AUTOCONTROL

Cmo combatir malos hbitos con el autocontrol

En lugar de tratar de dejar de fumar, el IBMT se enfoca en mejorar el AUTOCONTROL en el cerebro y
moderar la reaccin al estrs, esto podra ayudar a tratar la causa interna de fumar,
Adems, no hubo correlacin entre intencin y cambios en el fumar. Si los fumadores no tienen una
necesidad y antojo intrnsecos, por qu no cambiar ese comportamiento?
Hasta ahora, el autocontrol ha sido algo muy difcil de entrenar dice Todd Hare,
Mejorar LA AUTORREGULACIN cuando se experimentan ansias en una manera en la que no sea
necesaria mayor atencin o esfuerzo cognitivo, podra ser un avance muy emocionante.
EL AUTOCONTROL es importante para nosotros, para poner atencin, regular nuestras emociones y
tomar decisiones en la escuela, el mbito laboral y la vida,
Adems de LA AUTOCONSCIENCIA, para fortalecer esta habilidad. Debemos mantener la mente abierta
para explorar el mejor mtodo para nosotros.
Pero, cules son esos otros mtodos? Aqu presentamos algunas herramientas para CAMBIAR TU
COMPORTAMIENTO NEGATIVO, o al menos, apoyarte cuando llegue la ansiedad.

PONTE METAS
El SISTEMA MOTIVACIONAL es una serie de mecanismos del cerebro que ayuda a cumplir metas,
Tu sistema motivacional toma las metas y usa una serie de mecanismos en el cerebro llamado por
Markman el sistema de inicio para direccionar tu comportamiento. El sistema de detencin intenta
evitar que sucumbas a la tentacin y a prevenir cosas que no quieres hacer.
As que si bien LA MEDITACIN puede ser una gran tcnica para calmar la funcin de inicio,
reprogramando ese sistema a travs de establecer metas es integral para el xito, dice Markman.
No puedes jugar futbol y comer papitas al mismo tiempo, as que encuentra formas de REPROGRAMAR
EL SISTEMA DE INICIO al realizar actividades alternas, sugiri. De otra forma, ests pisando
constantemente el freno en el mecanismo de detencin.
Poner tus metas en una perspectiva positiva tambin ayuda. En lugar de decir Voy a dejar de fumar que es
una forma negativa pues se basa en dejar un comportamiento, Markman sugiere Voy a vivir como un no
fumador en cambio.

HAZ UN PLAN
El autocontrol es un msculo que se vuelve ms fuerte cuando lo ejercitas, dice Christine Whelan, quien
ensea y lidera la investigacin en la facultad de Ciencias del Consumidor en la Escuela de Ecologa

Humana de la Universidad Wisconsin-Madison. Cuando tratamos de evitar comer alimentos sper calricos
o fumar, puede que tengamos xito todo el da.

Pero ese msculo tambin se cansa si tiene que funcionar todo el tiempo, dice Whelan. Para vencer los
obstculos inevitables que surgen, es crucial tener un plan previo para cuando nuestras defensas estn
bajas, dijo. Ah es cuando somos menos propensos a ejercer nuestro autocontrol. Y esos momentos pueden
ser cuando tenemos hambre, estamos enojados, solitarios o cansados.
Establece el dnde y cundo de las actividades que realizars en lugar del hbito y s especfico sobre si
se trata de mascar chicle o ir a caminar.
Decir No voy a fumar no es suficiente, de acuerdo con Markman. Facilita los comportamientos
deseables y dificulta los comportamientos indeseables. l sugiere empezar tirando el paquete de cigarros
de emergencia o la comida chatarra que hay en la casa.
Tambin es importante identificar un sustituto para la recompensa que esperas obtener por tu
comportamiento, dijo Whelan. En lugar de un plato de helado para sentirte mejor, funcionara un bao
caliente o llamarle a un amigo? El plan deber ser especfico y por adelantado a esos momentos, para que te
prepares para triunfar.
Tambin le dar un descanso a tu cerebro. Cuando te enfrentas a una situacin que requiere un dilema de
autocontrol, estars listo con una alternativa para lidiar con ello, dice Hare. en lugar de necesitar un
esfuerzo cognitivo adicional para encontrar una mejor opcin en el instante.

HAZLO PBLICO Y OBTN RETROALIMENTACIN

Obtn los beneficios de la presin social, que puede ser un poderoso motivador. Dile a tus amigos y familia
tu meta y planea para que se conviertan el parte del proceso de dar cuentas.
Los compromisos privados de cambio son ms dbiles que los compromisos pblicos de cambio dijo
Whelan. Los compromisos pblicos con ms costosos. No quieres avergonzarte frente a tus amigos y
tambin puede que tengas su apoyo y sus porras.
OBTN AYUDA DIGITAL
Permanecer enfocado en tu meta es un aspecto crucial para ser exitoso en cuestin de autocontrol, de
acuerdo con Hare, pero tambin puede ser engaoso, dado que los beneficios o riesgos a veces no son
inminentes.
As que usa las herramientas digitales en los das en los que no ests pensando en los riesgos a largo plazo
del cncer de pulmn o en ese fondo para el retiro. Sitios web como HealthyWage.com, dietbet.com y
GymPact ofrecen incentivos financieros para la prdida de peso.
La plataforma de metas stickK.com permite que los usuarios creen un contrato de compromiso con el
objetivo que busquen, ya sea hacer ejercicio, comer bien o incluso metas acadmicas y de relaciones. Creado

por economistas del comportamiento de la Universidad de Yale, stickK tiene casi 300,000 contratos y casi 21
millones de dlares en apuestas.
Elsitio permite que el usuario determine la apuesta al igual que si las prdidas son enviadas a familiares o
amigos o a una caridad. Pero stickK insta a los participantes que aumenten el precio de su comportamiento.
Estamos llevando esos costos a largo plazo hacia el presente, para que puedas sentir ese dolor en tiempo
real, dijo el CEO Jordan Goldberg. Adems, hay fuerza en el grupo. Tu red de apoyo tambin participa en
hacerte responsable.
Por slo 1 dlar al da, la gente que quiere dejar el cigarro puede usar Craving to Quit, una app para dejar de
fumar que integra la autoconsciencia al mismo tiempo que check-in diarios y una comunidad en lnea que
ayuda a los usuarios a superar su ansiedad.
Es un botn de pnico que los fumadores tienen a la mano, en un contexto en el que usualmente fumaran,
explica el fundador Dr. Judson Brewer, director de investigacin del Centro de Consciencia de la Escuela de
Medicina de la Universidad de Massachusetts, y profesor asociado en medicina y psiquiatra.
La consciencia misma es algo intrnsecamente gratificante. Hay una recompensa inherente en dejar ir, dice
Brewer.
Si bien meditar tus antojos de un cigarro puede ser exactamente lo que los fumadores necesitan para dejar el
vicio, no hay un mtodo establecido para fortalecer el autocontrol.
Muchos mtodos pueden trasladarse a diferentes comportamientos o adicciones. Si hubiera algo que
funcionara para todos, sera muy fcil, dice Markman.
De hecho, aquellos tratando de cambiar cualquier comportamiento deben prepararse para contratiempos. En
lugar de darse por vencidos, aprendan del error y pregntense cmo pueden tratar la situacin de otro
modo la prxima vez, sugiere Markman.
El autocontrol se trata de dar dos pasos al frente y uno hacia atrs algunas veces. Tienes que reconocer que
es algo difcil de hacer.