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Introducción

Al Ejercicio Físico
“Para Personas
ersonas Muy Ocupadas
cupadas”

Página 2

Tabla de contenidos
INTRODUCCIÓN
_ Sección 1: Evaluación de Daños Materiales y aceptar la
importancia del ejercicio
-Vida útil y Apariencia física
-La evaluación de tu forma de estado
-Preparar la piel de antes del entrenamiento
-Lento pero seguro...
-Beneficios del Ejercicio
-Más beneficios del ejercicio
_ Sección 2: No importa lo ocupado que estás, hay formas de
incluir el ejercicio
-Un programa de ejercicios simple
-Frecuencia e intensidad
-La variedad, es la sal de la vida
-Caminar antes de correr ...
-Gestión del Tiempo
-Cubículo Fitness
-Ejercicios en familia
-Tarea: quemar calorías
-Camina
_ Sección 3: El viajero ocupado? Puedes incluir el ejercicio en
tus Viajes
-Los obstáculos más comunes
-Caminar aun en la carretera
-Fitness durante el vuelo
-Una nota sobre la TVP
-Importante: "hacer" ejercicio en el transporte
-Trabajo con los amigos
-Cuando no hay gimnasio
-Yoga

_ Sección 4: Equipos de Ejercicios para llevar -Más herramientas de ejercicio portátil -El uso de un podómetro -Que llevar siempre... -Registra tus logros -Cuidado con la comida _ Sección 5: Información y Recursos para el apresurado -Hoteles Fitness-Friendly _ Conclusión Página 4 .

regularmente. enloqueciéndome con el fitness. en un deporte. en el agua. así como un contorsionista de circo sería capaz de hacer miles de trazos de estilo libre. NO ESTÁS SOLO EN ESTO. Por supuesto. _ Estoy demasiado ocupado como para siquiera pensar en hacer ejercicio. Muy bien. te aferras a la idea de que tu total falta de interés está justificada. . _ Tengo escaso tiempo para realizar tales actividades tales. como la mayoría de las personas. sin embargo has visto con demasiada frecuencia a algunos se encuentran fuera de la cinta "-otra vez-" y se preguntan por qué no pueden destruir la grasa. _ Nunca he estado. es tan absurdo como decir que hay ocho días en una semana! Esta es una de las tantas excusas que te dices a ti mismo. comentan maravillas de la última moda en fitness. Seguramente puedes reconocerte a ti diciendo frases como: _Nunca he hecho ejercicios antes. Seguramente crees que no eres el más indicado para combinar tu vida diaria con el fitness.INTRODUCCIÓN Decir que no puedes ajustar el ejercicio en tu apretada agenda. a la hora de comenzar a realizar algún tipo de actividad física. Es muy posible que te suceda. has oído a tus amigos hablar de ello y además. quiero decirte que. ni he participado. que están tratando desesperadamente de ocultar. que al ver que tus amigos realizan (a medias) algo de actividad física y no ves ningún resultado.

y que el ejercicio es bueno para la salud -. el ejercicio. Si te aferras obstinadamente. Una vez que hayas aceptado el hecho de que tu cuerpo necesita revisión. ¿Has mirado tu cuerpo últimamente? ¿Has hecho un balance general de tu bienestar físico? Antes de abordar la idea de cómo encajar en tu ocupada agenda. tu salud podría entrar en "modo de erupción" muy pronto. Y puedes estar seguro. entonces podemos hablar de algunas de las formas de ejercicios. Sí piensas esto.marido / niños / trabajo no son compatibles con el ejercicio. no es más que un mito y un producto de la imaginación de un puñado de excéntricos. este libro electrónico se divide en cinco secciones bien fáciles: Página 6 . es la clave para el ejercicio adecuado a tu vida.Crees que la actividad física solo invadiría en tu apretado programa de trabajo. los malabares de la familia. a la idea de que el concepto de "recortar la grasa". como un volcán inquieto. fueron diseñados específicamente para adaptarse a tu estilo de vida! Para mantener las cosas sencillas pero a la vez bien organizadas. entonces tenemos un problema. Estos tres combinados . Este libro que tienes en tus manos (o en tu pantalla). sería mejor si comenzamos con los conceptos de autoevaluación y luego nos familiarizamos con el aspecto de prevención de enfermedades con ejercicio. que puedes incluir en tu inestable existencia. Esta clase de mentalidad es como un volcán que hierve a punto de estallar. que este ebook ya supone que eres una persona que lleva una vida muy ocupada y es por eso que los consejos que aquí están. el hogar y tu carrera. en este momento. tal como una montaña rusa.

Independientemente de cómo se realice la lectura de este libro electrónico. Sección 4: Ayuda para comenzar cuanto antes con el ejercicio. tu vida ocupada incluirá algo nuevo e importante: hacer ejercicio! . hay maneras en que puedes ejercitarte Sección 3: El viajero ocupado? Puedes incluir el ejercicio en tus viajes. o si lo deseas. Sección 5: Información y Recursos para que te apresures.Sección 1: Evaluación de Daños Materiales Y aceptación de la importancia del ejercicio físico Sección 2: No importa lo ocupado que estás. Lee en orden. puedes centrarte en la sección que es más relevante para ti en este momento. puedes estar seguro de una cosa: una vez que apliques los consejos que están plasmados en estas páginas.

Y está muy preocupado por el funcionamiento de su coche nuevo. más o menos un par de años. que puso en el trabajo. ¿No debería esa persona. dice que es la mejor que existe hoy en día. como tu propio vehículo? Cuando una persona poco afortunada adquiere un coche deportivo. La verdad es dolorosa. para ella. se jacta de la ingeniería del automóvil. un símbolo de todas las horas largas y duras. aunque ronronea como un gatito y le hacen las reparaciones antes que se descomponga. hasta que finalmente pudo adquirirlo. ser la prioridad # 1? Esperanza de vida y apariencia física El promedio de vida de los hombres y mujeres es de 80 años. Es capaz de llevar ese coche para realizarle una inspección. por lo que tomar el cuidado de él es lógicamente. ver los manuales de mantenimiento es como una religión. Le costó un brazo y una pierna. Ese coche es su posesión más preciada.Sección 1: Evaluación de Daños Materiales y aceptar la importancia del ejercicio físico ¿Crees que puedes pensar en tu cuerpo. su prioridad # 1. un número significativo de hombres y mujeres se ven y se sienten como de 80 antes de que llegar a la primera mitad de su vida! Estos son algunos de los síntomas que detectan los signos reveladores de su apariencia física: * Flacidez y piel seca * Posturas antiestéticas Página 8 . Pero lo verdaderamente importante es la persona que conduce ese coche.

Puedes comenzar a los 10 años o menos 30 -. es que este aún peor: * Bloqueo de los vasos * Ineficacia del corazón * Montículos de azúcar y grasa estacionados en o alrededor de los órganos vitales * Condiciones como la diabetes. Si las autoridades de fitness se salieran con la suya. Diez Pasos Hacia una Mejor y Joven Vida" (Macmillan. presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares que son la cerveza en silencio. imagina como está la maquinaria en el interior! Lo más probable. 2001).* Desigualdad e inestabilidad al estar de pie (tendrás que arrastrar alrededor de esos pesados kilos) * Dolor en las articulaciones * Escucharte decir: "No estoy contento porque me veo horrible" cada vez que te mires. . no debe ser vista como la cura para una enfermedad que ya está en el cuerpo. Sin embargo. no tienes que esperar a que la enfermedad se instale. el fitness no debe ser asociado a un límite de edad. han elaborado un cuestionario para evaluar el daño físico a un cuerpo como un resultado de ningún ejercicio. donde la obesidad es probable que ya te este afectando. Como dice el refrán. no durante los años de adolescencia. Ahora bien. Evaluación de tu estado Brad King y el doctor Michael Schmidt en su programa llamado: "Bio Edad. incluso a los 50 y 60 – teniendo presente que la idea de que la condición física. Canadá. si tu aspecto es tan malo. la tensión nerviosa. podrían crear una legislación para hacer obligatorio el ejercicio tan pronto como el bebé sale de la cuna.

que existen otros ejercicios o evaluaciones que los gurús del fitness.Vamos a pedir prestado algunas de sus directrices. * ¿Estoy con sobrepeso. con aspecto de una manzana o una pera? * ¿Tengo un neumático de repuesto alrededor de mi cintura? * ¿Mi piel se convirtió en excesivamente seca. prefiriendo a encorvarme o agachar mis hombros? Has completado la evaluación básica. Sin embargo. a la hora de Página 10 . pregúntate: "¿Cómo me siento?" * ¿No me duelen las articulaciones antes o después de cualquier esfuerzo físico? * ¿Estoy constantemente preocupado y ansioso? * ¿Me siento cansado y débil la mayor parte del tiempo? * ¿No sufro de cambios de humor? Última pregunta: "¿Cómo lo estoy haciendo?" * ¿Es simples para mi camina y subir escaleras? * ¿Tengo problemas para concentrarme? * ¿Se vuelve imposible para mí realizar ejercicios ahora? * ¿Soy incapaz de sentarme derecho. y las vamos a resumir aquí: Comienza con la pregunta: "¿Cómo me veo?" Por favor lee con atención y analiza si alguna de estas respuestas puede ser la tuya. tienen para medir los parámetros o índices. debes tener en cuenta. casi del grosor del papel? A continuación.

Ella tenía dos tipos de personas en mente. Convertirte en una piel de antes del entrenamiento Después de pasar por la fase de evaluación.. Lento pero seguro. si hubiera una forma rápida de entrar. De hecho. Los No iniciados 2. "Lento pero seguro" es el lema favorito del ejercicio de culto. y los resultados se producen lentamente. Si no estás preparado mentalmente para aceptar el ejercicio. psicológica y mental . "lento pero seguro" fue probablemente lo que motivó a Denise Austin para llegar a realizar sus famosos y populares “ejercicios de un minuto” (más sobre esto en una sección posterior). Sólo se conocen sus beneficios cuando estas totalmente dispuesto a darle una grieta en la lata.evaluar el estado general de tu cuerpo y uno no es mejor que el otro.. no te fuerces. La gente que queda en el camino. Es una sociedad rapidita en la que vivimos. probablemente estés experimentando lo que algunos cariñosamente llaman un "rudo despertar". Mientras que incluyan todas las dimensiones de la autoevaluación física. por favor. y sin duda una .que son tan válidas como los gráficos de evaluación de la persona que viene. queremos todo rápido especialmente el ejercicio! – Y muchos estarían dispuestos a incluirlos en su rutina para el bien de la salud. cuando diseñó los movimientos de un minuto: 1.

cree que ya vas a experimentar algunos beneficios notables. Cuanto menor sea la relación que tienes. como se ha descrito por Goldberg y Elliot: * El ejercicio previene enfermedades del corazón. Si esta proporción se duplica o llega a 7. Al realizar ejercicios diariamente puedes reducir el riesgo en hasta un 50% si su relación es de 3 o menos. mejor. Beneficios del ejercicio Si haces ejercicio como parte de tu día. debes dividir el importe total de tu colesterol por la cantidad de HDL. Vamos a examinar los beneficios más específicos del ejercicio en determinadas partes de la anatomía humana. Denise Austin.más rápido para salir.5. el que no es tan malo (VLDL) y los efectos nocivos de un (LDL). La verdad sobre el colesterol: no todo el colesterol es malo. Página 12 . tienes el doble de posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca coronaria. La proporción media de colesterol total y colesterol HDL (colesterol bueno) es de aproximadamente 4. Todos tenemos del bueno (HDL-1 y HDL-2). Estos incluyen: * Despertar en la mañana sintiéndose refrescado * Caminar con paso alegre * Tener energía hasta el final del día * Se sentirás más optimista acerca de la recreación * Dormirás más bien por la noche Más beneficios del ejercicio Los beneficios anteriormente son de carácter general. Para obtener tu relación.

el progresivo envejecimiento de la población española nos anuncia un aumento sustancial de esta enfermedad en las próximas décadas. El inicio de un programa de ejercicios cotidianos cuando aún de es joven. casi un 13% de la población femenina y un poco más del 4% de la masculina. por tanto. El proyecto de ley anual de la osteoporosis en los Estados Unidos es de $ 14 mil millones. . las personas pueden controlar algunos factores que ayudarán a prevenir el problema. El pico de masa ósea se alcanza cerca de los 20 años de edad. casi un 32% de las mujeres y un 17% de los varones sufren una fractura de cadera. 30 de cada 100 mujeres la sufren después de la menopausia. Aproximadamente.*El ejercicio previene la osteoporosis! Reflexionemos sobre las estadísticas: 28 millones de estadounidenses padecen de osteoporosis y de esta cifra. Sólo una cuarta parte de este 80% sabe que tienen la condición y sólo la mitad recibe tratamiento. Si bien la genética juega un papel importante en el desarrollo de los riesgos de la osteoporosis. el 80% son mujeres. En España casi 3 millones de mujeres y 50000 hombres padecen esta enfermedad. Los estudios han demostrado que una cantidad suficiente de calcio y el ejercicio hecho de manera regular. te ayudará a evitar esta enfermedad óseas. Es decir. La osteoporosis afecta principalmente (no exclusivamente) a personas mayores de 50 años. de las personas que llegan a los 90 años. incluso si vives en el carril rápido. ayudan a desarrollar huesos fuertes. Además.

no estaríamos frente a la epidemia de enfermedades cardíacas. artritis y diabetes que obstruyen nuestro hospital y las salas de espera". Por ejemplo. cirugía cardiaca y amputaciones. Si tienes diabetes tipo 2 y sobrepeso. Diane Rinehart (ex editora de la revista Toronto y escritora) escribió en la Gaceta de Montreal el 12 de diciembre de 2005: "Vivimos estamos escuchando acerca de. De hecho. el tiempo de espera en caso de emergencia y las salas de operaciones para las dolencias. esto es relativo a cada individuo. Es una pena porque el hecho es que si nos ocupamos de la obesidad.. Ha habido cientos de informes documentados que revelan cómo las vidas de la gente han mejorado significativamente y la notable transformación que sus órganos pudieron experimentar después de que tomaron la decisión de controlar su peso y los problemas de grasa. tales como las prótesis de cadera. para las personas con diabetes tipo 2. La gente todavía está debatiendo qué cantidad de ejercicio necesita un individuo. derrames cerebrales. el ejercicio realizado con los siguientes parámetros sería de gran beneficio: intensidad del 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.. Página 14 .*El ejercicio previene la diabetes. con una duración de 30 o más minutos. Los beneficios anteriores son sólo algunas de las muchas ventajas que un régimen de ejercicio frecuente va a dar a tu vida. el ejercicio de tres o más veces a la semana mejora el estado físico y los niveles de azúcar en la sangre. 4-7 días por semana.

hay formas de incluir el ejercicio ¿Te sientes abrumado por la cantidad de tiempo que tus amigos y colegas pasan en el gimnasio? Apagado por la idea de un juego de tenis. pregúntale a tu entrenador cómo hacer para dividir el programa de entrenamiento. "Eso es casi tres horas – esas tres horas me podía dedicar a aumentar mis clientes y la ampliación de mi territorio de ventas" La mala noticia es. Piensa en el ejercicio como si pensaras en una de las principales tareas de la oficina. Sugerencias: A_ realizar actividad física 30 minutos cuatro veces a la semana. que ese penique sabio y libra tonto no funciona en cualquier circunstancia. como tus amigos lo hacen.Sección 2: No importa lo ocupado que estás. Si esas tres horas valen la pena saltar durante una semana determinada cuando se sabe que los años de una salud óptima puede ser tuyo si tuviera una actitud positiva acompañada de dosis razonables de disciplina? Un programa de ejercicios simples En lugar de ignorar el ejercicio completo. ponerse el equipo deportivo y luego ducharse? Piensas. Divídela en componentes más diminutos. especialmente en la aptitud y la salud está preocupada. que implica no sólo el partido de una hora de duración. Es decir dividirlo así: 20 minutos de cardio. 10 minutos de pesas . sino también llegar al club de tenis. aquí está una sugerencia para que lo integres en tu apretada agenda. En lugar de pasar dos horas en el gimnasio o en la cancha de tenis.

(ejercitar un grupo de músculos. Para el entrenamiento con pesas. bíceps o los hombros) C_ realizar 20 minutos de actividad. Semana 1: Todos los ejercicios cardiovasculares Semana 2: Pesas Semana 3: Cardio el lunes / miércoles / viernes Semana 4: Pesas los martes y jueves Repetir todo el ciclo cuando se llega a los 2 meses. veremos cómo aumentar la intensidad. por ejemplo. las piernas) B_ realizar ejercicios 30 minutos tres veces por semana Lunes: 20 minutos de cardio + 10 minutos de estiramiento.5 kilos en 2 meses. graduadas en 7. Miércoles: 20 minutos de cardio + 10 minutos de pesas (dos grupos de músculos. tríceps o pecho. por ejemplo. debes mover la muesca al siguiente nivel (si es iniciaste en el nivel 3. por ejemplo. 5 días a la semana. a continuación. Esto significa que si tu actividad cardio implica la cinta de correr. La frecuencia y la intensidad Idealmente. y definitivamente no puedes prescindir de más de 30 minutos al día. o ambas cosas. Pero si estás ocupado. pasa al nivel 4 en 2 meses). espalda y abdominales) + 10 minutos de cardio. uno debe aumentar gradualmente la frecuencia o intensidad. Página 16 . Mar: 20 minutos pesas (2 grupos musculares. si comenzaste con pesas de 5 libras.

solo harás que se despierte el aburrimiento en el.Entonces en esos días en que no te encuentras tapados de reuniones o compromisos.y de esa manera serás capaz de descubrir y adoptar ciertos movimientos con los que te sientas cómodo. Si aumentas demasiado la frecuencia y la intensidad muy pronto. un entrenamiento completo que incluye ejercicios cardiovasculares. Esta misma variedad. es variar la rutina de ejercicios. llevar a cabo una serie de sesiones de ejercicio a la vez (puedes consultar algunas sugerencias. .. Si eres un principiante absoluto. trata de permanecer realizando ejercicios por un periodo de 5-10 minutos adicionales. Sin variedad. Y la idea principal aquí es que te entusiasmes con llevar una vida más saludable. sobre todo cuando estás empezando.e Internet . La variedad es la sal de la vida Otra forma de integrar el ejercicio en una agenda realmente ocupada. haciendo que abandones tu rutina de ejercicios. y eso te llevara a darte por vencido. libros y manuales . pesas y flexibilidad. puede asustarte o desalentarte. Una recomendación para iniciar lentamente es. Se realista con tus objetivos. puedes desbordar. Caminar antes de correr.. La variedad de ejercicios dentro de un mismo programa. del punto 2 anterior). también te permite dar cabida o integrar muchos otros tipos diferentes de ejercicios del amplio repertorio disponible de entrenadores personales. promueve el interés en mantener y cumplir tu horario de entrenamiento. Por ello debes comenzar con pequeños pasos.

o comprar una caminadora (los plegables) a la que puedes ir en tan pronto como te despiertes. que no requiere saltar en el coche y hacer un guión para el aseo personal antes de comenzar las clases de cardio . Gestión del Tiempo Si tu horario personal. una determinada actividad como el yoga. muy pocas personas pueden realizar un entrenamiento de dos horas. o dar vueltas mientras escuchas el CD /DVD de Jane Fonda. Pero ¿alguna vez has pensado que si te levantas a las 7 para estar listo para el 9? . significara que obtendrás 135 minutos que se pueden asignar para el ejercicio. te permite ponerte en marcha a partir de las 9 de la mañana hasta las seis de la tarde. Otro consejo de gestión del tiempo: no sólo los gerentes han Página 18 . por ejemplo. Una forma fácil de hacerlo es hacer yoga por la mañana (se requiere sólo una colchoneta y ropa cómoda y suelta). todo lo que necesitas es una estera y una habitación tranquila en tu propia casa. Si lo haces tres veces a la semana. ¿Tal vez puedas programar tu despertador 45 minutos antes?. tu día representa uno de 9 horas. durante unos 20 minutos. Estos 45 minutos pueden ser muy rentables si los utilizas para realizar una actividad física. bicicleta o caminatas) durante la semana y por qué no. Cuentas con 24 horas al día y no estoy recomendando que te levantes a las 2 de la mañana para hacer tus ejercicios. más de una vez o dos veces a la semana.Además. Con el yoga. Otra forma de hacerlo sería integrar su deporte favorito (natación.

la reunión de una hora no es absolutamente necesaria. un chapuzón en el hotel de barrio. tranquilamente puedes cerrar un acuerdo o un negociado por teléfono. el levantamiento de pesas. moverse con la frecuencia que se puede gestionar. Cubículo Fitness Al igual que expertos en ergonomía recomiendan a los trabajadores de oficina retirar los ojos de la pantalla de su ordenador cada hora so o sí.ocupado las reuniones de back-to-back ". desplazarse. Una caminata dentro o fuera del edificio de oficinas. un curso de Pilates en el centro recreativo. ajusta tu programa de entrenamiento en las ranuras que han sido liberados. no todos ellos realmente necesitan ser invitados a cenar. jueves y viernes de 12:00 a 1:00 pm. Si ha hecho todos los análisis correspondientes a tu cliente. los expertos del fitness están abogando por incorporar la idea de levantarse de la silla y salir a caminar o subir y bajar por las escaleras cada 60 minutos. Cualquiera de estos ejercicios siempre será mejor que no hacer nada. ¿Qué te parece esta propuesta: en lugar de ir a almorzar con los clientes todos los días de la semana. La principal actividad tuya. seria aprovechar y gestionar tu tiempo. Una vez son evaluados. por qué no programar reuniones en almuerzos solo lunes y martes? De esta manera puedes incorporar una rutina de ejercicios para el miércoles. mientras que estas en el teléfono. debe ser para moverse. A continuación. Ve cuántas reuniones se pueden cancelar o acortar. . Además. también tienen comida y la cena para reunirse con sus clientes.

será más que grandioso el poder tratar de integrar el ejercicio en estas actividades familiares: si los niños están en el ciclismo. Si nos fijamos en las oficinas privadas de algunas personas. fregar los suelos de la cocina y baño. Tarea: quemar calorías ¿Quién dice que no puedes quemar calorías mientras realizas las tareas del hogar o la jardinería? Toma un descanso de tu agitada agenda y dedica algo de tiempo a cuidar tu césped. colchonetas y bandas elásticas . podar los rosales. De esta manera. o pensar en algo que podría llevar hasta tu coche. ve si puedes inscribirte en la sección de adultos. únete a ellos para paseos en bicicleta. puedes encontrar pesas. etc. mientras están en el trabajo . Familia Ejercicios Los fines de semana cuando tienes tiempo para compartir en familia.Cuando sientes la necesidad de tomar un descanso. Si fuera que los niños toman clases de natación o de patinaje. Camina Y aquí está otra manera de hacer ejercicios muy popular: aparcar el Página 20 .estas son pistas de que están haciendo algo de ejercicio. o dar un paseo fuera del centro de recreo mientras las esperas. en lugar de esperar hasta las 5 pm. te obligas a levantarte de tu asiento y caminar por unos minutos.una práctica buena y sana para adoptar por las personas ocupadas con horarios agitados. la oferta de recoger suministros para sus compañeros. tomar el correo de abajo (en vez de esperar a que el carro).

o donde sea que te dirijas. a la oficina del médico y la oficina de correos. a la entrada del centro comercial. así podrás caminar hasta la puerta principal de la oficina. .coche lejos.

Sección 3: El viajero ocupado. Y puedes encontrar estas nuevas actividades tan agradables para agregar a tu repertorio en fitness en casa.al utilizar las mismas máquinas con el mismo peso. un viaje puede sacar la rutina de su rutina. es fácil caer en la rutina . la presión y la fatiga del cielo. mantener los niveles de azúcar o que saltes de un estado de ánimo a otro. el aire artificial en cabinas de los aviones. o para mejorar tus reflejos y tener más fluidez en las articulaciones. Es necesario realizar algún tipo de actividad para contrarrestar los efectos del jet lag. En casa. simplemente lo haces por costumbre. semana tras semana. puedes incluir el ejercicio en tus Viajes! Saltar dentro y fuera de los planos. Sabes. Suzanne Schlosberg dice: "A veces su visita ayudará a reconocer cómo su rutina de ejercicios se ha convertido en una monotonía. en el mismo orden. mes tras mes. Tampoco es el tipo de ejercicio que te pondrá eufórico después de una buena sesión cardiovascular. Sin embargo. " Obstáculos comunes ¿Cuáles son algunas de las razones por las cuales los viajeros no incorporan el ejercicio mientras están en viaje? * Está estresado * Esta demasiado cansado * No se siente cómodo trabajando en un ambiente desconocido * No tiene acceso a un gimnasio Página 22 . es suficiente ejercicio. Es posible que tenga otra opción que intentar nuevos ejercicios de fuerza o correr en la piscina en vez de nadar. Pero ese no es el tipo de ejercicio que necesitas para mejorar la condición de tu corazón.

sino que además te permite salir de esa burbuja de reuniones. Gimnasio durante los vuelos Una vez instalado cómodamente en el avión. seminarios y visitas. .Pero si haces un pequeño esfuerzo para cambiar esta forma de pensar. y llevas contigo la misma aptitud que antes de viajar. Si se trata de un vuelo de tres horas a cinco horas (de este a oeste en el continente de América del Norte). Tener puesto ese par de zapatos para caminar. asegúrate de mantener tus periodos de estiramiento y caminata. y transferir de un concurso a otro a pie en lugar de tomar el servicio de transporte. Si es sólo una hora de vuelo. lleves un buen par de buenos zapatos para caminar (preferiblemente de instructores) para que no te sientas intimidado mientras vas de un lado al otro del aeropuerto. hacer extensiones de piernas y el tronco y movimientos del cuello. te animara a subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor. realmente podrías aprovechar tu viaje para cambiar (aunque sea de escenario) tu rutina de ejercicios. Caminar mientras esperas tu vuelo Es sumamente aconsejable que al viajar. caminar en lugar de tomar la cinta transportadora. trata de levantarte de tu asiento y caminar por lo menos una vez por hora. La práctica de ejercicio no solo te hará sentir un bienestar físico. Puede que no lo sepas. pero estas largas distancias a pie con su equipaje a cuestas sirven como una combinación de levantamiento de pesas/ejercicio cardio. puedes caminar por el avión una vez y hacer el estiramiento en la parte trasera del avión.

Página 24 . En la actualidad algunas aerolíneas como: Japan Air Lines. Para hacer posible el ejercicio durante el viaje.Si estás cruzando los océanos Pacífico o Atlántico. Trata de llegar durante la tarde-noche. Debes sacar el máximo provecho de estos videos. ha habido informes sobre los pasajeros de vuelo. suelen mostrar videos de cómo los viajeros pueden incorporar movimientos de flexibilidad mientras están sentados o de pie. Solo debes aumentar la frecuencia de tus tramos de caminatas y estiramientos. y tener al menos una hora para hacer ejercicios en la habitación del hotel o en el gimnasio del hotel. El vínculo entre los asientos del avión de confinamiento y las muertes por trombosis venosa profunda (formación de coágulos sanguíneos mortales) ha sido establecido por La Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas. que sufren de trombosis venosa profunda. programa tus vuelos para que cuando llegues a destino. Los ejercicios pueden ayudar a evitar la fatiga y el jet lag. especialmente en clase económica. los factores de riesgo o la genética. Todo el mundo está en riesgo en la clase de económica. mientras que estas en el cielo. no te apresures a cenar y luego irte a dormir. No tiene nada que ver con el género. Esto debería constituir la razón principal y de gran peso para integrar el ejercicio. Una nota sobre la TVP En los últimos cinco años. para darte tiempo para sacudirte el cansancio del viaje. el vuelo no tiene que convertirse en un asesino para ti.

Ten en cuenta que los niveles de humedad dentro de los aviones son inferiores al 10%. Tómate un tiempo fuera de tu agenda de viajes para insertar un entrenamiento en tu horario de molienda. véndate los ojos . Si tu trabajo requiere que viajes por lo menos cuatro veces al mes. trata de obtener la hora local de tu destino y pon tu reloj en consecuencia. por lo que el agua es tu mejor apuesta. dirígete al gimnasio y haz una caminata en la cinta durante 10 minutos. He aquí una sugerencia amistosa: levantarse más temprano en la mañana y antes o después del desayuno. pide una almohada y tratar de apagar algunas luces. esto realmente puede agotar tus niveles de energía. Ve si puedes caminar hasta el lugar de encuentro con tu cita de negocios. y aliviar problemas de espalda) durante 10 minutos. Esta sesión es sólo para despertar de tu letargo producido por el viaje. o la máquina de remo (ideal para los músculos de la base. en lugar de tomar un taxi (que probablemente serian 10 minutos más). no estés corriendo por ellos. . en el último minuto. -*Dedícale un buen tiempo para las horas de sueño . -*Beber mucha agua – los vinos y cócteles sólo harán que te deshidrates más. será razonable que solicites al departamento de viajes de tu empresa. Si ya es de noche en tu destino. que haga las reservaciones en hoteles con gimnasios o piscinas.Importante: "hacer" algunas cosas en el transporte -* Estar completamente descansado antes de un viaje – la mayoría de las personas tienen la costumbre "de empaquetar" elementos y tenerlos listos con suficiente antelación para que luego.tan pronto como te encuentres en el salón.

mantener las manos a tu lado.En la noche. El conserje te puede dar direcciones de locales de deportes o centros de recreo en las cercanías. todavía pueden ejercer . Busca la guía de televisión y ve si encuentras algunos de los antiguos Jane Fonda o muestra Denise Austin y sigue el ritmo. con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia delante. De esta manera realizaste tu entrenamiento cardio y de resistencia. haría un partido de squash o tenis contigo. dos componentes esenciales de un programa de acondicionamiento físico. pide a un compañero si él o ella. esto será suficiente para completar tu entrenamiento diario. Trabajo con los amigos Otra sugerencia amistosa: si viajas en grupo. He aquí algunos ejercicios que puedes realizar: Gira el televisor o sistema de sonido y corre alrededor de el. -*Una buena sacudida puede funcionar para reemplazar saltar la cuerda (gran ejercicio cardiovascular) -*Realizar los ejercicios de piso (que se describen a continuación) -*Ejercicio 1 de suelo: Cobra (o parte posterior de extensión). antes de ir a la cama. ve al gimnasio del hotel de nuevo y levanta pesas durante 10 minutos. Qué hacer cuando no hay gimnasio Si el gimnasio del hotel está lleno de gente o "cerrado temporalmente por mantenimiento".en la comodidad de su habitación. Acostado sobre el estómago como si estás preparando para los pectorales. Página 26 .

Con tus manos. Este movimiento es como el movimiento de ballet cuando un brazo pasa . empuja para levantar el torso del piso (asegúrate de que estás levantando la cabeza. Estirar suavemente hacia la pierna recta. Mantén la pelvis en el suelo y la cabeza mirando hacia el futuro. No inclines la cabeza hacia atrás para mirar el techo (muchas personas cometen este error). ya que rara vez se trabajan. sin exceso de trabajo para ti mismo. los hombros y el pecho solamente). -*Ejercicio de suelo 3: Estiramiento de Hurdler. respirando normalmente. sino también empujar el tronco hacia arriba y adelante. Debes sentir como tu espina dorsal se alarga. Repite tantas veces como puedas. cruza los brazos sobre tu pecho. aprieta el abdomen y empuja hacia abajo manteniendo la espalda en el suelo. Relájate y luego ponte en libertad. y luego dobla la pierna hacia el interior del muslo contrario. -*Ejercicio de suelo 2: Crunch (abdominales inferiores). Espera y luego suelta. Este ejercicio le ayudará a tonificar y endurecer esta parte del cuerpo: Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Los abdominales inferiores son los más débiles de los músculos del torso. Esto genera tensión en el cuello. Joe Decker recomienda no sólo presionar hacia arriba con las manos. No rebotes. Mantén la posición durante 10-20 segundos. Aprieta los glúteos. Dobla las rodillas hacia el frente. Repite tres veces. y este es el primero en ceder después del parto y después de la menopausia.

en lo que el gobierno alemán llama "los trenes de bienestar". habrá un rico inventario de ejercicios que puedes realizar mientras estás de viaje. para que pueda realizar las posturas de forma correcta. La organización decidió ofrecer las técnicas de relajación y yoga para calmar a la fuerza la ansiedad antes de llegar al lugar de trabajo. en el sur de Alemania. Los instructores se encuentran ahora. Página 28 . No olvides cargar con este paquete en tu bolsa de viajes. diciendo cuántos alemanes estresados todavía se esconden detrás de sus documentos en lugar de hacer ejercicio. Esta fue una iniciativa tomada por parte de Deutsche Bahn empresa estatal de ferrocarriles de Alemania.por encima de la cabeza con gracia. Así que estos viajeros enseñan yoga y técnicas de relajación camino al trabajo y viceversa. y se extiende a los lados del tronco para aumentar la flexibilidad. Yoga Yoga en el tren? ¡Sí! Un informe de prensa fue publicado en la Gaceta de Montreal recientemente. Si coges un libro de ejercicios.

. pero quieres integrar el ejercicio en tu rutina diaria. probablemente te provocaría una grave lesión de espalda. llevar la cinta de correr. o meter en la maleta de viajes: * Bandas elásticas * Pesas ligeras * Cuerdas para saltar * Balones inflables suizos (los pequeños) * Un video de ejercicios (o DVD) que puedas seguir entre las reuniones * Esterilla de yoga. mantener en el maletero de tu coche. * Cintas de relajación y música para meditar. Nos referimos a las herramientas portátiles que puedes llevar contigo a la oficina. Más herramientas para el ejercicio portátil Las opciones con las que cuentas de herramientas de ejercicio portátiles son impresionantes. para todos lados.Sección 4: Equipos de Ejercicios "Para llevar" Si estás ocupado. * Tubos ejercicio con asas (para aumentar la fuerza muscular) y el arco ejercitador (aumenta la fuerza superior del cuerpo). y se cortan y se cosen para hacer dos correas que se ajustan a los zapatos o los pies descalzos. Alguna de ellas pueden ser las siguientes: -* El tobillo duro del sistema de rehabilitación es un conjunto de correas hechas de alta resistencia elástica.

sobre todo en la parte superior del cuerpo. El chaleco es de peso ajustable con cada paquete de peso. Existen paquetes que se ajustan al cuerpo. medio. deja de un espacio programado para realizar algunos ejercicios de estiramiento.un aparato portátil para el ejercicio ligero.75 libras a 20 libras. Antes de repartir el dinero para comprar accesorios de ejercicio. disminuyendo tu necesidad de frecuentes tazas de café y alivian notablemente. -* Chaleco . Hoteles Volver a la escena del hotel: algunos buenos hoteles cuentan con Página 30 . También puedes planificar ir a dar un paseo de 15 minutos en el barrio. La tensión del ojo. será mejor que hables con un entrenador físico u ortopedista primero. son mejorar la fuerza.El juego viene con cuatro correas de resistencia a diferentes niveles de resistencia a la luz. fuerte y resistente. y su talla única hace que sea mucho. Si vas conduciendo y el viaje durará aproximadamente 12 a 15 horas. Las barras de agarre. Algunos productos pueden ser simplemente una táctica comercial. Viene también con el manual de prácticas. tanto para hombres como para mujeres. Puedes escoger los sitios más descampados y dedicar de 20 a 30 minutos y luego seguir con el viaje.un aparato que te ayudará a añadir resistencia a tu entrenamiento. salir a correr o caminar a paso ligero. Un peso aproximado de 0. y permitir los movimientos de oscilación para el entrenamiento neuromuscular y el equilibrio. Hay algunos aparatos para ejercicios que han sido comercializados específicamente para los caminantes .cosas como los zapatos preparados para agregar resistencia. y los ajustes de rango de peso van de 0. El ejercicio te da energía. -* Bares Flex .ponderado .75 libras.

instalaciones de spa. tap. Se recompensa al huésped. estar con la multitud en un gimnasio. Un podómetro podría motivarte a caminar durante las escalas del aeropuerto o el tren. Si siempre has querido bailar como cuando eras un niño.o ayuda ejercicio . y un bono adicional para el individuo en el camino. Esta es una excelente manera de relajarse por la noche. "Hay que disfrutar del ejercicio. ¿no sería ésta una buena forma de incluir el ejercicio en tu apretada agenda? Puede que no te guste del todo. tal vez adherirte a una clase de baile te ayudará a cumplir con tu programa de entrenamiento. ya estás inflado y listo para mover la cola! El uso de un podómetro Se trata de un dispositivo de localizador de tamaño que clip. porque así sabrás cuánto terreno has cubierto . la danza del vientre jazz. puesto en la cintura. que se pueden disfrutar durante un viaje de negocios. de lo contrario no va a funcionar en ningún momento" nunca ha sido más cierto. después de una sesión en la cinta o 10 vueltas en la piscina. con un masaje facial. O escuchar música de baile seleccionado en tu iPod mientras viajas.es invertir en buenas cintas de música de baile. Mide la distancia en pasos y millas de correr y caminar.) si vez que no puedes asistir a ellas. como reemplazo a la suscripción a clases de baile (por ejemplo. Algunos modelos son más sofisticados y están equipados con funciones de medición para el ritmo. entonces debes busca una alternativa que se adapte a tus gustos y necesidades. el ballet. Un buen motivador . El viejo dicho. el tiempo total del ejercicio y las calorías quemadas. así que cuando llegas a la habitación del hotel. Toma el siguiente consejo: Puedes incorporar un partido de tenis o un viaje al gimnasio.

puede ser posible que desees entrar en un programa de entrenamiento completo con un entrenador profesional. debes llevarlo siempre. luz de gimnasio • La ropa de secado rápido Ten esto en tu maleta en todo momento. será muy provechoso para que el pueda saber exactamente que estas haciendo y en qué nivel estas.y esto te animara a querer cubrir una distancia mayor en tu próximo viaje... Siempre debes tener los siguientes elementos contigo durante tu viaje: • zapatos cómodos • candado • bolsa plegable. se convierte en placer. Una persona ocupada como tú no tiene que ser absorbido por la parafernalia de realizar ejercicios. aprenderás a disfrutar del gusto mismo de los pequeños esfuerzos que has invertido en la mejora de tu ser físico. Es más. Si comienzas con este programa intensivo de entrenamiento el que lleves un registro de tus actividades. Eso si. Tienes que tener listo tu equipaje de ejercicios de viajes si estas por emprender uno. para así no perder días de entrenamiento y que vuelva a surgir el entusiasmo por las actividades físicas. Se recomienda dos en concreto: Bodytronics Q25 podómetro electrónico y la parte electrónica Ultrak 275 calorías podómetro. Mantén un registro Un registro del entrenamiento sería bueno . Página 32 . Joe Decker dice que ha probado 6 modelos para la exactitud y 4 de los 6 eran exactos. Cuando el realizar este tipo de actividades.sólo para supervisar tu progreso.

Bocadillos de ajonjolí. Algunos de los alimentos que puedes consumir durante tu entrenamiento son los siguientes: _.Cuidado con la comida No nos olvidemos del combustible indispensable para poder vivir. _.Barras de avena Todos estos alimentos te permitirán mantenerte en movimiento durante el ejercicio. Si tienes poco tiempo para sentarse a hacer una comida adecuada. _. _.Panecillos bajos en grasa.Barras de proteína.Copos de cereales. que es este combustible del que estábamos hablando. De lo contrario el cuerpo no puede conseguir un rendimiento físico óptimo. estos alimentos portátiles te alimentaran de una manera sana y nutritiva.Una generosa ración de frutos secos y frescos. .Zanahorias bebé.Frutos secos. _. _. _. No debe agotarse la comida. _.

ya es una bendición. este libro. Es por ello que tiene preparada una sección por si te gustaría para aumentar la duración del entrenamiento con el tiempo. Si puedes permitirte el lujo de aplicar aunque sea sólo cinco minutos en cualquier momento del día. quien escribió un manual de la aptitud de los individuos durante sus viajes. el hecho de realizar diariamente ejercicio fisco. Página 34 . Son eficaces hoy como lo eran hace una década. Te aconsejo que aproveches algunos de sus programas de ejercicios. un programa donde explica da ejercicios rápidos. sino que además. El ejercicio rápido no es el ejercicio basura y por lo tanto NO debe ser objeto de burla. puede hacer un entrenamiento soplado abreviado o completo mientras están de viaje y mientras espera la salida de sus vuelos. Denise Austin ofrece en www.Sección 5: Información y Recursos para el apresurado y Harried La guía de un minuto de ejercicios el “Libro de Denise Austin” contiene ejercicios rápidos. El libro fue publicado hace más de 10 años. Los programas de entrenamiento nunca se volverán anticuados o te pueden echar a perder. por lo que incluye ejercicios de 5 minutos y 10 minutos.com.msn. hizo una encuesta en hoteles y aeropuertos en los que el viajero de negocios. tiene previsto que incorpores como un hábito. Otra gran investigadora y experta en fitness. Suzanne Schlosberg. pero aun hoy se sigue viendo. No sólo contiene ejercicios de un minuto. Mientras que la comida cuanto más rápida. es más chatarra. en el ejercicio no sucede lo mismo.

).instalaciones de la alberca en el 95% de sus hoteles *Westin Hotels and Resorts .95% de sus hoteles tienen piscinas. Todos sus centros de fitness cuentan con máquinas cardiovasculares y pesas. Hoteles Fitness-Friendly Suzanne Schlosberg realizo una especie de guía útil para ayudar al viajero de negocios. -* Ritz Carlton .Aquí hay alguna información de su trabajo (su libro es altamente recomendable). proporcionando los nombres de los principales hoteles con instalaciones de gimnasio (sólo en EE.UU. .todos los hoteles tienen piscinas.80% de sus hoteles tienen piscinas -* Sheraton Hotels and Resorts . Aquí te comparto un extracto de esa lista: -* Cuatro Estaciones . a mantener sus actividades físicas mientras esta fuera de su casa.

Necesitas estar en forma. A pesar de que no puedas recordar todo al pie de la letra. algunas de las reglas básicas que hemos tratado aquí. comienzo lento. lo más probable es que sentías que nunca podrías incorporar un programa de ejercicios en tu estilo de vida. entusiasmado y listo para empezar a ponerte en forma! Recuerda. para que puedas incorporar un Página 36 . puedes checar cualquier sección del libro que desees en el momento que quieras! – Vamos a destacar algunos de los principios más importantes que debes tener en cuenta a medida que avanzas en el programa de entrenamiento que haz comenzado: * No hacer demasiadas cosas a la vez. Sin embargo. las posibilidades son bastante buenas ya que te sientes confiado. y sentar las bases de la aptitud * El ejercicio no es solamente para mejorar la apariencia física. por favor. también ayudar a mejorar el estado interior del cuerpo. pero sobre todo necesitas estar bien (sobre cuando más edad tienes).Conclusión Cuando empezaste a leer este libro electrónico. * Planificar con antelación y alojarse en los hoteles que ofrecen equipos de gimnasia * Llevar las herramientas esenciales de fitness cuando sales de viaje. para que no te sientas "contra la pared" a medida que te vas poniendo en forma! *Mantén un registro de tus logros (a través de un diario o registro) *Hacer ejercicio con amigos u otras personas que comparten un interés común de fitness contigo (y hacer nuevos amigos en el proceso!) * Gestionar tu tiempo con eficacia. * Comer sano y adecuadamente.

el siguiente paso solo depende de ti.grande o pequeño .. Serás la envidia de todos tus amigos y familiares.en tu rutina diaria.Tendrás una mejor calidad de vida *. te serán de gran ayuda y crea un programa de ejercicio en tu vida. ellos que siempre se encuentran tan ocupados querrán saber cómo alguien tan ocupado como tú. Ahora que has obtenido la información que necesitas. en caso de que te importe. se ha convertido en ejemplo de vitalidad y buena salud y también alguien que está en excelente forma! BUENA SUERTE y a moverse! .Y.. ¿Cuál será la recompensa para tus esfuerzos? La respuesta es bien sencilla y está comprobada estadísticamente: *.Te veras mejor *. Consulta los recursos recomendados en este libro electrónico.programa de acondicionamiento físico .Te sentirás mejor *.