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EDAD

Genero
Entrenamiento genesis fitnes 7 dias a las semana
E entrenado pesas por dos meses de 3 a 4 veses el 1 mes y ahora los 7
dias de la semana
Grasa corporal
PESO

15 aos
Masculino

12%
60

DIETA PESONALISADA VASADA EN PLAN GENESEIS PARA GANAR MASA


MUSCULAR
DIETA ALIMENTACION :
pesos de masas -corporal y grasa corporal
MM -> Masa Magra (kg)
PC -> Peso Corporal (kg)
GC -> Grasa Corporal (Solo nmero)
La masa corporal magra es el nombre que se le da
a los msculos, los rganos, los huesos, la mdula,
el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.
Kilogarmas de masa magra

61.2

NIVEL DE ACTIVIDAD
1.900 -> Actividad extra: ejercicio/deporte diario
fuerte y prolongado, ms entrenamiento fsico.
TIPO DE CUERPO
Ecto morfo
consumir ms carbohidratos y menos protenas,
ya que son ms sensibles a la insulina y no
necesitan crear un exceso de termognesis por
una ingesta mayor de protenas, lo que har que
sea an ms difcil para ellos para ganar peso y
msculo.
El metabolismo basal es el valor mnimo de
energa necesaria para que la clula subsista.
Mi metabolismo basal es de

1321.92

Es decir yo tendre
de grasa diaria me

Calculamos las kca


pertenecientes a l
consumir
KALORIAS DE GRA
El consumo de gra
de consumo diario

Calculamos las kca


pertenecientes a l

GRAMOS DE KARB
El consumo de car
de consumo diario

Calculamos los gra


carbohidrato total

Es decir noe tendr


diaria mente

RANGO DE MACRO

Por lo cual mi con


Proteinas
Grasas
Carboidratos

PORCIONES DE FR

Mi porcion de veg
Locual es

LA CANTIDAD DE F
FIBRA

CUANTA AGUA DE
Devo tomar
Vas a tener 5 urina
da. Es decir, de to
durante el da, en
transparente.
Y en los das que e
transparentes deb
entrenamiento.

Ajustes por progre


Para que tu plan d
resultados constan
resultados que vas
Para realizar ajust
de progreso.
Paramentos de pr
Aumento ligero
Incremento de f

CALCULA SI AS AU
promedio, sumand
peso registrado de

As, aunque el total de kcaloras tendr que


aumentar o disminuir, dependiendo de la
frecuencia de entrenamiento, intensidad y
duracin, los rangos de protena, carbohidratos y
grasa pueden no cambiar mucho.
Otra diferencia en el nivel de actividad es si una
persona est en una restriccin calrica.
La reduccin de kcaloras aumentar la necesidad
de ms protena, mientras que el aumento en
kcaloras disminuir las necesidades de protenas.

Tus kcaloras de
mantenimiento
Por lo tanto, las Kcaloras de mantenimiento de
nto de noe sonon de 2,554.93
2511.648kl
es desir si consumo esas calorias diarias entonses me mantendre en mi peso actual
TOTAL DE CALORIAS PARA GANAR MASA MUSCULAR
EL total de calorias de noe diarias para
ganar masa muscular es de
2811.648

CANTIDAD DE PROTEINAS
La cantidad de proteinas que devo
consumir al dia es de

149.5

Calculamos las kcaloras


pertenecientes a la protena que vamos a
consumir
KALORIAS DE PROTEINAS
El consumo de proteinas de noe, representa 536
presenta
kalorias
de consumo diario total

Calculamos los gramos de grasa


totales

536 kalorias

Es decir yo tendre que consumir


de grasa diaria mente

52gamos

Calculamos las kcaloras


pertenecientes a la grasa que vamos a
consumir
KALORIAS DE GRASA
El consumo de grasa de noe representa 468 468kaolorias
de consumo diario total

Calculamos las kcaloras


pertenecientes a los carbohidratos
GRAMOS DE KARBOIDRATOS TOTALES
El consumo de carboidratos de noe representa
de consumo diario total

1807.648 kalorias

Calculamos los gramos de


carbohidrato totales
Es decir noe tendra que conumir
diaria mente

451.912gramos de karboidratos

RANGO DE MACRONUTRIENTES

Por lo cual mi consumo de macronutrientes sera de


Proteinas
Grasas
Carboidratos

134.5
47
436.912

PORCIONES DE FRUTAS Y VEGETALES QUE DEVO CONSUMIR CADA DIA

Mi porcion de vegetales y futas de ve ser de


Locual es
100g de producto
LA CANTIDAD DE FIBRA QUE DEVO CONSUMIR AL DIA
FIBRA

30g de fibra al dia

CUANTA AGUA DEVO CONSUMIR AL DIA


Devo tomar 2 litroa a 3 durante el dia
Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el
da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar
durante el da, en 5 ocasiones tu orina deber ser
transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones
transparentes deben suceder entre y despus de tu
entrenamiento.

Ajustes por progresin


Para que tu plan de alimentacin te brinde
resultados constantes, debes evaluar los
resultados que vas generado, semana tras semana.
Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros
de progreso.
Paramentos de progreso
Aumento ligero de peso
Incremento de fuerza
CALCULA SI AS AUMENTADO DE PESO
promedio, sumando el
peso registrado de 7 das, y dividiendo para 7.

3 a 4 porciones

tal de kcaloras tendr que


minuir, dependiendo de la
trenamiento, intensidad y
gos de protena, carbohidratos y
cambiar mucho.

n el nivel de actividad es si una


una restriccin calrica.
kcaloras aumentar la necesidad
mientras que el aumento en
uir las necesidades de protenas.

Asegrate de que la comida previa, y la


comida posterior a tu entrenamiento,
contengan carbohidrato y protena.

Caolorias

2811.648

Rango de macronutrientes diarios


Proteinas
134.5
Grasas
47
Carboidratos
436.912
Porcion de vegetales y frutas diarias
Porcione
3 a 40
de 100g cada 1
LA CANTIDAD DE FIBRA QUE DEVO CONSUMIR AL DIA
Fibra
cantidad
30g diarios
CANTIDAD DE AGUA QUE DEVO CONSUMIR AL DIA
Aguan
cantidad
3a 3/2 litros diarios

ganar
musulatura
po semana
de ganar
0.23 x
semana 0.24
x semana

Los valores correctos son los siguientes:


1 lb = 453.592 g
1 lb(troy) = 373.241 g