Nutriia omului sntos - NOS

Semestrul I
-

Echilibrul alimentar, sfaturi nutriionale

Piramida alimentar
Echilibrul energetic
Evaluarea nutriional

Semestrul II
-

Alimentaia pe grupe de vrst

Dieta mediteranean
Dieta vegetarian
Aditivi alimentari
Etichetarea produselor alimentare

Principalele comportamente i decizii ale

stilului de via
Comportamentul alimentar i nutriia
Activitatea fizic

Somnul
Fumatul
Consumul de alcool
Adaptarea la stresul psihosocial
Aderena/compliana la actul medical

Stil de via
Definiie

Totalitatea comportamentelor i deciziilor individuale care

influeneaz n sens pozitiv sau n sens negativ starea de
sntate .

Hncu N i colab, 2010

Stil de via

Obiectivele alimentaiei sntoase

Cretere i dezvoltare corespunztoare
Activitate fizic i intelectual normal

Stare de sntate bun

Status nutriional optim

Echilibrul alimentar

INTRRI
Ceea ce
mnnci

IEIRI
Ceea ce
arzi

Creterea ponderal

Echilibrul alimentar

INTRRI
Ceea ce
mnnci
IEIRI
Ceea ce
arzi

Pierdere n greutate

Alimentaia sntoas 5 criterii

Adecvat alimentele consumate s aduc nutrieni eseniali, fibre i
energie n cantiti suficiente pentru meninerea sntii i a greutii
corpului.
Echilibrat nu trebuie s prevaleze un nutriment sau aliment n
defavoarea altuia (respectarea proporiilor).
Controlat caloric se refer la aportul energetic care trebuie s
corespund nevoilor metabolice; astfel se asigur controlul greutii
corporale.
Moderat atenie la posibile excese alimentare precum sarea, grsimile,
zahrul sau alt component peste anumite limite.
moderaie, nu abstinen!
Variat evitarea consumului unui anumit aliment, chiar nalt nutritiv, zi
dup zi, pentru perioade lungi de timp.

Caracteristicile alimentaiei sntoase

Adecvat asigurarea nutrienilor eseniali, fibrelor i a energiei n cantiti

suficiente pentru meninerea sntii i a greutii normale a corpului

Echilibrat respectarea proporiei ntre nutrieni

Controlat caloric asigurarea controlului greutii corporale

Moderaia posibil exces de sare, grsimi, zahr etc.

Variat

ncurajarea consumului zilnic de fibre alimentare

Consum limitat de alcool

Limitarea aportului de sodiu

Consumul a cel puin 2 porii de pete sptmnal

Consum de fructe i legume

Limitarea aportului de dulciuri i sucuri

Hncu N i colab, 2010

Principii practice
Sfaturile nutriionale se vor centra pe :

Evaluarea individual din pdv fizic, psihologic i social

Vrst, sex, greutate, stil de via, status economic, social i cultural

Preferine alimentare i obiceiuri culinare

Dorina de schimbare

Recomandri nutriionale
CANTITATIVE pentru populaia sntoas exist standarde, repere
pentru categorii de indivizi n funcie de vrst, sex i activitate fizic.

CALITATIVE
- n funcie de repartiia nutrimentelor n raia energetic
- in cont de anumite caracteristici pentru fiecare categorie de nutriment
energetic
- proporia P animale/vegetale
- proporia acizi grai saturai/mononesaturai/polinesaturai
- indexul glicemic al alimentelor (puterea hiperglicemiant)

Recomandri nutriionale (OMS)

Lipide
- lipide saturate
- lipide mononesaturate
- lipide polinesaturate
- colesterol
Glucide
Proteine
NaCl

30%
7-10%
10-15%
10%
300 mg/zi
50-55%
15-20%
5 g/zi

Necesarul caloric i de principii alimentare la

diferite vrste
Vrsta

Greutate

Necesar caloric
(kcal/zi)

Necesar de
proteine (%)

Necesar de
glucide (%)

Necesar de
lipide (%)

1 an

7,3

820

1 3 ani

13,4

1300

15

55

30

4 6 ani

20,2

1830

14

54

31

7 9 ani

28,1

2190

13

55

32

Biei10 12 ani

36,9

2600

13

55

32

Biei13 15 ani

49,9

2490

13

58

32

Biei16 19 ani

54,4

2310

13

58

30

Brbai aduli
(activitate medie)

65,0

2900

13

58

30

Femei adulte
(activitate medie)

55,0

2200

13

58

30

Femei gravide
(ultimile 5 luni)

+350

15

57

28

+550

14

57

29

Femei care alpteaz

(primele 6 luni)

Reguli pentru o alimentaie sntoas

Pstreaz plcerea de a mnca

Consum alimente variate

Menine greutatea normal

Consum cereale

Consum fructe i legume

Consum alimente cu o cantitate mic de grsimi

Consum ocazional produse zaharoase rafinate

Consum alcool cu moderaie sau deloc

Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic

Reguli n alctuirea unei diete

DENSITATE ENERGETIC

- procentajul de kcal pentru 100 g de aliment

- determinant esenial al saietii
- este invers proporional cu volumul alimentelor
- cu ct un aliment este mai srac n lipide densitatea sa energetic este mai mic

DENSITATE NUTRIIONAL
- coninutul n nutrimente nonenergetice (sau de proteine) pentru 100 kcal de
aliment
- pentru fiecare porie de 100 kcal este preferabil ca densitatea nutriional s fie
nalt
- un aliment avnd o densitate nutriional optim pentru un nutriment dat va
conine o mare cantitate din acel nutriment i un slab aport de lipide.

Alimentaia sntoas
Glucide: 50-55%
Proteine: 15-20%
Lipide: 25-30%
NaCl: <6 g
Fibre alimentare: 20-30 g

Colesterol: < 300 mg/zi

Lichide (apa): > 2 litri/zi

5 mese pe zi
Mic dejun: 20%

Gustare: 15%
Prnz: 30%
Gustare: 15%
Cina: 20%

 5 mese pe zi
Mic dejun: 20%

Gustare: 15%
Prnz: 30%
Gustare: 15%
Cina: 20%

Exemplu: 2000 kcal, repartiia/prnz

mic dejun: 25% (500 calorii)
prnz: 30% (600 calorii)

cina: 25% (500 calorii)

gustri: 20% ( 2 de 10%) (2 gustri de 200 calorii)

Mincati acum
ce va place,
dar incercati
sa echilibrati
in timpul zilei

Deci, care este alegerea ta?

Toata Ziua ?

Chiar si
bomboane
?

Noi traim
din dragoste
si apa rece?

Echilibru alimentar nu inseamna

doar un platou de mincare
Mincati, variat, echilibrat si bucurati-va de
ce mincati !

Respect i diversitate alimentar

Echilibrul este cuvntul cheie pentru o alimentaie sntoas.
Recomandarea unui regim nu este un ir de interdicii sau diminuri
de alimente mai mult sau mai puin hazardat, ci realizarea unui nou
echilibru.

Un adult este n plin sntate adic ntr-un echilibru nutritiv atunci

cnd greutatea sa corporal este constant i i conserv aceeai
compoziie corporal.

Varietate , moderaie, plcere

1943

1956

Echivalene alimentare cantitative

pentru o porie
Alimentele

Echivalenele cantitative pentru o porie

Pine, cereale, orez, paste

finoase, mmlig
Legume, zarzavaturi, cartofi

1 felie de pine, can* cereale, orez sau

paste finoase (fierte), 1 biscuit
can vegetale proaspete sau fierte, 1 can
legume frunze fierte, can zarzavaturi fierte,
can suc de roii, 1 cartof mijlociu

Fructe

1 fruct mediu (mr, banan, portocal),

grapefruit, can suc, can ciree, 1 felie
medie de pepene,
1 ciorchine mijlociu de strugure
100g carne gtit, 1 ou, can leguminoase
uscate fierte
1 can de lapte sau iaurt, can brnz de
vac, 50g telemea
1 linguri* ulei, margarin, unt sau zahr

Carne, pete, fasole boabe, ou

i fructe oleaginoase
Lapte, iaurt, brnz

Grsimi, uleiuri i dulciuri

Porii
* 3 lingurie = 1 lingur (1 linguri = 5 ml)

16 linguri = 1 can (1 lingur = 15 ml)

1 can = 8 fluid ounces (fl oz) (240 ml)

4 cni = 1 quart (qt) (950 ml)

5 cni = 1 quart imperial (qt), Canada

1 uncie = 30 ml

1 halb = 0,47 litri

galon = 3,8 litri

Fructe / Legume (amidon)

Grsimi solide

Carne slab

Vegetale

Farfuria sntoas

Care farfurie???
1 inch = 2,54 centimetri

A 10 inch dinner plate-a typical

dinner plate

A 8 inch dinner platethis is the recommended

plate to use

Buturi alcoolice porii

1 US fluid ounce = 29.5735296 ml

Sistemul de semnalizare tip semafor

Alimentele roii (a se consuma n cantiti reduse)
cele bogate n lipide
zaharuri (carbohidrai simpli)
alimente cu index glicemic mare
coninut redus de fibre

Alimente galbene (a se consuma cu moderaie)

alimente cu index glicemic mediu
coninut mediu de fibre

Alimentele verzi (alegerile sntoase)

alimente cu index glicemic redus
coninut crescut de fibre
srace n lipide
Kapur K et al 2004

???!!!

Citete etichetele!

WHAT SHOULD I EAT?

Eat food!

Michael Pollan, Food Rules. An Eaters Manual. 2009.

WHAT SHOULD I EAT?

Dont eat anything your

great-grandmother wouldnt
recognize as food!

Michael Pollan, Food Rules. An Eaters Manual. 2009.

WHAT SHOULD I EAT?

Avoid food products that

contain more than five
ingredients!

Michael Pollan, Food Rules. An Eaters Manual. 2009.

HOW SHOULD I EAT?

Not too much.

Try not to eat alone.

Break the rules once in a while.

Michael Pollan, Food Rules. An Eaters Manual. 2009.

Valoarea zilnic de referin (DRV) a unor nutrieni limita

superioar a recomandrilor:
Lipide totale - < 65 g
Lipide saturate - < 20 g
Colesterol - < 300 mg
Sodiu - < 2400 mg
Glucide - < 300 mg

Dieta standard de 2000 cal/zi

* Recomandri n funcie de vrst,
stare fiziologic

Fibre 25 g
Potasiu < 3500 mg
Proteine* 50 g
Mahan LK et al. 2004
Alpers DH et al. 2002

Tranziia alimentar
Factori:

omiterea prnzurilor
diminuarea activitii fizice
abundena de alimente surse de calorii vide
alimente ieftine dar cu densitate energetic mare

Consecina: cutarea alimentului miracol

care nu determin boli
dar....care vindec!

Does a perfect eating plan exist?