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O ideal ter um nutricionista te acompanhando, mas para quem quer

ganhar massa muscular a alimentao deve ser rica em proteinas (para


promover a Hipertrofia muscular) e carboidartos (para ter "energia" para
malhar).
A dieta de um atleta que deseja aumentar a massa muscular deve ter um
consumo de calorias aumentados e uma quantidade de protenas um pouco
acima do recomendado para indivduos sedentrios. A quantidade pode
variar de 1,2g/Kg/dia 2,0g/Kg/dia (ou mais) depender da modalidade, do
perodo de treinamento e da intensidade. Esse aumento das necessidades
pode ser justificado pelas perdas de protena do msculo durante a
atividade fsica.
A escolha das protenas a serem usadas na alimentao muito importante,
elas devem suprir o organismo com todos os aminocidos essenciais. As
protenas originadas de alimentos animais so as nicas que possuem em
sua composio todos os aminocidos essenciais.
Quando esta ingesto de protenas insuficiente, a protena dos tecidos
quebrada em aminocidos que so utilizados como combustvel para as
atividades. Uma vez que os aminocidos so necessrios para sintetizar
novas protenas, e que alguns so encontrados apenas na alimentao, um
consumo adequado de protenas importante para atletas que desejam
aumentar a massa muscular. Porm esse aumento no ocorre somente com
um maior consumo de alimentos proteicos (carnes, leite, queijos,
leguminosas). Sem estmulo do treinamento de fora apropriado, os
aminocidos ingeridos em excesso sero convertidos e armazenados como
gordura, no aumentando a massa muscular.
Outro papel das protenas a recuperao das fibras. Durante os exerccios
as fibras so lesadas e as protenas que sero responsveis pela
recuperao dessas fibras lesadas.
As calorias extras devem ser provenientes dos carboidratos que capacitar
o msculo para executar intensos movimentos de contrao muscular,
sobrecarregando as fibras musculares que conseqentemente, aumentaro
de tamanho.
Realizar vrias refeies ao dia, de preferncia 4 a 5 e em cada uma conter
alimentos esses alimentos ricos em carboidratos e protenas, tambm
muito importante para o crescimento muscular.
O ideal medir a gordura corporal regularmente para ter certeza de que o
que est ganhando realmente msculo e no gordura. Por isso, no d
tanta ateno para os nmeros que a balana mostra. Perceba nas roupas e
no espelho.
Dieta para Ganho de Massa Muscular
De jejum: 1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2
colheres de sopa de aveia e 1 fruta. 2 fatias de po integral com requeijo
ligth, quijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou

peito de per.
Lanche : 1 fruta 1 copo de iogurte natural
Almoo : 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de ch de azeitr,
vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 6 colheres de
sopa de arroz ou 3 batatas mdias (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6
colheres de sopa de milho verde. 1 concha de feijo ou lentilha ou 5
colheres de sopa de vagem, lentilha, gro de bico ou soja 2 bifes mdios de
carne de boi ou 1 poro de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes
de peito de frango, peixe ou peito de per ou 3 ovos cozidos, poch ou
quentes 1 fruta
Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pozinho ou 2 fatias de po de
forma 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijo light ou queijo
cottage. 1 fatia de presunto magro ou peito de per.
Jantar: 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de ch de azeite,
vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 1 prato de
mesa de macarro com molho de tomate fresco 1 pedao mdio de carne
magra (idem almoo) 1 fruta
Ceia: 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2
colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo gua e sal,
maria ou maizena
Observao: Esta dieta fornece cerca de 3400 calorias e indicada para um
individuo moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg. importante um
bom fracionamento da dieta, com intervalos de mais ou menos 3 horas
entre as refeies; E que a quantidade de alimentos a serem ingeridos seja
aumentada gradativamente, para aumentar a capacidade de
armazenamento do estmago.
8 alimentos capazes de desenhar curvas SEN-SA-CIO-NAIS
Uma das mais recentes boas novas na rea de nutrio, divulgadas pela
Universidade de Connecticut, EUA, lista oito alimentos de peso para
aumentar a massa muscular.
1 ovo (com gema): a protena perfeita
Como forma msculos O ovo o alimento com o mais alto valor biolgico
uma espcie de medida da quantidade de protena que um alimento
capaz de fornecer ao corpo. verdade que a protena da carne mais
eficiente para a construo muscular. Mas a gema, alm da protena,
contm a vitamina B12, necessria para diminuir os nveis de gordura e
ajudar na contrao muscular. Quantidade ideal Consuma ovos com
gema, sem medo, mas no fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora
a gema ainda tenha a m fama de aumentar o teor de colesterol do sangue,
a maior fonte conhecida de colina, substncia que ajuda a dissolver essa
gordura nas artrias, explica Tamara Mazaracki
2 iogurte: poro de ouro
Como forma msculos O iogurte tem aminocidos essenciais em altas
porcentagens, diz o clnico geral Jlio Neves. Esse alimento decisivo no

crescimento muscular, porque combina protena e carboidrato em doses


ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diria de protena. A
verso com frutas ainda melhor, porque aumenta os nveis de insulina,
uma das chaves para reduzir a perda protica que costuma acontecer aps
o exerccio. uma boa fonte de clcio, mineral importante para a
contrao muscular, completa Tamara Mazaracki. Quantidade ideal
Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. Sem acar ou adoante
melhor, porque esses ingredientes diminuem a ao dos lactobacilos e
tambm o teor de vitaminas do complexo B, explica a nutrloga.
3 salmo: combustvel do crescimento
Como forma msculos Altamente protico, tem grandes quantidades de
mega-3, uma gordura que ajuda na recuperao da massa muscular.
Devido ao antiinflamatria, permite a assimilao de novas protenas
pelas fibras, diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal Consuma trs
vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um fil mdio de salmo
tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em
baixa temperatura e evite cozinhar demais.
4 carne vermelha: rainha da creatina
Como forma msculos Esse aminocido produzido no fgado e nos rins.
Sem ele, no h energia. As carnes, principalmente a vermelha, so o
alimento nmero 1 em quantidade de creatina, essencial para a construo
muscular. Mais: contm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12
nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal A carne
vermelha deve ser consumida de duas a trs vezes por semana. Um bife
mdio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e no compromete a
dieta.
5 azeite de oliva: o lquido da energia como forma msculos
A gordura monoinsaturada mega-9 tem ao anticatablica, ou seja, age
contra inflamaes, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
Quantidade ideal Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em
saladas e tambm para cozinhar. Lembre-se, porm, de que cada colher
conta 110 calorias. Olho vivo!
6 amndoas: remdio para a massa muscular
Como formam msculos Elas so uma das maiores fontes da vitamina E
alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente
antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais
livres aps o treino. E quanto menos agresses praticadas pelos radicais
livres, mais rapidamente seus msculos vo se recuperar. Quantidade ideal
Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada, sugere a
nutrloga. J que do saciedade, coma cinco amndoas antes do almoo e
outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.
7 gua: um banho de fora
Como forma msculos Oitenta por cento da massa muscular composta
de gua. Mesmo uma diminuio to pequena quanto 2%, por transpirao
ou falta de ingesto, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na
Alemanha d conta de que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais
lentamente ele vai utilizar a protena para construir msculos. A perda
excessiva de gua reduz o consumo mximo de oxignio, fator importante

no desempenho fsico, explica Tamara Mazara-cki. Um msculo com


apenas 3% de desidratao, por exemplo, tem uma perda de 10% na fora
de contrao e de 8% na velocidade de reao. Quando o msculo est
desidratado, o cansao chega rpido. Mesmo em repouso durante 24
horas, voc perde 1 litro de gua 400 ml pela respirao e 600 ml atravs
da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba gua antes,
durante e depois do exerccio. O ideal beber pequenos goles a cada 10
minutos, aconselha a nutrloga. Se voc esperar ficar com a boca seca,
seus msculos j estaro sofrendo com a falta de gua, completa. Segundo
Jlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato tambm necessrio para
o ganho de massa muscular) s incorporada ao msculo na presena de
gua. Para cada grama de glicose armazenada no msculo e no fgado, so
necessrios 3 miligramas de gua, explica. Quantidade ideal Varia de
acordo com o clima e o treino. Para saber se voc est ingerindo o
necessrio, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado
est o organismo, ensina Jlio Neve