LANCHE

Hábitos saudáveis para crescer com saúde.

cartilha do

GOSTOSO

Hábitos saudáveis para crescer com saúde
No Brasil e no resto do mundo, está ocorrendo um aumento da obesidade, o que é muito preocupante! A obesidade pode causar várias doenças graves, como diabetes e doenças do coração, comprometendo a qualidade de vida e, portanto, deve ser tratada. Uma pessoa pode ser obesa ou ter excesso de peso porque: • come exageradamente; • gasta poucas calorias; • tem mais facilidade de produzir gordura quando o balanço calórico é positivo; • ”queima” gorduras com menor facilidade. Se você sente que está acima do peso, você pode procurar um Nutricionista, profissional que sabe tudo sobre alimentação ou outro profissional da saúde habilitado, que irá orientar sobre como controlar o peso, adotando hábitos alimentares saudáveis. Mas não é só através da alimentação que se conquista uma vida mais saudável. É preciso também praticar atividade física. A adoção de uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física podem prevenir e controlar a obesidade em crianças, possibilitando que elas cresçam e se desenvolvam, tornando-se adultos saudáveis. A participação da família na prevenção e no tratamento da obesidade é fundamental, pois todos podem se ajudar no cumprimento dos objetivos que levam a uma melhoria da saúde e, dessa forma, contribuírem para uma melhoria da qualidade de vida de toda a família. Neste livreto, vamos explicar os princípios para uma alimentação saudável, prevenindo e tratando a obesidade, por meio da adoção de práticas alimentares saudáveis e estimulando também a prática de atividade física regular.

Para emagrecer, não precisa ter pressa!
Crianças e adolescentes podem ter algum prejuízo no desenvolvimento, quando são submetidos a dietas hipocalóricas (baixas em calorias). Dessa forma, vamos esquecer a pressa, pois este comportamento só irá trazer frustração e sentimento de fracasso, além de alguns problemas de saúde. Mais do que perder peso rapidamente, devemos aprender a lidar com os alimentos de modo a podermos fazer escolhas alimentares corretas em casa, no cinema, na escola, sozinhos ou acompanhados da família ou da turma.

O que é dieta?
Dieta é uma palavra associada quase sempre à privação e sofrimento, pois quando “estamos em dieta”, além de passar fome o tempo todo, somos proibidos de comer o que gostamos. Esta palavra na verdade significa: aquilo que as pessoas comem. Assim, quando dizemos “dieta balanceada” queremos, na verdade, dizer: Coma todos os tipos de alimentos com equilíbrio!

O que fazer para ter uma dieta equilibrada?
Para uma alimentação equilibrada, é necessário que, em cada refeição, sejam incluídos alimentos variados e que contenham todos os grupos de alimentos. As combinações que podem ser feitas são infinitas: dependem da criatividade de cada um, do hábito alimentar da família e da vontade que pode aparecer no momento. Para ficar mais fácil escolhermos os alimentos que comporão as nossas refeições com todos os grupos, foi criada a pirâmide alimentar, considerada um guia alimentar que orienta as pessoas em escolhas alimentares adequadas. Veja como é fácil:

Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devemos consumir em maior quantidade ao longo do dia, são fáceis de serem identificados, pois compõem a maior parte dela. À medida que se sobem os degraus da pirâmide, temos os grupos de alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade. Quando chegamos ao ápice da pirâmide, podemos observar a presença de doces e frituras – alimentos que devem ser consumidos moderadamente.

Dieta saudável
Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes e deve ter uma alimentação saudável de acordo com a sua idade, o sexo, o nível de atividade física do indivíduo. A variação dos alimentos é essencial para que a alimentação saudável contenha todos os nutrientes necessários na quantidade recomendada.

Como a família pode participar para uma mudança de estilo de vida saudável?
Respeitando os horários das refeições: as refeições em família reforçam os bons hábitos alimentares. É mais fácil comer alimentos saudáveis num ambiente agradável e estimulador. Portanto, procure fazer pelo menos uma refeição com toda a família reunida. Evite “beliscar” entre as refeições: o consumo de bolachinhas recheadas, chocolates e guloseimas facilita o consumo excessivo de alimentos que causam a obesidade. Calma e tranqüilidade à mesa: quanto mais rápido comermos, mais difícil será perceber a hora certa de ingerir alimentos. “NA HORA DE COMER, COMER!” Outras atividades como assistir à televisão, estudar ou usar o computador comendo podem fazer com que as pessoas comam em excesso, perdendo a noção da quantidade de alimentos que ingerem. Estimule a atividade física em conjunto: qualquer atividade física como brincar, correr ou nadar pode auxiliar a “queimar” as calorias. Além de serem práticas importantes para o desenvolvimento psicomotor.

9 Passos para uma alimentação 10!
Para ajudar na mudança positiva do comportamento alimentar, fizemos uma lista de estratégias que podem facilitar este processo. Por isso, leia atentamente esta lista e comece a seguir as tarefas nela descritas: 1- Procure realizar pelo menos três refeições ao dia: café-da-manhã, almoço e jantar, procurando não pular refeições. 2- Dê preferência a sucos naturais e procure não abusar de refrigerantes. 3- Deve-se evitar a ingestão excessiva de guloseimas como doces e salgadinhos. 4- Evite frituras, como batata frita e empanados. 5- Prefira frutas nos lanches entre as refeições. 6- Coma somente sentado em um determinado ambiente, preferencialmente na cozinha ou na sala de jantar. 7- Não assista à televisão ou leia enquanto come. Na hora das refeições, concentre-se naquilo que está comendo para apreciar o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos. 8- Mastigue bem os alimentos. 9- Deixe a mesa assim que tiver terminado a refeição, para evitar repetição.

Montando a lancheira...
Você não deve permanecer em jejum por longos períodos, pois está em fase de crescimento e necessita de energia e de nutrientes. Portanto, o lanche é fundamental para o desenvolvimento das atividades físicas – ir à escola, brincar, correr, pular – e das atividades intelectuais (capacidade de concentração).

Aprenda a montar um lanche escolar nutritivo, selecionando os alimentos saudáveis
• Escolha frutas variadas e coloque-as já lavadas e secas. • Prefira lanches mais saudáveis, como as opções criadas especialmente para você nesta cartilha. E não se esqueça: envolva o sanduíche em papel filme. • Líquidos devem ser acondicionados em garrafas térmicas; sucos e iogurtes engarrafados ou em embalagens Tetra Pak. • Evite bolachas recheadas ou amanteigadas, pois elas contêm muita gordura. Prefira biscoitos sem recheio, ricos em fibras, como os biscoitos de aveia, maisena e torradas integrais, entre outros. • Modere no chocolate, balas, salgadinhos e refrigerantes, pois são excessivamente calóricos e com pouco valor nutritivo. Deixe na lancheira sempre uma garrafinha com água.

Lembre-se: cuidado com a quantidade, sempre pequenas porções!
Para conseguirmos realizar todas as nossas atividades diárias, como caminhar, respirar, pensar, ir à escola, brincar, entre outras, precisamos de energia e nutrientes. A energia e os nutrientes de que nosso organismo necessita são obtidos a partir dos alimentos que consumimos nas nossas refeições. É muito importante que, em cada refeição (café-da-manhã, almoço e jantar) realizada no dia, tenhamos uma porção de cada grupo de alimento, para assim fornecermos ao nosso organismo todos os nutrientes de que ele necessita.

Dicas legais
• Um café-da-manhã completo é importante para um bom rendimento escolar e a prática de atividades físicas. • Evite adicionar açúcar aos achocolatados. Eles já são adoçados o suficiente. • Evite beliscar entre as refeições. • Evite doces e salgadinhos: eles contêm açúcar, gorduras e sódio em excesso. • Nunca pule refeições. Beba bastante água e evite o consumo de refrigerantes. • Evite substituir refeições por lanches, mas quando for necessário, prefira alimentos saudáveis, que não sejam ricos em gorduras e açúcar. • Evite comer bolachas ou salgadinhos direto do pacote, especialmente dos pacotes grandes. Coloque a porção que você acha que deve comer em uma tigela ou prato. Assim você terá mais noção se está comendo certo ou não.

Você quer conhecer um exemplo de cardápio?
Café-da-manhã:
• Leite com chocolate • Pão com geléia • Banana

Lanche da tarde:
• Iogurte • Fruta

Almoço:

Jantar:

• Arroz • Feijão • Filé de frango grelhado • Couve-flor gratinada • Salada de tomate • Sobremesa: salada de frutas • Suco de laranja

• Arroz com ervilhas • Carne assada • Salada de alface • Sobremesa: abacaxi • Suco de uva

É importante que os bons hábitos de casa se mantenham na escolha dos alimentos para o lanche escolar. A família deve incentivar a criança para que seja responsável pelos próprios hábitos alimentares. A escola também deve ajudar na formação de bons hábitos alimentares. Os lanches podem ser gostosos, variados e ao mesmo tempo saudáveis.

Lembre-se sempre de que:
Todos os alimentos devem ser consumidos com moderação, mesmo aqueles com baixas calorias: o segredo do controle de peso está em aprender a ter prazer comendo moderadamente. Alimentos “light” podem apresentar a mesma quantidade de calorias de um alimento normal. Assim, coma os alimentos de sua preferência na quantidade certa. Dietas milagrosas e tratamentos rápidos não irão resolver o seu problema. Você pode até perder peso, porém, será praticamente impossível controlar seu peso em longo prazo. Assim, fuja deles! O controle de peso será conseguido quando você aprender a comer de tudo em quantidades adequadas. HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS = PESO CONTROLADO MÃOS À OBRA! Com todas estas dicas, e com a sua vontade de ter uma vida saudável e equilibrada, você conseguirá!

Rolinho de frango
Ingredientes 8 fatias de pão integral 4 colheres (sopa) de requeijão light 2 colheres de catchup light 1 peito de frango cozido e desfiado 250 g de ricota 1 dente de alho 1/4 cebola pequena 2 colheres (sopa) de óleo 1 colher (sopa) de salsinha picada Temperos a gosto Modo de preparo Cozinhe o frango, desfie e refogue com o alho, a cebola e o óleo. Após o cozimento, desligue o fogo e acrescente a salsinha. Abra o pão de forma integral com o auxílio de um rolo. Amasse a ricota com um garfo e reserve. Misture o requeijão com o catchup, espalhe sobre as fatias de pão, coloque o peito de frango adicionado à ricota e aos temperos, enrole e mantenha-o enrolado com a ajuda de palitos. Coloque numa assadeira untada e asse por 15 minutos até ficarem quebradiços. Retire os palitos e corte cada rolinho em 3 pedaços. Valor calórico por porção: 223 kcal Rendimento: 8 porções

Quibe recheado com legumes
Ingredientes - Massa 500 g de trigo para quibe 500 g de carne de soja moída 1/2 maço de hortelã 1 unidade de cebola 4 colheres (sopa) de óleo 1 colher (sobremesa) de sal 10 ovos Ingredientes - Recheio 400 g de vagem 400 g de cenoura 500 g de queijo branco 3 colheres (chá) de azeite 1 colher (chá) de alho 1 colher (sopa) de salsinha Sal a gosto Modo de preparo Corte a vagem e a cenoura em pequenos pedaços e refogue com temperos a gosto até obter uma consistência al dente. Misture o trigo para quibe (já hidratado) com a carne de soja moída e a hortelã até obter uma massa homogênea, distribua essa massa em forminhas até a metade, depois coloque os legumes e o queijo branco e cubra o restante com o que sobrou da massa do quibe. Valor calórico por porção: 98 kcal Rendimento: 60 porções

Enroladinho de frios
Ingredientes - Massa 4 tabletes de fermento biológico 3 colheres (sopa) de açúcar 1 colher (sopa) de óleo 2 ovos 1 colher (chá) rasa de sal 2 colheres (sopa) de margarina 2 colheres (sopa) de queijo ralado 1 e 1/2 xícara (chá) de leite morno 800 g de farinha de trigo Ingredientes - Recheio 400 g de peito de peru 400 g de queijo mussarela Modo de preparo Bata no liquidificador o fermento, o açúcar, o óleo, os ovos, o sal, a margarina, o queijo ralado e o leite morno, por aproximadamente 1 minuto, depois passe o creme para uma vasilha e adicione as farinhas, misture até obter uma massa levemente “grudenta”, por fora polvilhe com farinha para que a massa fique seca. Deixe descansar a massa por 30 minutos. Abra a massa em superfície lisa e coberta de farinha, corte-a em retângulos, adicione o recheio, enrole e pincele com queijo ralado. Asse por 35 minutos em forno já aquecido e com alta temperatura. Valor calórico por porção: 134 kcal Rendimento: 30 porções

Biscoito de milho
Ingredientes 1/2 xícara (chá) de farinha de milho 1 xícara (chá) de bagaço de milho 1/4 de xícara (chá) de água Sal a gosto Modo de preparo Misture todos os ingredientes e modele em formatos variados. Asse-os em forno preaquecido até ficarem dourados. Valor calórico por porção: 22 kcal Rendimento: 15 biscoitos

Pizza no pão sírio
Ingredientes 2 unidades de pão sírio 500 g de ricota 1 lata de milho em conserva 1/2 maço de salsinha 500 g de tomate para molho sem pele 1 cebola 3 colheres (sopa) de azeite 1 colher (café) de sal 1 colher (chá) de orégano Modo de preparo Refogue a cebola no azeite, acrescente o tomate (cortado em cubinhos). Passe o molho no pão sírio e coloque a ricota misturada ao milho e salsinha sobre o pão. Coloque no forno quente por 3 a 5 minutos. Valor calórico por porção: 303 kcal Rendimento: 6 porções Dica: O recheio pode ser variado.

Pão de batata especial
Ingredientes 30 g de fermento biológico 150 g de farinha de trigo integral 600 g de farinha de trigo 24 g de adoçante culinário 20 g de sal refinado 2 ovos 2 batatas yacon 400 ml de leite integral morno 200 ml de óleo de milho, canola ou girassol Recheio 500 g de espinafre 300 g de ricota 1/2 cebola 1 dente de alho Óleo para refogar

Modo de preparo Misture o fermento com o adoçante e o sal até que forme um líquido, junte o leite, os ovos (ligeiramente batidos), o óleo, o sal e a batata (levemente triturada no liquidificador), junte a farinha de trigo e mexa bem, em seguida adicione a farinha integral e amasse levemente; a massa fica um pouco rígida. Em seguida faça pequenas bolas e fure-as, adicione o recheio e feche o orifício, deixe descansar por 30 minutos, em seguida asse em forno preaquecido em temperatura média por aproximadamente 35 minutos. Corte o espinafre em fatias muito finas, refogue o alho e a cebola com o óleo, adicione o espinafre e refogue com a mesma água do espinafre, por três minutos; deixe esfriar e adicione a ricota. Valor calórico por porção: 183 kcal Rendimento: 30 porções

Nuggets à primavera
Ingredientes 3 batatas inglesas 150 g de cenoura 150 g de vagem 1/4 de lata de milho 3 ovos 500 g de farinha de trigo 300 g de farinha de rosca Temperos a gosto Modo de preparo Passe a batata no espremedor. Cozinhe os legumes e tempere-os a gosto, triture-os e misture as batatas, os ovos e a farinha de trigo, modele em forminhas. Passe o nugget já modelado na farinha de trigo, ovo e, depois, na farinha de rosca. Asse em forno preaquecido. Valor calórico por porção: 342 kcal Rendimento: 12 porções

Espetinhos de legumes ao molho de iogurte
Ingredientes 16 tomates-cereja 2 cenouras 1 unidade de queijo branco 3 pepinos 1 copo de iogurte natural 1 limão 1 colher (sopa) de orégano 3 colheres (sopa) de azeite Modo de preparo do molho Misture o iogurte com o limão, o orégano e o azeite. Modo de preparo do espetinho Corte as cenouras em cubos e cozinhe-as com sal a gosto. Corte em cubos o queijo branco e o pepino. Espete alternadamente os cubos de cenoura, pepino e queijo branco e também os tomates-cereja. Sirva juntamente com o molho. Valor calórico por porção: 76 kcal Rendimento: 20 espetinhos

Iogurtinho de frutas
Ingredientes l litro de leite 1 pote de iogurte natural 1 pacote de suco de frutas em pó light Modo de preparo Ferva um litro de leite. Espere esfriar até o ponto de estar quente quando tocado com o dedo, mas sem queimar (morno). Acrescente um pote de iogurte natural. Mexa e tampe. Deixe descansar por 4 a 6 horas em local abrigado. Abra a tampa depois do descanso e mexa até visualizar uma “baba”. Separe um copo para o preparo do próximo iogurte e, no restante, misture o suco de fruta em pó. Dica: Pode ser consumido por diabéticos. Valor calórico por porção: 200 kcal Rendimento: 6 copos (200 ml)

Delícia de chocolate
Ingredientes 1 lata de leite condensado light 1 lata de creme de leite 1 xícara (chá) de achocolatado 1 colher (sopa) de margarina light 3 ovos inteiros Chocolate granulado Modo de preparo Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por alguns minutos. Coloque a mistura em uma forma de vidro com furo, untada com margarina light e leve ao microondas por 6 a 8 minutos na potência alta. Quando estiver morno, desenforme e cubra com chocolate granulado diet. Valor calórico por porção: 145 kcal Rendimento: 20 fatias

Creme de maracujá aerado
Ingredientes 2 colheres (chá) rasas de gelatina em pó sem sabor 1/4 de xícara (chá) de água 1/2 xícara (chá) de leite em pó desnatado 1/4 de xícara (chá) de água gelada 8 envelopes de adoçante dietético 1/2 xícara (chá) de suco de maracujá 2 claras Modo de preparo Hidrate a gelatina com 1/4 de xícara (chá) de água fria e leve ao fogo em banho-maria para derreter. Reserve. Bata no liquidificador o leite em pó com a água gelada até espumar. Junte os envelopes de adoçante e o suco de maracujá e bata novamente em velocidade máxima até engrossar. Acrescente a gelatina e torne a bater. Bata as claras em neve na velocidade 3 e incorpore ao creme. Divida em taças e leve à geladeira até ficar firme. Valor calórico por porção: 167 kcal Rendimento: 3 porções

Bolo do dragão
Ingredientes 3 xícaras (chá) de folhas de espinafre lavadas e higienizadas 3 ovos 1 xícara (chá) de óleo de canola 1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar 1/2 xícara (chá) de maisena 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento em pó Ingredientes para cobertura 6 colheres (sopa) de leite 4 colheres (sopa) de achocolatado em pó 6 colheres (sopa) de açúcar Modo de preparo do bolo Bata no liquidificador as folhas de espinafre, os ovos e o óleo de canola. Em seguida despeje em um recipiente e vá acrescentando o restante dos ingredientes; mexa à mão até ficarem bem misturados. Coloque em forma untada para assar, por volta de 20 a 30 minutos. Modo de preparo da cobertura Misture todos os ingredientes e leve ao fogo. Assim que o bolo assar, despeje a cobertura em cima do bolo ainda quente. Valor calórico por porção: 167 kcal Rendimento: 16 pedaços

Bolo arco-íris
Ingredientes 1 caixa de bolo de laranja ou baunilha light 1 caixa de gelatina em pó light de limão 1 copo de iogurte natural desnatado 1 copo (americano) de óleo de girassol 3 ovos Modo de preparo Bata no liquidificador os ovos, a gelatina, o iogurte e o óleo. Depois misture, levemente, com a mistura para bolo. Asse em forno preaquecido. Use forma de furo no meio. Sugestão Cobertura: 1/2 lata de leite condensado desnatado Suco de 1 limão Valor calórico por porção: 121 kcal Rendimento: 40 fatias

Bolinhas de neve
Ingredientes 1 xícara (chá) de leite condensado light 3 colheres (sopa) de leite desnatado em pó 4 colheres (sopa) de leite desnatado 2 colheres (sopa) de margarina light 1/2 xícara (chá) de coco desidratado Modo de preparo Misture numa panela de fundo grosso o leite condensado, o leite em pó, o leite desnatado, a margarina (reserve 1 colher de sopa) e o coco. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar, sem parar de mexer, por 15 minutos, ou até a massa desgrudar do fundo da panela. Retire do fogo e despeje num prato fundo untado com a margarina reservada. Deixe amornar por 15 minutos. Em seguida, modele a massa fazendo 25 bolinhas (com cerca de 20 g cada uma) e coloque-as em forminhas de papel. Se preferir, decore os beijinhos com cravo-da-índia. Valor calórico por porção: 23 kcal Rendimento: 42 porções

Receitas doces
Sobremesa refrescante de abacaxi
Ingredientes 1 lata de leite condensado desnatado 1 e 1/2 (medida da lata) de suco de abacaxi 1 e 1/2 colher (sopa) de maisena 1 gema 2 claras Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador e cozinhe em banho-maria por 30 minutos. Despeje em forminhas individuais e leve à geladeira. Valor calórico por porção: 220 kcal Rendimento: 4 porções

Modo de preparo Pincele com a geléia uma forma de aro removível. Forre o fundo da forma com rodelas de abacaxi. Reserve. Bata a margarina com o adoçante até obter uma massa lisa. Junte os ovos, as raspas de laranja e a baunilha, bata até formar um creme fofo. Acrescente a farinha peneirada com o fermento, alternando com o leite. Misture delicadamente. Despeje na forma reservada e asse em forno baixo até que, enfiando um palito, ele saia seco. Deixe amornar e desenforme. Para a cobertura, dissolva a geléia e pincele o bolo frio. Energia: 53,3 kcal/porção Rendimento: 30 unidades

Leite condensado light
Ingredientes 1 xícara (chá) de leite desnatado em pó 1 colher (sopa) de creme vegetal 2 colheres (sopa) de adoçante Modo de preparo Coloque no liquidificador 1/2 xícara de chá de água fervente, o leite desnatado em pó, o creme vegetal e o adoçante. Bata por 15 minutos, na velocidade mínima, ou até ficar homogêneo. Retire e transfira para uma tigela. Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e leve à geladeira por 2 horas ou até obter uma consistência cremosa. Energia: 260 kcal/porção Rendimento: 1 porção de 135 g

Bolo de abacaxi
Ingredientes - Massa 1 abacaxi (em rodelas) 2 colheres (sopa) de geléia diet de abacaxi 8 colheres de margarina light 6 colheres (sopa) de adoçante dietético para forno e fogão 2 ovos 2 colheres (sopa) de raspas de laranja 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento em pó 1 xícara (chá) de leite desnatado Gotas de baunilha Ingredientes - Cobertura 1/2 xícara (chá) de geléia diet de abacaxi 2 colheres (sopa) de água

Bolo natural de laranja
Ingredientes 3 xícaras (chá) de açúcar mascavo 4 xícaras (chá) de farinha de trigo 200 g de margarina 2 colheres (sopa) cheias de fermento químico 3 laranjas inteiras 4 ovos 100 g de ameixas secas sem caroços 100 g de passas sem sementes Modo de preparo Numa tigela misture a farinha de trigo, o açúcar mascavo e as frutas secas; reserve. Bata no liquidificador a laranja sem a casca grossa, os ovos e a margarina, acrescentando por último o fermento químico. Misture bem o creme batido no liquidificador aos ingredientes secos. Despeje tudo em uma forma retangular untada e enfarinhada. Leve ao forno por 30 a 40 minutos em temperatura média. Energia: 168,7 kcal/porção Rendimento: 30 unidades

Energia: 285 kcal Rendimento: 1 sanduíche

Sanduíche caipira
Ingredientes Fatias de pão de forma cortadas em 4 pedaços 1 lata de milho verde escorrido 1 xícara de maionese 1/2 xícara de salsa batidinha 1/2 cebola batidinha Sal e pimenta a gosto Rodelinhas de tomate e alface cortada para decoração Modo de preparo Passe uma camada fina de maionese nas fatias de pão. Misture o milho com 1 xícara de maionese, cebola e salsa. Use sal e pimenta a gosto. Coloque um pouco de alface sobre as fatias e uma colherada da mistura de milho e maionese. Decore com o resto da maionese e 1 rodelinha de tomate. Energia: 213 kcal/porção Rendimento: 6 sanduíches

Receitas salgadas
Sanduba legal
Ingredientes 1/2 cenoura ralada (no ralo fino) 1 colher (chá) de maionese light 2 fatias de pão integral 2 colheres (sopa) de agrião 1 fatia de queijo fresco (tipo Minas) Sal a gosto Modo de preparo Misture a cenoura, a maionese e o sal. Passe nas fatias de pão e recheie com agrião e queijo. Feche o sanduíche.

Sanduíche tropical
Ingredientes 1 pão sírio (50 g) 50 g de peito de frango cozido desfiado 2 colheres (sopa) de ricota 1 pitada de cheiro-verde 1 colher (chá) de maionese light 1 folha de alface 2 colheres (sopa) de cenoura crua 2 colheres (sopa) de abacaxi fresco picado Modo de preparo Cozinhar o peito de frango com uma pitada de sal até ficar bem macio. Após o cozimento,

desfiar o frango e misturar com a ricota, o cheiro-verde, a maionese light, a cenoura e o abacaxi. Abrir o pão sírio em duas metades, deitar uma folha de alface sobre uma metade do pão e passar o recheio por cima. Colocar uma folha de alface na outra metade do pão sírio e fechar. Energia: 283 kcal/porção Rendimento: 1 porção

Modo de preparo Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos miúdos. Acrescente o leite fervendo, a manteiga e o sal. Bata até que esteja homogênea. Energia: 125 kcal/porção Rendimento: 10 sanduíches

Patê de frango
Ingredientes 250 ml de base de ricota para patês 1/2 peito de frango cozido (temperado suavemente) e desfiado 2 colheres (sopa) de maionese Sal a gosto, se necessário Modo de preparo Misture bem todos os ingredientes. Prove o sal e tempere a gosto. Leve à geladeira por, no mínimo, 2 horas, até o momento de servir. Energia: 172 kcal/porção Rendimento: 4 sanduíches

EXPEDIENTE

Realização UNINOVE Diretoria do Departamento de Ciências da Saúde Coordenação do Curso de Nutrição Apoio Diretoria de Marketing UNINOVE Tiragem 10.000 exemplares Gráfica UNINOVE Projeto Gráfico o Longplay Comunicação 360 Fotos Ali Karakas Revisão Prof. Geraldo Augusto Fernandes

Base de ricota para patês
Esta é uma base clássica, sem possibilidade de erros, barata e prática. Com ela, você poderá fazer muitos patês diferentes. Experimente fazer uma receita, dividi-la em 3 partes e temperar cada parte com um sabor diferente. Ingredientes 1 ricota de 500 g 1 copo de leite fervendo 2 colheres (sopa) de manteiga ou margarina 1 colher (sobremesa) rasa de sal