You are on page 1of 37

Conceptos Bsicos de

Anatoma y Movimiento
Humano
Para curso de Instruccin de EIS Pilates
Felipe I. Daz Quintana

2014

Introduccin

Bienvenido y bienvenida al mundo del Pilates! Si ests leyendo este documento, es


porque has decidido transformar tu vida y convertirte en Instructor o Instructora de EIS
Pilates . Un aspecto fundamental en este camino, es conocer en mayor detalle nuestro
cuerpo y entender a grandes rasgos cmo funciona el movimiento humano.

El presente documento, llamado Conceptos Bsicos de Anatoma y Movimiento Humano, fue


creado con el objetivo de entregar un marco de referencia bsico sobre los diferentes trminos y
conceptos anatmicos, biomecnicos y fisiolgicos necesarios para ser Instructor o Instructora de
Pilates. En este sentido, este manual no pretende abordar toda la terminologa, msculos y huesos
del cuerpo, sino aquellos que utilizars comnmente durante tu prctica de EIS Pilates .

El contenido de este documento, se dividir en los siguientes captulos:

1.
2.
3.
4.

Captulo I. Generalidades de Anatoma.


Captulo II. Huesos y Articulaciones
Captulo III. Msculos y produccin de movimiento.
Captulo IV. Consideraciones sobre Control Motor.

Captulo I. Generalidades de Anatoma.

La anatoma, puede ser definida como la ciencia que estudia la estructura o morfologa de los
organismos. La palabra proviene del griego anatom, que significa cortar a travs, o disectar,
y hace referencia justamente uno de los procedimientos de estudio del cuerpo.
En anatoma, existe un lenguaje universal que permite definir, ubicar y orientar las distintas partes
del organismo. Para estandarizar las descripciones anatmicas y del movimiento humano se utiliza
por convencin la llamada Posicin Anatmica Estndar.
En la siguiente imagen, se presenta un dibujo de esta posicin anatmica estndar, la cual tiene
las siguientes caractersticas: El sujeto est de pie, con cabeza y cuello erectos, vista al frente. Los
brazos estn a ambos lados del cuerpo, extendidos con las palmas de las manos orientadas hacia
delante (antebrazos en supinacin, trmino que veremos ms adelante). Las piernas extendidas
y levemente separadas, con pies y tobillos extendidos y dedos de los pies apuntando hacia
delante.

Por otra parte, la anatoma utiliza como referencia planos y ejes de referencia para hacer las
distintas descripciones anatmicas y de movimiento. Para efectos de este curso, slo nos
referiremos a los planos de movimiento, entre los cuales encontramos los siguientes:

(a) Izquierda: Plano Sagital. Es vertical y pasa en sentido antero-posterior (de adelante hacia
atrs). Cuando este plano pasa justo por la mitad del cuerpo, es llamado Plano Medio
Sagital, y divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda.
(b) Medio: Plano Horizontal. Es un plano transversal, paralelo al suelo y perpendicular a los
planos sagital y coronal. Divide al cuerpo en una porcin superior y otra inferior.
(c) Derecha: Plano Coronal. Es un plano vertical que pasa en sentido lateral y divide al cuerpo
en porciones anterior y posterior.
Y qu sucede si el cuerpo est recostado? Uno lo proyecta desde la perspectiva de estos planos
en la posicin anatmica estndar. Un cuerpo recostado de espalda, se denomina en terminologa
anatmica como posicin decbito supino (o simplemente supino). Por otro lado, un cuerpo
recostado de guatita, se llama posicin decbito prono (o simplemente prono).
Teniendo estos planos de referencia, describiremos los distintos movimientos del cuerpo y sus
articulaciones, algunas de las cuales tienen movimientos en un plano, como la articulacin de
rodilla que slo la puedes doblar (flectar) y estirar (extender), mientras que otras tienen
movimientos en dos, y ms planos, como la mueca o el hombro, que los puedes mover
prcticamente para cualquier lado.

A continuacin presento una tabla con los movimientos articulares que se describen para cada
plano y que son de mayor inters para el curso:
Plano
Sagital

Movimiento
Flexin

Extensin

Horizontal o Rotacin
Transverso

Coronal

Descripcin
Dobla o disminuye el ngulo
formado entre huesos o partes
del cuerpo.
Endereza o aumenta el ngulo
formado entre huesos o partes
del cuerpo
Mueve un segmento alrededor
de su propio eje longitudinal.

Supinacin

Movimiento del antebrazo y la


mano donde se rota hacia el
lateral para dejar la palma de la
mano mirando hacia adelante.

Pronacin

Movimiento del antebrazo y la


mano donde se rota hacia
medial para dejar la palma de la
mando mirando hacia atrs.

Separacin o Alejarse del Plano Medio Sagital


Abduccin

Aproximacin Dirigirse hacia el Plano Medio


o Aduccin
Sagital

Flexin
Lateral

Se describe principalmente para


la columna, ya que parte desde
el Plano Medio.

Ejemplo
Flexionar o doblar la
rodilla.
Enderezar o extender
el codo.
Rotar la cabeza y
mirarse el hombro
izquierdo y luego el
derecho.
Rotar el hombro
hacia
el
cuerpo
(rotacin medial).
Rotar el hombro
hacia
afuera
(rotacin lateral)
Iniciar con la palma
mirando hacia atrs y
rotar la mano y
antebrazo
hacia
lateral para quedar
en posicin supina.
Iniciar con la palma
de la mano en
posicin anatmica
estndar y rotar para
quedar en posicin
prono.
Abrir ambos hombros
para formar una cruz.
Abrir las piernas
hacia los lados.
Bajar los hombros y
dejarlos pegados al
cuerpo.
Juntar las piernas.
Flexin lateral de la
columna hacia el lado
izquierdo o derecho.

En las siguiente 2 pginas encontrars imgenes con los movimientos antes descritos.

Otro aspecto importante en el estudio de la anatoma, son los trminos que permiten relacionar y
comparar distintas partes del cuerpo, permitiendo definir la situacin relativa entre estructuras
anatmicas. Estos conceptos pueden ser encontrados con diferentes nombres. Los que
utilizaremos son los siguientes:
Anterior (ventral, adelante), en una posicin precedente. Ejemplo: La nariz se encuentra
anterior a las orejas.
Posterior (dorsal, detrs), en una posicin posterior. Ejemplo: Las orejas se encuentran
posterior a la nariz.
Superior, ubicado por arriba. Ejemplo: La cabeza est superior a los hombros.
Inferior, ubicado por abajo. Ejemplo: La cadera es inferior respecto a las costillas.
Craneal, que est ms prximo al extremo superior del tronco. Ejemplo: La cadera est
craneal a las rodillas, y las rodillas estn craneal a los tobillos.
Caudal, que est ms prximo al extremo inferior del tronco. Ejemplo: Los pies estn
caudal a las rodillas.
Medial, que est hacia el plano sagital mediano. Ejemplo: La nariz se encuentra medial
respecto a la mano.
Lateral, alejado del plano sagital mediano. Ejemplo: El codo est ms lateral que el
ombligo.
Proximal, que est ms cerca del tronco o un punto de origen. Ejemplo: La porcin del
fmur que articula en la cadera, es proximal respecto a la porcin del fmur que articula
en la rodilla.
Distal, ubicado ms lejos del tronco o un punto de origen. Ejemplo: Tu dedo ndice tiene 3
falanges. La primera (que tiene tu ua), est distal respecto a la falange del medio.
Superficial, ms cerca de la superficie. Ejemplo: La piel, respecto a los msculos.
Profundo, ms lejos de la superficie. Ejemplo: Los huesos respecto a la piel.
Ipsilateral (Ipsolateral, homolateral), del mismo lado del cuerpo. Ejemplo: Levantar la
pierna izquierda y el brazo izquierdo.
Contralateral, de la mitad contraria del cuerpo. Ejemplo: Levantar la pierna izquierda y el
brazo derecho.

Mucha informacin? No te preocupes si lo consideras engorroso, y sigue adelante con tu lectura


y practicando los distintos ejercicios que has aprendido. As integrars de mejor forma los
contenidos que hasta ahora te he presentado.
Nuestro siguiente captulo, ser mucho ms sencillo

Captulo II. Huesos y Articulaciones.

En este captulo encontrars una perspectiva muy general de nuestros huesos y articulaciones. Te
invito a observar las imgenes y luego a moverte con cada nuevo elemento que aprendas.

Nuestros huesos, forman articulaciones con otros huesos. Como te haba mencionado, algunas son
sencillas y otras ms complejas, implicando movimientos en uno, dos o ms planos. Por ejemplo:
Fmur en su porcin distal + rtula + tibia en su porcin proximal, forman parte de la articulacin
de rodilla, que mueve principalmente en plano sagital con movimientos de flexin y extensin; El
omplato (llamado tambin escpula o chilenamente paleta), + la porcin proximal del hmero,
forman parte de la articulacin de hombro, la que se puede mover en todos los planos ya que
realiza flexin-extensin (sagital), rotacin interna-externa (horizontal) y abduccin-adduccin
(coronal). Luego, si bajamos por el hmero, vemos que su porcin ms distal se articula con el
cbito del antebrazo (tambin llamado ulna) y con el radio, para formar en su conjunto la
articulacin del codo.

Como pudiste ver en la imagen anterior, el eje central de nuestro cuerpo


es la columna vertebral. Cuando ves a alguien de lado (en un plano
sagital), la normalidad es que su columna presente curvaturas. No as,
cuando ves a esta persona de espalda (plano coronal visto por posterior),
donde lo normal es que su columna se vea recta (cuando se ven curvas,
estamos en la presencia de una escoliosis).
En la imagen a la izquierda se muestran las curvaturas de la columna.
Aquellas curvas que son convexas hacia anterior y cncavas hacia
posterior, son llamadas lordosis. Nosotros tenemos 2 lordosis, una a nivel
cervical y otra a nivel lumbar. Por otra parte, aquellas curvas que son
cncavas en sentido anterior y convexas en sentido posterior, son
llamadas cifosis, y tambin tenemos 2, una a nivel torcico y otra a nivel
sacro.
Estas curvaturas son normales, y son fundamentales para el buen
funcionamiento de nuestra columna, puesto que su diseo permite
soportar grandes cargas. Si la columna fuera recta, probablemente no
podramos soportar si quiera el peso de nuestro cuerpo. Por otra parte,
cuando la curvatura de la columna est muy pronunciada, se le agrega el prefijo hiper, que
denota este aumento. Por ejemplo, la hiperlordosis lumbar, o una hipercifosis torcica. Cuando la
curva est menos pronunciada o disminuida, se habla de una rectificacin de la curva. En ambos
casos, hay una alteracin de la posicin normal de la columna, que implica no slo la estructura
sea, sino que tambin los distintos msculos y elementos blandos de la parte anterior y posterior
del cuerpo que se encuentran o ms alargados o ms acortados, ya que la posicin de la columna
se ver afectada por el comportamiento de la pelvis y las extremidades. Por ejemplo, una persona
que usa zapatos con taco alto, tendr como consecuencia: Los tobillos en extensin constante
(pantorrillas acortadas), las rodillas en hiperextensin, la pelvis ms inclinada hacia adelante (cola
parada), y finalmente su columna lumbar en hiperlordosis.
Continuando nuestra columna, su ltima
vrtebra lumbar se articula con el hueso
sacro, el que a su vez se une a la pelvis
que est compuesta por 3 porciones: Una
porcin llamada ilaco, que articula con el
sacro, una porcin llamada Isquin, que
es la parte dura que sientes en tus glteos
cuando te sientas en una superficie dura,
y una parte llamada pubis, que se conecta
con su par contrario en una articulacin
llamada snfisis pubiana.

Adems, destacan de la porcin ilaca la llamada cresta ilaca en la parte ms superior del ilaco, y
la Espina Ilaca Antero Superior (EIAS), importante zona de referencia anatmica en donde se
insertan diversos grupos musculares. En la siguiente imagen, puedes observar desde lateral la
relacin que existe entre la posicin de la pelvis y la columna.

Existe una posicin llamada posicin neutra de la pelvis, en la cual la pelvis est en una ptima
posicin para cargar peso, respetando la curvatura lordtica de la columna lumbar. En la imagen
a, se presenta la posicin neutra de la pelvis, donde se observa que las Espinas Ilacas Antero
Superiores (EIAS) se encuentran alineadas longitudinalmente con la Snfisis Pubiana (SP),
formando una perpendicular con el suelo. Aqu se observa una lordosis normal. En la imagen b,
observamos la pelvis en inclinacin anterior. Se puede apreciar la EIAS ms anterior que la SP,
adems de un aumento en la lordosis lumbar. Finalmente, en la imagen c, observamos a la pelvis
en inclinacin posterior, donde se observa a las EIAS ms posteriores que la SP, adems de una
curvatura lumbar disminuida o rectificada. Es muy importante que conozcas la posicin neutra de
tu pelvis, ya que te permitir trabajar en una posicin ptima para mantener las curvaturas
naturales de tu columna.
Cmo encontrar la posicin neutra de la pelvis? Intenta
recostndote en decbito supino con las rodillas y caderas
flexionadas, apoyando la planta de los pies. Coloca tus manos en tus
EIAS, y forma un tringulo con tus dedos ndices sobre tu pubis. Este
tringulo entre ambas EIAS y el pubis, debe estar en el mismo plano
horizontal, paralelo al suelo. Adems, sentirs que tu columna lumbar
no toca el piso, puesto que se mantiene la lordosis normal en esta
zona. Si lo intentas de pie, tienes que sentir tambin ambas EIAS y tu
pubis en un mismo plano y perpendicular al suelo.

Los elementos vistos anteriormente corresponden a un repaso general sobre huesos y


articulaciones para tener una nocin general del movimiento humano. Te invito a seguir leyendo
para conocer otro gran partcipe del sistema humano, los encargados de generar fuerza contrctil
y permitir el movimiento: Los msculos.

Captulo III. Msculos y Produccin de Movimiento.


El msculo es un rgano que tiene la
particular capacidad de contraerse y
producir con esto fuerza contrctil. Lo
logra gracias a las protenas que lo
componen que tienen esta capacidad
de contraerse. En la imagen a la
izquierda, vemos al msculo bceps
braquial en el rectngulo pequeo. Se
realiza un corte transversal al
msculo y se ampla la imagen parar
observar al msculo completo. Cada
msculo est ordenado y compuesto
por Fascculos Musculares, que a su
vez se componen de fibras musculares, y estas ltimas por miofibrillas. La unidad funcional bsica
del msculo, aquella que genera la contraccin de ste y de esta forma la produccin de fuerza, se
denomina Sarcmero, el cual est compuesto por protenas entre las que destacan la actina y la
miosina, las que sern responsables de permitir que nuestros msculos se contraigan y se estiren.
Existen muchas otras, pero nos quedaremos con estas dos. En la siguiente imagen puedes ver con
mayor detalle este fenmeno que ocurre en la clula muscular. En el dibujo de la izquierda, el
msculo bceps est relajado. Observa el sarcmero y la relacin que existe entre las fibras de
miosina y de actina Ahora fjate en el dibujo de la derecha, con el msculo contrado. Las lneas
que representan a las protenas de actina ahora se han acercado, y con esto se ha acortado la
longitud del sarcmero.

Un msculo es capaz de producir fuerza mediante tres tipos de activacin muscular. En la


siguiente imagen describiremos los 3 tipos, utilizando como ejemplo una persona vista desde
superior que intenta realizar una rotacin interna de su hombro (flecha roja), que es resistida por
un cable que opone resistencia en sentido contrario (flecha gris).

A. Contraccin Isomtrica. Ocurre cuando la actividad muscular no genera cambios en la


longitud del sarcmero. Si la fuerza que realiza para realizar una rotacin interna (flecha
roja), y la fuerza del cable (flecha negra) son idnticas, entonces no habr movimiento y
no habr cambios de longitud de los sarcmeros.
B. Contraccin Concntrica. Ocurre cuando la actividad muscular acorta la longitud de los
sarcmeros. Si la fuerza de rotacin interna, esta vez, es mayor que la resistencia del
cable, entonces existir acortamiento de los sarcmeros.
C. Contraccin Excntrica. Ocurre cuando la activacin muscular se realiza mientras el
msculo se est elongando. Si la resistencia ejercida por el cable, es mayor que la fuerza
de rotacin interna, entonces tendremos este fenmeno donde los msculos estn muy
activados mientras se elongan.
Por ejemplo, veamos al joven de la foto a la derecha. l flexiona su
rodilla derecha. En ese esfuerzo, los msculos flexores de rodilla se
acortan, por lo que realizan una contraccin concntrica. Si se
quedara unos segundos con la rodilla fija flexionada 90, entonces
estara realizando una contraccin isomtrica. Finalmente, si le
agregramos 1 kilo de peso en el taln derecho y la fuerza que
estira su pierna es mayor que su capacidad de mantenerla en
flexin, entonces estara realizando una contraccin excntrica.

Ms adelante cuando describamos algunos msculos y sus


funciones, retomaremos estos conceptos para integrarlos.

Antes de continuar, quiero que te detengas y te concentres en tu respiracin durante unos


segundos mientras mantienes los ojos cerrados En EIS Pilates , un correcto patrn respiratorio
es fundamental para una prctica eficiente, inteligente y segura. Partiremos esta seccin
describiendo el fenmeno de la respiracin y sus componentes ms importantes.

El msculo diafragma (imagen izquierda) es un


gran macizo que prcticamente separa el trax
del abdomen. Vulgarmente, diremos que del
diafragma hacia arriba, hay pulmn, y del
diafragma para abajo, hay vsceras.
Cuando este msculo se contrae, se produce el
fenmeno de la inhalacin, es decir, ingresamos
aire hacia nuestros pulmones. Luego, cuando
este msculo se relaja, exhalamos o sacamos el
aire antes inhalado. Este potente y trabajlico
msculo es el principal msculo de la
respiracin. Pero existen otros, Te has fijado
que a algunas personas se les marcan varios
msculos en el cuello cuando realizan una actividad fsica intensa? Eso ocurre cuando otros
msculos buscan ayudar a la funcin de la respiracin, son los llamados msculos respiratorios
secundarios.

Por otra parte, la respiracin no es un


fenmeno aislado. Te invito a observar
la figura a tu derecha.
En un proceso ideal, cuando inhalas, el
diafragma se contrae y baja, empujando
las vsceras que estn ms abajo. Esta
accin es contenida por la pared del
abdomen que es empujada hacia afuera.
Luego, cuando el diafragma se relaja,
sube su posicin, deja de comprimir las
vsceras y es ayudado por la pared
abdominal. Te pido que respires lo ms
profundo que puedas y luego exhales. Qu haces? Sacas la guatita o la hundes al inhalar
profundo? Levantas los hombros o no los mueves?
Existen distintos patrones de respiracin. Por ejemplo, tomar aire hundiendo el abdomen, es una
forma de respirar. El problema de este patrn, es que si el abdomen est completamente hundido,
las vsceras terminan quitndole recorrido al movimiento del diafragma que desciende, por lo que

no se puede inhalar tan profundo. Otro patrn, puede ser respirar profundo y sentir la presin del
aire en la parte ms alta de las costillas, sintiendo adems que se hunden algunas zonas del cuello.
A este patrn, se le llama costal superior. El patrn ms comn, que privilegia la sinergia descrita
en la pgina anterior entre el diafragma y los abdominales, se le llama patrn diafragmtico.
En EIS Pilates , se utiliza un patrn llamado lateral o intercostal, en donde se busca favorecer la
apertura lateral de las costillas y enviar el aire inhalado lo ms atrs e inferior posible, hacia la
parte baja de los pulmones.
En la imagen a la izquierda, se esquematiza un patrn lateral,
con apertura de las costillas hacia los costados. Los msculos
de la zona abdominal, permiten estabilizar las costillas y el
tronco durante esta accin, facilitando adems el envo de aire
a la zona baja del pulmn.
Hasta este punto, hemos visto a grandes rasgos el
comportamiento abdominal y de nuestro diafragma. Qu
sucede con las costillas al respirar? Cuando tomas aire, las
costillas se abren y suben para aumentar el recorrido del
diafragma. Adems, la columna vertebral tiende a extenderse
en este proceso. Luego, cuando exhalas, el diafragma se relaja
y las costillas se cierran y bajan a su posicin inicial. La
inspiracin, es un proceso activo, con msculos especializados
para esta tarea. Sin embargo, la espiracin es un proceso
principalmente pasivo, donde el trax vuelve a su posicin debido a sus propiedades elsticas. No
obstante, cuando nos enfrentamos a una demanda de energa muy intensa y necesitamos respirar
rpidamente, pueden aparecer en juego msculos denominados espiradores forzados, que
justamente favorecen el proceso de exhalar el aire de los pulmones.
El diafragma y los abdominales, forman parte de un gran grupo de trabajo llamado Core,
tambin conocido como el centro del cuerpo. El Core, estara compuesto por: El diafragma
como techo, los abdominales en su parte anterior y lateral (que flexionan y rotan la columna), los
msculos erectores espinales y la columna en su parte posterior, y la musculatura del piso plvico
en la parte inferior. En su conjunto, trabajan armnicamente para mantener la estabilidad de la
columna lumbar. Si este grupo se altera, aumentan las posibilidades de sufrir lesiones de columna.
Como parte del desarrollo del Pilates, aprenders a sentir y reconocer los distintos msculos del
Core y su importancia en el desarrollo de los diferentes ejercicios.
Continuando con el Core, los invito a conocer la musculatura de la pared abdominal. Esta pared,
est compuesta por 4 grandes grupos musculares que aparecen en la siguiente imagen.

(1) M. Recto Abdominal (RA): Que va verticalmente desde las costillas al pubis
(2) M. Olbicuo Externo (OE): Que va diagonalmente de atrs hacia delante y de arriba hacia
abajo, desde las ltimas costillas hacia el pubis y cresta ilaca.
(3) M. Oblicuo Interno (OI): Que va diagonalmente de atrs hacia adelante y de abajo hacia
arriba, desde la cresta ilaca hacia el pubis y el borde inferior de las ltimas costillas.
(4) M. Transverso Abdominal (TrA): Que va horizontalmente de anterior a posterior,
cubriendo cresta ilaca, las ltimas costillas y llegando indirectamente para cerrar esta
cmara con la columna vertebral y los msculos erectores espinales en la zona posterior
del cuerpo.
El dibujo a la derecha esquematiza los
msculos mencionados. Las flechas indican las
lneas de fuerza que pueden producir y con
esto, el movimiento que desencadenan.
El Recto del Abdomen, al contraerse
bilateralmente (es decir, el recto abdominal
izquierdo y el derecho), flexiona la columna,
acercando las costillas al pubis. Pero si
tomamos de punto fijo las costillas, y
contraemos el recto abdominal, entonces
acercamos el pubis a las costillas.
El
Oblicuo
Interno,
al
contraerse
bilateralmente,
comprime
las
vsceras
abdominales y flexiona la columna. Si se
contrae unilateralmente el oblicuo interno
derecho, generar una flexin lateral de
columna hacia el lado derecho, y rotar la
columna hacia el lado derecho.

El Oblicuo Externo, al contraerse bilateralmente comprime las vsceras y flexiona el tronco. Por
otro lado, si se contrae unilateralmente el oblicuo externo derecho, generar una flexin lateral de
la columna hacia el lado derecho, pero una rotacin de la misma hacia el lado izquierdo.
Finalmente, el Transverso del Abdomen, al contraerse aumenta la tensin en toda la pared
abdominal. Adems, cabe destacar que este msculo est activo en diferentes movimientos del
cuerpo. Por ejemplo, se activa cuando levantamos los brazos o movemos las piernas para
estabilizar la columna lumbar. Es un gran aliado para el soporte de peso que realiza la columna, en
conjunto con los dems abdominales. Esto implica que si los abdominales estn dbiles, entonces
aumentamos el trabajo de carga en nuestra columna y la podemos lesionar. Te invito a considerar
la siguiente idea: Un abdomen fuerte, favorece una columna saludable.
Ya llevamos el diafragma y la pared abdominal. Siguiendo a la zona posterior del Core,
encontramos a un grupo de msculos que de manera genrica denominaremos erectores
espinales, o erectores de la columna. Entre ellos encontramos al Iliocostal, Longsimo, Espinoso,
Semiespinoso, Multfidos y Cuadrado lumbar. En su mayora van paralelamente a la columna
vertebral, permitiendo la extensin como la flexin lateral y rotacin de la misma. Observa en la
siguiente imagen los distintos msculos erectores de columna.

Hasta ahora, hemos presenciado al Diafragma, los Abdominales y los Erectores Espinales.
Finalmente, en el suelo de nuestro Core, est el grupo de msculos que componen el piso plvico.
Cmo reconocerlos? Has estado a punto de orinarte y aprietas un grupo de msculos que te
ayudan a aguantar la orina? Has cortado el flujo de la orina apretando? Esa fuerza que haces para
cortar la orina (o para aguantarte), la haces justamente con los msculos de tu piso plvico. Estos
msculos son fundamentales para sostener las vsceras, al punto que si estn muy dbiles puedes

sufrir prolapsos genitales. Tambin son importantes para el control consciente de la orina, de
hecho, existen personas con incontinencia urinaria (enfermedad que se da con mayor incidencia y
prevalencia en mujeres que hombres) que podran mejorar reconociendo y trabajando estos
msculos.

La imagen a la izquierda
muestra en perspectiva la
presencia de los msculos del
piso plvico en una mujer.
Recordando lo visto
Nuestro Core est compuesto
por el diafragma en el techo
(respiracin), el piso plvico
por abajo (sostn, control de
la orina y defecacin), la
pared abdominal por anterior
y lateral (flexin de columna
hacia anterior y lateral,
rotacin de columna), y los
erectores
de
columna
(extienden la columna y la rotan). Todos estos elementos, trabajan coordinadamente para
mantener nuestra columna saludable. El cuerpo generalmente trabaja en sinergias musculares,
donde diferentes grupos se unen para lograr una funcin en particular. Cuando uno de estos
elementos falla, entonces todo el grupo de msculos se ve afectado.
Te doy un ejemplo: Una persona tiene dbiles sus abdominales (anteriores). Para evitar que su
columna est inestable, el cuerpo automtica e inconscientemente puede aumentar la actividad
de los msculos erectores espinales (posteriores) para compensar la debilidad abdominal. Qu
siente la persona? Tensin en la zona lumbar posterior. En casos, puede aumentar demasiado la
tensin, provocando dolor Y es el dolor el origen del problema? No, el dolor es una
consecuencia de un problema. Qu sucede si esta persona se toma un relajante muscular? Lo
ms probable es que disminuya su tensin y dolor, pero dejar su columna inestable, ya que ahora
tendr sus abdominales dbiles y sus erectores espinales relajados. Qu le recomendara a esta
persona? Que aprenda EIS Pilates o cualquier otro mtodo que le ayude a ser consciente de su
Core, partiendo por un correcto patrn de respiracin, luego activar sus abdominales, activar su
piso plvico, activar la sinergia con sus erectores espinales y estabilizar de esta forma su columna.
Siguiendo con los msculos de nuestro cuerpo, te invito a conocer aquellos msculos de las
extremidades inferiores y superiores que ms escuchars en el desarrollo de tus clases de Pilates.
Lo haremos por articulaciones, describiendo un movimiento y el msculo ms importante
encargado de realizar ese movimiento. Recuerda que son muchos ms de los que aparecen ac!

Te invito a realizar los movimientos que aparecen entre parntesis para que pruebes los msculos
que ac se presentan.
1. Articulacin de Cadera.
Movimiento

Msculos Involucrados

Flexin

Principal. Psoas Ilaco. El psoas se


origina en la columna lumbar y
termina en el fmur. El ilaco se
origina en el hueso ilaco y termina
junto con el psoas en el fmur.

(Lleva tu rodilla derecha


al pecho)

Secundarios: Cudriceps.

Extensin
(En decbito prono,
levanta tu pierna derecha
completamente estirada)

Principal. Glteo Mximo. Va desde el


ilaco y sacro hacia el fmur. Extiende
y rota hacia lateral (girar la pierna
hacia afuera).
Secundario. Isquiotibiales.

Abduccin
(Abre las piernas)

Aduccin
(Junta tus piernas, si te
complica, presiona entre
tus rodillas un cojn o
baln)

Principal. Glteo medio. Separa la


cadera y mantiene el equilibrio de la
pelvis cuando nos paramos en un
pie. Favorece el equilibrio de la
pelvis durante la marcha. Va desde
el hueso ilaco al fmur en un plano
ms lateral.

Principal.
Diferentes
grupos
musculares que van desde la zona
ms baja de la pelvis hacia el fmur
en su parte medial. En su conjunto,
los llamaremos aductores de
cadera.

Imagen

2. Articulacin de Rodilla

Movimiento

Flexin
(Dobla tu rodilla llevando
tu taln izquierdo al
glteo izquierdo)

Extensin
(Estira tu rodilla)

Msculos Involucrados

Principal.
Diferentes
msculos
llamados
en
su
conjunto
isquiotibiales, puesto que van
desde la regin del isquion de la
pelvis hacia la tibia de la pierna, por
posterior (marcados de color rojo en
la imagen).

Principal. Diferentes msculos que


van desde la pelvis y el fmur y se
unen en un gran tendn en la rtula y
en la tibia por anterior (tendn
rotuliano).

Imagen

3. Articulacin de Tobillo.
Movimiento

Flexin
(Con la planta del pie
derecho en el suelo,
levanta todo el pie
excepto el taln)

Extensin
(Prate en la punta de tus
pies)

Msculos Involucrados

Imagen

Principal. Tibial anterior. Va de la tibia


al pie. Cuando el dorso del pie se
flexiona, se denomina dorsiflexin.

Principal. Trceps Sural, compuesto


por los msculos gastrocnemios
(gemelos) y el sleo. En su conjunto
se unen y forman un gran tendn
llamado tendn calcneo o de
Aquiles. Van desde el fmur y tibia
hacia el calcneo del pie. A la
extensin de tobillo tambin se le
denomina flexin plantar.

4. Hombro (Articulacin Gleno-Humeral).


Movimiento

Flexin
(Levanta los brazos hacia
adelante)

Extensin
(Lleva tu mano derecha
hacia el bolsillo de tu
glteo izquierdo)

Msculos Involucrados
Principal. Deltoides, que cubre la
clavcula, escpula y va hacia el
hmero (foto), coracobraquial y
bceps braquial.

Principal. Deltoides (foto), que en su


amplia extensin permite tambin la
extensin de hombro; infraespinoso,
redondo mayor, parte del trceps
braquial.

Imagen

Abduccin
(Abre los brazos
formando una cruz con tu
cuerpo)

Adduccin
(Junta los brazos y
mantenlos firmes
apegados a tu cuerpo)

Principal. Supraespinoso, que recorre


la parte superior de la escpula
(arriba de la espina) y se dirige al
hmero en su parte ms superior y
lateral (foto); Deltoides en sus fibras
medias.
Principal. Redondo mayor (izquierda),
que va desde el ngulo inferior de la
escpula por posterior, hacia el
hmero en su aspecto medial y ms
anterior, infraespinoso, que cubre
ampliamente la regin bajo la espina
de la escpula para insertarse en el
hmero (derecha); dorsal ancho.

5. Hombro (Articulacin Escpulo-torcica)


Movimiento

Elevacin
(Levanta los
hombros)

Descenso
(Baja los
hombros)

Msculos Involucrados
Principal. Elevador de la
escpula (izquierda), que va
desde
las
vrtebras
cervicales en su parte lateral
hacia el ngulo superior y
medial de la escpula; y el
Trapecio,
msculo
ms
superficial
que
cubre
ampliamente
el
dorso
cumpliendo
diversas
funciones (derecha).
Principal. Pectoral mayor,
que va desde el esternn,
clavcula, cubre las primeras
costillas y se inserta en el
hmero (izquierda); pectoral
menor, que va desde las
costillas 3, 4 y 5 hacia una
porcin anterior de la
escpula llamada apfisis
coracoides (derecha, ms
profundo que el primero);
trapecio inferior,
fibras
inferiores
del
serrato
anterior.

Imagen

Protraccin
(Lleva los
hombros hacia
adelante ojo,
hacia adelante,
no hacia arriba!)

Retraccin
(Junta las
escpulas atrs..
tambin sin
levantar, slo
atrs)

Rotacin
Superior

Rotacin
Inferior

Principal. Serrato anterior,


que va desde el borde
medial de la escpula en su
regin anterior y se dirige a
las caras anteriores y
laterales de las primeras 10
costillas.

Principal. Trapecio en sus


fibras medias e inferiores
(izquierda); romboides, que
va desde el borde medial de
la escpula hacia las
vrtebras (derecha).

Principal. Trapecio, serrato


anterior en sus fibras
inferiores (Este movimiento ocurre
de forma normal cuando levantamos
los brazos, si no ocurriera, no
podramos llevar los brazos hacia
arriba).

Principal. Redondos mayor y


menor, trapecio inferior (Este
movimiento ocurre de forma normal
cuando descendemos los brazos).

En las siguientes pginas, los invito a analizar cmo se comportan estos msculos en distintas
actividades del da a da y en distintas posiciones y secuencias de movimientos que aprenders
durante tu prctica de EIS Pilates .

La siguiente imagen representa la secuencia de pasos que ocurren en el proceso de la marcha.


Para facilitar el estudio de la marcha, se toma de referencia una pierna durante un ciclo de
marcha. En este caso, se tom como referencia la pierna derecha, que est pintada en rosa.
Quiero que la observes bien antes de que sigas leyendo. De los msculos que vimos arriba, Cules
estn actuando en cada uno de los dibujos?

Los pudiste identificar? Te voy a ayudar. Camina dando un paso con la pierna derecha, tal como
aparece en la secuencia de arriba. Partamos con tu cadera derecha. Necesariamente para
avanzar, tuviste que realizar una flexin de cadera, por lo que hay accin de tu psoas ilaco. Si
seguimos bajando, es probable que hayas necesitado mantener extendida tu rodilla, implicando
un trabajo del cudriceps. Si seguimos bajando, si realizas tu primer paso amplio como cuando
caminas rpido, entonces realizaste al igual que en la primera imagen a la izquierda una flexin
dorsal de tu tobillo, y apoyaste primero en el taln, luego seguiste avanzando hasta convertir tu
pierna derecha que avanzaba en una pierna que ahora sirve de apoyo para el resto de tu cuerpo.
La pierna que avanzaba, ahora es apoyo y actan otros grupos musculares.
Cabe sealar que los msculos nunca trabajan solos, siempre lo hacen en grupos, en cadenas de
msculos. Trabajan coordinadamente y se retroalimentan constantemente los elementos
anteriores y posteriores, los del lado izquierdo y los del lado derecho. Por ejemplo, cuando
caminas y tu cadera derecha est flexionada, necesariamente la cadera derecha estar en
extensin.
Para continuar, te quiero presentar los 5 principios kinsicos de EIS Pilates , que representan
secuencias y patrones de movimiento que te permiten tener una prctica Efectiva, Inteligente y
Segura.
1. Respiracin. Durante tu prctica de Pilates, debes llevar el aire inhalado a la porcin ms
inferior y posterior de tus pulmones, favoreciendo un patrn lateral.
2. Posicin Plvica. Durante tu prctica de Pilates, tu pelvis debe estar estable y trabajar en
posicin neutra o en leve inclinacin posterior. Para esto, aprenders a controlar los
movimientos de tu pelvis y conocers los msculos involucrados, de esta forma protegers
tu columna lumbar y evitars lesiones en esta zona.
3. Posicin de la Caja Torcica. Durante tu prctica de Pilates, respirars conscientemente, y
ayudars con tus abdominales a hacer ms eficiente el proceso de respiracin,

favoreciendo el patrn lateral antes descrito. Mantendrs estable tu trax y junto a la


estabilizacin plvica favorecern la estabilidad del abdomen.
4. Movimiento y Estabilizacin Escapular. Durante tu prctica de Pilates, sers consciente de
la posicin de tus hombros, estabilizars tus escpulas y conocers su rango de
movimiento. La estabilizacin escapular te permitar trabajar con los hombos relajados,
sin tensin excesiva que pueda afectar tanto los hombros como la columna cervical.
5. Posicin de la Cabeza y Columna Cervical. Durante tu prctica de Pilates, mantendrs una
leve flexin anterior de cabeza, alargando la regin posterior de tu cuello y manteniendo
activos los flexores profundos del cuello. Como referencia, con leve flexin me refiero a
que la distancia entre el mentn y tu pecho debe ser aproximadamente el tamao de tu
puo. Con esto, trabajars sin generar tensin en tu columna cervical.

Principios Kinsicos y Msculos Involucrados


1. Respiracin.
Una correcta respiracin en Pilates, involucra tener activo nuestro Core y favorecer la ventilacin
lateral. Te invito a probar esta forma de respirar siguiendo las siguientes instrucciones.
Posicin de Inicio. Recustate en decbito supino con las rodillas flexionadas y separadas a la
altura de tus caderas. Lo ideal es que lo hagas en una superficie firme y cmoda. Posiciona tu
pelvis en neutro. Posiciona tus escpulas sintindolas pesadas sobre la superficie. Tu cabeza sobre
una superficie cmoda, con la altura suficiente para que no sientas tensin en el cuello.
Movimientos. Toma aire profundo, sintiendo cmo el aire se desplaza hacia la zona ms inferior y
posterior de tu columna. Exhala lentamente con los labios fruncidos, y comienza a activar tu
msculo transverso abdominal (al hacerlo se aplanar tu abdomen, si no lo sientes, puedes toser y
sentirs una faja que te sostiene las vsceras, tambin puedes probar hundiendo tu ombligo lo ms
posible). Toma aire nuevamente, pero esta vez, manteniendo activo el transverso. Exhalando
lentamente con labios fruncidos, refuerza la activacin de tu transverso y agrega los dems
msculos abdominales, rectos y oblicuos, estos ltimos te ayudarn a bajar tus costillas inferiores.
Toma aire nuevamente sin dejar de mantener transverso, recto y oblicuos. Exhala lentamente
reforzando la contraccin de los msculos anteriores, y agrega contraccin de la musculatura de tu
piso plvico (sensacin de cortar la orina). Toma aire nuevamente, manteniendo la contraccin
abdominal y repite la secuencia de exhalacin anterior.

Pudiste realizar la secuencia anterior sin perder la posicin de inicio? Si te complica mucho al
principio, no te preocupes, porque con prctica irs integrando ste y los dems principios que
pasarn a formar parte de ti.

2. Posicin Plvica.
A finales del captulo II, describimos brevemente la pelvis, la posicin neutra y cmo encontrar tu
posicin neutra Qu msculos de los que hemos visto afectan la posicin de la pelvis y permiten
llevarla de neutro hacia anterior o posterior? Recordmoslo en las siguientes imgenes.

A. Msculo Ilaco. Este msculo puede flexionar la cadera, pero estando de pie, si este
msculo se acorta puede inclinar la pelvis hacia anterior (parando la cola).
B. Msculo Recto Femoral. Parte de los cudriceps, tambin puede llevar la pelvis hacia
anterior si est acortado.
C. Msculo Recto Abdominal. Al insertarse en el pubis, al contraerse puede llevar el pubis
hacia arriba y con esto la pelvis hacia posterior. Adems, junto a los abdominales es
fundamental para la estabilidad de toda la regin lumbar.
D. Msculos Erectores de Columna. Al acortarse en su parte inferior, pueden llevar la pelvis
hacia anterior.
E. Msculos Isquiotibiales. Si se acortan, pueden llevar la pelvis hacia posterior.
F. Todos los anteriores.

Te fijaste que hay msculos con funciones similares y otros con funciones contrarias? Esto
implica que la contraccin o relajacin de un grupo, afectar necesariamente a otro grupo.
Veamos las siguientes imgenes.

En a, encontramos una pelvis en rotacin anterior. Como consecuencia y segn lo que hemos
visto, se genera una hiperlordosis. Se muestran los abdominales y los isquiotibiales relajados. En b,
vemos qu ocurre cuando se activa la musculatura abdominal e isquiotibial al estar de pie. La
pelvis sufre una rotacin hacia posterior, pudiendo llegar a su posicin neutra. Imagina que esta
persona tiene los isquiotibiales muy muy acortados Qu suceder con su pelvis? Estar en
rotacin posterior constante Qu sucedera con la curvatura de la columna lumbar?
Cuando se realizan ejercicios en decbito supino que
requieran elevar las piernas o el tren superior, se recomienda
estabilizar al mximo la columna lumbar, y en vez de utilizar la
pelvis en neutro (derecha, arriba), se recomienda llevar la
pelvis a una Leve Inclinacin Posterior o LIP (derecha, medio).
En la posicin LIP tu columna lumbar est completamente
apoyada en el suelo y tus abdominales estn muy activos
estabilizando la pelvis.
Una vez que logras un control elevado de tu musculatura estabilizadora, puedes realizar
maniobras de elevacin de piernas con tu pelvis en neutro. En la siguiente imagen se ejemplifica
una maniobra de elevacin de piernas con activacin abdominal y pelvis estabilizada en LIP.

3. Posicin de la Caja Torcica.


Recordemos los msculos de la pared abdominal, sus funciones y cmo afectan la estabilidad
lumbar, plvica y tambin la posicin de las costillas.

Para mantener la caja torcica estable y alineada, es fundamental estar con la musculatura
abdominal activa, tanto al inhalar como al exhalar. Utilizando el primer principio de respiracin y
manteniendo los abdominales activos, podrs mantener estabilizada tu caja torcica. Te invito a
practicar nuevamente los movimientos del primer principio.
Posicin de Inicio. Recustate en decbito supino con las rodillas flexionadas y separadas a la
altura de tus caderas. Lo ideal es que lo hagas en una superficie firme y cmoda. Posiciona tu
pelvis en neutro. Posiciona tus escpulas sintindolas pesadas sobre la superficie. Tu cabeza sobre
una superficie cmoda, con la altura suficiente para que no sientas tensin en el cuello.
Movimientos. Toma aire profundo, sintiendo cmo el aire se desplaza hacia la zona ms inferior y
posterior de tu columna. Exhala lentamente con los labios fruncidos, y comienza a activar tu
msculo transverso abdominal (al hacerlo se aplanar tu abdomen, si no lo sientes, puedes toser y
sentirs una faja que te sostiene las vsceras, tambin puedes probar hundiendo tu ombligo lo ms
posible). Toma aire nuevamente, pero esta vez, manteniendo activo el transverso. Exhalando
lentamente con labios fruncidos, refuerza la activacin de tu transverso y agrega los dems
msculos abdominales, rectos y oblicuos, estos ltimos te ayudarn a bajar tus costillas inferiores.
Toma aire nuevamente sin dejar de mantener transverso, recto y oblicuos. Exhala lentamente
reforzando la contraccin de los msculos anteriores, y agrega contraccin de la musculatura de tu
piso plvico (sensacin de cortar la orina). Toma aire nuevamente, manteniendo la contraccin
abdominal y repite la secuencia de exhalacin anterior.
Continuemos con el siguiente principio.

4. Movimiento y Estabilizacin Escapular.


Observemos las siguientes imgenes:

Estabilizar las escpulas sobre la caja torcica es fundamental para no generar sobrecarga en tu
msculo trapecio superior y con esto molestias innecesarias en la regin del cuello. La escpula se
mantiene unida a la pared torcica slo por la accin de los distintos msculos que se unen a ella,
los cuales puedes revisar en la tabla de movimientos de la articulacin escpulo-torcica. En la
imagen arriba a la izquierda, vemos que el hombro tiene los hombros hacia arriba, elevados. Esto
implica su escpula elevada y con esto tiene aumentada la actividad sobre el trapecio y el elevador
de la escpula, aumentando la tensin en la regin cervical. Por otra parte, el mismo hombre en la
imagen arriba a la derecha, ha estabilizado sus escpulas sobre la caja torcica, y se puede
apreciar que su cuello est largo, relajado, sin elementos musculares que aumenten la tensin en
la zona Qu msculos han actuado para estabilizar la escpula?
Recordemos aquellos msculos que llevan la escpula hacia la lnea media. El romboides y
trapecio medio me ayudarn a aproximar la escpula hacia la lnea media. Los pectorales mayor y
menor (por anterior) junto a las fibras inferiores del trapecio (por posterior) me ayudarn a
mantener fija la escpula sin que se eleven los hombros. Hagamos la prueba:
Recustate en decbito supino. Quiero que sientas tus escpulas planas sobre el suelo, activando
tus msculos y deslizndola suavemente hacia la lnea media y hacia abajo. Al realizar esto, tu
pecho tambin tiene que sentirse amplio o abierto. Intenta mantener esta posicin, teniendo
cuidado de no tensar el cuello, evitando elevar los hombros y sin alterar la posicin de tu pelvis ni
de tu caja torcica. Recuerda que al principio puede ser complicado, pero con prcticas lo
integrars y podrs realizarlo de manera automtica.

Ya revisamos la estabilizacin escapular. Ahora procedamos con el movimiento. Recuerdas los


distintos movimientos que puede realizar la escpula?
Es importante aprender a disociar los componentes de movilidad de la escpula. Por ejemplo, si te
pido realizar una protraccin y retraccin de escpula, estos movimientos los puedes realizar sin
necesidad de elevar los hombros. Si elevas los hombros, entonces ests incluyendo un patrn
innecesario. Te invito a practicar junto a un espejo y observar cmo se comportan tus hombros al
realizar retraccin y protraccin escapular. Luego, intenta elevar y descender la escpula sin incluir
movimientos de protraccin y retraccin.

Continuemos con el ltimo principio kinsico. Recuerda que son estructuras que debers realizar
siempre que practiques EIS Pilates . Cuando inicies tu curso de instruccin se te har mucho ms
fcil integrar estos principios tanto para el Pilates como para tu da a da.

5. Posicin de la Cabeza y Columna Cervical.


La siguiente imagen muestra la musculatura ms profunda del cuello, vista por anterior. Estos
msculos realizan entre otras funciones la flexin de cabeza y cuello. No profundizaremos en cada
uno de ellos, por lo que los invito a tomar esta imagen como referencia.

Cuando realizas una leve flexin de tu cuello, lo que se genera es un movimiento de tu crneo
sobre las primeras vrtebras cervicales. Para lograr la flexin, debemos alargar la musculatura
posterior de nuestro cuello. En esta posicin de leve flexin, mantenemos una correcta alineacin
entre la lordosis cervical y la cifosis torcica, evitando tensin excesiva en la musculatura del
cuello. Te invito a observar las siguientes fotografas.

En la fotografa de arriba a la izquierda, la mujer se encuentra con los msculos flexores de cuello
sin activar. El mentn se va hacia arriba, la musculatura posterior est acortada. Luego, en la
fotografa de arriba a la derecha, la misma mujer ha elongado la musculatura posterior de su
cuello, y ha generado una leve flexin crneo-cervical. El mentn ahora ha descendido levemente.
Este sera su punto neutro, ni muy abierto (mentn hacia el cielo), ni muy cerrado (mentn en el
pecho). Te invito a recostarte y realizar pequeos movimientos crneo-cervicales para sentir cmo
se alarga la musculatura posterior de tu cuello.

Captulo IV. Consideraciones sobre Control Motor

Hasta ahora hemos visto una pincelada de anatoma y los principios kinsicos que sustentan una
prctica saludable del Pilates. En este apartado, vamos a repasar algunos principios que sustentan
el aprendizaje y desarrollo del movimiento humano.
Te has fijado que caminas sin pensar en caminar? O que llegas a tu casa de noche y prendes la
luz sin pensar conscientemente en el proceso de oh, est oscuro, voy a elevar el brazo para
presionar el interruptor y prender la luz? Probablemente no, y es que estos movimientos son
prcticamente automticos.
Nuestro cerebro es plstico, es decir, tiene la capacidad de generar nuevas neuronas y redes
neuronales, lo que se traduce en que tiene una enorme capacidad de aprender: Aprendemos a
comunicarnos, aprendemos matemticas, aprendemos de ciencias, aprendemos msica, arte,
fotografa, aprendemos a conocernos, y en todo este proceso aprendemos a movernos. El
movimiento es tambin un proceso de aprendizaje que requiere prctica y tiempo, razn por la
cual es importante ser pacientes al momento de iniciar tu prctica de Pilates.
Cuando practicas una actividad durante perodo suficiente de tiempo, esta actividad se puede
transformar en una actividad automtica, como cuando caminamos y no pensamos en cada
secuencia de movimiento de la marcha. De la misma forma, podemos aprender patrones de
movimiento muy eficientes, como tambin algunos no tan eficientes y que pueden lesionarnos. Es
por esto que es fundamental ser conscientes de nuestro cuerpo, de nuestros msculos y
articulaciones, de la posicin de cada uno de ellos, para poder evolucionar de un proceso
altamente consciente y eficiente a uno automtico y eficiente.
Una parte fundamental del control motor, es tener una musculatura bien desarrollada activa.
Recuerdas la posicin neutra de la pelvis? Qu sucede si el recto femoral est acortado y los
isquiotibiales elongados y poco activos? Esa pelvis estar probablemente inclinada hacia anterior,
alterando la estructura y curvaturas normales de la columna y afectando adems diversos grupos
musculares que atraviesan la regin. Esto se traduce en que debe existir un equilibrio tanto de
longitud como de fuerzas entre cuplas musculares.
El balance de fuerzas y longitud entre grupos musculares es muy importante. En el caso de la
articulacin de rodilla, si tenemos unos cudriceps muy desarrollados pero los isquiotibiales
dbiles, entonces estamos en desbalance. Lo mismo si tenemos abductores muy desarrollados
pero aductores dbiles. El desbalance muscular favorece el desarrollo de lesiones articulares y
musculares: Recuerda que el cuerpo busca cumplir objetivos, y si un grupo muscular trabaja
menos, ser reemplazado por otro, generando tensin y sobrecarga en otras estructuras del
cuerpo. Si un msculo trabaja con sobrecarga durante mucho tiempo, se puede lesionar. La lesin
muscular, deja luego a las articulaciones susceptibles a lesionarse. El desbalance, trae una cadena
de eventos de compensacin que de perpetuarse pueden terminar en lesiones de distinto tipo.

Veamos un caso en donde existe desbalance muscular y la consecuencia que trae. Te invito a
observar la siguiente fotografa.

Te fijaste en la escpula? Al empujar la pared, la escpula izquierda del sujeto se despega del
trax, debido principalmente a la debilidad del msculo serrato anterior. Recordemos que una de
las funciones de este msculo es estabilizar la escpula mantenindola coaptada al trax. En este
caso su serrato no est lo suficientemente activo, por lo que su escpula se despega. Si se
despega, la capacidad de ese hombro de transmitir fuerzas disminuye, es menos eficiente y puede
desarrollar lesiones.

En la imagen a la izquierda vemos a una mujer en


posicin de push up o flexiones de brazos. Para
que esta posicin sea correcta, requiere una alta
estabilizacin de las escpulas y su msculo
serrato anterior muy activo.

En la siguiente imagen, quiero que reflexiones Qu msculos se necesitan para sostener


durante 30 segundos esta posicin (plancha alta)?

En los brazos, el msculo que permite mantener extendido el codo es el trceps braquial, por lo
que est muy activo. Las escpulas estn estabilizadas gracias a la accin del serrato anterior.
Cmo est su abdomen? Est curvo? No, est plano. Para que est plano requiere que los
abdominales estn firmes estabilizando la columna. En esta posicin, tambin se encuentran muy
activos los erectores espinales. Para mantener la cadera extendida, necesita tener sus glteos
activos. Para mantener la rodilla extendida, requiere mantener sus cudriceps activos, y
finalmente para mantener la flexin de tobillo, requiere mantener activos los flexores de tobillo.
Como podrs ver, es una posicin altamente demandante que activa grandes y diversos grupos
musculares. Cabe destacar que al no existir movimiento, estaramos frente a una contraccin o
activacin de tipo isomtrica. Te invito a observar y analizar la siguiente imagen.

Veamos sus articulaciones. Codo: En extensin, por lo tanto mantiene activo su trceps braquial.
Hombros: En flexin, activo el deltoides anterior. Su tronco: Estabilizado con gran y potente
activacin de los abdominales. Cadera: Flexionada, activacin del psoas ilaco. Rodillas: En
extensin, gran activacin de los cudriceps. Tobillos: En flexin plantar, con gran activacin de
gastrocnemios y sleo. Todos en activacin isomtrica.

Para finalizar este captulo, quiero que guardes las siguientes ideas:
Nuestro cuerpo est diseado para el movimiento y para aprender a movernos.
La prctica constante de un patrn de movimiento permite integrarlo a nuestro sistema y
convertir ese patrn en un movimiento automtico. Al principio requieres mucha
concentracin y paciencia, pero con prctica logrars adquirir destreza y automaticidad en
tus movimientos.
Es fundamental mantener el balance muscular en cuanto a longitud y fuerza; flexores y
extensores, abductores y aductores deben mantener cierta relacin de equilibrio.
La prctica de EIS Pilates , te puede ayudar a mantener este balance entre fuerza,
resistencia y flexibilidad, manteniendo la armona de tu cuerpo a travs de la prctica de
un ejercicio Efectivo, Inteligente y Seguro. No te olvides de los principios kinsicos que
rigen este mtodo y en adelante disfruta de los beneficios de un ejercicio bien realizado.

Si tienes cualquier duda o sugerencia, no dudes en contactarme:

Felipe I. Daz Quintana


Licenciado en Kinesiologa - Instructor de Pilates - Gestin de Proyectos

Temas de Inters: Deportes en general y entrenamiento Higiene Postural Control Motor


Educacin en Salud Gestin de Proyectos TICs Teatro y Cine Coaching.

Mail: felipe@asesoriastreval.com
Fono: +56 9 88273908