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Actualizaciones
Prescripcin de la actividad fsica
adaptada al estado funcional de cada
paciente
Ricardo Ortega Snchez-Pinilla
Mdico de Familia. Centro de Salud Santa Brbara. Toledo. Espaa.

Puntos clave
La actividad fsica es cualquier movimiento corporal,

realizado a lo largo del da, que produce un gasto

energtico.

La prescripcin de ejercicio fsico sigue las mismas pautas

que la de los frmacos.

La capacidad funcional vara, fundamentalmente, en

El ejercicio fsico es una categora de la actividad fsica que

slo puede ser realizado en el tiempo libre.

La forma fsica es un atributo susceptible de variacin con

los cambios en los niveles de actividad fsica.

El consejo o recomendacin para aumentar los niveles de

actividad se aplica a la actividad fsica.

La prescripcin es una intervencin ms intensa y extensa

que se aplica al ejercicio fsico.

funcin de la edad, del estado de salud y de la forma fsica

inicial.
Los beneficios del ejercicio para la salud se producen a

travs del aumento de la forma fsica.

La prescripcin de ejercicio debe incluir el trabajo aerbico,

el de fuerza/resistencia muscular y el de flexibilidad.

La intensidad del ejercicio es el elemento de la prescripcin

que hay que modificar ms para ajustar la prescripcin.

Palabras clave: Actividad fsica Ejercicio fsico Capacidad funcional Prescripcin.

onviene comenzar definiendo una serie de trminos que

se utilizan indistintamente pero expresan conceptos diferentes. Son los siguientes: actividad fsica, ejercicio fsico
y deporte. Despus, es til definir tambin la forma fsica,
que es un concepto relacionado con los anteriores.

Actividad fsica
Por actividad fsica se entiende cualquier movimiento corporal
producido por uno o ms msculos esquelticos que requiere,
por tanto, algn gasto de energa por encima del de reposo1. Se
puede decir que es sinnimo de movimiento corporal total o parcial. Comprende las modalidades que se detallan en la tabla 12.
La dosis se define con el nmero total de caloras gastadas por

encima de las de reposo (gasto calrico) o con el nmero de

unidades metablicas por hora (MET/h), que multiplicadas por
los kilos de peso nos proporcionan las caloras gastadas en 1 h
en la actividad correspondiente3. Por ejemplo, quien sale a bailar el sbado y el domingo durante 1 h cada da practica una actividad fsica de ocio de una intensidad entre 3 y 5,5 MET/h4,5,
dependiendo del tipo de baile. Si pesa 70 kg, estar gastando
entre 420 y 770 kcal/semana. Si esa persona trabaja de panadero, durante 7 h/da, estar haciendo una actividad fsica ocupacional de una intensidad entre 2,5 y 4 MET/h4,5, que supone
un gasto calrico entre 1.225 y 1.960 kcal/da. Y si se desplaza
a todos los lugares conduciendo su automvil, en un tiempo
total de 1 h/da, estar haciendo una actividad fsica de desplazamientos de una intensidad de 2 MET/h4,5, que supone un
gasto calrico de 140 kcal/da.

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Ejercicio fsico

TABLA 1. Modalidades de actividad fsica

Actividades necesarias para el mantenimiento
de la vida
Autocuidado

Alimentarse

MET/h
1,0-2,5

Asearse
Vestirse/desnudarse
Tareas caseras

Limpiar la casa

2,0-5,0

Hacer y servir las comidas

Poner y recoger la mesa
Limpiar y fregar los cacharros
Arreglar las camas
Lavar y planchar la ropa
Hacer la compra
Cuidar de los hijos
Desplazamientos Al trabajo

2,0-5,0

Por ejercicio fsico se entiende una categora de la actividad

fsica, encuadrada en el tiempo libre, en la que el movimiento corporal est planificado y estructurado, es repetitivo y
tiene como finalidad la mejora de alguna o de todas las cualidades de la forma fsica1. La dosis se define con el tipo, la
cantidad (duracin y frecuencia) y la intensidad de ejercicio6. Por ejemplo, alguien que sale a correr (tipo de ejercicio)
durante media hora (duracin), el sbado y el domingo (frecuencia) y a una velocidad de 10 km/h (o 6 min el km), que
le produce unas pulsaciones o una frecuencia cardaca (FC)
entre 110 y 140 latidos por minuto (intensidad del esfuerzo),
est realizando o practicando ejercicio fsico.

Deporte

A la compra
Al colegio
A visitar a otras personas
A las actividades de ocio
A actos sociales
Ocupacin,
trabajo o
profesin

Estudiante

1,3-17,0

Trabajador manual
Profesin liberal

Actividades que tienen como objetivo distraerse,

divertirse, relacionarse, mejorar la salud o la forma
fsica, competir
Ocio

Jardinera

MET/h

El deporte es un tipo de ejercicio fsico que se practica segn

unas normas o reglamento, que se estructura en entrenamientos que buscan la mejora de la forma fsica para realizar
competiciones con adversarios o con uno mismo, y competicin, que es la caracterstica principal que define la prctica
de un deporte2. Se divide en: individuales, que suelen corresponder a comparaciones del rendimiento fsico, como remo,
atletismo, ciclismo, etc., y de equipo, como ftbol, baloncesto, voleibol, etc., que corresponden a juegos, entre los que se
incluyen tambin los deportes individuales de raqueta.

1,3-6,0

Forma fsica

Baile
Interpretaciones teatrales o musicales
Lectura
Festejos
Espectador de cualquier espectculo
Juegos
Relaciones
sociales

Reuniones

1,5-3,0

Conferencias
Asambleas/mtines
Visitas

Ejercicio fsico

Caminar

2,5-18,0

Correr
Nadar
Pedalear en bicicleta
Remar
Patinar
Esquiar
Gimnasia
Deporte

Individual
De equipo

MET/h: unidades metablicas por hora.

3,0-18,0

La forma fsica consiste en una serie de atributos o aptitudes

con la que todas las personas nacen, en mayor o menor medida, que son susceptibles de mejora y que se relacionan con
la capacidad para hacer movimientos (actividad fsica) de
mayor calidad y cantidad. Esos atributos o aptitudes son: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza,
flexibilidad y velocidad1. Las que tienen mayor impacto para la salud son la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y
la flexibilidad. Y, de stas, a la que ms relacin se le ha encontrado con la morbimortalidad es la resistencia cardiorrespiratoria o forma fsica cardiorrespiratoria (FFCR), que es la
capacidad del organismo para transportar eficientemente
oxgeno a las clulas, y representa el grado de funcionamiento, y por tanto de salud, del sistema transportador de
oxgeno3. Tambin se la denomina capacidad funcional, capacidad de trabajo mximo o capacidad aerbica. La dosis
O mx) o
se define con el consumo mximo de oxgeno (V
2
cantidad de oxgeno que una persona llega a consumir durante un esfuerzo mximo, expresado en mililitros por kilo
de peso y por minuto (ml/kg/min)6. Tambin se puede definir con el nmero de MET que puede alcanzar una persona
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en un esfuerzo mximo, aunque sera una unidad de medida

secundaria basada en el consumo de oxgeno, ya que la
MET corresponde al consumo de oxgeno que tiene una persona en situacin de reposo y que viene a estimarse en unos
3,5 ml/kg/min3,6. Esa cifra, se puede decir que es la cantidad
de oxgeno que consume el organismo en reposo y podra
decirse tambin que corresponde a la FFCR 0 de una persona encamada, incapaz de hacer ningn tipo de esfuerzo. El
nmero de veces que ese valor est contenido en la cifra de
oxgeno que se consume en el esfuerzo mximo es el nmero de MET mximo que corresponde a la FFCR. Por ejemplo, alguien que durante una prueba de esfuerzo mxima alcanza un consumo de oxgeno de 35 ml/kg/min, tendr una
FFCR de 10 MET.
Tambin existe confusin entre los conceptos de consejo
o recomendacin y prescripcin.

Consejo o recomendacin
Por consejo o recomendacin se puede entender una intervencin relativamente breve, que se aplica a los hbitos de
vida y que va dirigido a aumentar los niveles de actividad fsica del paciente para conseguir que ste alcance los niveles
mnimos de actividad que le posibiliten la obtencin de beneficios para su salud7. Se aplica a la actividad fsica, en general, y a los deportes que se basan en el juego. As, se puede
aconsejar o recomendar que se camine o se vaya en bicicleta
al trabajo o a todos los lugares a los que haya que desplazarse, que se vaya a bailar cuando se tenga tiempo libre o se juegue al tenis o al ftbol al menos 3 das a la semana.

Prescripcin
Por prescripcin se entiende una intervencin ms larga y
concreta, como la que se hace con la administracin de un
frmaco, en la que se establece un objetivo. Se aplica al ejercicio fsico y debera contener los elementos que se definirn
ms adelante. Se aplica a aquellas personas que pueden disponer de o sacar un poco de tiempo libre a la semana para
dedicarlo a la prctica de ejercicio fsico7.

Valoracin del estado

funcional del paciente
El estado funcional del paciente depende fundamentalmente
de los siguientes elementos: edad, estado de salud y grado de
forma fsica.
Segn la edad, se pueden establecer los siguientes grupos
de poblacin8:

Nios y adolescentes (hasta los 18-21 aos), en cuyas

edades existe una necesidad de juego (hasta los 10-12 aos)
y de compararse con los dems o consigo mismo en todo para reforzar la propia identidad (10-21 aos). Por ello, constituyen el momento de la vida ms apropiado para comenzar a
practicar cualquier tipo de juego y deporte.
Adultos jvenes (19-22 a 35-40 aos), cuyas edades son
las mejores para practicar un deporte competitivo y alcanzar
el mximo rendimiento fsico que se pueda conseguir a lo
largo de la vida. La competicin que entraa todo deporte es
un elemento motivador muy importante para la adopcin y
mantenimiento de un estilo de vida activo.
Adultos maduros (36-41 a 64 aos), a cuyas edades es
ms adecuado practicar algn tipo de ejercicio fsico, aunque puede haber sujetos que todava posean un rendimiento
fsico comparable al de los adultos jvenes y, por tanto,
sean capaces y deseen tomar parte en competiciones deportivas.
Tercera edad (65 aos o ms), a cuyas edades es ms
adecuado practicar diversos tipos de ejercicio fsico y, en situaciones excepcionales, deporte para veteranos.
Segn el estado de salud, se puede clasificar a los pacientes en los siguientes grupos8,9:
Aparentemente sanos: individuos asintomticos y sin
antecedentes de enfermedad cardaca, pulmonar o metablica, sin factores de riesgo cardiovascular o, como mucho,
uno solo.
Con riesgo de enfermedad: individuos con signos o sntomas sugerentes de posible enfermedad cardaca, pulmonar o metablica y/o dos o ms factores de riesgo cardiovascular.
Con enfermedad conocida: individuos con enfermedad
cardaca, pulmonar, insuficiencia heptica, insuficiencia renal o aplasia medular conocidas.
Segn la forma fsica, slo es posible clasificar a los pacientes con base en su FFCR, porque es la que capacita para
realizar una actividad aerbica, que es el tipo de esfuerzo fsico ms comn en todas las modalidades de actividad fsica. Se pueden establecer los siguientes grupos8,10:
O mx igual o inferior a 10,5 ml/kg/min o a
Muy baja: V
2
3 MET, que slo se va a encontrar en el grupo de pacientes
con enfermedad conocida, que estn muy deteriorados y pertenecen con mayor frecuencia al grupo de la tercera edad.
Baja: VO2mx desde > 10,5 hasta 24,5-28 ml/kg/min
(para mujeres y hombres, respectivamente) o desde > 3 hasta
7-8 MET, que se va a encontrar fundamentalmente en el grupo de pacientes con enfermedad conocida.
Aceptable: VO2mx desde 24,5-28 ml/kg/min hasta
31,5-35 ml/kg/min o desde 7-8 hasta 9-10 MET, que se va a

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encontrar sobre todo en el grupo de pacientes con riesgo de

enfermedad y que pertenecen con mayor frecuencia al grupo
de la tercera edad.
Buena: VO 2mx superior a 31,5-35 ml/kg/min o a
9-10 MET, que se va a encontrar en el grupo de pacientes
con riesgo de enfermedad, y que pertenecen con mayor frecuencia a los grupos de adultos, y en el grupo de pacientes
aparentemente sanos.

Consejo para aumentar los

niveles de actividad fsica
Segn los resultados del estudio PEPAF11, entre los pacientes sedentarios que pasan por las consultas de atencin primaria, existen dos grupos de pacientes que corresponden a
los que estn y no estn preparados para aceptar una consulta programada en la que se les pueda prescribir ejercicio.
A todos aquellos pacientes que no estn preparados para
sacar algn tiempo libre a lo largo de la semana para dedicarlo a la prctica de ejercicio fsico, se les puede aconsejar
que:
Se desplacen caminando o pedaleando en bicicleta a todos los lugares a los que les sea posible.
Se mantengan andando alrededor de la parada del autobs, del tren o del metro, mientras esperan para ser transportados a sus quehaceres diarios.
Caminen deprisa durante los quehaceres diarios, las
compras o los recados.
Restrinjan los momentos en que permanecen sentados a
las actividades que lo requieran, como comer, leer, escribir o
conducir.
Contraigan y relajen todos los grupos musculares (parte
superior del cuerpo, abdomen, piernas) durante las actividades que realicen sentados.
Se levanten y caminen durante 5 a 10 min por cada hora
de actividad que realicen sentados, o utilicen los descansos
para caminar o estirar.
Procuren utilizar las escaleras siempre que tengan oportunidad. Y si suben por escaleras mecnicas, que lo hagan
andando.

Podran recompensar o reconocer de alguna manera objetiva para sus hijos, los xitos que van consiguiendo, entendiendo dichos xitos como progresos deportivos y no como
victorias sobre otros competidores.
Deberan consolarles cuando fracasan, minimizando las
consecuencias de ese fracaso y recalcndoles que en el deporte, como en la vida, no todo son xitos, sino que tambin
hay fracasos, y de stos se pueden sacar consecuencias muy
tiles para el resto de facetas de su vida futura.
Tienen que hacerles hincapi en que deben practicar el
deporte como un elemento ms de su formacin humana y
social y como una forma de cuidar su salud, con vistas a
mantener una vida activa cuando sean mayores y cuando lleguen a ancianos, y no como un medio para conseguir fama,
dinero o recompensas materiales.
Si consiguen inculcar a sus hijos el inters por la prctica de algn deporte, evitarn que incurran en conductas nocivas para su salud a partir de la adolescencia.
En los nios y adolescentes aparentemente sanos, independientemente de su nivel de forma fsica inicial, se debe
recomendar la prctica de algn deporte, con una frecuencia
no superior a las 3 veces por semana, dedicando 2 o los 3
das al entrenamiento y, como mucho, uno a la competicin,
en las edades de 7-14 aos; y en las siguientes edades la frecuencia debera ser progresivamente ms alta, hasta alcanzar
una frecuencia diaria o casi diaria (6 veces) a los 18-21
aos12. El tiempo que se dedica al deporte en cada sesin
depende del que se haya elegido, pero los entrenamientos deben ser adecuados a la edad y el sexo, y las competiciones
deben seguir las normas de la federacin deportiva correspondiente. La intensidad ser la que corresponda al deporte
practicado; sin embargo, en este grupo de poblacin, la intensidad no tiene lmites, ya que la competicin deportiva
demanda que el participante acte al mximo nivel de sus
posibilidades si quiere tener xito.
Los adultos jvenes aparentemente sanos estn en la mejor edad para practicar deporte competitivo y alcanzar el
mximo rendimiento fsico que se pueda conseguir a lo largo
de la vida. Por tanto, se les debera recomendar la prctica de
algn deporte competitivo que les guste, puesto que les va a
permitir disfrutar ms de la actividad fsica y ser un estmulo ms potente para mantenerse activos13.

En el caso de los nios, desde los 7-8 aos hasta los

14-16, el consejo debera ir dirigido a los padres, con estas
recomendaciones:

Prescripcin de ejercicio

Deberan inculcar a sus hijos, cuando son pequeos, el

inters por la prctica deportiva.
Podran apuntarles a un club deportivo o una escuela
municipal para practicar algn deporte, aunque les cueste dinero que sus hijos practiquen deporte, puesto que ser la mejor inversin que podrn hacer para su familia.

A los pacientes de los grupos de adultos mayores y tercera

edad que puedan disponer de tiempo libre, as como aquellos adultos jvenes que no se sientan atrados por la prctica
deportiva, se les debera prescribir un programa de ejercicio
fsico con el objetivo de mejorar su salud a travs de su forma fsica.
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TABLA 2. Principales modalidades de ejercicio aerbico

Duracin mnima 30 minutos

Duracin mnima 60 minutos

TABLA 3. Principales indicaciones del ejercicio

En las personas aparentemente sanas est indicado para:

Correr a pie

Caminar

Aumentar la longevidad y la calidad de vida

Esquiar (esqu nrdico o de

fondo)

Montar en bicicleta (montaa o

carretera)

Aumentar la capacidad de trabajo del organismo

Esqu en mquina en casa o

gimnasio

Montar en bote de pedales

Nadar

Jugar al golf (andando)

Remar

Baile de saln

Remo en mquina en casa o

gimnasio

Baile moderno

Patinar (hielo o ruedas)

Danzas populares

Montar en piragua

Danza aerbica o aerbic

Aumentar el sentimiento de bienestar y mejorar la autoimagen y la

habilidad para superar el estrs

Bicicleta esttica con

resistencia

Pesca vadeando el ro, lago o

pantano

Aumentar los niveles sanguneos de colesterol HDL y reducir los

de triglicridos

Ejercicios con pesas

Montaismo

Aumentar la sensibilidad de los tejidos a la accin de la insulina

Ejercicios gimnsticos

Ejercicios con mquinas de

musculacin

Mejorar la utilizacin que el organismo hace de la glucosa y de las

grasas

Aumentar o mantener la masa muscular y sea

Aumentar o mantener la amplitud de movimiento de las
articulaciones
Reducir la grasa corporal o mantenerla en niveles adecuados
Aumentar la tolerancia al calor
Aumentar la produccin de endorfinas con el correspondiente
efecto euforizante y de aumento de la tolerancia al dolor

Frontenis (uno solo)

Inducir un sueo ms reconfortante y reparador

Pelota o frontn (uno solo)

Evitar la enfermedad cardiovascular

Salto a la comba

Evitar la hipertensin arterial

Subir escaleras

Evitar la aparicin de diabetes tipo 2

Escalera en mquina en casa

o gimnasio

Reducir la probabilidad de sufrir un cncer de colon o mama

Cortar lea

Retrasar la incapacidad y la dependencia en los ancianos

Reducir la sensacin de soledad
Reducir la probabilidad de cada y la de producirse una lesin
grave en caso de caerse

Las bases de la prescripcin de ejercicio son las mismas

para todas las personas, independientemente de su sexo,
edad, estado de salud y capacidad funcional. Ahora bien, estas caractersticas requieren la modulacin o ajuste de algunas de esas bases de la prescripcin de acuerdo con su estado funcional.
Como se dijo anteriormente, las bases generales de la
prescripcin de ejercicio siguen las mismas directrices que
la prescripcin de frmacos, por lo que comprenden: principio activo, mecanismo de accin, indicaciones, posologa,
forma de administracin, efectos secundarios, sobredosificacin, interacciones, precauciones y contraindicaciones.
El principio activo corresponde al tipo de ejercicio, que
puede ser3,6,14,15:
Ejercicio aerbico, que es el que utiliza grandes grupos
musculares del organismo, de forma rtmica y prolongada, y
hace trabajar al sistema transportador de oxgeno, produciendo, por tanto, modificaciones en las vas areas, los pulmones, el corazn, los vasos y la sangre. Las principales
modalidades de ejercicio aerbico se muestran en la tabla 2.
Ejercicio de fuerza/resistencia muscular, que es el que
utiliza grupos musculares concretos para movilizar una carga o vencer una resistencia que se opone a la accin de esos

Ayudar a frenar el deterioro cognitivo

Disminuir los sntomas de la tensin premenstrual en las mujeres
Inducir partos ms favorables, con menos complicaciones
Ayudar a reducir los sntomas de la menopausia y a contrarrestar
el desarrollo de osteoporosis
En las personas con riesgo de enfermedad o con enfermedad
conocida est indicado para:
Ayudar a controlar mejor los factores de riesgo de desarrollo de
enfermedades cardiovasculares y a mejorar el pronstico y
aumentar la capacidad fsica en personas que ya las padecen
Ayudar a controlar mejor las cifras de TA en los hipertensos
Ayudar a prevenir o retrasar las complicaciones vasculares de la
diabetes y a reducir las dosis de insulina
Contribuir a prevenir las fracturas y la degeneracin sea en
personas con osteoporosis
Reducir los sntomas de ansiedad y depresin
La rehabilitacin en pacientes con EPOC, insuficiencia cardaca o
claudicacin intermitente
Ayudar a reducir peso en las personas obesas y a mantener esa
reduccin
Ayudar a aliviar el dolor y mantener la masa muscular en el cncer
Ayudar a reducir el dolor y el uso de AINE en la artrosis
AINE: antiinflamatorios no esteroideos; EPOC: enfermedad pulmonar
obstructiva crnica; TA: tensin arterial.

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msculos, hacindoles trabajar de forma especfica para producir modificaciones en su tamao, miofibrillas, protena
contrctil y enzimas del metabolismo anaerbico.
Ejercicio de flexibilidad, que consiste en contracciones
de grupos musculares, bien continuas, que hacen que una articulacin se mueva a lo largo de toda su amplitud de movimiento (movilidad articular), bien mantenidas un tiempo,
que hacen estirarse a los msculos antagonistas a partir de
su longitud de reposo (estiramientos).

TABLA 4. Frecuencia cardaca de reserva y clculo de los lmites

de intensidad de ejercicio
FC de reserva = FC mxima - FC sentado
50% FC de reserva = (FC de reserva 0,50) + FC sentado
85% FC de reserva = (FC de reserva 0,85) + FC sentado
Ejemplo:
Para un paciente de 50 aos con una FC sentado de 80 lpm
FC de reserva = (220 - 50) - 80 = 90
50% FC de reserva = (90 0,50) + 80 = 125,0 lpm

El mecanismo de accin del ejercicio corresponde al aumento de las cualidades de la forma fsica: resistencia cardiorrespiratoria en el ejercicio aerbico, resistencia muscular
y fuerza en el de fuerza/resistencia muscular y flexibilidad
en el de movilidad articular/estiramientos3.
Las indicaciones del ejercicio corresponden a sus beneficios y se muestran en la tabla 316.
La posologa corresponde a la cantidad e intensidad que
debe alcanzar el principio activo, es decir, la duracin, frecuencia e intensidad del ejercicio, as como al inicio (fase de
comienzo) y aumento del ejercicio (fase de progresin)6,14.
La duracin del ejercicio aerbico es de al menos 30 min
de ejercicio continuo para las modalidades de la primera co-

85% FC de reserva = (90 0,85) + 80 = 156,5 lpm

FC: frecuencia cardaca; lpm: latidos por minuto.

lumna de la tabla 2, y de al menos 1 h para los de la segunda

columna, para los pacientes con una forma fsica inicial
aceptable; en los que tengan una forma fsica inicial baja esa
duracin tendr que ser de ejercicio intermitente, es decir,
alternando perodos cortos de actividad con otros de descanso6. La frecuencia es de al menos 3 das no consecutivos a la
semana6. La intensidad del esfuerzo es la que haga trabajar
al corazn por encima del lmite inferior del 50% de la FC
de reserva (tabla 4) en los pacientes aparentemente sanos,

Seis formas de aumentar la fuerza

para pacientes ancianos
Los siguientes ejercicios le ayudarn a aumentar la fuerza de los principales
grupos musculares de su cuerpo. Usted puede fabricar sus propias pesas
utilizando calcetines rellenos de tierra, atados o sujetos a las muecas
y los tobillos. Para cada ejercicio, debe elegir un peso que sea difcil de
levantar pero que le permita completar el movimiento entero unas 8 veces.
A esto se le denomina una serie. Haga 2 o 3 series de cada ejercicio,
2 o 3 veces por semana, con al menos un da de descanso entre cada sesin.
Recuerde que debe respirar adecuadamente cuando est haciendo el ejercicio:
espire cuando levante el peso e inspire cuando lo haga descender.
Cuando ya no le cueste trabajo levantar ese peso, aumente las repeticiones
a 10, y luego, poco a poco, a 15.
Bceps (msculos de la parte anterior del brazo, fig. 1):
sintese recto con los brazos colgando a ambos
lados del cuerpo. Utilice los calcetines con arena
sujetos a las muecas o eleve latas de conserva.
Doble un brazo por el codo y eleve el peso hacia
el hombro. Su pulgar debe estar mirando hacia arriba.
No mueva la parte superior del brazo o el hombro
durante la elevacin. Descienda el peso, lentamente,
a la posicin de partida. Repita el ejercicio con el
otro brazo. Alterne los brazos en cada repeticin.

Figura 1

Figura 2

Parte superior de los brazos y hombros (fig. 2):

sentado recto en una silla con los brazos colgando
a ambos lados del cuerpo; utilice los mismos
pesos del ejercicio anterior en las muecas.
Eleve los dos brazos rectos a ambos lados. Contine
el movimiento y trate de juntar las dos manos por
encima de la cabeza. Baje los brazos a la posicin
de partida de la misma forma en que los elev.
Despus, repita el ejercicio.

Extensores de la rodilla (musculatura de

la parte anterior del muslo, fig. 3):
sintese recto en una silla con la cara
posterior de sus rodillas descansando
contra el asiento de la silla y el peso sujeto
alrededor de los tobillos. Eleve un pie frente
a usted hasta que su rodilla est lo ms
recta o estirada posible. Bjela a la
posicin de partida. Repita el ejercicio,
alternando las piernas en las elevaciones. Figura 3
Flexores de la rodilla (msculos de la parte
posterior del muslo, fig. 4): permanezca de pie
agarrado al respaldo de una silla, llevando el peso
en los tobillos. Sin mover nada el muslo, doble
una rodilla hasta que el taln est lo ms
cerca posible del glteo. Mantenga recta la
pierna apoyada. Baje la pierna a la posicin
de partida y repita alternando las piernas.
Figura 4
Extensores de la cadera (musculatura
de los glteos y parte inferior de la espalda,
fig. 5): de pie, agarrado al respaldo de
una silla y con el tronco doblado por
la cintura hacia delante unos 45,
con tobilleras lastradas. Levante una
pierna recta hacia atrs lo ms alto
posible sin doblar la rodilla ni mover
la parte superior del cuerpo. Baje la
Figura 5
pierna a la posicin de partida y repita
con la otra de forma alterna.
Flexores plantares (musculatura del tobillo
y de la pantorrilla, fig. 6): permanezca de pie
agarrado al respaldo de una silla, llevando
el peso en los tobillos. Elvese sobre las
puntas de los pies lo ms alto posible sin
dejar que se mueva la silla. Baje su cuerpo,
lentamente, a la posicin de partida. Cuando
esto resulte demasiado fcil, eleve su cuerpo
utilizando slo una pierna cada vez, y alterne
con la otra.

Figura 6

Figura 1. Ejercicios de fuerza/resistencia muscular.

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entre ese lmite inferior y el superior del 85% de la FC de reserva (tabla 4) en los pacientes con factores de riesgo de enfermedad y entre el 50 y el 85% de la FC mxima limitada
por la sintomatologa (aquella FC a la que aparecen sntomas de la enfermedad) en los pacientes con enfermedad conocida6. Se debe comenzar con una duracin, una frecuencia
y una intensidad por debajo de lo indicado anteriormente, y
deben mantenerse entre 4 y 6 semanas (segn si su forma fsica inicial es baja o aceptable), para dar tiempo a que el organismo se adapte a esa actividad, y despus ir incrementando progresivamente esos elementos cada 2-3 semanas, hasta
llegar a la duracin, frecuencia e intensidad elegidas para el
mantenimiento del ejercicio en ese paciente6.
La duracin del ejercicio de fuerza/resistencia muscular
es de 2 o 3 series de 8 a 10 ejercicios que comprendan los
principales grupos musculares de brazos, piernas y tronco.
La intensidad del ejercicio corresponde a la carga o resistencia, que debe ser aqulla que pueda ser movilizada entre 8 y
12 veces seguidas, pero ninguna ms para los pacientes
adultos jvenes o maduros y aparentemente sanos o con
riesgo de enfermedad, o 1 o 2 series de 10-15 repeticiones
de los ejercicios de la figura 1 para pacientes de la tercera
edad o con enfermedad conocida17. La frecuencia es de 2 o
3 das a la semana3,14,17. Los pacientes adultos jvenes o
maduros y aparentemente sanos o con riesgo de enfermedad
pueden comenzar con la mitad del nmero de series, ejercicios y cargas indicados anteriormente, y mantenerse as entre 4 y 6 semanas, como en el ejercicio aerbico, y despus
ir incrementando progresivamente esos elementos cada 2-3
semanas, hasta llegar al nmero de series, ejercicios y cargas
indicado anteriormente17. Los pacientes de la tercera edad o
con enfermedad conocida pueden comenzar con una sesin
de 5 repeticiones de los ejercicios de la figura 1 las primeras
6 semanas y despus ir incrementando progresivamente esos
elementos cada 2-3 semanas hasta establecerse en lo indicado anteriormente.
La duracin del ejercicio de movilidad articular es de 1 o
2 series de 10 a 15 repeticiones de los diferentes movimientos de cada una de las grandes articulaciones de brazos
(hombro, codo y mueca) y piernas (cadera, rodilla y tobillo), as como de la columna cervical y lumbar, sin carga ni
resistencia, o los estiramientos de la figura 2 mantenidos durante 15 a 20 segundos para todos los pacientes adultos jvenes y maduros, independientemente de su estado de salud y
forma fsica inicial3,14. El comienzo y la progresin se pueden hacer como en los ejercicios de fuerza/resistencia muscular3,14. En lugar de lo anterior, los pacientes de la tercera
edad pueden hacer los ejercicios de la figura 3 siguiendo las
mismas pautas.
La forma de administracin corresponde a la existencia
(ejercicio supervisado) o no (ejercicio no supervisado) de un
monitor o entrenador que vigile y dirija al paciente en la ejecucin del ejercicio y a la distribucin de la sesin de ejerci-

Figura 2. Estiramientos. Forzar la posicin hasta notar una tirantez

agradable de los msculos que se estiran y mantenerse en esa posicin durante 15 a 20 segundos.

cio en 3 segmentos: calentamiento, perodo principal de

acondicionamiento y vuelta a la calma6.
El ejercicio puede realizarse sin supervisin en los pacientes aparentemente sanos y con riesgo de enfermedad, y
debera ser supervisado en los pacientes con enfermedad conocida, independientemente de su edad6. Estos ltimos deberan realizar el ejercicio en algn aparato como el cicloergmetro o el tapiz rodante, y la persona que ejerce la
supervisin debera establecer tambin de da en da la duracin y la intensidad del ejercicio de acuerdo con el tipo de
enfermedad y la situacin del paciente. Cuando alcancen un
nivel de forma fsica aceptable, los pacientes pueden pasar a
hacer ejercicio sin supervisin.
La sesin de ejercicio debe iniciarse con un perodo de
calentamiento que dure de 5 a 10 min y que puede consistir
en el inicio muy suave de la actividad y la realizacin de los
ejercicios de estiramiento de la figura 2, seguir con un perodo principal de acondicionamiento, en el que se hace el tipo
de ejercicio con las caractersticas definidas anteriormente, y
acabar con una vuelta a la calma (retorno al estado de repo-

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Ocho formas de aumentar/mantener

la flexibilidad para pacientes ancianos
Los siguientes ejercicios le ayudarn a mantener la flexibilidad
de los principales grupos musculares de su cuerpo.
En cada ejercicio, se debe mantener la posicin durante 20 segundos
contados en voz alta, para despus relajar la musculatura que se
ha estirado. Puede hacer todos los ejercicios una sola vez o repetirlos
2 o 3 veces.
Ejercicio 1: sentado, con las manos apoyadas por
las palmas una contra otra y los dedos mirando
hacia delante, sin despegar las manos, dirija los
dedos hacia el suelo alcanzando la posicin ms
extrema posible, y mantenga la posicin.
Despus, dirija los dedos hacia el pecho,
alcanzando tambin la posicin ms extrema posible y mantngala.
Ejercicio 2: agarre los 2 extremos de una toalla por detrs de la espalda.
Tire primero del extremo superior hacia arriba, elevando
el inferior, y con ello la mano, hasta que note una
tirantez soportable en los msculos de la parte posterior
del hombro, mantenindose en esa posicin. Despus,
haga lo mismo tirando del extremo inferior hacia abajo para
descender el extremo superior y la mano, notando la tirantez
en los msculos de la parte anterior del hombro.
A continuacin, repita lo mismo agarrando la toalla al revs.

Ejercicio 3: con el tronco flexionado y las manos agarradas

al respaldo de una silla, lleve el pecho y la
cabeza hacia abajo hasta que note una tirantez
soportable en los msculos de la parte inferior
del hombro, y mantngase en esa posicin.

Ejercicio 4: con los brazos estirados hacia el frente,

agrrese las manos por las palmas, cruzando los brazos
y quedando los 2 dedos gordos hacia abajo.
En esa posicin, avance las manos hacia delante,
frente a usted, todo lo que pueda hasta que note una
tirantez soportable en los msculos de la parte posterior
del hombro, y mantngase as.
Ejercicio 5: sentado, con una toalla pasando por la planta del pie
y los 2 extremos de dicha toalla agarrados, cada uno
con una mano, tire lentamente de la toalla, llevando
la punta del pie hacia la cabeza hasta que note
una tirantez soportable en los msculos de
la parte posterior de la pierna, mantenindose
en esa posicin.
Ejercicio 6: de rodillas, sintese sobre sus talones suavemente,
de tal forma que la punta de los pies se vaya deslizando
hacia atrs el mximo posible hasta que note una tirantez
soportable en los msculos y tendones de la parte
anterior de la pierna y el tobillo, mantenindose
en esa posicin.
Ejercicio 7: de pie, junto a una mesa o mostrador,
apyese para mantener el equilibrio con su mano derecha.
Con su pierna izquierda doblada por detrs, agarre
su tobillo izquierdo, o lace una toalla alrededor
del tobillo y agarre ambos extremos con su
mano izquierda. Tire lentamente hasta que sienta
una suave tirantez, y mantngase as.

Ejercicio 8: sentado en una silla, su pierna izquierda apoyada sobre

otra silla en frente de usted. Mantenga la espalda recta, a medida que se
dobla hacia delante por las caderas, y coloque
ambas manos por encima de su rodilla izquierda.
Deslice sus manos hacia delante hasta que sienta una
tirantez suave en la parte posterior de su muslo y
mantenga la posicin. Repita con la pierna derecha.

Figura 3. Ejercicios de estiramiento.

so), que puede consistir en la atenuacin progresiva de la actividad hasta pararse en unos 5 min y volver a realizar los
ejercicios de estiramiento de la figura 26. La realizacin de
estos estiramientos sustituye a la prescripcin de ejercicio
de movilidad articular/estiramientos.
Los efectos secundarios corresponden a los siguientes problemas que se pueden plantear como consecuencia del ejercicio y sobre los que habra que alertar a todos los pacientes15,16:
lesiones musculoesquelticas, dolores musculares de aparicin
tarda (agujetas), lesiones trmicas (hipotermia, agotamiento o
calambres por calor y golpe de calor) y problemas cardiovasculares. En estos ltimos habra que decir a los pacientes que
vigilen la aparicin de dolores torcicos, mareos, palpitaciones, lipotimias o fatiga desproporcionada con el esfuerzo.
La sobredosificacin corresponde a los problemas que
pueden aparecer por exceso de ejercicio que son: las lesiones musculoesquelticas por sobrecarga o fatiga y el sndrome de fatiga crnica, de los que tambin habra que alertar a
los pacientes2.
Las interacciones corresponden a aquellas otras actividades de la vida cotidiana que pueden interferir con el

ejercicio, como son8: la digestin de las comidas en relacin con el momento del ejercicio y la medicacin. Se debera aconsejar a todos los pacientes que dejen al menos 3
h entre el final de la comida y el comienzo del ejercicio,
aunque, con comidas ligeras y ejercicio suave se pueden
dejar slo 2 h.
Las precauciones corresponden a aquellas condiciones del
organismo o del entorno que pueden requerir moderar o interrumpir temporalmente la prctica de ejercicio, de las que
se debe advertir al paciente y que figuran en la tabla 518.
Las contraindicaciones corresponden a aquellos problemas de salud en los que o bien no se debe realizar ejercicio
(contraindicaciones absolutas), o bien se puede realizar
cuando se haya estabilizado o corregido el problema (contraindicaciones relativas). Hay que tenerlas en cuenta en los
pacientes con enfermedad conocida, y se enumeran en la
tabla 619.
La prescripcin entraa tambin otros elementos como:
orientarle sobre la bsqueda de recursos de material, instalaciones y organizacin en la comunidad (tabla 7)20, avisarle
sobre los momentos en que peligrar su adherencia al plan y
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TABLA 5. Condiciones que requieren moderar o interrumpir

temporalmente el ejercicio

TABLA 7. Recursos de la comunidad que pueden ser de utilidad

para realizar determinados tipos de ejercicio

Condiciones del organismo

Andar o correr por caminos, sendas, parques, pinares, bosques o

carriles especficos

Resfriados u otras infecciones virales

Dolores torcicos
Extrasstoles

Ejercicio en aparatos (casa o gimnasio): bicicleta, tapiz rodante,

escaleras, remo, esqu

Asma desencadenada por el esfuerzo

Pedalear en bicicleta por caminos, carriles especficos, parques,

carreteras o veldromos abiertos al pblico en general

Trastornos de la conduccin cardaca

Esqu en estaciones de montaa

Condiciones del entorno

Remo o piragua en estanques, embalses y ros

Humedad relativa y calor elevado

Ejercicios del circuito cardiovascular y de fuerza en gimnasios

privados

Fro extremo con vientos fuertes

Exposicin a grandes alturas (> 1.700 m)

TABLA 6. Contraindicaciones para el ejercicio

Contraindicaciones absolutas
Cambio significativo reciente en el ECG de reposo que sugiere
infarto u otro episodio cardaco agudo
Infarto de miocardio complicado reciente
Angina inestable
Arritmia ventricular no controlada
Arritmia auricular no controlada que compromete la funcin cardaca
Bloqueo AV de tercer grado sin marcapasos
Insuficiencia cardaca congestiva agudizada
Estenosis artica severa
Aneurisma disecante sospechoso o conocido
Miocarditis o pericarditis activa o sospechada
Tromboflebitis
Trombos intracardacos

Natacin en piscinas municipales o de clubes privados

Tenis en pistas municipales o de clubes privados

TABLA 8. Signos que indican el resultado beneficioso del

programa de ejercicio fsico
Mejor tolerancia al esfuerzo, con una mayor sensacin de
comodidad en la actividad y menos sensacin de disnea en
actividades de la vida cotidiana
Una expresin facial durante la actividad ms relajada que refleja
un estado placentero
Un ritmo respiratorio menos rpido y jadeante durante el ejercicio
y las actividades de la vida cotidiana
Realizacin del ejercicio con una tcnica mucho ms relajada y
mayor destreza para realizar todo tipo de movimientos
Menor frecuencia cardaca que antes, en reposo y durante el
ejercicio o cualquier esfuerzo de la vida cotidiana
Adopcin inconsciente de una intensidad de esfuerzo ligeramente
mayor
Ms vitalidad y ms ganas de hacer cosas
Desarrollo de la jornada de trabajo o estudio con menos sensacin
de cansancio

mbolo pulmonar o sistmico reciente

Infecciones agudas
Psicosis
Contraindicaciones relativas
Tensin arterial sistlica o diastlica en reposo de
220 o 115 mmHg, respectivamente
Valvulopata moderada
Alteraciones electrolticas conocidas (hipopotasemia,
hipomagnesemia)

que tendr que superar (lesiones, enfermedades, actividades

extralaborales, familiares o del hogar, compromisos sociales,
viajes, vacaciones y cambios de trabajo o de domicilio) y
ensearle a identificar los efectos beneficiosos que tiene que
sentir su organismo a medida que progrese si sigue bien la
prescripcin (tabla 8)21.

Marcapasos de frecuencia fija

Ectopia ventricular frecuente o compleja
Aneurisma ventricular
Enfermedad metablica descontrolada (diabetes, tirotoxicosis,
mixedema)
Enfermedad infecciosa crnica (mononucleosis, hepatitis o sida)
Afeccin neuromuscular, musculoesqueltica o reumatoidea que
se exacerba con el ejercicio
Embarazo avanzado o complicado
AV: auriculoventricular; ECG: electrocardiograma.

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