ALIMENTACION

ALIMENTACION
Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus
necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. No se
debe confundir alimentación con nutrición, ya que esta última se da a nivel celular y la
primera es la acción de ingerir un alimento.
ALIMENTO
El alimento es cualquier sustancia o compuesto normalmente ingerida por los seres
vivos con fines nutricionales y psicológicos que contienen nutrientes.
NUTRIENTES
Un nutriente es un producto químico procedente del exterior de la célula y que ésta
necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por la célula y transformado en
constituyente celular a través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo,
o bien, es degradado para la obtención de otras moléculas y de energía.
Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto químico necesario para
el metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes son algunas de las sustancias
contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para
mantener las funciones del organismo.
Los seres vivos que no tienen capacidad fotosintética, como los animales, los hongos y
muchos protoctistas, se alimentan de plantas y de otros animales, ya sea vivos o en
descomposición. Para estos seres, los nutrimentos son los compuestos orgánicos e
inorgánicos contenidos en los alimentos y que, de acuerdo con su naturaleza química, se
clasifican en los siguientes tipos de sustancias:

Proteínas

Glúcidos

Lípidos

Vitaminas

Sales minerales

MACRONUTRIENTES
Aportan energía y materiales básicos que el cuerpo necesita para crecer y
cuidarse.

El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8
aminoácidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La
calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de
aminoácidos que contienen. De esta manera, los alimentos de origen animal
(productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan proteínas de alta calidad
nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que
los alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) sólo contienen
ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con
cereales o con frutos secos y semillas).
Los nutricionistas recomiendan que en una dieta normal, las proteínas cubran
entre el 12 y el 15 % de la energía al día. Un gramo de proteínas aporta 4
calorías de energía.
Carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos: son sustancias químicas
que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en diferentes
formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía.
Aportan calorías para el organismo de disposición inmediata.
Pero es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono con azúcares
añadidos y cereales refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en
la dieta es responsable del aumento de peso. Además, al ser refinados
aportan poca fibra. Por ello, las guías alimentarias recomiendan consumir
granos enteros, menos calóricos y con más fibra.
Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos:

Carbohidratos simples: son los azúcares simples
(monosacáridos y disacáridos) y las féculas. La forma más común de
monosacáridos es la glucosa (azúcar de la sangre). También galactosa (en
vegetales) y fructosa (azúcar de la fruta y miel). Forman parte del grupo de
disacáridos: la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche), y
la maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son
fuentes de féculas.

Carbohidratos complejos (conocidos también como
polisacáridos): se forman cuando se unen varias moléculas de glucosa. Los
más importantes son el almidón (en cereales, tubérculos y legumbres), el
glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y la fibra (celulosa,
pectinas, gomas..).
Los expertos en nutrición recomiendan que en una dieta normal, los
carbohidratos deben cubrir el 45-65 % de la energía total (en una

alimentación de 2000 calorías equivaldría a 300 gramos de carbohidratos).
Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía.
Fuentes alimenticias de carbohidratos son: frutas, azúcar, cereales y
derivados (pasta, pan), patatas, productos de grano entero.
Proteínas: proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y
reparar los tejidos y músculos. A partir de ellas, el organismo elabora
hormonas. Otras funciones de las proteínas (en inglés) es el transporte de
mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva
oxígeno a todo el cuerpo).
Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de ave,

frutos de mar, pescado, huevos o productos lácteos.
Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas,

habas, frijoles), nueces, guisantes secos o soja son alimentos que
proporcionan proteínas vegetales.
Grasas o lípidos: son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por
gramo frente a las 4 calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son
necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el
organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se
acumula y aumenta el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a
la obesidad. Por lo que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla.
Su composición es variada, y hay varios tipos:
Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Estudios

demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL
(colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del corazón.

1.

Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de
este tipo de lípidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza
y frutos secos.

2.

Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas
grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules) y los ácidos grasos
omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).

Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal
(carne, queso, nata, mantequilla, manteca..) y productos
manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol
en la sangre.

MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energía,
son imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a través de la
alimentación. Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de
micronutrientes. Sin ellos la química del cuerpo no funcionaría.

Sales minerales: Todos los minerales (calcio, magnesio, fósforo, azufre,
cloro, sodio y potasio) son nutrientes esenciales y deben ser aportados por la
dieta y ser consumidos en cantidades determinadas para un buen
mantenimiento de la salud. La absorción de los minerales depende de la
presencia o no de otros nutrientes y la situación fisiológica del individuo. Un
exceso o defecto de aporte de minerales puede afectar a la salud.

Oligoelementos: Los oligoelementos también son elementos químicos que
el organismo necesita pero sólo en cantidades muy pequeñas (cromo, cobre,
flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc, molibdeno). El agua también
puede proporcionar minerales (calcio, magnesio, yodo, flúor y cobre).
Vitaminas: Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son
en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos
hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del
complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen
grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos
grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas
todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su
aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar
tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta

equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así
pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de
que los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias.
Las vitaminas liposolubles son:

Vitamina A (retinolftalina)

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina K (antihemorrágica)

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son
transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante
estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se absorben en
el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor
o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que
tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o
precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las
vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido
pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 y vitamina C (ácido
ascórbico).
Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se
almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo
importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual
se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la
dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos
con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o
sopas.

FUNCIONES DE LA NUTRICIÓN
Aunque un mismo nutriente puede realizar varias funciones, se pueden clasificar en:

Energéticos
Los que sirven de sustrato metabólico para obtener energía, con el fin de que el organismo
pueda llevar a cabo las funciones necesarias. Por ejemplo, las grasas (lípidos) y los glúcidos.
Plásticos o estructurales
Los que forman la estructura del organismo. También permiten su crecimiento. Por ejemplo,
las proteínas, los glúcidos, ciertos lípidos (colesterol), y algunos elementos minerales tales
como calcio, fósforo, etc.
Reguladores
Los que controlan las reacciones químicas del metabolismo. Los nutrientes reguladores son
las vitaminas y algunos minerales (sodio, potasio, etc.).

TABLA DE NUTRIENTES DE ALIMENTOS