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Tiago Torres

IMPULSIONE O SEU
METABOLISMO
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Nos livros de conselhos prticos, tal como na vida, no
existem garantias para um rendimento. Os leitores so
avisados de fazer o seu prprio julgamento sobre as suas
circunstncias e agir de acordo com isso.
Sendo assim, o Escola Desporto aconselha que consulte o
mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou
tomar qualquer deciso que tenha reflexo direto na sua
sade.
Aconselhamos a impresso deste livro para ser mais fcil
de ler.

Tiago Torres
C.E.O. Escola Desporto
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ndice
O que o metabolismo? ............................................... 4
O anabolismo e o catabolismo .......................................5
Metabolismo e calorias ................................................. 6
A gordura e os adipcitos ............................................. 8
Dicas para aumentar o metabolismo............................. 10
Exerccio ................................................................ 12
Estilo de vida .......................................................... 19
Dieta ..................................................................... 24
Mitos comuns sobre o metabolismo .............................. 31
Mito 1: Comprimidos de dieta ................................... 32
Mito 2: Treinos de baixa intensidade .......................... 34
Mito 3: Demasiada concentrao ............................... 36
Concluso ................................................................ 37
Quem o Autor? ....................................................... 38

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O que o metabolismo?
Algumas pessoas pensam que o metabolismo uma
espcie de rgo ou uma parte do corpo, que influencia a
digesto.
Na verdade, o metabolismo no uma parte do corpo.
Metabolismo, o processo de transformao de alimentos
(nutrientes, por exemplo) em combustvel (energia, por
exemplo). O corpo usa essa energia para realizar um vasto
conjunto de funes essenciais.
Na verdade, a sua capacidade de ler esta pgina derivada
do seu metabolismo.
Se voc no tivesse metabolismo voc no seria capaz de
se mover.
Na verdade, muito antes de voc perceber que no
conseguiria mover um dedo ou levantar o p, os seus
processos internos teriam parado, porque os tijolos bsicos
da vida - que circulam no sangue, transformando o
oxignio em dixido de carbono, expelindo resduos
potencialmente mortais atravs dos rins e assim
sucessivamente dependem todos do metabolismo.
Apesar de pensarmos no nosso metabolismo como uma
nica funo, ele um termo genrico para as incontveis
funes que esto a ocorrer dentro do corpo.
Cada segundo de cada minuto de cada dia da sua vida
inmeras converses qumicas ocorrem atravs do
metabolismo, ou do funcionamento metablico.
De uma certa perspetiva, tem-se referido ao metabolismo
como um processo de harmonizao que consegue realizar
duas funes crticas do corpo que parecem estar em
desacordo.

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O anabolismo e o catabolismo
O nosso corpo est continuamente a criar mais clulas para
substituir as clulas mortas ou disfuncionais.
Por exemplo, se voc se cortar num dedo, o seu corpo
inicia o processo de criao de clulas da pele, coagula o
sangue
e
inicia
o
processo
de
regenerao
instantaneamente. Este processo de criao uma resposta
metablica, e chamado de anabolismo.
Por outro lado, h uma atividade oposta a decorrer noutras
partes do corpo. Em vez de construir clulas e tecidos o
corpo est a assimilar energia para que ele possa funcionar.
Por exemplo, medida que voc se exercita, a sua
temperatura corporal aumenta e aumenta o seu batimento
cardaco. Quando isso acontece, o seu corpo necessita de
mais oxignio, ento aumenta a sua respirao. Se o seu
corpo no se pudesse ajustar a essa maior exigncia de
oxignio, voc entraria em colapso. E tudo isto requer
energia adicional.
Presumindo que voc no est a exagerar, o seu corpo vai
comear a converter alimentos em energia atravs de um
processo metablico chamado catabolismo.
O seu metabolismo um processo constante que funciona
de duas maneiras aparentemente opostas: o anabolismo
usa energia para criar clulas, e o catabolismo assimila as
clulas para criar energia.
O metabolismo um harmonizador. Ele rene duas funes
aparentemente opostas, e faz isso de uma forma otimizada
que permite ao corpo criar clulas conforme seja
necessrio, e assimil-las, sempre que necessrio.

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Metabolismo e calorias
Calorias so simplesmente unidades de medida, no so
coisas a srio. As calorias so rtulos tal como um
centmetro, que na realidade no nada mas mede a
distncia entre dois pontos.
Sendo assim, o que medem as calorias?
Energia.
O seu corpo gera energia a partir dos alimentos que voc
come, seja comida saudvel ou no. Ele cria energia a
partir de frutas e verduras usando o mesmo processo que
ele usa para criar energia a partir de chocolate e doces.
Enquanto voc sabe que melhor para o seu corpo obter
energia a partir de frutas e legumes, o seu corpo no avalia
a comida. Ele cria energia a partir de tudo com que voc o
alimenta.
Parece estranho, mas na realidade o corpo no se importa.
Para o corpo, a energia energia. O corpo fica com tudo o
que recebe, e no sabe que alguns alimentos so mais
saudveis do que outros. como uma espcie de depsito
de lixo: o corpo fica com tudo o que colocar nele, quer deva
ou no ser colocado l.
Ento, vamos aplicar esta ideia ao corpo e ao ganho de
peso. Quando o corpo recebe uma caloria preciso fazer
alguma coisa com essa energia. Se uma cenoura fornece
100 calorias para o corpo, ele tem de aceitar essas 100
calorias. O mesmo vale para 200 calorias de chocolate e
doces.
O corpo faz uma de duas coisas com a energia: ou ele
metaboliza-a atravs do anabolismo, ou metaboliza-a
atravs do catabolismo. Ou seja, ele converte a energia
(calorias) em novas clulas ou tecidos, ou ele vai usar essa
energia (calorias) para danificar ou assimilar as clulas.
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Quando h um excesso de energia e o corpo no pode
utilizar essa energia para lidar com quaisquer necessidades
do momento, ele ser forado a criar clulas com a energia
extra. Ele tem de faz-lo.
Ele no tem necessariamente de o querer, mas depois de
perceber que a energia no pode ser usada para fazer nada
(como ajud-lo a exercitar-se ou digerir alguns alimentos),
tem que transform-la em clulas atravs do anabolismo.
E essas clulas extra? Sim, voc adivinhou: peso adicional.
Em poucas palavras, todo este assunto de calorias/
metabolismo / aumento de peso apenas sobre energia em
excesso. Quando existem muitas calorias no corpo, elas so
transformadas em gordura.
s vezes, estas calorias extras so transformadas em
msculo. Na verdade, os msculos necessitam de calorias
para manter a sua massa, pelo que pessoas com forte
tnus muscular queimam calorias sem fazer nada; o seu
metabolismo queima-as por elas.
Esta a principal razo pela qual o exerccio e a construo
de msculo magro fazem parte de um programa global
para impulsionar o seu metabolismo. Quanto mais magro
for o msculo que voc tiver, mais lugares haver para
onde podem ir calorias em excesso antes de serem
transformadas em gordura.
Para que perceba melhor como funciona a perda de gordura
no seu corpo, aconselho a leitura deste artigo:
Como Funciona A Perda de Gordura Corporal

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A gordura e os adipcitos
H por a um rumor desagradvel de que as clulas de
gordura (adipcitos) so permanentes. Infelizmente, o
rumor verdadeiro.
A maioria dos especialistas concorda que uma vez criadas
as clulas de gordura so permanentes. Mas isto no
significa a runa nem a melancolia para aqueles que querem
perder alguns quilos.
Mesmo que os especialistas acreditam que as clulas de
gordura so permanentes, eles tambm concordam que as
clulas de gordura podem ser reduzidas.
Assim, mesmo que o nmero de clulas de gordura no seu
corpo permanea o mesmo, o seu tamanho, aparncia e
percentagem do seu peso total, pode ser reduzido.
Estas teorias vm ao encontro daquele que o exemplo
que eu sempre dou, quando quero explicar este assunto da
gordura.

Exemplo prtico:
Os Adipcitos (clulas de gordura), tal como qualquer outra
clula em formao, tem limites de crescimento. Eles
simplesmente no crescem mais do que um determinado
tamanho.
No entanto, acontece com os adipcitos o que acontece
com a maioria das outras clulas em do nosso corpo.
Quando no possvel crescer mais, ela divide-se em 2
clulas. Desta forma ela j poder crescer outra vez at ao
tamanho limite.
Uma vez aumentado o nmero de adipcitos no nosso
corpo, eles nunca mais sairo do nosso organismo. Isso
explica a razo de porque muitas pessoas que foram
obesas tenham facilidade em voltar a ganhar peso (Porque
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os adipcitos continuam l, em grande quantidade, apesar
de um tamanho reduzido)
A melhor forma de colmatar este grande nmero de
adipcitos, fruto de engordas do passado, ganhar mais
massa muscular magra. Pois isso vai fazer com que a
energia no se acumule nas clulas de gordura, mas sim v
para os msculos.
E claro, quantos mais volume muscular tiver, menos
energia ir precisar de acumular nas clulas gordas, pois as
clulas musculares iro necessitar dela de uma forma mais
rpida.
Eu explico muito bem este tema no vdeo que fiz sobre
oscilao de peso, onde mostro como tudo funciona:
Clique Aqui e Veja o Vdeo

Clique Aqui e Veja o Vdeo

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Dicas para aumentar o


metabolismo
provvel que voc tenha tentado aumentar o seu
metabolismo pelo menos uma vez na vida. Talvez voc no
estivesse muito certo sobre o que era um metabolismo, ou
no sabia como alcanar os seus objetivos.
Talvez voc tenha comeado um programa rigoroso de
exerccios de corrida e tonificao muscular. Ou comeou a
comer vrias pequenas refeies ao dia, em vez das
tradicionais trs grandes refeies. Talvez voc tenha
comeado a tomar todos os tipos de suplementos que
prometiam aumentar o seu metabolismo.
A questo que todos estes mtodos podem funcionar.
Exerccio, comer estrategicamente, e garantir que o seu
corpo tem suplementos amigos do catabolismo so trs das
muitas ideias geralmente boas para perder peso.
Ento, qual o problema?
O problema que muitos de ns no temos compreenso
cientfica do qu, como, ou porqu esses mtodos aceleram
o metabolismo.
Por exemplo, uma pessoa pode iniciar um programa de
exerccio
vigoroso
que
inclui
movimento
aerbio
cardiovascular significativo, como corrida ou ciclismo.
Depois de uma semana, essa pessoa pode notar uma
diminuio de peso.
Mas ser isso devido a um metabolismo impulsionado?
Talvez - talvez no. Poderia ser devido perda de gua
atravs da transpirao que no foi adequadamente
reposta? Talvez - talvez no.
Muitas pessoas arriscam a sua sade, porque no
entendem muito bem as dicas, estratgias e tcnicas de
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impulsionar o seu metabolismo. A popular e amplamente
respeitada publicao na Internet i-Village, destaca 11
principais maneiras de acelerar o metabolismo. Para mais
facilmente introduzir e discuti-las aqui, tirei estas 11 ideiaschave e dividi-as em trs grandes categorias:
1. Exerccio
2. Estilo de vida
3. Dieta
medida que voc passa por cada um dos 11 pontoschave, voc vai certamente notar que h alguma
sobreposio entre eles. Por exemplo, difcil imaginar que
a introduo de exerccio na sua vida no uma escolha do
seu estilo de vida.
No se enterre nas categorias, elas so fornecidas apenas
para ajudar a organizar estes pontos, e para ajud-lo a
facilmente referir-se a eles no futuro. O importante
entender cada um dos 11 pontos, e avaliar como pode
integr-los na sua vida com responsabilidade.

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Exerccio
O exerccio uma grande parte no impulsionador do seu
metabolismo e na queima de calorias.
A menos que voc nasa com um desses metabolismos
hiperativos, que lhe permite comer milhares de calorias por
dia sem ganhar peso, voc como a grande maioria de ns
que precisamos dar ao nosso metabolismo um pouco de
incentivo.
Exerccio cardiovascular (aerbio) uma parte importante
no aumento do seu metabolismo. Aumentando o seu ritmo
cardaco, a circulao sangunea, temperatura corporal e
inspirao de oxignio / troca de dixido de carbono,
enviam mensagens para ao seu sistema metablico para
iniciar o catabolismo (consumo de clulas para energia).
Ainda no sabe bem a diferena entre aerbio e anaerbio?
Ento veja neste artigo do blog:
Metabolismo Aerbio vs Metabolismo Anaerbio

Ganhe Msculo
Muitas pessoas, especialmente mulheres, so muito
desconfiadas sobre um regime de exerccios que podem
levar construo de msculo. H uma percepo de que a
construo de msculo leva ao fortalecimento muscular, e
que em pouco tempo as pessoas se vo parecer com um
culturista.
Desde que as mulheres no estejam a completar os seus
treinos especficos de fortalecimento muscular com
suplementos, no h necessidade de se preocupar, porque
a construo de msculo magro no vai massificar os seus
msculos.
Mas porqu preocupar-me em construir msculo?
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Porque um kg de msculo queima mais calorias do que um
kg de gordura. Assim, quanto mais volume muscular voc
tiver, mais calorias o seu corpo vai queimar.
Voc nem precisa fazer nada. Voc vai simplesmente
queimar mais calorias, porque o msculo exige uma maior
quantidade de energia.
Mas se voc ganhar msculo e depois deix-lo sem
exerccio, ao longo do tempo, as fibras musculares atrofiam
e voc perde essa maravilhosa fbrica de queimar de
calorias.
Veja neste artigo quais os benefcios da musculao para as
mulheres e elimine muitos mitos da sua cabea:
Os Grandes Benefcios da Musculao para Mulheres

Treino intervalado
O princpio bsico de perda de peso por trs do exerccio
o catabolismo.
Essencialmente, se voc pode projetar o seu corpo para
exigir mais energia, o seu corpo vai cumprir, consumindo
clulas para obter energia. E o processo do metabolismo
queima calorias.
Assim, com base nesta lgica, os treinos intervalados
enquadram-se no plano. O treino intervalado
simplesmente
adicionar,
em
intervalos
ou
infrequentemente, uma componente de elevada queima de
energia ao seu plano de exerccios.
Por exemplo, se voc pode correr 20 minutos todos os dias,
voc est a aumentar o seu metabolismo e a queimar
calorias
/
energia.
Mas
voc
pode
queimar
desproporcionalmente mais calorias se durante essa corrida
de 20 minutos, voc adicionar um sprint de 30 segundos a
1 minuto.
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Por qu? Porque durante esses 30 segundos a um minuto,
voc d um solavanco ao seu corpo.
No um solavanco pouco saudvel, mas o suficiente para
que o seu corpo seja levado ao limite. E para compensar as
suas necessidades de energia extra, o corpo ir queimar
mais calorias.
O treino intervalado s funciona quando feito em
intervalos. Os benefcios de aumento do metabolismo que
voc quer como resultado do treino intervalado so
principalmente devido ao facto de que o seu corpo, de
repente, precisa de encontrar mais energia.
Enquanto ele lhe fornece a energia necessria durante o
seu exerccio cardiovascular, de repente o corpo precisa de
arranjar mais energia para 30 segundos a um minuto, e
nesse perodo, ele ir aumentar o seu metabolismo ainda
mais.
Se voc decidir alargar o seu sprint de 1 minuto para um
sprint de 20 minutos, voc no ir ter todos os benefcios.
At porque no vai conseguir fazer o exerccio de 20
minutos na mesma intensidade que consegue fazer o de 1
minuto.
Sim, o seu corpo iria usar mais energia se voc fosse mais
alm da sua zona de seu treino aerbio. Mas o seu corpo
no vai ter necessariamente aquele solavanco que s vem
com o treino intervalado.
Ento lembre-se: o seu objetivo com o treino intervalado
dar ao seu corpo um incremento saudvel, onde de repente
diz para si mesmo:
"Whoa! Precisamos aqui de mais energia e rpido, esta
pessoa aumentou a sua frequncia cardaca de 180
batimentos por minuto para 190 batimentos por minuto.
Vamos para qualquer clula disponvel, como as clulas de
gordura na cintura, e assimil-las via catabolismo assim
esta pessoa pode obter a energia de que necessita."
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O treino intervalado pode durar mais de 30 segundos ou
um minuto. Alguns especialistas sugerem que voc pode
usar o treino do intervalo durante 30-40 minutos,
dependendo do seu estado de sade e de como o seu
regime de exerccio.
A razo pela qual nos concentramos em 30 segundos a 1
minuto simplesmente para lhe dar uma explicao clara
de que o treino intervalado uma espcie de mini-treino
dentro de um programa de treino.
E, como sempre, no exagere com o treino intervalado. O
seu objetivo aqui tornar-se mais saudvel e mais forte, e
perder peso no processo.
Voc no ganha nada se correr demasiado rpido ou andar
tanto de bicicleta durante o treino intervalado que acabe
por se magoar. Voc vai prejudicar a sua prpria sade e,
possivelmente, ter de parar de se exercitar, enquanto os
msculos rasgados ou outras doenas se curam.
Se voc for um atleta, ento recomendo que d uma olhada
neste artigo, onde ensino a preparar corretamente uma
competio sem exageros no planeamento do treino:
Como Se Preparar Para Uma Prova de Resistncia

Variedade
Existem algumas maneiras fceis de adicionar variedade ao
seu programa de exerccios. Alm de treino intervalado,
voc pode quebrar uma rotina maior em partes menores.
Por exemplo, em vez de se comprometer a 1x1 hora de
treino por dia, pode dividi-la em treinos de 2x30 minutos,
ou mesmo, 3x20 minutos.
Na sua rotina diria voc tambm pode trabalhar em
exerccios adicionais, fazendo coisas como ir pelas escadas
em vez do elevador. Ou iniciar o seu dia com uma
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caminhada em vez de um caf e um jornal. Em vez de
estacionar prximo entrada de um edifcio, estacione to
longe quanto possvel e ande.
Todas estas dicas fornecem dois benefcios de aumento de
metabolismo.
Primeiro, estas dicas podem tornar o exerccio mais
divertido. Embora seja importante ter uma rotina de
exerccios, voc no quer ter uma rotina de exerccios
chatos, porque ento a probabilidade de voc parar muito
maior.
Assim
adicionar
estes
novos
elementos
ao
seu
compromisso global de exerccio ajuda-o simplesmente a
continuar com o programa. E uma vez que o exerccio
uma parte essencial de impulsionar o seu metabolismo,
qualquer tcnica ou dica que o ajude a continuar a fazer
exerccio a longo prazo um sbio conselho.
O segundo benefcio importante da variedade no seu
programa de exerccios leva-nos de volta ao conceito de
treino intervalado, discutido antes.
Quando voc adiciona variedade ao seu treino, o seu corpo
no pode entrar numa rotina montona. Lembre-se, o
corpo uma pea notvel, e ir sempre esforar-se para
fazer as coisas de forma eficiente.
Naturalmente, o estado geral da sua sade, que pode ser
influenciado pela gentica e outros fatores fora do seu
controlo, ir desempenhar um papel na forma como o seu
corpo funciona de forma eficiente.
Mas independente da forma como o seu corpo
organizado, ele quer fazer as coisas de forma to eficiente
quanto possvel. Logo, quando voc comear a fazer
exerccio, o corpo desenvolve uma expectativa de produo
de energia.
Ele no faz isso para ser preguioso, ele faz isso porque
eficiente. Se o seu corpo comea a prever que voc precisa
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de uma certa quantidade de energia para completar uma
corrida de 20 minutos, mas voc corre 2 minutos, seguidos
de 5 minutos de caminhada, 2 minutos de corrida e 1
minuto de corrida, o seu corpo pode exigir muito mais
energia para ajud-lo a conseguir isso.
Como resultado, voc pode estar com muita falta de ar ou
cansao medida que o seu corpo se esfora para
responder a essa procura crescente. Naturalmente, o
catabolismo estar envolvido no processo e o metabolismo
do seu corpo aumenta.
Mas com o tempo, dentro de cerca de um ms de treino, o
seu corpo vai simplesmente tornar-se mais eficiente. Ele
tornar-se- mais forte, e ser capaz de suprir as suas
necessidades de energia de forma muito mais eficiente. A
sua sade melhorou e o seu corpo tem de trabalhar menos
para lhe fornecer a energia necessria.
Ironicamente, isto pode obscurecer os seus esforos de
aumento de metabolismo, porque voc quer que o seu
corpo comece o processo de catabolismo, mas se o seu
corpo est a trabalhar de forma eficiente, ele no vai cavar
nas suas reservas (por exemplo, as clulas de gordura), a
fim de lhe fornecer a energia que voc precisa.
Portanto, o truque manter a variedade nos seus treinos.
Muitas pessoas optam por treinos cruzados. Estes treinos
tm como alvo diferentes grupos musculares, mas
impedem o seu corpo de encontrar um canal pelo qual ele
tentou ajud-lo a abrandar o seu metabolismo.
Lembre-se, o seu corpo no l livros como este. Ele no
precisa, e no se importa. Ele no faz ideia de que um
metabolismo rpido "bom" ou "mau".
Outro fator muito importante alm da variedade a
consistncia. Sim porque de nada adianta incluir variedade
no treino se voc no regular e consistente no seu treino.

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Sobre a consistncia no vou entrar muito em detalhe aqui,
pois no blog deixei no s um artigo como tambm um
vdeo onde explico isso ao pormenor:
O Princpio da Supercompensao

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Estilo de vida
Equilibrar trabalho, famlia, hobbies e outros compromissos,
muitas vezes significa que o nosso estilo de vida no
tanto uma escolha, pois uma necessidade, mas podemos
fazer pequenas coisas que ajudam a acelerar o nosso
metabolismo.
Apanhar o Comboio
Voc conhece pessoas que escolhem cuidadosamente as
opes de refeio de baixo teor de gordura, baixo teor
calrico, so muito disciplinadas quando se trata de resistir
torta de noz especial do Chef para sobremesa, mas
pedem um copo ou dois de vinho refeio?
Estas pessoas esto a minar os seus esforos para
aumentar o seu metabolismo.
Estudos mostram que o consumo de lcool durante as
refeies incentiva comer em excesso, o que significa mais
calorias que precisam ser queimadas ou transformadas em
gordura.
Muitas pessoas simplesmente desconhecem que muitas das
bebidas alcolicas esto carregadas de calorias, quase
tanto como refrigerantes e refrescos adocicados.
Uma garrafa de cerveja ou um cocktail tm algumas
centenas de calorias. O vinho tem menos, mas ainda
acrescenta calorias sua contagem. A dica aqui no parar
por completo de beber lcool, mas estar ciente de que est
a aumentara sua ingesto de calorias.
Sobre este tema h bem mais por explorar. Neste artigo do
blog eu dou mais algumas dicas de alimentao, onde
incluo as bebidas alcolicas mas no s:
O que Comer Antes e Depois do Treino?

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Sono
A maioria de ns no tem tanto controle como deveramos
sobre o quanto dormimos. Trabalho, famlia, educao,
limpeza, e tantas outras tarefas podem literalmente
impedir-nos de ter a quantidade de sono que precisamos.
Segundo os especialistas, dormir o suficiente, melhora o
metabolismo. Pessoas que esto constantemente privadas
de sono, geralmente acham que tm menos energia para
fazer atividades dirias normais.
Como resultado, as pessoas privadas de sono muitas vezes
diminuem o seu prprio metabolismo. Elas simplesmente
no tm a fora para assimilar alimentos de forma
eficiente, principalmente hidratos de carbono. Esta uma
questo muito difcil, porque muitas pessoas s podem
encontrar tempo para fazer exerccio tirando tempo de
descanso.
Por exemplo, aps um longo dia de trabalho e ter de lidar
com compromissos familiares, uma pessoa pode achar que
o nico tempo que tm para fazer exerccio tarde ou
noite. Ento, o que deve voc fazer?
Em ltima anlise, uma questo de equilbrio.
Naturalmente, se voc estiver disposto a fazer exerccio, e
o seu mdico concorda que saudvel para si, ento voc
no vai ficar em forma a dormir em vez de fazer exerccio.
No entanto, se voc roubar tempo ao seu sono, a fim de
fazer exerccio, pode fazer-lhe mais mal do que bem,
porque no dia seguinte, voc no ter energia suficiente
para digerir o que come. A resposta a estes est no
equilbrio.
Voc no tem de trabalhar todas as noites. Ou talvez voc
possa integrar um treino na sua vida durante o dia, talvez
na hora de almoo ou logo aps o trabalho.

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A maioria dos ginsios esto abertos desde muito cedo,
alguns esto mesmo abertos 24 horas. Voc tambm pode
obter alguns equipamentos de ginstica para treinar em
sua casa.
Se voc achar que tem problemas em dormir, isso tambm
pode afetar negativamente a velocidade do seu
metabolismo, pois no ter energia suficiente no dia
seguinte. Insnia e outros distrbios do sono so
problemas muito comuns.
Algumas
incluem:

dicas

no-mdicas

para

ajud-lo

dormir

No coma tarde noite;


Experimente beber leite morno antes de dormir;
No ligue a TV noite;
Tente o yoga ou outras prticas de aliviar o stress;
Tente tomar um banho morno antes de dormir;
No faa exerccio perto de se ir deitar, o seu corpo pode
ficar to cheio de energia que no quer dormir.
Relaxar
Indiquei ioga na lista anterior de coisas a fazer, o que leva
a outra influncia chave no seu metabolismo, o stress.
Especialistas acreditam que o stress pode enviar sinais
indesejados ao nosso corpo, sinais que levam a um
metabolismo mais lento. Essencialmente, quando o corpo
est sob stress constante, ele liberta hormonas de stress
que inundam o sistema.
Estas hormonas de stress dizem ao corpo para criar clulas
de gordura maiores no abdmen. O resultado pode ser
tanto o aumento de peso como um metabolismo mais
lento.
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Alguns aliviantes de stress fceis so:
Andar mais;
Ouvir msica relaxante;
Meditar;
Praticar yoga;
Comer alimentos no-estimulantes (por exemplo, sem
cafena, sem acar, e assim sucessivamente);
Reconcentre-se e no stresse;
Portanto, h uma ligao entre a quantidade de stress que
voc experiencia e a sua capacidade de assimilar clulas e
perder peso.
Se voc no quiser relaxar, porque no tem tempo, a sua
vida stressada est provavelmente a desempenhar um
papel no seu aumento de peso ou na sua incapacidade de
perder peso.
S Para as Senhoras
Cientistas determinaram que o perodo de 2 semanas antes
da menstruao um tempo bonificado de queima de
gordura. Estudos australianos tm mostrado que as
mulheres so capazes de queimar cerca de 30% mais de
gordura nas 2 semanas anteriores a sua menstruao.
Nesta altura, a produo de estrognio e progesterona do
corpo feminino so mais elevados. Uma vez que estas
hormonas dizem ao corpo que use a gordura como fonte de
energia, fazer exerccio nesta altura pode realmente valer a
pena. O corpo ser inclinado a visar as clulas de gordura
para o catabolismo.
No entanto, tambm importante salientar que agora que
voc sabe disto, no se deve desleixar nos restantes
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perodos. Pois existe muito essa tendncia de deixar o
exerccio s para as ocasies de maior queima de gordura.
No se esquea que se fizer apenas exerccio durante essa
altura, vai acabar por andar a tapar buracos, uma vez
que vai acabar por perder gordura, mas no a suficiente
para eliminar o peso que ganhou com a sua inatividade
fsica durante os restantes perodos.
Lembre-se que a consistncia uma das chaves do
sucesso.
Aproveite para dar uma reviso no nosso artigo onde
falamos sobre os benefcios da musculao para as
mulheres, em particular para a perda de peso. Aqui
quebramos tambm alguns dos mitos associados e esta
modalidade:
Os Grandes Benefcios da Musculao para Mulheres

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Dieta
A
palavra
caloria
tem
m
reputao.
Estamos
constantemente a depararmo-nos com alimentos com valor
calrico reduzido ou baixo teor calrico.
As calorias que vm de um bolo so calorias vazias, o que
significa que no h um valor nutricional real que o seu
corpo possa espremer e fazer uso. Mas em geral, no
aconselhvel para o seu metabolismo que voc se esquive
s calorias.
Se de repente voc diminuir a quantidade de calorias que
voc come, o seu corpo no vai tentar fazer mais com
menos. No ir necessariamente provocar o catabolismo e,
assim, reduzir o peso e as clulas de gordura.
Em vez disso, o seu corpo vai tentar mant-lo vivo
abrandando o seu metabolismo. Ele vai simplesmente
acreditar que algo est errado, que talvez voc esteja preso
em algum lugar sem comida, e ele vai comear a tornar-se
muito mesquinho com a energia.
Ento, qual o resultado final? Se o seu corpo necessita de
2.000 calorias por dia para sobreviver, e de repente voc
d-lhe apenas 1000, o corpo no vai comear a queimar o
equivalente a 1000 calorias de clulas que voc tem em
torno da cintura.
Em vez disso, o seu corpo vai abrandar o seu metabolismo.
Ele vai tentar tirar o mximo de energia que puder dessas
1000 calorias porque no quer perder nada.
Voc vai sentir-se mais cansado porque o seu corpo est a
ser muito forreta com a energia, e vai dedicar a sua rao
de 1.000 calorias a sistemas essenciais, como o sangue e o
fornecimento de oxignio.
Metabolicamente, voc no estar a queimar calorias extra.
Na verdade, voc pode estar a ganhar peso, ao reduzir
drasticamente a sua ingesto de calorias.
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Neste ponto de vista, existem pessoas que defendem o
treino em jejum. No fundo esto a cooperar com este tipo
de ideia, e ao pensar que vo dar o aporte energtico mais
correto ao seu corpo, vo na verdade ajudar a prejudicar o
seu metabolismo.
Eu falo muito em detalhe sobre esse problema, que
infelizmente ainda tido como uma soluo eficaz por
muitas pessoas:
Exerccio em Jejum Ajuda a Emagrecer?
O outro lado da moeda que voc deve ter uma ingesto
calrica diria proporcional ao tamanho e tipo do seu corpo,
e aos seus objetivos de perda de peso.
Depois de determinar a quantidade de calorias que voc
precisa, voc pode fornec-las ao seu corpo atravs de
calorias saudveis e eficientes.
Por exemplo, se o seu corpo necessita de 1500 calorias por
dia, e uma fatia de bolo de chocolate d-lhe 500 calorias,
voc pode ver que ao comer apenas uma fatia vai obter um
total de 1 / 3 das suas necessidades calricas dirias, e isso
que no bom.
Por outro lado, voc pode ver que beber um batido de fruta
saborosa feito com iogurte e nozes pode dar-lhe metade
das calorias, mas com nutrientes essenciais, vitaminas e
outros elementos que o seu corpo precisa para fazer o seu
trabalho de forma saudvel.
Comer mais?
Com a discusso sobre calorias ainda fresca, tambm til
observar que comer com frequncia ao longo do dia pode
ser muito bom para estimular o metabolismo. H um par de
razes para isso.
A primeira razo que as pessoas que tendem a comer
durante todo o dia petiscam consideravelmente menos.
Como resultado, elas tendem a evitar batatas fritas ou
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chocolates que poderiam consumir se de repente sentissem
fome.
Pessoas que comem durante o dia tendem a no ter fortes
dores de fome, porque tm um fluxo constante de
alimentos a entrar no corpo.
A segunda razo que, ao comer ao longo do dia, voc
est constantemente a manter o seu metabolismo em
movimento. como ter um gerador ligado o tempo todo.
Ele vai usar mais energia do que se voc ligasse 3 vezes ao
dia.
Isso vai ter um efeito inverso no corpo, ao fazer com que
mantenha o metabolismo sempre acelerado e a funcionar
corretamente. Desta forma evita abrandamentos no
metabolismo.
Se voc pretende comer mais vezes, voc deve manter um
dirio alimentar onde aponte o que voc come e bebe
durante o dia.
Voc deve saber os nveis de calorias do que voc come, e
os valores nutricionais globais, tambm. No precisa de ter
uma enciclopdia na cabea, mas deve ter a preocupao
de ver os rtulos com a composio nutricional, e avaliar
aquilo que vai comer. Nem que seja apenas de uma forma
superficial, para lhe dar uma ideia mais objetiva das coisas.
Focar-se apenas em calorias s metade do trabalho. Voc
precisa de certificar-se que est a comer bastante protena,
hidratos de carbono, gorduras insaturadas, e outras
vitaminas e minerais que o seu corpo necessita para
funcionar em nveis timos.
Comer Cedo
O pequeno-almoo a refeio mais importante do dia para
impulsionar o seu metabolismo e ajudar a perder peso.
Pessoas que tomam o pequeno almoo tm menor
probabilidade de lanchar a meio da manh. Claro, se voc
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come com mais frequncia, voc ainda pode comer algo
entre o pequeno almoo e o almoo. Alis, se entre as duas
refeies houver um espao de mais de 5 horas, ento eu
aconselho mesmo a trincar algo leve a meio da manh.
Estudos tm mostrado que o metabolismo diminui durante
o sono, e normalmente no recomea at que voc comece
a comer. Portanto, comear o dia com um pequeno almoo
como um pontap de sada para o seu metabolismo.
Voc queima mais calorias durante todo
simplesmente por tomar o pequeno almoo.

dia,

Lembre-se, controle tanto as pores como o contedo do


seu pequeno almoo. Voc no quer comer a ponto de ficar
completamente cheio, porque se voc quer comer mais
vezes durante o dia, no ser capaz de fazer isso se estiver
cheio.
Ao mesmo tempo, tenha cuidado com pequenos-almoos
com alto teor de gordura. Estudos tm demonstrado que
pequenos almoos ricos em gordura, como aqueles que
incluem bacon e salsicha, no s tm muitas calorias como
tambm o vo fazer ter fome novamente num curto espao
de tempo.
Alm de ter ingerido uma grande quantidade de gordura e
calorias, voc fica insaciado novamente em algumas horas.
Alternativamente, os pequenos-almoos que so ricos em
fibras, demoram mais tempo a digerir e assim o corpo no
sentir fome novamente por algum tempo.
Alm disso, trazem grandes benefcios para a regulao do
trnsito intestinal, que tambm um fator muito
importante e que ajuda na libertao da gordura
abdominal, nomeadamente a que se acumula nos
intestinos.
Isso algo a ter em conta e pode explicar porque que
muitas pessoas que tomam pequeno-almoo ficam
dolorosamente com fome hora de almoo. No o seu
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metabolismo hiperativo a funcionar, o alto teor de
gordura, que foi rapidamente digerida. Ou, em ltima
instncia, a ingesto de acares ou alimentos de rpida
absoro ou digesto.
Estudos tm demonstrado que ter a quantidade adequada
de protena no seu sistema, pode realmente aumentar a
velocidade do seu metabolismo. Ele requer mais energia
para assimilar as protenas, do que muitos outros
alimentos. Quanto mais tempo o corpo leva a assimilar as
protenas, mais calorias ele usa para as processar.
Pessoas diferentes requerem diferentes quantidades dirias
de protena. Aqueles que fazem exerccio com o intuito de
ganhar massa muscular, normalmente precisam de mais do
que a quantidade mdia de protena.
Pode consultar o nosso artigo onde falamos em dieta para
atletas, onde pode ver algumas consideraes, quer sobre a
protena, quer sobre os acares:
O Seu Exerccio e Dieta No Trabalham em Equipa? Leia
com Ateno!
Tenha em mente que algumas fontes de protena tambm
so fontes de gordura. Hambrgueres de comida rpida
podem fornecer at 20 gramas de protena, mas tambm
tm uma grande quantidade de gordura, o que os torna
nutricionalmente quase inteis. Garanta que a sua fonte de
protena vem de protena magra. Normalmente, a protena
de alguns peixes e frango magra.
No entanto, no mesmo artigo que citei acima, eu falo
tambm na importncia de dar um estmulo nossa dieta,
com a ingesto dessas gorduras e outro tipo de alimentos
errados. Existe espao para tudo na dieta, tudo uma
questo de fazer a melhor gesto possvel.
Se voc um vegetariano, ou simplesmente procura de
alternativas de protena magra que no sejam carne, queijo
com baixo teor de gordura, legumes (lentilhas) e iogurte
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so boas fontes. Basta verificar os rtulos dos alimentos
para determinar se a fonte de protena magra ou gorda.
Se necessita de aprender um pouco mais acerca de comida
vegetariana, e de que forma a pode inserir na sua dieta,
alm de receitas e dicas nutricionais, ento sugiro que
acompanhe um dos nossos parceiros, o blog Raw Vegan
Experience, onde poder acompanhar todos os melhores
contedos sobre comida vegetariana:
www.RawVeganExperience.com

www.RawVeganExperience.com

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Hidratos de carbono
Quando o corpo digere hidratos de carbono, ele requer
picos de insulina. Quando a insulina libertada no sistema
ela promove o armazenamento de gordura e alguns
especialistas acreditam que isso tambm diminui a
velocidade metablica.
Os tipos de hidratos de carbono bons para consumir so
aqueles que so ricos em fibras, e aqueles que vm de
frutas e vegetais. Estas fontes de hidratos de carbono no
tm alta pontuao no ndice glicmico, logo eles no
causam um aumento nos nveis de insulina e, portanto, eles
no promovem o armazenamento de gordura.
Caso voc no saiba, a insulina uma das hormonas mais
importantes do sistema digestivo, pois ela serve
essencialmente para ajudar na decomposio do acar.
Desta forma ela atua como um limpador de ringue.
Lembra-se dos jogos de basquetebol ou de andebol em que
quando um jogador cai no cho vai l um indivduo com
uma esfregona limpar aquela zona do ringue?
Pois . A funo desse sujeito eliminar o suor do cho
para que no sejam causados acidentes (vulgo,
escorregadelas) por parte dos jogadores.
A insulina funciona da mesma forma. Aqui ela vai atuar e
ser libertada com mais intensidade, quando a quantidade
de acar ingerida for muito abrupta.
E isso vai fazer com que a insulina v a esses depsitos de
acar e os transforme em depsitos de gordura, uma vez
que eles esto a mais na corrente sangunea.
Eu abordo muito esse assunto no artigo do blog sobre dieta
para atletas:
O Seu Exerccio e Dieta No Trabalham em Equipa? Leia
com Ateno!
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Mitos comuns sobre o


metabolismo
O centro de recursos SparkDiet tem consultado
especialistas em fitness para encontrar os quatro mitos
mais comuns sobre o metabolismo e o aumento de
metabolismo.
Uma vez que este livro foi sobre a realidade e no sobre
mitos, na realidade no falamos de qualquer mito no livro.
No entanto, considerando o quo comum esses mitos so,
pode ser til para voc conhec-los, e saber que eles so
mitos.
Desta forma, se voc se deparar com eles numa revista,
num ginsio, ou apenas com os conselhos bem
intencionados, mas equivocados de um amigo, voc pode
dizer com confiana (ou que pelo menos acha): desculpe,
mas isso um mito; Eu no vou cair nessa!

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Mito 1: Comprimidos de dieta
O consenso geral sobre comprimidos dietticos est contido
em duas palavras poderosas: TENHA CUIDADO.
O problema aqui que as ofertas de muitos fabricantes de
comprimidos dietticos no so simplesmente realistas, e
se voc ler as letras pequenas da maioria destes anncios,
voc ver que eles so realmente bons demais para ser
verdade.
Pequenas notas, como as afirmaes feitas neste anncio
no so tpicas e devem ser chamada de ateno suficiente
para perceber que h algo mais alm desta histria.
Em alguns casos, os comprimidos de dieta podem ajudar a
aumentar o metabolismo temporariamente. No entanto,
isto pode ser arriscado e geralmente no deve ser feito sem
o conselho de um mdico. Infelizmente, as pessoas podem
tornar-se um pouco viciadas em comprimidos, e isso pode
levar ao desastre.
E antes de ir para mito #2, lembre-se que alguns
comprimidos dietticos so comprimidos que potenciam a
perda de gua. Isto , so diurticos que promovem a
perda de gua, geralmente atravs de um excesso de
mico. O veredicto sobre comprimidos de perda de gua
um pouco menos aberto que o de comprimidos de dieta em
geral: ELES NO FUNCIONAM!
A srio: comprimidos de perda de gua so construdos
sobre a premissa de que voc vai perder peso atravs da
gua. E, sim, verdade: se voc urinar 15 vezes por dia,
voc fisicamente vai pesar menos.
Mas esta no uma perda de peso real! apenas a perda
de peso temporria e no saudvel, e o peso voltar no
minuto em que as reservas de gua forem repostas.
Ou, ainda mais difcil de compreender, se uma pessoa
tomar estes comprimidos de perda de gua e no
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conseguirem restaurar as suas necessidades corporais de
lquidos, elas podem sofrer desidratao, o que pode levar,
e j levou, ao coma e morte.
Eu gostaria realmente de indicar os benefcios da gua na
nossa dieta. E sim, a gua quando bem utilizada pode ser
um bom mecanismo de perda de peso. Sim verdade, e eu
falo nisso em mais detalhe no artigo:
Beber gua Ajuda a Emagrecer?
No entanto considero importante destacar que, o que este
tipo de comprimidos diurticos fazem o mesmo que faz
um estimulante. Provocam acelerao do metabolismo,
aumentam a frequncia cardaca, obrigando o corpo a
libertar mais gua para se refrescar e reduzir a
temperatura.
Est mais que provado que isso no funciona pois este tipo
de perdas so temporrias e no interferem na perda real
de gordura corporal.

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Mito 2: Treinos de baixa intensidade
justo dizer que qualquer exerccio melhor do que
nenhum exerccio. Logo, se voc levar uma vida sedentria
mesmo fazendo caminhadas de 10 minutos por dia para
algo positivo para o seu corpo e para o seu metabolismo.
verdade, essa diferena pode ser impercetvel a olho nu
(ou talvez no?), a concluso que o exerccio bom.
No entanto, tendo dito isto, algumas pessoas acreditam
que devem fazer exerccios de baixa intensidade, mesmo
quando poderiam estar a fazer treinos de maior
intensidade.
Ou seja, em vez de correr 20 minutos com o corao no
topo da sua zona aerbia, algumas pessoas optam por
corridas de baixa intensidade que mal fazem suar.
Treinos de baixa intensidade simplesmente no levam a um
metabolismo mais rpido. Lembre-se, como discutimos
antes neste livro, o metabolismo um processo.
E esse processo realmente um de dois tipos: levar
energia a fazer as clulas (anabolismo), ou assimilar clulas
para fazer a energia (catabolismo).
Se voc no conseguir um treino de alta intensidade, o seu
corpo no pode atingir o catabolismo porque no vai
precisar. E a nica maneira do seu corpo assimilar as
clulas existentes se ele precisar delas.
Esse assunto do treino de alta intensidade foi debatido
muito fortemente no artigo que fiz no blog acerca do treino
do cido lctico, e como a maioria das pessoas pensam que
esse tipo de treino prejudicial. Aconselho voc a l-lo
para entender melhor a importncia do treino de alta
intensidade:
cido Lctico Prejudicial? Elimine Esse Mito da Sua
Cabea!
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Portanto, tenha isso em mente enquanto voc faz exerccio,


seja em casa ou no ginsio. Treinos de baixa intensidade
so melhores do que nada, e eles podem ser necessrias se
voc estiver a recuperar de uma leso, ou apenas a
comear jornada de exerccios.
Ou at, para quem de facto tem algum tipo de limitao
fsica que no o permita desenvolver intensidades mais
altas.
Mas uma vez que voc alcanar um nvel de aptido bsica,
s treinos de maior intensidade (aerbios) vo fazer a
diferena em termos do seu metabolismo.
Treinos de alta intensidade foram o seu corpo a encontrar
energia para ajud-lo a manter esse nvel de exerccio, e
fazem-no atravs do catabolismo.
Caso queira entender melhor como o nosso corpo vai captar
energia para os msculos atravs das diferentes
intensidades, voc precisa de conhecer bem as fontes
energticas existentes. Por isso nada melhor que o artigo
sobre metabolismo aerbio e anaerbio para ajudar a
compreender tudo melhor:
Metabolismo Aerbio vs Metabolismo Anaerbio

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Mito 3: Demasiada concentrao
Acelerar o seu metabolismo e alcanar os seus objetivos de
perda de peso envolveu um certo grau de ateno; no fim
de contas h um muitas coisas a competir pela sua ateno
(incluindo a deliciosa torta de nozes especial do Chef!), e
preciso voc ser capaz de manter os olhos na meta a fim de
manter o seu programa.
No entanto, por vezes, demasiada concentrao pode ser
uma coisa m, e algumas pessoas que fazem dieta
entendem isso muito bem.
Lembre-se: acelerar o seu metabolismo um esforo global
que inclui mudanas ao nvel de exerccios, estilo de vida
e dieta.
Focar apenas um destes em detrimento dos outros (quer
seja um ou ambos) pode ser prejudicial. De facto, em
alguns casos, pode ser contraproducente.
Assim, o mito aqui que voc no deve concentrar-se em
tornar-se um guru de exerccios, e s depois passar para o
estilo de vida, e depois para a dieta.
Voc tem de integrar ao mesmo tempo todos os trs
aspetos na sua vida. verdade que com base na sua
situao original voc provavelmente vai enfatizar mais um
dos aspetos do que os outros. Tudo bem normal. Mas
um mito - e um erro - ignorar qualquer um deles.
So precisos todos os trs aspetos para acelerar o seu
metabolismo, e para chegar ao seus objetivos de
emagrecimento a longo prazo.
Eis o que deve fazer caso voc queira comear j hoje a
perder peso:
Como Ser Bem Sucedido no Processo de Emagrecimento
em 3 Etapas
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Concluso
Parabns. Agora voc sabe mais sobre o metabolismo e
como aumentar a velocidade metablica do que a maioria
das pessoas. Voc aprendeu que o metabolismo um
processo e no uma parte do corpo.
O metabolismo harmoniza duas funes essenciais do
corpo: converter os alimentos em clulas / tecidos e
assimilar as clulas para fornecer energia. Ns aprendemos
que o primeiro processo conhecido como anabolismo, e o
ltimo o catabolismo.
Na verdade, este ltimo processo que influencia a nossa
capacidade de perder peso e mant-lo.
E indo alm das bases biolgicas, aprendemos tambm os
3 aspetos integrados de acelerar o metabolismo e perder
peso: exerccio, estilo de vida e dieta.
E dentro de cada uma dessas trs categorias esto um total
de 11 formas importantes, prticas, e muito fceis de
aumentar o seu metabolismo.
Agora hora de agir. O prximo passo para impulsionar o
seu metabolismo consigo. Boa sorte!
Divirta-se desfrute da sua vida mais saudvel, melhor e
mais magra.

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Quem o Autor?
Tiago Torres, 22 anos, Licenciado
em Desporto e Educao Fsica pelo
Instituto Superior da Maia, o
Fundador do Escola Desporto.
tambm Treinador na equipa de
ciclismo Vitria/ASC/Real Objetiva
desde 2012.
Define-se como um empreendedor
multifacetado. Adora Internet e faz
dela a sua ferramenta diria de
trabalho.
apaixonado por desportos de resistncia, em particular o
ciclismo que a sua grande paixo.
A sua grande especialidade o Treino Desportivo, rea de
onde tem experincia quer como atleta, quer como
treinador.
Saiba mais sobre a sua histria Aqui.

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