E

n Lala buscamos seguir motivando a más
personas a darse a sí mismos el regalo de
una vida saludable, a través de una sana
alimentación y la práctica constante del deporte.

¡Anímate a correr el maratón!. El programa de
entrenamiento que tienes en tus manos tiene una
duración de 20 semanas y está diseñado tanto
para personas que cuentan con cierta experiencia
y capacidad para correr un maratón, como para
personas que ya han corrido 15 kilómetros de manera
continua y tienen la inquietud de vivir la experiencia
de correr un maratón. En este programa encontrarás
consejos útiles para que, semana a semana, mejores
tu preparación y te mantengas en forma para poder
encarar el reto de esta gran carrera.

En Lala nos complace saber que formarás parte de
esta competencia… ¡Sé tu propia leyenda!

Te invito a que te decidas
a correr el Maratón
Internacional Lala 2014
el 2 de marzo.

Será una experiencia
memorable.

¡NOS VEMOS EN LA META!

2

SEMANA 1 Los días de la semana

06

SEMANA 2 Las fases del entrenamiento

08

SEMANA 3 Las sesiones de fuerza

10

SEMANA 4 La forma en las sesiones de fuerza

12

SEMANA 5 Entrenando con calidad

14

SEMANA 6 La sesión larga: Desarrollando la resistencia 16
SEMANA 7 ¿Correr y caminar?

18

SEMANA 8 La sesión larga (II)

20

SEMANA 9 Escuchando a tu organismo (I)

22

SEMANA 10 La carga de carbohidratos. Una opción.

24

3

SEMANA 11

La semana de recuperación

26

SEMANA 12

Las sesiones de tempo

28

SEMANA 13

Escuchando a tu organismo (II)

30

SEMANA 14

Flexibilidad

32

SEMANA 15

Recuperación

34

SEMANA 16

Intervalos

36

SEMANA 17

Entrenamiento cerebral

38

SEMANA 18

Última sesión larga

40

SEMANA 19

Los 10 K de ritmo

42

SEMANA 20

Última semana

44

SEMANA 21

¿Y después del maratón?

48

Una de las referencias más importantes de este programa será tu resultado personal en 10K. y que el resultado de esta experiencia sea tan positivo. El programa de “Principiantes” está diseñado para quienes van a correr el maratón por primera vez. mientras que el de “Intermedios” está dirigido a quienes ya han corrido la distancia. o si esta Guía de Entrenamiento llega a tus manos en una fecha posterior a su publicación. si tienes la inquietud de vivir la mística de las carreras de fondo. Habrá necesidad de realizar esfuerzos importantes. si fumas. sin disponer de tiempo adicional para el caso de sobre entrenamiento. y no como un programa personal. ahora es el momento de tomar la decisión. Entrenar durante estas 20 semanas no será fácil. en especial si tienes más de 35 años. Deberás privarte de algunas comodidades. Este programa debe entenderse como una guía. que más adelante se detalla. y te sientes con capacidad para cubrir la sesión larga que se indica para el domingo en que vayas a iniciarte. Si ya has corrido un maratón. si tienes un sobrepeso de más de cinco kilos. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana. pero tienes interés en mejorar tu récord personal. y está diseñado para que puedan correr personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para correr. o si tienes la curiosidad de probarte a ti mismo para saber si eres capaz de correr un maratón. ahora es un buen momento para empezar. te puedo asegurar que la recompensa será mayor al esfuerzo y a las privaciones en que incurras. pero que buscan mejorar su récord personal. Si vas a iniciar este programa es importante contar con el visto bueno de tu médico. Pero así como cumplir con este programa será pesado.4 E ste programa de entrenamiento para maratón tiene una duración de 20 semanas. desarrolles tu capacidad física de manera gradual hasta que puedas llegar a correr 42 kilómetros. Si puedes correr 15 kilómetros de manera continua. Una premisa fundamental para mejorar tu record personal en el maratón y para personalizar tu entrenamiento es que por . en especial si tienes interés en clasificar para el Maratón de Boston. DEFINIENDO TU NIVEL Para iniciarte en éste programa de entrenamiento debes tener la resistencia suficiente para correr entre 13 y 17 kilómetros que indica la sesión del primer domingo. y que la satisfacción de alcanzar este objetivo será superior a muchos de los logros deportivos que hayas vivido. sin importar en cuánto tiempo lo hagas. Un programa de más de 20 semanas puede resultar muy pesado para ti. Conviene que lo adecúes a tus condiciones y características particulares y a las circunstancias que se presenten durante el desarrollo del programa. que después de cruzar la meta tengas el entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratón. sin que hacerlo te represente un esfuerzo y una fatiga extremos. para tu familia. Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en este programa. o si vives de manera sedentaria. para tu trabajo o para tu escuela. imprevistos o por si llega a haber una lesión. y tendrás que hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para levantarte a correr. La duración de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que si cuentas con ciertas bases. que será la base sobre la que trabajarás a lo largo del programa. no dudes en empezar a la menor brevedad.

podrás esperar reducir cinco minutos a tu tiempo en maratón. Si te decides a llevarlo te sugiero registrar los siguientes . El inicio de este programa es un buen momento para empezar a llevar ciertos indicadores que te ayudarán a saber si el entrenamiento está siendo adecuado o si deberías modificarlo. * Kilometraje diario. y las sesiones de “Intervalos”. a la misma hora y en las mismas condiciones. * Hora del día a la que corriste. que son las importantes para alcanzar un buen desempeño en el maratón: Las sesiones de carrera larga. que tienen por objeto elevar el nivel de tu “umbral de lactato”. Acostúmbrate a medir tu pulso en reposo en las mañanas. * Peso diario. Esto te dará valiosa información acerca del tu organismo. que será la base para mejorar tu velocidad. En ésta edición profundizamos en tres tipos de sesiones de entrenamiento. * Trayecto en el que corriste. para dar seguimiento a la respuesta de tu organismo a las cargas que impone el desarrollo del programa de entrenamiento. antes de levantarte. * Comentarios generales: ¿Tienes dificultad para conciliar el sueño? ¿Sufres dolor en las articulaciones? ¿Tienes desgano para entrenar? ¿Sufres de inapetencia? Es importante apuntar TU “DIARIO” DE CORREDOR Como parte de este programa de entrenamiento te sugiero todo eso. en las que se aprovecharán las ganancias de resistencia y de umbral de lactato para traducirlas a velocidad. Llevar un diario es la mejor manera de aprender acerca del me escribas a esta dirección: efecto que el programa de entrenamiento está tendiendo en kilometro42@prodigy.net. y cómo te sentiste durante y al final de la sesión. Apunta cuántos kilómetros corres en cada sesión y en cuánto tiempo los corriste. que será la fase más intensa de este programa. siempre y cuando cumplas con las sesiones largas que indica el programa. cuya finalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los 42 kilómetros. en caso de que ocurra. parámetros. importancia de contar con esta información. * Pulso en estado de reposo.mx tu condición física. para lo cual hemos incluido el espacio adecuado al final de Si tienes alguna duda con respecto al programa te invito que esta Guía. de preferencia a diario. En un futuro veremos la que consideres la conveniencia de llevar tu Diario del Corredor. las sesiones que llamaremos de “Ritmo” (Tempo en Inglés). Acostúmbrate a pesarte todos los días.5 cada minuto que reduzcas tu tiempo en 10K.

que es parte del desarrollo de tu resistencia. bicicleta y natación son buenos ejemplos. Este día deberá evitarse salir a trotar. Mezclar más de un objetivo en una sola sesión produce niveles de fatiga que hacen más lenta la recuperación. que se conoce como de “Especificidad”. Del 12 al 18 de Octubre MARTES: Se dedica a una sesión aeróbica de 8 a 10 kilómetros. Se trata de asegurar que el organismo cuente con tiempo suficiente para recuperase de las sesiones intensas. Este principio. El objetivo es mantener el efecto aeróbico dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr. MIÉRCOLES: Se indica una sesión aeróbica que no sea correr. Debe ser una sesión de trote relajado. LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corrió distancia larga. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. supone que cuando se entrena la Resistencia no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma sesión. pero sin el agotamiento final de la carrera larga.6 SEMANA 1 LOS DÍAS DE LA SEMANA Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que cada sesión de la semana tiene un objetivo específico y una razón de ser. y que en muchos de los casos inducen a una lesión o al sobre entrenamiento. JUEVES: Es un día que se utiliza para hacer la segunda sesión 5K 13 K DESCANSO 8K 30 minutos 5K 30 minutos 8K 17 K DESCANSO 10 K 40 minutos 8K 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. . Esa sesión es la que te va a permitir llegar a la meta del maratón. Incluir el miércoles como descanso activo es uno de los cambios más importantes que se hicieron a este programa. y recibir algún tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento. Esta sesión se puede sustituir por 30 minutos de trote suave o por descanso total en caso de que haga falta. Se trata de evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio. La sesión del domingo es la más importante de la semana durante la primera fase del programa. y alrededor de esta sesión se programan las demás. que deje la sensación del esfuerzo realizado.

y a la que se le debe poner mayor atención. sirve como preparación para la sesión larga del domingo. Al llegar a los 24 kilómetros la sesión larga se programa para correrse cada 14 días. y que aumenta en su distancia dos kilómetros entre una sesión y otra.7 fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad. dejando una sesión semi-larga para el fin de semana intermedio. Notarás que la sesión larga se desarrolla cada siete días. DOMINGO: Es la sesión más importante de la semana. . Es importante estar consciente de que el incremento de una semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento para evitar riesgos de lesiones o sobre entrenamiento. VIERNES: Igual que el miércoles. debe correrse a un ritmo totalmente aeróbico y debe evitarse competir durante su desarrollo. SÁBADO: Es un día de descanso activo.

El desarrollo de esta capacidad se logra a través de las sesiones de carrera larga. Estas son las cuatro fases: La fase de la Resistencia busca crear una base físico-atlética para tu organismo. el programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos específicos. Esta fase desarrolla los músculos posteriores de las piernas. Al final de esta la fase y antes de empezar la siguiente se intercala una semana de Recuperación. cuya función es impulsarte hacia adelante al correr. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. que cumple con el propósito de asegurar que no caigas en un estado de sobre entrenamiento. y se prolonga a lo largo de las primeras 17 semanas del programa. son las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante ocho semanas. Esta fase es la más larga de este programa y tiene por objeto 5K 14 K DESCANSO 8K 30 minutos 5K 30 minutos 8K 18 K DESCANSO 10 K 40 minutos 8K 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. como si se construyera la cimentación de un edificio. bicicleta y natación son buenos ejemplos. En esta versión de este programa de entrenamiento dedicaremos más tiempo a esta fase. incorporando las sesiones de “Tempo” y las de “Intervalos”. sino para que al correr con mayor eficiencia te expongas menos a sufrir lesiones. Es la base que le dará a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular la capacidad para completar los 42 kilómetros. La fase de la Velocidad te permitirá aprovechar la fuerza que desarrollaste en la etapa anterior para traducirla en velocidad y alcanzar un mejor desempeño. tal y como se procedería en la construcción de un edificio. La fase del desarrollo de la Fuerza tiene por objetivo sentar las bases para que llegues a correr con mayor rapidez y mayor eficacia. y que te permita una holgura para recuperar alguna sesión que hayas perdido. . Estas sesiones se realizan cada siete días hasta llegar a cubrir de 20 a 24 kilómetros. El desarrollo de esta fase es lo que te permitirá llegar a la meta del maratón. Con base en eso. y a partir de ese momento se harán cada dos semanas a fin de permitir una suficiente recuperación y el desarrollo de las otras fases del programa.8 SEMANA 2 Del 19 al 25 de Octubre LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO Al iniciar este programa de entrenamiento conviene saber que el desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un maratón se debe realizar bajo una secuencia progresiva. Esto es algo que no solo se hace por lograr mejores cronometrajes.

y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. Cada una de las fases tiene su enfoque específico y será el centro de atención de las semanas que le correspondan. . Esta fase busca eliminar la fatiga que se acumula durante el programa de entrenamiento y te prepara para el día de la gran prueba. aunque durante algunas sesiones pueden combinarse entre sí. y alcanzar una mayor eficacia a quienes van por su primer maratón. El propósito de estos comentarios es que tengas una visión general del plan de entrenamiento que te permita adecuarlo a tus condiciones personales. La última fase del programa será la de Recuperación Activa.9 ayudar a mejorar sus tiempos a quienes ya han corrido un maratón. que se realiza durante las tres semanas previas al maratón. Es importante saber que muchos corredores llegan sobre entrenados a la línea de salida del maratón por no poner atención a esta fase del programa.

¿Qué hace que alguien corra más rápido que otro? La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la distancia que hay entre pisada y pisada. Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar tu velocidad y tu eficiencia al correr. lo que se conoce como el “tranco”.10 SEMANA 3 LAS SESIONES DE FUERZA A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza que se corren los jueves. En el caso de esta semana.A” significa hacer cuatro repeticiones de esa distancia en un trayecto que tenga una 5K 15 K DESCANSO 8K 30 minutos 4–A 30 minutos 8K 19 K DESCANSO 10 K 40 minutos 4–A 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. . Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de tus piernas. como los gemelos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. bicicleta y natación son buenos ejemplos. y que tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinación motriz en las etapas posteriores del programa y al correr tu maratón. Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los músculos impulsores de tus piernas. lo que significa realizar repeticiones en pendiente “Ascendente” en una distancia de 300 a 400 metros. a tu paso de competencia de 5 K. los aductores y la espalda baja. que son los de la parte posterior. independientemente de si corre un maratón en tres horas o en cuatro. Las sesiones de fuerza se indican con una “A” los jueves de cada semana. Un corredor de maratón de nivel intermedio promedia alrededor de 180 pasos cada minuto. Del 26 de Octubre al 1 de Noviembre Aquí surge la pregunta: Si el número de pasos que da un corredor por minuto casi no cambia. “4 . y lo interesante de esto es que esa frecuencia de paso cambia muy poco cuando ya se llega a cierto nivel. que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia delante en cada paso que das.

que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.11 pendiente del 10 %. Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mínimo de 12 minutos con trote suave. así evitarás las lesiones. . que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal. estarás corriendo a razón de cinco minutos por kilómetro. asegurando que los músculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer la primera repetición. y con esto a perder su flexibilidad. asegurándote de haber recuperado tu respiración antes de iniciar la siguiente repetición. es decir. A ese paso correrás los 200 metros en un minuto. Calcula tu paso con base en este ejemplo. Recuerda que un músculo que se fortalece tiende a acortarse. 300 metros en un minuto y medio y 400 metros en dos minutos. La velocidad de cada repetición se estima de la siguiente manera: Si corres 5 K en 25 minutos. Lo mismo debes hacer al final de la sesión: trotar otros 12 minutos. por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad. Al final de cada repetición debes regresar trotando muy suave al punto de inicio.

Sin embargo. Es decir.12 SEMANA 4 Del 2 al 8 de Noviembre LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA El fortalecimiento de los músculos impulsores de tus piernas permitirá que tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso. Estos movimientos permitirán que inhalar y exhalar el aire te resulte más cómodo y eficaz. de manera que el arco trazado por tus brazos al correr sea más amplio de lo que normalmente es. Exagera levemente tu braceo hacia el frente cruzando levemente tus muñecas frente a tu pecho y llevándolas hasta la altura de tu barbilla. bicicleta y natación son buenos ejemplos. que es ayudarle a respirar. . hay un factor adicional de importancia para obtener los mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento: La forma que mantengas al correr. Levanta tus 5K 16 K DESCANSO 8K 30 minutos 4–A 30 minutos 8K 20 K DESCANSO 10 K 40 minutos 4–A 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares. Cuando muevas tu brazo hacia atrás “jala” tus codos un poco más de lo que sería lo normal. se trata de aumentar tu tranco. realiza un braceo un poco exagerado. La razón de todo esto es ayudar a tu caja torácica a desarrollar mejor su función. El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la elevación de tus rodillas en cada paso que des. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. es decir. Esto se refiere a la postura y los movimientos que haces mientras corres. pero además de esto pon atención a tu braceo mientras corres. Asegúrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada.

y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante. de manera que los grupos musculares impulsores de tus piernas aprovechen lo mejor posible esta fase del entrenamiento. y trata que cada paso sea como un pequeño salto al desplazarte. El tipo de esfuerzo que imponen no es natural. Recomendación: Evita el uso de polainas en los tobillos. . El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al que corresponde a cada paso.13 rodillas en cada paso por arriba de lo normal. además de que no se produce un beneficio adicional que valga la pena.

deben tener una duración máxima de cinco minutos.14 SEMANA 5 ENTRENANDO CON CALIDAD Jack Daniels. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. o del Ritmo Cardiaco Máximo (RCM). Daniels define el nivel de esfuerzo como una función de la capacidad máxima de transferencia de oxígeno. Del 9 al 15 de Noviembre Zona alta. que es el que permite elevar el nivel del VO2max y es la base de la capacidad aeróbica. a las que llama repeticiones. aunque pudieran llegar hasta 12. bicicleta y natación son buenos ejemplos. Zona del umbral. llamada VO2max. La siguiente zona de entrenamiento es la que Daniels llama umbral de lactato. doctorado en fisiología del ejercicio y autor del libro “Daniel’s Running Formula”. . Daniels advierte que el VO2max no es lo único que determina el rendimiento atlético ya que influyen también el nivel de umbral de lactato y la economía de carrera. es una de las máximas autoridades internacionales acerca de entrenamiento para corredores de larga distancia y se anticipó a definir el principio de “especificidad” al proponer sus zonas de entrenamiento en las que define los beneficios que recibe un atleta al entrenar dentro de ciertos rangos de esfuerzo. Para efectos de esta explicación usaremos el RCM como referencia para describir las zonas de esfuerzo de Daniels. y advierte que este tipo de sesiones. El entrenamiento más intenso que recomienda el fisiólogo es el que llega a niveles del 98 al 100 por ciento del RCM. que es el máximo número de latidos por minuto que puede llegar a dar el corazón de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo. que es el nivel del esfuerzo a partir del cual aumenta la generación de ácido láctico en proporciones tales que el organismo no alcanza a 5K 18 K DESCANSO 8K 30 minutos 5–A 30 minutos 8K 22 K DESCANSO 10 K 40 minutos 5–A 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr.

pero en lo que sí hay un consenso es en que el nivel de ese umbral puede ser elevado mediante el entrenamiento. El ácido láctico excedente se acumula en el organismo y eso es una de las principales causas de la fatiga. Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo. aunque para algunos autores puede ser tan baja como el 65 por ciento. De acuerdo con Daniels. aunque para algunos autores es más amplia. la mejor manera de obtener el máximo rendimiento es mantener las sesiones de entrenamiento dentro estas zonas.15 eliminar ni a utilizar del todo. Daniels ubica la zona del umbral entre el 84 y 88 por ciento del RCM. y así las manejan algunos técnicos en español. La zona de entrenamiento menos intensa es la que llama la “zona de recuperación” que se corre a una intensidad de entre el 70 y el 75 por ciento del RCM. . Zona de recuperación. dirigidas a elevar el nivel de umbral de lactato se conocen como “Tempo running”. Las sesiones que se corren a este nivel de esfuerzo son las típicas sesiones de entrenamiento largas para maratón.

Tu paso aeróbico: Correr a paso aeróbico significa trotar a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo (RCM).: 209 – 28 (40x0. aunque ciertamente eso tiene un costo. Sin embargo. bicicleta y natación son buenos ejemplos. Aumentar la resistencia significa modificar algunos de los sistemas de tu organismo para hacerlo más eficiente y mejorar tu rendimiento. ya que de su correcta definición dependen los resultados que se obtengan. hay una forma un tanto empírica pero 5K 20 K DESCANSO 8K 30 minutos 5–A 30 minutos 8K 24 K DESCANSO 10 K 40 minutos 5–A 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. pero esta disminución es menor para una persona que hace ejercicio aeróbico.8)= 182. que es el máximo número de latidos que puede dar tu corazón en un minuto. . que varía para cada persona dependiendo de su edad y su genética. y cómo se puede desarrollar? Es la capacidad que te permite correr largas distancias. Una manera un poco más realista para hacer esa estimación es la siguiente: En el caso de las mujeres. Esta medida. Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al número 220. • El sistema de generación de energía. A eso se debe que algunas fórmulas de uso común no sean lo suficientemente precisas para definirlo. o sea que deberás trotar a una intensidad que fluctúe entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70 % de tu RCM). lo que le permita a tu torrente sanguíneo llevar una mayor cantidad de oxígeno a los tejidos musculares. a 209 se le resta el 70 por ciento tu edad: Ejemplo.7)= 181. ya que de lo contrario estarás corriendo demasiado rápido. tratando de correr el resto de los días de la semana bajo la base del mismo patrón de entrenamiento. Los sistemas que se deben mejorar para aumentar la resistencia son éstos: • El sistema cardiovascular. Por esta razón las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en las más importantes de la semana. lo que se logra al someterlo a cierto tipo de entrenamiento. Esta sesión se indica para el domingo pero puedes hacerla el día que te convenga. si tienes 40 años. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. independientemente de la velocidad a la que lo hagas. El RCM de una persona disminuye con el paso de los años. Lo que se logra al desarrollar éste sistema es que el organismo sea más eficiente para producir ATP (Trifosfato de adenosina). y combinarse con el oxígeno que suministra el torrente sanguíneo. Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesión más importante es la programada para el domingo. así como es importante que el día siguiente de la sesión larga sea de descanso total. y puede decirse que en una buena parte del programa las sesiones diarias se programan en función de esas.16 SEMANA 6 LA SESIÓN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA Del 16 al 22 de Noviembre ¿Qué es la resistencia. y debe ser la base de tu programa de entrenamiento. a 214 se le resta el 80 por ciento de su edad: Ejemplo: 214 –32 (40x0. En el caso de los hombres. un compuesto que aporta los nutrientes que permiten desarrollar el trabajo muscular al ser sinterizados en la mitocondria. Contar con el tono muscular es la base física que se requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia que pretenda cubrir. lo que podrá resultar contraproducente para los fines de este programa. La sesión larga se debe correr a un paso aeróbico para lograr el propósito de esta fase del programa. La manera más precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realizada por tu médico.40). El ritmo de carrera aeróbico es el que te debe permite conversar mientras trotas. Al elevar la eficiencia de éste sistema se logra que el corazón pueda bombear mayores volúmenes de sangre. Es importante que el día anterior al de la sesión larga no corras distancia larga ni de gran intensidad. Así por ejemplo. • El tono muscular. tu RCM es de 180 (220 . es un factor clave para “diseñar” tu programa de entrenamiento. la de la distancia larga.

. Las cuatro sesiones. que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal. pero es recomendable que te asegures de “explorar” las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucógeno. No se trata de correr los 42 kilómetros en entrenamiento.17 muy aproximada de conocer ese parámetro: Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones de 600 metros a tu máxima capacidad en una pendiente ascendente del 5 por ciento. que se ubica entre los 30 y los 32 kilómetros. que podrás medir contando tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repetición. y regresa trotando hasta el punto de inicio hasta completar las tres repeticiones. si las tres repeticiones se hacen de esta manera. al final de la tercera repetición alcanzarás tu RCM. Para llegar bien al maratón deben haberse corrido varias sesiones largas. es decir. recordando que no basta correr dentro de ese rango una sola vez. La mejor manera de que tu organismo “aprenda” a trabajar con grasa corporal es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilómetros más allá del límite del glucógeno. El programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kilómetros o más en el caso de los corredores Intermedios. Según Pete Pfitzinger.

no solo cumple con los objetivos de la sesión larga. ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora.18 SEMANA 7 Del 23 al 29 de Noviembre ¿CORRER Y CAMINAR? Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga de trabajo importante que debe tomarse muy en serio. la deshidratación. permitiendo que puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca. es decir. sin preocuparte por la técnica ni el problema de la flotación. debido al cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan. bicicleta y natación son buenos ejemplos.a la meta del maratón. dando oportunidad a tu organismo para que “aprenda” a metabolizar la grasa corporal. es conveniente hacer la sesión utilizando el método de Osler. Está demostrado que correr esta sesión así. para alternar con cinco minutos de caminata rápida. El método se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulación de los factores que ocasionan la fatiga. te encontrarás con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente distancia de caminata te será casi imposible volver a correr. y para evitar el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento. y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler. sobre todo después de haber corrido dos horas o más y el agotamiento se hace presente. Consiste en trotar de manera continua durante 15 ó 20 minutos. Recuerda que alternar trote con caminata se debe hacer desde el principio de la sesión. lo que además de interrumpir los dos minutos facilita el control de los tiempos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. algo así como avanzan los marchistas. ideado por el ultra maratonista Tom Osler. por 5K 12 K DESCANSO 8K 30 minutos 6–A 30 minutos 8K 16 K DESCANSO 10 K 40 minutos 6–A 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. con muy buenos resultados. . El técnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente quien más ha experimentado en el mundo con este método en sus clínicas para corredores. La manera de desarrollar éste método es bien sencilla. Al dejar de trotar se interrumpe la acumulación de esos cuatro factores. Nuestra recomendación. estarás menos expuesto a las lesiones y podrás cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento. por lo que sugerimos la siguiente combinación: 13 minutos de trote por dos minutos de caminata rápida. ya que son la base para llegar bien a la meta del maratón. en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican. Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulación del ácido láctico. que es cuando correr empieza a sentirse más pesado. De cómo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamiento dependerá la forma en que llegues -o no llegues. El método original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos con porciones de caminata intensa de 5 minutos. Al correr de esta manera tu recuperación será mucho más rápida. Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo. a partir del kilómetro 30 ó 32. donde la suma de los minutos de cada porción es 15 minutos (al sumar 13 + 2). sino que además retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento. la elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno. que ha tenido excelentes resultados. El objetivo de la sesión larga es dar oportunidad a tu organismo para que “aprenda” a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucógeno se ha agotado. Que la duración del tiempo de caminata no sea inferior a los dos minutos a fin de asegurar que el “corte” de la acumulación de los factores de la fatiga sea más efectivo.

.19 lo que basta con recordar que cada módulo inicia cada cuarto de hora. Una opción más conservadora es 8 minutos de carrera por 2 de caminata. te encontrarás con la desagradable noticia de que al terminar la porción de caminata te será casi imposible empezar a correr de nuevo. donde la suma es 10 minutos. ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora. Advertencia: Utilizar éste método es algo que debe hacerse desde el principio de la sesión.

Tu ropa. lo que equivaldría a echar por la borda semanas o meses de entrenamiento. y si eso te va a ocurrir. bicicleta y natación son buenos ejemplos. Recuerda que “la mejor sorpresa es no tener sorpresas” al correr tu maratón. Bebiendo y corriendo. los calcetones. pruébala 5K 22 K DESCANSO 8K 30 minutos 6–A 30 minutos 8K 26 K DESCANSO 10 K 40 minutos 6–A 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. todo debe ser puesto a prueba ahora. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias. ojalá que sea en el entrenamiento y no durante el maratón.20 SEMANA 8 LA SESIÓN LARGA (II) Lo que sigue es una explicación de algunos puntos finos a observar al correr las sesiones largas que te deben servir para obtener el mejor provecho de ésta parte de tu entrenamiento. y no el día del maratón. por haber ingerido un alimento que alguien te recomendó a última hora. pero que no habías probado antes. si tienes interés por probar alguna bebida deportiva. Igual que con los alimentos. . La carga de carbohidratos. Pon en práctica la carga de Del 30 de Noviembre al 6 de Diciembre carbohidratos tal y como la vayas a utilizar para el maratón. pero no hagas eso el fin de semana del maratón. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. Practica beber agua o el fluido de tu preferencia durante las sesiones de entrenamiento. Los shorts. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a utilizar el día del maratón. es mejor que te enteres en un entrenamiento. Imagínate lo que vas a sentir si te empieza a doler el estómago en el kilómetro 30. y que estrenar zapatos ese día equivale a arriesgarte a sufrir un problema de ampollas. Esta es una de las pruebas más importantes y de mayor beneficio. en especial los tenis con los que vas a correr. Ese es el momento de hacerlo. la camiseta o playera. Algunos alimentos provocan males estomacales. Experimenta antes de cada sesión larga con los alimentos que quieras probar.

Finalmente: Lo escribimos al inicio de esta sección: El desarrollo de la resistencia es la clave para correr un maratón. Cuando las sesiones sean de más de 24 kilómetros habrá dos semanas de separación. Este es el tiempo que se necesita para evitar el sobre-entrenamiento y las lesiones. . De poco te servirá desarrollar fuerza y velocidad si no cuentas con la resistencia suficiente para llegar a la meta. Hay reportes de bebidas que causan diarrea a algunos corredores.21 en los entrenamientos. Espacio entre sesiones.

5K 12 K DESCANSO 8K 30 minutos 7–A 30 minutos 8K 16 K DESCANSO 10 K 40 minutos 7–A 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. porque esperar a que los síntomas de la fatiga se hagan presentes en ocasiones puede ser muy tarde. en el sentido de que para cuando la sientas puede ser tarde. que se convierte en tu enemigo al final de las sesiones largas o intensas y que es semejante a la deshidratación. pero que no por eso deja de estar ahí.22 SEMANA 9 Del 7 al 13 de Diciembre ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (I) Una de las expresiones más escuchadas entre corredores experimentados es aquella de: “Hay que escuchar al organismo”. ya que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces. Por eso decimos que no basta con “escuchar” a tu organismo. y el equivalente a un cuarto de litro una hora antes de iniciarla. ¿Qué hacer para retrasar la aparición de la fatiga? La solución es sencilla: Administrarla. es administrar de manera muy racional la aparición de la fatiga. pero que puede no ser suficiente a la hora de entrenar para correr un maratón. que en sus primeras fases no se percibe. y en seguida te ofrecemos unas recomendaciones para anticiparte a sus efectos. La deshidratación debe llegar a cierto nivel para que sientas la sed. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. que encierra una gran verdad. bicicleta y natación son buenos ejemplos. bebe más agua de lo normal el día anterior a la sesión. pero cuando sientes sed ya es tarde. ya que la velocidad a la que el agua que bebes se incorpora al torrente sanguíneo es más lenta que la que se pierde al sudar. Los factores que originan la fatiga son cuatro. La fatiga es igual que la deshidratación. Bebe agua fresca cada 15 –20 minutos durante la sesión aunque al principio no sientas sed. Deshidratación: Inicia la sesión larga hidratado. en especial en sesiones largas. La clave para realizar tu mejor entrenamiento. .

a no ser que estés siguiendo un proceso de adaptación para alguna carrera. Ácido láctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras más rápido. y es una de las causas principales de la fatiga. No ganas nada por correr en horas de calor. Sabrás que se está acumulando el ácido láctico en tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres. Recuerda que la sesión larga debe correrse a un paso aeróbico que genere poca acumulación de ácido láctico. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientras corres. Recuerda que el objetivo de la sesión larga es “enseñar” a tu metabolismo a utilizar grasa corporal. Reservas de glucógeno: Un paso más rápido requiere de una proporción mayor de glucógeno y una menor de grasa corporal para correr. por lo que si corres más rápido de lo debido impedirás ese aprendizaje.23 Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. .

y que se almacena en cantidades limitadas en su organismo. A esto se le conoce como la carga de carbohidratos. que consiste en modificar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta durante los días previos a la sesión larga. que es de muy baja calidad: la grasa corporal. que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos. lo que produce un efecto de deshidratación.24 SEMANA 10 Del 14 al 20 de Diciembre LA CARGA DE CARBOHIDRATOS. El segundo tipo es el glucógeno. Procura que durante los tres días previos a tu sesión larga. Asegúrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para esto deberás beber un poco más agua de lo normal durante los días previos al de la sesión. algo que será de gran beneficio el día del maratón. que no es recomendada para corredores principiantes y que consiste en hacer exactamente lo contrario: iniciar las sesiones largas con niveles bajos de glucógeno. el organismo se verá en la necesidad de acudir a la grasa corporal como combustible para correr. UNA OPCIÓN. es importante asegurarte de no perder esa sobre hidratación al ingerir bebidas como el café y el alcohol. Pero hay otra manera de manejar las sesiones largas por lo que se refiere a esa “carga”. Esto es particularmente cierto para quienes van a correr su primer maratón. La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucógeno que se almacena sea mayor. La idea tiene lógica. y además te servirá para enfrentar el esfuerzo del día de la carrera. Aumentar la eficiencia del metabolismo de grasas del organismo hará que aumente la proporción de 5K 24 K DESCANSO 8K 30 minutos 7–A 30 minutos 8K 28 K DESCANSO 10 K 40 minutos 7–A 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos. y a partir de este momento cobran especial importancia las sesiones largas. Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingieres. pero no se trata de comer más. Pastas. que va en contra del objetivo que persigues. . como si se tratara de una “descarga” de carbohidratos. bicicleta y natación son buenos ejemplos. UNA OPCIÓN. El programa indica sesiones largas de 30 kilómetros para la última fase. que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurético. y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible. como arrancones de 100 metros. Así como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada día. Aquí debe pensarse en modificar la alimentación como preparación para la sesión de carrera larga. La carga de carbohidratos aumenta la reserva de glucógeno que hace falta para cubrir distancias más largas a las que antes se hayan corrido. y haz todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos. frutas. aumentando la cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos. El agua extra que ingieras te ayudará a metabolizar la sobre carga de carbohidratos. Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la glucosa. Los excesos en estas bebidas inducen la orina. que te permite correr a paso aeróbico y por distancias que varían entre los 28 y los 32 kilómetros. el 60 por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. luego de los cuales te verás en la necesidad de utilizar el tercer combustible. que serán una excelente oportunidad para que tu organismo aprenda a trabajar con grasa corporal. La idea que soporta este razonamiento es que ante los bajos niveles de glucógeno y de insulina.

lo que hará más pesado el entrenamiento. Por principio. lo que ayudará a evitar que el paso de carrera se haga lento. lo que a su vez podría traer un resfrío. ¿Cómo desarrollar las sesiones bajo esta técnica? Aquí hay dos puntos principales: La sesión se debe correr a un paso totalmente aeróbico. Pero cuidado. . y el segundo se refiere a aprovechar “la ventana del carbohidrato”. también conlleva algunos riesgos. reservando una mayor cantidad de glucógeno para la parte final. así como entrenar de esta manera promete beneficios. Pero eso podría no ser todo. que significa una intensidad igual o menor al 70 por ciento del Ritmo Cardíaco Máximo.25 grasa corporal que se utiliza en la primera parte del maratón. los bajos niveles de glucógeno se manifestarán como bajos niveles de energía. Una baja excesiva de glucógeno al final del entrenamiento puede traducirse en una baja de defensas. que consiste en reabastecerse de carbohidratos en los 30 minutos siguientes al final de la sesión.

Acabamos de completar la Fase de la Fuerza y estamos a punto de iniciar la de la Velocidad que vendrá acompañada de las sesiones de entrenamiento más largas de este programa. . La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. que le des a tu organismo una oportunidad para asimilar las cargas de trabajo a las que lo has sometido. que te permita una holgura para recuperar alguna sesión que hayas perdido y que inicies Del 21 al 27 de Diciembre la fase final de este programa. en tus mejores condiciones posibles. es decir. Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que no caigas en un estado de sobre entrenamiento. que es la más intensa. Pero lo que no siempre recibe toda la atención que debería 5K 12 K DESCANSO 8K 30 minutos 5K 30 minutos 8K 16 K DESCANSO 10 K 40 minutos 8K 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. las distancias y la intensidad de los esfuerzos que debes realizar cada día. bicicleta y natación son buenos ejemplos.26 SEMANA 11 LA SEMANA DE RECUPERACIÓN Para esta semana no se indican sesiones de entrenamiento intensas ni largas. Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo que debes hacer en cada una de las sesiones diarias. ya que el desarrollo de la capacidad se basa en someter al organismo a un cierto esfuerzo que te permita desarrollar mayores capacidades. Eso está muy bien.

. Por eso notarás que los días de entrenamiento intensos se alternan con días suaves. Los períodos de recuperación varían dependiendo de la intensidad de la sesión de que se trate. La carrera larga se realiza una vez por semana mientras no exceda de 25 kilómetros. a fin de que tu organismo tenga la oportunidad de descansar de las sesiones fuertes. De aquí la importancia de no tratar de “ganarle tiempo al tiempo”. consiste en “capitalizar” el esfuerzo del entrenamiento para convertirlo en una capacidad física mayor. y que no se tratan con la amplitud con la que se habla de las otras sesiones.27 son las fases de la recuperación que forman parte del mismo proceso. que ocurre después de que se completa el ciclo de recuperación que debe venir después del esfuerzo. mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan cada dos semanas porque el tiempo necesario de recuperación es mayor. El “Efecto de entrenamiento”. ese descanso es la manera de asegurarte que la sesión larga se traduce en aumento de capacidad y no en sobre entrenamiento.

cronometraje en carreras de larga distancia es elevar el nivel. que son las manifestaciones de sus efectos. lo que significa correr 3 porciones de 10 minutos aeróbico (entre el 65 y el 75 porciento de tu RCM).28 SEMANA 12 Del 28 de Diciembre al 3 de Enero LAS SESIONES DE TEMPO El “umbral de lactato” se define como el nivel de esfuerzo a de Tempo le enseñan a tu organismo a usar ese oxigeno de partir del cual tu organismo aumenta la generación de ácido manera más eficaz. tu paso de carrera promedio es de cinco minutos por kilómetro y tu umbral de lactato corresponde a nivel de esfuerzo que El umbral de lactato se ubica entre el 85 y el 95 porciento de haces al correr a ese paso. tu umbral de lactato corresponde calambres. que es el que debes usar al correr tus sesiones de de lactato que tengas ahora puede ser elevado mediante las Tempo. láctico en proporciones que tu organismo no alcanza a utilizar ni a eliminar. aproximadamente al nivel de esfuerzo que haces para correr a tu paso de record personal entre 15K y medio maratón. . pero las sesiones 5K 26 K DESCANSO 8K 30 minutos Tempo (3x10min. Ejemplo: Para la primera sesión de Tempo se indica: “Ritmo Las sesiones de entrenamiento largas que se realizan a ritmo (3x10 min)”. Dicho de otra manera: Tu límite de velocidad lo define el nivel Mientras más avanzado seas. antes de que se metros para soltar tus piernas. nivel internacional. de acuerdo a lo que indica en cada sesión. musculares y al llegar a cierto nivel se traduce en pesadez ¿Cómo conocer el nivel de tu umbral de lactato? Aunque para correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y en varía para cada persona. tu velocidad y romper tu récord personal. que es ¿Cómo se corre una sesión de este tipo? Calienta de 12 a15 un término con el que se ha identificado a estas sesiones a minutos con un trote suave. o ligeramente más lento. Entrenar para ese fin es la manera más efectiva para aumentar Ejemplo: Si tu record personal en 15 K es 1h 15’ (75 minutos). por lo que una manera de mejorar tu más a tu paso récord de 15K. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. sesiones que a partir de ahora llamaremos de “Tempo”. de unos 200 carrera a un nivel más alto y por más tiempo. Calcula tu paso personal sobre la base de este ejemplo. que vaya “de menos a más”. bicicleta y natación son buenos ejemplos.) 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. desarrollan a paso de umbral. con lo que podrás mantener tu ritmo de seguidos por dos o tres “arrancones” cortos. Aquí vale decir que estas son las sesiones más efectivas para aumentar tu velocidad si han sido antecedidas por la fase del El ácido láctico que no se utiliza se acumula en los tejidos desarrollo de la fuerza. tu umbral de lactato se acercará de tu umbral de lactato. empiece a acumular el ácido láctico. si eres tu Ritmo Cardíaco Máximo. oxígeno a los músculos que trabajan al correr. para luego correr la sesión a tu ritmo de lactato.) 30 minutos 8K 30 K DESCANSO 10 K 40 minutos Tempo (3x10min. que deberás “separar” entre sí con porciones la capacidad de tu sistema cardiovascular para que lleve más de trote suave de 3 a 5 minutos. y lo interesante es que umbral principiante.

separadas entre sí por porciones de recuperación de 3 a 5 minutos. lo que significa correr 4 porciones de 10 minutos a paso de umbral. . Si eres principiante puedes hacer estas sesiones a un ritmo que te resulte cómodo. sin tener que apegarte a tu paso de 15K.29 Para sesiones posteriores se indica: “Tempo (4x10 min)”.

pero lo que no es 5K 14 K DESCANSO 8K 30 minutos Tempo (3x10 min. y a saber si el entrenamiento está siendo adecuado o si deberíamos bajar su intensidad. y trabaja de manera más descansada. tu pulso en reposo debe haber experimentado una reducción con respecto al nivel en que se encontraba al inicio del programa. Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en reposo. puedas estar llegando a un nivel de sobre-entrenamiento. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. A medida que avances en este programa y se eleve tu eficiencia cardiovascular. y que en las últimas semanas ese indicador ha subido a 60 por varios días.) 30 minutos 8K 18 K DESCANSO 10 K 40 minutos Tempo (3x10 min. Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Algunas “señales” que manda el organismo son tan sutiles que para “escucharlas” es necesario aprender a “leerlas”. Un fumador o alguien con sobrepeso probablemente tendrá un ritmo cardíaco superior a los 80 latidos por minuto. ya que si esperas a que se manifiesten por sí solas puede ser muy tarde.30 SEMANA 13 ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (II) Monitoreando tus avances. . es posible que aunque no percibas el cansancio. tu corazón requerirá de un menor número de latidos cada minuto para bombear al organismo la sangre necesaria. ¿Has perdido dos o más kilos de peso de manera repentina? Eso puede ser síntoma de sobre-entrenamiento.) 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. Del 4 al 10 de Enero Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos por minuto en estado de reposo. bicicleta y natación son buenos ejemplos. una persona entrenada para correr largas distancias tendrá menos de 60 latidos por minuto en estado de reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40 latidos cuando tienen muy buena condición física. Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que nos ayudarán a escuchar nuestro organismo. Por el contrario. De ser ese tu caso. Es normal que bajes de peso a causa del ejercicio. Para esta altura del programa.

¿Sufres dolor en las articulaciones? ¿Tienes dificultad para conciliar el sueño? ¿Tienes desgano para entrenar? ¿Sufres de inapetencia? Todo lo anterior puede ser síntoma de sobre entrenamiento. reduce tu kilometraje de entrenamiento semanal en aproximadamente 30 por ciento. De ser éste el caso. evitar el riesgo de lesiones y lograr un buen resultado en tu maratón. Una reducción de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje durante una semana no representará perder condición física. que sí podría significar el no llegar a correr en el maratón. te estarás exponiendo a sufrir una lesión o un resfrío fuerte. . y ahora es el momento adecuado para tomar algunas medidas correctivas. Si estás sobre-entrenado y no reduces ahora el ritmo de tu entrenamiento. y sí te asegurará correr con éxito el maratón.31 normal es que pierdas peso de manera repentina. Puedes estar seguro que esa reducción de kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar tu condición física. considéralo como un posible sobre-entrenamiento. De presentarse dos o más de los síntomas señalados.

) 30 minutos 8K 32 K DESCANSO 10 K 40 minutos Tempo (4x10 min. Si el número de pasos por minuto no cambia ¿Qué es lo que hace que alguien corra más rápido? Lo que define la velocidad es el “tranco”. a lesionarse. De aquí la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.) 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. la propensión a sufrir un desagarro en el músculo que está demasiado tenso. que es la distancia que hay entre pisada y pisada. Si tus músculos pierden flexibilidad no alcanzarás toda la velocidad que podrías lograr. y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia delante. y. Para eso son las sesiones de fuerza. . Del 11 al 17 de Enero Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia y la fuerza. Insisto: El tranco no debe alargarse de manera deliberada. y casi no cambia cuando se llega a cierto nivel. que son los que se encuentran en la 5K 28 K DESCANSO 8K 30 minutos Tempo (4x10 min. El músculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares. Antes de continuar es importante hacer una advertencia: la manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus músculos impulsores. Hacer eso es exponerse a fatigarse rápidamente. como una reacción al desarrollo de la fuerza. y al hecho de que tu tranco no llegará a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse.32 SEMANA 14 FLEXIBILIDAD Al número de pasos que da un corredor por minuto se le llama “frecuencia”. bicicleta y natación son buenos ejemplos. algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones. independientemente de si puede correr un maratón en tres horas o en cuatro horas y media. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto. que se deben concentrar en los músculos impulsores. sobre todo. Pero el músculo que se fortalece tiende a acortarse. y no tratar de “estirar” el paso de manera deliberada.

• Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche. • Aumenta la atención a estos ejercicios a medida que avance el programa. Esos son los grupos de músculos impulsores. y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones: • Realiza estos ejercicios con suavidad. la parte posterior del muslo y la espalda baja. Cada semana se aumenta el volumen y la duración y la intensidad de las sesiones. como las pantorrillas. o cuando dispongas de más tiempo para que puedas hacerlos con calma. Un exceso puede ser la causa de una lesión. . Una buena práctica es trotar muy suavemente unos 10 ó 12 minutos antes de hacer estos ejercicios. y a esos nos referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad. por lo que cada vez será más importante la flexibilidad.33 parte posterior de las pierna. que son conocidos como de estiramiento. • Sé precavido si realizas los estiramientos por la mañana. Evita competir con tus amigos para ver quién levanta más la pierna.

hay ocasiones en las que el descanso produce una ganancia en condición física tan importante o mayor que la de salir a entrenar. la que antecede a un maratón o como la recuperación “post” maratón. si después de someter a tu organismo a un entrenamiento no le das la oportunidad de tener la recuperación adecuada. que correr una sesión de 30 kilómetros en condiciones extremas de frío o de calor. de más de 30 kilómetros. en las que se eviten los kilometrajes largos.34 SEMANA 15 RECUPERACIÓN Para muchos corredores es más difícil dejar pasar un día completo sin entrenar. o como el manejo de la nutrición y la hidratación. la elevación de la temperatura corporal. La recuperación es tan importante que cuando se trata de corredores competitivos. Si la carga del entrenamiento es la adecuada y la recuperación corresponde al esfuerzo. que dura varios días. y que sea tan leve que deje de producir el estímulo deseado. conviene que haya dos semanas de separación entre este tipo de sesiones. 5K 16 K DESCANSO 8K 30 minutos Tempo (4x10 min. hasta la que debe seguir a las sesiones largas.) 30 minutos 8K 20 K DESCANSO 10 K 40 minutos Tempo (4x10 min. LOS CICLOS DE RECUPERACIÓN Las 24 horas. Muchos programas indican alternar un día de sesión suave con cada sesión intensa a lo largo de la semana. Cuando las sesiones de entrenamiento largas para el maratón superan los 25 kilómetros. lo que significará una mejora en tu capacidad atlética. no sólo frenarás el aumento de tu capacidad. . Esta es una forma de programar tu recuperación que tiene una importancia mayor. el resultado será la producción de fibras musculares capaces de soportar niveles de esfuerzo mayores. Los 14 días. eliminar los residuos de ácido láctico y desinflamar los músculos que trabajaron durante la sesión. Lo que se conoce como adaptación al estrés. Se trata de dejar pasar 48 horas entre sesiones intensas. las que inician tan pronto termina el entrenamiento del día. Cuando se somete al organismo a un esfuerzo superior al usual se produce un cierto nivel de inflamación y daños musculares. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. como el caso de quienes buscan clasificar para el Maratón de Boston.M. Las sesiones largas generan un desgaste mayor desde el punto de vista de los factores de la fatiga: la deshidratación. Los programas de entrenamiento de más de 14 semanas debieran incluir una semana de “recuperación activa” por cada cuatro semanas de entrenamiento intenso. Sin embargo.O. Pero eso no es todo.) 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. y se tratará detalladamente más adelante. y lo indicado es que entre sesiones largas se permita una recuperación de 14 días. Esta es la recuperación que sigue a las sesiones diarias.S. el agotamiento de las reservas de glucógeno y la acumulación del ácido láctico. hidratación y sueño. La razón es sencilla: el aumento en la capacidad atlética sólo se alcanza de manera total cuando se completa de manera adecuada el ciclo esfuerzo-recuperación. sino que correrás el riesgo del sobre entrenamiento o una lesión. o la que debiera hacerse anualmente. Hay diferentes formas de recuperación que van desde la que empieza al final de tu sesión de entrenamiento. Recuperación mensual. Ese esfuerzo debe controlarse para evitar que provoque daños mayores. Hay procesos específicos como la recuperación “activa”. intercalando sesiones “suaves” de no más de 70 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Máximo con el fin de mantener tu condición física. Por el contrario. y a pesar de eso. bicicleta y natación son buenos ejemplos. (Delayed Onset Muscle Soreness). que se conoce como D. por lo que el período de recuperación debe ser mayor. Ese tema tiene que ver con nutrición. Las 48 horas. les conviene llevar un cierto tipo de monitoreo que funcione de manera preventiva. Del 18 al 24 de Enero o como la recuperación que se programa de manera preventiva para ciertos entrenamientos. de nivel microscópico.

. Aparte de eso. No es fácil percibir cuándo la carga es excesiva.35 La gran incógnita de un plan de entrenamiento es la respuesta que dará tu organismo a las cargas de trabajo. Querer mantenerte todo el año a tu máximo nivel te llevará a sufrir una lesión o a caer en el sobre entrenamiento. Recuperación anual. por lo que es preferible interrumpir la intensidad del entrenamiento cada cierto tiempo. Es como una “holgura” que te permitirá evitar problemas. una semana de pausa cada mes te permitirá “ponerte al corriente” en el caso de que un imprevisto o una lesión te impidan cumplir con tu entrenamiento. Una temporada de ocho a 12 semanas de descanso activo ayudará a tu organismo a reparar los daños que sufren los músculos a lo largo del año y te regresará el entusiasmo para entrenar. La mejor manera de romper tu récord personal en alguna distancia es programarte para alcanzar tu mejor nivel competitivo en cierta temporada del año.

que en este caso será tu ritmo esperado de competencia. que se alternarán con porciones de recuperación incompleta. citadas líneas arriba. es indispensable contar con la resistencia. bicicleta y natación son buenos ejemplos. que se intercalan entre las porciones intensas. Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento intensas. tu tiempo en el maratón subirá cinco minutos. Para fines de ilustración tomaremos el ejemplo de un corredor de 48 años. la manera de mejorar tu tiempo en el maratón es entrenar para reducir tu cronometraje en 10K. que se explican más delante. Está demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10 kilómetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el maratón. para que se cumpla ese pronóstico no basta tener la velocidad. Una premisa básica es que tu record personal en 10K es un excelente indicador de lo que podrías cronometrar en el maratón: Sin embargo. y si quiere calificar para el Maratón de Boston lo que debe llegar a correr los 10K en 44 minutos. TU VELOCIDAD EN 10K Lo que sigue es un ejercicio aritmético sencillo. que significa hacer tres repeticiones de un kilómetro a paso objetivo de 10K. para que personalices el programa de entrenamiento. y posteriormente para elaborar tu estrategia de carrera para el maratón. de acuerdo a su edad. para traducirlo en la velocidad que te permitirá mejorar tu cronometraje en el maratón. que será fundamental al determinar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento de Intervalos. y por cada minuto que aumente su cronometraje por arriba de los 30 minutos en 10K. y aquí es donde entran en juego las cuatro sesiones de entrenamiento largas. que elevaron el nivel de tu umbral de lactato. Para correr 10K en 44 minutos será necesario correr a un promedio de cuatro minutos 25’ por kilómetro. a las que Reindell llamó “intervalos de recuperación”. usando tu edad y tus cronometrajes. Antes de entrar a la descripción de estas sesiones es importante hacer algunos comentarios que te permitirán interpretar el entrenamiento y aplicarlo mejor a tus circunstancias personales. 5K 30 K DESCANSO 8K 30 minutos Int: 3K a paso 10K 30 minutos 8K 34 K DESCANSO 10 K 40 minutos Int: 3K a paso 10K 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso. partiendo de la base de que por cada minuto que le bajes a tu tiempo en 10K podrás registrar 5 minutos menos en tu maratón. y esa será la base para realizar las sesiones de que se describen a continuación. que lo pondría en condiciones de cronometrar las 3hs 30’ en los 42K. Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardiólogo alemán Hans Reindell el siglo pasado. Lo probable que el record personal del “corredor ejemplo” sea de 46 minutos en 10K. La primera de estas sesiones se indica para el jueves de esta fase del programa de entrenamiento tendrá una duración de cuatro semanas. cuyo record personal en maratón sea de 3 horas 40 minutos y quiera bajar 3hs 30’ que es la marca que le daría la clasificación para el Maratón de Boston. por lo que fue adoptado por los principales entrenadores de atletismo de Europa. con intervalos de recuperación incompleta de entre dos y cuatro minutos. siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento largas. que son la médula de esta parte del entrenamiento. con el fin de fortalecer los corazones de sus pacientes. Sus resultados fueron excelentes. Las sesiones de Tempo serán sustituidas por las de Intervalos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.36 SEMANA 16 INTERVALOS Del 25 al 31 de Enero LOS INTERVALOS Las siguientes semanas están dirigidas a capitalizar lo que lograste con las sesiones de Tempo. De acuerdo con todo esto. . La sesión del jueves se indica como “Intervalos: 3 a paso 10K”.

37 LA SESIÓN La sesión inicia calentando bien a base de un trote suave que irá “de menos a más” por unos 15 minutos. incluyendo cuatro “arrancones” de 100 metros al final del calentamiento. hasta que tu ritmo cardiaco baje a 120 latidos por minuto. Al completar ese kilómetro sigue trotando sin detenerte. por lo que al final de la tercera repetición se trota suave unos 12 minutos para terminar el entrenamiento del día. Lo siguiente es correr un kilómetro en cuatro minutos. lo que tomará entre dos y cuatro minutos. Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer sencillas y leves. y en ese momento se inicia la segunda repetición. . que es el paso objetivo. en realidad llegan a ser sumamente intensas. que no deberá ser un esfuerzo extraordinario. No les pierdas el respeto. La primera sesión indica hacer tres repeticiones a tu paso objetivo de 10K. La clave es no dejar que el ritmo cardíaco baje de 120 lpm. para estar listo para la primera repetición.

es que de acuerdo a sus estándares podrían haber 5K 16 K DESCANSO 8K 30 minutos Int: 4K a paso 10K 30 minutos 8K 20 K DESCANSO 10 K 40 minutos Int: 4K a paso 10K 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. Pero investigaciones realizadas por los fisiólogos están demostrando que el cerebro forma parte de un todo. asegura Matt Fizgerald. y los pulmones. que pueden hacer que el cerebro dispare su señal de alarma. que incluye a los músculos. la temperatura corporal y las reservas de glucógeno son sus principales fuentes de información. que obliga al corredor a bajar su paso. el organismo llegue a niveles en las que peligre su integridad. . el cerebro funciona como un regulador que tiene una encomienda principal: proteger al organismo. cuando de acuerdo a su calibración. evitando que llegue a niveles de esfuerzo que Del 1 al 7 de Febrero pongan en riesgo su integridad física. Pero lo que los fisiólogos han encontrado al analizar corredores “fatigados”. el corazón. evitando problemas mayores. Dentro de este contexto. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. donde el cerebro desempeña el rol de “gobernador central”. bicicleta y natación son buenos ejemplos. La deshidratación. que es lo que determina el desempeño del atleta. la acumulación del ácido láctico.38 SEMANA 17 ENTRENAMIENTO CEREBRAL Hasta hace poco se creía que el funcionamiento de la mente y el cuerpo eran dos actividades totalmente independientes entre sí al hacer el trabajo de correr. La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga.

repeticiones y las sesiones de carrera larga. y mejorar tu rendimiento al correr. Pero. fuerza y velocidad. Había margen para mantener su ritmo de carrera. ¿Cómo lograr que el cerebro “aprenda” a retrasar el envío de esa señal de alerta? El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la señal de fatiga. para que te “avise” que faltará gasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10. En la medida que se retrase el envío de la alerta de la fatiga podrás mantener tu paso por más tiempo. es decir. como si se “recalibrara” el sensor del tanque de gasolina de tu carro. ¿Cómo hacer esa re-calibración en el caso del corredor? La propuesta se basa en aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la última parte de las sesiones del entrenamiento. que es lo que se hace al entrenar para correr “parciales negativos”. Para lograr lo anterior se tratará de hacer más intenso el último 25 por ciento de sesiones como intervalos. las de resistencia. .39 mantenido su paso por más tiempo sin riesgo de problemas.

La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. los calcetones. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias. ojalá que sea durante el entrenamiento y no a medio maratón. . pero piensa de manera especial en los tenis con los que vas a correr. y que estrenar zapatos el día del maratón es arriesgarte a sufrir un desastre ese día. bicicleta y natación son buenos ejemplos. y de ahí su importancia. Algo así como una prueba que te permitirá anticipar todo tipo de contingencias que se pudieran presentar el día de la carrera. 5K 32 K DESCANSO 8K 30 minutos Int: 5K a paso 10K 30 minutos 8K 36 K DESCANSO 10 K 40 minutos Int: 5K a paso 10K 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. o de lo contrario llegarás mal preparado a la línea de salida del maratón. • Utiliza en esta sesión la ropa que vas a usar el día del maratón. Recuerda que “la mejor sorpresa es no tener sorpresas” el día de la competencia. hazlo el día del maratón y no ahora. una vez que se agoten las reservas de glucógeno. todo debe ser puesto a prueba ahora y no el gran día. la más importante de este programa. muy probablemente. dependiendo de si eres Principiante o Intermedio. Los shorts. Recuerda que el objetivo de la sesión es permitir que tu organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr. que es el nivel de intensidad en el que se utiliza más la grasa corporal. no seas campeón del entrenamiento y perdedor de la competencia. Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que se cubran varios requisitos. Estos requisitos son Del 8 al 14 de Febrero los siguientes: • Corre la sesión a un paso aeróbico. El programa indica realizar una sesión de 32 a 36 kilómetros. Si quieres ganarle a tu compadre. la camiseta o playera.40 SEMANA 18 ÚLTIMA SESIÓN LARGA La sesión larga que se indica para tres semanas antes de la fecha del maratón es. Esta es la última sesión larga. Recuerda que el paso aeróbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo. Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general de lo que será tu maratón.

Imagínate lo que vas a sentir si te duele el estómago en el kilómetro 30. pero que nunca habías probado.41 • Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar. • Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante la sesión. y si eso te va a ocurrir. por haber ingerido un alimento que te recomendaron de última hora. Algunos alimentos provocan males estomacales a algunas personas. pero no hagas eso el día del maratón. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas más importantes y de mayor beneficio. es mejor que sea ahora. .

La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. y porque al correr la última sesión larga tu organismo pudo estar cerca del sobre entrenamiento o de sufrir una lesión. No se trata de correr a tu máxima capacidad. bicicleta y natación son buenos ejemplos. lo que entre otras cosas reduce el riesgo de que sufras un resfriado la semana previa al maratón. tal como indica el programa. Éstas son algunas de ellas: • Permite la recuperación de las lesiones microscópicas producidas en los tejidos musculares por los entrenamientos intensos. Es fácil entender que para correr un maratón se debe cumplir con hacer las sesiones largas en el entrenamiento. ya que probablemente no estés en tu mejor forma para eso. lo que acelera la recuperación muscular y elimina la fatiga residual. • Elimina los residuos de ácido láctico. En resumen. algo que les ocurre a muchos corredores. tu paso para el maratón deberá ser de 5. LA FISIOLOGIA DE LA RECUPERACIÓN ¿Qué beneficios aporta la recuperación activa? El efecto más palpable es la reducción del impacto negativo del entrenamiento diario. y es fundamental para que alcances un buen resultado. aprovecha esta sesión para afinar detalles. que se debe hacer en las semanas previas al maratón. • Fortalece tu sistema inmunológico. • Incrementa la relación de testosterona y cortisol. te sirve para que llegues a la línea de salida de tu maratón en óptimas condiciones. por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilómetro). porque tus reservas de glucógeno se agotan y la fatiga se acumula. ¿Por qué es tan importante esta fase del programa? Porque durante las semanas más intensas de tu entrenamiento tus músculos se esfuerzan al límite y sufren desgastes importantes. Pero la verdad es que ayuda a tu organismo de maneras que son menos perceptibles. lo que incrementa la capacidad para transportar el oxígeno a los músculos que trabajan al correr. y elimina la fatiga acumulada en el entrenamiento. y que es clave para alcanzar un mejor resultado. así como para mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. que para muchos especialistas debe ser de tres semanas. tanto en lo fisiológico como en lo mental. • Aumenta la cuenta de glóbulos rojos y el volumen de la sangre. evita la tentación de correr demasiado rápido. por lo que tu atención debe centrase en hacer sesiones muy suaves. Además de eso. un esfuerzo de máximo nivel competitivo no es lo que más te conviene en estos momentos. enzimas y antioxidantes regresen a sus niveles normales. De lo contrario te expones a tener un rendimiento pobre en el maratón. • Permite que tus reservas de glucógeno.42 SEMANA 19 LOS 10K DE RITMO La sesión de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del Maratón es correr un 10K a tu ritmo de maratón. o lo que es lo mismo. lleva el control del tu paso con tu cronómetro. pero sobre todo.5 min/km. Pero lo que no es tan fácil es entender cómo bajar el ritmo de tu entrenamiento te puede ayudar a correr más rápido tu maratón. es algo así como una prueba. . 30 segs. LA RECUPERACIÓN ACTIVA Una de las fases del entrenamiento para maratón que recibe menos atención de la que debiera es la de “Recuperación activa” (Tapering). Tu paso de maratón debería ser aproximadamente 10 por ciento más lento que el de competencia en un 10K. utiliza la ropa y los tenis que vas a usar el día del maratón. Por esto es importante esta fase. 5 min. aunque no menos importantes. 5K 10 K RITMO DESCANSO 8K 30 minutos Int: 6K a paso 10K 30 minutos 8K 10 K RITMO DESCANSO 10 K 40 minutos Int: 6K a paso 10K 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. Del 15 al 21 de Febrero Ésta fase del entrenamiento. practica a beber agua mientras corres. /km. después de las sesiones largas que has corrido. Recuerda: a estas alturas lo más importante es tu “recuperación activa”.

43 Recuerda que la fase de Recuperación Activa se inicia al finalizar la parte más intensa del programa de entrenamiento. Toma en cuenta que tu kilometraje semanal se está reduciendo. es parte importante de este proceso. evita situaciones de estrés que te producen un desgaste que no te favorece. El que persistan los dolores después de calentar puede ser aviso de lesión. En atención a eso es importante tomar en cuenta estas recomendaciones: • Calentamiento. • Alimentación. • Sueño. esos dolores deben desaparecer una vez que hayas entrado en calor. Si te es posible. Tus músculos están tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es prepararlos bien antes de iniciar cada sesión. . ya que el esfuerzo al que se ha sometido tu organismo en las últimas semanas hace que los grupos musculares que trabajan estén tensos y propensos a las lesiones. • Estrés. Pon especial atención a las fases de calentamiento y estiramiento diarias. y lo ideal es que la cantidad de alimentos que ingieres vaya en esa proporción. • Molestias. Sin embargo. Es normal sentir molestias musculares e incluso algunos dolores leves como consecuencia del entrenamiento. Haz el propósito de dormir muy bien a partir de ahora.

que se traduce en una ventaja competitiva para quienes la practican. Recuerda beber más agua de lo normal durante estos tres días previos al maratón. arroz. ésta proporción debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de tus alimentos de esos tres días. Cereales como granola y avena. viernes y sábado próximos. elote. Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana. Aprovecha la sesión para practicar el beber agua mientras corres. sino aumentar la proporción de carbohidratos de tu dieta. Del 22 al 28 de Febrero. más 1 y 2 de Marzo. zanahorias. que se debe realizar durante jueves. y el tipo de alimento debería ser el que ya has probado como preparación para tus sesiones de carrera largas. La manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo. donde la “visualización creativa” es una técnica psicológica que se utiliza para alcanzar una condición emocional deseada. naranja. VISUALIZACIÓN La Visualización es la generación de una imagen mental de algo abstracto. plátano. Una fase importante de tu preparación es la carga de carbohidratos. . calabaza. además de hot cakes o waffles por las mañanas y la tradicional cena de espagueti del viernes por la noche. a fin de cumplir con la recuperación activa. el “programa” se “escribe” cuando se practica el deporte. quienes han generado la“Teoría del Aprendizaje Simbólico”. los tres días anteriores a la fecha del Maratón. El objetivo de la sesión de 20K es agotar tus reservas de glucógeno en preparación a la carga de carbohidratos que deberá iniciarse el jueves.44 SEMANA 20 ÚLTIMA SEMANA La sesión de 20 kilómetros que se indica para el último domingo se debe correr a un paso totalmente aeróbico. uvas. Recuerda que ésta no significa aumentar la cantidad de alimento que ingieres. Correr esa distancia a mayor velocidad sería un error grave que tendrá serias consecuencias el día de la carrera. pero también cuando se “ensaya” o se repasa mentalmente. Según esa teoría. Legumbres como papas. lentejas. Vegetales como brócoli. a través de imaginar una imagen concreta. Esa técnica se basa en las investigaciones realizadas por algunos psicólogos deportivos.

pero piensa incluso. pero eso es algo que no se da por casualidad. que le cobrarán la “factura” antes de llegar a la meta: uno es no beber agua desde el inicio de la carrera. 50 (min. imagina el momento en que empezarás a sentir el ácido láctico y la manera en que lo manejarás. Si vas a tratar de mejorar tu récord personal. por kilómetro. y en la satisfacción que te dará haber roto tu récord personal. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos entre 42. deben tomarse en cuenta también. has un repaso mental de lo que esperas encontrar. y el resultado te dará una buena idea de lo que puedes lograr en 42 K. Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos. y sobre todo los últimos 10 kilómetros. es una táctica que ha producido excelentes resultados a corredores de todos niveles. y al igual que con la deshidratación. expresado en minutos. debe planearse inteligentemente. administres tu capacidad y tus recursos.2 km resulta un paso promedio de 5 min. y a elevar tu temperatura corporal. bajadas. ¿Cómo puedes aplicar esa teoría al correr tu maratón? Estos son algunos “tips” de utilidad: • Haz un reconocimiento del trayecto del Maratón. Aprende de tus experiencias y aprovéchalas. o para que la experiencia sea muy desagradable. • Si ya conoces el recorrido. Esta es la base para administrarte. Estas son las recomendaciones finales para las 48 horas previas al disparo de salida: EL VIERNES Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sábado.45 Ellos aseguran que el repaso mental contribuye a afianzar cada movimiento y a hacer la programación más precisa. o una temperatura más alta. Verás cómo esta estrategia te premiará con uno de tus mejores cronometrajes. que es igual a 3 horas con 55 minutos. ¿A qué paso debes correr tu maratón? Eso depende de tu capacidad. y obtendrás tu paso por kilómetro deseable. y el otro es correr la primera parte demasiado rápido. Recórrelo previamente y ubica por lo menos las marcas de cada 5 kilómetros. y cualquier característica relevante del trayecto deben ser tomadas en cuenta.2 kilómetros del maratón. 35 segs. se traduce en una acumulación de ácido láctico mayor que el aumento en velocidad. Subidas. • Repasa tus carreras anteriores. los efectos del ácido láctico se sienten cuando ya es muy tarde. Evita caer en excesos.7 = 235 minutos. LAS ÚLTIMAS 48 HORAS Lo que hagas o dejes de hacer los dos días anteriores al maratón pueden tener una importancia mayor en tu resultado. es decir a deshidratarte. Si a la hora del arranque el clima es fresco. por el factor 4. y permitas que tu paso sea ligeramente más lento que lo estimado. Prefiere hotcakes o waffles que huevos con tocino. pero hay ciertas referencias que son de utilidad para esto. Estos dos factores son determinantes en la aparición de la fatiga. mucho antes de que empieces a sentir sed. el momento en que cruces la marca del medio maratón. dividiendo el tiempo total entre los 42. Está demostrado que un paso de 15 o 20 segundos por kilómetro más rápido de lo que tu capacidad le permita. más automática. pero aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energética . Aplica esa fórmula a tu caso personal para obtener tu tiempo estimado en el maratón. Hay dos errores que puede cometer un corredor de maratón. ten en cuenta que al correr estarás generando calor corporal que hará que empieces a sudar. TU TÁCTICA DE CARRERA El que logres tu mejor cronometraje en el maratón depende de la estrategia que sigas. • Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros cinco kilómetros. y son suficientes para que en algunos casos se abandone el maratón. • Imagina las partes difíciles de la carrera y piensa cómo las enfrentarás. y más eficaz. Multiplica tu mejor tiempo en 10 K. La referencia es tu mejor cronometraje en 10K. y que de manera realista. por lo que es importante empezar a beber fluidos desde los primeros puestos de abasto. y tener la seguridad de que estás haciendo bien las cosas. • El principio de los “parciales negativos”. así sea un 10 K o el maratón.7. Trata de imaginar cómo te vas a sentir durante el trayecto. Una lluvia inesperada. en la llegada a la meta. repite lo bueno y evita lo malo.) x 4. • Formula tu estrategia personal. Vigila tu paso de carrera. a la hora de la competencia. • Recuerda que pocas cosas afectan más tu resultado que no saber a qué te vas a enfrentar. • Debes estar preparado para ajustar tu estrategia. Es importante que seas conservador en la primera parte. El siguiente paso es calcular tu paso por kilómetro. Contar con una estrategia definida te dará confianza en lo que vas a hacer. Es básico contar con un plan para administrar tus recursos.

y contribuyen a deshidratarte. Relájate. Aléjate de lugares donde haya humo de cigarros. no te presiones por eso. Esto es igual para viernes que para sábado. arroz y granola. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. bicicleta y natación son buenos ejemplos. pero la falta de sueño del sábado por la noche no te afectará al correr el maratón. 15 minutos antes del disparo de salida. Cada molécula de glucógeno requiere dos de agua para su proceso de “almacenamiento”. Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. Evita estar de pie por períodos de tiempo prolongados. Bebe agua hasta media hora antes del disparo de salida. El sábado ya es tarde. pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opción por su contenido en carbohidratos. comparte planes y experiencias con los amigos. Déjate llevar por al ambiente. Recuerda que los récords se rompen corriendo la primera mitad de manera conservadora. y tus llaves son algunas de las cosas que debes dejar listas. como pastas. La noche del viernes es particularmente importante para tu desempeño del domingo. Recoge hoy tu número de competencia. lo que menos necesitas ahora son problemas estomacales. Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas. que sea breve para que no te quite el sueño en la noche. Ahorra tus energías. anteojos. No experimentes con “substancias milagrosas” que no hayas probado antes. Ve al baño antes de iniciar el calentamiento. pero sobre todo. corredores olímpicos como Jeff Galloway aseguran que duermen solo una hora la noche previa al maratón. . Deja listo todo lo que vas a usar desde el sábado. relájate. EL DOMINGO Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida. Ubícate donde corresponda a tu paso. Si te pones adelante de donde debes. Desayuna ligero. pero sobre todo. 5K 20 K DESCANSO 8K 30 minutos (6) Fartlek 5K Descanso MARATÓN 8K 20 K DESCANSO 10K 40 minutos (6) Fartlek 5K Descanso MARATÓN * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr. Si vas a tomar una siesta. Llega con un mínimo de 45 minutos de anticipación. El humo del cigarro que respires (aunque no seas el fumador) bloquea la superficie de los alvéolos pulmonares y afecta la transmisión de oxígeno a su torrente sanguíneo. y si hace falta. La dificultad para dormir es muy frecuente en corredores de maratón. Si decides salir a trotar el viernes o el sábado. Está demostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucógeno disponible como reserva energética para correr. El calentamiento debe ser más breve mientras más lento vayas a correr. gorra. apégate a lo que comes en días normales. pues son diuréticas. asegúrate que no sea por más de 30 minutos y de manera muy suave. Corre la primera parte del maratón de manera conservadora.46 a la hora de la carrera. seguros. EL SÁBADO Prepara tu ropa en función del clima esperado. Atención: El alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y puede impedirte conciliar sueño profundo al ir a dormir. dejando el esfuerzo mayor para el final. jugo de naranja. Si tienes problemas para conciliar el sueño ponte a leer o ver televisión. Vete a dormir temprano. toma una taza de café una hora antes del arranque. la fiesta empieza desde hoy. y la orina sea más clara. Solo si lo acostumbras. frutas. papas. dinero. Procura beber más fluidos que lo normal viernes y sábado. Evita prisas innecesarias de última hora. Piensa en utilizar los primeros dos kilómetros para calentar. curitas. vaselina. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace que el sueño del viernes por la noche sea el más importante a la hora del maratón. Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafeína como el licor y el café. otros corredores te molestarán al sobre pasarte y tu los molestarás a ellos también. Sabrás que estás bien hidratado cuando sientas la necesidad de ir al baño con más frecuencia de lo normal. Procura alimentos de fácil digestión y evita condimentos y grasas para la cena. ropa para antes y después del maratón.

Inicia tu recuperación hidratándote. Toma una ducha de agua tibia. Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos. que no sea caliente. eso ayudará a tu recuperación. . eso ayudará a eliminar el ácido láctico acumulado. cúbrete para evitar un resfrío.47 DESPUÉS DE CRUZAR LA META Sigue trotando muy suavemente después de pasar la meta. al llegar a casa o al hotel. convive con el resto de los corredores. Disfruta tu triunfo. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante los primeros días posteriores al maratón.

48 SEMANA 21 Del 3 al 7 de Marzo ¿Y DESPUÉS DEL MARATÓN? Estadísticas confiables demuestran que la mayoría de las lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del maratón. realiza una sesión larga semanal que aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilómetros. sin importar en cuanto tiempo lo hagas. Correr un maratón empleándote a fondo. Evita los 21 K y el maratón. Trote 20 Min. que en algunos casos no llega a percibir. ¡Disfrútala! DESCANSO 20 Min. para asegurar tu recuperación y conservar tu condición física. si corriste los 42K a máxima capacidad. Si después de eso decides participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K. o la fuerza o la velocidad. Pero si el día de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo o corriste tu primer maratón habrás empleado las tres capacidades. Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir un día por cada kilómetro que tenga la carrera en la que participaste. Después de tres semanas. Trote 5 K Suave 5 K Suave . Trote 20 Min. Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos. por lo menos cuatro veces por semana. y que mereces tomar un descanso. lo que asegura una pronta recuperación y menos riesgo de lesiones. El principio de “Especificidad” de Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia. pero evita esfuerzos intensos como participar en otras carreras de manera competitiva. lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas para correr. pero solo una capacidad a la vez. que si no se tiene el tiempo suficiente de recuperación se convierten en lesiones. Lo que es un hecho es que correr un maratón es un verdadero logro. pero que requiere de una atención específica para su recuperación. Trote 5 K Suave 5 K Suave DESCANSO 20 Min. La explicación es sencilla. de preferencia iniciando con distancia menor a 15 kilómetros. produce efectos destructivos en el organismo. Recuerda que cuentas con una condición física que te costó mucho tiempo ganar. lo ideal sería no competir antes de seis semanas. De acuerdo con esto.