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Cmo es una de nuestras clases de CrossFit?

Nuestros entrenamientos de CrossFit estn estructurados en sesiones de unos 60 minutos.


Teniendo en cuenta de que las sesiones de CrossFit son muy intensas solemos organizarlas de
la siguiente manera:

Calentamiento/Tcnica/Fuerza (10-20): Empezaremos estirando, aumentando un poco


el ritmo cardiovascular y practicando ejercicios de tcnica que nos irn ayudando no
slo para los distintos entrenamientos sino tambin en conseguir nuestros objetivos, y
aumentar nuestra fuerza y potencia.

WOD o EDD (15-30): Workout Of the Day o Entrenamiento Del Da. Se trata de la
parte del entrenamiento ms intensa y donde ms ejercitaremos todo nuestro cuerpo.

Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma (10-15): Recuperaremos el aliento,


bajaremos pulsaciones, trabajaremos la parte central del cuerpo y volveremos a estirar.

Las clases estn estructuradas en grupos reducidos de mximo 20 personas bajo la


supervisin de 2 entrenadores titulados y aunque principalmente se realizarn dentro del
box, dependiendo del WOD o entrenamiento podremos utilizar zonas de exterior como pistas
de atletismo cercanas, campos de futbol e incluso parques o zonas verdes.

CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD


Sugerencias para la realizacin de rutinas CrossFit
Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prcticamente igual a
otra. Esto es as de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces
haya algo de repeticin.
Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias seran:

Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronolgico: Establece primero


los das en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve
haciendo una rutina cada da, en orden, hasta llegar a la ltima (lunes rutina 1,
martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5etc.).

Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10
o utiliza un generador de nmeros aleatorios para sacar un nmero al azar entre
1 y 100. Realiza la rutina que te toque.

Entrenar aadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las rutinas
puestas aqu (elige el mtodo aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos
veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas las repeticiones que puedas. De
esa forma tendrs un entrenamiento bastante ms completo ya que trabajas la
espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de
dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de
dominadas.

Otra idea puede ser realizar un par de series mximas de dominadas antes de
la rutina Crossfit.

Combinar con mancuernas: Para hacerlo ms completo, si dispones de


mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento slo con
mancuernas del artculo 17 Entrenamientos slo con mancuernas, alternando
una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por
ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina
crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.

En este caso tambin puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, as


no sabrs lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con
dominadas.
Usar las rutinas para dar variedad: Tambin puede que ya tengas un
entrenamiento definido con pesas (ests haciendo 55, la A/B etc.) y slamente
quieras usar estas rutinas como complemento. Podras aadir un da adicional a
la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizs realizar una
semana de descanso realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.

Las posibilidades son ilimitadas.


La lista de las 100 RDD CrossFit

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3
veces.

2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for
time.

4) Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5


veces.

5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20


segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura
en total 4 minutos.

8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.

9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros cada vez.
Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.

10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada
serie.

11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y


Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el
menor tiempo posible.

12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo
haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.

13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible

14) 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor


tiempo posible

15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc
hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.

17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.

18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19) Sentadillas Tabata

20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: Entendemos que ser hacerlo con un brazo en alto como si


sostuvisemos una mancuerna.

23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.

25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un

salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer

un salto y repetir sin ms historias.

26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

27) 4 series de 25 Sentadillas con salto

28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo
posible.

29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

30) 100 Burpees en el menor tiempo posible

31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible

32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.

33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.

35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla
durante 1 minuto. Repetir 5 veces.

37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.

39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible

40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit
ups, etc)

41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad).
Repetir 3 veces.

42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.

44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera.
Repetir 4 veces.

45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus
piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.

47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.

48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos. Repetir


10 veces.

49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones.
Repetir 5 veces.

50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8


veces. Cuenta como record la ronda con menor nmero de sentadillas.

52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.

53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en
el menor tiempo posible.

54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.

55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del Burpee.
Repetir 5 veces.

56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo
posible.

57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20 veces.

58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock. 30 segundos
cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin como descanso, deberan
ser breves.

59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5
repes. Repetir 10 veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros.

60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.

61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de Peso Muerto
Sumo. 4 Series de 25. Asegrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El
movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull

63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer
cada serie de 50 sentadillas.

64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.

65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.

66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta de la flexin).


Repetir 3 veces.

67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor


tiempo posible.

70) Flexiones Tabata.

71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posicin


baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.

72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos
abiertos. Repetir 5 veces.

73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo


posible

75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.

76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.

77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de la sentadilla


en lugar de quedar de pie.

78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400
metros. Repetir 4 veces.

79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30


segundos de descanso. Repetir 8 veces.

80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.

81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.

82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de Hacer el


Pino.

83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor


tiempo posible.

84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el
menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los
primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.

87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.

88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin, levntate y
corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexin cuenta
como una repeticin). Descansa y Repite 3 veces.

89) 10 Sprints de 50 metros.

90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas
sobre las rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo
posible.

91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.

92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y
repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la
forma.

94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.

95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.

96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.

97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60 segundos.


Repetir 5 veces.

98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.

99) Sentadillas Tabata.

100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor


tiempo posible.