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"Quando o mundo estiver unido na busca do conhecimento, e no mais
lutando por dinheiro e poder, ento nossa sociedade poder enfim evoluir a
um novo nvel."

Copyright 2011 Jan Chozen Bays


Copyright da traduo 2013 Alade Editorial Ltda.
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta edio pode ser utilizada ou reproduzida em qualquer meio ou forma,
seja mecnico ou eletrnico , nem apropriada ou estocada em sistema de banco de dados sem a expressa autorizao da
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O texto deste livro foi fixado conforme o acordo ortogrfico vigente no Brasil desde 1o de janeiro de 2009.
PREPARAO: Ftima Couto
REVISO: Augusto Iriarte, Clia Regina Rodrigues de Lima
CAPA: Andrea Vilela de Almeida
IMAGENS DE CAPA: Batagaja (Elefante) / Dreamstime.com, Alexzel (Cidade) / ShutterStock.com
REVISO DE EPUB: Alade Editorial
GERAO DE EPUB: Cesar Godoy

E-ISBN: 978-85-7881-156-3
EDIO DIGITAL: 2013

Alade Editorial Ltda.


Rua Hildebrando Thomaz de Carvalho, 60
04012-120, So Paulo, SP
Tel.: (11) 5572-9474 e 5579-6757
www.alaude.com.br

Sumrio
Introduo
1. Use a sua mo no dominante
2. No deixe vestgios
3. Cacoetes de linguagem
4. Aprecie suas mos
5. Ao comer, apenas coma
6. Elogios verdadeiros
7. Ateno plena da postura
8. Gratido ao final do dia
9. Escute os sons
10. Quando toca o telefone
11. Toque amoroso
12. Esperando
13. Jejum de mdias
14. Olhar amoroso
15. Boa ao em segredo
16. S trs respiraes
17. Cruzar portas
18. Repare nas rvores
19. Descanse as mos
20. Diga sim
21. Procure a cor azul
22. A sola dos ps
23. Espao vazio
24. Uma garfada de cada vez
25. Desejos infinitos
26. Estude o sofrimento
27. Andar de um jeito bobo
28. gua

29. Olhe para cima!


30. Definir e defender
31. Repare nos cheiros
32. Esta pessoa pode morrer hoje
33. Quente e frio
34. A Grande Terra sob os ps
35. Observe a averso
36. Tem coisa passando despercebida?
37. O vento
38. Escute como uma esponja
39. Apreciar
40. Sinais de envelhecimento
41. Chegue na hora
42. Adiar, enrolar, deixar para depois
43. A lngua
44. Impacincia
45. Ansiedade
46. Dirigir com ateno consciente
47. Reflita profundamente sobre a sua comida
48. A luz
49. O estmago
50. Fique consciente do seu centro
51. Bondade amorosa para com o corpo
52. Sorria
53. Deixe melhor do que encontrou
Comeando a praticar a meditao sentada
Sugestes de leitura
Agradecimentos
Sobre a autora

Introduo
Costumo ouvir de muita gente: Adoraria praticar ateno plena, mas estou sempre to
ocupado, que no consigo achar tempo.
A maioria das pessoas acha que praticar ateno plena conhecida em ingls como
mindfulness envolve ter que abrir espao numa agenda j cheia, de trabalho, filhos,
casa. Mas, na realidade, a ateno plena algo que vai se tornando parte da vida aos
poucos, como um jogo de liga-pontos ou como aquelas figuras de colorir por nmeros,
lembra? A figura era dividida em pequenas reas numeradas, e cada nmero devia ser
pintado de uma cor diferente. medida que voc preenchia os amarelos, depois os verdes,
os azuis, uma figura graciosa comeava a surgir.
Praticar ateno plena parecido. Voc comea colorindo uma pequena rea da sua
vida, digamos, o jeito de atender ao telefone. Quando o telefone toca, antes de atender voc
faz uma pausa e respira trs vezes, lentamente. Faa isso por mais ou menos uma semana,
at se tornar um hbito. Em seguida, acrescente outro exerccio de ateno plena, por
exemplo, comer de forma atenta. Quando esse jeito de estar presente na hora das refeies
estiver integrado sua vida, inclua mais uma prtica. Aos poucos, voc se d conta de que
fica presente e consciente em cada vez mais momentos do seu dia. E assim que a
experincia gratificante da vida desperta comea a surgir.
Os exerccios deste livro so destinados a diversas reas da vida, que voc pode comear
a colorir com as cores aconchegantes da ateno plena sincera. Sou professora de
meditao e moro num mosteiro zen no Oregon, Estados Unidos. Sou tambm pediatra,
esposa, me e av, ento sei bem como o dia a dia pode ser estressante e cheio de desafios.
Desenvolvi muitos desses exerccios para mim mesma, para ficar mais consciente, mais
feliz, mais relaxada com o fluir da vida agitada. Ofereo essa srie a todos aqueles que
querem estar presentes de forma mais plena e desejam apreciar os pequenos momentos da
vida. No preciso passar um ms num retiro de meditao nem se mudar para um mosteiro
para resgatar a paz e o equilbrio. Eles j existem dentro de voc. Aos poucos, a prtica
diria da ateno plena vai ajud-lo a encontrar satisfao e realizao na sua vida aqui e
agora.

O QUE ATENO PLENA E QUAL A SUA IMPORTNCIA?


Nos ltimos anos, o interesse pela ateno plena cresceu muito entre pesquisadores,
psiclogos, mdicos, educadores e o pblico em geral. Existe hoje um nmero significativo
de pesquisas cientficas que mostra os benefcios da ateno plena para a sade fsica e
mental. Mas o que exatamente significa ateno plena? A definio que eu gosto de usar
:
Praticar ateno plena focar ateno total no que est acontecendo fora e dentro de voc no seu corpo, no seu
corao, na sua mente. estar consciente de si e do entorno sem criticar nem julgar.

s vezes estamos conscientemente atentos, s vezes no. Um bom exemplo observar as


mos no volante ao dirigir. Como difcil conduzir o carro em linha reta quando se est
aprendendo a guiar, no? A gente fica girando o volante de um lado para o outro, se
corrigindo o tempo todo, para conseguir fazer o carro se deslocar para a frente. Ali,
estamos plenamente despertos, totalmente focados na mecnica do dirigir. Depois de certo
tempo, as mos aprendem a segurar a direo da forma apropriada, fazendo ajustes sutis e
automticos. Passamos a conduzir o carro em linha reta sem problemas e sem
conscientemente prestar ateno nas mos. Conseguimos dirigir e conversar, comer, ouvir
rdio, tudo ao mesmo tempo.
Esse fato remete a uma experincia muito familiar a quem tem carro dirigir no piloto
automtico. J se deu conta disso? Voc abre a porta do carro, pe a chave no contato, sai
cuidadosamente da garagem e estaciona o carro na garagem do trabalho. Espera a! O que
aconteceu nesses vinte quilmetros, ou quarenta minutos, entre a casa e o trabalho? O
semforo estava verde ou vermelho? Enquanto o corpo conduzia o carro habilmente pelo
fluxo do trnsito e dos faris, a mente viajou de frias para algum reino agradvel e sem
estresse e acordou de repente quando voc chegou ao seu destino.
Isso ruim? No algo do qual se envergonhar ou se sentir culpado. Se h anos voc vai
para o trabalho dirigindo no piloto automtico e nunca teve nenhum acidente, prova de que
tem muita habilidade! Por outro lado, triste, porque, se o seu corpo passa muito tempo
fazendo uma coisa enquanto a sua mente est de frias em outro lugar, significa que durante
boa parte da vida voc no est realmente presente. Quando no estamos presentes, ficamos
vaga mas persistentemente insatisfeitos. Essa sensao de insatisfao, de que existe um
abismo entre ns e todas as outras pessoas e coisas, o problema principal da vida. o
que leva queles momentos em que somos fisgados por um sentimento de profunda dvida e
solido.

Buda chamou isso de Primeira Verdade: o fato de que toda pessoa vai, em algum
momento, experimentar esse tipo de angstia. H muitos momentos felizes na vida, claro,
mas, quando os amigos se afastam, quando estamos sozinhos ou cansados, quando nos
sentimos frustrados ou tristes ou trados, a insatisfao e a infelicidade novamente
emergem.
Todos ns apelamos para remdios sem receita, para aliviar a dor da vida comum
comida, drogas, sexo, excesso de trabalho, lcool, filmes, compras, jogo. Todos esses
remdios funcionam por algum tempo, mas a maioria tem efeitos colaterais, como ficar
endividado, sofrer um desmaio, ir para a cadeia, perder uma pessoa querida ento, a
longo prazo, eles s fazem aumentar a angstia.
O rtulo dos remdios sem receita diz: Apenas para alvio temporrio. Se os sintomas
persistirem, procure um mdico. Com o passar dos anos, encontrei um remdio confivel
para aliviar a infelicidade e a inquietao recorrentes. Eu mesma o adotei e prescrevi para
muitas outras pessoas, com excelentes resultados. Trata-se da prtica regular da ateno
plena.
Quando aprendemos a estar presentes nas coisas do jeito que elas so, muitas angstias
desaparecem e muita alegria surge, pura e simples.
Todo mundo j experimentou momentos de conscincia atenta. Todo mundo capaz de se
lembrar de pelo menos uma vez em que teve a sensao de estar completamente desperto, e
tudo ficou claro e vvido. Isso chamado de momento de pico. Pode ocorrer quando
temos uma experincia extraordinariamente bonita ou comovente, como o nascimento de um
beb ou a morte de uma pessoa amada. Tambm pode acontecer quando o carro d uma
derrapada. O tempo passa lentamente, enquanto vemos o acidente acontecer, ou no
acontecer. Mas isso no necessariamente dramtico. Pode ser durante uma caminhada
corriqueira, quando voc dobra uma esquina e, de repente, por um instante, tudo parece
iluminado.
O momento de pico aquele em que estamos completamente conscientes. No h diviso
entre vida e conscincia: elas passam a ser uma s. Nesses momentos, a separao entre
ns e o mundo some, e o sofrimento desaparece. Ns nos sentimos plenos. Na verdade,
estamos alm da satisfao ou da insatisfao. Estamos presentes. Somos Presena.
Conseguimos sentir o sabor tentador daquilo que os budistas chamam de vida iluminada.
Esses momentos inevitavelmente se dissipam, e ento retornamos nossa realidade,
apartados e irritados. No d para forar os momentos de pico ou de iluminao a
acontecerem. Mas as ferramentas da ateno plena podem ajudar a fechar as lacunas que

causam infelicidade. A prtica da ateno plena unifica corpo, corao e mente. Quando
estamos unificados assim, a barreira entre o eu e todo o resto se torna cada vez mais
tnue, at que, de repente, desaparece! Por algum tempo, em geral um breve momento, s
vezes uma vida inteira, tudo o todo, tudo sagrado e pacfico.

OS BENEFCIOS DA ATENO PLENA


Praticar ateno plena traz muitos benefcios. Pesquisas sobre felicidade conduzidas por
Brown e Ryan, da Universidade de Rochester, mostram que as pessoas com nvel alto de
ateno plena so modelos de sade mental vigorosa e positiva. bom para todas as
enfermidades do corao e da mente, e at do corpo. Mas no acredite nisso s porque
estou dizendo que assim. Experimente fazer os exerccios deste livro durante um ano e
descubra como transformam a sua vida.
A seguir, apresento alguns benefcios da ateno plena que descobri com a prtica:
1. PRATICAR ATENO PLENA PRESERVA A ENERGIA DA MENTE

Nossa capacidade de desenvolver habilidades uma coisa maravilhosa. Infelizmente,


aprender uma habilidade traz tambm um automatismo que acaba permitindo realizar a
tarefa em que somos hbeis sem ter conscincia dela. uma pena, porque quando no
estamos conscientes deixamos de perceber grandes pores da nossa vida. Quando nos
retiramos do presente, a mente tende a ir para um destes trs lugares: o passado, o futuro ou
o reino da fantasia. Tais lugares no existem fora da imaginao. O nico lugar que existe
aqui, e o nico momento em que estamos realmente vivos agora.
A capacidade da mente humana de se lembrar do passado um dom sem igual. Ajuda-nos
a aprender com os nossos erros e a alterar o rumo da nossa vida quando ela no est
saudvel. Porm, quando a mente se volta para o passado, em geral passa a ruminar
infinitamente os erros cometidos. Se eu tivesse falado isso... ela teria dito aquilo...
Infelizmente, a mente parece achar que somos pouco inteligentes. Traz tona os erros do
passado repetidamente, culpando-nos e criticando-nos sem parar. Dificilmente assistiramos
250 vezes ao mesmo filme triste, mas, de alguma forma, permitimos que a mente reproduza
uma memria ruim, e todas as vezes experimentamos a mesma angstia e vergonha.
Ningum repreende 250 vezes uma criana porque ela cometeu um pequeno erro, mas, de
alguma forma, deixamos que a mente continue trazendo de volta o passado e infligindo raiva
e vergonha nossa criana interior. A impresso que d que a mente faz isso porque tem

medo de que eventualmente sejamos de novo vtimas de maus julgamentos, ignorncia,


desateno. A mente no acredita que somos inteligentes inteligentes o suficiente para
aprender da primeira vez e no repetir o mesmo erro.
Ironicamente, uma mente ansiosa fica suscetvel a criar justamente o que mais teme. A
mente ansiosa no percebe que, quando nos puxa para devaneios ressentidos sobre o
passado, no conseguimos estar no momento presente. E, quando no conseguimos estar no
aqui e agora, tendemos a agir com pouca sabedoria e habilidade. Ficamos mais propensos a
fazer exatamente aquilo que a mente tinha receio de que fizssemos.
A capacidade da mente humana para planejar o futuro outro dom incomparvel. Fornece
mapa e bssola para nos orientarmos. Diminui a probabilidade de pegarmos um caminho
errado e perdermos tempo num longo desvio. Aumenta as chances de ficarmos satisfeitos
com a nossa trajetria e as nossas realizaes.
Infelizmente, em sua ansiedade, a mente procura planejar um nmero imenso de futuros
possveis, a maioria dos quais nunca vai acontecer. Esse salto constante para o futuro um
desperdcio de energia mental e emocional. O melhor jeito de nos prepararmos para o
porvir desconhecido fazer um plano razovel e ento focar no que est acontecendo aqui e
agora. Assim, podemos receber o que flui em nossa direo com a mente clara e flexvel e o
corao aberto, prontos e capazes de modificar o nosso plano conforme a realidade do
momento.
Outra coisa de que a mente gosta viajar pelo reino da fantasia, onde cria um filme
interior protagonizado por um eu novo e diferente, famoso, bonito, poderoso, talentoso,
bem-sucedido, rico e amado. A capacidade de fantasiar algo admirvel, a base de toda a
nossa criatividade. Isso nos permite imaginar novas invenes, criar arte e msica, elaborar
novas teorias cientficas e fazer planos para tudo, de novos edifcios a novos captulos da
nossa vida. Infelizmente, isso pode virar um escape, uma fuga de tudo o que
desconfortvel no momento presente, fuga da ansiedade por no saber o que vem pela
frente, fuga do medo de que o momento seguinte (ou a hora ou o dia ou o ano) possa trazer
dificuldades ou at mesmo a morte. Existe uma diferena entre fantasias e devaneios
incessantes e criatividade dirigida. A criatividade surge quando a mente descansa em ponto
morto, quando fica clara como uma tela em branco, propcia para o surgimento de novas
ideias, equaes, poemas, melodias, pinceladas de tinta.
Quando deixamos a mente descansar no presente, plena do que acontece aqui e agora,
afastando-a de repetidas incurses infrutferas pelos reinos do passado, do futuro ou da
fantasia, estamos fazendo algo muito importante. Estamos preservando a energia da mente.

Assim, ela permanece fresca e aberta, pronta para responder a tudo o que surgir diante dela.
Pode parecer trivial, mas no . Normalmente, a mente no descansa. Fica ativa mesmo
noite, durante o sono, gerando sonhos que misturam ansiedades e acontecimentos da nossa
vida. sabido que o corpo precisa de descanso para funcionar bem, e por isso que todas
as noites deitamos e relaxamos por pelo menos algumas horas. Esquecemos, porm, que a
mente tambm precisa de descanso. Mas acontece que ela s encontra descanso no momento
presente, quando consegue repousar e relaxar ao fluxo dos acontecimentos.
Praticar ateno plena ajuda a parar de desperdiar energia mental viajando ao passado e
ao futuro; ajuda a sempre retornar ao aqui e agora, a fim de repousar no que est
acontecendo no momento presente.
2. PRATICAR ATENO PLENA EXERCITA E FORTALECE A MENTE

Todos ns sabemos que o corpo humano pode ser treinado. Podemos ficar mais flexveis
(ginastas e acrobatas) ou graciosos (bailarinos), adquirir tcnica (pianistas) e fortalecer os
msculos (halterofilistas). Mas nem todo mundo sabe que h vrios aspectos da mente que
podem ser cultivados. Pouco antes de atingir a iluminao, Buda descreveu as qualidades
da mente e do corao que desenvolveu ao longo de muitos anos. Ele observou que a sua
mente tinha se tornado concentrada, purificada, luminosa, imaculada, malevel, habilidosa,
sem nenhuma imperfeio, imperturbvel. Ao praticar a ateno plena, aprendemos a
afastar a mente de suas preocupaes habituais e a coloc-la no lugar que escolhermos, com
o propsito de iluminar algum aspecto da nossa vida. Treinamos a mente para ser leve,
poderosa e flexvel, mas tambm para ter capacidade de se concentrar naquilo em que
queremos que se concentre.
Buda falou sobre domar a mente. Disse que como domar um elefante selvagem. Assim
como um elefante selvagem pode causar estragos, pisotear plantaes e ferir pessoas, a
mente no domesticada, cheia de caprichos, pode causar danos a ns e a quem nos rodeia. A
mente humana tem uma capacidade e um poder muito maiores do que imaginamos. A
ateno plena uma poderosa ferramenta para o treinamento da mente, pois permite acessar
e usar o real potencial dela para o insight, a bondade e a criatividade.
Buda assinalou que, quando se captura um elefante selvagem, depois de conduzi-lo para
fora da floresta preciso amarr-lo a uma estaca. No caso da mente, a estaca o foco da
nossa ateno na prtica da ateno plena pode ser, por exemplo, a respirao, a boca
cheia de comida, a postura. Ancoramos a mente, trazendo-a de volta, repetidamente, para
uma nica coisa. Isso a acalma e a livra de distraes.

O elefante selvagem tem muitos hbitos. Ele foge quando os seres humanos se aproximam.
Ataca quando est com medo. Nossa mente parecida. Quando pressente o perigo, foge do
presente. Pode fugir para fantasias agradveis ou pensamentos sobre futuras vinganas, ou
simplesmente ficar inerte. Se a mente est amedrontada, pode atacar outras pessoas com
uma exploso de raiva ou atacar o seu interior com uma autocrtica corrosiva mas
silenciosa.
No tempo de Buda, os elefantes eram treinados para ir para as frentes de batalha e
obedecer a comandos sem fugir do barulho e do caos da guerra. Da mesma forma, a mente
treinada pela ateno plena pode se manter estvel no cenrio de mudanas rpidas da vida
contempornea. Quando a mente domada, conseguimos permanecer calmos e estveis
perante as dificuldades inevitveis que o mundo apresenta. Deixamos de fugir dos
problemas e passamos a encar-los como meios de testar e fortalecer a nossa estabilidade
fsica e mental.
A ateno plena ajuda a tomarmos conscincia dos nossos padres mentais de fuga,
habituais e condicionados, e permite experimentarmos uma forma alternativa de estar no
mundo. Trata-se de descansar a conscincia nos reais acontecimentos do momento presente,
nos sons ouvidos pelo ouvido, nas sensaes sentidas pela pele, nas cores e formas
recebidas pelos olhos. A ateno plena ajuda a estabilizar o corao e a mente, para que
no fiquem se debatendo com as coisas inesperadas da vida. Quando praticamos a ateno
plena com pacincia e persistncia, interessamo-nos por tudo o que acontece e ficamos
curiosos em relao ao que podemos aprender, inclusive com as adversidades e at mesmo
com a prpria morte.
3. PRATICAR ATENO PLENA BOM PARA O MEIO AMBIENTE

Essa atividade mental que circula sem parar pelos reinos do passado, do futuro e da
fantasia , na sua maior parte, no s intil, mas destrutiva. De que forma? alimentada por
um combustvel ecologicamente prejudicial a ansiedade.
Voc pode estar se perguntando: Mas o que a ansiedade tem a ver com ecologia?
Quando se menciona ecologia, costuma-se pensar nas relaes fsicas entre os seres vivos,
por exemplo, entre bactrias, fungos, plantas e animais selvagens. Mas as relaes
ecolgicas so baseadas na troca de energia, e a ansiedade uma energia.
importante estar ciente de que a ansiedade crnica de uma gestante pode afetar
negativamente o feto atravs de mudanas no fluxo sanguneo e nos nutrientes e hormnios
que banham o beb. Da mesma forma, quando estamos ansiosos, a multido de seres

vivos dentro de ns afetada o corao, o fgado, o intestino, os bilhes de bactrias do


intestino, a pele. Os efeitos negativos do medo e da ansiedade no se limitam ao nosso
corpo. A ansiedade afeta tambm todos os seres com quem entramos em contato. O medo
um estado de esprito altamente contagioso, que se espalha rapidamente por famlias,
comunidades e pases inteiros.
A ateno plena envolve descansar a mente num lugar sem ansiedade nem medo. Na
verdade, encontramos o oposto nesse lugar. Descobrimos desenvoltura, coragem e uma
felicidade tranquila.
Onde esse lugar? No uma localidade geogrfica. Nem uma localizao no tempo.
o fluxo de tempo e espao do momento presente. A ansiedade alimentada por pensamentos
do passado e do futuro. Quando deixamos de lado esses pensamentos, a ansiedade
desaparece e nos sentimos bem. Como se faz para ficar sem pensar? Retirando
temporariamente energia da funo pensar e redirecionando-a para a funo
conscincia. Essa infuso intencional de conscincia a essncia da ateno plena. A
conscincia relaxada, alerta, o antdoto para a ansiedade e o medo nosso e dos outros.
uma maneira ecologicamente salutar de viver a vida, pois muda a atmosfera para melhor.
4. PRATICAR ATENO PLENA GERA INTIMIDADE

Nossa fome essencial no por alimento, mas por intimidade. Quando no existe
intimidade nenhuma na nossa vida, nos sentimos isolados de outros seres, sozinhos,
vulnerveis e sem amor no mundo.
Em geral, esperamos que as outras pessoas preencham as nossas necessidades de
intimidade. No entanto, nem sempre os cnjuges e amigos esto disponveis do jeito que
precisamos. Mas, felizmente, existe ao nosso alcance uma experincia de intimidade
profunda basta dar meia-volta e avanar em direo vida. Isso exige coragem.
preciso abrir intencionalmente os sentidos, tornando-se deliberadamente consciente do que
est acontecendo dentro do corpo e do corao/mente, e tambm fora, no ambiente.
A ateno plena uma ferramenta de conscientizao extremamente simples. uma
prtica que ajuda a acordar, a estar presente e a viver uma vida mais exuberante. Ajuda a
preencher as lacunas do dia, a reverter as incontveis vezes em que no estamos
conscientes nem presentes na nossa vida. tambm uma prtica que ajuda a dissolver o
escudo invisvel que parece existir entre ns e as outras pessoas.
5. PRATICAR ATENO PLENA FAZ CESSAR A LUTA INTERIOR E APLACA O MEDO

A ateno plena ajuda a ficarmos presentes nas experincias que no so agradveis.

Temos a tendncia de tentar organizar o mundo e as outras pessoas de modo a ficar sempre
confortveis. Gastamos um monte de energia para ajustar a temperatura correta do ambiente,
a iluminao correta, o perfume correto no ar, a comida correta, a correta maciez da cama e
do assento das cadeiras, a cor correta nas paredes, o jardim correto e as pessoas ao nosso
redor, filhos, marido, esposa, amigos, colegas de trabalho, e at mesmo animais de
estimao todos corretos.
Mas, por maior que seja o esforo, as coisas no ficam do jeito que queremos. Mais cedo
ou mais tarde, o filho faz birra, o arroz queima, o aquecedor quebra, ficamos doentes. Se
formos capazes de estar presentes e abertos, mesmo para acolher experincias e pessoas
desconfortveis e desagradveis, elas perdero o poder de nos amedrontar e de nos fazer
reagir ou fugir. Se conseguirmos isso repetidas vezes, conquistaremos um poder incrvel,
raro no mundo humano ser feliz apesar de as condies mudarem o tempo todo.
6. PRATICAR ATENO PLENA FAVORECE A VIDA ESPIRITUAL

As ferramentas de ateno plena servem para prestarmos ateno nas atividades comuns
da vida. So particularmente teis para quem deseja cultivar uma vida espiritual em meio
s muitas distraes do mundo atual. O mestre zen Suzuki Roshi disse: Zen no um tipo
de empolgao, concentrao na rotina habitual diria. Praticar ateno plena traz a
conscincia de volta para o corpo, para o aqui e o agora. precisamente nesse ponto que
podemos ser tocados pela presena eterna que chamamos de O Divino. Quando estamos
atentos, apreciamos cada momento da vida que nos foi dada. Praticar ateno plena uma
maneira de expressar gratido por uma ddiva que jamais poderemos retribuir. A ateno
plena pode se transformar numa orao constante de gratido.
Os msticos cristos falam em vida de orao contnua. Mas o que significa isso? Como
isso possvel se vivemos sugados pelo trfego rpido da vida moderna, pegando atalhos o
tempo todo, sem tempo de falar nem com a prpria famlia, que dir com Deus?
A verdadeira orao no pedir, ouvir. Ouvir profundamente. Quando ouvimos
profundamente, percebemos que at o som dos nossos pensamentos atrapalha, chega a
perturbar. Quando nos desprendemos dos pensamentos, entramos numa quietude e numa
receptividade interior mais profunda. Se conseguimos manter esse silncio aberto em nosso
ntimo, como sendo o nosso ntimo, ento no ficamos mais confusos, tentando classificar e
escolher entre nossas inmeras vozes interiores. Nossa ateno no fica mais presa no
emaranhado emocional interior. Fica voltada para fora. Passamos a procurar o Divino em
todas as aparncias, a ouvir o Divino em todos os sons, a sentir o Divino em todos os

toques. Quando as coisas surgem em nosso caminho, respondemos de acordo, e em seguida


voltamos a descansar no silncio interior. uma vida vivida na f, f na Mente nica, uma
vida de orao contnua.
Ao infundirmos ateno plena numa atividade da nossa rotina, depois em outra e mais
outra, acordamos para o mistrio de cada momento, desconhecido at ento. medida que
as coisas surgem, temos prontido para receb-las e responder a elas. Ficamos receptivos
ao que est sendo dado a ns, momento a momento, pela Grande Presena. So ddivas
simples, como o calor que aquece as mos quando seguramos uma xcara de ch, milhares
de pequenos carinhos com o toque da roupa na pele, a msica complexa das gotas de chuva,
mais uma respirao. Quando conseguimos estar completamente atentos verdade viva de
cada momento, atravessamos o portal para uma vida de orao contnua.

EQUVOCOS SOBRE A ATENO PLENA


Embora a ateno plena seja muito elogiada, pode ser facilmente mal interpretada.
Primeiro, pode-se achar, erroneamente, que a prtica da ateno plena significa pensar
muito sobre alguma coisa. Na ateno plena, usamos o poder de pensamento da mente
apenas para iniciar a prtica (Hoje, procure ficar consciente da sua postura) e para nos
lembrarmos de retornar prtica quando a mente inevitavelmente divaga no decorrer do dia
(Volte a ficar consciente da sua postura). Mas, depois de seguir as instrues da mente e
comear a usar o mtodo, podemos abandonar os pensamentos. Quando a mente pensante se
aquieta, muda para conscincia aberta. A, ficamos ancorados no corpo, alertas e presentes.
O segundo engano achar que praticar ateno plena significa fazer tudo muito
lentamente. A velocidade com que fazemos as coisas no a questo. possvel executar
uma tarefa lentamente e ainda assim estar desatento. Na verdade, quando nos
movimentamos mais rpido que, muitas vezes, precisamos estar mais atentos, para evitar
erros. possvel que, para usar algumas ferramentas de ateno plena deste livro, voc
precise diminuir o ritmo por exemplo, quando estiver praticando a alimentao
consciente. Em outros exerccios, voc ser solicitado a diminuir o ritmo por um breve
perodo, a fim de unir corpo e mente, antes de voltar s suas atividades regulares por
exemplo, descansar a mente por trs respiraes. H ainda tarefas que podem ser feitas em
qualquer velocidade, como o exerccio que envolve prestar ateno na planta dos ps,
sentado, andando ou correndo.
Um terceiro equvoco comum encarar a ateno plena como um programa de exerccios

com limite de tempo, como uma meditao sentada de trinta minutos. A ateno plena til
a ponto de se espalhar por todas as atividades da vida, levando a luz da conscincia
ampliada, a curiosidade e uma sensao de descoberta s aes dirias, como levantar de
manh, escovar os dentes, passar por uma porta, atender ao telefone, ouvir algum falar.

COMO USAR ESTE LIVRO


Este livro oferece uma grande variedade de prticas para incorporar a ateno plena ao seu
dia a dia. So chamadas de exerccios de ateno plena. Tambm podem ser encaradas
como sementes de ateno plena, sementes para plantar e cultivar a ateno total nos
vrios nichos e recantos da vida, sementes que crescem e frutificam a cada dia.
Cada exerccio tem quatro sees. Primeiro, h uma descrio da tarefa e algumas ideias
para se lembrar de pratic-la durante o dia e a semana. Em seguida, a seo Descoberta
rene observaes, insights ou dificuldades que as pessoas tiveram com a tarefa, junto com
descobertas relevantes da pesquisa cientfica. Na seo Ensinamento, exploro temas e
lies de vida mais abrangentes, ligados ao exerccio. Cada exerccio como uma janela
que permite vislumbrar como seria a vida desperta. Por ltimo, a Concluso resume o
exerccio ou oferece inspirao para voc continuar a desvend-lo.
Uma forma de usar este livro comear cada semana lendo apenas a descrio do
exerccio e os recursos para se lembrar de faz-lo. No vale se antecipar, lendo mais
adiante! Coloque as palavras ou imagens que voc vai usar como lembretes em lugares
onde possa v-los ao longo do dia, para se recordar da tarefa. No meio da semana, voc
pode ler a seo Descoberta do exerccio em questo, a fim de conhecer experincias e
insights que outras pessoas tiveram quando o praticaram. Isso pode mudar a sua abordagem
do exerccio. No final da semana, leia o Ensinamento, antes de seguir para um exerccio
novo.
Outra maneira como fazemos no mosteiro: seguimos a sequncia do livro, praticando
cada exerccio durante uma semana. Voc pode comear um exerccio novo a cada segundafeira e terminar de ler ou fazer anotaes no domingo seguinte. Pode pular para um
exerccio ou tema especfico que parea mais adequado situao da sua vida naquela
semana. s vezes, praticamos um mesmo exerccio de ateno plena por duas ou trs
semanas, se ele continua a provocar insights ou se queremos nos aperfeioar nele.
divertido realizar esses exerccios com outras pessoas, como fazemos no mosteiro.
Voc pode formar um grupo de ateno plena e praticar um nico exerccio por uma ou duas

semanas; depois se renam para compartilhar o que aprenderam. Damos boas risadas em
nossos encontros semanais. importante no levar as suas falhas muito a srio. Cada
pessoa vai ter a prpria experincia, insight ou histria engraada para contar sobre as suas
tentativas e erros ao fazer os exerccios.
No mosteiro, comeamos h cerca de vinte anos com essa ideia de escolher semanalmente
uma ferramenta ou tarefa nova de ateno plena. A sugesto veio de um homem que tinha
vivido numa comunidade que seguia os ensinamentos do mstico Gurdjieff. Ele explicou que
no importava conseguir fazer a tarefa ou no. s vezes, no fazer o exerccio ensina mais
do que faz-lo, porque d chance de entender a razo de no o ter feito. O que ser que est
por trs disso preguia, antigas averses ou simplesmente distrao? A questo viver
cada vez mais de uma forma consciente. Gurdjieff chamava isso de autolembrana. No
budismo, chamamos de despertar para o verdadeiro eu. despertar para a vida como ela
realmente , no a fantasia que geralmente vivemos dentro da nossa mente.
LEMBRETES

Ao longo dos anos, verificamos que a parte mais difcil das nossas prticas semanais de
ateno plena simplesmente nos lembrarmos de faz-las. Ento, inventamos vrios tipos
de lembrete para o dia e a semana. Frequentemente, afixamos palavras ou imagens ao redor
do mosteiro, em lugares por onde costumamos passar durante o dia. Se quiser imprimir
nossos lembretes, pode acess-los em www.shambhala.com/howtotrain. Eles so
apresentados no livro, mas experimente ser criativo, inventando os seus.
UM CADERNO PARA A PRTICA DA ATENO PLENA

Para tirar o mximo proveito dessas prticas, recomendo que voc registre as suas
experincias e os seus aprendizados num caderno, medida que realizar cada exerccio de
ateno plena. Se estiver usando este livro com um grupo, poder levar o caderno para as
reunies de discusso, para consultar as suas descobertas e os obstculos que encontrou.
Ter um caderno na sua mesa de trabalho ou na mesa de cabeceira ajuda tambm como
lembrete da prtica da semana.
CONTINUANDO

Quando usamos uma ferramenta de ateno plena durante uma semana, temos a expectativa
de que ela se incorpore em ns, passando a fazer parte da nossa capacidade de ateno
permanentemente em expanso. Mas, como seres humanos, muitas vezes reincidimos em
velhos comportamentos e hbitos inconscientes. por isso que, no mosteiro, h duas

dcadas fazemos essas prticas da ateno plena e inventamos novas. Esse um dos
aspectos mais maravilhosos do caminho da plena conscincia e do despertar. No tem fim!

Use a sua mo no dominante


Exerccio: Todos os dias, faa algumas tarefas rotineiras com a mo no
dominante. Por exemplo, escovar os dentes, pentear o cabelo ou segurar os
talheres, pelo menos durante parte de cada refeio. Se estiver a fim de um desafio
maior, experimente usar a mo no dominante para escrever ou para comer com
pauzinhos.

LEMBRETE
Uma forma de se lembrar do exerccio o dia todo colocar um esparadrapo num dedo da
mo dominante. Quando voc notar o esparadrapo, passe a usar a mo no dominante. Voc
tambm pode afixar um papelzinho no espelho do banheiro com os dizeres Mo esquerda
(se voc for destro). Ou ento colar ali uma mo recortada em papel, e tambm na porta da
geladeira, na mesa do escritrio em qualquer lugar por onde voc costuma passar. Outra
possibilidade prender alguma coisa no cabo da escova de dentes, para se lembrar de
escov-los com a mo no dominante.

DESCOBERTA
Essa experincia sempre provoca risadas. Acabamos descobrindo que a mo no dominante
bastante desajeitada. Us-la nos traz de volta ao que os professores de zen chamam de
mente de principiante. A mo dominante pode ter 40 anos, mas a mo no dominante
muito mais jovem, tem cerca de 2 ou 3 anos. Temos que aprender de novo a segurar o garfo
e lev-lo boca sem nos espetar. Comeamos a escovar os dentes muito desajeitadamente
com a mo no dominante, e quando nos distramos a mo dominante assume e pega a
escova de dentes ou o garfo! como uma irm mais velha mandona, que diz: Ei, seu
desajeitado, deixa que fao isso para voc!
O esforo de tentar usar a mo no dominante pode despertar a nossa compaixo por
quem desajeitado ou no tem destreza, como uma pessoa com deficincia ou que tenha

tido uma leso ou um acidente vascular cerebral. Rapidamente, percebemos o valor dos
movimentos simples que muitas pessoas no conseguem fazer. Usar pauzinhos com a mo
no dominante uma experincia humilhante. preciso estar muito atento para comer sushi
em menos de uma hora sem derrubar todo o alimento.

ENSINAMENTO
Essa tarefa ilustra como nossos hbitos so arraigados e inconscientes e a dificuldade de
mudar sem conscientizao e determinao. O exerccio ajuda a ter uma mente de
principiante em qualquer atividade que fazemos vrias vezes por dia comer, por
exemplo , das quais muitas vezes estamos apenas parcialmente conscientes.
Usar a mo no dominante traz a impacincia tona. Pode nos ajudar a ser mais flexveis
e perceber que nunca tarde para aprender truques novos. Se utilizarmos a mo no
dominante com frequncia, desenvolveremos habilidade com o passar do tempo. Tenho
praticado usar a mo esquerda h tantos anos, que hoje nem lembro mais qual qual. Isso
pode trazer benefcios prticos. Se eu perder o uso da mo dominante, como aconteceu com
vrios parentes meus que tiveram acidentes vasculares cerebrais, no ficarei na mo,
poderei passar a usar a esquerda sem problemas. Quando desenvolvemos uma habilidade
nova, percebemos que existem muitas outras latentes dentro de ns. Esse insight pode
despertar a confiana de que a prtica algo realmente transformador, levando-nos a
conquistar mais flexibilidade e mais liberdade na vida. Se estivermos dispostos a fazer o
esforo, com o passar do tempo poderemos despertar habilidades decorrentes da sabedoria
natural que existe dentro de ns e deix-las atuar em nossa vida diria.
O mestre zen Suzuki Roshi disse: Na mente do principiante existem muitas
possibilidades; na do especialista, poucas. A ateno plena nos permite retornar s
possibilidades ilimitadas que emergem continuamente do grande nascedouro do momento
presente.
Concluso: Para criar possibilidades na sua vida, manifeste a mente de principiante
em todas as situaes.

No deixe vestgios
Exerccio: Escolha um cmodo da sua casa e, durante uma semana, procure no
deixar nenhum vestgio de que voc usou esse espao. O banheiro ou a cozinha
costumam ser boas opes para a maioria das pessoas. Ao preparar uma refeio
ou tomar banho, deixe o lugar arrumado, semnenhum sinal de que voc esteve l,
exceto talvez o cheiro da comida ou o perfume do sabonete.

LEMBRETE
Coloque um aviso no cmodo escolhido: No deixe vestgios.
Em pinturas zen, as tartarugas simbolizam a prtica de no deixar vestgios medida
que se deslocam, varrem a areia com a cauda, apagando as prprias pegadas. Em vez do
aviso escrito, voc pode usar imagens de tartarugas como lembrete.

DESCOBERTA
bem comum sair de um cmodo deixando-o um pouco mais bagunado do que estava
antes. Dizemos para ns mesmos: Depois eu arrumo. Esse depois nunca chega, at que
a baguna fica insuportvel, e ns, irritados o suficiente para s ento fazer uma faxina
completa. Ou ficamos irritados com o outro, que no fez a parte dele no trabalho domstico.
muito mais fcil cuidar das coisas na hora. Assim no precisamos passar pela irritao
que cresce conforme a baguna se acumula.
Essa tarefa ajuda a tomar conscincia da tendncia de virar as costas para certas coisas,
mesmo coisas pequenas que poderamos resolver ao longo do dia, mas que, por alguma
razo, no temos motivao para fazer. Poderamos levar o lixo at a calada, ou trocar a
toalha de rosto do banheiro. Poderamos afofar as almofadas do sof ao nos levantarmos,
ou lavar a xcara de caf em vez de coloc-la na pia, e poderamos guardar as ferramentas
na caixa de ferramentas, mesmo sabendo que amanh vamos us-las de novo.
Uma pessoa observou que o fato de nos conscientizarmos em no deixar traos num

determinado cmodo acaba se ampliando para outras reas. Lavar os pratos imediatamente
depois de comer levou essa pessoa a fazer a cama ao levantar-se de manh e depois a tirar
os fios de cabelo do ralo logo aps terminar o banho. preciso convocar a energia inicial,
mas, uma vez feito isso, parece que energia gera mais energia.

ENSINAMENTO
Esse exerccio aponta um holofote para a nossa tendncia preguia. A palavra preguia
uma descrio, no uma crtica. Se no vivemos com total sinceridade, muitas vezes
deixamos a baguna para os outros arrumarem. fcil lavar a loua, mas guard-la de volta
no armrio, nem tanto. fcil deixar de fazer a meditao, ou a orao, quando a vida fica
agitada.
Essa tarefa tambm nos faz conscientes das diversas pequenas coisas que, diariamente,
do suporte nossa vida e ao trabalho as colheres e os garfos com que nos alimentamos,
a roupa que nos mantm aquecidos, os cmodos que nos abrigam. Quando varremos,
lavamos, passamos, dobramos e guardamos as nossas coisas com ateno plena, isso se
torna uma expresso de gratido para com o servio silencioso dessas coisas.
O mestre zen Dogen redigiu instrues especficas para os cozinheiros do seu mosteiro.
Limpar os pauzinhos, as conchas e todos os outros utenslios; lidar com eles com igual
cuidado e conscincia, colocando tudo de volta ao lugar a que pertencem naturalmente.
Existe uma satisfao em lavar coisas que foram usadas e esto sujas e em colocar coisas
em ordem e tratar com cuidado de tudo o que nos serve, seja um prato de plstico ou uma
porcelana delicada. Parece que a mente fica mais limpa e a vida menos complicada
quando limpamos o espao e as coisas ao nosso redor. Um amigo contou que tirou quilos de
roupa velha da casa de uma tia idosa, junto com medicamentos vencidos, alm de muito
lixo. A descrio dele foi assim: No incio, ela ficou aflita, mas depois relaxou, e a cada
saco que tirvamos da casa ela parecia rejuvenescer um ano. O sentimento de satisfao
em no deixar vestgios pode ser um reflexo do nosso desejo profundo de ir embora do
mundo, de preferncia deixando-o um pouco melhor, e no pior do que estava quando
chegamos. Idealmente, nossos nicos vestgios sero a maneira como amamos, inspiramos,
ensinamos ou servimos os outros. No futuro, isso o que ter efeito mais positivo nas
pessoas.
Concluso: Primeiro, pratique no deixar vestgios. Depois, pratique deixar as

coisas melhores do que encontrou.

Cacoetes de linguagem
Exerccio: Torne-se consciente dos seus cacoetes de linguagem e tente elimin-los
do seu discurso. Cacoetes so palavras ou expresses que no acrescentam sentido
ao que voc est dizendo, por exemplo, hum, ah, afinal, n?, voc
sabe, tipo, basicamente, de qualquer maneira etc. Novos cacoetes entram
no nosso vocabulrio de tempos em tempos.
Alm de eliminar seus cacoetes, procure observar por que voc tende a us-los
em que situaes e para que finalidade?

LEMBRETE
No incio, um tormento reparar nos prprios cacoetes de linguagem. Voc provavelmente
ter que recorrer ajuda de amigos ou familiares. As crianas vo adorar pescar e
corrigir os cacoetes dos pais. Pea para levantarem a mo quando ouvirem um cacoete seu;
no comeo, as mos vo se erguer e baixar com uma frequncia irritante. Alm disso, o
hbito dos cacoetes to inconsciente que talvez voc precise pedir a elas que repitam qual
deles voc acabou de proferir.
Outra maneira de perceber os cacoetes de linguagem gravar a si prprio falando. Pea a
um irmo, cnjuge ou filho que registre com uma cmera a sua conversa com algum ou ao
telefone. Assista filmagem e faa uma tabulao dos cacoetes e da frequncia deles.

DESCOBERTA
No mosteiro, descobrimos que essa uma das prticas de ateno plena mais desafiadoras.
difcil e desanimador ouvir os prprios cacoetes e perceb-los antes de chegar a
pronunci-los a no ser que a pessoa seja um orador treinado. Em grupos que realizam
treinamento para falar em pblico, existem pessoas designadas para fazer contagem de
cacoetes durante uma fala, o que ajuda os membros na aprendizagem de uma oratria eficaz.
Quando voc comear a notar os seus cacoetes, vai ouvi-los em toda parte, no rdio e na

tev, na conversa diria. Um adolescente usa o cacoete tipo centenas de milhares de


vezes por ano! Voc tambm vai notar quais os oradores que no tm cacoetes e tomar
conscincia de como a ausncia deles torna o discurso mais eficaz e poderoso. Por
exemplo, oua um discurso de Martin Luther King Jr., do Dalai Lama ou do presidente
Barack Obama, prestando ateno nos cacoetes de linguagem.
Os cacoetes de linguagem parecem cumprir vrias funes. Informam ao ouvinte que voc
vai comear a falar ou que voc ainda no terminou de falar. Ento... eu disse para ele que
tinha gostado da ideia dele, e, a, bem, eu disse, tipo, bom, voc sabe... Os cacoetes
tambm suavizam o que dizemos, tornando a fala menos definida ou assertiva. Ento eu,
voc sabe, acho que a gente deve basicamente, tipo, ir em frente com esse projeto. Ser
que temos medo de provocar uma reao ou de estar errados? Quem iria querer um
presidente ou um mdico que falasse desse jeito insosso? Os cacoetes podem constituir um
obstculo para a plateia ouvinte quando diluem o significado a ponto de torn-lo bobo:
Jesus disse, tipo assim: Bom, n, ame o seu prximo que nem, tipo, a voc mesmo.

ENSINAMENTO
Nos Estados Unidos, os cacoetes de linguagem passaram a ser mais comuns apenas nos
ltimos cinquenta anos. Ser que porque as escolas esto dando menos nfase preciso
do discurso, dico e s habilidades de argumentao? Ou ser que, no mundo psmoderno multicultural de hoje, onde muitas vezes a verdade encarada como relativa,
passamos a falar propositalmente de uma maneira menos definitiva? Ser que temos medo
de dizer algo que pode ser considerado politicamente incorreto ou de provocar uma
reao nos ouvintes? Ser que estamos afundando no relativismo moral? Se essa tendncia
continuar, daqui a pouco vamos dizer: Roubar , tipo, quer dizer, tipo assim, errado.
Quando a nossa mente est clara, conseguimos falar de maneira sincera, precisa e sem
insultar os outros.
Essa ferramenta de ateno plena mostra at que ponto os comportamentos inconscientes
so arraigados, e como so difceis de mudar. Hbitos inconscientes como o uso de
cacoetes de linguagem so apenas isso, inconscientes. Enquanto permanecem
inconscientes, impossvel modific-los. S quando iluminamos um padro de
comportamento com a luz da conscincia que comeamos a ter espao para trabalhar a fim
de modific-lo. Mesmo assim, muito difcil mudar um comportamento arraigado. Assim
que paramos de trabalhar ativamente para mudar um hbito indesejado, ele rapidamente

retorna. Se quisermos mudar, se quisermos desenvolver o nosso potencial, ser preciso


bondade, determinao e uma prtica regular e continuada.
Concluso: Sempre acho todos vocs iluminados, at abrirem a boca. (Mestre
zen Suzuki Roshi)

Aprecie suas mos


Exerccio: Vrias vezes por dia, quando suas mos estiverem ocupadas com alguma
coisa, observe-as como se pertencessem a um estranho. Observe-as tambm
quando estiverem sem fazer nada, em repouso.

LEMBRETE
Escreva Olhe para mim no dorso das mos.
Se o tipo de trabalho que voc faz impede isso, coloque no dedo um anel que voc no
costuma usar. (Se voc no tem permisso de usar anis, digamos, porque trabalha num
centro cirrgico, use o momento de lavar as mos ou de colocar as luvas cirrgicas para
observar as suas mos como se elas fossem de outra pessoa.)
Se voc no costuma pintar as unhas, use um esmalte colorido durante uma semana como
lembrete. Ou, se costuma pintar as unhas, use um esmalte de cor diferente.

DESCOBERTA
As mos tm habilidade para realizar uma enorme variedade de tarefas e podem fazer muita
coisa por conta prpria sem que a mente fique dando instrues. divertido observar as
mos trabalharem, ocupadas, com vida prpria. As mos podem fazer tantas coisas! Podem
trabalhar juntas ou fazer coisas diferentes ao mesmo tempo.
Ao fazermos esse exerccio, percebemos que cada pessoa tem gestos caractersticos.
Quando falamos, nossas mos gesticulam quase por si mesmas. Reparamos que as mos
mudam com o passar do tempo. Olhe para as suas mos e imagine como eram quando voc
era beb, depois imagine-as mudando medida que voc crescia, at chegarem ao presente
e ao estado atual delas. Da, imagine-as envelhecendo, ficando sem vida quando voc
morrer e desintegrando-se de volta terra.
Mesmo quando estamos dormindo, nossas mos continuam cuidando de ns, puxando o
cobertor para nos cobrir, abraando o corpo deitado ao nosso lado, desligando o

despertador.

ENSINAMENTO
Nosso corpo cuida de ns o tempo todo. Alguns professores de zen dizem que a forma como
o corpo cuida de ns sem nem termos conscincia disso um exemplo do funcionamento
belo e contnuo da nossa Natureza Original, da bondade e da sabedoria inerentes ao nosso
ser. A mo repele o fogo antes mesmo de percebermos o seu calor, os olhos piscam antes de
estarmos cientes de um som agudo, a mo se estende para aparar um objeto antes de
percebermos que ele estava caindo. A mo direita e a esquerda trabalham juntas, cada uma
fazendo a sua metade da tarefa. Quando enxugamos a loua, uma mo segura o prato e a
outra segura o pano. Quando cortamos legumes com uma faca, uma mo segura o alimento e
a outra corta. Elas cooperam na hora de lavarem uma outra.
Existe um koan (uma fbula zen) sobre a bodisatva da compaixo, chamada de Kanzeon
em japons e de Kuan Yin em chins. Ela muitas vezes retratada com mil olhos, que veem
todas as pessoas que precisam de conforto, e mil mos, cada uma segurando um instrumento
diferente para ajudar. s vezes, h at um olho na palma de cada mo. A histria conta que,
certo dia, o monge zen Ungan perguntou ao mestre zen Dogo: Como a bodisatva Kanzeon
usa todas aquelas mos e aqueles olhos? Dogo respondeu: como um homem buscando o
travesseiro sob a cabea no meio da noite.
Um aluno meu que luthier teve um insight sobre essa histria. Mexendo numa parte
interna de um violo, inacessvel vista, ele se deu conta de que as mos tm olhos.
Podem ver a superfcie que esto tocando em detalhes e trabalham nela mesmo no escuro.
O olho interior e a mo dele trabalharam muito bem juntos, assim como um homem
sonolento v o travesseiro e suas mos o alcanam naturalmente para acomod-lo melhor
sob a cabea. No zen, dizemos que isso mostra como as nossas sabedoria e compaixo
inatas trabalham juntas quando a mente no est no caminho.
Quando enxergamos claramente a unidade de toda a existncia, percebemos que todas as
coisas trabalham juntas, como as mos e os olhos. Do mesmo modo que as nossas mos no
machucariam os nossos olhos, a nossa natureza no machucar a ns mesmos nem aos
outros.
Concluso: As mos trabalham juntas, sem esforo, para realizar muitas coisas
maravilhosas e nunca ferem uma outra. Seria possvel dois seres humanos

interagirem assim?

Ao comer, apenas coma


Exerccio: Durante uma semana, quando estiver comendo ou bebendo, no faa
mais nada. Sente-se e aprecie o que est ingerindo. Abra os sentidos quando comer
ou beber. Olhe as cores, formas e texturas. Preste ateno nos aromas e nos
sabores. Oua os sons do comer e do beber.

LEMBRETE
Deixe um aviso na mesa onde voc faz as refeies: Apenas comer, sem fazer mais nada.
Coloque esse aviso tambm onde voc costuma tomar lanche. Alm disso, afixe a
mensagem em objetos que tendem a distra-lo enquanto voc come. Por exemplo, no
computador ou na tev, cole um papel com a palavra Comer riscada com um X, como
lembrete de no comer ao usar esses aparelhos.

DESCOBERTA
Essa tarefa no muito fcil para a maioria das pessoas. Se voc estiver em movimento,
indo de um lugar para outro, prestes a tomar uma xcara de ch ou caf, vai precisar parar,
achar um lugar para sentar e saborear seu ch ou caf. Se estiver trabalhando no
computador, vai ter que tirar as duas mos do teclado e afastar os olhos da tela para
saborear o cafezinho.
Comer tornou-se parte do hbito moderno de permanentemente fazer vrias coisas ao mesmo
tempo. Quando experimentamos esse exerccio, redescobrimos a quantidade de outras coisas
que fazemos junto com comer. Comemos andando, dirigindo, assistindo tev ou a um filme
no cinema, lendo, trabalhando no computador, jogando video game, ouvindo msica.
Depois de deixar de lado essas atividades mais comuns, surge um aspecto mais sutil da
desateno falar e comer ao mesmo tempo. Mesmo quem teve pais que repreendiam o ato
de falar de boca cheia se flagra depois de adulto comendo e conversando ao mesmo tempo.
Ao fazer esse exerccio, aprendemos a revezar entre comer e falar. Em outras palavras,

quando for falar, pare de comer. No faa as duas coisas simultaneamente.


to comum socializar durante uma refeio, que no difcil sentir-se estranho comendo
sozinho num restaurante sem estar lendo um livro ou se distraindo com alguma coisa. Afinal,
os outros podem estar pensando: Coitado, no tem amigos. H quem pegue um livro ou ligue
o computador s para mostrar que produtivo, que no perde tempo s comendo. Fora isso,
ao se alimentar enquanto faz outras coisas, a pessoa corre o risco de perder a linha
porque a comida extra que ela ingere sem perceber se acumula na cintura!
No Japo e em partes da Europa, falta de educao andar e comer ou beber ao mesmo
tempo. No Japo, o nico alimento que voc pode comer em p ou andando o sorvete de
casquinha, porque pode derreter. As pessoas ficam encarando o estrangeiro grosseiro que
compra fast-food e sai andando pela rua mastigando.At fast-food eles levam para casa,
arrumam de uma forma atraente e servem mesa. A refeio um momento para relaxar e
realmente apreciar a comida, a bebida e a companhia.

ENSINAMENTO
Por que nos sentimos compelidos a ser multitarefa, a no perder tempo apenas comendo?
Nossa autoestima parece estar baseada em quanto conseguimos produzir por dia, ou em
quantos itens conseguimos riscar da lista de afazeres. Comer e beber so atividades que no
rendem dinheiro, nem um cnjuge, nem o Prmio Nobel ento, comeamos a achar que
no tm valor. Em workshops onde se pratica comer de forma consciente, muita gente diz:
Ah, eu sempre almoo querendo que acabe logo, para poder voltar ao trabalho. E se o
nosso trabalho mais importante de todos os dias for estar verdadeiramente presente, mesmo
que s por meia hora? E se a nossa ddiva mais importante para o mundo for no qualquer
produto ou presente, mas, em vez disso, a nossa presena?
Se voc no presta ateno no que est comendo, como se a comida no existisse. Voc
limpa o prato e no fica satisfeito. Continua comendo e s para quando j comeu demais e
sente um desconforto. Se voc come de forma consciente e atenta, a experincia de comer,
mesmo uma pequena poro, se torna rica e variada. A voc consegue comer at ficar
satisfeito internamente, em vez de comer at ficar estufado.
O monge zen Thich Nhat Hanh escreveu que H pessoas que comem uma laranja sem comla de verdade. Esto comendo a tristeza delas, o medo, a raiva, o passado e o futuro. No
esto realmente presentes, com o corpo e a mente unidos. necessrio algum treinamento para
simplesmente apreciar [o alimento]. Ele veio do cosmos inteiro especialmente para nos

nutrir... um milagre.
Concluso: Quando comer, apenas coma. Ao beber, s beba. O exerccio da
ateno plena o melhor tempero para o seu alimento e para a sua vida toda.
Desfrute cada poro de alimento, desfrute cada momento!

Elogios verdadeiros
Exerccio: Uma vez por dia, escolha algum prximo a voc um membro da
famlia, um amigo, um colega de trabalho e faa um elogio genuno a essa
pessoa. Quanto mais prxima for a pessoa, melhor filho, pai, me. (Dizer a um
desconhecido no ponto do nibus que voc gostou do cachecol dele no conta, ok?)
Quanto mais especfico o elogio, melhor: Acho muito legal o jeito alegre como
voc atende ao telefone. Fique tambm consciente dos elogios que receber.
Investigue o motivo dos elogios e o efeito de receb-los.

LEMBRETE
Coloque a palavra Reconhecimento ou Elogio em lugares onde possa v-la no decorrer
do dia.

DESCOBERTA
Algumas pessoas relataram ter resistido a essa tarefa inicialmente porque receavam fazer
elogios forados. Mas logo descobriram muito o que agradecer e elogiar e foram capazes
de realizar o exerccio. Outros, ao fazer a tarefa, perceberam em si uma postura
habitualmente crtica, reparando apenas em problemas e s falando deles. Essa prtica
ajudou-os a identificar e reverter esse estado de esprito.
Houve quem comentasse que muitas vezes a outra pessoa rejeitava o elogio recebido.
Ah, acho que os meus biscoitos no ficaram to bons desta vez. Receber um elogio cria
vulnerabilidade. Tem gente que comeou a ficar desconfiada na adolescncia porque no
sabia distinguir um elogio sincero de uma gozao. Assim, talvez para se proteger de um
potencial embarao, ao fazer esse exerccio essas pessoas inicialmente fizeram elogios em
tom de brincadeira ou rejeitaram os elogios, achando que fosse piada. Um aluno relatou que
seus pais tiveram que ensin-lo a receber elogios. O conselho que eles deram foi: Basta
dizer: Obrigado. tudo o que a outra pessoa precisa ouvir.

Um homem disse que comeou a estudar a arte de elogiar porque a famlia em que fora
criado tinha problemas de alcoolismo e ele nunca havia recebido um elogio, s
menosprezo. Descobriu que elogiar deixa as coisas leves e a energia positiva. Tambm
constatou que seus filhos, sua esposa e seus funcionrios parecem prosperar quando
recebem elogios genunos.
Existem diferenas culturais na forma como as pessoas recebem um elogio. Estudos feitos
na China e no Japo mostram que l 95 por cento das respostas a elogios tm a inteno de
negar ou desviar o cumprimento. Na sia, normal dispensar ou recusar elogios, porque a
pessoa pode ser vista como algum pouco humilde. Um marido no elogiaria a esposa na
frente dos outros para no parecer que est se gabando.
A comunicao no violenta, que uma abordagem para a soluo efetiva de conflitos,
ensina que um elogio, como Voc to [adjetivo]...., tende a no aproximar as pessoas.
Ela recomenda centrar o elogio em algo que tenha tocado voc, porque esse tipo de elogio
promove uma sensao de conexo e intimidade. Fiquei comovido por voc ter se
preocupado em fazer esses biscoitos fresquinhos para a reunio. Obrigado.
Esse exerccio de ateno plena ajuda a ficarmos conscientes da funo e da frequncia
do elogio na relao com os outros. Alguns elogios parecem sinceros, enquanto outros
parecem pedir algo em troca. Quando conhecemos algum, ou estamos no comeo de um
namoro, h uma troca maior de elogios. Depois, parece que nos acomodamos e paramos de
expressar reconhecimento, gratido ou apreciao s pessoas prximas.

ENSINAMENTO
O mestre zen Dogen escreveu o seguinte: preciso saber que o discurso afetuoso nasce da
mente afetuosa, e a mente afetuosa nasce da semente da mente compassiva. preciso
considerar que fazer um discurso afetuoso no s enaltecer o mrito dos outros; ele tem o
poder de transformar o destino da nao.
Um dos ensinamentos budistas descreve que reagimos a pessoas, objetos ou eventos de
trs formas, com trs tons de sentimento: positivo (um sentimento de prazer), negativo (um
sentimento de irritao) e neutro (sentimento nenhum, positivo ou negativo). Se uma pessoa
nos desperta um sentimento positivo, ficamos mais propensos a irradiar um tom positivo na
direo dela e a fazer-lhe elogios. Por exemplo, comum elogiarmos naturalmente algum
em quem estamos interessados ou um lindo beb que ainda no se transformou numa criana
teimosa.

Quando algum vira parte da moblia da nossa vida, paramos de prestar ateno nas aes
dela e nos esquecemos de fazer elogios. Na realidade, basicamente passamos a mencionar
s as coisas negativas e o que julgamos que precisa mudar. Sem querer, aos poucos isso
pode dar um tom negativo relao toda. A prtica de prestar ateno ativamente nas coisas
que a pessoa faz bem e de elogi-la sinceramente por isso pode trazer ao relacionamento
um novo calor, uma nova intimidade e receptividade.
Receber elogios por uma qualidade temporria ou condicional, como a beleza, pode
causar certo desconforto. Por qu? Porque intuitivamente sabemos que certos atributos
como a beleza fsica so um encontro afortunado entre genes e normas culturais vigentes.
No fomos ns que esculpimos nosso belo rosto. um dom temporrio. Com o passar do
tempo, esse rosto ter um queixo duplo e rugas. De um ano para o outro poderia passar a ser
definido como feio. Quando o cabelo liso est na moda, as meninas de cabelo crespo
passam horas fazendo alisamento. Na estao seguinte, o cabelo encaracolado entra na
moda. A maioria das coisas pelas quais recebemos elogios temporria uma silhueta
esguia, uma aptido atltica, at a inteligncia. Raramente so qualidades que
conquistamos, construmos. Se voc faz uma pessoa se sentir alegre e ela elogia voc por
isso, esse o melhor elogio porque se baseia na apreciao de como algum fez o outro
se sentir.
Sob os atributos passageiros que angariam elogios est a nossa Verdadeira Natureza. No
budismo, chamada de nossa natureza de Buda; em outras religies, denominada nossa
natureza divina. a nossa essncia. No baseada em sentimentos, caractersticas fsicas
ou qualquer tipo de comparao. No pode ser envaidecida por elogios nem diminuda por
crticas. Nada que voc fizer se soma a ela, nem pode ser subtrado dela.
Independentemente do que voc fez de errado ou de certo, ou do que fizeram a voc, ela
permanece intocvel. No aumenta quando voc nasce, nem diminui quando voc morre.
o Eterno que se expressa atravs de voc.
Concluso: Palavras gentis so uma ddiva. Geram riqueza no corao.

Ateno plena da postura


Exerccio: Tome conscincia da sua postura vrias vezes por dia. Dois aspectos
devem ser observados: primeiro, como est a sua postura no momento e, segundo,
como voc sente o seu corpo nessa postura. Se fechasse os olhos, quais seriam as
indicaes de que voc est em p, sentado ou deitado? Se estiver sentado numa
cadeira, de olhos fechados, o que indica que o seu corpo est sentado? Onde voc
sente presso ou movimento? Conscientizar-se da postura envolve observ-la e
ajust-la muitas vezes por dia. Se estiver com as costas curvadas, endireite-as com
suavidade. Uma boa hora para trabalhar a conscincia plena da postura durante
as refeies. Sente-se na beirada da cadeira com os ps bem plantados no cho e os
joelhos um pouco separados. Alongue a coluna, para ter mais espao para respirar.
Tambm interessante ficar consciente da postura durante a espera numa fila, ao
dirigir, ao se deitar na cama, em reunies ou em aulas e ao andar.

LEMBRETE
Busque ajuda da famlia ou dos amigos. Pea que o avisem quando voc estiver com a
postura desleixada. Procure reparar na sua postura ao passar por um espelho ou uma janela,
aproveitando para observar-se de perfil. Precisa de algum ajuste?
Cole um pedacinho de fita adesiva colorida na cadeira ou na mesa onde voc faz as
refeies, ou afixe um papel com a palavra Postura.

DESCOBERTA
Muita gente fica surpresa ao constatar que tem m postura. De frente, a postura parece
correta; mas, quando a pessoa se v refletida de perfil, fica chocada com os ombros cados.
Costumamos ajustar a postura conforme a situao. Sentamos eretos numa entrevista de
emprego ou numa palestra interessante, mas afundamos no sof ao ver tev. fcil
identificar pessoas que tiveram um determinado tipo de formao, por exemplo, oficiais

militares, danarinos ou membros da realeza. A postura delas bastante ereta. Por que a
postura importante para essas pessoas? H um ditado espanhol que diz: possvel
identificar um padre mesmo que ele esteja de calo de banho, o que significa dizer que
possvel distinguir um religioso pela sua conduta externa, porque reflete uma postura ou um
alinhamento interior.
Na prtica zen, colocamos bastante nfase na postura, no s na sala de meditao, mas
tambm quando estamos sentados mesa, e at andando. Caminhamos com as mos juntas
na altura da cintura, mantendo o que as freiras catlicas chamam de unio das mos.
Quando cruzamos uns com os outros nos caminhos, paramos, unimos as palmas das mos e
fazemos uma reverncia. Quando recebemos a tarefa de trabalho do dia, fazemos uma
prostrao completa at o cho, agradecendo ao corpo que pode trabalhar. Quatro vezes por
dia, durante os servios de cnticos, fazemos prostraes completas at o cho, assumindo
uma postura de humildade, com a cabea no cho, renunciando mente egocntrica e ao
corao protegido, levantando as palmas do cho para indicar que buscamos elevar o nosso
potencial de sabedoria e compaixo. Em certos dias, fazemos mais de uma centena dessas
reverncias completas. As pessoas que esto realizando a prtica da expiao por
transgresses passadas podem chegar a fazer 108 prostraes completas a mais por dia. Um
mestre zen fez tantas reverncias completas dirias que desenvolveu um calo na testa. Dizia
que era um sujeito teimoso e obstinado e precisava praticar a humildade.
Os japoneses fazem reverncias muitas e muitas vezes por dia. H idosos to curvados
que no conseguem mais endireitar-se. No se importam, dizem que essa condio os ajuda
a continuar reverenciando a vida e lhe agradecer por tudo o que traz.

ENSINAMENTO
O monge budista e professor Ajahn Chah disse o seguinte: A sabedoria surge quando se
est atento em todas as posturas. Deve-se comear a prtica ao acordar de manh. E
continuar at a hora de dormir. O importante manter-se vigilante ao trabalhar, ao sentar-se
ou ao ir ao banheiro.
A postura e a concentrao esto relacionadas. Muitas vezes, a sonolncia (na meditao
ou em outro momento qualquer) um indcio de que voc deixou de sustentar a postura e
seus pulmes no esto conseguindo ficar completamente preenchidos a cada respirao.
Quando for assim, ajuste a postura com calma, desenrolando-se a partir da base da coluna,
para along-la e maximizar o espao para respirar. Em seguida, faa algumas respiraes

profundas. O objetivo criar o mximo de espao para a respirao fluir livremente. A


postura e o humor tambm esto relacionados. Quando perceber que o seu humor est cido,
tente alterar a postura.
A palavra reto pode referir-se postura, mas tambm pode descrever o modo como
vivemos nossa vida. Ter retido implica viver com integridade, virtude e firmeza. O que
quer que a vida nos traga, nossa base no se abala. Nossa vida est alinhada em todos os
seus aspectos. Buda frequentemente chamado de O Nobre, no porque nasceu prncipe,
mas porque praticou meditao e ateno plena com perseverana, tornando-se uma pessoa
que vivia em total alinhamento com a Verdade subjacente. Atravs da prtica, ns tambm
podemos ser infundidos por essa Verdade, deixando que inspire, apoie e guie a nossa vida.
Quando ficamos concentrados na respirao, entramos em contato com nossa serenidade
inerente. Quando deixamos aquietar os pensamentos que se agitam na mente, descobrimos
nossa sabedoria inerente. Quando relaxamos e abrimos o corao, nossa bondade inata
emerge. Praticando com perseverana e regularidade, tornamo-nos capazes de acessar essas
qualidades a qualquer momento, e assim seguimos confiantes, eretos e inabalveis pela
vida.
Concluso: Corpo e mente no so dois so interdependentes e profundamente
conectados. Se o estado de esprito ou a mente esmorecerem, tente ajustar a
postura.

Gratido ao final do dia


Exerccio: Faa uma lista de gratido contendo pelo menos cinco coisas que
aconteceram no seu dia pelas quais voc se sente grato. Ao final da semana, leia a
lista em voz alta para um amigo ou companheiro de ateno plena.

LEMBRETE
Deixe um bloco de anotaes e uma caneta ao lado da sua cama ou no seu travesseiro. Faa
a lista noite, logo antes de deitar e dormir.

DESCOBERTA
Ao iniciar essa prtica, as pessoas acham difcil conseguir preencher uma lista de
gratido com cinco itens. Mas, depois, ficam espantadas ao ver que basta comear para a
lista aumentar muito. como abrir uma torneira fechada h tempos, que ento no para mais
de jorrar. Ao longo do dia, pode acontecer de voc se pegar fazendo anotaes mentais de
coisas para acrescentar lista. Isso pode gerar uma bela transformao para um estado
mental de gratido contnua.
Uma pesquisa realizada pela professora Sonja Lyubomirsky, do Departamento de
Psicologia da Universidade da Califrnia, mostra que 40 por cento da felicidade
determinada pelas atividades que fazemos intencionalmente. As pessoas que incluem itens
na sua lista de gratido todos os dias, ou que costumam agradecer s pessoas que foram
gentis com elas, ficam mais felizes e tm menos depresso.
possvel que voc conhea pessoas que so naturalmente gratas. Ficar perto delas eleva
o esprito e ilumina o dia. Buda falou sobre cultivar a mente deixar os pensamentos e
as emoes prejudiciais perderem o vigor e fortalecer os saudveis. Como possvel fazer
isso? um fenmeno energtico. Tudo o que alimentado de energia cresce. Pode parecer
artificial no incio, mas, quando cultivamos a gratido, aos poucos nos tornamos pessoas
naturalmente agradecidas. (Por outro lado, se cultivamos estados mentais negativos, inveja

ou crtica, eles se tornam a nossa essncia.)

ENSINAMENTO
A mente parece ter uma atrao irresistvel pela negatividade. Carrega lembranas difceis
e rumina-as repetidamente, tentando alterar o resultado. Se eu tivesse feito isso, ele
teria... O passado j foi. No d para mudar o resultado, a no ser transformando a si
prprio, e isso s pode ser feito no presente. A mente fica arquitetando as coisas terrveis
que poderiam acontecer. E se a economia entrar em colapso e no houver comida
suficiente, e se minha casa for invadida por pessoas armadas...? A mente acha que assim
est fazendo o seu trabalho, protegendo-nos do perigo, mas, na verdade, est nos deixando
mais medrosos e mais tensos.
como se a mente dissesse: Que importncia tm as coisas positivas que aconteceram
ou vo acontecer? As coisas positivas no causam nenhum estrago. Meu trabalho pensar
em todos os possveis resultados ruins. A mdia sabe disso. por isso que o contedo do
noticirio negativo: Cuidado com esse novo perigo!; Tem uma coisa terrvel
acontecendo agora, ou que pode acontecer a qualquer momento! Esse o tipo de histria
que a mente moderna quer ler, e por isso ela nos faz comprar jornal, ler e ouvir tais
notcias. No entanto, essa obsesso com o negativo pode tomar conta de ns, criando um
estado mental ansioso e depressivo. O que mais tememos acaba sendo justamente o que
obtemos o sofrimento , e assim se cumpre essa triste profecia autorrealizvel e criada
por ns mesmos.
A prtica de agradecer no fim do dia um antdoto contra o hbito mental de cultivar
desastres. Esse exerccio ajuda a ressaltar as diversas coisas positivas e encorajadoras que
acontecem a cada dia. Orienta o fluxo mental numa direo positiva. As pessoas que
agradecem no final do dia percebem que se tornam capazes de enxergar o aspecto positivo
de praticamente tudo o que ocorre na sua vida.
Concluso: Oriente a mente infeliz a sentir gratido por pelo menos uma coisa.

Escute os sons
Exerccio: Vrias vezes por dia, pare e concentre-se em escutar. Abra a sua
audio 360 graus, como se os ouvidos fossem placas gigantes de radar. Preste
ateno nos sons bvios e nos sons sutis no seu corpo, na sala, no prdio, ao ar
livre. Oua como se tivesse acabado de desembarcar de um planeta estranho e no
soubesse quem ou o que produz os sons. Tente ouvir todos os sons como se fossem
uma msica feita s para voc.

LEMBRETE
Coloque a figura de uma orelha em vrios lugares da sua casa e no seu local de trabalho.

DESCOBERTA
Estamos continuamente imersos em som, mesmo em lugares considerados tranquilos, como
bibliotecas ou florestas. Os ouvidos registram todos os sons, mas o crebro bloqueia a
entrada da maior parte para que a gente consiga se concentrar nos que so relevantes a
conversa, a palestra, o programa de rdio, o motor do avio e o beb chorando?.
Algumas pesquisas mostram que os bebs ouvem coisas que os adultos no conseguem
ouvir. A audio deles to aguda que detecta os ecos sutis que ocorrem aps a maioria
dos sons. Aprendemos cedo na vida a bloquear esses sons confusos. Curiosamente, os
bosqumanos preservam essa habilidade, provavelmente porque vivem no ambiente
silencioso do deserto. Os bebs tambm sabem reconhecer a msica e as qualidades
meldicas das vozes que ouviram ainda na barriga da me.
Quando passamos a escutar com ateno, um novo mundo se revela. Sons que eram
irritantes ficam interessantes e divertidos, mesmo soando como uma espcie de msica
estranha. Os rudos de fundo ficam em primeiro plano. Descobrimos um monte de barulhos
dentro da boca quando comemos, especialmente ao mastigar alimentos crocantes. As ps do
ventilador do vizinho viram parte da sinfonia contnua de sons. A britadeira a seo de

percusso. O zumbido da geladeira se desdobra num mosaico de vrias notas sutis, altas e
baixas.

ENSINAMENTO
O exerccio de escutar uma forma poderosa de acalmar a mente. Quando ficamos
intrigados com algum som, queremos ouvi-lo mais de perto. Para ouvir atentamente,
precisamos pedir s vozes da mente que se calem por algum tempo. Temos que pedir
mente que no d nome s coisas (O carro velho do Joo) nem fale sobre os sons (Est
precisando de um silenciador novo), mas que apenas fique alerta e oua cada som como se
fosse a primeira vez. Na verdade, a primeira vez. Cada som isso mesmo, completamente
novo.
Escutar uma excelente maneira de se desvencilhar das ruminaes interminveis da
mente ansiosa. Quando a mente estiver girando na gaiola de hamster que ela mesma criou,
pare e escute a msica do ambiente. Quando estiver exausto, depois de passar o dia inteiro
no computador, saia ao ar livre, abra a conscincia para a escurido e oua a msica da
noite.
Existe um koan famoso sobre som. Koan uma pergunta que tem a funo de abrir a mente
para uma experincia direta de realidade mais profunda. O eminente mestre zen japons
Hakuin passou o seguinte koan a seus alunos: Qual o som de uma nica mo? Esse koan
foi banalizado com o tempo (e hoje repetido incorretamente como: Qual o som de uma
mo batendo palmas?), mas, quando encarado com toda a seriedade, pode abrir a mente
para uma escuta profunda.
Reduza esse koan sua essncia: Qual o som?, ou apenas: Som? Quando a mente
tiver se afastado para perambular pelos seus interminveis corredores cheios de curvas,
deixe essa pergunta traz-lo de volta para o aqui e agora.
Concluso: Existe som mesmo no (que chamamos de) silncio. Para ouvir som to
sutil, a mente precisa estar muito tranquila.

10

Quando toca o telefone


Exerccio: Toda vez que o telefone ou o celular tocar ou vibrar, pare o que estiver
fazendo e faa trs respiraes conscientes, para aquietar a mente antes de
atender. Se voc trabalha como recepcionista, talvez precise diminuir para uma ou
duas respiraes. O importante parar e fazer pelo menos uma respirao
profunda, de limpeza, antes de atender ao telefone.
Se voc costuma receber poucas ligaes, acerte um despertador para tocar vrias
vezes por dia, a intervalos longos mas irregulares, por exemplo a cada 53 minutos.
Quando o alarme soar, pare e respire.

LEMBRETE
Cole um adesivo colorido no seu celular com os dizeres Respire, de modo que voc leia
essa palavra antes de atender a uma ligao.

DESCOBERTA
A inspirao para adotarmos essa prtica surgiu quando um grupo grande de alunos do
monge zen vietnamita Thich Nhat Hanh fez um retiro em nosso mosteiro. Eles tinham uma
slida prtica de ateno plena com o soar dos sinos, que tocavam a intervalos
imprevisveis ao longo do dia. Toda vez que um sino tocava, uma onda de silncio tomava
conta da sala. Independentemente do que as pessoas estivessem fazendo dando uma aula,
conversando, colocando pratos no lava-loua, servindo uma refeio , todas paravam de
falar e de se mexer pelo tempo de trs respiraes.
Toda vez que um sino tocava, o zum-zum da atividade das pessoas simplesmente cessava.
Dava para sentir a energia do ambiente ficando mais tranquila e se restabelecendo num
lugar de maior estabilidade e presena. Algum contou que duas pessoas estavam no meio
de uma discusso acalorada quando o sino da ateno plena soou. Elas pararam no meio da
frase, o rosto delas ficou visivelmente mais suave e ento trocaram um sorriso.

Quando o telefone toca, a maioria das pessoas tenta atend-lo o mais rpido possvel. No
incio, difcil romper esse hbito, parar e respirar antes de atender. Fazer algumas
respiraes conscientes quando o telefone toca um hbito prtico e til de cultivar,
especialmente se o seu trabalho envolve conversar com pessoas difceis, que esto com
uma carga de dor mental ou emocional e querem descarregar um tanto em voc. Esse
exerccio ajuda a estabelecer contato com o cliente ou o paciente estando com a mente clara
e o corao aberto. Uma recepcionista relatou: Estou aprendendo a aguardar at o terceiro
toque do telefone. uma oportunidade de interromper o que estou pensando ou fazendo e
me recompor. Procuro esvaziar a mente, para poder dar total ateno pessoa que est
ligando.
Um enfermeiro de pronto-socorro comentou: O ritmo do meu trabalho rpido e
contnuo. Por isso, eu costumava ficar melindrado com este exerccio de ateno plena de
atender ao telefone. Um dia eu estava cuidando das minhas plantas e no queria parar nem
por um instante, s que, de repente, notei o vermelho intenso dos talos de beterraba em
volta de mim, a luz brilhando atravs das hastes. Foi lindo. Ele poderia no ter visto essa
beleza a beleza que deixamos de ver quando ficamos aprisionados na mente sempre to
laboriosa, apenas parcialmente presentes no momento, olhando sem realmente ver.

ENSINAMENTO
Esse exerccio poderoso, porque invoca uma quietude sbita no corpo e na mente ao
mesmo tempo. Quando nos movimentamos, normalmente estamos pensando. Quando o corpo
para, um nvel sutil do pensamento que est em curso revelado. Ao perceb-lo,
conseguimos nos soltar dele e nos abrir para nveis mais profundos de tranquilidade mental.
Um rapaz constatou um benefcio duplo nessa tarefa. Parar de se mexer e de falar ajudou a
diminuir a sua tenso mental, enquanto desfrutar de trs respiraes conscientes auxiliou a
liberao da sua tenso fsica.
Uma mulher disse que essa prtica inicialmente a deixava ansiosa. Mas logo se deu conta
de que isso no estava relacionado ao seu bom ou mau desempenho no exerccio; era uma
ansiedade subjacente, de fundo, que estava sempre presente, sem relao com qualquer
coisa que estivesse acontecendo. Ento ela comeou a usar o intervalo das trs respiraes
para expirar uma frase de bondade amorosa Que eu fique relaxada e confortvel ,
que ajudou a dissipar a ansiedade.
Vivemos muito da nossa vida de forma inconsciente e apressada. Mas estamos correndo

para onde, afinal? Em vez de viver plenamente aqui e agora, estamos sempre nos
antecipando, agarrando o minuto seguinte, a hora seguinte, o dia seguinte. Arrastamos o
nosso estado de esprito como se fosse um saco de lixo, de uma interao para outra. Assim
que encerramos um telefonema difcil, a tendncia atender de mau humor ao prximo
infeliz que ligar. Para atender a cada telefonema de forma isenta, desanuviando as emoes
de impacincia, ansiedade ou irritao, preciso desacelerar. Ao ouvir o telefone tocando,
pare, faa de uma a trs respiraes, relaxando corpo, corao e mente. A voc estar
pronto para atender ligao e lidar com a situao nova com receptividade e clareza.
Costumamos comear esse treino usando campainhas ou sinos como lembretes. Por fim, o
hbito se espalha e se infiltra nas outras reas da nossa vida. Ser capaz de se desprender do
que est na mente e chegar revigorado a cada encontro do dia torna-se um novo jeito de
agir. Essa uma habilidade extremamente til, que a maioria das pessoas no tem. Permite
deixar enfraquecer os velhos hbitos nocivos e cultivar hbitos novos e saudveis.
Concluso: Fazer trs respiraes quando o telefone toca como dar um tempinho.
a pausa que refresca.

11

Toque amoroso
Exerccio: Use as mos de forma amorosa, use o tato amorosamente, inclusive ao
tocar objetos inanimados.

LEMBRETE
Use alguma coisa fora do habitual na sua mo dominante, num dos dedos. Sugestes: um
anel diferente, uma tira de esparadrapo, uma pintinha de esmalte numa unha, um sinalzinho
feito com caneta colorida. Toda vez que reparar no marcador, lembre-se de usar as mos de
forma amorosa, tocando tudo amorosamente.

DESCOBERTA
Ao fazer essa prtica, logo notamos quando no estamos usando as mos amorosamente
ns e os outros. Passamos a reparar em pacotes que so jogados no carrinho de
supermercado, malas que so arremessadas na esteira transportadora do aeroporto, talheres
que so atirados dentro da gaveta. Ouvimos as tigelas de metal tinindo quando empilhadas
sem cuidado e o barulho da porta batendo quando passamos apressados.
Em nosso mosteiro, um dilema surgiu entre as pessoas que capinavam o jardim. Como
praticar mos amorosas ao arrancar da terra uma planta viva, com raiz e tudo? possvel
manter o corao aberto para ela e, ao coloc-la na compostagem, fazer uma orao
dizendo que a vida dela (e a nossa) vai beneficiar outras?
Quando eu era estudante de medicina, trabalhei com vrios cirurgies conhecidos por seu
mau humor cirrgico. Se surgia uma dificuldade durante uma operao, eles viravam
crianas de 2 anos; atiravam instrumentos caros na bandeja e xingavam as enfermeiras. Mas
reparei que um deles era diferente. Ele permanecia calmo sob estresse e, mais importante
que isso, lidava com o tecido de cada paciente inconsciente como se fosse precioso. Decidi
que, se um dia eu precisasse ser operada, pediria que ele fosse o cirurgio.
medida que fazemos esta prtica, a ateno plena para com o toque amoroso se

expande, passando a incluir a conscincia no s de como tocamos as coisas, mas tambm


do modo como somos tocados. Isso abrange a forma como somos tocados por mos
humanas e tambm pelas nossas roupas, pelo vento, pela comida e pela bebida em nossa
boca, pelo cho sob nossos ps e por muitas outras coisas.
Todos ns sabemos o que so mos amorosas e um toque amoroso. Costumamos tocar com
ternura e carinho os bebs, os ces fiis, as crianas que choram, a pessoa amada. Por que
no fazemos uso do toque amoroso o tempo todo? Esta a questo essencial da ateno
plena. Por que no vivemos assim constantemente? Depois que descobrimos como a vida
fica mais rica quando conseguimos estar mais presentes, por que nos distramos e voltamos
aos velhos hbitos?

ENSINAMENTO
Nosso corpo tocado o tempo todo, mas praticamente no temos conscincia disso. Em
geral, o toque s entra na conscincia quando desconfortvel (uma pedrinha na sandlia)
ou associado ao desejo intenso (quando somos beijados pela primeira vez). Quando
comeamos a abrir a conscincia para todas as sensaes do tato, dentro e fora do corpo,
podemos ficar assustados. A sensao pode ser intensa demais.
Normalmente, temos a conscincia de usar o toque amoroso mais com as pessoas do que
com os objetos. No entanto, quando estamos com pressa ou chateados com algum,
transformamos essa pessoa em objeto. Se estamos apressados, vamos embora sem dizer
tchau para algum que amamos; ignoramos o bom-dia de um colega de trabalho por causa
de um desentendimento no dia anterior. assim que transformamos uma pessoa em objeto,
em incmodo, em obstculo e, por fim, em inimigo.
No Japo, os objetos costumam ser personificados. Muitas coisas so honradas e tratadas
com carinho, coisas que ns consideraramos apenas inanimadas e, portanto, no
merecedoras de respeito, muito menos de amor. O dinheiro entregue aos caixas com as
duas mos, os batedores de ch, feitos de bambu, so batizados com nomes prprios, faz-se
funeral para agulhas de costura quebradas, colocando-as para descansar num cubo macio de
tofu, o ttulo honorfico o- associado a coisas mundanas, como dinheiro (o-kane), gua
(o-mizu), ch (o-cha) e at mesmo os pauzinhos (o-hashi). possvel que isso venha da
tradio xintosta de honrar o kami, os espritos que residem nas cachoeiras, nas rvores de
grande porte e nas montanhas. Se a gua, a madeira e a pedra so encaradas como sagradas,
ento todas as coisas derivadas delas tambm so sagradas.

Meus professores de zen me ensinaram, por meio de exemplos, a lidar com todas as
coisas como se estivessem vivas. O mestre zen Roshi Maezumi abria envelopes (mesmo
lixo postal) usando uma esptula, para fazer um corte preciso e retirar o contedo de forma
cuidadosa e atenta. Ele ficava chateado quando as pessoas empurravam com os ps as
almofadas de meditao, arrastando-as pelo cho, ou esbarravam o prato na mesa na hora
de pous-lo. Sinto essas coisas no meu corpo, ele disse uma vez. Enquanto a maioria dos
sacerdotes modernos pendura as vestes em cabides, o mestre zen Harada Roshi dobra
calmamente as suas roupas de monge toda noite e as deixa desamassando debaixo do
colcho ou de uma mala. O seu quimono de todo dia sempre impecvel. Existem vestes de
centenas de anos sob seus cuidados. Ele trata cada uma como se fosse o manto de Buda.
J imaginou a conscincia de tato que os seres iluminados tm? Como deve ser sensvel e
amplo o seu campo de conscincia? Jesus tournou-se imediatamente consciente quando uma
mulher doente tocou a borda do seu manto e ficou curada.
Concluso: Ao lidar com arroz, gua ou qualquer outra coisa, tenha a mesma
preocupao de afeto e cuidado que os pais tm ao criar um filho. (Mestre zen
Dogen)

12

Esperando
Exerccio: Encare qualquer situao de espera a fila do banco, o atraso de
algum, o cone por favor, aguarde na tela do computador como uma
oportunidade de praticar ateno plena, meditao ou fazer uma orao.
Existem vrias boas prticas de ateno plena para enfrentar uma espera. Uma delas a
ateno plena na respirao, comeando com algumas respiraes profundas para ajudar a
dissipar a tenso corporal de ter que esperar, ou para o caso de algum que voc est
esperando se atrasar. Localize em que parte do corpo voc est mais consciente da
respirao narinas, trax ou barriga e dirija a ateno para as sensaes dessa rea,
observando como mudam o tempo todo.
Outra prtica til para um perodo de espera escutar os sons, abrindo e expandindo a
audio at abarcar todo o ambiente onde voc estiver. Alm dessa, h boas prticas que
incluem a bondade amorosa para com o corpo (exerccio 51) e o relaxamento na expirao:
a cada expirao, observe se voc est tenso ou retesando alguma parte do corpo em
torno dos olhos ou da boca, ombros ou barriga e procure atenu-la.
Quando notar que est ficando chateado por ter que ficar esperando, considere: Mas
isso timo! Sem querer, arrumei um tempinho para praticar ateno plena.

LEMBRETE
Coloque um papelzinho ou um pedao de fita adesiva com a letra E (de prtica da espera)
nos dispositivos de tempo que voc costuma verificar ao longo do dia, como relgio de
pulso, relgio do carro, celular. Coloque uma letra E tambm na tela do computador ou no
mouse.

DESCOBERTA
Descobri esse exerccio quando comecei a praticar meditao. Eu trabalhava 72 horas por

semana como estagiria num hospital municipal muito movimentado e quase no tinha tempo
nem para ir ao banheiro. Dois professores de zen foram me visitar no hospital. Corri para a
sala de espera, murmurando desculpas por t-los feito esperar. No tem problema, disse
um deles. Isso nos deu um tempinho extra para sentar. (Sentar a gria zen para
meditao sentada.) Ah, perfeito.
Isso til para a pessoa superocupada que pergunta: Como vou achar tempo para
praticar ateno plena? No preciso dedicar um monte de tempo para praticar ateno
plena (mas, claro, mal no faz). As chances de estar presente surgem ao longo do dia.
Quando somos obrigados a esperar no meio de um congestionamento, por exemplo, o
instinto fazer algo que nos distraia do desconforto da espera. Ligamos o rdio,
telefonamos ou enviamos uma mensagem de texto para algum, ou simplesmente ficamos
praguejando de irritao. Praticar ateno plena durante uma espera ajuda a descobrir esses
vrios pequenos momentos do dia em que podemos puxar o fio da conscincia de dentro do
esconderijo onde ele fica, no complexo tecido da nossa vida. A ao de esperar, algo
corriqueiro que geralmente produz emoes negativas, pode ser transformada numa ddiva:
a ddiva do tempinho inesperado para a prtica. A mente ganha um duplo benefcio com
isso: primeiro, abandona estados mentais negativos; segundo, recebe o efeito salutar de
mais alguns minutos de prtica entremeados ao longo do dia.
Meu primeiro professor de prtica da espera foi meu pai, homem superpaciente. Aos
domingos de manh, ele vestia terno e gravata, entrava no carro e ficava lendo o jornal.
Enquanto isso, sua esposa e as trs filhas entravam no carro, uma por uma, saam de novo,
fazendo vrias viagens de ida e volta para pegar luvas, carteira, batom, um par de meias
sem furos, presilhas, os livros da escola dominical, e assim por diante. S depois que a
correria e a bateo de portas cessava que meu pai erguia os olhos, dobrava o jornal
calmamente e dava partida no carro.

ENSINAMENTO
Ao praticar esse exerccio, rapidamente voc aprende a identificar as mudanas do corpo
que acompanham a iminncia de pensamentos e emoes negativas, como a impacincia por
ter que esperar ou a raiva do idiota que est na sua frente na fila do caixa. Sempre que
conseguimos parar e impedir o incio da fruio de um estado mental negativo (digamos,
ficar irritado com o trnsito ou cheio de raiva do caixa vagaroso), estamos apagando um
padro habitual e insalubre do corao/mente. Se no deixarmos o carrinho de rolim da

mente rodar nos mesmos sulcos profundos, descendo em disparada a mesma velha colina
para cair no mesmo velho pntano, finalmente os sulcos vo se nivelar e sumir. Aquele
estado habitual de irritao e frustrao com ter que esperar, ou com qualquer outra
coisa, acabar se dissipando. Leva tempo, mas funciona. E vale a pena, porque ao nosso
redor todos se beneficiam.
Muita gente tem uma mentalidade que mede a autoestima em termos de produtividade. Se
hoje no produzi nada, no escrevi um livro, dei uma palestra, fiz po, ganhei dinheiro,
vendi algo, comprei algo, tirei nota boa na prova ou encontrei a minha alma gmea, ento
meu dia foi um desperdcio e eu sou um fracasso. No valorizamos o tempo que
despendemos sendo ou estando presentes. Esperar , portanto, uma fonte de
frustrao. Imagine quantas coisas eu poderia ter feito!
Alm do mais, se voc perguntar s pessoas importantes da sua vida o que mais gostariam
de obter de voc, a resposta provvel ser alguma verso de a sua presena ou o seu
carinho. A presena no se traduz em produto mensurvel, mas sim em sentimentos
positivos, sentimentos de apoio, intimidade, felicidade. Quando passamos de pessoas
ocupadas e produtivas a calmas e conscientes, comeamos a ter uma sensao de apoio,
intimidade e felicidade mesmo que ningum esteja por perto. Esses sentimentos positivos
so um produto muito desejado, mas que no pode ser comprado. So o resultado natural
da presena. So um direito inato que esquecemos que temos.
Concluso: No fique aborrecido quando tiver que esperar; alegre-se com esse
tempinho extra e exercite manter-se no momento presente.

13

Jejum de mdias
Exerccio: Durante uma semana, no use nenhum meio de comunicao. Isso
abrange mdias de notcias, de entretenimento, redes sociais. No oua rdio,
aparelho de MP3, CDs; no assista tev ou a filmes, no leia jornais, livros ou
revistas (on-line ou em formato impresso), no navegue na internet nem use redes
sociais, como Facebook e Twitter.
No preciso tapar os ouvidos se algum contar uma notcia, mas evite engatar em
conversas sobre os ltimos acontecimentos. Se as pessoas insistirem, conte sobre
esse jejum diferente que est fazendo. Voc pode, claro, continuar lendo o que for
necessrio para o trabalho ou os estudos.
Mas... o que fazer durante esse jejum? Parte dessa prtica de ateno plena est
em descobrir alternativas ao consumo de mdia. Dica: faa algo com as mos e com
o corpo.

LEMBRETE
Cubra a tev com uma folha de papel, ou coloque um papel no rdio do carro e na tela do
computador com os dizeres Jejum de mdia a semana inteira. Deixe as revistas se
acumularem e considere a possibilidade de jogar todos os jornais que voc assina direto no
cesto de lixo reciclvel. Voc faria isso se sasse de frias, por que no agora?

DESCOBERTA
Desenvolvi essa tarefa para um aluno que sofria de um problema muito comum
ansiedade de nvel baixo, crnica. Ao final de um retiro de silncio de seis dias, ele
compartilhou comigo como estava feliz com o seu estado de esprito calmo. Porm, uma
hora depois, no almoo, ouvi-o fulo de raiva, como de costume, falando exasperado sobre a
situao terrvel do mundo atual. Ele era um viciado em notcias assumido, criado em
Nova York, e relutou muito em fazer o jejum de mdias.

Descobriu que seu estado de esprito era bom ao acordar e ao fazer sua meditao
matinal. Mas, assim que a meditao terminava, ele tinha o hbito de pegar um caf e ouvir
o no noticirio: Pra ficar sabendo o que os bastardos esto aprontando dessa vez. Durante
o jejum de mdias, ele se admirou ao constatar que, na verdade, no ligava de ficar por fora
das ltimas notcias, nem em casa nem no trabalho. E estava experimentando um estado de
esprito muito mais calmo, assim como sua esposa serena.
Uma das dificuldades da abstinncia encontrar uma atividade que preencha o tempo
normalmente gasto com as mdias. Voc pode meditar, passear, entreter-se em um jogo com
a famlia, inventar um novo prato, lidar com plantas, tirar fotos, pintar ou desenhar,
aprender um novo idioma ou a tocar um instrumento, ou simplesmente sentar na varanda e
relaxar.
possvel que no saber das ltimas notcias faa voc se sentir incapaz, preguioso ou
estpido. H quem pergunte: E se acontecer alguma coisa importante, um incndio ou um
atentado terrorista? Eu digo: No se preocupe, se for realmente importante, voc vai ficar
sabendo.

ENSINAMENTO
Nos primeiros 200 mil anos de histria humana, s ramos expostos s notcias (e ao
sofrimento) dos imediatamente prximos, nas tribos e aldeias. ramos testemunhas de
nascimentos, doenas, mortes e guerras, mas em escala limitada. Somente de quarenta anos
para c, mais ou menos, a mdia passou a despejar o sofrimento do mundo inteiro
guerras, desastres naturais, tortura, fome nos nossos ouvidos e olhos dia aps dia. Esse
sofrimento, que somos impotentes para resolver, se acumula em nossa mente e em nosso
corao e, por sua vez, nos faz sofrer. Quando a mente e o corao ficam lotados de
imagens de violncia, destruio e dor, precisamos de uma pausa para nos esvaziar.
O jejum de mdias um jeito de fazer isso. (Um retiro de meditao silenciosa ainda
melhor.)
Pessoas que trabalham com vtimas de trauma so conhecidas por sofrer de algo chamado
de vitimizao secundria. Elas tambm ficam afetadas pelo trauma, embora sejam
apenas ouvintes e no tenham passado pela experincia. Desde a inveno da tev e do
telejornal, todos ns sofremos de um certo grau de vitimizao secundria, causada pelo
fluxo incessante de imagens vvidas que saem da tela para a nossa mente, imagens de
homicdios, genocdios, terremotos e epidemias letais. Esse bombardeio constante gera

ansiedade crnica e nos deixa deprimidos. O mundo cheio de precariedades, milhes de


pessoas inocentes sofrem, e no conseguimos fazer muita coisa para mudar isso.
Diminuir o consumo dessas imagens txicas torna mais fcil estabelecer um corao
aberto e uma mente serena e clara. Essa a melhor base possvel se queremos encarar este
nosso mundo aflito e causar um impacto positivo.
Concluso: Uma dieta constante de notcias ruins faz a mente adoecer. D mente
o remdio benfazejo do silncio, da beleza e da amizade amorosa.

14

Olhar amoroso
Exerccio: Durante uma semana, empenhe-se em enxergar as coisas e as pessoas
com um olhar amoroso. Quando estiver em pleno ato, observe as mudanas que
ocorrem nos seus olhos, no seu rosto, no seu corpo, no seu corao/mente, no seu
campo visual e na sua concentrao.

LEMBRETE
Recorte, imprima ou desenhe algumas imagens de olhos, talvez com um corao no lugar de
cada pupila. Coloque essas imagens em vrios lugares da sua casa, como o espelho do
banheiro, a porta da geladeira, o lado de dentro da porta de entrada.

DESCOBERTA
Todo mundo sabe usar o olhar amoroso quando est apaixonado, quando v um beb recmnascido ou um animal bonitinho. Por que no usamos esse olhar amoroso com mais
frequncia? Ao fazer essa prtica, percebemos que o nosso modo habitual de olhar para as
coisas no amoroso. Ou neutro ou um tanto negativo e crtico. Ao entrar numa sala, a
primeira coisa que reparamos que o carpete est precisando de uma boa limpeza. Ao dar
bom-dia a algum da famlia, em vez de olharmos com amor nos olhos da pessoa, passamos
reto, evitando o olhar e dizendo algo como Tem creme dental na sua bochecha ou Voc
vai sair vestido desse jeito?.
Mesmo quando amamos uma pessoa, frequentemente nos esquecemos de demonstrar isso
com os olhos. comum nos sentirmos mais confortveis e, curiosamente, mais ntimos
quando nos comunicamos de forma indireta, por telefone ou por e-mail. Um adolescente
comentou que, quando o assunto complicado, prefere mandar uma mensagem de texto
namorada e aguardar a resposta de texto dela do que conversar ao vivo. s vezes difcil
falar cara a cara, ele disse. A intimidade algo que desejamos muito, mas que tambm nos
deixa pouco vontade. (Ser por isso que a mente foge tanto do momento presente quando

estamos meditando? Ser que existe presena demais no momento presente?)


Quando experimenta ver o mundo com um olhar amoroso, muita gente relata uma mudana
na forma de enxergar objetos e pessoas. O foco, muitas vezes, fica mais claro, e as pessoas
passam a reparar em pequenos detalhes, como se estivessem olhando com uma lente de
aumento. Para outras, a sensao oposta, de que a viso ficou mais suave ou um pouco
embaada. O campo visual pode mudar, tornando-se mais estreito ou mais amplo. O olhar
amoroso parece suavizar o rosto todo e trazer um leve sorriso aos lbios. O corao/mente
se abre, e os pensamentos crticos se dissipam.

ENSINAMENTO
Usamos uma gama variada de olhares passamos do olhar irritado para o olhar crtico,
para o impessoal, o pessoal, o gentil, o amoroso. O olhar que escolhemos d o tom da nossa
percepo de mundo, alterando-a de hostil para acolhedora. Quando olhamos para um ser,
ele sente qual olhar estamos usando. Os olhos que escolhemos utilizar tm efeito sobre a
nossa felicidade e a felicidade dos seres que olhamos. Conhecer-se saber que olhar se
est usando e ser capaz de fazer isso habilmente.
Os ensinamentos budistas descrevem cinco tipos de olhos. O primeiro o olho humano.
Ele fornece uma imagem que insistimos em achar que completa e verdadeira, embora a luz
visvel que somos capazes de perceber seja apenas uma faixa muito estreita do espectro
eletromagntico. Os insetos e outros animais percebem fenmenos de luz e padres da
natureza que no conseguimos ver. O segundo olho o olho divino, que olha para baixo, a
partir do cu, e v a humanidade inserida no fluxo constante de toda a criao. s vezes
conseguimos ver atravs desse segundo olho, por exemplo, quando meditamos, ou quando,
olhando atravs de um telescpio, vislumbramos o nosso verdadeiro lugar no universo
uma fasca pequenina e breve na imensido do tempo e da mudana.
O terceiro olho o olho da sabedoria. Se pudssemos enxergar as molculas que
compem o nosso eu, veramos pedacinhos de energia zunindo no vazio, cercados por
outros aglomerados temporrios de energia num espao vazio sem comeo nem fim. Quando
conseguimos acalmar a mente na meditao e ento olhar para dentro, para ter evidncia
direta de um eu, tudo o que encontramos so fragmentos de sensao quente e frio,
presso e movimento; na verdade, um grupo de sensaes que aparentemente ocorrem em
sequncia , alm de sensaes da mente, a que chamamos de pensamentos, e sensaes
do corpo, a que chamamos de emoes. Quando os pensamentos cessam, mesmo que por

instantes, a cola que mantm unido esse emaranhado de sensaes se dissolve, e


conseguimos ver o eu como ele realmente : uma massa de sensaes flutuando no vazio.
O quarto olho o olho do darma. Ele v todos os fenmenos, cada um deles nico e
precioso, emergindo do vazio, existindo por algum tempo e depois se dissipando
novamente. Aquele que v atravs desse olho chamado de santo ou bodisatva algum
que sente compaixo por aqueles que sofrem desnecessariamente e tem o impulso de ajudlos.
O quinto olho o olho do Buda. Ele combina as vises de todos os outros olhos,
desenvolvidas no mais alto grau, muito alm da nossa imaginao.
Quando praticamos o olhar amoroso, temos um vislumbre por meio do quarto olho, o olho
do bodisatva. Ver com olhos amorosos no uma experincia de mo nica, nem s uma
experincia visual. Quando olhamos para alguma coisa com olhos amorosos, um certo calor
nosso segue junto, mas podemos tambm ser surpreendidos com um calor que se irradia de
volta para ns. Comeamos a nos perguntar: ser que tudo no mundo feito de amor? E eu
simplesmente estive bloqueando isso at agora?
Concluso: Um olhar amoroso pode criar um universo amoroso.

15

Boa ao em segredo
Exerccio: Todos os dias, durante uma semana, pratique uma boa ao sem contar a
ningum. Faa algo simptico ou necessrio para os outros, mas faa-o
anonimamente. Esses atos podem ser muito simples, como lavar pratos acumulados
na pia de algum, recolher lixo cado na calada, limpar a pia do banheiro de
algum, fazer uma doao annima, deixar um bombom na mesa de trabalho de um
colega.

LEMBRETE
Deixe um bloco de notas na sua mesa de cabeceira e toda noite planeje a sua boa ao do
dia seguinte. Voc tambm pode espalhar figuras de duendes em lugares estratgicos da sua
casa ou no local de trabalho como lembrete.

DESCOBERTA
incrivelmente divertido planejar e fazer coisas boas para os outros em segredo. Quando
voc leva essa tarefa a srio, comea a olhar em volta, buscando novas ideias, e as
possibilidades se multiplicam. Ah, amanh eu podia deixar uma xcara de ch quentinho na
mesa de trabalho dela, ou limpar a lama dos tnis dele que ficam na varanda. como ser
um super-heri chamado Ao Secreta, que na calada da noite se move discretamente por a
fazendo boas aes. H a emoo de tentar no ser pego e, como algumas pessoas
admitiram, um pouco de frustrao em no ser descoberto ou reconhecido. Mais
interessante ainda no se revelar quando algum agradece a outra pessoa por uma boa
ao que foi voc que fez anonimamente.
Todas as religies valorizam a generosidade. A Bblia diz que mais abenoado dar do
que receber. No Isl, existem duas formas de caridade a obrigatria, para pobres e
rfos, e a voluntria, como doaes ou bolsas de estudo. A doao obrigatria purifica o
restante dos proventos da pessoa e considerada uma forma de orao ou devoo. Diz-se

que a doao voluntria em segredo vale setenta vezes mais que a doao pblica.
Um das minhas prticas favoritas a que chamo de direo metta (metta uma palavra
do dialeto pali que significa bondade amorosa ou amizade incondicional; tambm se refere
a uma prtica de meditao para desenvolver essas qualidades). Como vou para o trabalho
de carro, a todas as pessoas por quem passo pedestres, ciclistas e especialmente os
motoristas grosseiros que esto com pressa , digo, em silncio, na expirao: Que voc
se livre da ansiedade. Que voc fique relaxado e confortvel. No sei se essa prtica em
segredo os ajuda, mas certamente ajuda a mim. O dia sempre fica mais fcil quando eu fao
isso.

ENSINAMENTO
Nossa personalidade formada com base em muitas estratgias para fazer os outros nos
amarem e cuidarem de ns, para conseguir o que queremos e para nos manter seguros. Ns
nos deleitamos com o reconhecimento positivo, porque ele sinaliza amor, sucesso e
segurana. Essa tarefa ajuda a enxergar quanto estamos dispostos a nos empenhar em fazer
coisas boas para os outros sem nunca receber crdito. A prtica zen enfatiza seguir
adiante levar a vida de maneira direta e reta, com base no que se entende por boas
prticas, sem se abalar com elogios ou crticas.
Certa vez, um monge perguntou ao mestre zen chins Hui-hai: Qual o porto [que
significa tanto entrada como pilar] da prtica zen?. Hui-hai respondeu: A doao
total.
Buda disse: Se as pessoas soubessem, como eu sei, o ganho de compartilhar ddivas,
no desfrutariam delas sem compartilh-las, nem seu corao ficaria manchado pela
obsesso com a mesquinhez. Mesmo se fosse o ltimo bocado, a ltima poro de comida,
no a saboreariam sem dividi-la, se houvesse algum com quem compartilhar.
Buda falava sempre sobre o valor da generosidade como a maneira mais eficaz de
alcanar a iluminao. Recomendava oferendas simples gua pura para beber, comida,
abrigo, roupas, transporte, luz, flores. Mesmo as pessoas pobres podem ser generosas, dizia
ele; basta que deem uma migalha da sua comida a uma formiga. Toda vez que doamos algo,
seja um objeto material ou o nosso tempo (ser que nosso?), estamos abrindo mo de
um pouquinho desse amontoado temporrio de coisas cuidadosamente reunidas e ferozmente
defendidas a que chamamos de eu, para mim, meu.

Concluso: A generosidade a maior virtude de todas, e a doao annima a mais


alta forma de generosidade.

16

S trs respiraes
Exerccio: No decorrer do dia, d um breve descanso mente, quantas vezes puder.
Durante trs respiraes, pea s vozes interiores que silenciem. como desligar o
rdio ou a tev interior por alguns minutos. Em seguida, abra todos os sentidos e
fique consciente de apenas cor, som, toque e cheiro.

LEMBRETE
Escreva o nmero 3 em vrios papeizinhos e espalhe-os pelos ambientes onde voc
circula. Ou ento desenhe uma pessoa com um balo de pensamento vazio acima da cabea.
Ajustar um alarme ou celular para tocar a intervalos irregulares ao longo do dia tambm
pode ajudar.

DESCOBERTA
Quando uma pessoa comea a meditar ou fazer orao contemplativa, sente um alvio na
agitao constante da mente. Fica feliz. No entanto, quando a concentrao se aprofunda,
muitas vezes ela fica consternada por descobrir que a mente como uma criana hiperativa
de 2 anos, incapaz de ficar parada e repousar no momento presente por mais do que poucos
minutos. Est o dia inteiro ocupada. Viaja para o passado, revivendo prazeres e dores.
Dispara em direo ao futuro, fazendo uma centena de planos. Escapa para a fantasia,
criando mundos imaginrios que atendam a todos os nossos desejos. Meditadores iniciantes
notam tambm as suas vozes interiores, que esto constantemente narrando, comparando e
criticando, racionalizando. Nessa fase, as pessoas confessam que chegam a pensar em
desistir de meditar. Sua mente parece mais barulhenta do que nunca! Assim que a mente
comea a escapar da prtica, os meditadores ficam cheios de autocrtica. Em vez de
progredirem, parece que retrocedem.
como se a mente estivesse disposta a brincar do jogo de aquietar-se s por um curto
perodo. Quando ela percebe que estamos levando a srio a tarefa de deix-la quieta e at

de existir por perodos de tempo sem a sua direo constante, ela pode entrar em pnico e
mover-se para lugar nenhum, como um hamster na gaiola. A mente entra em modo de
autoproteo, tentando identificar a fonte do problema, julgando os outros e se
autocriticando. Quando esses pensamentos e emoes negativos preenchem a mente, podem
minar e eventualmente destruir a prtica da ateno plena.
O exerccio simples de trs respiraes pode ser um alvio. Pode interromper essa
espcie de espiral descendente e renovar a prtica. Pedimos mente que descanse um
pouco, que fique completamente quieta durante apenas trs respiraes. Como dificilmente
se perde a conta de trs respiraes, podemos desfrut-las. Aps fazer trs respiraes,
deixe a mente se soltar um pouco, depois focalize a ateno dela novamente em trs
respiraes. medida que a mente descansa cada vez mais no momento presente, ela se
aquieta naturalmente. Ento, sem esforo, podemos ficar presentes por outras trs
respiraes, e depois por ainda mais outras trs, at conseguirmos sentar com a conscincia
relaxada, aberta (ver pginas 223 a 226, sobre meditao sentada).

ENSINAMENTO
A mente no descansa nem durante a noite. Ela cria sonhos e processa o material diurno no
digerido. Tanta atividade, tantas opes e possibilidades deixam a mente confusa, exausta.
Assim como o corpo precisa de descanso regular, o mesmo acontece com a mente.
Descansar a mente em silncio completo, em pura conscincia, devolv-la sua
natureza original, ao seu estado natural. Este exerccio de trs respiraes ajuda a romper o
hbito de pensar compulsivamente. No precisamos que a mente narre todos os
acontecimentos da nossa vida. No precisamos que ela comente internamente sobre tudo e
todos os que encontramos. Essa narrao e esses comentrios nos impedem de
simplesmente experimentar a vida como ela .
A mente tem duas funes: pensamento e conscincia. Um beb recm-nascido no tem
palavra nenhuma na mente. Vive na conscincia pura. Quando aprende a falar, as palavras
comeam a encher a sua mente e a sua boca. Minha neta de 2 anos tagarela o dia inteiro s
para praticar a sua nova habilidade de falar e se deleita com os sorrisos e os elogios que
provoca nos adultos em volta. Aprender a falar um passo necessrio ao desenvolvimento,
mas tambm o incio de uma mente que fala sem parar dentro da cabea. Essa fala interna
consome energia. A mente s repousa verdadeiramente quando conseguimos desligar a
funo do pensar e ligar a funo da conscincia. Em geral, bom aguardar para fazer isso

quando se tem pelo menos trinta minutos para meditar ou para se concentrar numa orao.
No entanto, salpicar breves momentos de descanso mental ao longo do dia tambm uma
possibilidade. Quando a mente descansa, mesmo pelo curto perodo de trs respiraes,
pode ficar revigorada e clara.
Buda comparou a mente desenfreada a um elefante selvagem. Sua fora se dissipa quando
ele corre a esmo, descontroladamente. Para aproveitar o poder do elefante, primeiro
preciso amarr-lo a uma estaca. Isso o que fazemos quando amarramos a mente
respirao. Assim, ensinamos o elefante a ficar parado. Ensinamos a mente a se esvaziar e
ficar pronta, alerta mas relaxada, aguardando o que quer que acontea em seguida.
Quando a mente muda do modo produtivo para o receptivo, voltamos percepo pura da
infncia. Conseguimos nos conectar de volta com a Fonte ilimitada. Depois, rejuvenescida,
a mente pergunta: Por que no fazemos isso mais vezes?
Concluso: Receita de sade aquiete a mente durante trs respiraes. Repita
conforme necessrio.

17

Cruzar portas
Exerccio: O apelido desta prtica ateno plena das portas, mas, na verdade,
esse exerccio envolve trazer a conscincia para o momento em que voc passa de
um ambiente para outro. Antes de passar por uma porta, pare, nem que seja por um
segundo, e tome flego. Esteja ciente das singularidades que voc pode vir a sentir
em cada ambiente em que for entrar.
Parte desta prtica implica prestar ateno em como voc fecha a porta atrs de si
quando entra num ambiente. comum nos deslocarmos para um novo ambiente
sem nos preocuparmos em sair apropriadamente do anterior esquecemo-nos de
fechar a porta ou batemos a porta para fech-la.

LEMBRETE
Cole uma imagem bem chamativa por exemplo, uma grande estrela em todas as portas
da sua casa. Lembre-se de colar tambm na porta do armrio, da rea de servio, da
garagem. Ou faa uma marca especial, como a letra P de porta, no dorso da mo que voc
usa para abrir portas.

DESCOBERTA
No desanime se inicialmente voc no conseguir realizar essa tarefa. Das tarefas que
vimos fazendo no mosteiro ao longo dos anos, essa uma das mais difceis. Voc se pega
caminhando em direo a uma porta, pensando: Porta. Porta. Preste ateno quando
atravessar a.... E de repente j est do outro lado, sem conscincia de como passou.
Depois de realizar essa tarefa uma ou duas vezes por ano, durante uma semana,
aprimoramo-nos e tornamo-nos conscientes ao entrar num novo ambiente, mesmo quando
no h porta servindo de limiar.
As particularidades de cada ambiente ficam mais bvias quando voc se desloca do
interior para o exterior por exemplo, de dentro de casa para o jardim, ao ar livre. Nesse

caso, h mudanas evidentes na temperatura, na qualidade do ar, na luz, no cheiro, no som e


at mesmo no tom do sentimento. Com a prtica, podemos tambm detectar essas diferenas
(embora sejam mais sutis) nos vrios espaos internos casa, garagem, escritrio,
supermercado etc. pelos quais transitamos diariamente.
Uma pessoa usou um contador para registrar por quantas portas passava durante o dia
eram mais de 240! So muitos momentos potenciais de ateno plena. O exerccio das
portas parece estimular a criatividade e tambm novas tarefas. Por exemplo, algum
associou a prtica de reparar em portas com o fechar e abrir da mente, observando quando
uma cadeia de pensamento se encerrava e outra se iniciava. Ela ficou mais consciente do
momento em que entrava em novos cmodos mentais durante a meditao. Outro aluno,
que sempre teve o hbito de bater portas, se dedicou a fech-las com delicadeza. Outro
experimentou fazer com que a mente ficasse to grande quanto cada novo ambiente em que
entrava.

ENSINAMENTO
No mosteiro, muitas pessoas, inclusive eu, precisaram repetir essa tarefa durante vrias
semanas para conseguir prestar ateno em pelo menos metade das portas pelas quais
passavam. Conseguimos melhorar quando algum pendurou uma grande placa de acrlico na
parte superior de um corredor meio escuro, perto de uma porta muito usada. Todos ns
passvamos vrias vezes por essa porta, incluindo a pessoa que tinha pendurado a placa!
Incrveis as maravilhas que umas pancadinhas na testa podem fazer pela ateno plena.
Tambm ponderamos sobre a razo por que esse exerccio era to desafiador. Um
estudante teve o seguinte insight: quando caminhamos na direo de uma porta, nossa mente
se move para o futuro, para o que vamos encontrar e fazer do outro lado. Esse movimento
da mente no bvio. preciso observar atentamente para perceb-lo. Por um instante, a
mente nos faz ficar inconscientes do que estamos fazendo no presente. Porm, a mente
inconsciente ou semiconsciente capaz de nos orientar na movimentao de abrir a porta e
fazer nossa passagem com segurana.
Esse exemplo mostra que, durante boa parte do dia, nos movimentamos como sonmbulos,
navegando pelo mundo como que capturados num sonho. Esse estado semiconsciente uma
fonte de insatisfao (dukkha, em snscrito), a sensao persistente de que algo no est
certo, de que h uma distncia entre ns e a vida como ela est acontecendo de fato.
medida que aprendemos a estar presentes, aos poucos essa distncia desaparece, e a vida se

torna mais intensa e gratificante.


Concluso: Aprecie cada espao fsico e cada espao mental que surgir.

18

Repare nas rvores


Exerccio: Durante uma semana, tome conscincia das rvores sua volta. H
diversos aspectos que voc pode observar por exemplo, as diferentes formas
(tronco grosso ou delgado, contorno harmonioso ou irregular), as diferentes alturas,
tipos de galhos e cores e tipos de folhagem. No deixe a mente comear a analisar;
basta observar e apreciar as rvores. Se voc mora numa rea sem muitas rvores,
preste ateno na vegetao que houver na regio moitas, arbustos, grama etc.
Uma boa hora para observar as rvores ao dirigir, andar a p ou olhar pela janela.
Se tiver oportunidade, caminhe entre as rvores num parque, num bosque ou em
ruas arborizadas. Olhe de perto as folhas e a casca do tronco. Conscientize-se de
que as rvores esto respirando. O que elas expiram (oxignio) o que ns
inspiramos. O que ns expiramos (dixido de carbono) o que elas inspiram.

LEMBRETE
Coloque uma foto ou o desenho de uma rvore no painel do carro ou nas janelas por onde
voc costuma olhar.

DESCOBERTA
fcil deixarmos que as rvores se tornem parte do papel de parede em nossa vida.
Tomamos como certa a presena delas e paramos de enxerg-las e distingui-las
individualmente. Quando as observamos com ateno, fica logo evidente que as rvores
esto em toda parte e que suas formas so complexas e variadas. Perceber a variedade de
tons de verde nas rvores e plantas por si s uma tarefa maravilhosa de ateno plena. Os
artistas plsticos conseguem perceber outras cores alm do marrom no tronco das rvores,
como o roxo ou o laranja.
Fazendo esse exerccio, passamos a observar como as rvores se transformam com as
estaes: onde moro, na primavera, apreciamos o verde-amarelado das delicadas folhinhas

novas; no outono, os amarelos, alaranjados e vermelhos. No inverno, vemos o esqueleto das


rvores, os diversos padres de ramificao dos galhos e os ninhos de aves ou as casas de
esquilos, feitas de folhas amontoadas, antes escondidas pela folhagem de vero. Passamos a
ter curiosidade e a aprender os nomes das rvores.
Na floresta do mosteiro h um enorme pltano de cerca de 200 anos. chamado de
Manso Pltano, porque o lar de milhares de criaturas, de samambaias a esquilinhos e
centopeias. Ficamos imaginando tudo o que essa rvore j viu passar ao longo da vida
linces, musaranhos e cervos, ndios, agricultores finlandeses e monges zen com suas vestes.
Para restaurar nossa conexo com as rvores, todo vero temos no mosteiro um retiro de
silncio que dura uma semana, em que cada pessoa escolhe uma rvore da floresta e se
senta debaixo dela e com ela durante o dia e tambm noite. Toda pessoa aprende alguma
lio importante com essas horas de comunho. Sempre que estou lidando com um
problema complicado, vou para a floresta e sento encostada numa rvore. Fao uma fuso
da minha conscincia com a conscincia da rvore, estendendo a imaginao desde as
extremidades das razes, enterradas fundo na terra mida, at a pontinha das folhas mais
altas, sopradas pela brisa. Ento, peo o ponto de vista da rvore sobre o meu dilema.
Sempre ajuda.

ENSINAMENTO
Dedicar plena ateno nossa contnua relao de troca de respirao com as rvores e a
vegetao verde pode gerar uma conscincia vvida da nossa inter-relao com todos os
seres. Exceto o botnico ou o arborista, a tendncia as pessoas no repararem muito
nessas parceiras to benfazejas que vivem espalhadas por todo lugar. Em geral, s
reparamos num ser vivo se ele capta a nossa ateno ao fazer barulho, se mexer, olhar nos
nossos olhos com emoo ou se mostrar perigoso; sem isso, deixamos de perceb-lo. Se as
rvores desaparecessem, logo sentiramos, porque nosso corpo iria se superaquecer,
ficaramos doentes e morreramos. Uma rvore nova fornece uma sensao de resfriamento
equivalente a dez condicionadores de ar do tamanho de uma sala. As rvores trabalham em
conjunto conosco, inspirando o dixido de carbono que expiramos e liberando oxignio.
Um hectare de rvores produz 10 toneladas de oxignio por ano, o suficiente para manter 45
pessoas respirando satisfeitas.
Estudos mostram que olhar para uma paisagem com rvores durante alguns minutos, ou at
mesmo olhar para imagens de rvores, pode reduzir a presso arterial, relaxar a tenso

muscular, diminuir o nvel de medo e raiva, reduzir a dor, aliviar o estresse e encurtar o
tempo de recuperao de uma cirurgia. Ao longo de 200 mil anos, os seres humanos
evoluram em estreita associao com as plantas e as rvores. S a partir das ltimas
dcadas que a maioria das pessoas passou a morar, trabalhar e se deslocar em caixas
fechadas na verdade, passamos o dia todo em caixas fechadas. Ns sofremos quando
perdemos a conexo com o poder nutritivo e de cura da natureza.
Certa vez, um botnico foi ao mosteiro para nos ensinar sobre as plantas que temos. Ele
caminhava pelo jardim exclamando, alegre: Puxa, um arbusto de mirtilos!; Nossa! Nunca
vi um canteiro to grande de amor-perfeito. Constatei que esse homem se sentia sempre
entre amigos acolhedores, aonde quer que fosse. Na presena de seres cuja existncia em si
o alegrava, nunca estava s. Imagino que os observadores de pssaros sintam o mesmo, ou
seja, estejam sempre na companhia de seres adorveis.
Essa prtica de abrir a conscincia para os seres vivos ao redor pode ser um antdoto
para a sensao generalizada de solido que aflige tanta gente. Mesmo na cidade h
animais, aves, plantas e insetos perto de ns. Dentro do nosso corpo h bilhes de seres
vivos, a maioria deles benfica. Sua vida est interligada com a nossa; eles so necessrios
nossa sade, e ns deles. A solido se instala quando ficamos ensimesmados, quando a
mente se fecha em torno das preocupaes do eu, para mim, meu. Quando abrimos o
corao para tomar conscincia de todos esses seres aos quais estamos conectados, a
solido se dissipa.
Concluso: Procure lembrar que existem incontveis seres, incluindo as rvores,
dando suporte a voc, sempre. Voc nunca est sozinho.

19

Descanse as mos
Exerccio: Vrias vezes por dia, deixe as mos relaxarem completamente. Pelo
menos durante alguns segundos, deixe-as completamente paradas. Uma maneira de
fazer isso pous-las no colo e ento concentrar a ateno nas sensaes sutis que
acontecem nas mos calmas.

LEMBRETE
Vire o mostrador do relgio para a parte interna do pulso. Se voc no usa relgio, ponha
uma fita ou um elstico em torno do pulso.

DESCOBERTA
As mos esto sempre ocupadas. Se no estiverem ocupadas, esto um pouco tensas,
prontas para trabalhar.
As mos revelam o nosso estado mental de desconforto ou bem-estar. Muita gente tem
gestos nervosos inconscientes, como esfregar ou torcer as mos, tocar o rosto, tamborilar
com os dedos, roer as unhas, estalar os dedos, girar os polegares. Quando as pessoas
comeam a aprender a meditar, muitas vezes acham difcil deixar as mos paradas.
Arrumam sem parar a posio delas e, se sentem uma coceirinha que seja, as mos logo vo
ao trabalho.
Quando relaxamos as mos, o resto do corpo e mesmo a mente relaxam tambm. Relaxar
as mos uma forma de aquietar a mente. Descobrimos que, quando as mos esto
tranquilamente pousadas no colo, conseguimos ouvir com mais ateno.
Ao fazer esse exerccio, descobri que as minhas mos agarram o volante quando dirijo.
Agora j sei perceber se esse hbito inconsciente est acontecendo, e ento relaxo a
pegada. Percebi que posso segurar o volante de modo mais suave e ainda assim dirigir com
segurana. Mas, quando estou com as mos relaxadas, frequentemente dez minutos depois
me dou conta de que elas retomaram o hbito e agarram a direo de novo. por isso que

chamamos de prtica da ateno plena. Temos que repeti-la muitas vezes para realmente
ficar sempre conscientes de algo. Praticamos, ento revertemos para o comportamento
inconsciente, depois ficamos conscientes de novo, em seguida praticamos de novo, e assim
por diante.

ENSINAMENTO
Corpo e mente trabalham juntos. Quando aquietamos a mente, o corpo pode relaxar. Quando
o corpo est tranquilo, a mente pode sossegar. A sade de ambos melhora.
A realizao das tarefas comuns da vida cotidiana no exige tenso. um desperdcio de
energia. Existe uma meditao chamada escanear o corpo, que ajuda a identificar qual
tenso inconsciente est espreita e, feito isso, suaviz-la ou dissip-la. Funciona assim:
voc se senta calmamente e concentra a ateno numa parte do corpo de cada vez,
comeando pela cabea. Quais so as sensaes que percebe no couro cabeludo e no
cabelo? Quando estiver ciente dessas sensaes, tente perceber se voc est prendendo a
respirao ou tendo alguma tenso extra e procure delicadamente suaviz-la ou solt-la, na
expirao. Em seguida, passe para a testa, depois para os olhos e assim por diante, uma
parte do corpo de cada vez. interessante constatar quanta tenso acumulamos
inconscientemente e em que partes do corpo.
Em geral, vivemos a maior parte da vida alternando entre dois modos. noite, estamos
deitados, dormindo relaxados. Quando o despertador toca, samos da cama e alternamos
para o modo diurno, posio vertical, tensos e alertas. Dificilmente, em nossa vida
atribulada, estamos de p e relaxados ao mesmo tempo. (Infelizmente, tambm h momentos
em que estamos deitados, mas nem relaxados nem dormindo. Em vez disso, ficamos
cismando, ansiosos, virando inquietos de um lado para o outro, sem conseguir dormir.)
Estar desperto, alerta e relaxado um estado que eventualmente se experimenta num dia
de folga. Voc acorda mais tarde que o habitual, completamente descansado, fica mais um
tempinho na cama, pensando em coisa nenhuma e sem nenhum compromisso vista. Ouve
os passarinhos e o caminho do lixo, mas o corpo no est tenso, nem a mente. Minha me
costumava chamar isso de o intervalo, a melhor hora para refletir sobre coisas
importantes. verdade, esse o melhor momento, porque a mente, desanuviada das
preocupaes com a sobrevivncia do eu, para mim e meu, consegue se aprofundar nas
questes importantes. Na meditao, ampliamos esse intervalo de propsito.
Deliberadamente nos mantemos alertas e com a postura ereta, ao mesmo tempo em que

relaxamos. No fcil no incio. Ficamos aflitos pensando que a meditao no est


perfeita, que no vamos atingir a iluminao. Os ombros comeam a doer de tenso. Ou
ento ficamos sonolentos, relaxados e quase caindo, at que um barulho nos assuste e nos
acorde. Leva tempo para conseguir atingir o equilbrio.
Concluso: Lembre-se de relaxar as mos, e, junto com elas, o corpo todo e a
mente.

20

Diga sim
Exerccio: Nesta prtica, diga sim a tudo e a todos. Se tiver o impulso de
discordar, pondere se realmente necessrio. Veja se possvel apenas assentir
com a cabea, ou no dizer nada, mas de um jeito simptico. No havendo perigo
para ningum, diga sim a todos e a tudo o que estiver acontecendo na sua vida.

LEMBRETE
Coloque adesivos com a palavra Sim em lugares onde voc vai v-los, em casa e no
trabalho. Escreva Sim no dorso da mo, para que possa ver essa palavra com frequncia.

DESCOBERTA
Essa tarefa ajuda a enxergar com que frequncia temos atitudes negativas ou do contra. Se
voc conseguir observar a sua mente quando algum estiver falando, especialmente se a
pessoa estiver pedindo que faa algo, conseguir perceber os seus pensamentos formando
defesas e contra-argumentos. possvel resistir tentao de discordar verbalmente de
uma questo sem importncia? possvel enxergar as atitudes mentais e fsicas em relao
s coisas que surgem no dia a dia? O seu pensamento automtico costuma ser Ah, no?
Nossa postura habitual de oposio pode assumir a forma de pensamentos (No
concordo com o que essa pessoa est dizendo), pode se revelar na linguagem corporal
(tensionar a musculatura, cruzar os braos), na fala (Que ideia estpida) ou na ao
(balanar a cabea, revirar os olhos, ignorar uma pessoa que est falando).
Pessoas de certas profisses relatam achar essa prtica difcil. Os advogados, por
exemplo, so treinados para detectar falhas num contrato ou falhas no que uma testemunha
ou outro advogado est dizendo. Os acadmicos so treinados para analisar criticamente as
teorias e as pesquisas uns dos outros. O sucesso no trabalho pode depender de uma mente
agressiva, mas, se voc passa o dia inteiro cultivando essa atitude, pode ser difcil
deslig-la ao chegar em casa.

Ao fazer esse exerccio, um aluno observou que o sim externo pode no corresponder
real atitude interna de no, e detectou que esse seu estado de esprito tenso ficava oculto.
Outro homem descobriu que em geral responde s demandas colocando outras
consideraes na balana a saber, todas as outras coisas que precisa fazer. Achou
libertador simplesmente dizer sim e, assim, abandonar todos os esforos interiores
envolvidos em tomar uma deciso. Sentiu-se generoso. Outra pessoa contou que dizer sim
criou uma experincia de libertao, de seguir junto com o fluxo de quem entrava no seu
escritrio, em vez da resistncia habitual. Essa tarefa pode ser modificada conforme as
circunstncias. Uma me pode sustentar um sim interior quando o filho quer pular em
cima dos mveis, mas redirecionar a energia dele para o playground.

ENSINAMENTO
A tradio budista descreve trs venenos da mente cobia, averso e ignorncia. Essa
tarefa foi desenvolvida em especial para os alunos de zen particularmente afetados pela
averso, que costumam resistir a qualquer coisa que se solicite a eles e tambm ao que quer
que a vida apresente. Sua resposta inicial e inconsciente a qualquer coisa que se pea
no, expressa tanto na linguagem corporal como em voz alta. s vezes, o no
expresso como sim, mas..., e s vezes camuflado numa linguagem racional, mas, ainda
assim, um padro consistente e persistente de oposio.
Pessoas que esto presas na averso muitas vezes tomam decises importantes na vida
para se afastar de algo que consideram negativo, e no para se dirigir a um objetivo
positivo. So reativas, e no pr-ativas. Cortaram a luz porque meus pais no pagaram a
conta em dia. No quero isso para mim, vou estudar para ser contador em vez de Quero
me tornar contador porque amo os nmeros.
Quando os monges iniciam sua formao nos mosteiros japoneses Soto Zen, so
informados de que a nica resposta aceitvel para qualquer coisa que sejam convidados a
fazer no primeiro ano de formao : Hai! (Sim!). Trata-se de um treinamento
poderoso. Atravessa as camadas de aparente maturidade e chega criana desafiadora de 2
anos ou ao adolescente que existe dentro de cada um.
No expressar oposio ajuda a abandonar pontos de vista egocntricos e a ver que a
nossa opinio pessoal no realmente to importante, afinal. surpreendente como muitas
vezes o fato de discordarmos de outra pessoa no tem real importncia e serve apenas para
aumentar o nosso sofrimento e o sofrimento daqueles que nos rodeiam. Dizer sim pode

ser energizante, pois a resistncia habitual drena a nossa energia vital de forma persistente.
Concluso: Cultive uma atitude interna de sim vida e a tudo o que ela traz a
voc. Isso poupa muita energia.

21

Procure a cor azul


Exerccio: Torne-se consciente da cor azul onde quer que ela aparea no seu
ambiente. Busque no s os exemplos bvios, como o cu, mas tambm as aparies
sutis e as diversas variaes de azul.

LEMBRETE
Faa uma marquinha com caneta azul no dorso da mo ou na parte interna do pulso. Cole
quadradinhos de papel azul pela casa, em lugares onde voc vai v-los: nas portas em
geral, na porta da geladeira, no espelho do banheiro e assim por diante.
Quando voc notar um desses lembretes, pare por um momento e procure a cor azul em
volta. Pode ser qualquer tonalidade de azul e algo de qualquer tamanho, desde um pontinho
at uma grande extenso.
Isso pode ajudar a suavizar o olhar e a convidar a cor azul a aparecer.

DESCOBERTA
Esse exerccio foi sugerido por um aluno que artista, portanto, muito consciente das cores.
Quando nos reunimos depois de uma semana fazendo essa prtica, ele contou que enxerga
azul em todas as cores. Roxo, verde, marrom, at o preto tem um brilho azulado. A maioria
do grupo tinha identificado a cor azul em diversos lugares inesperados. H muitos azuis,
dos sutis aos bvios. Suavizar o olhar traz luminosidade para todas as cores e formas.
Em alguns idiomas, a palavra para designar verde e azul, ou preto e azul, a mesma. Em
japons, por exemplo, h uma antiga palavra e caractere para o azul (aoi), mas uma palavra
distinta para designar o verde (midori) s entrou em uso mais tarde, no perodo Heian,
passando a constar nos materiais didticos apenas depois da ocupao americana, aps a
Segunda Guerra Mundial. Em outras lnguas, como o grego, h vocbulos para diferentes
tons de azul thalassi para o azul do mar, ourani para o azul do cu, galzio para o azulclaro, e assim por diante.

H quem relate que, quando se lembra de procurar em volta a cor azul, parece que ela
salta aos olhos. Os objetos azuis parecem destacar-se, como se ficassem mais
tridimensionais. Essa tarefa tambm inaugura uma maneira renovada de apreciar o cu, a
enorme taa de azul que passa despercebida praticamente o tempo todo, embora em geral
ocupe grande parte do nosso campo visual. O cu azul luminoso est sempre sobre a nossa
cabea, mesmo quando est nublado ou chovendo. possvel perceber isso viajando de
avio, quando a aeronave paira acima das nuvens baixas e um sol brilhante aparece.

ENSINAMENTO
Quando nos lembramos de abrir a conscincia para a cor azul, parece que ela fica mais viva
e mais onipresente. claro que isso no acontece de fato. Os azuis sempre foram e sempre
sero ntidos e luminosos. Mas somente quando fazemos esse exerccio de ateno plena
que nos conscientizamos de que o azul est em todo lugar, onipresente em nossa vida.
Como saber se o que vejo e chamo de azul a mesma coisa que o outro v? Cada um vive
em seu prprio mundo, e ningum consegue realmente entrar ali ou experiment-lo
plenamente. Mesmo as experincias de gmeos idnticos so nicas. Voc a nica pessoa
que enxerga o azul do jeito que enxerga. Da mesma forma, essa sua vida especfica de agora
nunca vai acontecer de novo e voc a nica pessoa que pode viv-la plenamente.
Os budistas tibetanos descrevem a nossa natureza essencial como o cu vasta,
luminosa e clara. A meditao ajuda a recuperar essa mente ilimitada, que capaz de jogar
luz e ver em profundidade qualquer coisa que colocamos sob o foco dela. Clarear a mente
semelhante nossa experincia cotidiana com telas de computador. Ficamos totalmente
absorvidos no mundo atraente e complexo que est na tela. Durante um tempo, aquilo a
nossa realidade inteira. A, de repente, algo nos puxa para longe da tela uma pessoa de
carne e osso para e comea a conversar. Um protetor de tela ento assume a tela do
computador e passa a exibir uma imagem, talvez a foto de um cu azul luminoso com
algumas nuvens brancas. De repente, nossa conscincia se expande e somos levados para
alm do estreito mundo daquela telinha reluzente de palavras, imagens e sons.
Quando voc estiver preso na atraente e complexa tela interna da mente, precisa se
lembrar de que existe uma alternativa. Voc pode minimizar essa janela que est aberta no
momento, reduzindo-a a um pequeno cone na parte inferior da tela mental, e abrir o sereno
cu azul da mente inerentemente clara e sem fronteiras. Alguns pensamentos se movem pela
tela, como nuvens brancas esparsas. Voc alado do estreito mundo do eu, para mim,

meu para um lugar de tranquilidade. E, sempre que desejar, pode clicar no cone para
voltar a maximizar a janela dos seus planos e das suas preocupaes.
Do mesmo jeito que o cu azul est sempre acima da nossa cabea mesmo quando no o
vemos, assim com a nossa Natureza Original perfeita. Mesmo quando nosso estado mental
est nublado e nossas emoes esto chuvosas, nossa Natureza Original est sempre l,
brilhando dentro de ns e de todas as coisas.
Concluso: possvel soltar-se da priso escura e estreita da mente autocentrada
e encontrar a liberdade no luminoso cu da mente.

22

A sola dos ps
Exerccio: Sempre que possvel ao longo do dia, leve a conscincia para a sola dos
ps. Conscientize-se das sensaes da planta de cada p, como a presso exercida
pelo cho, pelo calor ou pelo frio. especialmente importante fazer isso sempre
que voc notar que est ficando ansioso ou aborrecido.

LEMBRETE
O mtodo clssico para se lembrar de fazer essa tarefa colocar uma pedrinha no sapato. A
forma menos dolorosa, embora provavelmente menos eficaz, colocar avisos com a
palavra Ps em lugares onde voc possa v-los ou colar recortes de pegadas no cho, em
locais apropriados. Voc pode ainda configurar o seu celular ou despertador para tocar a
intervalos determinados ao longo do dia sempre que o alarme soar, leve a conscincia
para a sola dos ps.

DESCOBERTA
Pessoas que fizeram essa prtica de ateno plena relataram que normalmente andavam sem
prestar muita ateno nos ps, a no ser que comeassem a doer, ou quando tropeavam.
Quando se pegavam pensando, deslocavam a conscincia da cabea para os ps, e assim a
mente se aquietava. Isso provavelmente ocorre porque a sola do p fica no extremo oposto
da cabea, onde temos o costume de achar que o nosso eu est localizado. Temos uma
identificao ntima com os nossos pensamentos e damos grande importncia
mente/crebro. Inconscientemente, muita gente enxerga o corpo como um simples
funcionrio do crebro o corpo tem ps para proporcionar o deslocamento da mente, que
exerce o comando, e mos para pegar as coisas que a mente acha que quer, como um sorvete
de chocolate, por exemplo.
No mosteiro, muitas vezes iniciamos as refeies sentados em silncio e levando a
conscincia para a sola do p. Isso ajuda a trazer a ateno plena para o ato de comer.

Descobrimos tambm que, quando estamos conscientes da planta dos ps, o equilbrio
melhora e nos sentimos mais estveis.
Nas artes marciais e na ioga, fundamental estar consciente dos ps e ampliar
mentalmente a sensao de conexo com a terra, de enraizamento na terra. Isso gera
estabilidade fsica e serenidade mental. Quando estamos ansiosos, a mente fica mais ativa
(como um hamster girando numa roda de exerccio), tentando descobrir como escapar do
desconforto fsico ou mental. Ao fazer esse exerccio, as pessoas descobrem que, quando
levam a conscincia para todas as minsculas sensaes da sola dos ps, o fluxo constante
de mudanas nas sensaes fsicas preenche a mente to completamente que no h espao
para pensar. Elas se sentem menos pesadas, mais ancoradas, com menos chance de ser
arrastadas por pensamentos e emoes. Deixar a conscincia descer at a sola dos ps
limpa a mente e dissipa as nuvens de ansiedade.

ENSINAMENTO
A mente gosta de pensar. Se no estiver pensando, acha que est falhando no seu trabalho de
nos guiar e nos proteger. Mas, quando a mente fica hiperativa, acontece o oposto. Ela passa
a nos orientar de forma estridente, at cruel, e suas advertncias constantes nos enchem de
ansiedade. Como fazer para colocar a mente pensante no seu devido lugar e com a
perspectiva adequada? Temos que deslocar a mente do pensar para a conscincia,
comeando com a conscientizao total do corpo.
Um aspecto essencial da prtica zen a meditao andando, chamada kinhin. Fazemos
essa caminhada descalos, para sentir melhor as sensaes na sola dos ps. A meditao
andando ajuda a levar o corpo/mente sereno da meditao sentada para o mundo
movimentado do dia a dia. Caminhar em silncio uma ponte entre um lado da meditao
sentado silenciosamente em pura conscincia e o outro, que fala e se movimenta. No
to fcil manter a mente quieta durante a caminhada. Qualquer movimento do corpo
parece produzir movimento na mente.
Voc pode propor a si mesmo um desafio: ser que consigo manter a mente focada na sola
dos ps por uma ou duas voltas ao redor da sala? Ou durante todo o trajeto de uma
caminhada a p, ao ar livre? Ou daqui at a esquina?
Concluso: Se praticado regularmente, o exerccio de levar a conscincia para a
sola dos ps gera estabilidade mental e serenidade emocional.

23

Espao vazio
Exerccio: Sempre que puder, transfira a sua conscincia dos objetos para o espao
que os rodeia. Por exemplo, quando se olhar no espelho, observe o espao em torno
da imagem da sua cabea. Numa sala, em vez de reparar nos mveis, nas pessoas e
nos objetos, observe o espao vazio.

LEMBRETE
Coloque quadrados de papel em branco ou lembretes com a palavra Espao em lugares
onde voc possa v-los.

DESCOBERTA
Normalmente, estamos sempre focados em objetos. Dentro de uma casa, prestamos ateno
nas pessoas, nos animais, mveis, eletrodomsticos, pratos e assim por diante. Ao ar livre,
tambm mantemos essa viso estreita, focando edifcios, rvores e plantas, veculos,
animais, estradas, sinais e pessoas. preciso algum esforo para conseguir transferir a
conscincia para o espao em volta dos objetos. Abrir a mente para esse espao , de
alguma forma, repousante. Ser que a nossa ansiedade est ligada aos objetos?
Essa atividade pode ser uma ferramenta poderosa de conscientizao, se for praticada
com regularidade. Uma aluna comentou que fazer ikebana, a arte japonesa de arranjos
florais, ajudou-a a apreciar os espaos vazios. Estou aprendendo a ver o espao, que to
importante quanto o objeto no espao. O espao evita que tudo fique misturado de forma
indistinta e ajuda a revelar a beleza das folhas, dos ramos e das flores. Da mesma forma, o
espao vazio na mente impede que ela fique tomada por uma confuso de pensamentos e
revela a simplicidade e a beleza de tudo o que vemos. Outra pessoa acrescentou: Quando
olhei para o espao em volta de um objeto, de repente ele ficou destacado e mais vvido. Vi
tambm que a funo das cadeiras e de muitas outras coisas existe na relao com o espao
vazio. E outro aluno: Era como se tudo fosse contnuo, conectado pelo espao, e como se

tudo estivesse em meditao comigo.


Um estudante ficou com lgrimas nos olhos ao descrever sua experincia. Quando me
lembrava de ficar ciente do espao, era como se as paredes se expandissem e houvesse
mais espao em torno de tudo. Procurei aplicar isso aos meus pensamentos, e de repente
tinha espao em torno deles tambm. Meu senso de eu sou sumiu era apenas um
pensamento sustentado num espao aberto. Mas a a minha mente disse: Uau!, e o sentido
pesado do eu se agregou de novo. Uma senhora ficou surpresa de achar espao em torno
das suas emoes e perceber que ela prpria, em si, no nem seus pensamentos nem suas
emoes.

ENSINAMENTO
Nossa identidade est atrelada a objetos, objetos que reforam a noo do eu. Sou
colecionador de livros, Tenho o video game que acabou de ser lanado, Tenho quadros
de artistas importantes na minha parede, Tenho cinco gatos. O dia todo despendemos
tempo interagindo com os objetos. Nosso desejo dirigido s coisas, aos animais e s
pessoas que queremos que ocupem o espao nossa volta. Raramente recuamos a fim de
enxergar o fundo, o espao vazio que compe a maior parte de um ambiente, edifcio ou de
uma paisagem. Quando conseguimos transferir a nossa conscincia para o espao em torno
dos objetos, a sensao de alvio.
igualmente importante perceber o espao que existe dentro da mente. Quando nos
soltamos dos pensamentos e mantemos a conscientizao no cho da mente, sob os
pensamentos, h uma sensao imediata de alvio. O sofrimento est ligado aos objetos, ao
desejo de obt-los, mant-los, mud-los ou livrar-se deles. Sempre que nos apegamos
fortemente aos objetos, sejam eles fsicos ou mentais, tais como pensamentos e emoes,
abraamos as sementes do sofrimento. Se conseguirmos nos desapegar, reverter o foco e
tomar conscincia do vazio de fundo, das possibilidades, poderemos evitar que o
sofrimento e a tristeza cresam dentro de ns.
Alguns msticos cristos chamam Deus de o Solo do Ser. Descansar nesse solo d a
sensao de ter encontrado o caminho de volta para casa. Essa a conscincia que tnhamos
antes de nascer e durante uns poucos meses aps nascermos antes de as palavras, ideias
e emoes comearem a preencher e anuviar a mente. Meditao e orao aquietam a mente
e nos levam de volta a esse solo original.

Concluso: Deixe a mente ficar espaosa. No se distraia nem se engane com o


contedo dela.

24

Uma garfada de cada vez


Exerccio: Esta uma prtica de ateno plena para voc fazer sempre que estiver
comendo. Depois de levar uma poro de comida boca, coloque o talher de volta
no prato. Mantenha a ateno no interior da boca at ter mastigado e engolido todo
o bocado de comida. S ento pegue o talher de novo e leve outra poro de comida
boca. Se estiver comendo com as mos, entre uma mordida e outra coloque de
volta no prato o sanduche, a fruta, o pedao de po.

LEMBRETE
Nos ambientes onde voc costuma comer, coloque avisos como Uma garfada de cada vez
ou imagens de colher ou garfo com a legenda Talher no prato.

DESCOBERTA
Essa um das prticas mais desafiadoras para comer de forma consciente que fazemos no
mosteiro. Quando experimenta fazer esse exerccio, a maioria das pessoas descobre que
tem o hbito de empilhar garfadas (ou colheradas) na boca. Ou seja, a pessoa ingere uma
poro de alimento, para de prestar ateno enquanto pega mais comida com o talher e
abocanha uma segunda garfada antes de ter engolido a primeira. Muitas vezes, a mo fica
pairando no ar, com uma nova garfada a meio caminho da boca, enquanto a anterior ainda
est sendo mastigada. As pessoas descobrem que, no momento em que a mente divaga, a
mo assume o controle novamente e coloca novas pores de alimento sobre outras ainda
parcialmente processadas. incrvel como essa tarefa simples pode ser difcil. preciso
tempo, pacincia, persistncia e senso de humor para mudar hbitos muito arraigados.
A absoro do alimento pode comear na boca se voc o mastigar bem, permitindo que se
misture com a saliva, que contm enzimas digestivas. Quanto mais cedo comear a
absoro, mais cedo os sinais de saciedade sero enviados ao crebro, e mais cedo voc se
sentir satisfeito. Quanto mais cedo voc se sentir satisfeito, mais noo ter da quantidade

apropriada de alimento que deve pegar e ingerir.


Pousar o talher no prato entre uma garfada e outra costumava fazer parte da educao de
boas maneiras. Isso neutraliza a tendncia de querer devorar a comida. Depois de fazer esse
exerccio, uma pessoa exclamou: Acabei de descobrir que eu no mastigo. Engulo a
comida quase inteira, na impacincia de querer enfiar a prxima garfada na boca! Ela
precisou se perguntar: Por que tenho tanta pressa de terminar a refeio, se gosto tanto de
comer?

ENSINAMENTO
Na verdade, esse um exerccio de como tomar conscincia da impacincia. Comer
depressa, empilhando uma garfada em cima da outra, um exemplo especfico de
impacincia. Realizar essa atividade pode nos fazer notar quando a impacincia surge em
outros aspectos e ocasies da vida. Voc fica impaciente quando tem que esperar? Procure
se perguntar: Por que tenho tanta pressa em percorrer logo o caminho da vida se gosto
tanto de aproveit-la?
Desfrutar um alimento aos poucos ou um gole de gua por vez uma forma de
experimentar um momento de cada vez. J que em mdia as pessoas fazem trs refeies
por dia e tomam pelo menos trs copos de gua, temos oportunidades constantes de ateno
plena. Comer naturalmente prazeroso, mas, quando comemos depressa e sem conscincia,
no experimentamos esse prazer. Vrias pesquisas mostram que, ironicamente, as pessoas
comem seus alimentos favoritos mais depressa do que aqueles de que no gostam! Os
comedores compulsivos relatam que continuam comendo sem parar no esforo de recriar o
prazer da primeira mordida. Como os receptores gustativos se cansam rpido, algo que
nunca acontece.
Quando a mente est ausente, pensando no passado ou no futuro, no saboreamos a comida
plenamente. Mas quando a conscincia repousa na boca, quando estamos totalmente
presentes ao comer e diminumos o ritmo, fazendo uma pausa entre cada garfada, cada
bocado de alimento levado boca pode ser como o primeiro, rico e cheio de sensaes
interessantes.
Buscar prazer sem ateno como perpetuamente andar numa esteira ergomtrica. A
prtica da ateno plena faz o prazer florescer em milhares de pequenos momentos da vida.
Concluso: A festa na boca s acontece se a mente for convidada a participar.

25

Desejos infinitos
Exerccio: Sempre que possvel, tome conscincia do despertar do desejo no
decorrer do dia.

LEMBRETE
Coloque papeizinhos em locais estratgicos com a pergunta: Qual o meu desejo neste
exato momento?

DESCOBERTA
Muitas pessoas relatam que, antes de fazer esse exerccio, sempre pensavam no desejo
como algo ligado comida ou ao sexo. No entanto, um aluno descobriu, depois de fazer o
exerccio por um dia inteiro, que o desejo surge o tempo todo, desde a hora de acordar at o
ltimo momento consciente antes de dormir. Quando o despertador toca, vem o desejo de
mais sono. Caminhando para a cozinha, o desejo de tomar caf. noite, o desejo de deitar
na cama. E assim por diante. Muita gente fica chocada ao se descobrir como uma massa de
desejo mal disfarada de racionalidade.
A tirania do desejo nos domina muito cedo na vida. Meia hora depois do caf da manh,
minha neta de 2 anos pode estar alegremente brincando no balano do jardim, quando, de
repente, seu rostinho se fecha numa carranca, e ela declara: Quero sorvete! Um pouco
mais tarde, ser: Quero biscoito! Ela tambm aprendeu que dizer Eu preciso de tal
coisa... tem mais poder do que Eu quero... para conseguir que seus desejos sejam
satisfeitos. Ela to transparente que d para ver as nuvens de desejo passando e
escurecendo a sua mente ensolarada. preciso uma boa dose de determinao adulta e
artimanhas para distra-la e desembara-la dos tentculos do desejo.
Todo mundo sabe que o desejo pode grudar na gente como um carrapicho. No somos
muito diferentes das crianas. Se estivermos caminhando alegremente pelo shopping e de
repente sentirmos o aroma de churros no ar, d para sentir o desejo surgir e comear a

fazer manha, a negociar e racionalizar dentro da nossa mente. preciso determinao


para interromper o argumento interior e mudar o fluxo mental para algo mais salutar.

ENSINAMENTO
No h nada de intrinsecamente errado com o desejo. O desejo nos mantm vivos. Se no
tivssemos desejo de comer, beber ou dormir, morreramos logo. Se no tivssemos desejo
de sexo, no existiriam pessoas no mundo, nem Buda, nem profetas, nem Jesus. Por
exemplo, no h nada de errado em desejar comida quando voc est com fome e apreci-la
ao comer. Porm, se depois de comer nos apegamos a esse prazer e comida que nos trouxe
prazer, iniciamos o caminho para o sofrimento. Esse sorvete estava delicioso, quero outra
taa bem grande. Ou: Trabalhei duro, mereo outra taa de sorvete.
Observar com que frequncia o desejo surge no decorrer de um dia faz com que ele saia
do reino do inconsciente, onde nos controla e dirige nosso comportamento sem nos darmos
conta. Eu quero/preciso/mereo uma taa de sorvete em breve se torna: Como que eu
fui engordar cinco quilos? Estou me sentindo muito solitrio e quero/preciso/mereo
algum que me ame se torna: Como que eu vim parar na cama dessa pessoa? Quando o
desejo trazido para o campo aberto da conscincia, podemos enxerg-lo e tomar decises
conscientes sobre se satisfaz-lo salutar ou no.
Parte da razo de o desejo ser to potente que ele nos faz sentir-nos vivos. Quando a
mente se fixa em algo que deseja, viramos caadores fixados na presa, alertas e
energizados. Se voc est pensando em comprar um carro, comea a reparar em carros em
toda parte. Fala com amigos e vendedores sobre o assunto, procura as melhores ofertas na
internet. Por fim, compra o carro. Fica realizado ao dirigir o carro novo por a. Mas quanto
tempo dura esse prazer? Algumas semanas ou meses, no mximo. A o carro passa a ser
apenas um carro, e voc comea a procurar outra coisa, talvez um computador novo. O
desejo em si pode ser prazeroso, e o desejo satisfeito pode ser decepcionante; essa uma
das razes pelas quais as pessoas esto sempre caa, seja de um carro novo, de um novo
parceiro ou de um agrado ao paladar. Essa inquietao fonte de grande sofrimento e
insatisfao.
Concluso: Quando se sentir infeliz, descubra a que voc est se apegando e
liberte-se disso.

26

Estude o sofrimento
Exerccio: Ao longo do dia, preste ateno no fenmeno do sofrimento. Como voc
o detecta em si ou nos outros? Onde ele mais bvio? Quais so as formas mais
leves? Quais so as formas mais intensas?

LEMBRETE
Em lugares apropriados, coloque avisos dizendo: Estude o sofrimento, ou fotos de uma
pessoa que esteja com uma expresso infeliz.

DESCOBERTA
O sofrimento est em toda parte. Percebemos isso no rosto ansioso das pessoas, na voz
delas, no noticirio. Ao estudar o sofrimento, conseguimos ouvi-lo em nossos pensamentos,
senti-lo em nosso corpo, v-lo no nosso rosto refletido no espelho. Muitas vezes, as
pessoas comeam esse exerccio pensando nas formas extremas e bvias do sofrimento,
como a morte de uma pessoa amada ou crianas vtimas de guerras. medida que a tarefa
promove uma conscientizao maior, elas constatam que o espectro de sofrimento vai da
ligeira irritao e impacincia ira ou tristeza esmagadora.
Estamos expostos ao sofrimento no s das pessoas, mas tambm dos animais. Somos
testemunhas do sofrimento de nossos entes queridos e de desconhecidos na rua. O
sofrimento despejado em nosso corao e na nossa mente atravs do rdio, da tev e da
internet.
Existe uma diferena entre dor e sofrimento. Dor a sensao fsica desagradvel
experimentada por todos os corpos humanos na verdade, por todos os seres sencientes.
Sofrimento o pesar, a aflio mental e emocional que se soma a essas sensaes fsicas.
Buda estudou o sofrimento meticulosamente por sete anos e descobriu que a dor fsica
inevitvel, mas o sofrimento acrescentado pela mente opcional. Na verdade, s opcional
se voc tiver boas ferramentas para trabalhar com a mente e as usar constantemente.

Por exemplo, quando voc est com dor de cabea, pode pensar: Nada de mais, estou
com um desconforto temporrio nessa rea do corpo. Ou ento:
a segunda dor de cabea que eu tenho esta semana. (arrastando o passado para o
presente)
Aposto que vai piorar, como da ltima vez. (prevendo e talvez criando episdios
futuros)
No vou aguentar. (mas, na realidade, voc j deu conta disso antes e vai dar conta de
novo)
O que tem de errado comigo? (nada, voc um ser humano com um corpo)
Ser que tenho um tumor no crebro? ( extremamente improvvel, mas a sua dor de
cabea pode piorar muito se voc ficar se preocupando com isso)
Deve ser estresse do trabalho. Esse meu chefe impossvel... (tentando botar a culpa
em algum)
O sofrimento mental ajuda a curar a dor fsica? No, s a torna mais forte e prolongada.
assim que se transforma um simples desconforto fsico temporrio numa massa de
sofrimento.

ENSINAMENTO
O sofrimento traz alguns benefcios. Se nunca experimentamos sofrimento, deixamos a vida
correr, sem motivao para mudar. Parece bastante verdadeiro o fato de que, quanto mais
infelizes estamos, mais motivao temos para mudar.
Se pudermos impedir a mente de surtar, especulando e cismando com desastres,
procurando algum para culpar pela nossa angstia, poderemos ficar s com a experincia
dos aspectos fsicos do que chamamos de dor. Se ficarmos apenas com a experincia da
dor, investigando-a de fato, identificando todas as suas qualidades, ela poder se tornar
bem interessante, em vez de algo insuportvel. Qual o tamanho do foco dessa dor? Est
localizada exatamente onde acima ou abaixo do crnio? Qual a sua textura afiada,
mauda, espinhosa ou lisa? Se tivesse uma cor, qual seria? constante ou intermitente?
comum as pessoas relatarem descobertas interessantes quando param de resistir dor e
passam a investig-la dessa maneira. A resistncia deixa a dor trancada do lado de dentro.
Quando no acrescentamos estresse mental e emocional ao simples desconforto fsico, a dor
fica livre para mudar e at mesmo se dissipar.
O sofrimento tambm faz nascer a compaixo em nosso corao. Quando o meu primeiro

filho nasceu, junto gerou-se uma nova conscincia da fragilidade da vida, e eu chorei por
todas as mulheres desconhecidas do mundo cujos filhos morreram. Quando estamos com
dor ou sofrendo, esse o momento perfeito para mudar a direo da nossa conscincia de
dentro para fora e fazer a prtica da bondade amorosa para com todos os que esto sofrendo
do mesmo jeito que ns. Por exemplo, se voc estiver gripado, pode dizer: Que todos
aqueles que esto de cama hoje, inclusive eu, fiquem bem. Que todos possamos descansar
bastante e nos restabelecer logo.
Da mesma forma que estar doente ajuda a valorizar a boa sade, quando nos tornamos
conscientes de muitos tipos de sofrimento tambm ficamos mais conscientes do seu
contrrio, das vrias fontes simples de felicidade os clios perfeitos de um beb, o
cheiro das primeiras gotas de chuva numa estrada poeirenta, os fachos oblquos da luz do
sol numa sala silenciosa.
Concluso: O sofrimento nos d motivao para mudar. Depende de ns o fato de a
mudana ser positiva ou negativa. O sofrimento nos d tambm o dom da
compaixo por todos os que sofrem como ns.

27

Andar de um jeito divertido


Exerccio: Vrias vezes por dia, principalmente quando o seu estado de esprito
no estiver dos melhores, ande de um jeito bobo, engraado. Os mais fceis so:
andar para trs, pular ou pular num p s.
Observe o que acontece com o seu humor ou estado de esprito quando voc anda
de um jeito divertido.

LEMBRETE
Coloque um pedacinho de fita adesiva colorida na ponta do sapato. Sempre que reparar
nele, avalie o seu estado de esprito e d uma classificao de 1 a 10 (sendo 1 para
infeliz e 10 para muito feliz). Em seguida, caminhe de um jeito engraado por alguns
instantes e avalie-se novamente. Alguma alterao?
Se precisar de inspirao, procure na internet um esquete do grupo britnico de
comediantes Monty Python chamado The Ministry of Silly Walks [O ministrio dos
caminhares tolos].

DESCOBERTA
Essa atividade foi inspirada no esquete The Ministry of Silly Walks, do Monty Python.
Uma vez, depois de t-lo visto, estvamos brincando, inventando jeitos diferentes de andar.
Descobrimos que caminhar de um jeito meio atrapalhado uma das maneiras mais rpidas
de mudar o prprio humor e o humor de quem estiver vendo. Proponha essa brincadeira a
seus filhos quando eles estiverem mal-humorados!
Conseguir alterar estados mentais que esto propensos negatividade ou depresso
uma habilidade vital. Mas, at voc se tornar perito em usar a mente para mudar um estado
mental, muitas vezes ter que recrutar a ajuda do corpo. O andar divertido funciona porque,
como dizemos no zen, o corpo e a mente no so dois. No so separados ou independentes
um do outro.

ENSINAMENTO
No d para depender dos outros, ou de fatores externos, para superar as emoes difceis.
E por que no? Primeiro, porque nenhuma outra pessoa pode sentir ou saber de fato o que
se passa em nosso corao. Alm disso, as pessoas so o que Buda chamou de as coisas
condicionadas. Isso significa que so temporrias, mudam, desaparecem ou morrem.
Podem no estar disponveis na hora em que voc mais precisa, por exemplo, quando sente
pnico antes de uma prova importante ou angstia depois de uma entrevista de trabalho
difcil.
Buda aconselhou a seus seguidores: Sejam uma luz para si mesmos. Isso significa que
voc pode aprender a acender a luz brilhante da sua mente desperta e us-la para olhar
objetivamente o que est acontecendo nos mecanismos do seu eu. Com o auxlio dessa luz
clara, voc pode observar como e quando o pequeno eu no est funcionando bem e
aprender a consert-lo.
Quando voc aprende a sair de um humor no salutar por conta prpria, deixa de ser
vtima das suas emoes e dos seus pensamentos cambiantes e se torna aquilo que o zen
chama de dono ou dona da casa. Com a prtica assdua, possvel adquirir confiana na
sua capacidade de mudar os pensamentos e nimos conforme a situao exigir. Ento, o
medo que temos das mudanas constantes e imprevisveis comea a se dissipar. D para
sentir o gosto da verdadeira libertao a libertao da tirania da mente e suas emoes
flutuantes.
Esse exerccio incentiva a sermos mais leves, a no nos levarmos to a srio. Andar de
um jeito bobo faz a mente parar de se preocupar conosco, com os nossos impasses, e muda
a nossa perspectiva. O mestre budista japons Shonin disse que ns, seres humanos, somos
seres tolos e ignorantes. Quando reconhecemos a nossa prpria insensatez, quando
estamos dispostos at mesmo a ser tolos, muitas possibilidades se abrem.
Concluso: Voc pode aprender a superar o mau humor e os pensamentos negativos
por conta prpria, sem envolver equipamentos ou dinheiro. Como qualquer
habilidade, preciso tempo e muita prtica.

28

gua
Exerccio: Abra a sua conscincia para a gua em todas as formas, dentro e fora do
seu corpo e da sua casa. Conscientize-se da fluidez dos alimentos, das bebidas e do
seu ambiente.

LEMBRETE
Escreva a palavra gua ou coloque imagens de gotas em lugares estratgicos. Tigelinhas
cheias de gua podem ser uma alternativa.

DESCOBERTA
Ao fazer esse exerccio, percebemos que a gua est em toda parte. Dentro de ns, na
saliva, nas lgrimas, no sangue, na urina, no suco gstrico, no fluido das articulaes e nas
secrees sexuais. Somos 70 por cento feitos de gua; sem ela seramos uma pequena pilha
de sais e clulas secas. Sem ela morreramos em poucos dias. Ingerimos gua o dia todo, no
ch e nas frutas, em saladas verdes e em sopas. Fora de ns, ela est nas poas dgua, no
solo mido, nas folhas, no orvalho e no esguicho do limpador de para-brisa. Acima da
nossa cabea, est nas nuvens. Sob os nossos ps, ela corre na terra, nos esgotos, nos canos
e nos aquferos profundos.
Quando abrimos a conscincia para a gua, percebemos que ela uma substncia
milagrosa. transparente, mas pode assumir infinitas cores. Amolda-se a qualquer
recipiente. um vapor invisvel que inspiramos e expiramos sem nem perceber, um
lquido transparente que derramamos garganta abaixo com gratido, so flocos brancos
cristalinos que cobrem a feiura que os seres humanos so capazes de criar ou um slido
escorregadio que nos deixa apreensivos ao andar ou dirigir.
Normalmente, no prestamos ateno na gua, exceto quando surge algum problema o
fornecimento interrompido, o vaso sanitrio transborda, o caminho para o trabalho fica
inundado. Nos pases desenvolvidos, bebe-se gua tratada sem pensar no seu valor. Buda,

que viveu mais de 2.500 anos atrs, num pas quente e com condies sanitrias muito
precrias, falou da gua limpa para lavar e beber como sendo uma das maiores ddivas.
Existe uma preocupao crescente com o fato de que a oferta mundial de gua vai acabar.
Ainda h muita gente no mundo sem gua potvel. Ser que temos a capacidade de apreciar
essa ddiva de sustentao da vida, que a terra e o cu nos do todos os dias?
Certa vez, um jovem monge recolheu gua do rio e a aqueceu para o banho do seu mestre.
Quando ele foi verter a gua do balde de madeira, derrubou algumas gotas no cho, e o
mestre o repreendeu vigorosamente por sua falta de ateno plena. Isso porque uma nica
gota de gua poderia ser til para uma planta no jardim, dando vida a ela, para os monges,
para o darma, ou poderia retornar ao prprio rio. A mente do monge se abriu. Ele recebeu o
nome de Tekisui, que significa uma gota, e continuou se desenvolvendo at se tornar um
grande mestre.

ENSINAMENTO
Quando tomamos conscincia da gua, nossa mente consegue assumir sua qualidade fluida.
Assim como a gua capaz de fluir sem obstculos em diferentes recipientes, quando
cultivamos uma mente leve, flexvel, conseguimos fluir nas situaes medida que surgem e
mudam, sem desperdiar energia em resistir.
Todo mundo gosta de sentar beira de um rio ou riacho e observar o fluxo constante da
gua mudando sem parar. Ser que tambm somos capazes de observar o fluxo da vida com
olhos calmos, relaxados e vontade com a impermanncia, com o fluxo interminvel de
causa e efeito?
Ao observar como a gua passa pelos seus diferentes estados, de slido para lquido e
para vapor, tambm possvel aprender algo sobre a vida e a verdade da impermanncia.
Uma coleo de elementos se condensa temporariamente num ser humano aparentemente
slido, mas, quando as foras que sustentam esses elementos de forma equilibrada mudam
(uma queda de potssio no sangue, um batimento cardaco irregular, um momento de
desateno ao volante), eles comeam a se separar e dissolver, na forma de hidrognio,
carbono, clcio, oxignio e um pouco de calor.
A gua tem outra qualidade da qual se pode tirar um ensinamento. Quando voc enche um
recipiente de vidro com gua barrenta e o deixa em repouso, percebe que a terra acaba
assentando no fundo e a gua fica lmpida de novo. Se a mente est agitada, ansiosa ou com
medo, difcil enxergar alguma soluo para os problemas. Um dos aspectos da ateno

plena lembrar que sempre possvel acalmar a mente e deix-la recuperar a sua clareza
natural. Sente-se, respire fundo algumas vezes e deixe os pensamentos e sentimentos se
acalmarem. Como? Fazendo uma das prticas deste livro. As tcnicas mais potentes para
usar numa situao de urgncia so as seguintes: ficar consciente da respirao, ficar
consciente do hara, praticar bondade amorosa para com o seu corpo e sua mente e abrir os
ouvidos para os sons. refrescante como dar um banho na mente.
Concluso: O mestre zen Dogen deu a seguinte instruo aos seus cozinheiros:
Encarem a gua como se fosse o sangue que corre nas suas veias.

29

Olhe para cima!


Exerccio: Vrias vezes por dia, olhe para cima, para o alto. Dedique alguns
minutos a olhar de fato para o teto do ambiente em que voc estiver, o alto dos
prdios, o topo das rvores, os telhados, morros ou montanhas e o cu. Perceba as
coisas novas que voc observa.

LEMBRETE
Coloque papeizinhos com setas apontando para cima ou com as palavras Olhe para cima.

DESCOBERTA
A maior parte do tempo, olhamos apenas para uma fatia estreita do mundo. Como os olhos
ficam na parte da frente da cabea,nossa conscincia visual geralmente limitada ao que
est nossa frente, uma fatia que vai do cho a uma altura de cerca de 3 metros. S olhamos
para cima quando algo incomum acontece, como um homem de 2 metros de altura surgindo
diante de ns ou um barulho repentino vindo do alto. Claro que h certos profissionais,
como o agricultor ou o marinheiro, que precisam vasculhar o cu com frequncia, porque o
tempo que vai fazer fundamental para eles, se bem que hoje em dia mais provvel que
busquem a previso do tempo na tev, na internet ou na tela de um radar.
Olhar para o alto abre a nossa perspectiva, tira a mente da sua gaiola de hamster
neurtico e a coloca para esticar as pernas. Ao olhar para cima, as pessoas notam muitas
coisas que no tinham visto antes: luminrias no teto, esculturas decorativas em edifcios, a
copa das rvores balanando ao vento, as formas e cores das nuvens, pessoas olhando pela
janela do apartamento ou debruadas no terrao, pssaros de repente voando em formao.
H experimentos psicolgicos que mostram o que deixamos de ver mesmo quando
estamos olhando diretamente para alguma coisa. Por exemplo, as pessoas no reparam
quando algum fantasiado de gorila entra no meio de um jogo de basquete no experimento
The Invisible Gorilla [O gorila invisvel],1 ou quando os rostos so trocados numa foto

de duas pessoas, ou quando uma pessoa a quem se est pedindo indicao de direo
substituda por outra (a substituio acontece rapidamente por trs de um homem que passa
pela cena carregando uma placa). Caminhamos pela vida presos num sonho e 75 por cento
cegos.

ENSINAMENTO
Olhar no a mesma coisa que ver. Ver requer no apenas o sentido da viso, mas
tambm ateno. Muitas pessoas no veem o homem fantasiado de gorila no experimento do
jogo de basquete porque foram solicitadas a se concentrar em outra coisa contar o
nmero de passes de um dos times. Voc pode dirigir seu carro para o trabalho
aparentemente reparando nos semforos, mas sem ter conscincia de ter parado no sinal
vermelho ou ter seguido adiante no verde.
Estamos to preocupados s com as coisas que temos diante do nariz que perdemos muito
do que se passa em volta. As crianas so mais conscientes que os adultos, cuja ansiedade
afunilou a vida para: Que coisas podem me atingir? Olhar para cima expande o tamanho
da vida, fazendo caber muito mais seres (como aves) e fenmenos (como o arco-ris).
Quando a vista mais ampla, a experincia do eu tambm se expande. No ficamos mais
to presos na caixinha que chamamos de eu, o meu mundo e as minhas preocupaes.
Olhar para cima ajuda a ampliar a perspectiva. De que forma somos vistos pela senhora
na varanda do quinto andar ou pela guia que voa em crculos l no alto? Quando
conseguimos ver, mesmo que seja s um pouquinho, atravs desses outros olhos, atravs
dos olhos de Deus, a porta do armrio claustrofbico da nossa vida ensimesmada se abre e
sentimos um irresistvel aroma de liberdade. Olhar para cima olhar para fora para fora
da caixinha chamada eu mesmo. E voc? Vai sair ou no?
Concluso: Os olhos so uma ferramenta importante de ateno plena. Abra o seu
campo de viso e olhe de verdade!
1 O vdeo The Invisible Gorilla (com cerca de um minuto de durao) um experimento sobre cegueira por desateno
feito por dois psiclogos americanos na dcada de 1990. uma verso revisada de estudos feitos na dcada de 1970 por
outros dois psiclogos americanos. Fonte: theinvisiblegorilla.com/gorilla_experiment.html (acessado em dezembro de
2011). (N. da T.)

30

Definir e defender
Exerccio: Conscientize-se de como voc define a si mesmo e de como defende o
seu territrio pessoal. Por exemplo, voc se considera progressista ou
conservador? Como defende sua postura poltica? Observe como rapidamente voc
pode se apossar de uma mesa de bar, de uma vaga de estacionamento, de um
assento no vago do metr e como reage se algum pega uma dessas coisas de
voc.Preste ateno nesse processo vrias vezes por dia. Em especial, quando ficar
irritado ou chateado, pergunte-se: Como me defino neste momento? Como estou
defendendo o meu territrio pessoal?

LEMBRETE
Espalhe avisos para voc mesmo, em lugares apropriados, com os dizeres: Definir e
defender?

DESCOBERTA
Essa prtica comeou com Michael Conklin, um professor da linha budista tibetana. Ele
professor num curso de budismo de uma faculdade localizada perto do nosso mosteiro. Uma
das tarefas que ele d aos alunos passar uma semana observando o processo de definir e
defender o eu. Os alunos acham muito revelador. Sua grande descoberta perceber que
esto continuamente envolvidos no processo de se definir e se defender.
possvel perceber esse processo claramente quando se define um espao fsico
especfico como sendo seu uma cadeira na sala de aula, uma mesa de canto no seu
restaurante favorito, uma faixa da estrada, a prateleira de um armrio ou um lugar no cho
na aula de ginstica. Se algum desrespeita as fronteiras invisveis do territrio que voc
demarcou na sua mente, voc reage. Poucos minutos depois de pousar o tapete de ioga,
qualquer pessoa j declara aquele pedacinho de cho como seu. No mosteiro, quando
comea um retiro, precisamos tomar cuidado com as almofadas de meditao, porque

algumas pessoas ficam realmente chateadas se algum troca a almofada delas de lugar. Por
onde v, o ser humano tem o hbito de fazer um ninho seguro e defend-lo.
Esse processo comea cedo na vida. O professor de zen Shohaku Okamura conta sobre o
dia em que foi ao parque com o filho. Ele levou vrios brinquedos para que o menino
pudesse compartilh-los e, assim, conhecer algumas crianas norte-americanas. Mas
bastava uma criana se aproximar para o filho se agarrar aos brinquedos e proferir suas
primeiras palavras em ingls: No, mine! [No, meu!]. Isso o eu que comea a nascer
e a se defender. um processo natural no desenvolvimento humano, mas, para sermos
verdadeiramente plenos, precisamos modificar isso na vida adulta.

ENSINAMENTO
A cobia surge quando achamos que precisamos de algo para nos completar e nos fazer
felizes. Pode ser um carro, uma casa, uma graduao universitria, o reconhecimento
pblico. Pode ser uma pessoa. Se no podemos ter aquilo que instigamos nosso corao a
querer, ficamos infelizes. Isso significa definir-se atravs de bens materiais, atravs daquilo
que conseguimos ter e manter.
Tambm nos definimos por nossas posses intelectuais, exibindo o nosso conhecimento e
defendendo vigorosamente os nossos pontos de vista. Pensamos assim: As minhas opinies
sobre esse assunto que so as certas, vou argumentar at conseguir te convencer! Isso
surpreendente e divertido se voc considerar que, num grupo de 24 pessoas, h 23 opinies
alm da sua. Por que ento achamos que a nossa a nica certa?
Raiva ou irritao so indcios de que estamos defendendo o eu. A raiva surge quando
achamos que, para ser felizes, precisamos nos livrar de algo ou de algum. Pode ser um
poltico, uma dor ou uma doena, um chefe ou um colega de trabalho desagradvel, um
vizinho irritante ou um cachorro que no para de latir. Se no podemos nos livrar deles,
ficamos infelizes. Por que o mundo no coopera para o que eu quero que acontea?
Novamente, isso surpreendente e divertido. Por que razo as coisas aconteceriam do jeito
que eu quero, e no da maneira desejada pelos outros bilhes de habitantes do planeta?
Fora isso, no sabemos direito o que o nosso eu. No algo constante, estvel. Est
sempre num fluxo. Tudo o que chamamos de eu um processo em constante mudana, que
afeta nossos gostos e desgostos, nossas roupas, o cabelo e cada clula do corpo. Cada
respirao parte desse fluxo constante. Quando tentamos congelar o nosso sentido do eu,
criamos apenas sofrimento. (Me sinto com 30 anos por dentro, mas por fora pareo ter 60

e detesto isso!)
Concluso: No existe um eu a defender, porque, na realidade, o eu um processo
de sensaes que mudam o tempo todo, inclusive as sensaes que chamamos de
pensamentos.

31

Repare nos cheiros


Exerccio: Durante uma semana, conscientize-se de cheiros e aromas o mais
frequentemente possvel. Isso pode ser mais fcil de fazer quando voc estiver
comendo ou bebendo, mas experimente em outras ocasies tambm. Vrias vezes
por dia, tente farejar o ar como um co. Se no houver muitos cheiros no seu
ambiente, procure criar alguns para identificar. Pingue gotas de baunilha no pulso
ou ferva em gua algumas especiarias, como canela e cravo. Voc pode tambm
experimentar acender velas perfumadas ou cheirar leos perfumados.

LEMBRETE
Coloque a palavra Cheiro ou a imagem de um nariz em lugares por onde voc passa
durante o dia.

DESCOBERTA
As clulas na parte de trs do nariz que respondem aos cheiros ficam a apenas duas
sinapses de distncia dos centros de processamento da emoo e das memrias, no nosso
crebro primitivo; por isso que os odores podem evocar respostas condicionadas
poderosas de desejo e de averso. Essas respostas inconscientes ocorrem mesmo
quando no temos conscincia de que detectamos um odor. S apreciamos o olfato quando
ficamos sem ele, por causa de um resfriado, por exemplo. As pessoas que perdem o olfato
permanentemente podem ficar deprimidas, pois perdem tambm o prazer de antecipar o
sabor da comida. H quem fique angustiado com isso, achando que no vai conseguir
detectar a fumaa de um incndio, perceber o odor do prprio corpo ou que a comida est
estragada.
Ao praticar a ateno plena dos cheiros, as pessoas descobrem que h muitos deles no seu
prprio ambiente, alguns bvios (caf, po quente, gasolina, lixo) e outros mais sutis (o
frescor do ar ao sair de casa, o sabonete ou creme de barbear no rosto, lenis limpos).

Tambm descobrem que o cheiro pode evocar desejo, emoo e averso.


A rica experincia do que chamamos de sabor se d principalmente graas ao sentido
do olfato. A lngua s capaz de registrar algumas sensaes salgado, doce, azedo,
amargo e umami1 (sabor penetrante, como o das carnes ou do molho de soja) , mas
conseguimos distinguir milhares de odores e, em algumas substncias, discernimos uma
nica molcula. Pesquisas mostram que o olfato das mulheres mais sensvel que o dos
homens. H mulheres que usam perfume para atrair os homens, mas o esforo ,
provavelmente, intil. As fragrncias favoritas de muitos homens so cheiro de po,
baunilha e carne grelhada.
Na realidade, no existe cheiro bom ou ruim. Ns nos acostumamos aos cheiros comuns
nossa volta. Quando morava na frica, as pessoas com quem eu convivia tinham um forte
odor de suor misturado com fumaa de fogueira. Esse cheiro certamente era reconfortante
para uma criana cujo ambiente exalava essa fragrncia desde que ela tinha nascido. Elas
possivelmente estranhavam o meu cheiro e sabiam detectar a minha presena quando eu
chegava no escuro.
Quando o Oriente e o Ocidente se encontraram pela primeira vez, os japoneses, que
tomavam banho diariamente, no gostaram do cheiro dos europeus, que comiam produtos
lcteos e tomavam banho com pouca frequncia. Chamaram os visitantes de fedor de
manteiga. Ningum tem muita noo do odor do prprio corpo. Podemos ficar admirados
quando algum avisa que estamos precisando de um banho ou comenta que temos um cheiro
delicioso. Assim como no sabemos qual o cheiro do prprio corpo, no sabemos qual o
cheiro da nossa personalidade. Como isso afeta os outros?

ENSINAMENTO
Muito do nosso comportamento governado por condicionamentos inconscientes. Se voc
acaba de conhecer uma pessoa que se parece, se veste, fala ou at tem o cheiro de algum
que fez alguma coisa de ruim para voc na infncia, vai sentir averso instantnea e
inexplicvel. No tem nada a ver com aquela pessoa. s um fenmeno eltrico,
impresses sensoriais que causam a ligao e a conexo de neurnios a locais do crebro
que armazenam memrias e emoes antigas. Modificar esses padres habituais no fcil.
Primeiro, preciso levar a luz da conscincia para as sensaes corporais, os pensamentos
e as emoes medida que surgem. preciso observar com cuidado a juno da sensao
com o tom do sentimento, isto , a semente principal que vai iniciar uma reao em cadeia

que termina em pensamento, emoo, linguagem e comportamento (ou o que os budistas


chamam de carma).
A cascata sensao > sentimento (tom) > percepo > ao acontece to rpido que
difcil perceber cada passo individualmente. Mas, quando se trata de cheiro, possvel
entender essa cadeia de eventos. Imagine que voc sai ao ar livre e respira profundamente.
Ento detecta um cheiro e se retrai por dentro. Por qu? Quando as molculas qumicas
atingiram a parte interna do seu nariz, voc sentiu o cheiro de alguma coisa que causou um
sentimento de tom negativo antes de a mente saber o que era. Em seguida, a mente tentou
identificar o cheiro: Ah, coc de cachorro. Isso percepo, que ento seguida de ao
consciente. Voc poderia dizer: Quem foi o idiota que deixou o cachorro fazer coc no
meu gramado?! Ou simplesmente entrar em casa e pegar um saco plstico para limpar a
sujeira.
O odor pode ter um efeito poderoso no estado e no comportamento mental-emocional. Um
cheiro invoca memrias e velhas reaes. Por exemplo, o cheiro da loo ps-barba do seu
pai pode deix-lo feliz e carinhoso ou irritvel e arredio, dependendo de se voc se dava
bem ou mal com ele. Psiclogos s vezes usam cheiros repugnantes para descondicionar
comportamentos ou impulsos destrutivos, como o vcio em pornografia.
O condicionamento positivo do olfato pode ser til. Uma das razes pelas quais o incenso
usado em salas de meditao que, com o tempo, uma forte ligao estabelecida entre a
fragrncia e um estado de esprito calmo e concentrado. Ao entrar no salo perfumado, a
mente se aquieta automaticamente. H monges com o olfato to apurado por meditar longas
horas que percebem quando o perodo de meditao terminou pelo cheiro do incenso.
Quando a ponta acesa atinge o leito de cinzas no porta-incenso, o aroma do incenso muda.
possvel ficar bastante alerta a fragrncias quando a mente est calma e o estmulo aos
outros sentidos mnimo. Uma noite, eu estava em meditao sentada na rea externa de um
templo no Japo, no escuro profundo da floresta de bambu gigante do mosteiro. Era o
stimo dia de um retiro de silncio. O ar estava fresco depois de dois dias de tempestade.
Minha mente estava completamente quieta, e a conscincia, muito aberta. Naquele silncio,
eu podia ouvir uma nica folha de bambu caindo suavemente, caindo, caindo. Aos poucos
me dei conta de uma sutil fragrncia picante. Vinha do bambu. Desde ento, nunca mais tive
oportunidade de sentir esse aroma. Vou me lembrar para sempre daquele perfume delicado,
e essa lembrana evoca em mim a paz sublime daquela noite.
Concluso: Uma das meditaes mais sutilmente agradveis ficar plenamente

consciente do olfato e de como ele muda a cada inspirao e expirao.

1 Umami o quinto gosto bsico do paladar humano e desde o ano 2000 se juntou aos j conhecidos doce, amargo,
azedo e salgado. A palavra umami de origem japonesa e pode ser traduzida como delicioso ou saboroso. (N. da T.)

32

Esta pessoa pode morrer hoje


Exerccio: Vrias vezes por dia, quando algum estiver falando com voc,
pessoalmente ou por telefone, conscientize-se disto: Esta pessoa pode morrer
hoje; pode ser a ltima vez que eu estou com ela. Observe as alteraes na forma
como voc ouve, fala ou interage com a pessoa.

LEMBRETE
Coloque uma observao no espelho do seu banheiro, um pouco acima ou abaixo do seu
reflexo, com os dizeres: Esta pessoa pode morrer hoje. Afixe notas similares perto do
telefone ou no seu espao de trabalho lugares onde h probabilidade de v-las quando
estiver interagindo com outras pessoas.

DESCOBERTA
Para alguns, esse exerccio um pouco deprimente no incio, mas logo descobrem que
passam a ouvir as pessoas com mais ateno e v-las de modo diferente quando se
conscientizam da mortalidade, a delas e a prpria. O corao se abre medida que nos
apropriamos desta verdade, de que pode ser a ltima vez que vemos determinada pessoa
com vida. Ao falar com os outros, especialmente com quem encontramos sempre, fcil
ficar alheio e ouvir s metade da conversa. Muitas vezes, olhamos meio de lado ou para
baixo, em direo a outra coisa, em vez de diretamente para a pessoa. at comum
ficarmos irritados porque ela nos interrompeu. S encarando o fato de que a pessoa poderia
morrer hoje que olharemos para ela de um jeito novo.
Essa prtica se torna mais comovente quando a pessoa com quem voc est falando
idosa ou doente, ou se algum que voc amava faleceu h pouco tempo. Os japoneses, ao se
despedirem de algum, permanecem em p respeitosamente, observando e acenando at o
carro ou trem desaparecer de vista. O costume vem dessa conscincia de que poderia ser a
ltima vez que se veem. Como ficaramos tristes se o ltimo encontro com a pessoa tivesse

sido temperado por impacincia ou raiva! Como seria reconfortante se tivssemos dito
adeus com carinho!

ENSINAMENTO
Embora a doena, a velhice e a morte cheguem para todos os que nascem neste mundo,
levamos a vida como se isso no se aplicasse a ns ou queles que amamos. Essa prtica
nos ajuda a parar de negar que a vida humana frgil e que a morte pode acontecer a
qualquer momento. Basta uma pequena mudana no nvel de potssio do sangue, uma
bactria virulenta, um motorista que adormece na direo ou uma arritmia no corao. De
vez em quando, o vu da negao se rompe e enxergamos a realidade da fragilidade da vida
humana por exemplo, quando um colega ou membro da famlia diagnosticado com uma
doena fatal ou quando algum da nossa idade ou mais jovem morre inesperadamente.
Claro que no desejvel encher a mente com pensamentos constantes e ansiosos sobre a
mortalidade, mas conscientizar-se da impermanncia pode nos ajudar a valorizar as pessoas
com quem interagimos todos os dias. Quando o vu suspenso e experimentamos a verdade
de que toda vida humana breve, as conversas mudam. Em vez de dialogar com a metade
da mente preenchida com outros pensamentos, ficamos mais presentes em cada interao.
Esse carinho e considerao sem alarde uma ocorrncia incomum no mundo dos seres
humanos comuns.
Todas as noites, adormecemos na completa confiana de que vamos acordar no dia
seguinte. Quando nos damos conta de que ns mesmos poderamos morrer hoje, tornarmonos mais presentes, mais vivos em cada momento da vida.
No nosso mosteiro zen, temos um cntico que entoado no fim de cada dia de um retiro de
silncio. Experimente recit-lo todas as noites antes de dormir, durante uma semana:
Permita-me respeitosamente lembr-lo de que
A vida e a morte so de suprema importncia.
O tempo passa rpido e a oportunidade se vai.
Ao cabo deste dia, mais um dia ser subtrado da nossa vida.
Cada um de ns deve se esforar para despertar.
Despertem!
Olhem!
No desperdicem a sua vida!

Concluso: Conscientizar-se da morte abre a conscincia para cada instante de


vida, nico e fulgurante.

33

Quente e frio
Exerccio: Durante uma semana, preste ateno nas sensaes de calor e frio.
Observe qualquer reao fsica ou emocional temperatura ou a mudanas de
temperatura. Pratique ficar relaxado e confortvel independentemente da
temperatura que estiver fazendo.

LEMBRETE
Em lugares por onde voc transita diariamente, afixe a figura de um termmetro ou
cartazetes com as palavras Quente e frio.

DESCOBERTA
Neste exerccio, entramos em contato com a nossa averso a temperaturas acima ou abaixo
de um limite mnimo, diferente para cada pessoa. Estamos sempre nos queixando Est
muito quente! ou Est muito frio! como se no devesse ser assim como se o sol, as
nuvens e o cu conspirassem para nos deixar desconfortveis. Estamos sempre pelejando
para ajustar a temperatura, ligando e desligando o aquecedor e o ar-condicionado, abrindo
e fechando janelas e portas, vestindo e tirando roupas. E nunca ficamos satisfeitos por muito
tempo. Quando a temperatura sobe acima dos 30 oC, queremos logo um tempo mais fresco;
num inverno frio e chuvoso, ansiamos pelo sol.
Lembro-me dos veres da minha infncia em Missouri. O estofamento de vinil queimava
as pernas quando entrvamos no carro, e quando saamos havia poas de suor nos bancos. A
gente brincava ao ar livre, ficava todo pegajoso, suado e nunca reclamava. Simplesmente
era assim. Muitos pais de crianas pequenas comentam que, quando vo praia, os filhos
entram no mar e se esbaldam sempre, no importa a temperatura da gua. O que acontece
conforme amadurecemos para ficarmos intolerantes com as coisas tal como elas so?
Uma vez, estvamos numa peregrinao de paz no Japo, em agosto bastava sair ao ar
livre e parecia que estvamos entrando numa sauna. A roupa ficava encharcada de suor em

questo de minutos. Depois de algumas horas, o sal se incrustava na pele e desenhava anis
brancos na roupa. Era bem difcil no extravasar aquele desconforto. Mas reparamos que os
japoneses, desde bebs at pessoas bem idosas, simplesmente seguiam nos seus afazeres
dirios, aparentemente sem se afetar com a temperatura. Isso nos inspirou a abandonar a
mente queixosa e apenas estar presentes e aceitar as coisas tal como eram, as sensaes
como meramente sensaes, os lugares secos e os molhados, o exterior quente e o interior
frio, o suor escorrendo e pinicando a pele. O sofrimento infligido pela mente se dissipou, e
assim nos tornamos peregrinos muito mais felizes.
Durante um retiro, uma mulher veio at mim e disse que, apesar das camadas extras de
roupa e de uma bolsa de gua quente, sentia frio o tempo todo. Tambm percebeu que estava
com medo de sentir frio. Sabia que esse medo era irracional e estava tentando achar a
origem dele. Ento ela se lembrou de um episdio ocorrido vinte anos antes, quando teve
um problema cardaco e sentiu muito frio. Pedi que ela se concentrasse atentamente no
corpo e me dissesse que porcentagem dele no estava com frio. Depois de alguns minutos,
ela relatou, surpresa, que mais de 90 por cento do seu corpo estava tpido, ou at mesmo
quente. Percebeu que os 10 por cento do corpo que sentiam frio produziam 100 por cento do
medo. Depois comentou que era como se um fardo tivesse sido tirado da sua mente o
medo que tinha durado dcadas e que agora tolerava diferentes temperaturas sem
problemas.
Lembro que uma vez um conhecido entrou no meu carro e ligou o ar-condicionado antes
de eu sequer ter dado a partida. como salgar o alimento antes de prov-lo. Vivemos no
automtico, tentando isolar-nos de qualquer desconforto antes mesmo de ele chegar. Assim,
perdemos a alegria da potencial explorao e a liberdade de descobrir que podemos
investigar uma gama muito maior de experincias do que imaginvamos e ser felizes
fazendo isso.

ENSINAMENTO
Um jeito eficaz de trabalhar o desconforto parar de evit-lo. Entregue-se ao desconforto e
sinta a realidade dele de dentro para fora. Investigue o desconforto: o tamanho, a forma, a
textura da superfcie e at a cor ou o som. constante ou intermitente? Quando voc est
com esse nvel de ateno, quando o nvel de sua meditao profundo, aquilo que
chamamos de desconforto ou dor comea a mudar e at mesmo a desaparecer. Transformase numa srie de sensaes que surgem e desaparecem no espao vazio, piscando e

desligando. muito interessante.


No Japo, o zendo, ou sala de meditao, no aquecido no inverno. As janelas ficam
abertas. como estar ao ar livre, mas sem chuva nem neve pelo menos, no muita.
Durante um retiro ao longo do ms de fevereiro, vesti absolutamente todas as roupas que
tinha na mala. Eram tantas as camadas que mal conseguia dobrar os joelhos para me sentar.
Minha pele estava to gelada que doa se eu focasse a ateno no rosto ou nas mos
expostas, mesmo que por pouco tempo. Nos retiros zen tradicionais, as refeies so feitas
no zendo. Quando eu comia, tinha que verificar se os pauzinhos ainda estavam presos nos
meus dedos dormentes. No havia jeito de sair daquele desconforto. O nico caminho era ir
para dentro, dirigir e manter uma concentrao inabalvel e profunda na minha barriga, no
hara o centro do corpo. Foi um retiro poderoso, e eu entendi por que o venerado mestre
zen Sogaku Harada Roshi insistiu para que o seu mosteiro fosse construdo numa parte do
Japo onde neva muito.
Fazemos muito esforo tentando adequar as condies externas a ns. impossvel,
porm, permanecer confortvel o tempo todo, pois a natureza de todas as coisas a
mudana. Essa tentativa de controle o centro do nosso esgotamento fsico e do nosso
estresse emocional. H um koan zen sobre isso. Um monge perguntou ao mestre Tozan: O
frio e o calor nos invadem. Como podemos evit-los? Tozan respondeu: Por que voc no
vai para o lugar onde no existe frio nem calor? O monge ficou intrigado e perguntou:
Onde fica esse lugar onde no faz frio nem calor? E Tozan disse: Quando estiver frio,
que seja to frio que mate voc. Quando estiver quente, que seja to quente que mate voc.
Nesse ensinamento, matar voc significa matar as suas ideias sobre como as coisas
devem ser para que voc seja feliz. Pode parecer estranho, mas possvel praticar a
ateno plena sentindo desconforto ou dor e ser muito feliz. Essa felicidade vem do prazer
de simplesmente estar presente e tambm da confiana que conquistada a confiana de
que, com a prtica, voc ser capaz de enfrentar qualquer coisa que a vida trouxer,
inclusive a dor, com o auxlio de ferramentas como a ateno plena.
Concluso: Quando a sua mente disser quente demais ou frio demais, no
acredite. Perceba como o seu corpo todo est experimentando o calor e o frio.

34

A Grande Terra sob os ps


Exerccio: Sempre que possvel, conscientize-se da Grande Terra sob os seus ps.
Torne-se consciente atravs da viso e do tato, especialmente o tato da planta dos
ps. Quando estiver em um ambiente fechado, em vez de ao ar livre, use a
imaginao para sentir a Terra sob o piso ou sob o edifcio onde voc se
encontra.

LEMBRETE
Em lugares estratgicos do seu dia a dia, coloque avisos com a palavra Terra ou imagens
do globo terrestre. Voc tambm pode colocar um potinho com um pouco de terra sobre a
sua mesa de trabalho, bancada ou mesa de jantar.

DESCOBERTA
No mosteiro, decidimos que todos os dias iniciaramos essa prtica de ateno plena
tocando a testa no cho logo ao sair da cama. No comeo, a prtica parecia estranha, mas
depois todos passamos a apreci-la. Em nossa prtica zen habitual, fazemos muitas
reverncias completas (tocar a cabea no cho da sala de meditao), mas essa prtica da
manh tinha um sentimento de intensa vulnerabilidade que no experimentvamos nas outras
reverncias dirias. Acordar, levantar e imediatamente ajoelhar-se e tocar a testa no cho
nos ajudou a comear o dia com humildade e gratido em relao Terra, que nosso
sustentculo. Encerrvamos o dia fazendo a mesma reverncia antes de nos deitar, como
forma de reconhecimento e expresso de gratido para com a Terra, que nos d apoio
contnuo.
O dia inteiro andamos e dirigimos por a, sobre a superfcie da Terra, quase
completamente inconscientes da bola enorme que a nossa plataforma de vida. Tambm no
nos damos conta da fora da gravidade que a Terra exerce sobre ns. Tomar conscincia da
Terra sob os ps dando suporte a cada passo, provendo nossa vida de um solo firme

profundamente encorajador para muitas pessoas.


Quando estamos dentro da nossa cabea, distrados e ruminando, facilmente ficamos
fora de equilbrio. Se estendermos nossa ateno para alm da planta dos ps, para dentro
da terra, nos sentiremos enraizados, mais slidos e menos abalados por pensamentos e
emoes, ou por acontecimentos inesperados.
O monge zen Thich Nhat Hanh escreveu o seguinte:
Gosto de andar sozinho por caminhos de terra ladeados por plantaes de arroz e capim, pousando cada p na terra com
ateno plena, ciente de que estou caminhando na maravilhosa terra. Em tais momentos, a existncia uma realidade
milagrosa e misteriosa. As pessoas costumam achar milagroso andar sobre a gua ou no ar. Mas eu acho que o
verdadeiro milagre caminhar na terra... Um milagre que nem sequer reconhecemos.

ENSINAMENTO
Buda deu as seguintes instrues a seu filho Rahula:
Desenvolva uma meditao que seja como a terra: a terra no perturbada pelas coisas agradveis ou desagradveis
com que entra em contato; assim, se voc meditar como a terra, as experincias agradveis e desagradveis no vo
perturb-lo.

Buda observou que se pode derramar qualquer lquido na Terra, seja uma gua de rosas
perfumada ou um esgoto malcheiroso, que ela permanece slida e imvel. A Terra continua
a dar suporte aos seres sem julgar as criaes deles seja a beleza ou a guerra. O que
quer que acontea na superfcie do planeta, a Terra continua firme sob os nossos ps. A
ateno plena, a meditao e a orao tm o poder de treinar o corao e a mente para
descansar num estado que ao mesmo tempo constante e imperturbvel.
Mas no porque reconhecemos as qualidades de estabilidade e imobilidade da Terra
que vamos deixar de lado a sade do planeta e permitir que ele seja poludo. No entanto,
tambm muito importante no deixar a preocupao com o meio ambiente envenenar a
mente. Uma vez meu professor de zen, Maezumi Roshi, participou de uma conferncia
internacional sobre conscincia ambiental em Buenos Aires. Ele nunca tinha demonstrado
muito interesse em questes ambientais, e ns (os alunos) achamos que a conferncia
poderia educ-lo. Quando voltou, perguntamos o que tinha aprendido. Ele disse que a
conferncia havia sido realizada num conjunto de prdios universitrios dispostos em torno
de uma rea verde comum. O mestre passara a semana observando os ativistas ambientais
cortarem caminho pela grama, em vez de andar pelos caminhos pavimentados, o que acabou
transformando o pequeno parque num mar de lama. Para ele, isso foi um exemplo vivo de

que a ignorncia est na raiz de todos os problemas humanos. Ignoravam a grama e a terra e
passavam o dia conversando e se lamentando sobre como fazer a humanidade cuidar da
Terra.
vlido refletir e conversar bastante sobre um problema, mas, se isso nos impedir de
estar presentes ou de desenvolver uma mente sem poluio, o problema que estamos
tentando resolver permanecer sem soluo.
Concluso: Se eu conseguisse estar continuamente consciente da Terra sob os meus
ps e de que sou apenas um pontinho em movimento, temporrio, deslizando pela
superfcie dela, talvez no precisasse fazer nenhuma outra prtica.

35

Observe a averso
Exerccio: Tenha conscincia da averso, de quando surgem sentimentos negativos
dirigidos a algo ou algum. Esses sentimentos podem ser fracos, como irritao, ou
fortes, como raiva e dio. Tente perceber o que acontece pouco antes de a averso
surgir. Que impresses sensoriais esto envolvidas viso, audio, tato, paladar,
olfato ou pensamento? Em que circunstncia a averso surge pela primeira vez no
seu dia?

LEMBRETE
Coloque avisos com os dizeres Identifique a averso em objetos localizados em lugares
onde a averso pode eventualmente surgir, como espelho, tev, tela do computador e o
painel do carro. Outra sugesto afixar a figura de uma pessoa carrancuda.

DESCOBERTA
Fazendo este exerccio, conclumos que a averso mais comum na nossa paisagem
mental/emocional do que imaginvamos. A averso pode surgir logo cedo, quando o
despertador toca, ou quando levantamos da cama e constatamos uma dor nas costas. Pode
ser desencadeada pelas notcias do jornal da manh, pela fila na bilheteria do metr ou no
posto de gasolina, ou por um encontro com a famlia, com os colegas de trabalho ou com
clientes.
Um dia, eu estava no carro esperando meu marido. Olhei toa pela janela e reparei que
perto da cerca tinham crescido vrios dentes-de-leo bem compridos, prestes a soltar
sementes. Na hora, tive o impulso de pegar uma tesoura de poda e devolver as flores sua
insignificncia, acompanhado do pensamento: Cortem-lhes a cabea! Ento me dei conta
de que era a semente da raiva, a semente de todas as guerras travadas na Terra, latente
dentro de mim. No que eu no goste de dente-de-leo. O brilho dourado das ptalas
dessas flores uma coisa maravilhosa de contemplar. De perto, essa flor pode mudar um

estado mental negativo rapidamente. No que eu pretenda deix-las florescer, mas, se for
aparar essa parte do gramado, farei somente quando no estiver sentindo averso. Quem
sabe posso at aparar a grama enquanto pratico o apreo pela vida dos dentes-de-leo e a
bondade amorosa para com todos os seres que fazem sua casa na grama e nos matos?

ENSINAMENTO
Pode ser desanimador descobrir at que ponto cada dia est permeado de averso cada
dia de uma vida que descreveramos como feliz. No entanto, muito importante tomar
conscincia de que os sentimentos de desagrado so onipresentes. A averso um dos trs
estados mentais aflitivos descritos na tradio budista: ganncia (ou apegar-se), averso
(ou afastar-se) e iluso (ou ignorar). So chamados de aflitivos porque nos afligem como
um vrus, causando sofrimento e dor a ns e queles que nos rodeiam.
A averso a fonte oculta da raiva e da agresso. Surge da noo de que, se fosse
possvel se livrar de algo ou de algum, seramos felizes. Aquilo de que o ser humano
deseja se livrar a fim de se tornar feliz pode ser trivial como um mosquito ou grande como
um pas.
Poucas ideias so mais absurdas do que a noo de que se eu pudesse ajustar as coisas e
as pessoas exatamente do jeito que quero, seria feliz. absurdo, por pelo menos duas
razes. Primeiro, se tivesse o poder de deixar tudo perfeito para voc, essa perfeio s
duraria um segundo, j que todas as outras pessoas tm as prprias ideias de como as
coisas deveriam ser e tambm trabalhariam para isso. O seu perfeito no perfeito para
mais ningum. Segundo, buscar a perfeio fora algo fadado ao fracasso, graas
verdade da impermanncia nada dura para sempre.
s vezes, quando estou caminhando pelo mosteiro, noto uma impresso sutil na minha
mente. uma leve sensao de averso, mas penetrante. Surge de algo que encaro como
parte do meu trabalho, que identificar coisas que precisam ser consertadas ou
transformadas. A sensao vem justamente de notar as imperfeies. Quando esse meu
observar obrigatrio azeda meu estado mental, por algum tempo preciso mudar o curso da
minha mente, para apreciar as coisas como elas so.
A prtica da ateno plena nos ajuda a relaxar e ficar confortveis em qualquer
circunstncia, a encarar qualquer mudana, a enxergar a perfeio de toda a criao. A
tomar conscincia da averso e neutraliz-la com o apreo e a bondade amorosa.

Concluso: Um dos clebres ditados de Buda : A raiva no cessa atravs da


raiva, mas somente atravs do amor. Conscientize-se da averso que h dentro de
voc e aplique o antdoto pratique a bondade amorosa.

36

Tem coisa passando despercebida?


Exerccio: Vrias vezes por dia, faa uma pausa e observe em que voc est
prestando ateno naquele instante; em seguida, abra os sentidos e tente descobrir
o que est deixando passar despercebido. Normalmente, nossa ateno seletiva.
O que voc est deixando de perceber?

LEMBRETE
No seu ambiente do dia a dia, espalhe avisos com a pergunta: Est percebendo tudo? (E
no deixe de perceber os avisos!) Ou ajuste um alarme para lembr-lo, vrias vezes ao dia,
de dar uma parada e fazer a prtica.

DESCOBERTA
Nosso dia a dia transcorre de um jeito meio automtico, num foco restrito. Guiamo-nos pelo
alarme do despertador, pela lista de afazeres do dia, pelo que est na tela da tev ou do
computador, pelas pessoas que ligam para o celular. Nossa ateno s se amplia quando
acontece alguma coisa fora do habitual. Um barulho estrondoso! Os ouvidos acordam. Foi
escapamento de carro ou foi tiro? Ou o tempo muda de repente e olhamos para o cu pela
primeira vez em semanas, talvez meses.
Ao fazer uma pausa para ampliar intencionalmente a esfera do ouvir e do ver, voc se d
conta de que estava deixando muita coisa passar. Estava bloqueando o zumbido da
geladeira, o barulho do trfego, a sensao do cho sob os ps, a posio do sol no cu, os
matizes de marrom no assoalho. Talvez voc repare que, quando o reino da sua ateno se
amplia, h uma sensao de alvio e relaxamento, como se manter o foco estreito
demandasse uma grande quantidade de energia.
impossvel prestar ateno total em duas coisas ao mesmo tempo (a menos que a mente
seja excepcionalmente bem treinada). Faa o teste. Preste total ateno na sola dos ps,
sentindo todas as sensaes de calor, formigamento, presso. Observe os lugares onde as

sensaes so mais fortes e onde esto quase ausentes. Agora tente manter essa conscincia
e, em silncio, comece a fazer uma contagem regressiva, de 7 em 7, a partir do 100. D para
sentir a mente tentando manter as duas coisas ao mesmo tempo, alternando entre a planta
dos ps e a contagem dos nmeros.
Se a mente no foi feita para estar completamente atenta a duas coisas ao mesmo tempo,
isso significa que sempre estamos ignorando um monte de coisas. Por exemplo, na maioria
das vezes, ignoramos a nossa respirao, deixando o corpo respirar por si. Se voc comea
a praticar a ateno plena da respirao, trazendo a ateno da mente para o simples ato de
respirar, pode ficar ansioso tentando descobrir o que uma respirao normal, afinal.
Qual a durao ideal ou quo profunda deve ser? Devo movimentar s o peito ou tambm a
barriga? preciso aprender a no interferir na respirao nem for-la, e deixar a mente
testemunhar a respirao, como se voc estivesse vendo a si mesmo enquanto respira
durante o sono, quando est dormindo profundamente.
Se estiver com a ateno focada na respirao, voc no vai conseguir se dedicar sua
lista de preocupaes. por isso que a meditao da respirao pode baixar a presso
arterial e reduzir o estresse.

ENSINAMENTO
Para conseguir a concentrao necessria para realizar determinadas tarefas, como ler um
livro para uma prova, redigir um e-mail importante, fazer pontuao alta num video game,
s vezes fundamental ignorar as incontveis imagens, sensaes e sons que incidem sobre
os nossos olhos, pele e ouvidos mas esse bloqueio sensorial consome energia. Quando
conseguimos abandonar os escudos invisveis e abrimos a conscincia a tudo o que nos
rodeia, como se sassemos de uma sala apertada e embolorada para um tapete de relva no
alto de uma montanha. Os oftalmologistas dizem que, depois de ficar muito tempo olhando
um objeto de perto, como um livro ou a tela do computador, preciso descansar os olhos (e
proteger a viso), olhando para longe, para o horizonte, a intervalos regulares. O mesmo
conselho se aplica mente. preciso tir-la regularmente da sua caixinha, deixando-a
expandir-se tanto quanto ela for capaz.
Quando prestamos ateno naquilo em que estamos prestando ateno, ou seja, quando
percebemos no que a mente est focada, descobrimos que a nossa gama de ateno normal
bastante limitada. Da mesma forma, nossa viso de mundo autocentrada. Autocentrado
no um termo pejorativo no budismo. Pelo contrrio, simplesmente uma descrio do

fato de que todos os seres humanos naturalmente se concentram em si mesmos.


Especificamente, a maior parte da nossa ateno voltada a buscar o que nos d prazer,
evitando o que potencialmente perigoso ou desagradvel e ignorando todo o resto. Vou
atrs da garota bonita, vou evitar o sem-teto que dorme na rua, vou ignorar a pessoa que
est atrs de mim na fila do caixa.
Quando sentamos em meditao ou entramos em orao contemplativa, abandonamos os
esquemas mentais de buscar ou evitar. Admitimos quantas coisas j ignoramos naquele dia
atarefado. Abrimos intencionalmente a conscincia, da forma mais ampla possvel,
abrangendo tudo o que , do jeito que , o movimento das costelas na respirao, o zumbido
do sistema de ventilao, o cheiro do perfume de algum que saiu da sala, a imagem que
surge na mente daquela barra de chocolate guardada na gaveta da escrivaninha. Percebemos
tudo sem nenhum dilogo interior, sem nenhuma crtica ou julgamento. Notamos que, quando
o dilogo interior comea, o campo de percepo sensorial se desliga imediatamente. Ento
acalmamos as vozes interiores e de novo abrimos a conscincia.
No zen, isso chamado de no saber. um tipo especial e muito sbio de ignorncia.
Ao descansarmos no no saber, muitas possibilidades se abrem. Podemos ouvir coisas que
no perceberamos, como o guizalhar de um grilo ou o gotejar inicial de uma chuva suave.
Podemos at ouvir uma tranquila voz interior dizendo algumas verdades importantes.
Concluso: Para uma pausa restauradora, pare de tentar saber e fazer, pelo menos
uma vez por dia. Abra a conscincia e simplesmente sente-se no no saber.

37

O vento
Exerccio: Conscientize-se do movimento do ar, tanto nas suas formas bvias, como
o vento, quanto nas suas formas mais sutis, como a respirao.

LEMBRETE
Coloque a palavra Vento em lugares por onde voc passa no decorrer do dia, em casa e
no trabalho.

DESCOBERTA
O vento assume vrias formas, de um vendaval a um leve sopro. Se voc se propuser a
fazer este exerccio durante uma semana inteira e abrir os seus sentidos vrias vezes por
dia, vai perceber movimentos mais sutis do ar. As pessoas produzem vento. O ar se
movimenta na sua respirao quando voc funga, assopra uma bebida quente, suspira.
Quando voc anda, mesmo dentro de casa, o ar em movimento toca o seu corpo. Muitos
eletrodomsticos tm ar em movimento, a secadora de roupas, o micro-ondas, a geladeira.
Um rapaz notou que seu corpo percebe o vento e sua pele se arrepia antes de sua mente
registrar a ocorrncia de uma brisa fresca. O corpo est sempre ciente do ambiente, mesmo
se a pessoa estiver inconsciente ou dormindo. Altera-se para nos proteger, levanta os
folculos dos pelos para criar uma camada isolante sobre a pele, como uma jaqueta
acolchoada. Alguns mestres antigos apontaram isso como um exemplo da nossa natureza
inerente de Buda, que cuida de ns continuamente.
medida que os sentidos ficam mais refinados, voc descobre que deslocar-se cria
movimento de ar. Falar movimenta ar. Qualquer som ar em movimento. Um marinheiro nos
explicou que o vento est continuamente circulando em volta da Terra. No mar, o marinheiro
precisa estar agudamente ciente do vento e do tempo que o vento vai trazer, porque no
estar consciente disso pode significar a morte. Em um vendaval, ele tem que manter o barco
de frente para o vento, do contrrio o barco pode virar num piscar de olhos.

Aprender a navegar envolve aprender a ler o vento, percebendo pequenas alteraes na


superfcie da gua ou observando a direo de uma biruta ou um indicador de vento
(bandeirola de pano colorida amarrada ao barco). Se no houver birutas ou indicadores de
vento visveis, o marinheiro poder determinar a direo do vento observando as aves
marinhas, como as gaivotas, que ficam diretamente de frente para o vento para que suas
penas no se tornem eriadas. Este exerccio de ateno plena nos convida a desenvolver
esse tipo de sensibilidade mudana de ventos.

ENSINAMENTO
Como sabemos que o vento existe? Reflita sobre isso por um instante.
Experimentamos o vento de quatro maneiras: ao sentir seu toque, ao sentir uma mudana
de temperatura, ao v-lo deslocar coisas e ao ouvi-lo deslocar-se atravs de coisas. O que
chamamos de vento essencialmente a mudana: no que estamos vendo (folhas em
movimento), no que sentimos (a pele ficando mais fria), no que ouvimos (um uivo). S
sabemos da existncia do vento indiretamente, atravs dos impulsos nervosos que partem da
pele, da membrana timpnica e das retinas. Isso, na verdade, vale para tudo o que
percebemos. No possvel conhecer a realidade diretamente. No h maneira de provar a
existncia individual de qualquer coisa, uma vez que a nossa conscincia das coisas
criada por impulsos eltricos no sistema nervoso.
Quando a mente est profundamente calma, qualquer coisa pode trazer a iluminao
sbita, at o vento. Quando era jovem, o mestre zen Yamada Mumon ficou muito doente,
com tuberculose. Os mdicos prognosticaram a morte dele e desistiram de trat-lo. Ele
viveu isolado por vrios anos, resignou-se morte, e sua mente gradualmente se tornou
serena e imvel. Em um dia ensolarado de vero, ele viu umas flores no jardim sendo
sopradas pelo vento e experimentou um despertar profundo para a existncia de uma grande
fora. Percebeu que essa vasta energia tinha dado vida a ele e a todos os seres, abraando-o
e vivendo atravs dele. Ento escreveu o poema que se segue e, logo depois, curou-se da
doena fatal:
Todas as coisas esto abarcadas
Na mente universal
Disse o vento fresco
Esta manh.

O que Mumon Roshi chamou de a mente universal j foi batizado de muitos nomes. Ela

no tem fronteiras, atinge todos os lugares atravs do espao e do tempo e, no entanto,


manifesta-se nada mais nada menos do que nas pequenas coisas, em cada respirao, cada
som, cada ptala de flor que cai e flutua ao vento.
Concluso: Conscientizar-se da respirao nas narinas uma prtica sutil de
conscincia plena. Experimente faz-la. Durante horas. No h risco, exceto a
possibilidade de voc ficar mais desperto para as mudanas sutis que tramam o
tecido da vida.

38

Escute como uma esponja


Exerccio: Escute os outros como se voc fosse uma esponja, absorvendo o que
dizem. Deixe a mente ficar quieta e apenas receba o que ouve. No formule
nenhuma resposta na mente, at que ela seja solicitada ou obviamente necessria.

LEMBRETE
Em lugares relevantes do seu dia a dia, coloque a frase Escutar como uma esponja, ou a
imagem de uma orelha e uma esponja.

DESCOBERTA
No mosteiro, chamamos esta prtica de escuta atenciosa e notamos que no muito fcil
para a maioria das pessoas. Os msicos so treinados para fazer uma escuta atenciosa de
notas musicais, por exemplo, mas no significa que sejam capazes de escutar da mesma
forma uma pessoa com quem esto conversando. Os bons psicoterapeutas praticam a escuta
atenciosa. Ficam em sintonia com as mudanas sutis de tom ou de qualidade que ocorrem na
voz do paciente, as quais indicam algo mais profundo que o que dito e eventualmente
mascaram as palavras, um assunto incmodo, as lgrimas escondidas ou uma raiva que
precisam ser explorados.
Os advogados so treinados para fazer o oposto, especialmente se trabalham na atmosfera
de antagonismo do tribunal. Buscam falhas ou discrepncias na fala dos adversrios e, ao
mesmo tempo, argumentam a rplica mentalmente. Isso pode funcionar bem no tribunal, mas
no em casa, com o cnjuge ou os filhos, em particular com adolescentes.
Ao praticar a escuta atenciosa, mesmo quem no advogado vai notar a presena de um
debatedor interior, uma voz mental que diz Termina logo de falar para eu dizer o que acho
e interfere com a escuta atenciosa, tranquila.
Ao fazer este exerccio, descobrimos tambm quantas vezes num nico minuto samos de
cena enquanto algum est falando. A mente se volta para uma lista de compras ou um

compromisso marcado na agenda, os olhos fitam algum que est passando. A escuta
atenciosa no fcil. uma habilidade que leva tempo para aprender.

ENSINAMENTO
Para fazer escuta atenciosa, preciso deixar corpo e mente tranquilos. Isto ateno plena
em ao, manter um ncleo de silncio interior num mundo ruidoso e movimentado. Quando
voc ouve com cuidado, fica consciente dos seus pensamentos como se fizessem parte do
som de fundo. Do mesmo modo que o barulho de um carro que passa, voc se d conta dos
seus pensamentos passando, mas no perturbado por eles.
Quando se experimenta essa prtica com um grupo ou uma comunidade, um dos aspectos
mais interessantes estar na posio da pessoa que fala, a fim de perceber como voc se
sente ou reage quando algum o ouve atentamente. A maioria das pessoas sente gratido por
prestarem ateno nelas, sente que est recebendo afeto.
Uma cena do filme Dana comigo? sempre me emociona. Um homem cujo casamento
terminou pergunta: Por que as pessoas se casam? E o outro responde: Porque
precisamos que algum testemunhe a nossa vida. como se voc dissesse: Sua vida no
vai passar despercebida, porque vai ser testemunhada por mim.
H uma recitao budista para invocar compaixo que destaca o papel da escuta ao cuidar
de outras pessoas. Vamos praticar a escuta to atentamente a ponto de ouvir o que o outro
diz e tambm o que no dito. Sabemos que, ao ouvir profundamente o outro, j
provocamos nele o alvio de uma grande dose de dor e de sofrimento.
Terapeutas treinados em escuta atenciosa dizem que ela pode, por si s, catalisar a cura.
Em certos tipos de terapia, o terapeuta no fala nada, deixa a sabedoria do paciente emergir
medida que este ouve a prpria fala.
Um estudante, criado num lar onde nunca era ouvido, disse que ter uma pessoa escutandoo com toda a ateno era como receber o man da vida. Por ser algo que no faz parte da
sua experincia, algumas pessoas no se sentem vontade com algum que apenas ouve o
que esto dizendo. A princpio, sentem-se como se estivessem sendo examinadas como uma
cobaia de laboratrio.
A escuta atenciosa pode tambm serenar as vozes difceis da mente. Quando o seu crtico
interior disser algo absurdo como: Quantas rugas! Que dio! Ningum devia envelhecer!,
voc poder simplesmente ter cincia do que ele est dizendo, sem acreditar nem reagir.

Concluso: A escuta atenciosa teraputica por si s, e voc no precisa de


diploma de psiclogo para pratic-la.

39

Apreciar
Exerccio: No decorrer do dia, pare e conscientemente identifique o que voc
capaz de apreciar naquele exato momento. Pode ser algo sobre voc prprio, sobre
outra pessoa, o ambiente ou aquilo que o seu corpo estiver fazendo ou sentindo.
uma investigao. Seja curioso e se pergunte: Existe alguma coisa que eu possa
apreciar aqui e agora?

LEMBRETE
Coloque a palavra Apreciar em lugares apropriados.

DESCOBERTA
Para tornar-se uma pessoa mais feliz ou ter uma perspectiva mais positiva das coisas, muita
gente tem usado frases assertivas,repetindo para si coisas como: Eu sou digno de amor ou
Hoje o dia ser bom e vai me trazer o que eu quero. Afirmaes como essas podem ser
valiosas em certos momentos, mas tambm podem encobrir um estado mental conturbado.
Este exerccio de ateno plena diferente.
A prtica da apreciao uma investigao. Voc seria capaz de descobrir, neste exato
momento, qualquer coisa, em qualquer lugar, que seja motivo de apreo? Procure olhar,
ouvir, sentir. Lembrou-se de algo? Com um pouco de pacincia, voc pode se dar conta de
que h muitas coisas que merecem ser apreciadas, como estar vestido com uma roupa seca,
estar bem alimentado, encontrar pela frente um balconista simptico, sentir nas mos o calor
de uma xcara de ch ou caf.
Aquilo que experimentamos como positivo por exemplo, o fato de estar bem
alimentado uma das categorias de coisas a apreciar. Outra categoria a das coisas que
esto ausentes, como doenas ou guerra. S apreciamos a ausncia dessas coisas quando
sofremos com a presena delas. Quando voc se recupera de uma gripe forte, por certo
tempo sente o prazer de estar saudvel de novo, grato por no estar vomitando ou tossindo,

feliz s de conseguir comer e andar. S apreciamos a sade quando ficamos doentes, a gua
quando estamos com sede, a eletricidade quando acaba a luz.
Este exerccio ajuda a parar, abrir os sentidos e ficar receptivo ao que est disponvel na
vida aqui e agora.

ENSINAMENTO
Esta prtica propcia para cultivar a alegria. O termo budista para alegria mudita.
Significa mais do que apenas apreciar o que nos faz bem. Abrange a felicidade que
sentimos em relao alegria e boa sorte de outras pessoas. No difcil sentir essa
qualidade de alegria em relao s pessoas que amamos. Por exemplo, fcil compartilhar
a felicidade do filho que ganha um brinquedo novo. Mas o que acontece quando algum de
quem no gostamos ou temos cime recebe algo que tambm gostaramos de ter, como um
prmio ou o reconhecimento pblico? Somos capazes de ficar alegres com a alegria dele?
Isso j no to fcil.
Voc j reparou que a mente foca no que est errado errado com voc, com as pessoas
ao seu redor, com o seu trabalho e com o mundo? A mente como um advogado que l o
contrato Minha vida procura de falhas e violaes. A mente magneticamente atrada
para o negativo. Basta observar as notcias. O que prende a ateno dos leitores ou
telespectadores so as catstrofes naturais ou provocadas pelo homem, por guerras,
incndios, tiroteios, exploses, o recall de brinquedos ou carros potencialmente perigosos,
epidemias e escndalos. Por que a mente tem atrao por coisas negativas? porque no
precisa se preocupar com a possvel ocorrncia de coisas positivas. Se uma coisa boa
acontece, timo, mas a mente a deixa de lado rapidamente. A mente est preocupada em nos
proteger do negativo, do perigoso.
Infelizmente, isso significa que a negatividade comea a temperar a nossa conscincia,
frequentemente sem nos darmos conta disso. Se no estivermos atentos a essa tendncia
sutil da mente ao pessimismo, isso poder crescer sem notarmos, levando a estados de
esprito sombrios, como medo e depresso. Para contrabalanar essa tendncia, afastar o
hbito mental da negatividade sutil e ficar mais contente com a vida, preciso usar o
antdoto de mudita.
Concluso: Maezumi Roshi sempre nos estimulava: Aprecie a sua vida! Ele se
referia tanto nossa vida diria quanto nossa Grande Vida. Elas no esto

separadas.

40

Sinais de envelhecimento
Exerccio: Durante uma semana, preste ateno nos seus sinais de envelhecimento,
nos de outras pessoas, animais e plantas, e at nos de objetos inanimados. Como
sabemos que algo est envelhecendo?

LEMBRETE
Coloque a palavra Envelhecimento ou imagens de uma pessoa idosa em lugares
relevantes, particularmente no espelho do banheiro.

DESCOBERTA
No mosteiro, este exerccio gera um monte de insights e discusses animadas. Quando
prestamos ateno nisso, vemos sinais de envelhecimento em todo lugar. As frutas
apodrecem, as ptalas das flores murcham e caem, os edifcios se deterioram, os carros
enferrujam. Mais ou menos depois dos 30 anos, os jovens relatam desnimo com o fato de
que seu corpo no tem um desempenho to bom nem se recupera to rpido quanto antes.
Lembro-me de uma vez em que torci o tornozelo e, um ms depois, ainda o sentia instvel e
dolorido. Fiquei indignada. Por que o meu corpo no estava fazendo o que a minha mente
queria, como sempre? Eu achava que a dor desapareceria da noite para o dia, como
acontecia na adolescncia.
Um rapaz de 30 anos relatou que no gostava de ser chamado de homem. Sua mente
dizia: Meu pai um homem, no eu. No gostava de perceber que j tinha alguns fios
grisalhos. Muitos jovens admitiram resistncia em crescer e assumir qualquer grau de
responsabilidade neste mundo complexo, veloz. As escolhas parecem perturbadoramente
infinitas, e a possibilidade de oferecer ao mundo alguma contribuio positiva parece
mnima.
Por volta dos 40, muitos percebem que, no mnimo, metade da vida j passou. provvel
que faam um balano e se perguntem: O que eu gostaria de realizar enquanto ainda tenho

fora fsica e mental? De que sonhos quero abrir mo? Aps os 50, muita gente relata que
se olha no espelho e fica espantada de ver seus pais ou avs refletidos ali: Como fiquei
to velho? Ficam admirados de ver que suas mos tm rugas (Apareceram a quando eu
no estava prestando ateno!). Ou ficam assustados de no conseguir abrir a tampa de um
pote de vidro ou de querer ir para a cama bem cedo, desmaiando de cansao.
Uma mulher na casa dos 70 anos contou que evitava se olhar no espelho porque s
enxergava as rugas, que detestava. Perguntamos ao grupo: Quantas pessoas reparam nas
rugas da Betty quando falam com ela? Ningum levantou a mo. Betty ficou surpresa de
constatar que ningum, exceto o seu prprio crtico interior, estava abalado com as suas
rugas. Ento algum disse: Bom, eu reparo porque as acho bonitas.
O desnimo surge quando a nossa idade interior no coincide com a idade do corpo. Uma
pessoa sugeriu que a nossa idade interior talvez fique presa idade em que fomos mais
felizes na vida. Um homem disse: Achava que, quando ficasse mais velho, ficaria
naturalmente mais sbio, mas agora acho que preciso trabalhar para isso. E como fazer
isso?, algum perguntou. Acho que preciso comear a prestar ateno de verdade.

ENSINAMENTO
A essncia deste exerccio tornar-se consciente da impermanncia. Todas as coisas esto
continuamente envelhecendo e se desintegrando. Cada vez temos que nos esforar mais para
manter as partes unidas. Em uma ocasio, eu estava hospedada numa casa imaculada e bela.
Os anfitries idosos tinham dinheiro suficiente para mant-la perfeita em todos os detalhes.
No entanto, no banheiro do poro, onde eles nem entravam mais, justamente por causa de
limitaes da idade, notei uma mancha no assento do vaso sanitrio, onde a pintura estava
lascada. Subitamente imaginei o futuro avanando rpido, a bela casa ficando sem
manuteno por algumas dcadas, deteriorando-se, at cair aos pedaos.
Uma pessoa que fez este exerccio disse: Experimentei ficar consciente de todas as
coisas que esto envelhecendo este ch, este biscoito, este tapete , mas, medida que
a minha conscincia se estendeu a tudo, fiquei assustado, e a minha mente se fechou. Pois
.
Um homem tentou descobrir a exata sensao que indicava quantos anos ele tinha. Seria
um toque, uma temperatura, um som, um gosto? No conseguiu saber. A noo de
envelhecimento depende de comparao. Sem comparao, existe apenas sensao, sem
nenhum atributo adicional de idade. Meu olfato no mais to aguado como era antes. S

sei isso, e s vou sofrer por causa disso se a minha mente se lembrar do tempo em que eu
sentia melhor os cheiros e lamentar essa perda.
Conseguimos apreciar muito melhor a passagem do tempo em outras formas de vida.
Gostamos de olhar uma sementinha detomate abrigada na palma da mo. Ficamos animados
quando surge o primeiro broto verde, depois saboreamos os frutos vermelhos suculentos
que ele produz. No nos sentimos trados quando as folhas e os caules da planta secam e
ficam marrons. E at curtimos o processo de destacar os talos mortos e coloc-los na pilha
de compostagem. muito mais difcil apreciar cada momento da nossa vida com esse
frescor e desprendimento, sem um antes, sem um depois, s este momento aqui e agora, do
jeito que beb, criana, jovem, adulto, idoso, morrendo.
Concluso: Se repousamos no momento presente, no temos idade.

41

Chegue na hora
Exerccio: Durante uma semana, faa um esforo para chegar na hora em todos os
seus compromissos. Avalie o que chegar na hora significa para voc e para os
outros. Observe o que o impede de chegar na hora e o que surge na sua mente
quando voc ou os outros se atrasam. Se voc uma pessoa que est sempre no
horrio, pode experimentar chegar aos lugares alguns minutos atrasado e ver o que
acontece externa e internamente.

LEMBRETE
Coloque fotos de um relgio de parede ou relgio de pulso em locais estratgicos. Para
ajudar a lembr-lo de chegar na hora, acerte o despertador para tocar cinco minutos mais
cedo que o habitual na hora de acordar e tambm para os seus compromissos.

DESCOBERTA
H indivduos que tm o hbito de chegar cedo. Consideram uma questo de educao e de
ficar em harmonia com um grupo. Podem se descobrir cada vez mais irritados com quem
chega atrasado. Outros admitem que esto sempre atrasados. No gostam de ter que esperar
um evento comear ficam entediados ou acham que esto perdendo tempo. Chegar cedo
deixa algumas pessoas ansiosas, elas se sentem desconfortveis por chegar primeiro numa
reunio ou num jantar. Uma jovem superou essa ansiedade oferecendo-se para ajudar, ou
relaxando e conversando informalmente com os anfitries e com outros que tambm
chegaram cedo.
Tem gente que chega sempre correndo, em cima da hora. Se algum chega atrasado ao
ensaio do coral ou a uma aula, por exemplo, parece que vira uma bola de neve, e os outros
comeam a chegar atrasados tambm. Este exerccio traz diferenas culturais tona. No
Japo e na Alemanha, os trens so extremamente pontuais, ento mais fcil chegar na hora
nesses pases do que nos Estados Unidos, onde as pessoas se enervam sentadas sozinhas em

automveis empacados em congestionamentos. Um jovem americano que lecionava no


Japo contou que certo dia estava um pouco atrasado e resolveu telefonar para o diretor da
escola avisando. Ele esperava que o diretor fosse agradecer por ele ter avisado, mas, em
vez disso, ouviu o seguinte: No Japo, pensamos nos outros. Por esses trinta minutos de
atraso, descontaram-lhe quase um dia inteiro do salrio. Dali em diante, nunca mais chegou
atrasado.
H quem adiante o relgio de propsito, para enganar a mente e assim chegar na hora.
Outros estabelecem um falso prazo, a fim de gerar ansiedade suficiente para entregar a
tarefa a tempo. Outros ainda avaliam que chegam atrasados porque tm dificuldade de parar
o que esto fazendo ou de reservar tempo suficiente para se arrumar. Frequentemente,
descobre-se que o atraso acontece porque se tenta espremer muitos afazeres em pouco
tempo, como uma ida ao supermercado ou um ltimo e-mail antes de sair de casa. E, nessas
situaes, a pessoa nunca consegue achar a chave do carro, entra de novo em casa como um
tufo, procura freneticamente, por fim encontra, de forma triunfal, e a se d conta de que
est novamente atrasada. Chegar na hora pode demandar a mudana no s de um, mas de
vrios hbitos, como separar a roupa que se vai vestir ou preparar o almoo do dia seguinte
na noite anterior.
Este exerccio pode revelar vrias vozes interiores. O crtico interior pode surgir,
dizendo: Como voc burro! No sabe nem ler as horas? Est sempre atrasado! Acho que
o patro est se preparando para te demitir. E a, como que voc vai pagar aluguel e
comprar comida? Voc no tem jeito! Outra voz interior que pode aparecer a do
racionalizador. Assim que voc constata que est atrasado, essa voz comea a inventar e
ensaiar desculpas: O despertador no tocou; Recebi um telefonema/e-mail urgente bem
na hora em que estava saindo; O trnsito estava horrvel! Mas a verdade nua e crua
Estou atrasado. A nica outra coisa que vale a pena dizer A responsabilidade minha,
desculpe. isso a.
Quem nunca se atrasa pode experimentar um exerccio diferente. Por exemplo, observar a
sua mente julgando quem chega atrasado. Ou fazer o exerccio de chegar atrasado de
propsito e observar o que acontece no corpo e na mente!

ENSINAMENTO
Este exerccio no realmente sobre tempo. sobre estados mentais e hbitos arraigados.
Em outras palavras, sobre o ser construdo. Se uma pessoa tem a si prpria em alta

conta, comea a achar que o tempo dela vale mais que o dos outros. Prefere ser a ltima a
chegar porque tem tanta coisa importante para fazer que no quer perder tempo sentada,
batendo papo. Talvez a identidade dela esteja ligada alta produtividade, portanto
conversar com os colegas de trabalho no visto como algo que tenha valor.
Ou quem sabe a pessoa tmida. Sente-se pouco vontade de entrar num ambiente e ter
que decidir onde sentar, iniciar uma conversa, olhar os outros nos olhos. Prefere chegar
discretamente um pouco atrasada e se acomodar em seu pequeno papel previsvel na pauta
do encontro a chegar cedo e ficar angustiada com o que fazer numa situao social no
estruturada.
Viajar para o exterior muitas vezes traz a percepo de que o tempo uma construo
humana, uma convenincia, uma conveno que criamos para fazer com que os eventos e as
pessoas coincidam. Em diversas culturas no ocidentais, o tempo mais flexvel. A
extenso de um dia regida pela durao da luz do sol ou mesmo do luar. Um dia de
inverno mais curto, uma noite de lua cheia dura mais. No existe hora exata para se
encontrar. A reunio vai acontecer quando chegar a hora. E a hora chega quando todo mundo
chegou.
H quem perceba a mente dizer que nunca h tempo suficiente, o que provoca ansiedade e
at raiva. Se eu tivesse mais tempo! preciso perguntar mente: quanto tempo seria
suficiente? Quanto tempo seria demais? Em longos retiros de meditao em silncio, o
tempo se torna elstico. Uma hora pode passar voando quando a mente est quieta e focada.
Alguns poucos minutos podem parecer uma hora, especialmente quando h partes do corpo
reclamando.
Quando pensamos, dividimos a vida em pedaos chamados tempo. H o tempo futuro,
que se aproxima, chega e logo se torna o tempo passado. O momento presente parece
minsculo e impossvel de apreender. Quando estamos conscientes, sem pensar, ficamos
alinhados natureza fluida da existncia em constante transformao. O momento presente
tudo o que existe; o tempo torna-se irrelevante. Quando vivemos mais na conscincia que no
pensamento, o tempo parece se ajustar de forma a haver tempo suficiente para cada coisa se
realizar plenamente e ento desaparecer.
Concluso: No momento presente, sempre existe abundncia de tempo.

42

Adiar, enrolar, deixar para depois


Exerccio: Conscientize-se da procrastinao, o ato de adiar algo que precisa ser
feito. Preste ateno no desejo de procrastinar e como voc faz isso ou seja,
qual o seu mtodo de atraso? Observe mais claramente o que leva voc a deixar
as coisas para depois e veja quais seriam as estratgias para mudar ou superar isso.

LEMBRETE
Coloque a pergunta Deixar para depois? em lugares-chave, onde voc sabe que costuma
adiar tarefas, tais como o quarto (perto de uma pilha de roupa usada), a cozinha (perto de
uma pilha de pratos para lavar) ou o banheiro (no armrio bagunado de remdios). Voc
tambm pode colocar esse aviso em lugares ou coisas que usa como escape para no fazer o
que tem que fazer, por exemplo, tev, video game, computador.

DESCOBERTA
Quando trocamos ideias sobre este exerccio, a maioria dos alunos foi capaz de identificar
alguma atividade que vinha adiando um telefonema, um relatrio, uma carta, um
formulrio de inscrio, uma conversa importante. Uma mulher declarou que estava
comeando em fevereiro a escrever a sua tradicional carta de fim de ano para os amigos e a
famlia. E sentia-se obrigada a escrever uma breve nota personalizada em cada cpia da
carta, o que, por si s, levaria mais um ms. Ao investigar o tema da procrastinao, ela
constatou que adiava o envio das cartas porque, uma vez que as enviasse, comearia a achar
que no tinham ficado perfeitas. Esse um exemplo de como o nosso crtico interior nos
pega na ida e na volta. Se enviar as cartas e estas no estiverem perfeitas, o crtico interior
vai lhe dar uma surra. Se adiar o envio na tentativa de aperfeioar as cartas e acabar
enviando-as com atraso, ou nunca as enviar, o crtico interior ficar aborrecido do mesmo
jeito. No h vencedores na terra do crtico interior. Seu nico papel criticar, e ele faz
isso muito bem.

Um homem ficou adiando o preenchimento de um formulrio de inscrio e se pegou


inventando desculpas como Se no fosse por tal e tal coisa, eu teria tido tempo para o
formulrio, quando o que acontecia na realidade que ele desperdiava o tempo
disponvel que tinha. Uma aluna descobriu que procrastinava a cada passo ao sentar para
digitar uma carta, revis-la, imprimi-la, achar os envelopes e depois encontrar o endereo
correto. Ela comentou: Tenho na cabea essa noo de que cada passo vai ser muito mais
difcil ou levar muito mais tempo do que ocorre na realidade.
H muitas oportunidades no dia a dia para adiamentos ou preguia: deixar um prato sujo
na pia para lavar depois ou para outra pessoa lavar, tirar a roupa e jogar no cho, deixar a
cama desarrumada de manh, no pegar algo do cho que caiu fora da lata de lixo etc.
Esta prtica envolve adotar um novo lema: Fazer j.
Um homem notou que procrastinava o dia inteiro, a comear por sair da cama de manh.
Algum comentou que ele superou esse problema quando constatou que adiar s piorava as
coisas. Quanto mais ele evitava sair da cama, mais difcil era se levantar. Por isso, agora
ele sai da cama assim que o despertador toca. Descobriu que, se ficava enrolando muito
para montar na bicicleta e ir para o centro de meditao, acabava se atrasando tanto que
decidia no ir mais, com receio de chegar atrasado.
Acabou concluindo que, com tantas consideraes, a mente acaba impedindo a gente de
ser sincero.

ENSINAMENTO
O antdoto para a procrastinao assumir a responsabilidade por tudo, desde a baguna
pessoal, incluindo a baguna fsica a xcara usada ou a cama desfeita , at a baguna
psicolgica, inclusive os mal-entendidos e os erros. No mosteiro do meu professor, no
Japo, se voc quebrar qualquer coisa, mesmo que seja um pratinho que j estava lascado,
tem que avisar e pedir desculpas. Tudo no mosteiro responsabilidade de todos.
Ficamos to ocupados com as diversas atividades da vida diria, que facilmente adiamos
a tarefa mais essencial do ser humano. Em algumas religies, essa tarefa vital descrita
como unir-se a Deus ou seguir o exemplo de Cristo. O budismo a chama de
despertar. Temos uma certa compreenso da importncia de nossa prtica espiritual, mas,
de alguma forma, ela acaba marginalizada em funo das muitas outras coisas que temos
que fazer para nos alimentarmos, vestirmos, abrigarmos, criarmos filhos e assim por diante.
H pessoas que adiam as coisas porque optam por aquilo que d prazer imediato e

demanda pouco esforo, como ir ao cinema em vez de terminar o trabalho de concluso de


curso. Ignoram as consequncias futuras, adversas e inevitveis. Outras as adiam por
averso. Ficam tensas e oprimidas com a ideia de iniciar uma tarefa e no percebem que
deix-la de lado s aumenta a ansiedade. Muitos bons projetos jamais so iniciados ou
concludos por causa do medo do fracasso ou da crtica que viro aps o projeto se
concretizar. H quem use os devaneios ou o lcool para esquecer tudo e evitar fazer um
trabalho.
A procrastinao , por definio, contraproducente. Muitas vezes, provoca justamente
aquilo que se quer evitar, o sofrimento. A essncia da prtica da ateno plena parar de
fugir. A ideia parar, dar meia-volta e ir ao encontro do que estava sendo adiado. Coloque
a tarefa ainda no realizada no topo da lista dos seus afazeres e enfrente-a logo ao acordar,
antes de a procrastinao se instalar.
Uma noite, visitei uma mulher de meia-idade que estava morrendo de cncer. Tinha sido
uma acadmica respeitada, tradutora de textos chineses antigos sobre budismo. Mas naquele
momento era um esqueleto coberto de pele, deitada numa enorme cama branca. Restavamlhe s mais alguns dias de vida. No fim da conversa, quando me preparava para ir embora,
ela disse tristemente: Sempre achei que no futuro arrumaria tempo para finalmente praticar
meditao. Agora no tem mais futuro. Recordar as palavras dela muitas vezes me ajuda a
ter discernimento sobre o que importante e a no procrastinar.
Concluso: Se voc tivesse s mais uma semana de vida, qual seria a coisa mais
importante que faria ou diria? No deixe para depois.

43

A lngua
Exerccio: Durante uma semana, ao comer ou beber, tome conscincia da sua
lngua. Se perceber a mente vagando durante a refeio, traga-a de volta para
prestar ateno na lngua. Procure identificar: O que a minha lngua est fazendo
ou sentindo agora? Fique atento s mudanas de temperatura, textura, sabor,
tempero. Em que ponto a sua lngua sente os diversos sabores de forma mais
aguada? Como ela est se movendo?

LEMBRETE
Coloque imagens de uma lngua nos lugares onde voc costuma comer.

DESCOBERTA
Se for difcil observar o que a lngua est fazendo, reduza os movimentos dela de propsito
e volte a comer bem devagar. Veja o que acontece. possvel saborear uma bebida, colocar
uma poro de alimento na boca, mastigar, engolir sem a ajuda da lngua? As pessoas notam
que, quando param de mexer a lngua e tentam mastigar, a mastigao vira um movimento
intil de dentes mascando ruidosamente. A lngua um ser muito ocupado. Quase nunca est
em repouso. Ela ajuda muito durante as refeies, na mastigao, na deglutio, na
degustao e na limpeza. Ela se atira rpido sobre os dentes de baixo, depois se recolhe,
misturando, movimentando e dividindo o alimento uniformemente de cada lado. Age como
uma espcie de zelador, sondando a boca toda com a sua ponta sensvel, buscando restos de
alimento, verificando se os dentes esto limpos.
A lngua detecta sabores, incluindo os sabores bsicos: doce, salgado, azedo e amargo.
Uma pesquisa recente mostra que a lngua sente tambm o umami (sabor penetrante como o
das protenas), o clcio, a gordura, o mentolado, o apimentado e os gostos metlicos. A
lngua ainda responsvel pela deglutio. interessante tentar perceber como ela decide
quando hora de engolir. Ao executar essa tarefa de ateno plena, rapidamente se

descobre que seria muito difcil comer, beber ou mesmo falar sem a lngua. A antiga prtica
de cortar a lngua de uma pessoa era de fato um castigo muito cruel.

ENSINAMENTO
Este exerccio da lngua um dos melhores exemplos do poder da ateno plena. Quando
focamos a mente tranquila em qualquer coisa, por menor que seja, ela se mostra e revela
todo um universo, um universo que sempre esteve l, mas de alguma forma se mantinha
escondido. No caso da lngua, ela estava literalmente escondida bem debaixo do nosso
nariz. Normalmente, no ficamos conscientes da lngua enquanto ela executa as suas
mltiplas tarefas. S quando a gente morde ou queima a lngua que se d conta dela. As
pessoas costumam ficar admiradas quando comeam a prestar ateno na lngua. como
se fosse um homenzinho que vive dentro da boca, sempre cuidando das coisas l dentro.
A lngua exerce melhor a sua funo quando no interferimos. um bom exemplo de como
uma parte do corpo pode ter um desempenho mais satisfatrio quando samos do caminho,
sem tentar control-la. Seria impossvel mandar a lngua fazer o trabalho dela: Coloque
esse pedao de comida do lado direito. Cuidado! A vm os dentes, saia do caminho!
hora de engolir no, espere! No agora que eu estou inspirando! Seria igualmente
impossvel conceber um programa de computador que fosse sofisticado o bastante para
fazer o que a lngua faz.
A lngua cuida de ns desde antes de nascermos, 24 horas por dia, mas praticamente s
temos conscincia dela quando se machuca. Dificilmente reconhecemos ou apreciamos seu
apoio e cuidado (e esse apenas um exemplo ignoramos tambm muitos outros).
Vivemos a maior parte do tempo inconscientes da presena contnua da terra sob os nossos
ps nos dando suporte a cada passo, ou do ar que nos envolve com a mistura certa de 21 por
cento de oxignio, 78 por cento de nitrognio e vapor dgua, necessrios existncia da
vida. To certo quanto possvel tomar conscincia da vida oculta na lngua, possvel
tambm, por meio da prtica, reconhecer as diversas bnos que nos so concedidas na
vida.
Concluso: A lngua tem sabedoria prpria. Como quase tudo, funciona melhor
quando no tentamos control-la.

44

Impacincia
Exerccio: Fique atento para perceber quando a impacincia surge no seu dia.
Observe os sinais do corpo (dedos tamborilando) e as falas interiores (Anda
logo!) que acompanham a impacincia. Pergunte-se: Por que estou com pressa?
Quero chegar na frente do qu? Veja que respostas lhe vm cabea.

LEMBRETE
No ambiente por onde voc circula, coloque avisos dizendo: Repare na impacincia,
especialmente em lugares onde provvel voc ficar impaciente.

DESCOBERTA
A impacincia uma experincia comum no mundo moderno. Ficamos impacientes quando
o trfego desacelera ou para, quando algum est atrasado para uma reunio, quando temos
que esperar e no fazer nada. Os sinais de impacincia do corpo so diferentes em cada
indivduo. Incluem o aumento do batimento cardaco, o tamborilar dos dedos, o balanar
das pernas, um aperto no peito ou no estmago, nervosismo. Ao fazer esse exerccio,
descobri que sempre me inclino para a frente quando estou dirigindo, como se dirigir fosse
um desperdcio de tempo e eu pudesse chegar mais rpido me inclinando para a frente.
Os sinais mentais de impacincia incluem negligncia, agitao, irritabilidade e certos
tipos de frases internas, s vezes ditas em voz alta, como: No consigo acreditar quanto
tempo isso est demorando; Por que a demora?; Seu idiota, mexa-se!, e muitas outras
expresses fortes.
Pode ser interessante observar onde ou quando voc aprendeu a ser impaciente. Seus pais
no eram pacientes? Voc aprendeu na escola porque tinha um professor cuja aula era
desinteressante ou porque o ritmo era muito rpido ou muito lento? Quem est tomado pela
impacincia geralmente tem dificuldade de esperar algum terminar de falar; interrompe
com uma rplica prematura, porque acha que sabe o que ser dito e no aguenta esperar

um antdoto para isso a prtica da escuta atenciosa, descrita no exerccio 38.


A impacincia nasce do movimento da mente de avanar para o futuro e tentar forar o
tempo a andar mais rpido. Quando aprendem a detectar os primeiros sinais de
impacincia, as pessoas descobrem que ela desaparece se dirigirem a conscincia para
qualquer aspecto do momento presente a respirao, o toque da roupa sobre a pele, os
sons da sala.

ENSINAMENTO
A impacincia um aspecto da averso, um dos trs venenos descritos no pensamento
budista (os outros dois so o apego e a iluso). A noo de veneno apropriada, uma vez
que esses trs sentimentos podem mesmo nos deixar doentes mental e fisicamente. O termo
averso refere-se nossa crena equivocada de que, se pudssemos nos livrar de algo ou
algum, ficaramos felizes. Se eu pudesse pedir demisso ou encontrar um parceiro mais
amoroso, se todos os criminosos fossem para a priso, se pudssemos nos livrar de todos
os terroristas, se pudssemos nos livrar das pessoas impacientes, o mundo seria um bom
lugar onde viver. A impacincia uma das formas mais leves de averso.
Quando a mente vocaliza a impacincia ou o corpo a revela, pode ser til question-la:
Estamos correndo para acabar logo e depois fazer o que mesmo? Normalmente, a mente
diz: Para comear a prxima coisa. Voc, ento, repete a pergunta: Pois bem, queremos
terminar logo isso para passar para a prxima coisa, para em seguida fazer o que mesmo?
A cada resposta, continue a perguntar: E depois o qu? Voc chega concluso de que a
mente est numa corrida para chegar ao final desse minuto, dessa hora, desse dia e, por
extenso lgica, para chegar ao final da semana, ao fim do ano e... at ao fim da vida?
medida que aceleramos, precisamos lembrar que, em ltima anlise, estamos correndo em
direo ao fim da vida. isso que realmente queremos?
Tambm queremos acabar logo de uma vez as tarefas que consideramos chatas ou
tediosas, como lavar pratos, para poder fazer o que achamos interessante ou relaxante,
como comprar alguma coisa on-line ou assistir a um filme. Quando aprendemos a levar a
ateno plena para todos os aspectos da nossa vida, momento a momento, as atividades que
tnhamos pressa em concluir ficam interessantes. Quando a mente no faz fora para nos
empurrar para o futuro, essas atividades tambm podem ser relaxantes.
A impacincia uma forma de raiva, e sob a raiva/averso sempre est o medo. Se o
medo puder ser nomeado, voc poder comear a dissipar a raiva. Pergunta: que medo est

por baixo da impacincia?


o medo de que no haja tempo suficiente. Esse medo , ao mesmo tempo, real e irreal.
Real porque nunca sabemos quando a nossa vida vai acabar, e h muitas coisas que
queremos fazer e experimentar antes de morrer. E irreal porque o tempo uma criao da
mente. Quando conseguimos aquietar a mente, entrar na conscincia pura e deixar o fluxo
dos acontecimentos em harmonia, o tempo desaparece. A tranquilidade do eterno se abre, e
ficamos em paz.
Concluso: A impacincia rouba a nossa vida. Quando esse sentimento surgir,
mergulhe no momento presente, respirando, ouvindo e sentindo as sensaes.

45

Ansiedade
Exerccio: Conscientize-se da ansiedade. Observe todas as sensaes corporais, as
emoes e os pensamentos associados ansiedade. Corao disparado?
Pensamentos acelerados? Observe quando a ansiedade surge no seu dia pela
primeira vez. Quando voc toma caf, quando assiste ao noticirio, quando chega
escola ou ao trabalho? Vrias vezes por dia, faa uma breve pausa para avaliar se
a ansiedade est presente dentro de voc. Voc pode tambm tentar observar o que
piora a sua ansiedade e o que a alivia.

LEMBRETE
No ambiente por onde voc circula, coloque papeizinhos com a pergunta: Est ansioso?,
ou imagens de rostos ansiosos. Ao reparar num lembrete, faa uma pausa para avaliar os
sinais e sintomas de ansiedade.

DESCOBERTA
Muita gente fica espantada quando descobre que a ansiedade uma companheira mais
constante do que imaginava. A cultura moderna to permeada pela ansiedade que vrias
vezes a pessoa s percebe que est ansiosa quando a mente fica mais silenciosa e
sintonizada atravs da prtica da ateno plena e das transformaes no corpo e na mente. A
ansiedade pode surgir quando soa o alarme do despertador ou quando o telefone toca. Tem
gente que j acorda ansiosa. Uma mulher relatou: A ansiedade fica na cabeceira da minha
cama, esperando para atacar assim que abro os olhos. Se continuo de olhos fechados,
consigo adi-la. Outros se do conta de que a ansiedade os aguarda nas notcias do jornal,
na primeira xcara de caf ou no caminho para o trabalho.
Cada pessoa tem sensaes corporais diferentes que sinalizam que a ansiedade est
chegando. O corao bate mais rpido, a respirao se torna mais ligeira, forma-se um n
no estmago, as axilas formigam, as pernas comeam a balanar. Cada um tem pensamentos

diferentes que acompanham a ansiedade. Mais um fracasso. Ele vai terminar comigo.
Essa situao no tem sada. Estou doente e vou morrer disso.
Quem consegue identificar episdios de ansiedade em si mesmo e depois observ-los
comea a enxergar os padres que os cercam: o tipo de acontecimento ou situao que
semeia a ansiedade, fazendo-a aumentar rapidamente. Essas sementes muitas vezes foram
plantadas na infncia. Um homem cujo irmo quase o sufocou at a morte numa brincadeira
de criana conscientizou-se de que fica ansioso ao vestir uma camisa de colarinho apertado
ou uma malha de gola alta.

ENSINAMENTO
A ansiedade uma manifestao daquilo que Buda chamou de viso da personalidade, a
noo de que eu sou um eu isolado e solitrio, ameaado pelo outro por todos os lados.
muito importante aprender a reconhecer a ansiedade em suas primeiras manifestaes e
desenvolver ferramentas para dissip-la. A respirao profunda um poderoso antdoto
contra ela.
preciso procurar a base da ansiedade para enxerg-la claramente. A ansiedade sempre
acompanhada de pensamentos que podem tomar a forma de uma fala interior muito sutil
para ser detectada a princpio. Esses pensamentos tm ligao somente com o passado ou
com o futuro, mesmo que seja uma frao de segundo atrs ou uma frao de segundo a
partir de agora. Quando a mente descansa no presente, no h pensamentos. Apenas
vivncia da experincia. Mesmo quando o acontecimento perigoso, como um acidente de
carro, simplesmente vivenciamos o acidente, muitas vezes de maneira vvida e em cmera
lenta. O medo e a ansiedade vm depois. Bati no meio-fio e derrapei. Podia ter morrido.
Meus filhos estariam rfos! E se isso acontecer de novo? Os pensamentos podem iniciar
a ansiedade, e tambm aument-la. Quando voc est no carro e tem pensamentos ansiosos,
no est apenas dirigindo. No seguro dirigir e falar ao celular, certo? E o que dizer,
ento, sobre falar no celular interior, dentro de voc?
Durante a maior parte da vida, existimos num dos seguintes estados: em p, alertas e
ansiosos (quando estamos acordados); ou deitados, relaxados e vontade (quando estamos
dormindo). Na meditao, combinamos o melhor desses dois estados, movendo-nos na
direo de um estado em que a mente est calma mas alerta, o corpo est ereto mas
relaxado, e o corao est aberto mas forte.
Ao perceber que a ansiedade comea a se formar, hora de se conscientizar: Ah, a

ansiedade est presente. A ansiedade sustentada pelos pensamentos, por isso afastamos a
mente dos pensamentos, focando-a em uma prtica saudvel e neutralizadora, como a
respirao profunda ou a bondade amorosa. Aos poucos, aprendemos a detectar e desarmar
a ansiedade cada vez mais cedo. Os hbitos arraigados ou as rotinas mentais que a
ansiedade criou ficam enfraquecidos, e ela j no tem poder sobre ns.
H quem diga: Bom, se eu me libertar da ansiedade, vou parar de fazer planos para o
futuro. S de pensar em abandonar a ansiedade, j fico ansioso. Vou virar uma gua-viva,
flutuando por a, levada pelas correntezas da vida. Quem pensa assim est confundindo
abandonar a ansiedade com parar de fazer planos. Ansiedade e planejamento so coisas
completamente diferentes. A primeira a camada de sofrimento que a mente assenta sobre
os planos. Na verdade, a ansiedade interfere num bom planejamento. Ela autocentrada e
nos faz perder a objetividade. Um bom planejamento surge da objetividade, no da emoo.
Uma dica importante para afastar as garras da ansiedade do seu corao encontrar uma
maneira de mudar do pensamento para a experincia. Em particular, experimente com o
corpo, sentindo o fluxo da respirao, ouvindo sons bvios e sutis, olhando para as cores e
os padres de claro e escuro. Quando voc est verdadeiramente presente, o tempo parece
lento, e tudo se torna mais vvido. Uma coisa segue outra em perfeita ordem, e as nossas
preocupaes desaparecem. Tudo fica bem novamente.
Concluso: A ansiedade a destruidora sutil e abrangente da felicidade. Nasce dos
pensamentos de passado e futuro. No consegue existir no presente.

46

Dirigir com ateno consciente


Exerccio: Dirija o seu carro mantendo uma ateno consciente. Observe os
movimentos do seu corpo, os movimentos do carro, os sons, hbitos e pensamentos
envolvidos na conduo. Se voc no dirige, pode andar de bicicleta com ateno
consciente, ou manter a ateno consciente enquanto anda de nibus, trem ou de
carona no carro de algum.

LEMBRETE
Coloque um aviso no volante ou painel do carro: Ateno consciente ao dirigir. Mas na
hora de dirigir melhor tirar esse aviso, para no criar uma distrao visual. Antes de sair
do carro, recoloque o lembrete, para que fique vista quando voc usar o carro novamente.

DESCOBERTA
Muita gente acha que esse exerccio faz surgir a mente de principiante, pois ajuda a parar
de dirigir no piloto automtico e perceber todos os movimentos sutis envolvidos na
conduo. Voc pode comear a fazer este exerccio de ateno plena assim que entrar no
carro. Procure sentir a presso do assento nas coxas, ndegas e costas. Os ps apoiados no
cho. A presso da chave de metal ao dar a partida. As vibraes que indicam que o carro
est em funcionamento, e no parado. Observe de que forma as suas mos seguram o
volante. Na parte superior, nas laterais, na borda inferior? De um lado s ou dos dois? Que
emoes se manifestam durante a conduo? comum ouvir relatos sobre pessoas que, por
exemplo, ao levarem uma fechada, experimentam exploses de raiva que acabam com a
serenidade mental.
Gosto de prestar ateno na sensao da rua, estendendo a minha conscincia atravs dos
pneus at chegar ao asfalto, como se a carroceria do carro fosse o meu corpo e os pneus, os
meus ps. Fico atenta aos solavancos e s vibraes do carro quando ele passa da calada
para a rua, da rua para a estrada. Presto ateno nos sons da conduo, do motor, do vento,

dos pneus.
Certa vez, levei o mestre zen japons Harada Roshi de Washington para o Oregon.
Quando cruzamos a fronteira do estado, achei que ele estava cochilando, mas imediatamente
ele comentou que o som e a textura da estrada tinham mudado. Fiquei impressionada com o
seu nvel contnuo de conscincia e prometi continuar a desenvolver o meu.
Ao fazer o exerccio de dirigir com ateno consciente, constata-se que cada motorista
tem um estilo prprio de conduzir o carro. Uns dirigem devagar e timidamente, deixando os
passageiros impacientes, outros avanam o sinal amarelo e fazem os passageiros enjoarem
nas curvas fechadas. H motoristas que olham a paisagem, comem e falam ao celular
enquanto dirigem, outros mantm os olhos fixos na rua, de prontido para os imprevistos.
A conduo consciente pede uma conscincia relaxada, alerta. Quando pratico a conduo
consciente, imagino o que no zen chamamos de uma linha reta. Significa que,
independentemente do nmero de curvas, da quantidade de vezes em que ser preciso parar
e comear de novo, dos tantos desvios que ser necessrio negociar, voc permanece ciente
do seu destino e firme no seu propsito.

ENSINAMENTO
Hoje em dia, passa-se muito tempo dentro de um carro, por isso este exerccio ajuda a
responder pergunta: Como acho tempo para praticar a ateno plena? Estar consciente
ao dirigir fornece vrios minutos dirios de prtica extra e ajuda a chegar revigorado ao
destino. Como todas as prticas de ateno plena, a conduo consciente inclui corpo,
mente e corao.
A questo fundamental subjacente a todos os exerccios de ateno plena : Voc est
disposto a mudar? A conduo consciente envolve disposio para mudar os hbitos de
dirigir. Normalmente, s estamos dispostos a mudar quando a vida no est do jeito que
gostaramos, quando estamos sofrendo. Por exemplo, voc pode decidir no mais
ultrapassar o limite permitido s depois de ter sido pesadamente multado por excesso de
velocidade. J a prtica da ateno plena nos pede transformao por um motivo diferente
por curiosidade, porque a mudana pode trazer mais liberdade e felicidade.
Um dia, eu estava no carro de um aluno meu de zen e comentei que ele dirigia de forma
desatenta. Ele imediatamente disse: Por favor, me diga o que voc est observando e como
eu posso mudar. Eu disse, e ele mudou. Passou a dirigir muito bem. Essa a mente de um
verdadeiro estudante, aproveita o que surge como oportunidade para mudar de um jeito que

beneficie outras pessoas.


Se voc quer experimentar mais paz e contentamento, deve examinar todos os aspectos da
sua vida, tornando-se consciente dos tipos de hbito que acumulou em cada rea, e estar
disposto a descartar os que so prejudiciais. Muita gente espera que um dia algum vai
aparecer ou algo vai acontecer de repente, como um relmpago, transformando
completamente a sua vida. Voc pode desperdiar a vida inteira esperando que a felicidade
venha de fora. Um contentamento calmo e bsico um direito inato; j est dentro de ns. A
ateno plena um veculo que pode nos levar direto para esse lugar.
Concluso: A verdadeira transformao difcil. Comea com pequenas mudanas
na forma de respirar, comer, andar e dirigir.

47

Reflita profundamente sobre a comida


Exerccio: Ao comer, reserve um momento para olhar a sua comida (ou bebida) e
tentar enxergar a trajetria dela at voc. Procure imaginar de onde veio esse
alimento e quanta gente esteve envolvida em faz-lo chegar ao seu prato. Pense
nas pessoas que plantaram, capinaram e colheram o alimento, nos caminhoneiros
que o transportaram, nos empacotadores e operrios de fbrica, nos comerciantes
e nos caixas, na pessoa ou no membro da sua famlia que preparou a comida. Antes
de levar a primeira poro de alimento boca ou dar o primeiro gole dgua,
agradea a essas pessoas.

LEMBRETE
Coloque papis com os dizeres Olhe para a sua comida em locais onde voc costuma
comer, tais como a cozinha ou a mesa da sala de jantar.

DESCOBERTA
Antes das refeies, no mosteiro, entoamos um cntico que tem o seguinte verso: Vamos
refletir sobre o esforo envolvido na proviso deste alimento e imaginar como chegou at
ns. Como acontece com qualquer coisa que repetimos vrias vezes por dia, cantar esse
cntico no garante que, em todas as refeies, pensaremos em todas as pessoas envolvidas
em trazer aquela comida ao nosso prato. Podemos ficar vagamente conscientes do
cozinheiro que a preparou e gratos, caso a refeio esteja saborosa. Essa a razo da
prtica.
No mosteiro, temos a vantagem de cultivar muito do que comemos. Trabalhar no jardim e
nas estufas abre a mente para perceber a quantidade de trabalho envolvida em botar alface e
cenoura na nossa salada. Somos gratos ao vizinho quando carregamos o caminho com
estrume do celeiro dele, e depois, quando o descarregamos no mosteiro e acrescentamos
uma camada pilha de compostagem, juntamente com restos da cozinha e aparas de grama

do cortador. Quem nos ajuda a fazer nossas conservas anuais passa a enxergar o pur de
ma com mais respeito, depois de colher muitos barris de ma das rvores dos vizinhos e
em seguida lavar, cortar, cozinhar, fazer o pur e envasar centenas de quilos da fruta.
Apesar de estarmos muito mais prximos do trabalho envolvido em botar comida na mesa
do que a maioria das pessoas, quando fazemos este exerccio de investigar em profundidade
descobrimos que nunca paramos para pensar no modo como diversas coisas so feitas, em
particular os alimentos embalados, como farinha, acar, sal, queijo, aveia ou leite.
Fazemos esse exerccio com frequncia no mosteiro, como parte da nossa prtica de
comer de forma consciente. Aprendemos a olhar com o olho interior a fim de enxergar o
grande nmero de pessoas cuja energia de vida contribuiu para materializar a comida no
nosso prato: o cozinheiro, o funcionrio do caixa, os repositores, os motoristas de entrega,
os operrios das fbricas de embalagens, os agricultores e os trabalhadores estrangeiros.
Quando nossos filhos eram pequenos, meu marido e eu ficvamos alguns minutos em
silncio antes das refeies, contemplando quem havia nos trazido a comida. Morvamos
numa cidade grande, onde a maioria das crianas achava que todos os alimentos, incluindo
os produtos frescos, vinham do supermercado, onde eram misteriosamente fabricados nos
fundos da loja, possivelmente a partir do plstico. Mesmo muitos adultos inteligentes
desconhecem de onde vem a comida. Um dia, no mosteiro, um hspede estava preparando
uma sopa e pediu uma cebola; eu fui l fora e voltei com duas, que peguei da horta. Ele
ficou estarrecido. O que eram aquelas bolas estranhas sujas de terra?
Certa vez, a BBC fez uma pardia de 1 de abril, o dia da mentira, para a tev era uma
nota divertida, que falava da abundante colheita de espaguete na Sua. (Se quiser assistir a
esse vdeo, faa uma busca na internet com as palavras spaghetti harvest Switzerland
BBC.) O filme mostrava mulheres vestidas a carter alegremente colhendo longos fios de
macarro das rvores e clientes felizes sendo servidos de espaguete recm-colhido em
restaurantes. Muita gente entrou em contato com a BBC perguntando o endereo da loja que
vendia rvore de espaguete, pois queria plantar no seu jardim!

ENSINAMENTO
Ao investigar a sua alimentao em profundidade, voc se conscientiza de que
completamente dependente da energia vital de um nmero incontvel de seres. Se parar
para contemplar uma nica uva-passa, na sua tigela de cereal, vai se dar conta de que no
mnimo dezenas de pessoas estiveram envolvidas em faz-la chegar at voc somando as

que plantaram, podaram e tiraram as ervas daninhas da videira em que a uva-passa cresceu.
Remontando origem das uvas cultivadas na regio do Mediterrneo, a ordem ser de
dezenas de milhares de pessoas. Adicionando a esse nmero os seres no humanos
minhocas, microrganismos do solo, fungos, abelhas , passam a ser, ento, milhes de
seres vivos cuja energia de vida flui em direo a voc, manifestando-se na uva-passa da
sua tigela de cereal e, finalmente, na vida das clulas do seu corpo.
Ter essa experincia entender profundamente, na alma, o verdadeiro significado da
comunho. Toda vez que comemos ou bebemos, entramos em unio com um incontvel
nmero de seres. A vida morre, entra no nosso corpo e se torna vida novamente. Isso se
repete inmeras vezes at a hora em que morremos e devolvemos toda essa energia. O
nosso corpo se desintegra e surge outra vez atravs de diversas novas formas de vida.
De que maneira podemos retribuir a todos esses seres? No com dinheiro. Se
pagssemos 1 real a cada pessoa que lidou com a uva-passa, as passas seriam um alimento
s de reis. Ser que antes de comear a comer podemos no mnimo honr-los com a nossa
conscincia agradecida, com um momento consciente de apreciao do seu rduo trabalho?
O professor de zen Thich Nhat Hanh diz o seguinte:
Quem pratica a ateno plena consegue enxergar coisas numa tangerina que outros no veem. Uma pessoa consciente
consegue ver a rvore de tangerina, as flores de tangerina na primavera, a luz do sol e a chuva que alimentaram a
tangerina. Olhando profundamente, possvel enxergar dez mil coisas que tornaram a tangerina possvel... e de que forma
essas coisas todas interagem umas com as outras.

Concluso: A energia de vida de muitos seres flui para dentro de ns quando


estamos comendo. A melhor forma de retribuir? Estar plenamente presente ao
comer.

48

A luz
Exerccio: Expanda a conscincia que voc tem da luz em todas as suas formas
forte e fraca, direta e refletida.

LEMBRETE
Em lugares apropriados, incluindo interruptores de luz, ou perto deles, afixe papis com a
palavra Luz ou o smbolo de uma lmpada acesa.

DESCOBERTA
Este exerccio um maravilhoso exemplo de como a ateno plena nos ajuda a enxergar o
que fomos ensinados a ignorar. No mundo atual, assumimos que a luz existe por si s; no
entanto, antes de a eletricidade ser disseminada para uso comum, na segunda metade do
sculo XX, a luz era um bem precioso, sagrado inclusive. Em nosso mosteiro, que fica numa
zona rural, comum faltar luz durante as tempestades de inverno. Ao cozinharmos ou
lermos luz de velas e lampies de querosene, compreendemos por que Buda incluiu a luz
entre as ddivas bsicas que deveriam ser fornecidas de forma gratuita, juntamente com
gua, comida, roupa, abrigo e transporte. Quando a energia volta depois de uma
interrupo, durante algumas horas ficamos novamente agradecidos pela existncia da
eletricidade, mas paramos de pensar nisso logo.
Aps passar por um apago, um grupo de ateno plena criou uma variao deste
exerccio praticar a ateno agradecida toda vez que algum acende uma luz por meio de
um interruptor. O grupo mentaliza a trajetria do fluxo de eltrons de trs para a frente
da lmpada origem , passando pela fiao da casa, os postes de luz, a subestao, a
usina geradora, e encerrando com a gratido pelas plantas e pelos animais mortos h
tempos, cujos corpos constituem o carvo, o petrleo e o gs natural. Que tal fazer uma
pausa agora para apreciar o milagre da eletricidade e da luz?
A luz permite usarmos o perodo noturno, depois que o sol se pe, para

autoaperfeioamento, entretenimento, leitura, estudo e criaes, como msica e arte. A luz


afeta nossas emoes o brilho da luz fluorescente e o tremular da luz de vela evocam
diferentes estados de esprito. Existem pessoas que ficam deprimidas com os dias mais
curtos do inverno. A luz parece ativar energia e criatividade nos seres humanos. Quando h
poucas horas de luz solar no inverno do Alasca, a populao hiberna. No vero, quando o
sol nunca se pe, as pessoas ganham vida, ficam um pouco manacas at, e tm necessidade
de menos horas de sono. A luz teraputica. Tem se revelado to eficaz quanto a medicao
no tratamento da depresso sazonal simples.
Quem gosta da sensao dos raios solares na pele relata que, nessa hora, fica consciente
de que toda forma de vida depende da energia luminosa que flui do sol. Entretanto, de uns
tempos para c, depois de tanta advertncia sobre o perigo de cncer provocado pela
exposio ao sol e por cabines de bronzeamento, observa-se certa averso luz solar. Esse
medo de expor-se ao sol fez ressurgir um antigo problema de sade a deficincia de
vitamina D. Recentemente, os mdicos passaram a recomendar que as pessoas tomem pelo
menos quinze minutos dirios de sol direto, porque a luz solar ajuda a produzirmos vitamina
D.
Ao fazer este exerccio de ateno plena, alguns alunos se conscientizaram dos olhos
como rgos que recolhem luz e a trazem para dentro do seu ser, de modo que passaram a
apreciar o dom da viso de forma renovada. Uma estudante percebeu que a beleza das cores
e das joias est relacionada luz. Ela se deu conta disso enquanto dirigia: os semforos
brilhavam como opalas multicoloridas; na estrada, o fluxo de faris da pista oposta parecia
uma fileira de diamantes e, na pista dela, as luzes de freio eram verdadeiros rubis
cintilantes.

ENSINAMENTO
Ao prestar ateno na luz, passamos a encontr-la em todo lugar, luz solar e luz artificial,
forte e fraca, direta e refletida, branca e de vrias cores. Ela brilha atravs das folhas
verdes, transformando-as em jade. Ela se move lentamente pelo solo, revelando o
movimento da terra. Ela preenche a abbada celeste acima de ns, mesmo quando est
escondida pelas nuvens ou pela sombra da Terra.
Ficar consciente da luz nos torna tambm mais conscientes das sombras e da escurido. A
luz to barata e universalmente disponvel que ns raramente exploramos a escurido. H
luz na escurido, muitas vezes em lugares inesperados. Se voc entra numa floresta noite,

sem lanterna, v vrios tipos de luz sutil. Isso tambm abre os outros sentidos audio,
tato, olfato. Voc descobre que consegue enxergar o caminho com os ps.
Luz e escurido podem parecer opostas, mas, na verdade, uma contm a outra e depende
da outra. No mundo atual, a escurido parece meter medo. H tantas luzes acesas a noite
toda, nas casas, nas ruas, nos escritrios, que no d para ver a luz das estrelas. Em geral,
consideramos a luz boa e a escurido ruim, mas, se no houvesse noite, no
poderamos descansar os olhos e o corpo.
Experimente conscientizar-se da escurido por trs das plpebras. Voc vai perceber
que ela no total, mas cheia de padres dinmicos de luz e cor.
Um desdobramento muito interessante dessa prtica pr de lado o conhecimento
cientfico sobre a luz e imaginar que ela emana dos objetos. H um ditado zen para
contemplar: Tudo tem luz prpria. Pode fazer parte dessa contemplao procurar a luz
fsica que cada pessoa ou objeto emana ou observar a luz especfica que cada pessoa traz
para o mundo.
A luz parece dar esperana. Jesus disse: Eu sou a Luz do mundo. Quem me segue no
andar nas trevas, mas ter a Luz que vida. Costuma-se dizer que os ensinamentos de
Buda levaram luz s trevas para que as pessoas pudessem ver a verdade por si mesmas.
Buda tambm instruiu seus seguidores a serem uma luz para si mesmos o que significa
que deveriam usar a luz da mente para descobrir a verdade. Na tradio budista tibetana,
diz-se que a conscincia bsica, a conscincia em que se baseiam os pensamentos e as
emoes, tem trs qualidades inerentes ilimitada, clara e luminosa ou brilhante. Essa
clareza luminosa fundamental significa que a mente treinada pode, como um raio laser,
atravessar a confuso e revelar a essncia de qualquer coisa que esteja sob o seu foco.
Concluso: Toda pessoa tem luz prpria. Qual a sua? Voc capaz de ger-la
para ajudar a dar vida ao mundo?

49

O estmago
Exerccio: Conscientize-se das sensaes provenientes da regio que denominamos
estmago. Cheque essa rea do corpo antes e aps as refeies. O que o seu
estmago pode informar sobre fome e saciedade?

LEMBRETE
Coloque a palavra Estmago ou figuras simplificadas de um estmago em vrios lugares,
inclusive onde voc come.

DESCOBERTA
No mosteiro, nos retiros para comer de forma consciente, solicito aos participantes que se
conscientizem dos sinais vindos do estmago. Exploramos a seguinte questo: Como eu sei
que estou com fome? Tambm pedimos que prestem ateno em seu estmago antes, na
metade e no final de uma refeio, para que percebam quo cheio ou vazio est. Muitas
pessoas se espantam ao constatar que perderam o contato com o prprio estmago.
Reparam nas sensaes do abdome s quando so extremas, quando o estmago ronca,
reclamando que est vazio, ou quando fica estufado e sinaliza o desconforto de estar to
esticado. Quando uma pessoa se compromete a fazer esse exerccio e passa a verificar a
condio do seu estmago antes das refeies, muitas vezes descobre que se senta mesa
para almoar ou jantar mesmo de estmago cheio. Come apenas porque o relgio diz que
meio-dia ou so sete da noite.
Pesquisadores da Universidade Columbia, em Nova York, apontam que os indivduos com
sobrepeso tm tendncia muito maior a ignorar os sinais do estmago e influenciar-se por
fatores externos, como a apresentao atraente da comida e at o horrio que pensam ser. Se
um relgio manipulado para mostrar meio-dia quando, na realidade, so dez da manh,
essas pessoas tendem a sentar e almoar. Indivduos de peso normal em geral no fazem
isso porque esto sintonizados com seus sinais interiores, que indicam fome ou saciedade.

Quem come alm da conta, crnica ou compulsivamente, passa por cima do sinal de
satisfao emitido pelo estmago. Fazer isso por muito tempo aparentemente faz diminuir a
intensidade do sinal de saciedade, tornando necessrio reaprender a ouvir o estmago. A
populao de Okinawa, no Japo, est entre as mais longevas do mundo. L h um ditado
que diz: Hara no hachi bu, que significa Comer at estar quatro quintos saciado. As
primeiras quatro partes sustentam a boa sade, mas comer a quinta parte sustenta o mdico.
Quem aprende a checar o estmago vrias vezes durante uma refeio quase sempre
descobre que fica satisfeito com menos comida do que normalmente est habituado a
ingerir.
Comer de forma consciente ensina a prestar ateno na sabedoria especfica do prprio
corpo. Algumas pessoas notam que de manh cedo o estmago est relaxado, e os sinais de
fome s aparecem por volta das dez ou onze horas. S que elas tomam caf s sete da
manh h dcadas, porque, quando crianas, ensinaram-lhes que preciso fazer uma
refeio nutritiva para ir bem na escola. Constatam, com espanto, que, se adiam a primeira
refeio do dia at os sinais de fome surgirem, seu nvel de energia continua bom, e a mente
fica mais clara. s vezes descobrem tambm que o corpo pede vegetais ou sopa para esse
caf da manh tardio, e no o cereal aucarado costumeiro ou as panquecas com mel.
Outros descobrem que so parecidos com um beija-flor. Precisam do caf da manh logo
cedo, e depois se sentem melhor comendo pequenas quantidades vrias vezes ao dia. Cada
pessoa nica.

ENSINAMENTO
Um dos exerccios de comer de forma consciente envolve levar boca uma poro bem
pequena de alimento por exemplo, uma nica uva-passa ou s um morango e mastigar
muito lentamente, com total ateno. Muita gente fica admirada quando em seguida verifica
o estmago e constata que est completamente saciada: Fiquei satisfeito comendo uma
nica uva-passa, como possvel? Nunca na vida eu tinha posto na boca s uma uva-passa!
Como pude no saber disso at hoje?
Um dos aspectos da saciedade fsico. Mas h um aspecto muito mais importante a
experincia de satisfao, que no depende do volume de alimento que colocamos no
estmago. Depende de at que ponto estamos cientes daquilo que comemos. Quando temos
conscincia das cores, do aroma, dos sabores, das temperaturas e texturas do que comemos,
nossa satisfao com qualquer tipo ou quantidade de comida aumenta incrivelmente.

Encontrei uma mulher dois anos aps ela ter participado de um workshop sobre comer
com conscincia e fiquei admirada de v-la dezoito quilos mais magra. Perguntei como
tinha emagrecido, e ela disse: Procurei entender por que eu comia. Era porque eu queria
uma sensao de paz no corpo. A partir da, comecei a comer conscientemente, passando a
checar meu corpo vrias vezes durante cada refeio. Assim que eu ficava em paz, parava
de comer. Comer conscientemente abre a conscincia para a experincia total, para a plena
satisfao provocada pelo ato de ingerir alimento. Aplicar a ateno plena a todas as
atividades abre a conscincia para a satisfao de viver a vida humana.
H quem confunda ansiedade com fome, porque as duas experincias geram vrias
sensaes iguais roncos na barriga, dificuldade de pensar, tremores ou atordoamento. Se
a pessoa come quando est ansiosa, a inquietao pode aumentar, porque no saudvel
comer se o corpo no est pedindo comida. Quando aplicamos a ateno plena,
conseguimos separar o que o estmago diz (Ainda estou cheio e ocupado processando o
almoo) do que a mente diz (Estou ansioso porque preciso terminar este relatrio at s
cinco da tarde) e do que o corao diz (Estou me sentindo s porque meu namorado vai
ficar trs dias fora da cidade). S quando sabemos que parte de ns est com fome que
podemos nos alimentar de forma saudvel. Pode ser que o alimento de que precisamos seja
um sanduche, mas, quase com a mesma frequncia, pode ser um telefonema para a pessoa
amada.
Concluso: Oua a sabedoria do seu estmago. Ele pode orient-lo a ficar mais
saudvel e mais satisfeito.

50

Fique consciente do seu centro


Exerccio: Conscientize-se do seu centro de gravidade. Ele est localizado no
baixo-ventre, mais especificamente no centro da parte inferior do abdome, cerca
de cinco centmetros abaixo do umbigo, na metade do caminho entre a parede
frontal do abdome e a parte de trs da coluna vertebral. Nas artes marciais, o
centro de gravidade denominado hara (em japons) ou tan tien (em chins).
Sempre que a mente divagar, traga a ateno de volta para o seu centro de
gravidade. Procure iniciar todas as aes fsicas a partir desse ponto do corpo
ao se estender para alcanar um objeto, andar, curvar o corpo e assim por diante.
Voc pode inclusive cortar legumes dessa forma. Faa cada movimento de corte se
originar no hara, fluindo do brao para a mo, da mo para a faca e, finalmente,
atravessando o legume.

LEMBRETE
Em lugares apropriados, afixe os dizeres Centro de gravidade, ou imagens de um corpo
com um ponto vermelho na parte inferior do abdome, representando o hara. Voc pode usar
sob a roupa algo que gere uma sensao no habitual no baixo-ventre, para se lembrar do
exerccio por exemplo, uma faixa macia ou um band-aid.

DESCOBERTA
Normalmente, todos ns iniciamos qualquer ao a partir da cabea. A mente comanda os
braos e as mos para alcanar e pegar algo que queremos usar ou comer. O corpo fica um
tanto passivo, esperando o manipulador de marionetes puxar os fios e iar-nos ao. Na
prtica zen e nas artes marciais, os alunos so instrudos a se deslocar de forma mais
dinmica e integrada, conscientizando-se do centro de gravidade, ou hara, deixando cada
ao fluir a partir desse ponto imaginrio. Quando se levantam da cadeira, como se o
hara se movesse resoluto para a frente e o resto do corpo simplesmente o seguisse. Ao

caminhar, como se o hara se movesse firme para a frente e as pernas meramente se


movimentassem abaixo dele. De p, tambm podemos focar o hara, deixando os joelhos
levemente flexionados e o peso distribudo igualmente entre as pernas.
Quem pratica esportes costuma fazer uso do centro de gravidade. Tanto o jogador de tnis
que aguarda um golpe de fundo quanto o jogador de futebol americano que corre com a bola
se agacham para manter o seu centro baixo. A velocidade, a flexibilidade e a agilidade
brotam desse centro. O jogador de golfe gira o corpo em torno desse centro quando faz um
swing. Remar numa canoa ou num caiaque exige muito menos esforo quando o impulso e a
puxada do remo vm do hara.
Ao fazer esse exerccio de ateno plena, as pessoas notam que passam a ter mais
estabilidade, mais equilbrio e mais fora fsica. Tambm descobrem que descansar no hara
salutar para a mente, que fica mais calma, mais centrada e o campo da conscincia se
amplia. Mesmo no meio de uma discusso acalorada numa reunio, se voc levar a sua
conscincia para o seu centro, vai perceber melhor o que est acontecendo na sala toda, as
pessoas que esto ali, o tique-taque de um relgio, uma tosse nervosa.
Quem pratica a ateno plena do hara constantemente sente um efeito estabilizador nas
emoes. Quando surge uma emoo difcil, como a raiva, se a pessoa leva a conscincia
para o centro de gravidade, a emoo para de crescer e logo comea a se dissipar. Quem
descansa no hara fica como aquele boneco joo-bobo, que tem peso na base. Quando
empurrado ou derrubado, balana de volta e se apruma.

ENSINAMENTO
Experimente pedir a qualquer pessoa que indique a parte do corpo que representa o que ela
em nossa cultura, a maioria vai apontar a cabea. Nos pases asiticos, as pessoas
tendem a apontar o peito (corao) ou a barriga. Meu primeiro professor de zen costumava
passar pelas pessoas dizendo: Voc est na cabea. Ele percebia quando a pessoa estava
perdida no redemoinho de pensamentos e dizia isso para lembr-la de levar a conscincia
para o hara. Meu segundo professor de zen pede aos alunos que imaginem uma segunda
cabea na barriga e que ouam, falem e se movimentem a partir desse centro inferior.
Voc vai descobrir que a prtica de ateno plena da escuta atenciosa (exerccio 38) se
amplia quando se ouve a partir do centro de gravidade.
O centro de gravidade muito importante para os japoneses. Eles tm muitas expresses
relacionadas a ele, como hara no hito, que se refere a uma pessoa de hara, uma pessoa que

tem coragem, integridade, determinao, fora de vontade e bom carter. Por outrolado,
hara ga nai descreve uma pessoa que no tem coragem nem determinao. Hara oki ga,
uma pessoa com um hara grande, algum que generoso, compassivo e tolerante. Hara o
suete significa aquietar o hara para ficar calmo e estvel.
Embora o hara no seja um rgo do corpo, um centro energtico que pode ser
fortalecido com uma ateno consciente persistente, at que, com o tempo, se torna uma
qualidade fisicamente palpvel e de presena forte. Eu conheci mestres zen que
desenvolveram a fora do hara a tal ponto que a sensao era que havia na sala uma
enorme pedra fazendo meditao sentada junto com voc.
medida que voc fizer os exerccios de ateno plena deste livro, vai notar que muitos
so baseados em mover a conscincia para fora da cabea e dos pensamentos e orient-la
para dentro do corpo. No possvel pensar no momento presente porque o momento
presente um instante de pura sensao fsica. Por exemplo, digamos que os seus olhos
deparam com um cu pincelado de cores vivas. Se voc pensa nisso, numa frao de
segundo deixa de ter a experincia da pura sensao. Quando voc pensa: Ah, que lindo
pr do sol! Me lembra aquele que vi no Arizona ano passado, j no est apenas
experimentando a cor e a luz. A mente se afastou da experincia para nomear o que voc
est vendo um pr do sol e comear a gerar pensamentos, lembranas e
comparaes sobre o pr do sol.
Nem de longe os pensamentos so to agradveis quanto a experincia original de deparar
com um cu vermelho e roxo. Na verdade, os pensamentos sobre o pr do sol podem ser
bem irritantes, porque nos afastam do prazer natural de simplesmente apreciar as cores
vivas. Esse hiato essencial, a sensao de que estamos envoltos numa espcie de gaze, de
que no estamos realmente experimentando nada diretamente, est na origem de grande
parte do descontentamento com a vida. tambm a razo pela qual se tenta amplificar a
intensidade de tudo, da quantidade de sal nas batatas fritas ao choque de cafena de diversas
bebidas e ao volume do som do carro.
Acrescentar mais intensidade vida no ajuda a transpor o abismo entre o eu e todas as
outras coisas. So os nossos pensamentos incessantes que criam esse abismo. Quando
deslocamos o centro de operaes da mente para o hara, algo acontece. Os pensamentos
estranhos se aquietam, a conscincia se abre e a desconfortvel sensao do abismo se
dissipa. Experimente!
Concluso: Sempre que se sentir fora de equilbrio, leve a conscincia para o seu

centro. Isso vai estabilizar o corpo, a mente e o corao.

51

Bondade amorosa para com o corpo


Exerccio: Durante uma semana, pratique a bondade amorosa para com o seu
corpo. Faa esse exerccio por pelo menos cinco ou dez minutos ao dia. Pode ser
durante a sua hora de meditao. Sente-se numa cadeira confortvel e respire
normalmente. A cada inspirao, fique ciente do oxignio fresco e da energia vital
que entra no seu corpo. A cada expirao, envie essa energia para o corpo todo,
dizendo mentalmente estas palavras: Que voc fique confortvel. Que voc fique
bem. Que voc fique saudvel.
Voc pode eventualmente simplificar esse processo, dizendo apenas bem na
expirao. A qualquer momento do dia, se o corpo atrair a sua ateno (ao se olhar
no espelho ou se sentir algum desconforto), envie bondade amorosa para ele,
mesmo que s por alguns instantes.

LEMBRETE
Coloque papeizinhos com os dizeres: Bondade amorosa para com o corpo em locais
estratgicos, como espelhos, a mesa de cabeceira, o teto acima da cama. Se preferir uma
imagem, pode ser a silhueta de um corpo com um grande corao no centro.

DESCOBERTA
Muita gente resiste em fazer essa prtica. Vive se esquecendo de faz-la. Acaba
percebendo que sob essa resistncia reside uma averso ao prprio corpo. O tempo todo
somos alimentados com imagens de corpos perfeitos e pessoas que puderam formatar o
corpo graas a juventude, dinheiro, cirurgias plsticas ou esteroides estrelas de cinema,
esposas que deram o golpe do ba, fisiculturistas, atletas profissionais. Como o nosso
corpo comum no se compara a esses, um ressentimento sutil pode se acumular na mente.
Estou barriguda, meus seios so do tamanho errado, minhas pernas so curtas demais, meus
cabelos ou meus olhos so da cor errada.

Essa angstia costumava abater principalmente as mulheres, mas a publicidade acabou


infectando tambm os homens com esse descontentamento generalizado. Um jovem revelou
que sempre detestou ter pelos no peito. Foi uma surpresa, j que muitos homens lamentam
justamente a falta desses pelos viris. Ele contou que sofria gozaes quando estava no
ensino mdio, porque os pelos do seu peito surgiram muito cedo. Embora ciente de que os
outros meninos estavam, na verdade, com inveja, ele ficou preso nessa vergonha dolorosa e
duradoura.
Outros descobrem que preferem ficar dentro da cabea, criando pensamentos que
podem controlar, do que praticar a ateno plena do corpo com todas as suas sensaes
misteriosas, assustadoras at. O que significa essa dor aguda e sbita na minha cabea?
Ser que um tumor cerebral? Muitas coisas acontecem com o corpo que no podemos
controlar, inclusive adoecer, envelhecer e morrer. Podemos chegar a nos sentir ameaados
ou at perseguidos pelo corpo. Por que ele no se comporta como uma mquina em
perptuo movimento, perfeita, que no precisa de manuteno?

ENSINAMENTO
Nada pode prosperar sob o bombardeio de energias negativas nem as crianas, nem os
animais, nem os vasos de plantas, nem o nosso corpo. Se a aparncia do corpo no atende
aos padres do nosso perfeccionista interior ou do crtico interior, podemos, sem perceber,
ficar frustrados ou irritados. Isso tambm pode acontecer quando alguma parte do corpo
sofre com uma leso ou doena. Passamos a ter medo do corpo ou a ficar ressentidos com
ele. Essa situao no saudvel e pode at gerar outras doenas.
A bondade amorosa uma fora palpvel, uma fora de cura. comum as pessoas
relatarem que se sentem melhor fisicamente quando dirigem a bondade amorosa para o
prprio corpo. A tenso mental cria tenso fsica, que diminui o fluxo sanguneo e contrai os
msculos. medida que fico mais velha, meu corpo reclama de ter que levantar cedo.
Quando pratico a bondade amorosa para com o corpo no incio da meditao matinal,
como se eu tomasse duas aspirinas. Quando fao a bondade amorosa para com o corpo
antes de dormir, relaxo mais profundamente. E, se fao este exerccio quando o meu corpo
est cansado ou doente, como se fosse um blsamo curativo. A bondade amorosa deixa
todas as nossas partes relaxadas e confortveis corpo, mente e corao.
frequente a resistncia das pessoas em praticar a bondade amorosa consigo mesmas.
Muitas se sentem egostas, acham que deveriam dirigi-la para quem est em condio pior.

Enviar bondade amorosa a si prprio no egosmo. um pr-requisito para estend-la aos


outros. Se o seu prprio reservatrio de bondade amorosa estiver cheio, vai transbordar
naturalmente e fluir para os outros.
Concluso: Faa a prtica da bondade amorosa para com o seu corpo pelo menos
uma vez por dia, todos os dias. o melhor tipo de medicina alternativa.

52

Sorria
Exerccio: Durante uma semana, por favor, permita-se sorrir. Observe a expresso
do seu rosto. Observe de dentro para fora cantos dos lbios virados para cima
ou para baixo? Dentes cerrados? Cenho franzido e linhas de expresso entre as
sobrancelhas? Quando passar por um espelho ou vidro, d uma checada na sua
expresso. Se estiver neutra ou negativa, sorria. No precisa ser um sorriso largo,
pode ser sutil, como o sorriso da Mona Lisa.

LEMBRETE
Coloque a palavra Sorria ou a figura de uma boca sorridente em vrios lugares, incluindo
espelhos, talvez tambm no computador, no painel do carro, na parte interna da porta de
casa, no telefone. Voc pode experimentar sorrir quando falar ao telefone, ao parar nos
semforos ou sempre que a tela do computador mostrar o cone de aguardar. Ao meditar,
procure manter um leve sorriso interior, como o sorriso do rosto de Buda.

DESCOBERTA
Algumas pessoas resistem em fazer este exerccio. Acham que fica falso ou forado sorrir o
tempo todo. Porm, se pararem diante de um espelho vrias vezes por dia, podem ficar
espantadas de constatar que a expresso habitual do seu rosto, que assumiam ser agradvel,
, na verdade, bastante negativa uma ligeira carranca, cantos da boca virados para baixo,
denotando desaprovao. Quando deparam com isso, muitas vezes se dedicam a deixar o
semblante com um ar mais positivo.
No mosteiro, certa vez experimentamos uma verso mais radical da prtica do sorriso,
chamada ioga do riso. Independentemente de como estivssemos nos sentindo, s nove da
manh nos reunamos em crculo, fazamos o sino soar e ramos durante dois minutos
inteiros. O riso que inicialmente parecia falso ficava genuno medida que
observvamos os outros rindo. Houve quem descobrisse que, uma vez superada a

resistncia em sorrir ou rir sem vontade, a prtica se tornava agradvel e induzia a um


estado de esprito positivo. Um dia, um professor passou a um aluno meio rabugento a
tarefa de sorrir como um idiota durante um fim de semana inteiro de retiro. O homem, um
veterano de vrios retiros longos, disse que aquele tinha sido o mais relaxante e agradvel
de todos.
H uma srie de pesquisas interessantes sobre o sorriso. Em todas as culturas humanas,
ele expressa felicidade. algo inato, no se aprende. Os bebs comeam a sorrir em torno
dos 4 meses, mesmo que tenham nascido cegos. Sorriem de certo jeito quando veem a me
(sorriso genuno) e de outro quando veem uma pessoa desconhecida (sorriso social,
que envolve a boca, mas no os olhos). O sorriso um sinal social poderoso. As pessoas a
quem se pede para olhar imagens de diferentes grupos tnicos ficam mais atradas pelos
grupos que aparecem sorrindo. O sorriso ajuda a acalmar a raiva nos outros; possvel
distinguir um sorriso de uma expresso facial negativa a cem metros a distncia
percorrida quando se atira uma lana.
Vrias pesquisas mostram que sorrir tem muitos efeitos fisiolgicos benficos. Reduz a
presso arterial, melhora o sistema imunolgico e libera analgsicos naturais (endorfinas) e
um antidepressivo natural (serotonina). Quem sorri de maneira sincera vive em mdia sete
anos mais do que quem no tem o hbito de sorrir. Quando uma pessoa sorri, mais
provvel que a julguem mais atraente, mais bem-sucedida, mais jovem e mais amvel.

ENSINAMENTO
O sorriso algo contagiante. Quem conclui um retiro frequentemente fica intrigado com os
sorrisos gratuitos que recebe, at de desconhecidos, na rua, no supermercado. Dessa forma,
percebe que seu estado interior relaxado se traduziu externamente em sorriso e que os
outros esto simplesmente respondendo a esse sorriso. O benefcio devolvido: quando as
pessoas sorriem de volta, nosso humor melhora.
Sorrir afeta no s o humor dos outros, mas tambm as nossas prprias emoes. H uma
resposta dos msculos faciais para o crebro. Diz o professor de zen Thich Nhat Hanh: s
vezes, a sua alegria a fonte do seu sorriso, mas s vezes o seu sorriso pode ser a fonte da
sua alegria.
Quando voc sorri, e mesmo quando simplesmente estica os lbios como se estivesse
sorrindo, as emoes do uma virada positiva. De fato, quando se aplica toxina botulnica
para eliminar rugas do rosto, a capacidade de mover os msculos faciais envolvidos em

sorrir diminui, e, com isso, diminui a fora das emoes positivas e negativas. Pesquisas
sobre o ato de sorrir mostram claramente que controlar o rosto pode ajudar a controlar a
mente e as emoes que ela produz. Dale Jorgensen, especialista no poder do sorriso, diz:
Refleti muito sobre isso. O que descobri refora um dos meus princpios norteadores o de que realmente comandamos
o nosso destino. Temos influncia no que acontece conosco em virtude das nossas aes. O ato de sorrir mostra que um
simples ato pode ter efeitos profundos nos tipos de experincia que temos com as outras pessoas e na maneira como elas
nos tratam.

Buda sempre representado com um sorriso gentil no rosto. um sorriso inspirador, um


sorriso que nasce da alegria da conscincia atenta, de uma pessoa que est satisfeita em
todas as circunstncias, at na sua morte.
Concluso: Se sorrir tem efeitos to claramente positivos sobre ns e sobre as
pessoas ao nosso redor, talvez seja o caso de levar a srio a prtica vitalcia do
sorriso.

53

Deixe melhor do que encontrou


Exerccio: Este exerccio leva adiante a prtica No deixe vestgios (exerccio
2). Tente encontrar maneiras, mesmo que seja um pequeno gesto, de deixar os
lugares e as coisas mais limpos e mais arrumados do que voc os encontrou.

LEMBRETE
Coloque a frase Melhor do que estava em lugares apropriados, como cozinha, banheiro,
quarto e na porta de sada desses ambientes.

DESCOBERTA
Quem faz este exerccio inicialmente pode ficar atrapalhado ao constatar quanta coisa
poderia ser feita. Ser que devo recolher todo o lixo da calada em frente ao meu prdio?
Ou devo recolher o lixo da rua toda, ou do parque todo? Qual o limite?
A melhor abordagem para este exerccio agir localmente todos os dias, fazendo diversas
pequenas coisas que qualquer pessoa poderia fazer, como pegar as folhas de jornal que se
espalharam na calada do ponto de nibus, limpar a marca da xcara de caf no balco da
cozinha, endireitar as almofadas do sof quando passar pela sala, enxugar a pia do banheiro
pblico com uma toalha de papel. Alguns jovens disseram que hesitaram em fazer este
exerccio porque outros poderiam passar a esperar isso de mim. Referiam-se s
expectativas dos outros, como os pais, mas tambm a si prprios, uma vez que comeariam
a se sentir culpados de deixar baguna em qualquer lugar.
Esta tarefa parece prestar-se ao que chamo de envenenamento da mente. Certas pessoas
ficaram desmotivadas ao pensar nas implicaes filosficas do exerccio, ao refletir sobre
o significado de deixar melhor do que encontrou no contexto de sculos de tentativas
fracassadas de melhorar o mundo. Tambm ponderaram se deviam lavar um prato que outra
pessoa deixou sujo na pia, ou se isso incentivaria a pessoa a continuar com a sua prpria
falta de conscincia e considerao. No entanto, outro estudante observou: Descobri que

quando no estava a fim de fazer alguma limpeza era porque estava centrado em mim
mesmo: Por que eu? No quero fazer isso! Mas, quando eu pensava no que deixaria outras
pessoas felizes, o ressentimento desaparecia e eu passava a gostar de simplesmente fazer o
exerccio. Outra aluna, ao deparar com um monte de pares de sapato de outra pessoa
espalhados, disse que foi um alvio deixar seu julgamento interior de lado e simplesmente
engajar o corpo em arrumar a baguna.
Quem gostou de fazer o exerccio sentiu que ele tinha ligao com outros, tais como Diga
sim (para melhorar o estado das coisas) e Boa ao em segredo (melhorar as coisas
sem que ningum perceba). Uma estudante ampliou o mbito da tarefa de coisas materiais
para pessoas, perguntando-se: O que eu poderia fazer para melhorar o relacionamento X?
Outro experimentou uma verso que batizou de Deixar a energia melhor. Notava se estava
com um estado de esprito negativo, rabugento ou crtico, investigava maneiras de mud-lo
para positivo. No caso dele, o que mais funcionava era cantar.

ENSINAMENTO
H infinitas maneiras de agir para tornar o mundo melhor. Este exerccio comea com a
melhora do nosso ambiente fsico imediato, mas tem implicaes maiores. Poucos
indivduos chegam a inventar algo com capacidade de melhorar a vida de milhes. (E,
como todos sabemos, tais invenes, do antibitico democracia, passando pelos jardins
zoolgicos, tm tambm um lado negativo.) No entanto, se cada pessoa tivesse como
objetivo usar o impacto da sua presena para melhorar a sua pequena esfera de influncia, o
mundo inteiro se beneficiaria tremendamente disso.
Na prtica zen, nos concentramos em aprimorar a condio do corao e da mente. Muita
gente notou que, quando deparava com a baguna de outras pessoas, indignava-se de ter que
fazer o exerccio. Constatou que sua primeira tarefa era abandonar a indignao para depois
poder mergulhar no afazer de limpeza sem sofrimento emocional extra. Ou, como algum
disse: Eu ampliei essa tarefa para primeiro observar e depois arrumar a baguna da mente.
Se eu conseguir abandonar os julgamentos, as crticas e outros pensamentos desnecessrios
e inteis, ser melhor para todos com quem eu interagir em ltima anlise, para o mundo
todo.
A maioria das pessoas tem um desejo sincero de passar pelo mundo e fazer alguma coisa
para deix-lo melhor do que estava. Usam produtos de limpeza ecologicamente corretos,
levam sacolas reutilizveis para o supermercado e evitam o desperdcio de recursos como

energia, alimentos e gua. Essas prticas ecolgicas visam tornar o mundo material um
lugar mais limpo e saudvel hoje e para as futuras geraes. As prticas espirituais
trabalham o corao e a mente para transformar estados mentais e emocionais difceis,
como raiva, inveja e ganncia, em estados salutares, como determinao, alegria com a
felicidade dos outros e generosidade. O efeito dessas mudanas no deve ser subestimado.
Sua irradiao afeta todas as pessoas que encontramos, todas as que elas encontram, e
continuam a se espalhar, tornando-se um maravilhoso legado que podemos deixar para as
novas geraes.
Concluso: No to difcil passar pela Terra deixando o mundo melhor. Basta
praticar a bondade amorosa.

Comeando a praticar a meditao sentada


Uma vez, uma pessoa me perguntou: necessrio aprender a meditar? No basta praticar
os exerccios de ateno plena? Depende. Basta para qu? Praticar a ateno plena o
bastante para ficar mais feliz? Sim. suficiente para dissipar o tdio comum, a ansiedade
difusa, a depresso sutil e a inquietao que muitas vezes nos afligem. Estudos mdicos
mostram que a prtica da ateno plena pode aliviar a dor e muitas doenas do corpo e da
mente, da asma psorase, de distrbios alimentares depresso. realmente maravilhoso
descobrir que o simples fato de estar presente e habitar a vida de maneira mais plena pode
nos tornar mais felizes e saudveis.
As prticas de ateno plena so uma espcie de meditao em ao, ou orao em ao.
A ateno plena tem tambm outro aspecto que envolve ficar sentado quieto.
Frequentemente denominamos essa prtica de meditao sentada. Quando o corpo est
parado, a mente tambm fica mais tranquila. Quando a mente se aquieta, conseguimos obter
algum espao em torno do emaranhado de pensamentos. Temos oportunidade de olhar
profundamente para as questes importantes da nossa vida.
Quando a mente individual, com todas as suas memrias e preocupaes, est quieta,
temos acesso a um fluxo profundo de sabedoria que pode emergir na forma de insights to
poderosos que mudam o curso da nossa vida. Isso que emerge chamado de vrios nomes:
abertura, despertar para a Verdade, a voz do divino.
Independentemente do nome, quando somos capazes de experimentar isso dentro de ns,
nossa vida transformada. J no temos medo de viver neste mundo imprevisvel e
complexo. Entendemos que, como ocorre com todos os outros seres, nosso encaixe no
mundo se d exatamente no lugar em que estamos e exatamente do jeito que somos.
A seguir, apresento as instrues bsicas da meditao sentada. Se voc quiser ir alm,
recomendo que procure um professor para orient-lo.

INSTRUES BSICAS DE MEDITAO


Sente-se numa cadeira ou numa almofada no cho. Ajeite-se de forma a ficar relaxado mas
ereto, deixando bastante espao para a respirao no peito e no abdome. (Se voc no

consegue ficar sentado, pode meditar deitado.)


Concentre a ateno na respirao. Identifique no seu corpo que lugares esto mais
conscientes das sensaes da respirao. No tente alter-la; o corpo sabe muito bem como
respirar, basta focar a ateno na respirao.
Ao longo de cada inspirao e expirao, repouse a ateno na mudana constante das
sensaes de respirar. Toda vez que a sua mente se afastar da conscincia da respirao (
provvel que isso acontea muitas vezes), traga-a gentilmente de volta.
Essa a experincia de estar relaxado mas plenamente presente, como se voc tivesse
acordado num dia de frias, sem nada de especial para fazer, a no ser desfrutar o prazer
puro e simples de apenas sentar e respirar.
Continue fazendo isso por vinte ou trinta minutos, que uma durao boa para uma sesso
de meditao. Fazer por mais tempo tambm bom. melhor meditar todos os dias, do
mesmo jeito que voc toma banho todos os dias como se fosse um cuidado de higiene e
sade. Num dia muito atribulado, talvez seja necessrio encurtar a durao. Cinco ou dez
minutos por dia melhor do que duas horas uma vez por ms. Tenho a impresso de que,
num dia atarefado, cada minuto de meditao se reverte no dobro ou mais de clareza,
serenidade e eficincia.

OUTRAS MANEIRAS DE PRATICAR


Alguns exerccios deste livro podem ser estendidos para perodos de meditao,
contemplao ou orao. Seja criativo. A seguir, alguns exemplos:
EXERCCIO 4: APRECIE SUAS MOS

Ao meditar, abra a conscincia para as sensaes das mos, especialmente onde elas se
tocam. Os cristos podem achar interessante meditar sobre Estas so as mos de Deus.
EXERCCIO 16: S TRS RESPIRAES

Durante a meditao, mantenha a mente completamente aberta e receptiva, sem


pensamentos, por trs respiraes. Em seguida, relaxe e deixe a mente vagar vontade.
Depois de alguns minutos, desprenda-se novamente dos pensamentos e fique plenamente
atento ao tema da orao ou meditao por apenas trs respiraes. Repita.
EXERCCIO 23: ESPAO VAZIO

O foco da sua meditao deve ser o espao. Por exemplo, fique consciente do espao

no seu corpo (pulmes), do espao do ambiente onde voc est e do espao da sua mente
entre um pensamento e outro.
EXERCCIO 38: ESCUTE COMO UMA ESPONJA

Durante a meditao ou contemplao, oua com muita ateno todos os sons que entram
pelos seus ouvidos, tanto os bvios como os sutis. Oua como se estivesse prestes a escutar
uma mensagem importante.
EXERCCIO 48: A LUZ

Medite contemplando a chama de uma pequena vela posicionada a um ou dois metros de


distncia, ou medite na escurido completa.

Sugestes de leitura
Veja a seguir uma seleo dos livros sobre ateno plena mais didticos e populares:
Bhante Henepola Gunaratana, A meditao ao alcance de todos (So Paulo: Ibrasa, 1995).
Jon Kabat-Zinn, A mente alerta (Rio de Janeiro: Objetiva, 2001).
Rick Hanson com Richard Mendius, O crebro de Buda (So Paulo: Alade, 2012)
Thich Nhat Hanh, Caminhos para a paz interior (Petrpolis, RJ: Vozes, 2006).
E, caso voc tenha interesse em ler o livro que escrevi anteriormente:
Jan Chozen Bays, Mindful Eating: a Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful
Relationship with Food (Boston: Shambhala, 2009).

Agradecimentos
Sou grata aos meus professores, os mestres zen Maezumi Roshie e Shodo Harada Roshi.
Aprendi muito sobre ateno plena ao observ-los fazendo tarefas comuns, como abrir um
envelope ou preparar um ch. Sou grata a todas as pessoas que praticaram esses exerccios
de ateno plena de forma to sincera nos ltimos vinte anos e que me relataram suas
descobertas e seus insights. Agradeo tambm a Eden Steinberg, cujo infalvel olho
editorial ajudou a criar um livro melhor do que eu poderia escrever sozinha.

Sobre a autora
Jan Chozen Bays pediatra, professora de meditao e tambm autora do livro Mindful
Eating. tambm a abadessa do mosteiro Great Vow Zen, no Estado do Oregon, nos
Estados Unidos, onde os exerccios de ateno plena deste livro foram desenvolvidos e
aprimorados. tambm esposa, me e av. Gosta de jardinagem, de trabalhar com argila e
de tocar marimba. Para mais informaes, acesse www.greatvow.org/teachers.htm.