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ÍNDICE

EJERCITÁNDOSE PARA CRECER.............................................................................. 2
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1 HORARIO ........................................................................................................................................ 2
2 LUGAR PARA EJERCITARSE ............................................................................................................... 2
3 DURACIÓN Y NÚMERO DE VECES ....................................................................................................... 2
4 ORDEN DE LOS EJERCICIOS .............................................................................................................. 2
5 PROGRAMA DIARIO .......................................................................................................................... 2
6 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN ........................................................................................................... 3
7 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ....................................................................................................... 6
8 EJERCICIOS DE ESTADO FÍSICO ......................................................................................................... 8
9 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y TRACCIÓN ..................................................................................... 12
10 COLGÁNDOSE ............................................................................................................................. 15
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Más adelante. Al iniciar todas las sesiones de ejercicios. Serie F. a fin de averiguar cuales son sus reacciones. 3. Serie E. 3 Duración y número de veces Para cada ejercicio. se debe tratar de hacer los ejercicios al aire libre. 4. esta debe tener buena ventilación mediante y por lo menos una ventana abierta. se da a continuación un ejemplo de los tres primeros días de una semana cualquiera. Si se puede. se recomienda que los practique. basta con el que ocuparía una sábana extendida en el suelo. la segunda puede ser de 15 minutos y a partir de la tercera de media hora. 2. pero si se deben hacerlos dentro de una habitación. Más adelante. • Lunes. Hace todos sus ejercicios de respiración (serie R) y luego todos los de calentamiento (serie C). Se recomienda que escoja la hora de levantarse. Ejercicios de calentamiento. el número de veces y así notará que cada vez los ejercicios serán más fáciles. 2 Lugar para ejercitarse No es imprescindible que el espacio en que efectúe sus ejercicios sea muy extenso. la primera semana debe ser de 5 minutos diarios. Siempre vale la pena intentar una vez más cuando se crea haber llegado al límite. por eso se le ha dado la misma numeración. Tampoco debe llegar a agotarse. Ejercicios de respiración. U U . pero recuerde que de su dedicación y persistencia depende el éxito que podrá alcanzar. Sin embargo.EJERCITÁNDOSE PARA CRECER 1 Horario Señale un horario diario de ejercicios que debe cumplirse inflexiblemente. A continuación de los de respiración y en todas las sesiones. por eso se recomienda que el avance y la autoexigencia sean graduales. Esto es sólo un ejemplo y no una regla. se podrá aumentar. Ejercicios dé estiramiento. cuando se haya alcanzado una buena condición física. antes de su baño diario. al principio. Serie C. Si no puede. Estos dos últimos tipos de ejercicios se deben hacer siempre en forma correlativa. Serie R. 4 Orden de los ejercicios El orden debe ser el siguiente. se indica un número de veces o un tiempo de duración determinado. 1. anteponiéndoles las letras F y E respectivamente. Así. En ocasiones le parecerá mucho tiempo. U U U U U U U U 5 Programa diario Con el fin de explicarle con claridad la secuencia de los ejercicios. Cada sesión de ejercicios debe irse incrementando progresivamente. se podrá aumentar más la duración de cada sesión de ejercicios. Ejercicios de condición física. poco a poco. A continuación inicie los ejercicios de condición física (serie F). entonces en la noche antes de cenar. sólo unas cuantas veces.

Repita este ejercicio 4 veces. luego todos los de calentamiento (serie C). que debe permanecer erguida. • Cuando corra. A continuación inicie los de condición física (serie F) con el número siguiente al que anotó en la libreta del día anterior. cuerpo erguido y pies juntos. Los brazos deben elevarse al mismo tiempo. • Martes. hasta tocarse los dedos de ambas manos arriba de la cabeza. Así sucesivamente. Esto es muy importante y debe estudiarlo hasta comprenderlo totalmente antes de proceder a hacer los ejercicios. en ese momento comienza también la espiración. o sea que iniciara con el No. • Miércoles. se hace entonces una pausa y los brazos bajan a la posición inicial. R 1 U Posición inicial: de pie. espiración y pausa. Este número lo anota en una libreta que debe mantener en el lugar en que realiza sus ejercicios. inspiración. De que siga correctamente las instrucciones dependen en gran parte los resultados finales. Hace todos los ejercicios de respiración (serie R). A continuación inicie los de estiramiento (serie E) con el número siguiente al que anotó en la libreta el día anterior. • La respiración debe ser uniforme en todo momento y se compone de cuatro etapas. fundamentales que son. diario hay que hacer primero los de respiración (R) y los de calentamiento (C) para fuego seguir correlativamente con los de condición física (F) y estiramiento (E). U U U U 6 Ejercicios de respiración ¿Sabe respirar? Respirar es uno de los fenómenos básicos de la vida y lamentablemente muy pocas son las personas que saben hacerlo bien. no debe contener el aliento. sino aspirar y espirar muy lentamente. En el momento que comienza a subir los brazos se aspira lentamente. Tenga en cuenta estos consejos: • La respiración profunda proporciona relajación. pausa.suponga que se le vence el tiempo y suspende en el ejercicio No. debe tenerse la sensación de que en los pulmones no cabe más aire. inspire siempre por la nariz y espire por la boca. o sea qué inicia con el F 18. Hace todos sus ejercicios de respiración (serie R) y luego todos los de calentamiento (serie C). F 17. hasta llegar al máximo cuando las manos se tocan arriba. • Al hacer los ejercicios de respiración profunda. Ejercicio No. Suponiendo que termine los de la serie F e inicie los de estiramiento (serie E) y que se le acabe el tiempo en el E 33. E 34. . salte o se agite. Anótelo en su libreta.

Repita este ejercicio 3 veces. piernas juntas y estiradas. R 2 U Posición inicial: de pie. piernas ligeramente abiertas. tratando de que el abdomen se extienda hacia arriba. El cuerpo recostado. Se aspira profundamente al tiempo que el brazo izquierdo se eleva hasta que los dedos toquen los de la mano apoyada sobre el suelo. Los pulmones llenos de aire.Ejercicio No. luego se espira. R 3 U U Posición inicial. la cabeza descansa sobre dicho brazo. las manos sobre el abdomen. La parte lateral del cuerpo recostada sobre el suelo. luego se espira volviendo el brazo a la posición inicial. R 4 U Posición inicial. . Se aspira profundamente comprimiendo el abdomen con ayuda de las manos. Se vuelve a la posición inicial aspirando profundamente. Repita este ejercicio 3 veces. Ejercicio No. Se baja bruscamente el tronco hasta que los brazos pasen entre las piernas en la forma que indica la figura. Cambia luego la posición del cuerpo y lo repite. Repita este ejercicio 3 veces de cada lado. mientras se realiza este movimiento se espira todo el aire acumulado. brazos extendidos hacia arriba tocándose las manos. de espaldas al suelo. elevando el brazo derecho. Ejercicio No. con el brazo derecho extendido.

Únicamente así. si el cerebro no ordena dicha relajación y se produce un esfuerzo mental para realizarla. Para realizar este ejercicio debe poner la máxima concentración posible. R 5 U Posición inicial. casi instantáneamente. la cabeza descansando sobre el suelo o sobre un almohadón bajo. y una vez que haya logrado el relajamiento. Luego se comienza a relajar el tronco y los brazos.Ejercicio No. Comience a hacer el ejercicio. Comience a relajar el cuerpo. Debe quedarse en esa posición de abandono total un mínimo de 3 minutos. R 6 U Ejercicio de relajamiento muscular. ordene el mismo movimiento. dejando en este momento la mente en blanco. Antes de hacerlo haga la prueba de ordenar el movimiento de un músculo de su pierna derecha. las manos extendidas a los costados. ordenando mentalmente la relajación. comenzando por los músculos de las piernas. movimientos. Este ejercicio debe ser rápido en sus. El cuerpo sobre el suelo. volviendo los brazos a su posición inicial se aspira profundamente. sus músculos descansarán "verdaderamente" durante 4 o 5 minutos. debe producirse un estado de abandono total y el pensamiento no debe estar puesto en otra cosa que no sea la relajación de esos músculos. los brazos elevados sobre la cabeza sin que las manos se toquen. Ejercicio No. De pie. Posición inicial. Se bajan los brazos bruscamente. . abandonando la nuca completamente. de otra forma no rendirá el resultado esperado. tipo Yoga. el cuerpo erguido. para terminar con la cabeza. Podrá darse cuenta si el ejercicio ha sido eficaz o no le ha dado resultado. esto le estará indicando que efectivamente ha logrado el estado de relajamiento total. verá que éste se produce luego de una fracción de tiempo y no instantáneamente. Repita este ejercicio 4 veces. lo que indica que la musculatura de esa pierna está en tensión. Se parte de la base de que los músculos aún en estado de descanso aparente nunca llegan a relajarse totalmente. dejando que pasen en movimiento de balanceo hacia atrás de la cadera simultáneamente se produce una espiración profunda. Compruebe si ha realizado bien el ejercicio. en la posición que resulte más cómoda. verá que solamente al pensarlo se moverá dicho músculo.

Al comienzo difícilmente podrá lograrlo. Incline el tronco de manera tal que los brazos extendidos hacia abajo hagan que sus dedos toquen los dedos de sus pies. Repita este ejercicio 3 veces Ejercicio No. haciendo que los brazos se muevan junto a él. las manos sobre los muslo. Los pies extendidos y calzados en un mueble pesado (ver figura). las piernas ligeramente abiertas. luego hacia la izquierda. Ejercicio No. luego seguramente lo hará.7 Ejercicios de calentamiento Ejercicio No. Debe torcer su tronco primero hacia la derecha. el tronco erguido. C 9 U Posición inicial. Repita este ejercicio 3 veces. C 8 U Posición inicial: Los brazos extendidos en cruz. C 7 U Posición inicial: De pie con los brazos extendidos hacia adelante. Repita este ejercicio 6 veces. . Deje caer lentamente el tronco hasta que la espalda toque el suelo y vuelva a la posición inicial sin quitar las manos de los muslos. describiendo una especie de círculo con la punta de los dedos. Piernas y pies juntos.

C 10 U Posición inicial. llegando hasta donde le permita su cuerpo. debe trazar círculos como indica la figura. 12 U Posición inicial: El cuerpo de espalda hacia e l suelo. ambos brazos extendidos hacia la izquierda. la cabeza debe también acompañar este movimiento. rotando el tronco.Ejercicio No. la cabeza erguida se mantendrá siempre flanqueada por aquéllos. Ejercicio No. Gire los brazos hacia la derecha. Vuelva a posición inicial invirtiendo el giro. C 11 U Posición inicial. Con un impulso. Repita este ejercicio 4 veces. los pies juntos. brazos y cabeza juntos. De pie. Repita este ejercicio 4 veces hacia cada lado. Hágalo primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita este ejercicio 4 veces. Manteniendo la cabeza entre los brazos. Volver a posición inicial. . C. brazos extendidos hacia arriba. De pie. volver las piernas a su posición inicial y luego con otro impulso subir las rodillas hacia el hombro izquierdo. subir las rodillas dirigiéndolas al hombro derecho. Ejercicio No.

Trace círculos con los codos. F 15 U Posición inicial: El cuerpo tendido en el suelo. Ejercicio No. Repita este ejercicio 4 veces. Repita este ejercicio 5 veces. las manos sobre el piso a la altura de la cadera.8 Ejercicios de estado físico Ejercicio No. manos sobre la cintura. tratando que los hombros toquen el suelo antes que la cabeza. la cabeza debe estar relajada y tiene que tratar que la oreja se acerque lo más posible al hombro. tronco erguido. tratando de que sean lo más amplios posibles. Debe inclinar la cabeza hacia atrás. Repita este ejercicio 6 veces. Repita este ejercicio 5 veces. Debe inclinar la cabeza primero sobre el hombro derecho y luego sobre el hombro izquierdo. Levante la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. de modo que caiga sobre la espalda. sin que éste se levante. 3 para cada lado Ejercicio No. . 16 U Posición inicial: Pose la punta de los dedos sobre ambos hombros en la forma que indica la figura. volver lentamente hacia la posición inicial. F 13 U U Posición inicial: cuerpo sentado. manos sobre la silla. F 14 U Posición inicial: Cuerpo sentado. levantarla hacia la posición inicial y luego volcarla hacia adelante tratando de tocar el pecho con la barbilla. Ejercicio No F.

cabeza y tronco hacia la pierna extendida. De pie. Repita este ejercicio 4 veces. . F 17 U Posición inicial: El cuerpo de pie.Ejercicio No. Dé Palmadas alternativamente arriba y abajo. Ponga ambas manos en la espalda. trate de tomar los dedos de la mano izquierda con los dedos de la mano derecha. Ejercicio No. F 19 U Posición inicial: Una pierna arrodillada y la otra extendida lateralmente. Este ejercicio debe hacerse muy rápidamente. los brazos extendidos hacia arriba. detrás de la espalda. Ejercicio No. en posición normal. cuerpo erguido. luego invierta la posición de los brazos y repita el ejercicio. tal como lo ilustra la figura. las palmas de las manos juntas. Repita este ejercicio 6 veces (3 veces en cada posición). F 18 U U Posición inicial. volver luego a la posición inicial y repetir el ejercicio invirtiendo la posición de las piernas. Incline brazo. Repita este ejercicio 10 veces (5 palmadas arriba y 5 abajo). tratando de llevar las manos hacia el pie. tal como lo ilustra la figura.

Repita este ejercicio 5 veces. F 20 U Posición inicial: Las piernas flexionadas y semiabiertas. las manos apoyándose en el suelo. luego volver a la posición inicial. y luego hacía la izquierda. brazos extendidos hacia ambos laterales. Estire y encoja las piernas alternativamente. F 21 U Posición inicial: Cuerpo sentado sobre el piso. piernas cruzadas hacia adelante. F 23 U U Posición inicial: Cuerpo sentado sobre el piso. Estirar todo lo posible los brazos y tronco hacia la derecha. F 22 U Posición inicial: Cuerpo sentado con las piernas encogidas. el tronco y los brazos hacia adelante. . Sus brazos y tronco deben en un mismo movimiento volverse hacia atrás. Ejercicio No. pero sin llegar a tocarlo.Ejercicio No.muy cerca del suelo. vuelva a la posición inicial. Ejercicio No.. piernas encogidas. sin cambiar las piernas de posición. Repita este ejercicio 6 veces (3 veces para cada lado). Extienda las dos piernas juntas hacia el lado derecho. Ejercicio No. Repita este ejercicio 6 veces (3 para cada lado). Repita este ejercicio 4 veces. brazos extendidos lateralmente. y luego extiéndalas hacia el lado izquierdo.

Repita este ejercicio 6 veces (3 veces con cada pierna). Eleve el pie izquierdo hasta poder tomar la pierna con la mano derecha. los brazos extendidos lateralmente. Trate de elevar las piernas y cabeza.Ejercicio No. F 27 U Posición inicial: Cuerpo en cuclillas. F 24 U Posición inicial: El cuerpo extendido sobre el suelo. Invierta luego la posición de piernas y manos. Ejercicio No. Eleve las piernas cerca del piso y efectúe círculos. Las piernas deben mantenerse sin flexionar. ambas piernas todas con las manos. moviendo las dos al mismo tiempo. colocando la cabeza sobre el codo izquierdo. Ejercicio No. al tiempo que se contraen los músculos de las nalgas. Repita este ejercicio hasta sentir dolor en los músculos del abdomen. Ejercicio No. F 25 U Posición inicial: El cuerpo boca abajo. Repita este ejercicio 4 veces. Manteniendo la posición inicial. y repita el ejercicio. . dé cuatro saltos hacia adelante y cuatro saltos hacia atrás. siga elevando la pierna con ayuda de la mano hasta donde pueda hacerlo. F 26 U U Posición inicial: Cuerpo boca abajo. las palmas de la mano contra el piso.

Estire tanto como pueda los brazos. tome con ambas manos la rodilla y tírela con fuerza hacia el pecho. Baje la pierna derecha y haga lo mismo con la izquierda.9 Ejercicios de estiramiento y tracción Ejercicio No. Ejercicio No. tocando con las puntas de los dedos de las manos las puntas de los pies. de manera que su cabeza quede a unos seis centímetros de la pared. Repita este ejercicio 3 veces con cada pierna. Regrese a la posición original y relájese brevemente. Lleve el cuerpo hacia atrás con los brazos extendidos por encima de la cabeza hasta quedar acostado. E 29 U Posición inicial: Acostado sobre el piso de espalda. Ayúdese presionando las palmas de las manos contra el suelo. Mientras hace estos movimientos evite que su torso se incline hacia delante y más bien mantenga el cuerpo erguido. . E 30 U U Posición inicial: Sentado en el piso. Luego vuelva a su posición inicial tratando de tocarse la punta de los pies. E 28 U Posición inicial: De pie. el cuerpo y las piernas durante unos momentos. Este ejercicio tiene por finalidad estirar las importantes articulaciones de las rodillas. este ejercicio 4 veces. alejado de la pared. Si no puede lograr esta posición a los primeros intentos. Repita. los pies juntos y las manos extendidas a los costados. quedando el cuerpo en ángulo recto con la misma. Repita este ejercicio 5 veces. Ejercicio No. acérquese lo más que pueda. No se desanime con los primeros resultados. extendiendo las piernas y los pies tan lejos de la pared como pueda y al mismo tiempo esfuércese por acercar a la misma su cabeza. Estírese. Cuando el muslo haya llegado a su máxima altura.levante la pierna derecha estirando el pie hacia abajo.

Repita este ejercicio 3 veces. con los brazos pegados al cuerpo. Repita este ejercicio 3 veces.Ejercicio No. Acuéstese boca arriba con los brazos pegados al cuerpo. Levante ambas piernas juntas lentamente y estirándolas lo más que pueda. Ejercicio No. Estirar los brazos hacia atrás lo máxima posible tratando de juntar las manos. E 33 U Posición inicial: Acostado boca abajo en el suelo. siga el movimiento hacia atrás tratando de tocar el piso con las puntas de los pies. las palmas de las manos apretadas contra el suelo. Regrese también lentamente. con las piernas bien estiradas hasta volver a la posición inicial. Levante el pecho y la cabeza separándolos del suelo al mismo tiempo que trata de alejar las rodillas del -mismo. E 32 U U Posición inicial: De pie en una postura correcta. Ejercicio No. E 31 U Posición inicial. Moverse suavemente hacia adelante hasta quedar bien inclinado tratando de levantar los brazos lo más que pueda. . Estírese hacia atrás e intente aferrar los pies con las manos. Repita este ejercicio 3 veces.

Atraiga la rodilla lo máximo posible hacia el pecho. Junte las manos alrededor de una rodilla. Haga lo mismo con la otra pierna. Forme un arco hacia fuera con la espalda y al mismo tiempo. E 35 U Posición inicial: Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo y las nalgas cerca al borde. Ejercicio No. Doble las rodillas sin llegar a sentarse y vuelva a la posición inicial. Repita este ejercicio 3 veces. erguido con un libro sobre la cabeza. Repite 3 veces en cada posición. E 36 U Posición inicial: De pie. . manteniéndose así durante unos segundos.Ejercicio No. apoyando las manos en la pared o en algún mueble. podrá juntar la pantorrilla con el muslo. Esto soltará las articulaciones y más adelante. Luego forme con la espalda un arco hacia adentro y levante la cabeza todo lo que pueda. Elévese sobre las puntas de los pies. Repita este ejercicio 3 veces con casa pierna. baje la cabeza. a una distancia de 30 cms. Ejercicio No. E 34 U Posición inicial: De pie.

poco a poco. Ejercicio No. Repetir 3 veces. aumenten su espesor y se logre así una mayor longitud del cuerpo. . Repita 3 veces. E 38 U Posición inicial: Cuélguese con los brazos y piernas extendidas y los pies juntos. 10 Colgándose Los siguientes ejercicios son de tracción mediante el colgamiento del cuerpo. Incline hacia delante el tronco hasta tocar las rodillas. cualquier cosa de la que pueda asirse sin peligro de resbalar. una viga del techo o en fin. pero luego trate de aumentar pues este ejercicio es muy importante. En estos ejercicios se usa el peso del cuerpo para separar los huesos en las articulaciones y las vértebras en la columna para que. utilice una rama de árbol. Levántese hasta que la barbilla esté en contacto con la barra o soporte. hasta que los brazos queden extendidos sobre el suelo. Para hacerlos. el cuerpo hacia atrás. E 37 U Posición inicial: De rodillas con las nalgas apoyadas sobre los pies. levántese lentamente y lleve al mismo tiempo. Por eso se recomienda hacer una pausa de varios segundos cada vez que se asume una nueva posición en cada movimiento. serían ideales las barras fijas de un gimnasio. algún marco de puerta. las piernas cruzadas bajo los muslos. pero si no se dispone de esto.Ejercicio No. Manténgase así brevemente y vuelva a la posición inicial. No se desanime por el resultado de los primeros intentos.

Comience con 3 ejercicios. Repita este ejercicio 4 veces. Ejercicio No. E 41 U Posición Inicial: Cuélguese con ambos brazos. Este ejercicio es difícil. E 40 U Posición inicial: Cuélguese con ambos brazos. Repita 3 veces con cada brazo. Bájese con lentitud y vuelva a la posición inicial. o sea formando un ángulo recto con el cuerpo. Levante ambas rodillas tratando de tocarse el pecho con ellas. Elévese hasta que su barbilla quede a la altura del soporte. Elévese hasta que su barbilla quede a la altura del soporte. E 39 U Posición inicial: Colgarse con un brazo. Permanezca así un momento sintiendo el peso de su cuerpo. manteniéndolas estiradas hasta que queden paralelas al suelo. Ejercicio No. luego cambie de brazo y haga lo mismo. . quedando el otro extendido hacia abajo. Levante ambas piernas juntas.Ejercicio No. luego aumente el número de veces. Baje con lentitud y vuelva a la posición inicial. no se desanime e insista hasta lograrlo.