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PROGRESIN 1

Bent Hollow Body Hold


(bHBH)
Maestra = 5x60s
1) Mantn la espalda baja firmemente
presionada contra el suelo.
2) Mantn los pies y los hombros sin
tocar el suelo durante la serie.

FL (Front Lever)
Palanca frontal
Cat Cow
El gato cobarde
5r despus de cada serie
1) Tira fuertemente de la mitad de la
espalda hacia arriba durante el gato.
2) La posicin del cuello debe imitar
la posicin de la espina.

Scapular Shrug
Encogimiento escapular
Maestra = 5x15r
1) Bajando, junta las paletillas como
haciendo un pellizco.
2) Subiendo, aparta las paletillas.

sPL (Straddle Planche)


Plancha a horcajadas
Swivel Hips
Caderas giratorias
5r despus de cada serie
1) Mantn un ngulo de 90 grados en
caderas y rodillas.
2) Mantn los glteos en el suelo todo
el rato.

Arch Body Hold


(ABH)
Cuerpo en Arco
Maestra= 5x60s
1) Mantn los brazos al lado de las
orejas.
2) Arquea tanto el cuello como la
espina.

SL (Side Lever)
Palanca lateral
Standing Hip Circle
Crculos de cadera en pie
10r despus de cada serie
1) Mantener uniforme el crculo de la
cadera presionando las caderas
fuertemente hacia fuera.

Tuck Up
Metida hacia Arriba
Maestra= 5x15r
1) Tira de las rodillas todo lo que
puedas hacia el pecho.
2) Tindete completamente plano
entre repeticiones.

MN (Manna)
Man
Stiff Leg Windmill
Molino Piernas Rgidas
5r despus de cada serie
1) Ambas piernas quedan bloqueadas
y rectas todo el tiempo.
2) Mantn la mancuerna encima del
hombro de apoyo.

Deck Squat
Maestra= 5x15r
1) Tirar de los pies para que aprieten
los glteos suaviza la rodada.
2) Mantn la espalda redondeada y la
barbilla metida mientras ruedas.

SLS (Single Leg Squat)


Sentadilla a una pierna
Skiers
Esquiadores
10r despus de cada serie
1) Mantn las rodillas fijas y gira las
caderas de lado.
2) Los glteos deben bajar
aproximadamente a la altura de la
rodilla.

Incline Pushup
Maestra= 5x15r
1) Coloca la barra aproximadamente a
la altura de las caderas.
2) La barra de la mquina Smith es un
buen sustituto.

HBP (Hollow Back Press)


Press espalda hueca
German Arm Swing
Balanceo de Brazos
Alemn
10r despus de cada serie
1) Deja balancearse los brazos suelta y
tranquilamente.
2) Lleva el codo detrs de la oreja en
la parte alta del balanceo.

Hinge Row
Remo de Bisagra
Maestra = 5x15r
1) Empieza con los glteos y los
hombros apenas levantados del suelo.
2) Deja las caderas hacer la bisagra
mientras tiras acercando las manos a
los hombros.

RC (Rope Climb)
Subir por la cuerda

Upright Lat Lean


Inclinacin de Dorsales
torso en vertical
30s despus de cada serie
1) Recustate hacia atrs con fuerza
mientras mantienes el torso vertical.
2) Presta atencin a sentir el
relajamiento de los dorsales y haz un
estiramiento profundo.

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