ESPALDA

Antes de comenzar, es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la

manera adecuada y con
movimientos completos darn resultados mucho ms rapidos que aquellos
que no se realizan
correctamente, por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de
ellos y para que puedas
visualizar cada imgen en movimiento, solo coloca el cursor del "ratn" en cada
una de ellas.
Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han
demostrados ser los ms eficaces
para incrementar y definir la musculatura.
Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca

Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos

extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambos brazos,
de tal forma que la
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrs. Luego vamos
extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensin completa.
Un error comn consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el
tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina
de culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fcil de ejecutar y puedes incrementar
de peso rpidamente.

Los principales msculos que entrenars son los de la regin superior y media de
la espalda.

Ejercicios para espalda: Polea al pecho

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinacin del cuerpo hacia
atrs, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo
por medio de la flexin
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho.
Luego vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra
de un solo), hasta la
extensin completa.
La inclinacin del cuerpo hacia atrs deber ser siempre la misma, tanto en el
movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizars en los msculos de la espalda
y no debers dominar el
peso por medio de una inclinacin mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es
preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.
La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y
que incluyen los msculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo en mquina

Sintate en la mquina de remo y ajusta la posicin para extender por completo

los brazos. Realiza la
flexin de ambos brazos hasta que las muecas estn alineadas con el pecho.
Posteriormente regresars
a la posicin original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayora
de los ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del
cuerpo, para que de esa forma
trabajen los msculos que estamos ejercitando.
La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que
incluyen los msculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra
colocando las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas
ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensin de ambos brazos hacia adelante
pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexin y acercar la barra al pecho con un
desplazamiento ascendente.
Los principales msculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y
dorsal ancho, siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, debers practicar todos los
ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliar tu espalda
grandemente.

Ejercicios para espalda: Barra al mentn

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros
y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo mas posible a
ste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda
que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el
trapecio.
Ejercicios para espalda: Remo en polea

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal
manera que tus rodillas
esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a
las poleas e inclinate
ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posicin iniciars el
desplazamiento por medio de la
flexin de ambos brazos hacia atrs acercando las manos al pecho y al mismo
tiempo enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por ltimo, realizars un movimiento de extensin
controlada hasta la
posicin original.
Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta prctica para
realizarlos de forma adecuada,
por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento,
incrementar el peso.
Ejercitars principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e
infraespinoso).

Ejercicios para espalda: Dominadas

Iniciars colgndote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una

anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionars los brazos
para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de
dominadas pero por atrs de
sta. Posteriormente descenders el cuerpo de manera controlada a su posicin
inicial. De esta manera
trabajars el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la
barra de dominadas con

la parte de atrs del cuello.En este caso entrenars principalmente el

trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los ms difciles en
el culturismo, por la
fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es
recomendable para principiantes ni
intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo
entonces pasar a realizar
las dominadas.
Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te
darn mayor volumen,
definicin y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea
incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la
musculatura que desees y
hacer menos montona una rutina de culturismo.