PROF. LIC. Dª ROSA Mª ACEÑA RUBIO 1º CC.

DEL DEPORTE

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CARACTERISTICAS DEL INDIVIDUO
EDAD SEXO AÑOS O MESES DE PRACTICA FRECUENCIA SEMANAL DURACIÓN DE LA SESION NIVEL DE CONDICION FISICA 36 AÑOS VARON
Practicaba carrera y natación cuando era joven pero, ahora ya no lo practica. Lo practicaba cinco días a la semana 1 hora diaría. TEST RUFFIER TEST FUERZA TEST R. AEROB. Medio TEST FLEXB. TEST VELOC.

ESTUDIO MEDICO PREVIO ESTADO DE SALUD
TENSION ARTERIAL 120-80 COLESTEROL No tiene DIABETES No tiene TABAQUISMO No Fuma LESIONES Escoliosis

CONSIDERACIONES GENERALES
CUALIDADES FISICAS A TRABAJAR o FUERZA o RESISTENCIA o FLEXIBILIDAD o o o o o o o o o ACTIVIDADES A REALIZAR MÁXIMA VELOCIDAD RESISTENCIA CARRERA NATACION INSTALACIONES TIEMPO DISPONIBLE

o VELOCIDAD

o PISTA DE ATLETISMO o PISCINA CLIMATIZADA o PARQUE STRECHING, ETC. PUBLICO o GIMNASIO DE FRECUENCIAL MUSCULACION ACCION REACCION

o 3 MESES o 3 - 4 DIAS / SEMANA o 30 min.-1 H./DIA

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OBJETIVOS

MEJORA DEL NIVEL • MEJORA DE LAS CUALIDADES FISICAS: DE CONDICION RESISTENCIA, FLEXIBILIDA, FUERZA, Y VELOCIDAD FISICA

( DEVIS Y COLS. 2000 )

• MEJORA DE LOS SISTEMAS CORPORALES OBJETIVOS DE  CARDIORRESPIRATORIO CARATERISTICA  MÚSCULO ESQUELETICO S  METABÓLICO PREVENTIVAS • DISMINUCIÓN DE LOS FACTORES DE RIESGO ASOCIADOS A ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES.

( DEVIS Y COLS. 2000 )

OBJETIVOS DE CARACTERISTIC • BIOMÉDICOS:  RECUPERACIÓN DE LESIONES, ACCIDENTES... AS  RECUPERACIÓN PROBLEMAS REHABILITADOR CARDIOVASCULARES. AS • PSICOLÓGICOS: ANSIEDAD, ESTRÉS, Y DEPRESIÓN.

DE BIENESTAR ( DEVIS Y COLS. 2000 )

• • • • • •

SENTIRSE VITAL BUENAS RELACIONES SOCIALES SER CAPAZ DE HACER COSAS POR UNO MISMO SATISFACCIÓN / DIVERSIÓN MEJORA DE LA AUTOIMAGEN SEGURIDAD

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INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA, PARA QUE
SEA SALUDABLE:

Un indicador de las actividades que realizamos es la FRECUENCIA CARDIACA Las ASOCIACIONES MEDICAS Y DE PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA, consideran que la ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE: se encuentra entre el 55% y el 90% del I.C.M. ( I.C.M.= 220 - la edad) ES INTERESANTE CONSIDERAR este sistema ya que tiene en cuenta la EDAD de las personas y las INTENSIDADES de trabajo.
• DESPUÉS DE UN PERIODO DE INACTIVIDAD O AL

INICIO DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA: se recomienda una zona de actividad saludable entre un 55% y el 65% del I.C.M., SIENDO ENTRE EL 80 – 90 % ZONAS PARA AQUELLAS PERSONAS CON EXPERIENCIA EN LA PRACTICA DE ACTIVIDAD FISICA

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PLAN DE TRABAJO
EL TRABAJO VA A ESTAR FUNDAMENTADO EN TRES MACROCICLOS DE CUATRO SEMANAS DE DURACION CADA UNO DE ELLOS 1º MACROCICLO

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V

S

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L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V S D

DURANTE EL PRIMER MACROCICLO SE TRABAJARA DURANTE TRES DIAS A LA SEMANA, ALTERNANDO LOS DIAS DE TRABAJO CON LOS DIAS DE DESCANSO, EL ULTIMO DIA DEL MESOCICLO SE HARA UN CONTROL PARA VALORAR EL NIVEL DE APTITUD FISICA CONSEGUIDO, AL IGUAL QUE ALGUNA PRUEBA MEDICA QUE PUEDAN APORTARNOS INFORMACION A CERCA DE ALGUNAS VARIABLES DE SALUD.

2º MACROCICLO

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V

S

D

DURANTE EL SEGUNDO MACROCICLO SE TRABAJARA DURANTE CUATRO DIAS A LA SEMANA, TAMBIEN EN DIAS ALTERNOS, Y TAMBIEN EL ULTIMO DIAS SE REALIZARAN LOS CONTROLES DE VALORACION DE LA APTITUD FISICA, Y PRUEBAS MEDICAS.

3º MACROCICLO

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V S D

DURANTE EL TERCER MACROCICLO SE TRABAJARA TAMBIEN DURANTE CUATRO DIAS A LA SEMANA, TAMBIEN EN DIAS ALTERNOS, Y TAMBIEN EL ULTIMO DIAS SE REALIZARAN LOS CONTROLES DE VALORACION DE LA APTITUD FISICA Y PRUEBAS MEDICAS.

SESION

DE

ENTRENAMIENTO

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CALENTAMIENTO

PARTE

PRINCIPAL

RECUPERACION

10

MINUTOS

40 MINUTOS

10 MINUTOS

LA DURACION DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO SERA DE 60 MINUTOS APROXIMADAMENTE, LLEVARAN LA SIGUIENTE ESTRUCTURA: CONSTARAN DE TRES PARTES. • UNA PRIMERA PARTE DE CALENTAMIENTO CON UNA DURACION APROXIMADA DE 10 MINUTOS. • UNA SEGUNDA PARTE DONDE SE TRABAJARA EL OBJETIVO MARCADO PARA ESE DIA, COMO TRABAJO PRINCIPAL DE LA SESION, EN ESTA PARTE PRINCIPAL LA INTENSIDAD DE LAS ACTIVIDADES Y EJERCICIOS SERA MAS ELEVADA, Y LA DURACION SERA TAMBIEN MAYOR. • UNA TERCERA PARTE, DE UNA DURACION APROXIMADA A LA PRIMERA, DONDE EL OBJETIVO SERA LA RECUPERACION, CON PREDOMINIO DE EJERCICIOS DE INTENSIDAD SUAVE Y MODERADA. DURANTE EL PRIMER MACROCILO SE TRABAJARAN LAS CUALIDADES FISICAS DE: RESISTENCIA AEROBICA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD, PARA INTRODUCIR EL TRABAJO DE VELOCIDAD EN EL 2º Y 3º MACROCILO. DURANTE EL 2º Y 3º MACROCICLO, ADEMÁS DE EXISTIR SESIONES EN DONDE EL TRABAJO SERA CON UN OBJETIVO DE MEJORA DE TRES CUALIDADES FÍSICAS, TAMBIEN VAN A EXISTIR SESIONES DE UNA SOLA CUALIDAD FÍSICA, LAS SESIONES CON EL OBJETIVO DE TRABAJO DE FLEXIBILIDAD TAMBIEN SE REALIZARA CON EL OBJETIVO DE REGENERAR Y RECUPERARSE DEL TRABAJO DE FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA DE LAS SESIONES ANTERIORES.

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SESION

DURACION

FUERZA

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

1º 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª
SESION

30´ 30´ 30´ 40´ 40´ 40´ 50´ 50´ 50´ 60´ 60´ 60´
DURACION

33 % 33 % 33 % 30 % 30% 30 % 30 % 30 % 30 % 30 % 30 % 30 %
CALENTAMIENTO

33 % 33 % 33 % 40 % 40 % 40 % 50 % 50 % 50 % 50% 50 % 50 %
PARTE PRINCIPAL

33 % 33 % 33 % 30 % 30 % 30 % 20 % 20 % 20% 20 % 20 % 20 %
VUELTA A LA CALMA

1º 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª

30´ 30´ 30´ 40´ 40´ 40´ 50´ 50´ 50´ 60´ 60´ 60´

3 min. 3 min. 3 min. 5 min. 5 min. 5 min. 7 min. 7 min. 7 min. 10 min. 10 min. 10 min.

24 min. 24 min. 24 min. 30 min. 30 min. 30 min. 36 min. 36 min. 36 min. 40 min. 40 min. 40 min.

3 min. 3 min. 3 min. 5 min. 5 min. 5 min. 7 min. 7 min. 7 min. 10 min. 10 min. 10 min.

1ª SESION

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CALENTAMIENTO
1 min. De carrera continua. 1 min. De carrera elevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos alternativa y simultáneamente. 1 min. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra está flexionada. Cambiar de pierna. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayundandonos del otro brazo. Cambiar de brazo

PARTE PRINCIPAL
Resistencia aeróbica, dinámica y global.  5 min. De carrera en un rectángulo realizando la parte mas larga corriendo y la corta andando.  Saltar a la cuerda durante 3 min. Fuerza de resistencia y fuerza explosiva.  Realizar el mayor numero de abdominales posibles en un tiempo de 30 seg (FR). 2 series descansando entre cada una 2 min.  Lanzar un balón medicinal de 3kg (FE). 2 series de 3 lanzamientos cada una. 20 seg. Descanso entre cada lanzamiento 20 seg. Y entre series 2 min. Flexibilidad:  Elevar la pierna lateralmente con rebote 6 veces a cada lado (ME, MB, MA). Realizar dos series descansando 1 min. 30 seg. entre cada una.  Colgarse en la barra manteniendo la posición 6 seg (ME, MES, MP). 2 series descansando 2 min. entre cada una.

VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.

2ª sesión

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CALENTAMIENTO
1 min. De carrera continua. 1 min. De carrera lateral cruzando piernas, realizando circunducciones de brazos alternativa y simultáneamente. 1 min. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra está flexionada. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas ayudándonos de las manos.

PARTE PRINCIPAL
Fuerza de resistencia y explosiva  Fondos: Realizar el máximo número de repeticiones posibles (FR).  Botes a dos piernas, realizar 2 series de 8 botes, descansando entre series 2 min (FE). Resistencia anaeróbica, dinámica y local  Lanzamiento de balón medicinal de dos kilos contra la pared durante 30 seg. Extensión-flexión de brazos al frente con balón medicinal de 3 Kg. Flexibilidad  Flexión de tronco: Flexionar el tronco lo máximo posible y aumento de la flexión por ayuda del compañero manteniendo la posición 6 seg. 3 repeticiones descansando 30 seg. entre cada una. Se trabajara Mgeneral(MG), Mestatica(ME), Mactivo-asistida(MAA).  Abrir y cerrar piernas verticalmente 10 veces, 2 series descansando 1 min. entre cada serie Se trabajara ME, Balística(MB), Mactiva(MA).

VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.

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3ª sesión
CALENTAMIENTO
1 min. De carrera continua. 1 min. De carrera lateral, carrera realizando circunducciones de brazos alternativa y simultáneamente. 1 min. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. Posición <<paso de vallas>> o <<espagat>>, esto es, sentado en el suelo, con una pierna extendida y la otra flexionada aproximando talón al glúteo y empeine al suelo. Acercar la espalda al suelo. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas ayudándonos de las manos.

PARTE PRINCIPAL
Fuerza máxima estática  Empujar con los brazos contra la pared durante 20 seg. realizar dos series descansando 1 min. 30 seg. entre cada una.  Apoyarse contra la pared como si estuviese sentado en una silla y mantener la posición 20 seg. realizar dos series descansando 2 min. entre cada una. Resistencia aeróbica y dinámica y global.  Realizar 8 min. de carrera realizando 20 metros corriendo y volver trotando. Flexibilidad  Extensión de piernas. Sostener la posición 6 segundos. 6 series descansando 30 seg. entre cada serie(MG, MES, MA)  Mover los brazos adelante-atrás-adelante intentando estrechar cada vez mas la separación de las manos(ME, MB, MA)

VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.

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SESION 4

5

6

7

8

9

10

11

12

% 30 40 30 30 40 30 30 40 30 30 50 20 30 50 20 30 50 20 30 50 20 30 50 20 30 50 20 100

13

METODO Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Tests valoración cond. física

EJERCICIO Fuerza de resistencia Continuo extensivo Flexibilidad estática Fuerza máxima Resistencia anaeróbica Flexibilidad balística Fuerza explosiva Resistencia aeróbica Flexibilidad estática Fuerza de resistencia Circuito interválico Flexibilidad balística Fuerza máxima Resistencia anaeróbica Flexibilidad estática Fuerza explosiva Continuo extensivo Flexibilidad balística Fuerza máxima Continuo intensivo Flexibilidad estática Fuerza de resistencia Continuo intervalico Flexibilidad balística Fuerza máxima Circuito continuo Flexibilidad estática Test de Cooper Test de flexión de tronco sentado Test de lanzamiento de balón medicinal de 5 Kg..

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SESION

DURACIÓN

FUERZA

RESISTENCIA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD

1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª
SESION

60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´
DURACION

30% 50%

30% 50%

30% 50%

50% 30% 30% 75% 80% 50% 30% 75% 30% 75% 50% 30% 80% 30% 75%

20% 20% 20% 25% 20% 20% 20% 25% 20% 25% 20% 20% 20% 20% 25%

50%

50%

50%
VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

1º 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª

60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´

10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min.

40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min.

10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min.

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1ª sesión
CALENTAMIENTO
5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas. Manos entrelazadas, giro de muñecas. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros. Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL
Fuerza:  Realizamos series de pectoral trabajando intensidades máximas II, con un 85% del 1RM máximo, realizamos 4 series de 3 repeticiones cada una, descansando entre cada serie 2 min. 4x3reps(85%)/2 min. Resistencia: Circuito continuo intensivo.  Constará de 10 ejercicios que tendrán una duración de 5 min. y se realizara tres veces el circuito.  Tiempo de trabajo en cada ejercicio: 30seg.  FC al final del trabajo: 170 ppm. 1- correr a tope 10 m. Y volver trotando. 2- Abdominales. 3- Lumbares. 4- Sentadillas con balón medicinal de 3 Kg. 5- Lanzamiento de balón de 2 Kg. contra la pared. 6- Saltar a la comba. 7- Tríceps en un banco sueco. 8- Subir y bajar alternativamente un banco sueco. 9- Zig – zag, ir botando y volver conduciendo el balón con el pie. 10- Fondos. Flexibilidad:  Extensión de piernas, sosteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones descansando 30 segundos entre cada una.(MG, MES, MA)  Flexión de tronco, flexionar el tronco lo máximo posible y aumento de la flexión por ayuda de un compañero manteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones descansando 30 seg.(MG, MES, MAA)

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VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas. De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas enfrentadas. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las manos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo. De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del otro brazo.

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2ª sesión
CALENTAMIENTO
Circunducciones de brazos, simultanea y alternativamente adelante y atrás. Circunducciones de brazos uno adelante y otro atrás Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros. Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL (Natación)
Fuerza: Circuito con gomas.  Duración de cada ejercicio: 30 seg.  FC al final del circuito: 170ppm. Repeticiones: 3  Descanso entre cada repetición: 1 min. 1- De pie inclinado hacia delante, hacer con las gomas el movimiento específico del estilo de crol en natación. 2- Abdominales 3- Dorsal: De espaldas con los brazos por encima de la cabeza, realizamos flexoextensión de brazos. 4- Fondos 5- Bíceps: Pisando el centro de la goma con los pies y con un extremo en cada mano, flexo-extensión de brazos. Resistencia aeróbica:  En la piscina, realizamos 3 repeticiones de 300 metros a 160 ppm. Descansando entre cada una 30 seg.  3x300m/30 seg. (160ppm) Flexibilidad:  Mover los brazos de adelante-atrás-adelante intentando estrechar cada vez más la separación de las manos. 6 veces, descansando entre cada una 20 seg.(ME, MB, MA)  Elevar la pierna lateralmente con rebote. 6 veces a cada lado. 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una.(ME, MB, MA)

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VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas. De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas enfrentadas. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las manos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo. De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del otro brazo.

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3ª sesión
CALENTAMIENTO
5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas. Manos entrelazadas, giro de muñecas. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros. Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL
Resistencia anaeróbica:  Carrera en zig-zag: Vamos corriendo hacia delante, volvemos de espaldas y volvemos a ir corriendo de lado. Intentar realizar el menor tiempo posible(RAN, RDI, RGL)  Saltos en un banco sueco de un lado a otro, durante 45 seg. intentando realizar el máximo numero de repeticiones posibles.(RAN, RDI, RGL)  Aguantar contra la pared el mayor tiempo posible, formando las piernas un ángulo de 90º.(RAN, RES, RLO) Velocidad de reacción y frecuencial:  Salidas de atletismo: 3 series de 5 repeticiones, descansando entre cada serie 30 seg.(VRS) 3x5reps/30 seg. La primera serie serán salidas normales al oír la señal. La segunda será desde la posición de sentado. La tercera se realizara desde la posición de tendido supino.  Fondos: Se realizaran 3x10seg. descansando 2 min. entre series. 3x10seg./2 min. Flexibilidad:  Sentado, piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros, mantener la posición 6 seg. 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una.(MG, MES, MA)  Decúbito prono, manos junto a los hombros, dedos hacia delante, extender los brazos. (MG, MES, MA)

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VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas. De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas enfrentadas. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las manos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo. De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del otro brazo.

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4ª sesion
CALENTAMIENTO
5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas. Manos entrelazadas, giro de muñecas. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros. Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL
Resistencia aeróbica:  30 min. de carrera en el método continuo extensivo, entre 130 y 150 pulsaciones por minuto. Flexibilidad:  Decúbito supino, piernas flexionadas, elevar las caderas. En esta posición, colocar las manos en los lumbares, apoyando los codos en el suelo. Mantener la posición seis segundos, realizar 3 repeticiones descansando 30 seg. entre cada una(MG, MES, MA)  De pie, el compañero nos eleva una pierna. Mantener la posición seis seg., realizar 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una(ME, MES, MP)

VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas. De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas enfrentadas. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las manos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo. De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. -19-

De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del otro brazo. SESION 5 6 % 80 20 30 50 20 50 30 20 75 25 30 20 50 75 25 30 50 20 50 30 20 80 20 30 50 20 75 25 100 METODO Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Resistencia Flexibilidad Resistencia Velocidad Flexibilidad Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Resistencia Flexibilidad Resistencia Velocidad Flexibilidad Resistencia Flexibilidad Tests valoración cond. física EJERCICIO Continuo intensivo Flexibilidad estática Fuerza de resistencia con gomas Resistencia anaeróbica Flexibilidad balística Fuerza máxima Circuito continuo extensivo Flexibilidad estática Continuo intervalico corto Flexibilidad balística Continuo extensivo Velocidad de reacción y frecuencial Flexibilidad estática Continuo intensivo Flexibilidad balística Fuerza de explosiva Continuo intervalico largo Flexibilidad estática Fuerza máxima Circuito continuo intensivo Flexibilidad balística Resistencia aeróbica Flexibilidad estática Circuito intervalico Velocidad de reacción y acción Flexibilidad balística Continuo intensivo Flexibilidad estática Test de 15 min. Test de Carrera de ida y vuelta 5x10 metros Test de flexión profunda de tronco

7

8 9

10 11

12

13 14

15 16

Las celdas en azul son sesiones de natación

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SESION

DURACIÓN

FUERZA

RESISTENCIA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD

1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª
SESION

60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´
DURACION

30% 50%

30% 50%

75% 80% 25% 30% 20% 50% 30% 75% 30% 20% 50% 30% 75% 30% 20%

25% 20% 75% 20% 80% 20% 30% 25% 20% 80% 20% 20% 25% 20% 80%

50%

50%

50%
VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

1º 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª

60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´ 60´

10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min.

40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min.

10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min. 10 min.

1ª sesión
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CALENTAMIENTO
5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas. Manos entrelazadas, giro de muñecas. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros. Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL
Resistencia aeróbica:  Carrera continua en método interválico corto, realizar 15 repeticiones de 1 minuto a 170 ppm, recuperar hasta las 120 ppm y comenzar con la segunda repetición, así sucesivamente. 15x1´/170ppm llegada 120ppm salida. Flexibilidad:  De pie, elevamos una pierna lateralmente lo que podamos, el compañero termina la flexión. Cambiar de pierna. Realizar 3 repeticiones manteniendo la posición 6 seg. descansando 30 seg. entre cada repetición.  Sentado piernas abiertas lo máximo posible, flexionar el tronco inclinándonos sobre una pierna ayudándonos de los brazos. Cambiar de pierna. Mantener la posición 6 seg. y realizar 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una.

VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas. De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas enfrentadas. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las manos.

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De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo. De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del otro brazo.

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2ª SESION
CALENTAMIENTO
Circunducciones de brazos, simultanea y alternativamente adelante y atrás. Circunducciones de brazos uno adelante y otro atrás Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros. Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL (Natación)
Resistencia : Continuo intervalico.  300 metros de nado continuo de calentamiento a 140 ppm.  3 series de 400 metros, realizando 75 metros a 180 ppm y 25 metros a 140 ppm. 3x400/2´ 75m a 180 ppm, 25m a 140 ppm  2 series de 300 metros, realizando 125 metros a 180 ppm y 25 metros a 140 ppm. 2x300/1´30´´ 125m a 180 ppm, 25m a 140 ppm. Flexibilidad:  Extensión de piernas, sosteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones descansando 30 segundos entre cada una.(MG, MES, MA)  Flexión de tronco, flexionar el tronco lo máximo posible y aumento de la flexión por ayuda de un compañero manteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones descansando 30 seg.(MG, MES, MAA)

VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas. De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas enfrentadas. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las manos.

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De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo. De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del otro brazo.

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3ª sesión
CALENTAMIENTO
5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas. Manos entrelazadas, giro de muñecas. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros. Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL
Resistencia aeróbica y dinámica y global.  Realizar 8 min. de carrera realizando 20 metros corriendo y volver trotando. Flexibilidad:  Decúbito supino, piernas flexionadas, elevar las caderas. En esta posición, colocar las manos en los lumbares, apoyando los codos en el suelo. Mantener la posición seis segundos, realizar 3 repeticiones descansando 30 seg. entre cada una(MG, MES, MA)  De pie, el compañero nos eleva una pierna. Mantener la posición seis seg., realizar 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una(ME, MES, MP)  Extensión de piernas, sosteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones descansando 30 segundos entre cada una.(MG, MES, MA)  Flexión de tronco, flexionar el tronco lo máximo posible y aumento de la flexión por ayuda de un compañero manteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones descansando 30 seg.(MG, MES, MAA)  Sentado, piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros, mantener la posición 6 seg. 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una.(MG, MES, MA)  Decúbito prono, manos junto a los hombros, dedos hacia delante, extender los brazos. (MG, MES, MA

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VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas. De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas enfrentadas. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las manos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo. De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del otro brazo.

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4ª sesión
CALENTAMIENTO
Circunducciones de brazos, simultanea y alternativamente adelante y atrás. Circunducciones de brazos uno adelante y otro atrás Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros. Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar de pierna. Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás los codos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL (Natación)
Resistencia anaeróbica:  2 series de 400 metros a 150 ppm descansando entre cada una 30 seg. 2x400m/30´´ a 150ppm. Velocidad de reacción, acción y frecuencial:  Salidas: Al oír la señal nos tiramos al agua y nadamos 12m. (VR, VF). Realizaremos 3 salidas. 3x12m/1´  Al oír la señal nos tiramos y nadamos 25 metros a la máxima velocidad. (VR, VF) Realizaremos 3 series de 25 metros descansando 2 minutos. 3x25m/2´  Al oír la señal nos tiramos y nadamos 25 metros, hacemos virajes y salimos del viraje a otro estilo (VR, VA). Realizaremos 3 repeticiones de 37 metros descansando 2 minutos. 3x37m/2´ Flexibilidad:  Elevar la pierna lateralmente con rebote 6 veces a cada lado (ME, MB, MA). Realizar dos series descansando 1 min. 30 seg. entre cada una.  Colgarse en la barra manteniendo la posición 6 seg (ME, MES, MP). 2 series descansando 2 min. entre cada una.

VUELTA A LA CALMA
De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna. Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros. Cambiar de pierna. Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas. -28-

De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas enfrentadas. Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las manos. De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo. De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del otro brazo.

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SESION 5 6

7

8 9

10 11

12

13 14

15 16

% 20 80 30 50 20 50 30 20 75 25 30 20 50 20 80 30 50 20 50 30 20 75 25 30 20 50 20 80 100

METODO Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Resistencia Flexibilidad Resistencia Velocidad Flexibilidad Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Fuerza Resistencia Flexibilidad Resistencia Flexibilidad Resistencia Velocidad Flexibilidad Resistencia Flexibilidad Tests valoración cond. física

EJERCICIO Resistencia anaeróbica Flexibilidad estática Fuerza resistencia con gomas Continuo extensivo Flexibilidad balística Fuerza máxima Resistencia aeróbica Flexibilidad estática Continuo intervalico Flexibilidad balística Resistencia aeróbica Velocidad de acción y reacción. Flexibilidad estática Resistencia anaeróbica Flexibilidad balística Fuerza explosiva Continuo intervalico corto Flexibilidad estática Fuerza máxima Resistencia aeróbica Flexibilidad balística Continuo extensivo Flexibilidad estática Resistencia aeróbica Velocidad de reacción y frecuencial Flexibilidad balística Resistencia anaeróbica Flexibilidad estática Test de Ruffier-Dickson Test de flexion de tronco adelante Test de carrera de 20 m.

Las celdas en azul son sesiones de natación.

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BIBLIOGRAFÍA
 SUAREZ RIVERA, Rafael y Francisco, “El calentamiento: Juegos y ejercicios motivantes para empezar las clases y los entrenamienos”, Ed. Gymnos, 1999. Madrid.  SUAREZ RIVERA, Rafael y Francisco, “Vuelta a la calma: Ejercicios para la recuperación después del esfuerzo”, Ed. Gymnos, 1999. Madrid.  MIRELLA, Ricardo, “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la veocidad y la flexibilidad”, Ed. Paidotribo, Barcelona.  AÑO, Vicente, “Planificación y organización del entrenamiento juvenil”, Ed. Gymnos, 1997. Madrid.

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