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Prof. Tracy Morgan-Handzel

EntrenamientoCentralparaMejorarelRendimiento
El entrenamiento central ha penetrado en una variedad de campos relacionados a la aptitud fsica y al
rendimiento. Los clubes de salud ofrecen clases grupales de entrenamiento central. Los terapeutas
prescriben programas de entrenamiento central para la rehabilitacin de una variedad de lesiones. Los
entrenadores personales han incorporado el entrenamiento central a sus sesiones. Incluso las fuerzas
armadashanincluidoalentrenamientocentralensusregmenes.Elentrenamientocentralnoesunamoda
ynodeberaserignorado.
EVOLUCINDELENTRENAMIENTOCENTRAL
Losentrenadoresylosatletashanentendidodesdehacetiempoelvalordetenerunaregincentralfuerte
para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones en el campo de juego. Este conocimiento ha sido el
mayor respaldo detrs de los levantamientos olmpicos (el arranque y el envin), de los ejercicios
pliomtricosydelentrenamientoconbalonesmedicinales.Estasmodalidadesdeentrenamientohansido
elsostndelasmejorasdelrendimientoobservadasdurantemuchosaos.
Sinembargo,hayunavariedaddefactoresquehanpermitidoeldesarrollodelentrenamientocentralcomo
unaherramientadeentrenamientouniversalymsespecfico,nosoloparalosatletassinotambinpara
losentusiastasdelFitness.
* Incremento del inters en el ncleo: el ncleo se ha vuelto el foco de inters entre biomecnicos,
kinesilogosyfisilogos.Estosespecialistasconcuerdanenqueelncleojuegaunrolsignificativonosolo
enelrendimientoatlticosinotambinenlasactividadesdiarias.Ademslainvestigacinhareveladoque
larealizacindeabdominalesydeextensioneslumbares,unavezelcriterioparaelincrementodelafuerza
del ncleo, no son los movimientos ms efectivos para asegurar una regin central estable y fuerte. En
cambio,losmovimientosdetipofuncionalyespecficosestnprobandosermsbeneficiosos.
*Entrenamientofuncional:Laincorporacindeejerciciosquesonespecficosparalosobjetivospersonales
yquerequierenlainvolucracindevariosgruposmuscularesenmsdeunplanoeslapremisabsicadel
entrenamiento funcional. A medida que este enfoque sobre la funcin se vuelve ms predominante, sus
mtodos continan mejorando y evolucionando. Los tcnicos y entrenadores personales estn
incorporandoelentrenamientofuncionalparaelncleodeunamaneraorientada,innovadorayquepuede
serrealizadoutilizandounamplioconjuntodeequipamiento.
*FabricantesdeEquipamientos:Elequipamientoylasherramientasparaelentrenamientoestnimitando
la tendencia del entrenamiento funcional. Nuevos productos continan introducindose en el mercado
paraasistirenelentrenamientocentral,mientrasquelosproductostradicionalesestnsiendoutilizados
denuevasformas.Estolespermitealosentrenadores,alosterapeutas,alosentrenadorespersonalesya
los entusiastas del Fitness incorporar el entrenamiento central a los programas de entrenamiento para
cubrirlasnecesidadesyhabilidadesindividuales.
Queselncleo?
Hasidollamadoelejedelarueda,lazonadepotenciaylacasadepotencia.Esdondeseubicael
centrodegravedaddelcuerpoyaunmsimportante,esdondeseiniciantodoslosmovimientos.Adems
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el ncleo es el responsable del desarrollo de la potencia, manteniendo el equilibrio y la estabilidad,


mejorandolacoordinacinduranteelmovimiento.
LosmsculosdelncleoincluyenlosAbdominales(rectoabdominal,transversodelabdomen,ylosoblicuos
externos e internos), los msculos de la cadera (psoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata,
pectneo,glteosmayor,medioymenor,semitendinosoysemimembranoso,bcepsfemoral,aductorcorto,
largo y mayor; el gemelo superior e inferior, el obturador interno y externo, el cudriceps femoral y el
piramidal);ylosmsculosdelaespalda(espinales,cuadradolumbar,paraespinales,trapecio,psoasmayor,
multfidos,iliocostales,dorsalanchoyserratoanterior).
Estosmsculossonresponsablesdelasustentacindelapostura,crearelmovimiento,coordinaracciones
musculares,permitirlaestabilidad,absorberygenerarlafuerza,ytransmitirlafuerzaatravsdelcuerpo.
Estosignificaquesintenerencuentaelmovimientoolaactividad,elncleodesucuerpoeselresponsable
del proceso y del resultado. Cuando se realiza un swing en un club de golf, un lanzamiento en softbol,
buceoenunapileta,secarganmercaderas,semueveelamoblamiento,orealizasuejerciciofavorito,los
msculos de su ncleo estn actuando concntricamente, excntricamente y/o isomtricamente en una
variedaddeplanosparacompletarexitosamenteunmovimientoounpatrndemovimiento.
BENEFICIOSDEUNNCLEOESTABLEYFUERTE
Debidoaqueelncleodesempeaunpapelsignificativoduranteelmovimiento,tienesentidoasegurarsu
fuerzayestabilidad.Losbeneficiosdeunncleoestableyfuerteincluyen:
IncrementoenelDesarrollodelaPotencia
Lapotenciaeselcomponentepredominantedemuchosdeportes.Elgolf,tenis,bisbol,ftbolyeventos
atlticos de pista y campo son solo algunos ejemplos de deportes de potencia donde la combinacin de
fuerzayvelocidad hacea ladiferencia enelrendimiento.Cuandoserealiza uncambiodedireccinose
aceleraelpropiocuerpo,unaextremidadounimplemento,lapotenciapuedeserelfactordeterminante
entreelxitoyelfracasodelrendimiento.Unncleofuerteyestablepermitequelapotenciaseagenerada
ytransferidaatravsdelacadenacinemtica.
MejoradelaEstabilidadylaEficiencia
Lamayoradelosmsculosprincipalesdeltreninferiorysuperiorestnunidosalacolumnaoalapelvis.El
fortalecimiento de esta unin ayuda a proporcionar una plataforma estable, permitiendo un movimiento
delasextremidadesmspotenteyeficiente.Losjugadoresdebisbol,tenisuotrosquedependendeuna
raqueta o de otro implemento para transmitir la potencia deben tener un ncleo fuerte y estable con el
propsitodelograrelxito.
MejoradelEquilibrio
Cuando la columna y la pelvis sirven como anclaje y como una plataforma estable, los desajustes en el
equilibrio son menos probables. Un ncleo fuerte ayuda a que la columna y la pelvis mantengan la
estabilidad mientras que los msculos de los hombros, brazos y piernas estn activos. Considere a un
linebackerofensivoenftbolamericanocuyoxitodependedesuhabilidadparasoportarlafuerzadeun
linebacker defensivo sin caerse o que su columna colapse. Un ncleo fuerte le ayudar a no ser
desequilibrado.
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PrevencindeLesiones
Los expertos han teorizado que un ncleo dbil puede provocar una sobrecarga en las extremidades,
provocando en ciertas situaciones la lesin. El incremento de la propia habilidad para generar potencia
mientras se mantiene la estabilidad y el equilibrio reduce el riesgo de lesin. Cuando los msculos del
ncleo son fuertes, estables y eficientes son capaces de absorber y trasladar la fuerza de una mejor
manera,provocandounmenorestrsenlasextremidades.
Losbeneficiosdeunncleofuerteyestableestninterrelacionados.Estoes,sinosemejoralaestabilidad
yelequilibrio,noesposiblegenerarunagranpotenciaporlocualseresientelaeficienciadelmovimiento.
De esta manera, la fuerza, la estabilidad y el equilibrio deben ser tenidos en cuenta cuando se crea un
programadeentrenamientocentral.
CmoEmpezar
La incorporacin de un entrenamiento central efectivo dentro de un programa de entrenamiento de la
fuerzaesfcil.Sinembargo,deberaserunprocesoprogresivocomenzandoconunoodosmovimientos
simples.Amedidaqueusteddominelosmovimientos,sepuedenadicionaralprogramamovimientosms
complicadosyespecficos.Paraempezartrateconloquesepresentaacontinuacin:
PngasedePie
Realice algunos ejercicios que actualmente hace en posicin de sentado, en posicin de parado. Por
ejemplo,enlugarderealizarelremosentadoparamejorarlafuerzadelaespaldaylapostura,realiceel
mismo ejercicio de pie en una mquina de poleas. Los ejemplos para otros ejercicios que pueden ser
realizadosdepieincluyenelpressdepecho,yelpressdehombros.Tengaenmentequeenlaposicinde
pie,lacargaquedebeutilizarsepararealizarelmovimientocorrectamentedeberasermenoralautilizada
en el ejercicio tradicional. Mantenga una posicin equilibrada colocando sus pies a una distancia de un
anchodecaderayconlasrodillasycaderasflexionadas.
RealiceEjerciciosFuncionales
Losmovimientosaislados,estoesmovimientosqueserealizanalrededordeunasolaarticulacin,incluyen
unsolomsculo.Involucreasuncleoenlosejerciciosrealizandomovimientosfuncionales,aquellosque
implicanvariosgruposmuscularesysonmsespecficosencuantoalasdemandasdesudeporteydela
vidadiaria.Lasestocadassonunmovimientofuncionalqueesespecficoparaeltenis,ftbolamericano,
ftbol,ybisbol.Realcelaslateralmenteoconunngulode45gradosparahacerlasmsespecificasasu
deporte.
MuvaseAlrededordelaColumna
Lasflexionesylasextensionesporsisolasnosonsuficientesparafortaleceryestabilizarcompletamentea
lacolumna.Losmovimientosderotacinolosmovimientosdiagonalessonmsespecficosconrespectoa
las demandas de los movimientos deportivos y de la vida diaria. Trate de realizar ejercicios con
movimientosdiagonalesenmaquinasconcableoconbalonesmedicinales.
DesafealEquilibrio

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Realiceejerciciosenunapiernaosobresuperficiesinestables(tablasdeequilibrio,almohadillasobalones
de equilibrio) para mejorar su equilibrio y por lo tanto mejorar efectivamente su estabilidad central. Las
sentadillas a una sola pierna pueden ser un movimiento efectivo que desafa el equilibrio y por lo tanto
alcanzanalncleoalavezquemejoranlafuerzadelaspiernas.
EJEMPLODEUNPROGRAMADEENTRENAMIENTOCENTRAL
Da1
SentadillaaUnaSolaPierna
Preseconunapiernaapoyadaenunbancobajooenunescalndetrssuyo,coloqueelotropiealfrente
apoyadoenelpiso.Suposturadeberaserlossuficientementeanchacuandorealizaeldescenso,eltaln
delpiequeestalfrentedebepermanecerenelsueloylarodilladeberestaralineadapordetrsdelos
cordonesdelazapatilla(verfiguras1y1B),utilicebalonesmedicinalescomoresistencia.
Incrementeladificultad:

Apoyeelpieenunasuperficieinestablecomoporejemploenunbalndeequilibrio.

Olvdesedelacargayrealiceunarotacinalrededordelacolumnarealizandounmovimientode
golpeoconelbrazoopuesto.

Figuras1Ay1B.Sentadillasaunasolapierna

MovimientosDiagonales
Tomelapartesuperiordelaempuaduradelcableconambosbrazosextendidossobreunhombro(Figura
2A)tiredelcablehaciaabajoyatravsdesucuerpomanteniendosusbrazosestirados(Figura2B).
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Figuras2Ay2B.Movimientosdiagonales

Da2
RemodePieaunBrazo
Prese de frente a una maquina de cable, tome la empuadura inferior con una mano y con el brazo
extendidofrenteausted.Mantengaunaposicinequilibradayrealiceelremoaunbrazo(verFiguras3Ay
3B).
Incrementeladificultad:

Realiceelmovimientodescriptoanteriormenteapoyadosobrelapiernaopuesta.

Realiceelmovimientodescriptoanteriormenteadicionndoleunmovimientoderotacin.Estoes,
posicione su cuerpo con el brazo extendido a travs del centro de su cuerpo, con el hombro
ligeramente rotado. Realice el movimiento del remo rotando sus hombros a la vez que tira del
cable.Presesobreunapierna(lapiernaopuesta)parahacerestoaunmsdifcil.

Figuras3Ay3B.Remodepieaunbrazo
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Tablas

Mantengalaestabilidadatravsdesuncleoenposicindepronacinsosteniendoelpesocorporalcon
loscodosylosdedosdelospies.Imagnesequesucuerpoesunatablayqueustednosolodebemantener
elequilibrio,sinoquedebemantenerelcuerpoenunalnearectadesdelostalonesalacabeza(Figura4).
Incrementeladificultad:

Incrementeeltiempoquemantienelaposicin.

Levantealternadamenteunpie,siempreasegurndosedemantenerlaposicindetabla.

Figura4.Tablas

Da3
PulloveryLanzamientoconBalonesMedicinales
Acustesesobresuespaldaenelpisooenunbancoancho,conlasrodillasflexionadasylospiesplanos.
Sostengaunbalnmedicinalsobresucabezaconlosbrazosextendidos.Sinteseylanceelbalnmedicinal
contraunapared.Tomeelrebote,vuelvaalaposicininicialyrepitaelmovimiento.Enlugardeutilizar
unapared,estopuedeserrealizadoconuncompaeroqueatrapeelbalnyselolancedenuevo(figuras
5Ay5B).
Incrementeladificultad:

Realiceelejercicioacostadosobreunbalndeejercicios.

Utiliceunbalnmslivianoyrealiceelmovimientoconunbrazoalavez.

Figuras5Ay5B.Pulloverylanzamientoconbalonesmedicinales
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SquatJumpyLanzamiento

Sostenga un baln medicinal a la altura de su pecho en una posicin estable de pie y con un ancho de
caderas(verFigura6A).Agcheseligeramenteyrpidamentesaltetanaltocomopuedaalavezquelanza
elbalnmedicinaltanaltocomopueda(verFigura6B).Atrapeelbalnyrepitaelmovimiento.
Incrementeladificultad:

Realiceelmovimientoenunaposicindepiesalternados.

Realiceelmovimientoparadosobreunasolapierna.

Figuras6Ay6B.SquatJumpyLanzamiento

Conclusin
La importancia del entrenamiento para alcanzar un ncleo estable y fuerte no puede ser ignorada. La
reduccindelosriesgosdelesinylamejoradelrendimientogeneralpuedenseralcanzadasatravsdela
incorporacin incluso de unos pocos movimientos de entrenamiento central en su programa actual.
Recuerde que el entrenamiento central no reemplaza a los otros regmenes de entrenamiento. El
entrenamiento de la fuerza enfocado en el incremento de la tasa de desarrollo de la fuerza es esencial.
Ademselentrenamientoqueinducelahipertrofiaeincrementalafuerzamximadebeestargarantizado
paraciertosindividuosyciertasmetasdelentrenamiento.
Para un mayor xito, incorpore movimientos de entrenamiento central que sean funcionales y que sean
especficos para las demandas de su deporte y para sus objetivos. Y recuerde, progresar lentamente a
medidaquesuentrenamientocentralsehacemsdifcil.
Para citar este artculo en su publicacin original: Tracy Morga Handzel, Core Training for Improved
Performance.NCSAPerformanceTrainingJournalVol.2,no6,2630,2003.
ParacitaresteartculoenPubliCE:Handzel,TracyM.EntrenamientoCentralparaMejorarelRendimiento.
PubliCEStandard.18.
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