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Calculado con la aplicacin fitmacro de Android.

Kike
Somatotipo Peso (kg)
Grasa (%)
Altura (cm)
Mesomorfo
70
20
173

Sedentaria
Grasa
54
*todas las unidades son gramos
Actividad leve
Grasa
54
*todas las unidades son gramos
Actividad moderada
Grasa
54
*todas las unidades son gramos

Pablo
Ganar peso
Somatotipo Peso (kg)
Grasa (%)
Altura (cm)
Ectomorfo
58
8
178

Sedentaria
Grasa
45
*todas las unidades son gramos
Actividad leve
Grasa
45
*todas las unidades son gramos
Actividad moderada
Grasa
45
*todas las unidades son gramos

Ahora, iremos a la aplicacin my fitnesspal para registrar comidas y seguimos los pasos para poner lo

Carbos

Prote

197
das las unidades son gramos
vidad leve
1-3 dias
Carbos
Prote
266
das las unidades son gramos
vidad moderada
3-5 dias
Carbos
Prote
336

Fibra
155

Normal
25.5

semana
Fibra
155
semana
Fibra
155

1895 kcalorias

Normal
29

2171 kcalorias

Normal
33

2448 kcalorias

das las unidades son gramos

Carbos

Prote

278
das las unidades son gramos
vidad leve
1-3 dias
Carbos
Prote
344
das las unidades son gramos
vidad moderada
3-5 dias
Carbos
Prote
410
das las unidades son gramos

Fibra
128
semana
Fibra
128
semana
Fibra
128

Normal
27

1827 kcalorias

Normal
31

kcalorias

Normal
35

guimos los pasos para poner los macros en esta pgina.

2359 kcalorias

Ganar peso
2027 kcalorias

Ganar peso
2093 kcalorias

Ganar peso
2559 kcalorias

Alimentos

Imgenes productos

Alimentos ricos en fibra

avena, fresas, frjol, frambuesas, aguacate, granola, habas, cebolla, pimientos, hongos, chochos, a

General
Protenas:
Atn o cualquier pescado ms.
Requesn.
Huevos (especialmente los blancos).
Pechuga de pollo (sin piel sin hueso).
Pechuga de pavo (sin piel sin hueso).
Carne de res magra.
Queso Bajo en grasa o sin grasa
Carne de cerdo con poca grasa
La protena de suero.
La protena de soja.
Esencialmente, la mayora de cualquier otra fuente de protena mientras que sea baja en grasas sa

Especfico
Por cada 100 gramos Queso fresco desnatado batido HACENDADO
Valor energtico: 46 kcal
Protenas: 8 g
Hidratos de carbono: 3,5 g
(de los cuales, azcares: 3,5 g)
Grasas: 0,1 g
(de las cuales, saturadas: inferior a 0,1 g)

Aminocidos esenciales.
Aminocido mg por kg de peso
HHistidina 10
IIsoleucina
20
LLeucina
39
KLisina
30
MMetionina +CCisteina
15
FFenilalanina +YTirosina
25
TTreonina

15

y, Dnde encontrarlos (por cada 100g cantidad)?


Alimentos con mayor contenido:
Frijoles, huevos, trigo sarraceno, maz, coliflor, champione
Semillas de girasol, ajonjol, cacahuates (man), semillas d
Frjol, lentejas y garbanzos.
Cacahuates tienen (850 mg. por 100 gr.), semillas de giras
Metionina: Ajonjol, nueces de Brasil, espinacas, nabo,brc
Cisteina: avena cocida (227 g. por taza) de cisteina,pimien
Fenilalanina: 5 nueces contienen 540 mg., 10 almendras 9
Tirosina:aguacates, almendras.
Lentejas, (1.010 mg), caup (910 mg), cacahuates (880 mg

WTriptfano
VValina

4
26

Semillas decalabaza(110 mg por 1/4 taza), semillas de gi


Lentejas (444 mg por 1/2 taza), frijoles (402 mg por 1/2 taz

Los esenciales son: valina, leucina, isoleucina (estos tres adems sonaminocidos ramificadosm

Frutas ricas en aminocidos


Entre las frutas ricas en aminocidos se encuentran granadas, melones, naranjas, manzanas, pias

cebolla, pimientos, hongos, chochos, apio

General
Hidratos de carbono:
Las patatas dulces.
Harina de avena, salvado de avena, cereal de salvado de a
Salvado de cereales.
El arroz integral.
Trigo pan (tratar de limitar a 2 rebanadas por da).
Granos.
Palomitas de maz bajas en grasa
Frutas (lmite de 2-3 porciones al da).
Malto dextrina (durante el entrenamiento).
Dextrosa (durante el ejercicio)
as que sea baja en grasas saturadas y carbohidratVerduras.
Mantnte alejado de los granos refinados y cualquier cosa
Especfico
Por cada 100g de los copos de avena Brggen
Valor energtico
372
Proteinas
13.5
Grasas
7
De las cuales saturadas
1.3
Hidratos de Carbono
58.7
De los cuales azcares
0.7
Fibra alimentaria
10
Sal
0.02
Tiamina B1
0.6
Fsforo
430
Magnesio
130
Hierro
5.8
Zinc
4.3

da 100g cantidad)?

o, maz, coliflor, championes, papas (patatas), brotes de bamb, pltanos, meln y ctricos (limn,naranja).
cahuates (man), semillas decalabaza.

or 100 gr.), semillas de girasol tienen (795 mg.) y nueces tienen (713 mg). Adems: lentejas cocidas (630 mg
Brasil, espinacas, nabo,brcoliycalabazas.
por taza) de cisteina,pimiento rojofresco (28 mg. por taza), coles de Bruselas,brcoliy cebolla.
en 540 mg., 10 almendras 980 mg, y 30 cacahuates tostados 1.400 mg. Presente tambin en frijoles, garban

10 mg), cacahuates (880 mg), linaza (770 mg), ajonjol (740 mg), garbanzos (720 mg), y almendras (680 mg

por 1/4 taza), semillas de girasol, nueces de caj, almendras y nueces (50 mg por 1/4 taza). Frijoles y guisan
, frijoles (402 mg por 1/2 taza), garbanzos (305 mg por 1/2 taza), cacahuate.

aminocidos ramificadosms conocidos en el fitness como BCAAs, su funcin principal es la formacin y rep

s, naranjas, manzanas, pias, papayas, uvas, frambuesas y ciruelas. Algunos condimentos, como la menta, e

vena, cereal de salvado de avena.

2 rebanadas por da).

enamiento).

General
Grasa:
Omega 3 cpsulas (por ejemplo
El aceite de linaza semillas.
Aceite de Pescado
El aceite de borraja.
El aceite de oliva.
Nueces (lmite de 1 porcin por
Las yemas de huevo.
Pescado (salmn especialmente
Cualquier otra materia grasa de

s refinados y cualquier cosa que diga enriquecido o jarabe de maz de alta fructosa en la etiqueta!
Especfico
avena Brggen
kcal
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg

n y ctricos (limn,naranja).

s: lentejas cocidas (630 mg), frijoles negros (608 mg) y chcharos (arvejas, guisantes verdes) (302 mg).

brcoliy cebolla.
e tambin en frijoles, garbanzos y lentejas.

0 mg), y almendras (680 mg).

or 1/4 taza). Frijoles y guisantes (180 mg por taza), y man (90 mg por 1/4 taza).

ncipal es la formacin y reparacin del tejido muscular), treonina, lisina, triptfano, fenilananina y metionina

dimentos, como la menta, el ajo, el jengibre y las almendras, tambin contienen grandes porcentajes de am

ega 3 cpsulas (por ejemplo cpsulas de aceite de pescado).


ceite de linaza semillas.
ite de Pescado
ceite de borraja.
ceite de oliva.
ces (lmite de 1 porcin por da), mantequilla de cacahuete (siempre y cuando que no contiene aceites hidro
yemas de huevo.
cado (salmn especialmente).
lquier otra materia grasa debe venir como un subproducto de la ingesta de carbohidratos y protenas.

ctosa en la etiqueta!

antes verdes) (302 mg).

no, fenilananina y metionina.

grandes porcentajes de aminocidos.

ue no contiene aceites hidrogenados).

ohidratos y protenas.

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