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LOS ERRORES ALIMENTARIOS MÁS FRECUENTES SON LOS SIGUIENTES

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Consumo reducido de frutas, verduras y
hortalizas
Hay en nuestro medio una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas. El organismo necesita alrededor de 40
clases distintas de vitaminas y minerales cada día para mantener un buen estado de salud. También el aporte de fibra viene a
través de estos alimentos. No hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes, por eso es importante incluir variedad de
alimentos para que no nos falte de nada.
Comida rápida o fast food
La comida rápida o fast food es un modelo de alimentación fácil de obtener, rápida de comer,
apetecible y con un precio bajo. En general, se caracteriza por la no excesiva variedad de alimentos, pero con sabores intensos y
aspecto atractivo que los hacen apetecibles. Puesto que no hay alimentos buenos o malos, no es necesario privarse de la comida
con la que se disfruta. Sin embargo, si este tipo de alimentación forma parte habitual de la dieta, estaremos enriqueciendo
excesivamente a nuestro organismo de grasas y azúcares y, por tanto, de calorías. Son nutrientes que consumidos en exceso
resultan poco saludables. La comida rápida es un modelo erróneo de alimentación entre los jóvenes, ya que contiene gran
cantidad de calorías y grasas saturadas.
A modo de ejemplo, una hamburguesa doble con queso, patatas fritas medianas, un
refresco mediano y una tarrina de helado aportan 1.213 calorías, mientras que una ensalada mixta, un filete de carne y una pieza
de fruta no llegan a las 850. Entre los problemas que puede generar esta alimentación inadecuada encontramos la obesidad y
enfermedades asociadas a ella (diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto), trastornos que de por sí predisponen a la
aparición de enfermedades cardiovasculares. Es más aconsejable el consumo del típico bocadillo de chorizo, queso o jamón en
lugar de otras alternativas como el fast food. Otro aspecto a considerar es la velocidad a la que se consume. La comida rápida a
veces resulta poco saludable por el hecho de ser consumida con rapidez, lo que favorece también la sobre ingesta. Es importante
destacar la necesidad de ingerir todo tipo de alimentos repartidos de forma adecuada, con abundantes verduras y frutas;
cereales una vez al día; leche, queso, carne o pescado en días alternos; un huevo 2 o 3 veces por semana, y de 4 a 8 vasos de
agua al día.
alimentos que no debemos consumir!
Azúcar consumido en cantidades excesivas
Comer alimentos ricos en azúcares o aperitivos dulces con frecuencia
favorece la aparición de caries y también puede facilitar la aparición de la obesidad, ya que aumenta el valor calórico de la dieta.
Hidratos de carbono en bajas cantidades
La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono no es suficiente: cereales
(arroz, pastas alimenticias, pan), patatas y legumbres. Al menos, la mitad de las calorías de la dieta deben tener como base estos
alimentos, así que deberíamos incluir al menos uno de ellos en cada comida. El pan, la pasta y otros cereales integrales pueden
aportar una cantidad extra de fibra a la alimentación.
Reparto energético incorrecto
Los horarios en España son enemigos de una alimentación adecuada y no ayudan a comer
bien. El reparto energético no es adecuado. El desayuno debería contener el 25% de las calorías totales. Un desayuno completo
debería incluir lácteos (leche, yogur u otros), cereales, galletas o tostadas, fruta o zumo y opcionalmente complementos
(mantequilla o margarina, mermelada, miel, jamón). Y esto no es siempre así. Desayunamos mal y vamos arrastrando a lo largo
del día todos los errores de reparto calórico porque además cenamos muy tarde y demasiado.
•Dormimos muy poco y al día siguiente volvemos a empezar mal. En la infancia esto resulta importante y puede desembocar en
un mal rendimiento escolar.
Agua insuficiente
La mitad de nuestro peso es agua. Por ello se recomienda ingerir al menos un litro y medio de agua al día
(agua, infusiones, zumos o jugos no azucarados). Es muy importante que durante el verano se aumente la cantidad de líquidos
para evitar la deshidratación. Normalmente, pero no siempre, el organismo, mediante el mecanismo de la sed, advierte de que
necesita ingerir líquido. La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden aportar líquidos a través de otras
bebidas o de la comida (sopas, verduras, frutas, gelatina).
Picar entre horas
Un hábito alimentario incorrecto muy común en nuestra dieta es picar entre horas. Entre los alimentos
que tienden más a consumirse se encuentran los snacks, patatas fritas y similares, todos con un alto valor calórico y con un perfil
lipídico nada deseable (ricos en grasas saturadas y trans).
•Además, se suelen acompañar de bebidas hipercalóricas, como los refrescos gaseosos o la cerveza.
Un refresco y unas patatas fritas suponen más de 600 calorías, las mismas que puede tener un bistec o churrasco de 120 g.
También son habituales el café y la bollería, alimentos que también pueden desequilibrar una dieta. Las golosinas y galletas se
encuentran también entre los productos que recurrimos cuando sentimos hambre entre las comidas. Si se varía entre ellos,
alternando estos productos con otros más saludables, la dieta puede mantenerse equilibrada. Los problemas vienen si siempre se
toman estos alimentos.
Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo son el escaso control que se tiene sobre la cantidad de alimentos
ingeridos, pues en la comida sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensación de insatisfacción: picando, el hambre vuelve
en seguida y tenemos la impresión de no haber comido nada. Además, con esta costumbre, se disfruta muy poco de los
alimentos, ya que se come de forma mecánica. Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo plazo otros problemas
mayores, como trastornos cardiovasculares.
Costumbres alimentarías saludables
Adoptar unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos puede ayudar a conseguir
una mayor calidad de vida y reducir en gran modo el riesgo cardiovascular. Enfermedades como la hipercolesterolemia, la
obesidad y la hipertensión mejoran, al mismo tiempo que la incidencia de enfermedad cardiovascular desciende.
La American Heart Association ha establecido una serie de pautas que conforman esas nuevas costumbres
alimentarías cardiosaludables:

-La grasa saturada sea < 1/3 de la grasa total. •Tome cereales . teniendo en cuenta que en las comidas principales la ingesta debe ser mayor:     -Desayuno 25% -Comida de medio día 30% -Merienda 15% -Cena 30% Edad pre y escolar: Los requerimientos diarios para niños en edad pre y escolar son:      -Energía 70 kcal/kg -Proteínas 1. •Reduzca el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en alimentos precocinados e industriales). •Tome. si es sedentario quema menos calorías. Se produce un importante avance en la maduración psíquica y motora. Es una etapa del desarrollo en el que se adquiere la diversidad de alimentos. Las recomendables son 4 y esto podría ser un ejemplo de porcentajes: - Hidratos de carbono: 60 % Grasas: 25 % Proteínas: 15% Así conseguimos el reparto del 100 % de la energía. que va a repercutir en: autonomía durante la comida. Entendemos por necesidad nutricional. pero también está muy influenciada por otros factores como son los factores patológicos. etc.0 g/kg -Calcio 800 mg -Hierro 10 mg -Cinc 10 mg Durante la edad que va de 1 a 3 años los cambios que se van a producir en el niño son muy importantes para su desarrollo neuromotor. los socioculturales.Al socializar la comida con sus compañeros y es muy importante controlar la ingesta de alimentos con calorías vacías como son: las chucherías patatitas bollería industrial refrescos. pescados. utilice especias. golosinas. •Busque un equilibrio entre el número de calorías que ingiere cada día con la cantidad que utiliza en su actividad diaria. de forma que éstos van a incidir directamente sobre su alimentación. aceite de oliva virgen. Debemos repartir la energía a lo largo de todo el día. es decir. y de reducir y prevenir enfermedades específicas. que hay que tener presentes a la hora de programar su alimentación:       -adquisición mayor autonomía con la escolarización (frecuente alguna comida en el colegio)-consolidación de hábitos alimentarios. los menús han de ser atractivos en sabor. preferencias y aversiones cambiantes por ciertos alimentos. es importante que el niño coma con el resto de la familia o sus pares. Tenga en cuenta su tipo de trabajo y estilo de vida. Para potenciar el sabor. etc. se debe dar un equilibrio entre la ingesta y el gasto. para que se produzca un crecimiento físico y psíquico adecuado al grupo de edad. Para conseguir una alimentación óptima debemos controlar que:      -La grasa total sea < 30% de la energía total. la cantidad de energía que el niño necesita para cubrir las necesidades básicas. preferentemente. los ambientales. -La variedad de alimentos. etc. proteínas y grasas) en su justa medida.•Incluya numerosas frutas y verduras en su dieta diaria. es decir. Es preferible atrasarse un poco que adelantarse en dicha introducción de nuevos alimentos. olor. •Limite el número de comidas con alimento cero y altas en calorías: bebidas gaseosas. los fisiopatológicos. como por ejemplo las fresas y los mariscos. conoce y nombra los alimentos o comidas que toma. laingesta diaria de todos los micro (minerales y vitaminas) y macronutrientes (hidratos de carbono. al incidir sobre el crecimiento y desarrollo armónico del niño. carnes magras. -El sodio sea < 2400 mg/día. REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES La nutrición depende en gran parte de los hábitos alimentarios que le inculquen los padres a sus hijos. El consumo de alimentos debe ser repartido en cuatro ingestas. nunca de golpe. Y las legumbres por su difícil digestibilidad deben de introducirse trituradas y sobre los 2 años ya pueden darse enteras. es capaz de aceptar todos los alimentos es una edad muy sensible a carencias o desequilibrios nutricionales. Cuando comienzan el colegio. . Los alimentos que provocan con mayor frecuencia alergias deben de introducirse los últimos. en varias ingestas. Los nuevos alimentos se deben introducir de forma paulatina. los niños tienen las siguientes características en su desarrollo psicomotor y de socialización. debe ser mayor de 16 alimentos distintos en tres días. •Modere la ingesta de sal. •Elija productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa. •Controle el número de bebidas alcohólicas. -El colesterol total sea < 300mg/ día. especialmente integrales. textura y color y conviene separar la idea de juego y comida.

 Raciones de carne y pescado no demasiado grandes. Es muy importante tener en cuenta además las necesidades energéticas por mayor consumo por ejercicio.  Procurar adecuada higiene dental. consumo de legumbres y cereales.La comida en el comedor escolar que debe cumplir las siguientes condiciones:       menús adaptados a recomendaciones nutricionales. siendo muy importante en esta edad la socialización con sus iguales. pero no por ello se puede desistir. En las chicas se produce un incremento de la masa adiposa y en los chicos.  Limitar consumo de azúcar (cuidado refrescos).  Potenciar aceite de oliva frente a otras grasas. el ritual de la comensalidad. incorporar tecnología alimentaria y medidas de control sanitario.  Variar presentación y preparación de alimentos. y desde luego las comidas se deben de efectuar en familia. se deben introducir hábitos dietéticos. situación social y económica del niño y su entorno. un incremento de la masa muscular. al niño se le debe hacer participe de lo que se va a comprar. autodominio y voluntad adquisición de autonomía personal hacia alimentación. Durante la adolescencia es más difícil controlar los hábitos alimentarios de los jóvenes. Adolescentes: Durante la adolescencia se van a producir grandes cambios que se han de tener muy presentes en la alimentación de los jóvenes:     desarrollo de capacidad de juicio. por lo que es muy importante dirigir campañas de educación alimentaria encaminadas a estas edades desde el colegio / instituto o desde las instituciones sanitarias de atención primaria en colaboración con los centros docentes. bollería industrial y snacks. La alimentación incide directamente en el crecimiento y maduración sexual y se presenta el mayor pico de crecimiento (13 cm/año) después del que acontece en el primer año. siendo muy negativa la costumbre de cenar viendo la TV.  Fomentar consumo de frutas. siendo menor la cantidad necesaria para ellas. Las recomendaciones que deben de darse son: . higiénicos y sociales. variados y adaptados a cocina y cultura.  Adecuarse a las preferencias.  Aporte de proteínas animales y vegetales. generalmente. Las recomendaciones generales que se han de tener en cuenta en la edad de 4 a 12 años son:  Adecuado aporte de leche (500 ml) o cantidad equivalente de derivados lácteos. evitando su sustitución por otros postres de forma habitual.  Asegurar cantidad de HC de cadena larga y fibra mediante verduras y hortalizas. presentación atractiva. sobre todo en cantidad entre las chicas y los chicos. con marcadas diferencias interindividuales y por sexo. fuertemente influido por amigos y ambiente -rechazo a normas tradicionales y familiares. Se inicia la separación de las necesidades nutricionales. charcutería. ii deben cubrir 33%% de energía y 50% proteínas diarias.  Tomar agua como bebida principal. siendo mayor la necesidad energética en sexo masculino.  Controlar grasas saturadas de carne. en la forma de cocinarlo. En la comida de casa.  Evitar exceso de sal. debido a que elimina el necesario diálogo en la familia y el hecho importantísimo de la socialización familiar de la comida.

también aumentan las necesidades de los minerales. Usar el agua como bebida. Cuidar aporte adecuado de hierro. El reparto calórico en adolescente es aconsejable que se:     Desayuno 25% Comida: 30% Merienda: 15-20% Cena: 25-30% En la época adolescente. aparte aumentar la necesidades energéticas. Ofrecer alternativas a los snacks (frutos secos o deshidratados). con necesidades incrementadas en las chicas. sobre todo calcio que debemos aumentar su consumo a 1200-1300mg/ día. y el uso de fuentes alternativas como frutos secos. . evitando los refrescos. mediante 500-900 ml de leche.     Cuidar el aporte de calcio (1200-1300 mg/día). Fomentar una alimentación ajustada a los patrones óptimos de alimentación.