ANSIEDAD Y AUTODIÁLOGO

Las personas que sufren de trastornos de ansiedad ya sean de
crisis de pánico, fobias o ansiedad generalizada, están sobre
todo predispuestas a desarrollar autodiálogos o autocharlas
negativas. La ansiedad puede ser generada en el preciso
momento en el que la persona comienza a decirse a si misma
frases que se inician con 2 o 3 palabras: “¿Qué pasa si?” o “¿y
si”. La ansiedad anticipatoria que es uno de los componentes
esenciales de dichos trastornos, surge al afrontar situaciones
potencialmente difíciles y se va desarrollando a partir de
enunciados distorsionados, que el sujeto va formulándose, por
ej: “¿Qué pasa si me da una crisis ahora?”, “¿y si no puedo
manejarla?”, “¿qué pensarán de mi los demás cuando me
vean así?”. El darse cuenta cada vez que cae en este tipo de
pensamientos es el primer paso para recuperar el control
sobre estas autocharlas negativas.
El cambio real ocurre cuando se comienza a detectar y
reemplazar los pensamientos negativos por afirmaciones
positivas de autoapoyo del tipo: “esos son solo pensamientos,
para manejarlos voy a respirar lentamente, aflojarme y
relajarme”, que refuerzan la aptitud para enfrentar los
hechos. En las personas ansiosas, la autocharla negativa
perpetúa la evitación. En su pantalla interna quizás proyecte
imágenes muy negativas o catastróficas, acerca de la
posibilidad de afrontar estas situaciones. Resumiendo, una
autocharla ansiosa lleva a la evitación y esta produce mas
autocharlas ansiosas, es decir que se crea un círculo vicioso
que se autoperpetúa.
La autocharla catastrófica puede iniciar o agravar una crisis
de pánico. Lo cierto es que el trastorno de pánico se perpetúa
por los pensamientos catastróficos generados a partir de los
síntomas de descompensación neurovegetativa que integran
la crisis. Un ataque se inicia con síntomas de hipevigilancia
fisiológica como taquicardia, opresión en el pecho,
palpitaciones, mareos o palmas sudorosas. Biológicamente es
la respuesta de lucha o huida que todos los mamíferos,
incluyendo los humanos, normalmente se producen cuando
son sometidos a la percepción de una amenaza. En realidad
no hay nada anormal o peligroso en esto. En lugar de permitir
simplemente que esta reacción del cuerpo llegue a un
máximo de intensidad y luego ceda, la persona panicosa
tiende a su crisis al iniciar una autocharla atemorizante:

también podemos reemplazar estos pensamientos distorsionados. como el fumar o el tomar mucho café. aunque son bastante incómodos. Una crisis de pánico severa puede ser mucho menos intensa si en lugar de ello. La fuerza de estas voces internas varían en diferentes personas. presentes en aquellos individuos que están predispuestos a padecer trastornos ansiosos. al inicio de los primeros síntomas. van a pasa. poco beneficiosos y enfermantes por hábitos mentales más positivos y de apoyo. sudor o mareos.” Recordemos que la autocharla negativa consiste en una serie de malos hábitos mentales aprendidos. se eligen pensamientos tranquilizadores o de reaseguro. Dentro de la amplia gama de posibilidades de pensar distinto que tienen las personas. Esta autocharla catastrófica empeora los síntomas físicos iniciales. voy a relajarme y controlar mi respiración. . El reemplazo de hábitos mentales negativos por otros positivos y la adquisición de éstos. los que al incrementarse. requiere de esfuerzo. Las mismas son: El preocupado o preocupante. han podido discriminarse diferentes facetas de la personalidad que generan autocharlas. producen más pensamientos negativos. por otros conductas más positivas. pero finalmente se logra el aprendizaje de nuevos comportamientos. Estas son personalidades basadas en las excelentes descripciones del psicólogo estadounidense Reid Wilson en su libro “Don’t Panic”. no! Me esta volviendo de nuevo. voy a descontrolarme. por ello es muy importante detectar cuales son las que predominan en su pensamiento y si se orientan a la preocupación o a la catástrofe. TIPOS DE AUTOCHARLAS NEGATIVA Los seres humanos son únicos y complejos. mis palpitaciones. la víctima o el desesperanzado y el perfeccionista. A lo largo de nuestra vida hemos aprendido a pensar de esta manera errónea.“¡Oh. considerando que a veces pueden combinarse unas con otras. el crítico. o “Debo luchar contra esto y lo haré desaparecer”. determinación y mucha práctica. Incluiremos las más frecuentes. por ejemplo: “puedo aceptar lo que está ocurriendo. por lo tanto. las autocharlas tienen características propias e idiosincráticas (muy personales). De la misma forma que es posible reemplazar hábitos pocos saludables. tengo que salir de aquí ya”.

Algunas tipologías con tendencia a la ansiedad (y al autodiálogo negativo): 1. También agrava el pánico. presente en aquellas personas predispuestas a la ansiedad. o “¿qué pasa si me ven temblando?”. el preocupado o catastrófico siempre tiende a anticipar lo peor. . puedo morirme o descontrolarme”. a sobreestimar los aspectos negativos de cualquier situación o suceso y a crear imágenes atemorizantes de posibles fallas o catástrofes. nunca más podré superar mi problema”. El autocrítico Sus rasgos distintivos son: estar permanentemente juzgando y evaluando su propio comportamiento. de manejar las crisis de pánico. De esta manera promueve más temores y describe lo que le esta ocurriendo como peligroso o vergonzante: “¿Qué pasa si estoy teniendo un ataque al corazón?”. y limitaciones siempre que le sea posible. “¿y si estoy solo y no tengo a quien llamar”. y destacar cada error o falla. Suele estar identificado en el diálogo interno. En resumen. observando con gran aprensión pequeños signos de eventuales problemas. con la voz de algún progenitor severo. se considera en desventaja. Su frase habitual es: “que tonto eres. a los que encuentra inalcanzables. reaccionando desmedidamente ante los primeros síntomas físicos de una crisis. El preocupado: Genera ansiedad imaginando el peor escenario posible. de desplazarse con autonomía. un maestro exigente o de alguien que lo hirió en el pasado con su criticismo. Tiende a ignorar sus virtudes y cualidad. nunca vas a hacer algo bien”. “estoy sudando nuevamente. Habitualmente. marcar sus defectos y limitaciones siempre que le sea posible. ante posibles situaciones futuras por afrontar. “no podré salir de mi casa por el resto de mi vida”. o de desempeñarse solo. y a enfatizar sus debilidades y limitaciones. “mira que capaz es fulanito”. Se considera incapaz de gobernar situación alguna. “¿qué van a pensar ellos cuando me vean en la reunión?”. Suele envidiar a los demás por sus logros. 2. Tiene siempre fantasías de catástrofe o desastre. constituye la subpersonalidad más fuerte. Un autodiálogo típico incluye: “¡Oh! Mi corazón late desenfrenadamente. Tiende a ser dependiente de cualquier otra persona y al compararse con los demás. Esta siempre vigilante.

o que no esta haciendo ningún progreso. “seguro que va a fallar”. Tómese un tiempo para pensar cómo cada una de ellas juega un rol en sus sentimientos. de amistad o . “no he hecho aún demasiado”. el ser amado o ser agradable y complaciente con todos. que pone obstáculos insalvables entre él y sus objetivos. Le generan ansiedad las afirmaciones: “tus esfuerzos nunca son demasiados”. y que lo hace afirmar que su condición es muy mala o incurable. “tengo que”. Sus expresiones favoritas son: “no puedo”. “no debes fallar” o “deberías siempre ser complaciente. y que nada va a cambiar nunca. pensamientos y conductas. Sus expresiones favoritas son: “debo ser el mejor”. 4. “no hay nadie que pueda reemplazarme”. “nunca seré capaz de”. las relaciones interpersonales. lleva a situaciones de estrés y desgaste. se lanza hacia delante y se obliga a actuar cada vez mejor. Ejercicio: Evalúe si usted se aproxima a alguna de las subpersonalidades descriptas. No tolera errores y trata permanentemente de convencerse de que su autovalía depende de factores externos como el dinero. pero no hace nada por cambiarlas. “nunca”. “tendrías que trabajar más”. Este aspecto supone que hay algo negativo o equivocado. Esto permanentemente. familiares. “no va a resultar”. etc. que no tiene posibilidades de recuperación. El perfeccionista o autoexigente (promueve estrés crónico y agotamiento) Se parece mucho al crítico. como por ejemplo el trabajo. “siempre tiene que tener todo bajo control y ser absolutamente competente”. perfecto”. intrínseco en él mismo. La víctima o el desesperanzado (promueve depresión) La víctima tiene una parte negativa que lo hace sentir desprotegido. los estudios. el ser aceptados por los demás. que todo es negativo. en qué medida pueden generarla ansiedad o incrementarla en diferentes áreas de su vida. “no vale la pena intentarlo”. desesperanzado y ansioso. pero en lugar de sentirse apabullado. de pareja. cuál es la más fuerte y cuál la más débil para usted.3. Se lamenta de cómo son las cosas en el presente. “ya es demasiado tarde”. dado que con su actitud tiende a ignorar las señales de alarma o de cansancio del cuerpo a exigirse en demasía. el status.

Para ello. sino que tendremos que luchar usando un método específico para debilitar las autocharlas negativas. las someteremos a un cuestionamiento de tipo socrático. Esto implica escribir y desarrollar con sus propias palabras. Si no estamos convencidos del cambio hacia lo positivo. Muchas veces el sustituir con autoafirmaciones positivas y racionales a aquellas que nos han venido causando ansiedad y estrés. ¿Ha sido verdad en el pasado? 4. Si continuamente y durante años nos decimos cosas negativas. Compruebe si puede influir sobre sus síntomas de ansiedad cuando experimenta alguno de ellos. ¿Cómo contrarrestar el autodiálogo negativo? La manera más atractiva de hacerlo es con autoafirmaciones positivas y de apoyo. no podremos borrarlas de un “plumazo”.profesionales. ¿Es esto siempre verdad? 3. Con prácticas y ejercicios frecuentes. tendremos que enfrentar nuestras resistencias debido al cambio: porque todavía creemos que lo que dicen el preocupante. que consiste en someter cada argumento negativo a una investigación racional. la víctima o el perfeccionista son verdades absolutas y nos resulta difícil pensar de otra manera. Debemos reconocer que la charla negativa particular suele llevar muchos años de práctica automática. ¿Cuál es la evidencia para esto? 2. Las preguntas a formular son las siguientes: 1. ¿Cuáles son las posibilidades de que esto realmente suceda o sea verdad? 5. esfuerzo y práctica. afirmaciones que refuten o invaliden la autocharla negativa. el crítico. se hace con una relativa facilidad. podemos cambiar la manera de sentir y pensar. pero otra. será nuestro primer esfuerzo para revertir esta situación. Las ideas negativas que le generan ansiedad pueden así ser revertidas. ¿Cuál es la peor cosa que podría suceder si se concreta? . Hacerlo lleva tiempo. en los instantes previos al afrontamiento de una situación temida o en el momento de hacerlo. con lo que se ha transformado en un hábito muy fuerte. El comenzar a darnos cuenta que nos estamos dejando influenciar por estas negatividades y poder contrarrestarlas con pensamientos positivos. no vamos a poder sustituir estos pensamientos. sustituyéndolas por una programación positiva.

Por ejemplo: en un preocupante la frase negativa sería: “En mi próxima crisis de pánico puedo morirme o tener un ataque cardiaco”. Si se siente aprisionado por la autocharla negativa. En lugar de decir: “no voy a estar ansioso”. y qué tiene de malo esto? 7. puede utilizar algunos de los cuestionamientos socráticos para evaluar la validez de lo que se está diciendo a sí mismo. es probable que generemos mucha más ansiedad que si expresamos lo mismo de manera afirmativa. disminuya y desaparezca y mi corazón seguirá tan sano como antes”. Evite usar el negativo. diga: “tengo confianza”. ¿Qué debo hacer en el caso de que suceda lo peor. estaremos preparados para contrarrestarlos con afirmaciones positivas de nuestra propia creación. Cuando decimos que algo no va a ocurrir. el cuestionamiento sería: ¿Cuál es la evidencia de que las crisis de pánico causan ataques cardiacos? Respuesta: La estadística ha demostrado que prácticamente no hay ninguna evidencia. Una vez que hemos desacreditado estos particulares puntos de vista negativos. Puedo dejar que el pánico aumente. El pensamiento positivo que contrarresta al catastrófico sería: “Una crisis de pánico es realmente inofensiva aunque suele ser bastante incómoda. ¿Estoy siendo completamente objetivo? De esta manera. los pensamientos automáticos negativos o autocharla negativa pueden ser cuestionados. En la mayoría de los casos comprobaremos que las afirmaciones catastróficas o negativas no tienen ningún fundamento real y sólo a veces son parcial y ocasionalmente verídicas. REGLAS PARA REDACTAR SUS AUTOAFIRMACIONES POSITIVAS 1.6. o “estoy en calma y me mantengo tranquilo”. dado que la conexión entre situaciones que proponen suelen ser irracionales y sin fundamento. Es importante evitar el “no” delante (el . llegue a un máximo. ¿Estoy viendo la totalidad de la situación? 8.

La frase debe resultar creíble. Utilice el tiempo presente y no el futuro. “la vida es muy corta para tomarla tan en serio”. “yo quiero que…”. Acompañe a las frases positivas con respiraciones lentas y deje que las autoafirmaciones hagan que los sentimientos negativos pasen. afirmaría: “yo puedo manejarlo aunque me siento ansioso o temeroso”. lgunos guiones que Luciani sugiere para cada situación son: Cuando pides un ascenso o un aumento: “Valgo la pena para arriesgarme” Durante una entrevista de trabajo: “Nada me detendrá para tener la vida que quiero. Por ejemplo: en lugar de decir: “¿qué pasa si tal cosa?”. “merezco las buenas cosas de la vida como cualquier otro”. Dado que nuestra autocharla negativa es aquí y ahora. Si no se considera capacitado para afirmarlo en el presente. “puedo tolerar un poco de ansiedad. Estoy listo para hacer lo que se requiera” . “me acepto y creo en mí mismo”.“no” en el subconsciente es “si”). En cuanto a los aspectos perfeccionistas podemos decir: “es aceptable cometer errores”. Las afirmaciones deben ser expresadas en primera persona. El esperanzado puede afirmar: “nunca es tarde para cambiar”. pueden ser desaprendidos. Comenzarán con: “yo…” 4. “reconozco los cambios que he hecho y continuaré mejorando”. necesita ser contrarrestada por pensamientos positivos que ocurran en el tiempo presente. “en lugar de ver la botella media vacía. es mejor pensar: “estoy tranquilo y puedo hacerlo”. así como lo son los errores”. etc. etc. dado que se que pronto va a pasar”. “nadie es perfecto”. automáticamente imagino uno. “estoy intentando hacer…”. por resultarlo aún poco creíble. O por lo que exprese debe coincidir con lo que parece posible para usted. “merezco el respeto de los demás”. la veo medio llena”. debe iniciar la frase diciendo: “estoy aprendiendo a”. En vez de decir: “no tengo miedo”. “puedo…”. Recuerde que: Los pensamientos automáticos o distorsionados son aprendidos y por lo tanto. “errar es humano”. 2. 3. En lo que hace a sus aspectos a sus aspectos autocríticos en lugar de desvalorizarse puede afirmar: “sé que estoy en el sendero correcto”. Si digo: “no pienses en un elefante rosa”. “las recaídas son parte del proceso y son un aprendizaje muy útil.

es muy probable que este autodiálogo se produzca de todas formas. durante y después de la situación amenazante. aunque a medio y largo plazo volverá dicha ansiedad acompañada de la incertidumbre. Escojo creer en mí mismo” Cuando sientas que no estás dando lo suficiente en tus ejercicios: “Nada de dudas ni excusas.Antes de una cita con la chica que te gusta: “Sé tú mismo. conservar un grado de control adecuado y aumentar la satisfacción personal. antes. Por tanto. deja pocas ganas de volver a afrontar la situación cuando sea necesario. de esa forma. así como una disminución de la autoeficacia y de la autoestima personal. Lo primero de todo será cambiar la actitud ante el problema e intentar ver dicha situación como un reto y una oportunidad de aprender. Sé natural. En estos casos aparecerá un impulso a huir o postergar. haz más y sin quejarte” En ocasiones posponemos el afrontamiento de situaciones que resultan amenazantes por miedo a bloquearnos y/o perder el control de nuestras acciones. pero en términos negativos y poco eficaces. Las intenciones deben convertirse en acciones y nada más” Antes de una carrera o competencia atlética: “He entrenado. utilizaremos las autoinstrucciones para guiar nuestra conducta. Piensa menos. Se trata de utilizar nuestro lenguaje interno para ayudarnos (y no para entorpecer la forma de afrontar las situaciones). Si no diriges tu charla interna. Si ésto te ha ocurrido suele producir una sensación fastidiosa de frustración una vez que la tarea ha terminado y. Existe una técnica que te puede ayudar a afrontar las situaciones problemáticas. por ejemplo: . puedo hacerlo. Sé ganador” Durante una rutina de ejercicios muy pesada: “Deja de pensar y comienza a hacer. en vez como un peligro o una amenaza. el objetivo va a ser: cuando tengamos que afrontar una situación que nos produzca emociones negativas (nervios. Es importante darnos mensajes positivos durante todo el proceso de afrontamiento o cuando necesitemos autocontrol emocional. que se verá reforzado por la disminución de la ansiedad que acompaña a la evitación de los problemas. agobios…). Consiste en mantener un autodiálogo dirigido. estoy listo. ayudarnos a afrontar la situación de la mejor manera posible. y así.

Intenta recordar. de hecho lo estoy haciendo”. Ejemplo de autodiálogo “Sentirme nervioso es una señal que me avisa que es bueno que empiece a afrontar la situación”. . “Puedo relajarme”.“Otras veces he salido bien de situaciones peores”. “Si estoy tenso/a. voy a respirar profundamente y me ."Todo irá bien". “Voy a respirar de forma abdominal. “Este problema ya lo resolví con éxito en otra ocasión.“Date tiempo”. Antes y durante el afrontamiento de la situación. Seguidamente vamos a presentar un resumen de cómo utilizar la técnica de autoinstrucciones: Fase 1ª: Cuando la emoción empieza Cómo hacerlo Antes de afrontar una situación estresante pueden aparecer ciertas emociones anticipatorios de la situación. “Ya encontrarás la forma de solucionarlo”.“Tranquilo”. lo voy a conseguir”. “¿Cuál es el objetivo en este momento? Mi objetivo es controlar los nervios para que éstos no me jueguen una mala pasada”. Todo esto pasará”. . la podemos utilizar como señal de aviso para poner en marcha el plan de control. .Antes de afrontar la situación “No hay motivos para preocuparse”. en esos momentos. durante y después de afrontar la situación. intentaré mejorar”. .” “Los pensamientos negativos no me van a ayudar en nada”. cuáles son tus objetivos. Fase 2ª. “Puedo hacerlo. “Un fallo no es para tanto..“Cálmate”. que consiste en guiarnos mediante comentarios positivos que hemos preparado con anterioridad para decirnos antes y durante la situación Ejemplo de autodiálogo: . Acuérdate de preguntarte a ti mismo: “¿Qué puedo aprender de esto?" La respuesta quizá haga que la experiencia valga la pena.Durante el afrontamiento de la situación “Voy a mantener el control”. Esto me ayudará a tranquilizarme”. Cómo hacerlo Ponemos en marcha nuestro plan de control. . Podemos dividir en tres frases cualquier situación que tengamos que afrontar: antes. “Puedo hacerlo. Cuando la emoción empiece.

aunque no me haya salido tan bien como esperaba”. “Me he dado la oportunidad de aprender.Te tomará un tiempo. en lugar de ayudarnos nos interfiere y nos hace daño. sencillamente dale la vuelta diciendo por ejemplo “eso no es verdad. Cuando te descubras dicéndote algo negativo como “no haces nada bien” detente y reta esa creencia. “Me concentraré en la tarea”. RECUERDA QUE PARA QUE LA TÉCNICA SEA EFECTIVA TIENES QUE PRACTICARLA Intenta estos sencillos pasos para lograr el cambio Practica la observación de tu diálogo interno. Fase 3ª Después de haber afrontado la situación Cómo hacerlo Es muy importante elogiarse por haber afrontado la situación (haya sido un éxito o no”). “He sobrevivido a situaciones como ésta y a otras cosas peores”. pero ¿es todas las veces?. en muchas ocasiones. “Si cometo errores es normal. “Puedo mantener la tensión dentro de límites manejables”. Reemplaza los mensajes negativos con otros positivos. Soy una buena persona y estoy intentando dar lo mejor de mi mismo” . ¿Es esto verdad? A lo mejor te equivocas algunas veces. Recuerda que. nos ayuda a afrontar situaciones. probablemente no. y a mejorar nuestra autoeficacia y nuestra autoestima. Cuando te des cuenta que te estás diciendo cosas nada amables y que no son verdad sobre ti mismo. generalmente. Tenemos un lenguaje interno que. Ejemplo de autodiálogo “Lo logré. aunque no nos demos cuenta. Reta a los mensajes negativos. estamos pensando y hablando con nosotros/as mismos/as. pero si continuas “escuchando” a tu voz interna. Esta una técnica de gran utilidad para guiar nuestro diálogo interno (nuestro lenguaje interior). a moderar o cambiar las emociones perjudiciales que aparezcan. yo hago muchas cosas bien. comenzarás a notar cuándo te estás hablando negativamente y entonces podrás hacer el cambio.relajaré”. es cierto que cometo errores. puedo corregirlos”. pero todo el mundo lo hace. “Por lo menos lo he intentado”.” “La próxima vez no me agobiaré tanto”.

Este nuevo diálogo te provocará una actitud positiva ante la vida para enfrentar mejor cualquier situación.Practica todos los días. . Escucha tu voz interior y haz los cambios para que dejes de agredirte y comiences a hacer esa vocecita tu aliada en el cambio para mejorar tu autoestima y continuar con tu desarrollo personal consiguiendo tus metas más importantes.