You are on page 1of 16

.

Ułożyć w naczyniu.:związać nitką lub spiąć patyczkiem. Zwijać zrazy. Gotowe zrazy posypać zieloną pietruszką. a cebulę :w plastry i układać na mięsie. sół.'. przyprawy i dokładnie wymieszać . Do masy dodać pokrojony w krążki por. po·solić.. a następnie bardzo drobno posiekać. obsypać siekaną cebulą. seler ugotować do miękkości. pieprz. skro. .pić wodą i dusić pod przykryciem. majonez. Pokrojone w plastry mięso lekko rozbić. Ogórek pokroić w paseczki. Składniki: 50 g marchewki 20 g pietruszki 15 g selera 10 g pora 1 łyżeczka majonezu niskotłuszczowego. 1\ . natka pietruszki (10 g) (1 łyżeczka) . pietruszkę.Składniki: 70 g wołowiny JWt 20 g ogórek kiszony 10 g cebula sól. pieprz Marchewkę. .

3WW Grahamka 60 g tj. niskotłuszczowy 10 g (do pasty) tj.1 plaster owym.3WW 160 kcol . 8x7x0.niskotłuszczowa 5g tj.2WW 290 kcal . Majonez .Margaryna . 5x7x1 cm PRODUKTY WARZYWA 1000 kcal Pasta warzywna patrz przepis Jabłko 100 g tj.4 cm Twaróg chudy 50 g tj.1 kromka o grubości 1 cm 50 kcal. 1 średnie J Margaryna niskotłuszczowa 5g tj..1 płaska łyżeczka .lWW Polędwica z indyka 40 g tj.2 łyżki lub plaster owym..3WW Chleb żytni jasny" 50 g tj. 2 listki 270 kcal .2 cienkie plastry Papryka ~' 50g t(1/4 strąka średniej wielkości . l .1 płaska łyżeczka Grejpfrut 120 g tj. • Poniedziałek' PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY MLECZNE OWOCE TŁUSZCZ 12WW ŚNIADANIE I ŚNIADANIE II OBIAD 250 kcal .1 mała Chleb żytni razowy 30 g tj.tl.5 cm Ser żółty niskotłuszczowy 20 g tj.1 płaska łyżeczka • I ~ .1/2 dużego Zrazy wołowe bite patrz przepis Ziemniaki 150g = 3 małe Fasolkaszparagowa 200g Ogórekkiszony20 g + cebula 10g (dozrazów) Sałata 10 g tj.1 kromka o grubości 1.

" Mięso posypać przyprawami. Gdy warzywa sąjeszcze twardawe. do miękkości. słodzik. ułożyć w salaterce. Całość skropić olejem.5 g oleju 1 duże jabłko . pieprz. pieprz. l I . Mięso włożyć do żaroodpornego naczynia i obłożyć cząstkami uprzednio posypanego majerankiem jabłka. Przyprawić. dodać cebuI pokrojoną w rns ·łtl k tkę. ziele angielskie. pieprz. sok z cytryny • Kapustę drobno p tkować.5 g oleju oliwkowego sól. : . listek laurowy e. Jabłko pokroić w niezbyt duże cząstki. majeranek Składniki: 70 g morszczuka 50 g włoszczyzny 5 g żelatyny sól. ok" 1/2 godziny. 4: . " SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY Składniki: 100 g kapusty 40 g cebuli 2. Całość zalać wywarem z rozpuszczoną w nim żela-i: ~ną . włożyć rybę i ugotować do miękkości. n końcu dod I( J. podlać wodą. natka . Wyjąć rybę z wywaru.l Ugotować rosół jarzynowy (włoszczyzna + przyprawy). Piec !.150 g sól. dodać pokrojone warzywa z rosołu.PIERŚ KURCZAKA pieczona z jabłkami RYBA W GALARECIE Składniki: 100 g piersi kurzej bez skóry 2. pietruszki.

1 kromka o grubości 1.lWW 240 kcal ..1 mały WARZYWA. + cynamon + słodzik = PRODUKTY MIĘSNE I ALTERNATYWY Pierś kurczaka pieczona Ryba w galarecie patrz przepis patrz przepis Ziemniaki 50 g. 1 duże (do kurczaka) TŁUSZCZ M rgaryna ni k tłuszczowa 10 g ~.2WW 300 kcal .7 sztuk Chleb żytni jasny 50 g tj.. tj. 250 mi 1 szkl.2 kawałki Słone paluszki 10 g tj.5% tł.5 cm Mleko 1. tj. tj.2 pl ki łyżeczki Olej oliwkowy 5 g.1 łyżeczka k (d kur i lir wki) Sok pornidorowy 200 mi tj.1 szklanka Włoszczyzna 50 g (do ryby) .3WW Ryż pełnoziarnisty 30 g tj.--- 1hvw ŚNIADANIE I ŚNIADANIE II OBIAD PODWIECZOREK KOLACJA 240 kcal .3WW 150 kcal. Wtorek PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY MLECZNE 1000 kcal .3WW 70 kcal.2 płaskie łyżki przed ugotowaniem Chleb chrupki 20 g tj.średniej wielkości Jabłko 150 g. Surówka z czerwonej kapusty patrz przepis OWOCE Kiwi 60 g tj.

sól.. sok z cytrYny. skropić resztą oleju. SAŁATKA SZO KA Składniki: 100 g papryki 100 g pomidorów 1oe g ogórka świeżego . posolić. natka pietruszki . pieprz . 'Gotową potrawę posypać natką pietruszki... . . Warzywa pokroić III kostkę. s. skropić sokie cytrynowym. ". dodać kefir i przyprawy. Filety skropić sokiem cytrynowym i odstawić na 15 minut.V A PIECZONA z płeczorkornl kt dniki: 100 g filetów z ryby 5 g cebuli 50 g pieczarek 5 g oleju. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem. Cebulę pokrajać w plastry i ułożyć na dnie naczynia. Piec 1/2 godziny. . . słodzik Seler i jabłko utrzeć na tarce.5 g oleju 20 g sera białeqo półtłustego sól. Następnie włożyć rybę i całość posypać pieczarkami. • SURÓWKA Z SELERA Składniki: 80 g selera20 g' jabłka 15 g kefiru 5 g soku z cytryny sól.. dodać olej i przy' prawy oraz rozdrobniony ser.

5 kromki o grubości 1 cm Kefir 2% tł.1/2 szklanki tj.3WW Chleb staropolski 50 g 1.1 pojemnik PRODUKTY MIĘSNE· Jajko na miękko 1 szt. tj.1 łyżka (do sałatki) Ryba pieczona patrz przepis Ziemniaki .1 małe Olej 5g tj.1 łyżka (do surówki) Ser biały półtłusty 20 g tj.5% tł.ERNATYWY WARZYWA Sałata 10 g tj.2.2 kawałki Mleko 0.3WW 150 kcal .5 g ~ do pieczarki .>'Środa PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY MLECZNE 1000 kcal ŚNIADANIE I ŚNIADANIE II OBIAD 260 kcal .3WW Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g.5 kromki o grubości 1 cm Chleb chrupki 20 g tj.130 g tj.małe Surówka z selera Sałatka szopska patrz przepis cebula .1 . 1 łyżeczka (do ryby) Jabłko pieczone 100 g tj.2 listki PODWIECZOREK 50 kcal- 1WW KOLACJA 230 kcal . 15 g tj. Jogurt owocowy bez cukru i tłuszczu 100 g (do kawy zbożowej) 150 g tj.5 szt.1/2 małej szt. (do surówki) TŁUSZCZ Olej oliwkowy 5g tj. I ALJ.1 łyżeczka (do sałatki) . .2WW 310 kcal.20g tj.50 g ryby OWOCE Jabłko .

Składniki: t 38 g tuńczyka w zalewie wodnej 100 g papryki 50·g selera naciowego 50 g jogur:tu naturalnego 2% tł. ziele angielskie. seler 'w półplasterki. sól.Dodać rybę. pieprz. Ugotowaną włoszczyznę pokroić w paseczki i dodać do sosu. całość zaprawić jogurtem z dodatkiem przypraw. natka pietruszki Kurczaka ugot~ć w małej ilości osolonej wody z dodatkiem włoszczyzny i przypraw. . . sól.SAŁATKA Z TUŃCZYKA • « łndnlki: 80 g kurczaka (bez skóry i kości) 50 g włoszczyzny (bez kapusty) 5 g mąki 30 g mleka 2% tłuszczu 5 g oleju sok z cytryny. Do gotującego się wywaru (w ilości 1/2 szklanki) dodać olej i mąkę rozRfowadzoną w mleku. wywar przecedzić. Potrawkę posypać zieleniną. Ugotowane mięso podzielić na kawałki. Paprykę pokroić w drobną kostkę. pieprz. koperek .

1 łyżeczka .1WW Chleb Grahama 60 g tj.25 g. tj.1/2 małej sztuki Kiwi .70 g tj.2WW 4 kcol .1/2 sztuki o gru OSCI cm PRODUKTY WARZYWA ŚNIADANIE 12WW Szczypiorek Potr wk 7 p trz pt.5 cm ' Mleko 1. drobiu pl Cykoria .Czwartek ŚNIADANIE 1'006 kcal' I 265 kcal ~ 3WW PRODUKTY Z~OŻOWE PRODUKTY MLECZNE OBIAD PODWIECZOREK WW 140 kcal . 200 g.1 kromka Kajzer a b .1 szklanka Ser twarogowy ziarnisty .1/2 dużego plastra g MIĘSNE 'I ALTERNATYWY OWOCE II Płatki owsiane Chleb żytni r'azowy 20 g.1 kromka rubości 1. tj. '1 25'9.2 płaskie łyżki 30 g · k tj.2 sztuki Margaryna niskotłuszczowa 5g tj. tj.1 duża sztuka Mand rynki 100 g tj.5% tł. tj. 50 g ~.1 łyżka Szyn ka wołowa 20 tj.

dodać rozdrobnione warzywa . MARMOLADKA z jabłka z serkiem homogenizowanym Składniki: 150 g jabłka . Do przetartego owocu dodać serek oraz przyprawy. - . o śr. tj. Ostudzić. niepełna łyżeczka majeranek. kr pi oliwą. i gotować do miękkości. kawałek owym.1 łyżeczka 5 g oleju. tj. dodać sól. tj. podlać małą ilością wody.1 duża sztuka 30 g serka homogenizowanego półtłustego słodzik. szczypiorek Grzyby pokroić w cienkie plasterki. .Przepisy Wi':piątek.1 łyżeczka zielenina Nadzienie: 100 g mięsa drobiowego.1 sztuka 3 g mąki. pieprz. SAŁATKA PIECZARKOWA Składniki: 200 g pieczarek. sól Mięso obsmażyć bez tłuszczu. 6x4x4 cm 50 g włoszczyzny 3 g oleju. OMLET Z MIĘSEM I WARZYWAMI • Składniki: 50 g jaja. Jajko ubić. mąkę.5 cm 2 liście sałaty sok z połowy cytryny 1 łyżeczka sosu sojowego 1 łyżeczka oliwy sól. poddusić z sokiem cytrynowym do wyparowania wody. Oml t nadziać farszem i posypać zieleniną. dodać przyprawy. solą i pieprzem. tj. Przyprawić osem sojowym. tj. posypać szczypiorki m. tj. wymieszać i wlać na rozgrzany na patelni olej. Następnie wszystko zemleć w maszynce do mielenia mięsa. wymieszać z rozdrobnionymi liśćmi ałaty. Masę ściąć z obu stron pod pokrywką.8 szt. cukier waniliowy Jabłko upiec lub rozgotować z małą ilością wody.

1 łyżeczka tj.60 g tj.1 mała.3WW Mąka pszenna . .2WW Chleb razowy . ALTERNATYWY Por.1 średnia Olej .3 g tj.lWW 235 kcal .1 /2 szklanki patrz przepis -r------~--~~----~--~-+--------~~------------~I' Marmoladka zjabłka OWOCE patrz przepis TŁU zez -=-ioo g -.8 g.ogenizotj.3WW 45 kcal.30 g tj.tr.! ~~ ZBOŻOWE PRODUKTY MLECZNE Chleb chrupki 10 g tj.Q.1 łyżeczka _ -(Q Q. łyżeczka (do s ł tki) Margaryna ni kotłu z z w .1/4 opakowania (do marmoladki) Omlet z mięsem iwarzywami PRODUKTY MIĘSNE _ p§!. tj.50 g tj. kawałek o dł.2 niepełne łyżeczki (do omletu) Pomarańcza 100 g tj. kawałek 6x4x1 cm wany połtłusty ----------30 g Kefir 2% tł.Piątek 1000 kcal ŚNIADANIE I ŚNIADANIE" 220 kcal . .zYJ~ep!§ __ .g ~. Ser biały Chudy . tj.~~t~L __ Grahamka 50 g tj.5g tj.1/4 dużej sztuki Sok pomidorowy 100 g. 9 cm WARZYWA Włoszczyzna 50 g (do omletu) ------------- Kalafior ..1łyż .200 g tj.1 kawałek 12WW OBIAD PODWIECZOREK KOLACJA 370 kcal .30g Serek hon.! ~r~~~a_o_g!.1 mały Olej .3WW PRODUKTY 150 kcal .-Grejpfrut tj.

marchew zetrzeć na t r . solą.TA z białego sera .ogórek i paprykę pokroić w drobną k tke. 6x4x1 .1 średnia sztuka 100 g selera .2/3 szklanki 50 g marchwi .5 cm) 20 g szynki wieprzowej . selera i jabłka kładniki: 100 g marchewki . pieprz M rch w i I r zetrzeć na drobnych. sól.1/2 małej sztuki 50 g jabłka .2 łyżki 10 g soku cytrynowego . majerankiem i położyć na niej plaster cielęciny i szynki. Upiec w folii.1/2 średniej sztuki 50 g jogurtu naturalnego .1/4 średniego strąka 50 g ogórka . 6x4x1 . SURÓWKA Z białej kapusty Składniki: 50 g kapusty .1 łyżka 61. Wymieszać z olejem i przyprawami.1 mała 50 g papryki . . pieprz. Wołowinę oprószyć pieprzem.5 cm) 40 g cielęciny (kawałek owym. Doprawić d smaku. Wymieszać z Jurt m I ki m cytrynowym. ROLADA MIĘSNA Składniki: 40 g wołowiny (kawałek owym. majeranek olej do posmarowania folii Mięso rozbić na płaty. ' . idnlki: 50 g chudego sera (kawałek o wymiarach 5x7x1 cm) kilka rzodkiewek 1 łyżka kiełków rzodkiewki 1 łyżka sosu sojowego pieprz ziołowy r rozetrzeć z sosem sojowym oraz drobno p iekaną rzodkiewką i kiełkami. pieprz K pustę poszatkować.1/2 cienkiego plastra sól. 4' cm 5 g oleju .kawałek o dł.1 łyżeczka sok z cytryny. kl. Związać w reladę nitką. SURÓWKA z marchwi. a jabłk n du y h oczkach tarki.

. 100 g y.1opakowanie 50 g.00 kcal 240 kcal .:.5 g tj.2 czubate łyzki o ugotowaniu Pieczywo chrupkie 30 g 'tj.3WW ' ŚNIADANIE II OBIAD PODWIECZOREK 150 kcal .. ~..·:.3 kromki PRODUKTY PRODUKTY 12WW Pasta z białego sera patrz przepis Jogurt naturalny ..30 'q tj.( do urówkl) Roi da mi no __ Eatrz prz pl Kefir 1.lWW hy.. tj.I=--'-------+--~-----+-------I---- ZBOŻOWE MLECZNE I PRODUKTY MIĘSNE 210 kcal . tj.. 2 sztuki OWOCE Margaryna niskotłuszczowa 5g tj.1.1/5 mrożonki -------4-~- Olej .a_t_rz prz pl -ł- I 'TŁUSZCZ 100 lIr wk ..2WW 330 kcal.tj._k_a_w-'--'y)'------t ---::-__ -ł-----. rn ł Surówk .. 1 łyżeczka (dowarzyw) .1 łyżeczka .300 ( -ł----.4% tłuszczu Mleko odtłuszczone w 150 g Jogurt n tur lny proszku 15g.:p:.3WW 100 kcal .2 ły ki +-k_i-O(_do_he_r_ba_t-'-y.../ 1.1/2 opakowania I ALTERNATYWY Zi mnl ki Rzodkiewki i kiełki rzodkiewkowe (do pasty) WARZYWA I Kiwi 120 g tj.3WW) 'I' Kasza qryczana-'] surowa .0.4łyżecz.200 g patrz przepis M rch W'k z gr zkl m 100 g tj..~.1 łyżeczka (do surówki) Margaryna niskotłuszczowa 5 g.5% tł..

' . 1.5 g ol ju. tj.1 łyżka 5 g chrzanu. sól.1 średni 20 g pora. jabłko w drobną kostkę.2 sztuki duże 100 g jabłko . pieprz. kawałek o dł. tj. tj. natka I pietruszk Cykorię pokroić w paseczki. 1/2 łyżeczki Ogórek kiszony i por pokroić w drobną· kostkę i wymiesz olejem ć PASTA RYBNA Składniki: 25 g serka wiejskiego ziarnistego. sól.1 mała 50 g jogurtu naturalnego 2% tł. tj. sól bulę wymieszać z przyprawami.1 średnie 30 g cebuli . • . octem. olejem i musztardą i tą mleszaniną natrzeć mięso.2 łyżki . tymianek. ~ łyżka 25 g wędzonej makreli. 6 cm 2. tdniki: 100 g wołowiny (kawałek o wymiarach 6x5x3 cm) 1 łyżka posiekanej cebuli 1/2 łyżki natki pietruszki 1/2 łyżki octu winnego 1 łyżeczka oleju 1/2 łyżeczki musztardy mały ząb~kczosnku.kl.kawałek o dł. tj.5 cm 25 g jogurtu naturalnego niskotłuszczowego. . Następnie mięso wyjąć z marynaty i upiec na grillu lub w folii. 1 łyżeczka sok z cytryny. tj. SURÓWKA Z pora Składniki: 50 g ogórka kiszonego. Pozostawić w lodówce 'na kilka godzin.. cebulę posiekać. tj. pieprz Wszystkie składniki zmiksować. SURÓWKA z cykorii S~ladniki: 150 g cykorii . - Przepisy na niedzielę I N WOtOWA "ZlOtOWA" «. Składniki wymieszać z jogurtem i przyprawami. czosnek.

1 re <I (do urówkl) II l b l tJ.50 q tj. 2 łyżki do surówki Pieczeń wołowa "ziołowa".10 dużych z gaI r tką bez cukru 200g.tj.3WW PRODUKTY ZBOŻOWE P ODUKTY Kajzerka . tj. tj.2m ł Ogórek kiszony 50 g. Kajzerka 50 g tj.3 szt. .1 sztuka Chleb chrupki . 240 kcol .2 sztuki J .Niedziela 1000 kcal ŚNIADANIE I .1 listek Surówka . tj.70 g patrz przepis Mandarynki 100 g tj.1 średni Sałata 10 g. tJ.1 kawałek ·115 kcal- 2WW 340 kcal .3WW PODWIECZOREK 55 kcal- 1WW Krakersy 15 g tj.1 sztuka Jogurt naturalny niskotłuszczowy 25 g. tj.1 plasterek W OBIAD ŚNIADANIE II MLECZNE YWA 12WW Pasta rybna patrz przepis i mnl ki 100Cj. palt:! p!:!~eJ~ _ Szynka z drobiu 25 g tj.10 g tj. .h/ku 100 I. 1 ~ . tj.1 łyżka (do pasty rybnej) ---------Jogurt naturalny 50 g. tj.1 ły>( czkn (d pl z 111) Truskawki .100 g.