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TABLAS Y CONSEJOS

Postura correcta para mantener la espalda sana


El 90% de las molestias de espalda se producen por una alteracin de la postura y el
movimiento. Aunque parezca que el dolor de espalda sucede de repente, la evolucin
es larga y a menudo comienza en la infancia. El reaprendizaje de la postura correcta y
movilidad natural puede liberar a la espalda del dolor.
Si se aprende como estar correctamente sentado o de pie se tendr ms xito que con
15 minutos de gimnasia diaria ya que tras la gimnasia Ud. volver a sentarse de forma
encorvada delante del escritorio, mquina de coser, pupitre etc.
Forma correcta de estar tumbado

De espalda: Separar las piernas y colocar un pequeo cojn debajo de la


curvatura lumbar.
De costado: Estirar la pierna inferior y llevarla hacia atrs y doblar la pierna
superior.
Evitar dormir boca abajo porque provoca hiperextensin de la columna.

Forma correcta de estar sentado

Primero sentarse de forma errnea con la espalda encorvada. Luego


enderezamos la pelvis sin intentar erguir la espalda de forma consciente.
Ahora ponemos el dorso de la mano en la zona lumbar para poder sentir muy
bien el movimiento de la pelvis. Se repite lentamente varias veces hasta que
resulte natural (mejor hacerlo delante de un espejo). Si se acta correctamente
todo el tronco se endereza sin esfuerzo y por s solo, la columna cervical se
extiende y sostiene la cabeza de forma correcta, es decir sin levantar la barbilla

en el aire. Es preciso no olvidar esta postura a lo largo del da. No se conseguir


enseguida pero se tendr cada vez ms conciencia de la postura incorrecta.
Recomendacin especial:

Es muy peligroso para personas con piernas largas sentarse con las piernas
cruzadas o "enrolladas" ya que esto cansa la espalda y la curva hacia atrs.
Tambin es conveniente observar cmo estn sentados los dems pues se
comprobar a menudo lo errneo de las posturas y por qu tantsima gente
tiene dolores de espalda.

Postura incorrecta sentado

Postura correcta sentado

Cmo deben ser los muebles para sentarse correctamente

Altura idnea: El ngulo de la articulacin de las piernas con la pelvis ha de ser


de 90 o un poco ms, nunca menor. La flexin de rodillas igual.
Menor utilizar sillas o taburetes regulables.
El respaldo debe tener su punto de apoyo en la zona lumbar y no debe ser ms
alto que los omplatos. Un respaldo alto (por ejemplo sillones) empujan la
cabeza hacia delante.

Ni las sillas ni asientos de coches deben inclinarse hacia atrs. Si bajan atrs
deben nivelarse con un cojn duro en forma de cua.

Forma correcta de estar de pie

Controlar la postura delante de un espejo.


Los pies han de estar separados por la anchura de un pie aproximadamente y
controlar si el peso est repartido entre ellos.
Controlamos que las rodillas no estn hiperextendidas es decir hacia atrs, que
los tringulos de la cintura entre brazos y cuerpo estn iguales, que los
hombros estn a la misma altura. Observar si la cabeza est perpendicular al
cuerpo o ligeramente inclinada hacia un lado.
Es importante que no intentemos corregir errores durante el chequeo. Lo que
se pretende es conocer nuestro patrn de postura actual y as poder
modificarlo si es necesario.
Empezaremos a corregir la postura desde abajo, repartimos el peso en ambos
pies, corregimos la posicin de las rodillas, relajamos los hombros, llevamos la
barbilla ligeramente en direccin al cuello y nos vamos enderezando poco a
poco. Podemos coger un palo y lo sostenemos entre las manos sobre la cabeza
y los codos doblados en ngulo recto. Imaginamos que queremos alargar el
palo en sus extremos. Notaremos como se va tensando toda la cintura
escapular especialmente los msculos entre los omplatos. Podemos relajarnos
y volver a hacerlo varias veces.
Nos observamos de lado frente al espejo. Posicin de las rodillas. Miramos si la
pelvis est muy adelantada si el vientre parece abombarse. Est la espalda
curvada hacia atrs a nivel del trax? Estn inclinadas hacia delante la cabeza
y el cuello?
La postura correcta se reconoce fcilmente por la sensacin de ausencia de
todo esfuerzo.

Postura incorrecta de pie

Postura correcta de pie

Normas generales de elevacin de cargas


1. Separar los pies, uno al lado del objeto y otro detrs.
2. A partir de la posicin de agachados (posicin de sentados), mantener la
espalda derecha (que no siempre es vertical).
3. Una espalda derecha hace que la espina dorsal, los msculos y los rganos
abdominales estn en alineamiento correcto.
4. Se minimiza la comprensin intestinal que causa hernias.
5. Cuello y cabeza deben seguir la alineacin de la espalda.
6. Dedos y manos han de extenderse por el objeto para ser levantados con la
palma. Los dedos solos, tienen poca potencia.
7. Acercarse al objeto, brazos y codos al lado del cuerpo. Si los brazos estn
extendidos, pierden mucha de
su fuerza. El peso del cuerpo
est concentrado sobre los
pies. Comenzar el
levantamiento con un empuje
del pie trasero.
8. Para evitar la torsin del
cuerpo, pues es la causa ms
comn de lesin de la espalda,
se ha de cambiar el pie
delantero en la direccin del
movimiento.
9. Si el objeto es demasiado
pesado para una persona,
deben coordinarse entre ellos contando, uno, dos, tres, arriba.

Ejercicios respiratorios
Los ejercicios respiratorios ayudan a mejorar la capacidad respiratoria, contribuyen a
evitar la aparicin de enfermedades bronquiales y pulmonares as como la anquilosis
de las vrtebras torcicas.
Inspirar: Es coger aire y se debe de hacer lentamente por la nariz.
Espirar: Es soltar el aire y se debe de hacer lentamente por la boca.

Realice estos ejercicios 2 veces al da en perodos aproximados de


quince minutos.
1. Inspire por la nariz, con la boca cerrada, moviendo
lentamente los codos hacia atrs, cuando llegue atrs traiga
los codos hacia delante, espirando lentamente por la boca.
Flexione el cuerpo hacia adelante aproximando los codos
hasta lograr contactar con las rodillas, espirando
profundamente, luego eche los codos hacia atrs e inspire
lentamente.

2. Sentado con una mano detrs de la nuca y la otra


en la cintura inspire profundamente, eche el codo
hacia atrs y espire, luego flexione el cuerpo hacia
delante, tocar con el codo la rodilla opuesta,
espirando al mismo tiempo, cambie de brazos y
repita la misma operacin.

3. Con los brazos en cruz inspire profundamente y


lentamente vaya bajando los brazos espirando.

4. Coloque una mano en la cintura y la otra estirada por


encima de la cabeza e inspire profundamente, baje la
mano lentamente y espire, luego cambie de brazos y
repita la misma operacin.

5. Coloque una mano en la cintura y la otra estirada hacia el


suelo espirando profundamente, suba la mano hacia la
cadera e inspire, luego cambie de brazos y repita la misma
operacin.
Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos.

Tabla de ejercicios generales de espalda

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello,


inclinando la cabeza hacia un lado y al otro, ayudndonos
de la mano. 10 segundos a cada lado

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs


de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho. 20 segundos.

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas,


inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos
cogindonos el codo con la mano. 10 segundos a cada lado.

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los


brazos hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo. 20
segundos.

Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclinar la espalda, los
hombros y la cabeza hacia atrs. 10 segundos.

Mover los hombros hacia arriba y hacia atrs. 10 veces.

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia


delante, estiramos los brazos hacia delante. 15 segundos.

De pie, con el brazo extendido en posicin horizontal, con


el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos
el torso para estirar. 15 segundos con cada brazo.

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos


lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los
brazos. Se levantan los brazos por detrs hasta notar el
estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos.
Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
15 segundos.

Sentado sobre los talones, bajar los hombros como si se


quisiera tocar con ellos el suelo. 10 segundos.

Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez


que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado
opuesto.

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el


pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrs de las
rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas
hacia el pecho, elevando las caderas y separndolas del
suelo. En esa posicin, extienda las piernas para evitar
espasmos musculares o posibles dolores. 20 segundos.