You are on page 1of 2

Ćwiczenia na płaski brzuch

Wystarczy regularnie, czyli co najmniej trzy razy w tygodniu, wykonywać serie ćwiczeń po 12-15
powtórzeń, aby szybko powrócić do swojej sylwetki sprzed ciąży. Specjaliści polecają, aby
ćwiczenia na płaski brzuch wykonywać rano. Zanim zaczniesz ćwiczyć, rozgrzej się przez ok. 5
minut. Maszeruj w miejscu, podnoś wysoko kolana, rób odroty biodrami i ramionami.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/plaski-brzuch-po-porodzie-cwiczenia-po-pologuzdjecia_36425.html

specjalne brzuszki
Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy pewnie na podłożu. Połóż
dłonie po bokach pępka. Stanowczo naciśnij dolną część brzucha dwoma palcami z obu
rąk. Delikatnie zacznij przyciągać dolną część brzucha do podłogi (wyobraź sobie sznurek
ciągnący twój pępek w dół), ale nie poruszaj miednicą, nie podnoś klatki piersiowej i nie
wstrzymuj oddechu. Przestań wciągać brzuch jak tylko poczujesz napięcie mięśni.
Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, oddychając normalnie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Nożyce
Połóż się na podłodze, umieść dłonie pod pośladkami i przyciśnij plecy do podłoża. Podnieś
jedną nogę około 25 cm ponad podłogę i powoli kładź ją z powrotem. Obniżając jedną
nogę, unieś drugą. Wykonuj trzy serie nożyc po 10 powtórzeń.
Podnoszenie miednicy
Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłożu. Powoli podnoś
miednicę i chwilę wytrzymaj w tej pozycji, zanim położysz się z powrotem na podłodze.
Zrób trzy serie po 15 powtórzeń.
Pompki z uniesionymi nogami
Ćwiczenie jest przeznaczone dla kobiet, które czują, że ich tułów jest już bardzo silny.
Przyjmij pozycję jak do standardowych pompek, ale stopy ustaw na szerokości bioder.
Następnie podnieś jedną nogę tak wysoko, jak tylko potrafisz i zrób pompkę. Zmień nogi i
powtórz. Jest to dość trudne ćwiczenie, dlatego nie należy porywać się na nie przed
powrotem do formy. Optymalnie należy wykonywać trzy serie pompek po 10 powtórzeń.
Siad równoważny
Usiądź na podłodze, wyprostowane nogi unieść do góry, a tułów odchylić do tyłu, ręce
zaś wyciągnąć w bok lub przed siebie i w tej pozycji wykonywać poziome nożyce.
Unoszenie nóg
Położyć się na podłodze, wyprostowane nogi unieść tak, by tworzyły kąt 45 stopni z
tułowiem, następnie opuszczać nogi tak, aby nie dotknęły ziemi.
Podciąganie nóg do klatki piersiowej
Ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi należy ugiąć w kolanach (można je wsunąć
pod kaloryfer lub pod niski stół) i wykonywać skłony, dociągając kolana do klatki
piersiowej – można odrywać biodra od podłoża.
Dociąganie barku do kolana
Położyć się na plecach z wyprostowanymi nogami i wykonywać skłony tułowia tak, aby
nie odrywać bioder od podłoża, brodę dociągać do mostka. Podczas wykonywania tego
ćwiczenia ważne jest to, aby mięśnie brzucha były jak najbardziej napięte.
Klasyczne brzuszki
Położyć się na plecach, nogi zgiąć w kolanach, a ręce położyć przy uszach, a następnie
rytmicznie spinać brzuch, nie podnosząc tułowia zbyt wysoko.

ręce spokojnie spoczywają wzdłuż tułowia. 2. Dłonie ułożone równolegle do siebie. prawda? . Unoszenie nogi 1. Nogi jedna na drugiej. Stopy skierowane są w kierunku kolana. tak aby opierać się tylko na łopatkach i rękach. Unieś nogi pionowo. unieść nogi i zgiąć je pod kątem 90 stopni w kolanach. Głowa prosto. Świeca 1. Nie można wypinać pupy i garbić pleców. Pora na akcję! Unoś biodra i dolny odcinek pleców. Nie podpieraj dłońmi bioder – takie drobne ułatwienie źle by się odbiło na efektywności ćwiczenia. tym lepiej pracują mięśnie brzucha. aby mięśnie łydek i ud pracowały jak najbardziej efektywnie. podnieść się i wytrzymać jak najdłużej. Podpórka na łokciach Należy położyć się na brzuchu i podeprzeć na łokciach. 3. a podpierając się stopami. dobrze jest chwycić się jakiegoś przedmiotu za głową i w tej pozycji podciągać kolana do klatki piersiowej. Druga ręka spokojnie leży przed klatką piersiową. Spinanie kolan Trzeba położyć się na plecach i wyprostować nogi. Wciągnij brzuch i ściągnij łopatki. opadać jak najniżej podłogi. Łagodnie opuszczaj plecy i pupę. Połóż się na lewym boku. Następnie. Leżymy na plecach. Unoś prawą nogę pionowo w górę (nie przed siebie). Ta sesja nie jest chyba zbyt ciężka. a ręce położyć przy uszach i rytmicznie spinać brzuch. Uwaga! Nie prostuj stóp: powinny być skierowane w stronę kolan. patrzymy przed siebie. 2. Ustabilizuj ciało od pasa w górę: linia biodro-ramię powinna cały czas pozostawać niezmieniona. ciężar tułowia oparty na przedramieniu lewej ręki. 3. Im wolniej to robisz. ćwicz identycznie lewą nogą. lekko ugnij kolana.     Brzuszki z uniesionymi nogami Należy położyć się na plecach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. a ręce przełożyć prosto za głowę.

Related Interests