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BDMINTON.

SESIN DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: Iniciacin y perfeccionamiento de la tcnica bsica de este
deporte.
Calentamiento general (5 min.)

Ejercicio de desplazamiento (1 min.)


- EL corta hilos: todos corriendo libremente por el gimnasio, un compaero
se la liga y tiene que correr detrs de algn otro sin dejar de ir a por el a no ser
que alguien se cruce entre los dos, que en ese caso el que ligaba tiene que
correr detrs del que se cruza. Quien es pillado liga.

Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.)

Con el taln apoyado en el suelo, mover el tobillo de arriba hacia abajo,


primero la pierna derecha y despus la izquierda.

Con las rodillas juntas, moverlas flexionndolas y encogindolas.

Con las piernas abiertas, ladear la cintura de derecha a izquierda y viceversa.

Mover el brazo en crculo, primero hacia delante y despus hacia atrs, ambos
brazos por separado y posteriormente a la vez.

Mover las muecas en crculo, hacia ambos lados, primero una, luego la otra y
despus a la vez.

Encoger y estirar los dedos de las manos.

Ejercicios de estiramientos (1'30 min.)

Con las piernas ligeramente separadas, agacharse con la espalda recta a tocar
los pies.

Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).

Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrs estirando y


despus cambio, para estirar la otra pierna.

Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas y estirando
los brazos.
- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ngulo recto.
- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo
(realizar con ambos brazos).

- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos
brazos).
- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con
ambos brazos.
o

Mover el cuello de arriba abajo y a los lados, intercambiando


(gestualmente: s, no, s, no).

Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)

Cada dos pasos saltar con los pies juntos y al caer tocar el suelo.

Con las rodillas flexionadas, realizar veinte flexiones bajando y subiendo el


cuerpo.

Con las dos manos agarradas en la ltima barra de las espalderas y mirndolas
de frente, subir y bajar todo el cuerpo con la fuerza de nuestros brazos.

Cinco flexiones.
Calentamiento especfico con ejercicios con la pelota (5 min.)

Relevos en equipos de cinco:


Ida y vuelta, dando toques con la raqueta y el volante a la vez que andas.
Ida y vuelta, dar un toque con la raqueta de una cara, y de la opuesta,
intercambiando, a la vez que andas.
Con dos raquetas, pasar el volante de una a otra a la vez que andas, inda y
vuelta.
Dar un toque al volante alto y dar tres pasos antes de que vuelva a caer.
Volver a golpear y as sucesivamente, ida y vuelta.
Entrenamiento (20 min.)

Por parejas, realizar saques cortos y despus largos


(intercambiando) a la zona de servicio contraria.

Por parejas, realizar saques cortos y largos (intercambiando) a la derecha y a


la izquierda de la zona de servicio contraria.

Uno saca y el otro devuelve a la misma zona de recepcin (por parejas).

Con un compaero, realizar 10 golpes seguidos sin que el volante caiga al


suelo.

Por parejas, golpear el volante en paralelo y en diagonal (intercambiando) por


encima de la cabeza.

Por parejas, realizar saques repetidos de abajo.

Ejercicios de Lob: golpe de base en el cual la trayectoria que ha de seguir el


volante es alto y lejos hacia el campo del contrario, tratando que caiga
finalmente en vertical junto a la lnea de fondo.

Lob de mano alta (dirigiendo el volante alto y al fondo de


la pista) y el compaero devuelve de la misma forma (alto, por la
derecha) y despus bajo.

Los ejercicios anteriores pero de revs.

Ejercicios para la dejada o drop: Es un golpe de base de precisin y finura en el


que se busca hacer caer el volante justo detrs de la red en el momento en el
que el contrario retrocedi.

Un compaero hace la dejada de mano alta y el otro la devuelve,


despus de mano baja y luego hacia la izquierda y derecha.
- Un compaero realiza las dejadas tanto de mano alta como de mano baja y el
otro devuelve a media altura.

Ejercicios para el smash: Es el golpe ofensivo por excelencia. Su trayectoria es


recta; el punto de contacto con el suelo del contrario depender de la distancia
del jugador que ejecuta el golpe de la red y de la altura del volante en el
momento del contacto con la raqueta.
- Un compaero coloca el volante a medio campo y el otro remata: cerca de la
red, despus a media pista y finalmente al final de la pista.
- Un compaero coloca el volante a medio campo y el otro devuelve de revs.

Ejercicios para el drive: Es un golpe que trata de enviar el volante con una
trayectoria ms o menos horizontal. El golpeo del volante se efecta entre la
rodilla y el hombro.
- Drive por la derecha, el compaero devuelve de la misma forma.
- Drive de revs, el compaero devuelve de la misma forma.
- Drive de derecha, el compaero devuelve de revs.
- Drive de revs, el compaero devuelve de derecha.

Si disponemos de tiempo, jugar un partido, individuales o dobles.


Vuelta a la calma (5 min.)
Para concluir la sesin, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar
lesiones:

Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con


ambas piernas).
Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).
- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ngulo recto.
- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo
(realizar con ambos brazos).
- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos
brazos).
- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con
ambos brazos.

Mover cuello en crculo, primero en el sentido de las agujas del


reloj y seguidamente en el sentido contrario

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