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Fase 1:

Anatmico
Adaptacin
229
Todos los atletas que participan en deportes competitivos siguen un programa
anual destinada a permitir pico
el rendimiento en competicin importante. Mximo rendimiento requiere
atletas para construir una adecuada
fundamento fisiolgico, y uno de los factores clave en hacerlo es el
entrenamiento de fuerza. Por lo tanto,
el entrenamiento de fuerza es un elemento esencial en la bsqueda de un
entrenador para producir buenos atletas.
Formacin general deportivo debe planificarse y periodizacin de una manera
que garantiza un rendimiento
mejora de fase a fase y permite un rendimiento ptimo durante la
temporada competitiva. Lo mismo es cierto de entrenamiento de la fuerza. Al
igual que la capacidad atltica general y
habilidad, la fuerza puede ser refinado a travs de diversos mtodos y fases de
la formacin para crear
el producto final deseado: especfico del deporte fuerza.
Como se ilustra en la tabla 10.3, el entrenamiento de fuerza debe realizarse
durante todo el ao
planificar de acuerdo con el concepto de periodizacin de la fuerza. Como se
explica en ms detalle
en este libro otros lugares, cada deporte requiere una cierta combinacin de
tipos de fuerza,
que proporciona la parte clave de la base fisiolgica para el rendimiento. Los
atletas pueden
transformar la fuerza en una calidad especfica para el deporte aplicando la
periodizacin de la fuerza
y mediante el uso de mtodos especficos de formacin a las necesidades de
cada fase de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto,

mtodos de entrenamiento de un atleta deben cambiar a medida que los


cambios de fase de entrenamiento.
Este captulo y los cuatro siguientes discuten todos los mtodos de
entrenamiento disponibles en su relacin con
la periodizacin de la fuerza. Cada fase de entrenamiento se trata por
separado con el fin de mostrar
mtodo que mejor se adapte a una fase particular y las necesidades de los
atletas. Las discusiones
tambin abordar aspectos positivos y negativos de la mayora de los mtodos y
la forma de aplicarlos, como
as como programas de capacitacin utilizando mtodos particulares.
230
Formacin Periodizacin de Deportes
Entrenamiento en circuito y el anatmico
Adaptacin de Fase
Durante las primeras etapas del entrenamiento de la fuerza, sobre todo con los
atletas de nivel de entrada, casi cualquier
mtodo de entrenamiento de la fuerza o de los resultados del programa de
desarrollo de la fuerza en algn grado. Como
el atleta desarrolla una base de fuerza, sin embargo, el entrenador debe crear
un procedimiento especfico,
programa de entrenamiento de la fuerza periodizado para maximizar las
capacidades naturales del atleta. Los entrenadores
debe tener en cuenta el hecho de que cada atleta posee una tasa nica de
adaptacin a un
dado mtodo y por lo tanto una tasa diferente de mejora.
El entrenamiento de fuerza es una propuesta a largo plazo. Los atletas a
alcanzar su ms alto rendimiento
No nivelar despus de cuatro a seis semanas de un programa de
entrenamiento de fuerza, sino ms bien durante la competencia
fase, que viene meses despus de la fase de adaptacin anatmica (AA). El
objetivo

de la fase de AA es adaptar progresivamente los msculos, y en especial sus


archivos adjuntos
al hueso (tendones), de modo que puedan hacer frente ms fcilmente con las
cargas ms pesadas utilizadas en el
subsiguiente fases de entrenamiento. Como resultado, la carga global de
entrenamiento debe aumentarse sin
haciendo que el atleta experimentar mucho malestar.
El mtodo ms simple a considerar para la adaptacin anatmica es el
entrenamiento en circuito, sobre todo
ya que proporciona una estructura organizada y grupos musculares suplentes.
Entrenamiento de circuito
se puede utilizar no slo para desarrollar la base de fuerza para las futuras
fases de entrenamiento
sino tambin para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria no especfica
mediante la combinacin de fuerza y
entrenamiento de resistencia.
Algunos autores sugieren que la combinacin de la resistencia aerbica con
ejercicios de fuerza durante
la misma fase puede comprometer seriamente el desarrollo de la fuerza
mxima y
poder. Su pretensin es que el entrenamiento de fuerza es incompatible con
aerbico de larga distancia
entrenamiento porque las fibras de contraccin rpida puede adaptarse a
comportarse como las fibras de contraccin lenta. Estas
estudios cientficamente validan la teora de que la adaptacin en velocidad y
potencia de los deportes es
afectados negativamente por la combinacin de una larga duracin y la
actividad aerbica lento (una hora
o ms) con la mxima fuerza o entrenamiento de hipertrofia en el mismo da.
Corto plazo
adaptacin sufre.

Sin embargo, los atletas en el deporte para el que la fuerza y la resistencia


aerbica son igualmente
importante (por ejemplo, ftbol, remo, kayak, piragismo y esqu de fondo) no
tienen
remedio que entrenar tanto durante la fase preparatoria. Adems, el
argumento en contra
dicha formacin combinada se basa principalmente en la investigacin que se
realiz para unos pocos
semana, mientras que la formacin es una tarea a largo plazo. Tiene la plena
adaptacin a este tipo de formacin
que realmente ocurri? De hecho, algunas investigaciones sugieren lo
contrario: que una cierta compatibilidad
existe entre la fuerza y el entrenamiento de resistencia realizadas a la vez (ver
Captulo 1). De hecho, como se muestra mediante los siguientes ejemplos, el
tipo de entrenamiento de resistencia
sugiere en este texto para la fase de AA difiere considerablemente de largo y
lento duracin
actividades.
El entrenamiento de circuito fue propuesto por primera vez por Morgan y
Adamson (1959) de la Universidad de Leeds
como un mtodo para desarrollar la aptitud general. Su rutina de
entrenamiento de circuito inicial consisti
de varias estaciones dispuestas en un crculo (de ah el trmino entrenamiento
de circuito) con el fin de trabajar
grupos musculares alternativamente de estacin a estacin. Como el
entrenamiento de circuito creci en popularidad,
otros autores comenzaron a modificarlo.
Una amplia variedad de enfoques puede ser utilizado en una rutina de
entrenamiento de circuito, tales como el cuerpo
peso, tubos quirrgicos, balones medicinales, implementos de luz, pesas,
barras, y la fuerza

mquinas de entrenamiento. Un circuito puede ser corto (6 a 9 ejercicios),


media (10 a 12 ejercicios),
o largos (13 a 15 ejercicios) y se puede repetir un determinado nmero de
veces, dependiendo
Fase I: Adaptacin anatmica
del nmero de ejercicios involucrados -los ms ejercicios, las menos
repeticiones de circuito.
El nmero de circuitos debe ser no ms de dos por un largo circuito y no ms
de
cuatro por un corto circuito. El nmero de repeticiones por estacin debe
comenzar ms elevado (por ejemplo, a las 20)
y disminuir con el tiempo (por ejemplo, hacia abajo para 8 a 10). Menos
repeticiones (5 o 6) pueden utilizarse para la
ejercicios fundamentales empezando con una muy alta bfer que se disminuy
con el tiempo.
Para determinar el nmero de repeticiones por estacin, el nmero de
repeticiones de circuito, y
la carga, el entrenador debe tener en cuenta la tolerancia de trabajo del atleta
y su estado fsico. Total
carga de trabajo durante la fase de adaptacin anatmica no debe ser tan alta
como para provocar la
dolor atleta o un gran malestar. Los atletas mismos deben ayudar a determinar
la cantidad
del trabajo a realizar.
El entrenamiento de circuito es un til, aunque no es mgico, mtodo para el
desarrollo de la base de
fuerza durante la fase de adaptacin anatmica. Otros mtodos de
entrenamiento (por ejemplo, juegos de salto,
como se explica en el captulo 8) puede ser igualmente beneficioso si se
alternan los grupos musculares.
Como se muestra en los siguientes ejemplos, la metodologa de formacin
utiliza para el anatmica

fase de adaptacin debe ser adaptado al perfil fisiolgico del deporte (por
ejemplo, la velocidad o
potencia con respecto a la resistencia) y las necesidades del atleta. La
metodologa tambin debe desarrollar
la mayora de los msculos usados en el deporte elegido. Ms especficamente,
en consonancia con el propsito general
de la fase preparatoria y en particular el objetivo de adaptacin-ejercicios
anatmicas
debe ser seleccionado para desarrollar el rea de la base del cuerpo, as como
los motores primarios.
La alternancia de grupos musculares en el entrenamiento de circuito facilita la
recuperacin. El intervalo de descanso
puede ser de 30 a 90 segundos entre las estaciones y uno a tres minutos entre
circuitos.
El entrenamiento de circuito tambin permite una amplia variedad de rutinas
para crear porque la mayora de los gimnasios
contener muchos aparatos, estaciones de trabajo y mquinas de
entrenamiento de fuerza. Esta variedad
desafa constantemente las habilidades de un atleta a la vez que lo mantiene o
su inters.
Diseo del Programa para el mtodo de entrenamiento de circuito
El entrenamiento de circuito puede ser utilizado desde la primera semana de la
fase de adaptacin anatmica. Los
entrenador debe seleccionar las estaciones de trabajo de acuerdo con el
equipo disponible. Los atletas deben
seguir una cierta progresin, en funcin de su clasificacin y la formacin de
fondo.
Los atletas ms jvenes con poca o ninguna resistencia a fondo el
entrenamiento debe comenzar con ejercicios
utilizando su propio peso corporal o cargas ms bajas (por ejemplo, balones
medicinales, pequeas pesas,
barras vacas). Con el tiempo, pueden progresar la carga utilizando balones
medicinales, pesas, y

mquinas de fuerza. Una vez ms, se debe seleccionar el ejercicio durante esta
fase de involucrar ms
grupos de msculos, con independencia de las necesidades de la deporte
especfico; en otras palabras, el entrenador
debe aplicar un enfoque multilateral. Sin embargo, los motores primarios
tambin deben ser
apuntado. Despus de todo, ellos son los motores para el desempeo eficaz de
las habilidades especficas del deporte.
Los tres circuitos presentados en figure11.1 no se acercan a agotar el
disponible
posibilidades en un gimnasio, pero que son tpicos de nivel de entrada o atletas
juveniles. Los atletas jvenes
que son nuevos en el entrenamiento de circuito puede querer dividir circuitos
en dos fases. Como adaptacin
se produce, un atleta puede comenzar progresivamente la adicin de ejercicios
de la fase 2 hasta el final de
Fase 1 hasta que l o ella puede realizar todo el sin parar ejercicios. Comience
con dos grupos
de cuatro, como se presenta en el circuito B; como el atleta se adapta al
programa, llevar el quinto
ejercer en la fase 1, y as sucesivamente. Este enfoque mantiene el atleta
motivado para alcanzar
la meta, y que mantiene su cuerpo abierto a nuevos retos y niveles de
adaptacin.
Atletas de nivel inicial deben individualizar el nmero de repeticiones,
trabajando hasta el punto
de sentirse bien ligera molestia o incomodidad en s. Molestia leve se puede
traducir
como inquietud. La incomodidad, por otro lado, se refiere al umbral en el que el
atleta
es el mantenimiento de una buena tcnica, pero debe parar el ejercicio debido
al dolor.
232

Formacin Periodizacin de Deportes


Tabla 11.1 muestra cmo planificar un programa de entrenamiento en circuito,
incluyendo la duracin, frecuencia
de las sesiones de entrenamiento por semana, y otros parmetros para el
principiante y experimentado
atletas. Como se puede ver, los parmetros de entrenamiento para atletas
experimentados son muy diferentes
de aquellos para los principiantes. Por ejemplo, es de sentido comn para un
atleta novato utilizar un
fase de adaptacin anatmica ya porque l o ella necesita ms tiempo para la
adaptacin
s mismo y para la creacin de una buena base para el futuro. Por otro lado,
esta fase se extiende
mucho ms de cuatro semanas no produce ganancias visibles para un atleta
experimentado.
Diferencias similares se aplican al nmero de estaciones por circuito. Debido a
los atletas novatos
debe abordar tantos grupos musculares del modo ms realista posible, utilizan
ms estaciones, y
sus circuitos son ms largos. Los atletas avanzados, sin embargo, pueden
reducir el nmero de estaciones
centrarse en los ejercicios para los motores primarios, sobre la compensacin,
y en ejercicios de la base, por lo tanto
resultando en circuitos cortos que se repiten ms veces.
Tanto la carga y la demanda fsica total por circuito deben aumentarse
progresivamente
y de forma individual. El ejemplo mostrado en la figura 11.2 ilustra que tanto la
carga y el
patrn de crecimiento diferente entre principiantes y atletas experimentados.
Por supuesto, como la
nmero de repeticiones se cae, la carga aumenta, y los cambios de carga de
ciclo a

ciclo. Para los ejercicios realizados contra la resistencia, cargas inferiores se


utilizan para nivel de entrada
atletas y cargas ligeramente ms pesados se utilizan para los atletas
avanzados.
Tabla 11.1 muestra cmo planificar un programa de entrenamiento en circuito,
incluyendo la duracin, frecuencia
de las sesiones de entrenamiento por semana, y otros parmetros para el
principiante y experimentado
atletas. Como se puede ver, los parmetros de entrenamiento para atletas
experimentados son muy diferentes
de aquellos para los principiantes. Por ejemplo, es de sentido comn para un
atleta novato utilizar un
fase de adaptacin anatmica ya porque l o ella necesita ms tiempo para la
adaptacin
s mismo y para la creacin de una buena base para el futuro. Por otro lado,
esta fase se extiende
mucho ms de cuatro semanas no produce ganancias visibles para un atleta
experimentado.
Diferencias similares se aplican al nmero de estaciones por circuito. Debido a
los atletas novatos
debe abordar tantos grupos musculares del modo ms realista posible, utilizan
ms estaciones, y
sus circuitos son ms largos. Los atletas avanzados, sin embargo, pueden
reducir el nmero de estaciones
centrarse en los ejercicios para los motores primarios, sobre la compensacin,
y en ejercicios de la base, por lo tanto
resultando en circuitos cortos que se repiten ms veces.
Tanto la carga y la demanda fsica total por circuito deben aumentarse
progresivamente
y de forma individual. El ejemplo mostrado en la figura 11.2 ilustra que tanto la
carga y el
patrn de crecimiento diferente entre principiantes y atletas experimentados.
Por supuesto, como la

nmero de repeticiones se cae, la carga aumenta, y los cambios de carga de


ciclo a
ciclo. Para los ejercicios realizados contra la resistencia, cargas inferiores se
utilizan para nivel de entrada
atletas y cargas ligeramente ms pesados se utilizan para los atletas
avanzados.
Circuito A: peso corporal 1. Sentadilla a paralelo
2. Push-up
3. doblado la rodilla abdominales
4. extensin de la cadera Quad
5. Volver extensin
Aumento 6. Toe
7. Plank
Circuito B: peso corporal
(Combinacin de dos Minicircuits)
Fase 1
1. Pngase en cuclillas hasta el paralelo
2. Push-up (postura amplia)
3. doblado la rodilla abdominales
4. extensin de la cadera Quad
Fase 2
1. push-up (postura estrecha)
2. Volver extensin
Aumento 3. Toe
4. tabln delantero
Circuito C: pesas
y baln medicinal
1. Pngase en cuclillas hasta el paralelo

Pulse 2. Piso
3. extensin de la cadera Quad
4. fila encorvada
Aumento 5. Toe
6. pulse Militar
7. fila vertical
Bola pase forward 8. Medicina
Cuclillas 9. Salto
10. Medicina tiro pelota de arriba
11. doblado la rodilla abdominales
12. Plank
Figura 11.1 Ejemplo de Programas de Entrenamiento en circuito
233
Fase I: Adaptacin anatmica
Tabla 11.1 Parmetros de entrenamiento para entrenamiento de circuito
Parmetro Formacin atleta principiante atleta experimentado
Duracin de la adaptacin anatmica 6-10 semanas 2-4 semanas
Carga (si procede) 20 repeticiones hasta 8
a lo largo de la toda
fase
12-15 repeticiones hasta 8
a lo largo de la toda
fase
Buffer 1 o 2 repeticiones cortas de
agotamiento
1 representante por debajo de agotamiento

o hasta el agotamiento
Nmero de estaciones por circuito 10-15 6-9
Nmero de circuitos por sesin de 2 o 3 * 3 o 4 *
El tiempo total de la sesin de entrenamiento de circuito 35 a 60 minutos 40 a
60 minutos
Intervalo de descanso entre ejercicios 30-90 segundos 30-120 segundos
Intervalo de descanso entre los circuitos 2-3 minutos 1-2 minutos
Frecuencia por semana 2 o 3 o 4 3
* Cifra ms alta para el menor nmero de estaciones; cifra menor para el
mayor nmero de estaciones.
Atleta principiante
(Realizacin de conjuntos de
ligera molestia)
20 repeticiones,
2 circuitos
15 repeticiones,
3 circuitos
12 repeticiones,
2 circuitos
15 repeticiones,
2 circuitos
12 repeticiones,
3 circuitos
10 repeticiones,
2 circuitos
Atleta experimentado
(Realizacin de conjuntos de

molestias)
15 repeticiones,
2 circuitos
12 repeticiones,
3 circuitos
12 repeticiones,
2 circuitos
10 repeticiones,
3 circuitos
8 repeticiones,
3 circuitos
8 repeticiones,
2 circuitos
Microciclo 1 2 3 4 5 6
Figura 11.2 patrn sugerido por incrementos de carga durante el
entrenamiento de circuito para el principiante y experimentado
Atletas
Programa de Capacitacin Estndar Durante el anatmico
Adaptacin de Fase
El entrenamiento de circuito no es el nico camino posible para organizar el
entrenamiento de fuerza durante el
fase de adaptacin anatmica. De hecho, un estndar, el entrenamiento de
fuerza horizontal ejecucin
programa puede ser utilizado tambin. En un enfoque horizontal todos los
calentamientos planificados y
conjuntos de trabajo de un ejercicio se realizan antes de cambiar a la siguiente
en el programa.
Mientras las caractersticas metodolgicas de la fase de adaptacin anatmica
son

respetado (como a partir de un gran nmero de ejercicios, intervalos cortos de


descanso, y
un mayor nmero de repeticiones por serie, y progresando a un menor nmero
de repeticiones y superior
cargas a lo largo de la fase), el enfoque horizontal es tan vlido como el circuito
la formacin y la realidad ms indicado para atletas intermedios y avanzados.
La siguiente lista muestra la forma de planificar un programa de formacin
estndar durante el anatmica
fase de adaptacin, incluida la duracin, frecuencia de las sesiones de
entrenamiento por semana, y
otros parmetros que son vlidos para los atletas de nivel intermedio y
avanzado.
Programa de Capacitacin Estndar Durante el anatmico
Adaptacin de Fase
El entrenamiento de circuito no es el nico camino posible para organizar el
entrenamiento de fuerza durante el
fase de adaptacin anatmica. De hecho, un estndar, el entrenamiento de
fuerza horizontal ejecucin
programa puede ser utilizado tambin. En un enfoque horizontal todos los
calentamientos planificados y
conjuntos de trabajo de un ejercicio se realizan antes de cambiar a la siguiente
en el programa.
Mientras las caractersticas metodolgicas de la fase de adaptacin anatmica
son
respetado (como a partir de un gran nmero de ejercicios, intervalos cortos de
descanso, y
un mayor nmero de repeticiones por serie, y progresando a un menor nmero
de repeticiones y superior
cargas a lo largo de la fase), el enfoque horizontal es tan vlido como el circuito
la formacin y la realidad ms indicado para atletas intermedios y avanzados.
La siguiente lista muestra la forma de planificar un programa de formacin
estndar durante el anatmica

fase de adaptacin, incluida la duracin, frecuencia de las sesiones de


entrenamiento por semana, y
otros parmetros que son vlidos para los atletas de nivel intermedio y
avanzado.
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Formacin Periodizacin de Deportes
Figura 11.3 Ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza estndar para
la adaptacin de fase anatmica
Ejercicio
Semana
1234567
1. Pierna pulse 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 6
2. Pecho pulse 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 6
3. mancuernas stiffleg
peso muerto
2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 6
4. pulse Militar 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 6
5. Pierna rizo 2 12 3 3 10 8 2 8 8 3 3 6 2 5
6. fila vertical 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 6
7. Toe subida 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 6
8. doblado la rodilla abdominales 2 12 3 12 15 3 2 15 3 18 20 3 2
20
Cargando patte rn
Alta Alta
Medio Medio
Bajo Bajo Bajo
Parmetros de capacitacin para Capacitacin Estndar
Duracin (de adaptacin anatmica): de 2 a 4 semanas

Carga: 12 a 20 repeticiones abajo para 6 a 8 a lo largo de toda la fase de


Buffer: 1 representante por debajo de agotamiento o hasta el agotamiento
Nmero de ejercicios: 6-8
Nmero de juegos: 2-4
El tiempo total de la sesin de entrenamiento: de 40 a 60 minutos
Intervalo de descanso entre ejercicios: 30 a 120 segundos
Frecuencia por semana: 3 o 4
Las figuras 11.3 a travs 11.7 ilustran formacin estndar y el circuito en varios
deportes para
cuatro y siete semanas de entrenamiento de adaptacin anatmica. Un ciclo de
siete semanas da la
tiempo atleta para construir una base ms fuerte y ofrece los beneficios
fisiolgicos de largo y
mejor adaptacin. Estos programas deben adaptarse a la clasificacin de cada
atleta y
habilidades.
Hacia el final de la fase de adaptacin anatmica, la carga alcanzado permite a
los atletas
para hacer una transicin inmediata a la fase de la fuerza mxima, como se
muestra en la figura
11.3. Este enfoque se puede utilizar para todos los atletas, excepto aquellos
que requieren el aumento de msculo
masa, como los lanzadores y los linieros de ftbol americano. Para estos
atletas, una hipertrofia
fase debe ser planificada entre la fase de AA y la fase FxM. La figura 11.4
ilustra
un perodo de cuatro semanas de adaptacin anatmica programa apropiado
para los atletas con un tiempo muy corto
fase preparatoria, en especial los de la raqueta y deportes de contacto que
requieren tres o cuatro

picos principales por ao. Debido a que esta fase de AA es tan corto, se
incrementa la carga en la formacin
muy rpidamente para preparar al atleta para la fase de mxima resistencia.
Desentrenamiento plantea menos
de una preocupacin en estos deportes porque su fase de transicin es mucho
ms corto que los de
la mayora de los otros deportes (ver figura 11.4). La figura 11.5 ilustra el
entrenamiento de fuerza estndar para
deportes de equipo con un componente de alta resistencia; de hecho, las
repeticiones de cardio se colocan tanto
Figura 11.5 Muestra sugerida Programa de Entrenamiento Estndar para
deportes de equipo en el que cardiorrespiratoria
La resistencia es un componente importante
El componente de cardio en este ejemplo podra incluir cualquiera de las
diversas opciones (por ejemplo, correr, usando una escalera de pasos,
andar en bicicleta ergomtrica).
al principio y al final de la sesin de entrenamiento de fuerza. La figura 11.6
ilustra un circuito
programa de entrenamiento con un mayor nmero de ejercicios inferior del
cuerpo unilaterales para los atletas en
deportes de equipo como el ftbol, baloncesto, rugby, lacrosse, waterpolo y
hockey. figura
11.7 ilustra formacin estndar para los deportes de bisbol, softbol, y la
raqueta. Para habilitar mximo
adaptacin en estos deportes, ciertos ejercicios especficos se introducen
desde el principio en
la fase de AA para el tronco y la cadera rotacin especficamente, arco iris
abdominales, tronco inclinado
rotaciones y lado de la bola de energa lanza
Prevenir ing En jurados en el anatmico
Adaptacin de Fase

Lesiones durante el entrenamiento del deporte afecta el futuro de muchos


atletas. Por ejemplo, en el
solo ao 2000, ms de 150,000 lesiones se produjeron en el ftbol en los
Estados Unidos.
Como si eso fuera poco, las lesiones son ms comunes en los deportes de
equipo que atraen
los atletas jvenes. La buena noticia es que muchas de estas lesiones se
pueden prevenir
la introduccin de entrenamiento de fuerza con el propsito de promover la
prevencin de lesiones. Para esto
razn, la educacin continua es extremadamente importante, especialmente
para los entrenadores que trabajan
con los atletas jvenes cuyos cuerpos estn en proceso de maduracin. Para
estos atletas,
ejercicios de fortalecimiento que utilizan el peso corporal debe ser una parte
tan importante de la formacin
programa como son las habilidades tcnicas y tcticas de su deporte elegido.
Por desgracia, en la mayora de programas de capacitacin para los adultos
jvenes, el fortalecimiento muscular es
insistir en la prevencin de lesiones y se pasa por alto. Ms especficamente,
los programas a menudo
omitir la formacin de los ligamentos y tendones para la prevencin de
lesiones, simplemente porque el
fase de adaptacin anatmica es inexistente. En tales casos, la periodizacin
indebido de
fuerza, empezando con una fase de hipertrofia estresante, a menudo resulta en
una mayor incidencia
de la lesin. Y aqu es otra de las razones que la adaptacin del tejido
conjuntivo debe ser
incluido en todos los programas de entrenamiento de la fuerza: La integridad
del aparato de ligamento conjunta
puede convertirse en un factor limitante en el rendimiento de muchos atletas,
especialmente

aquellos que slo poseen un fondo de entrenamiento de fuerza superficial.


Los entrenadores deben recordar que, a diferencia de la adaptacin del tejido
muscular, que toma slo
a los pocos das, el tejido conjuntivo (ligamentos y tendones) la adaptacin a
menudo toma varios
semana (McDonagh y Davies 1984). Este requisito de tiempo es por ello que
recomendamos una ms larga
fase de adaptacin anatmica para la mayora de los atletas. La formacin de
AA debe centrarse no slo en
el fortalecimiento de los msculos, sino tambin (y ms importante) en el
fortalecimiento progresivamente
los tejidos conectivos para el propsito de la prevencin de lesiones.
Reconociendo esta realidad
sirve entrenadores bien durante la fase de entrenamiento de la fuerza mxima,
cuando la carga es
muy difcil, incluso para los atletas avanzados.
Otro elemento importante en la bsqueda para evitar lesiones es un buen
ejercicio de flexibilidad
realizado religiosamente tanto al comienzo de la entrada en calor y durante el
enfriamiento.
Las juntas deben ser enfatizados deporte especfico. Como parte de la rutina
de la movilidad del tobillo,
el rango de movimiento del tendn de Aquiles puede ser mejorada a travs de
estiramientos (especficamente,
a travs de la flexin dorsal-llevar los dedos de los pies hacia la tibia).
Por ltimo, en contra de lo que los entrenadores y fisioterapeutas sola decir,
los atletas deberan
evitar los crculos de la rodilla (la rodilla est diseado para trabajar
principalmente en el plano sagital). Adicionalmente,
en los ltimos aos, cada vez ms especialistas en columna han sugerido
evitando lumbar

espina dorsal ejercicios de movilidad, especialmente cuando implican la flexin


o la rotacin, con el fin de
evitar daos en los discos intervertebrales.