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ALONGAMENTO

Introdução
Os alongamentos são os importantes antes e após a prática
de quaisquer exercícios físicos. Além de manter os músculos
flexíveis, ajuda na atividade vigorosa, sem tensões indevidas.
São especialmente importantes para quem pratica atividades
desgastantes (como a capoeira),e atividades que promovem
tensões.
Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a
flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.
Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e
"regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diária.
Pontos importantes

Quando realizados de forma incorreta podem, na realidade,
fazer mais mal do que bem, por isso a importância da
concentração total na hora da execução.
Obedeça os seguintes critérios para um bom alongamento:






É gostoso fazer alongamentos quando se procede da
forma correta.
Não deve ser uma questão de competição particular, portato obedeça
seus limites e veja até onde você já consegue alongar-se.
Não é preciso forçar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte.
Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular,
sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão.
O ponto-chave para um bom alongamento é a regularidade com relaxamento.
O objetivo é a redução da tensão muscular, o que, em decorrência, promove
movimentos mais soltos e não um esforço concentrado para conseguir-se a
extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões.
As sensações sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em
sintonia com os nossos músculos.
Cada pessoa é diferente em termos de força, resistência, flexibilidade e
temperamento. Cada um tem seu ritmo próprio.

Aspectos positivos
Com a prática regular do alongamento, você acarretará:

Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado.

Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade. você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Ativação da circulação. Auxílio na liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais. que ao contrario do alongamento dinâmico e totalmente seguro. ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. Alongamento para pescoço: Os movimentos devem ser executados sem forçar. Se você fizer alongamentos da forma correta e regular. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável. Como fazer um bom alongamento É fácil aprender a fazer alongamentos. bem como o errado.       Benefícios para a coordenação. Desenvolvimento da consciência corporal. já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis. mas existe o modo certo. de modo que isto aconteça de forma espontânea. de os executar. Você aprende a conhecer-se. Aumento do âmbito de movimentação. ou alongar-se até sentir dor: estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para baixo.- Exercícios de Aquecimento . Primeiro passo: A posição sentada ainda é a melhor opção para execução do exercício sem perder o conforto. Levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos. fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados. mas logo você se esquece do tempo quando começa a se sentir bem. perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. isto é alongamento passivo. Conforme você alonga as várias partes do seu corpo. Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado).

Mas Cuidado !!!! Caso o alongamento provoque dores tão fortes que impeçam a realização do exercício está na hora de procurar um médico. para a direita. para frente e para trás.Movimento de olhar para esquerda e depois direita 2. final do primeiro passo. . movimentos em círculos mais amplos possíveis 5. Segundo passo: Parte do alongamento propriamente dito Veja abaixo alguns exercícios de Alongamento para a região estudada que podem ser utilizados preventivamente. Nesta primeira fase executaremos o pré aquecimento para preparar os músculos do pescoço para o trabalho de alongamento. tense que estar bem relaxado para não haver lesões.Rotação para direita.Movimentos para cima e para baixo 3.1 Relaxe os músculos do pescoço Incline a cabeça para a esquerda. 1. Mantenha cada posição por no minimo10 segundos chegando ao limite sem forçar dando tanquinhos.Rotação para esquerda. Permaneça na posição de alongamento durante 10 a 30 segundos aproximadamente.Movimento tentando encostar a orelha no ombro respectivo 4. movimentos em círculos mais amplos possíveis OBS: todos estes em velocidade lenta a moderada de 3 a 4 vezes para ambos os lados Final do pré aquecimento.

3.1.Segure o alongamento e relaxe. 3.Faça o exercício do outro lado.Agarre o cotovelo por trás com a mão oposta e puxe seu cotovelo em direção ao meio de suas costas.Segure o alongamento e relaxe. 5. 4. 6. 7.Você deve sentir o alongamento na região lateral e posterior do ombro. 2.Expire e incline sua cabeça lateralmente na direção do ombro direito.Segure o alongamento e relaxe. 4. 6. 6.Agarre seu cotovelo erguido com a mão oposta.Coloque sua mão esquerda no lado direito superior de sua cabeça. 2.Você deve sentir o alongamento na parte lateral do pescoço. 4. 1.Expire e puxe seu cotovelo em direção às costas.Flexione seu braço sobre o ombro oposto. 1. 5. . 2.Você deve sentir o alongamento na parte lateral do pescoço.Sente-se ou permaneça em pé.Sente-se ou permaneça de pé com um braço erguido até a altura do ombro. com seu braço esquerdo flexionado por trás de suas costas.Sente-se ou permaneça de pé.Expire e lentamente puxe o lado esquerdo de sua cabeça para seu ombro esquerdo. 5. 3.Faça o exercício do outro lado Nota: Se não estiver apto a segurar o cotovelo (não alcançar) segure e puxe pelo antebraço ou punho.Faça o exercício do outro lado.

Alter e Alongue-se de Bob Anderson.Variação do primeiro exercício.Você deve sentir o alongamento na região posterior do pescoço. 5. retirando-se a inclinação lateral do seu pescoço.Deite no solo com ambos os joelhos flexionados.Gire o pescoço. Nota: O mesmo exercício (anterior) pode ser feito em pé. 1. No entanto ao sair da posição de alongamento suba a cabeça lentamente. PESCOÇO Puxar a cabeça com a mão. 3. 4. A quantidade de repetições dependerá de sua disponibilidade.Tanto para um lado como para o outro. Recomenda-se 3 repetições de cada exercício. 2.Expire e puxe sua cabeça na direção do tórax mantendo os ombros no chão. 1. aproximando o ombro da orelha .Segure com as duas mãos a parte de trás da cabeça. • Figuras extraídas dos livros Ciência da Flexibilidade de Michael J. 2. muito lentamente. mas atenção.Segure o alongamento e relaxe.

Pescoço. ombro e braços.logo após volte a posição de PE sem forçar usando os joelhos para apoio na hora de subir 3 passo . Relaxamento da dorsal: Com so joelhos levemente flexionados dobre o torço ate ficar totalmente relaxado soltando os braços e a cabeça fique nesta posição e repire lenta e profundamente por 10 vezes.Segurar a cabeça com as duas mãos entrelaçadas e deixar o peso dos braços puxá-la para baixo sempre encostando o queixo no peito.

parte final: Alongamento Para Tensão nas Costas 1 TE CE ED Co mã ded cru trás cab Co pol altu bor infe oss occ De cab par Os dev sol om rela os caí mo ape pes dos pux cab bai Ma col ea flui exe alo mu da reg .

Tam atu for bra a lom .

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6 – EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR .

.ROTAÇÃO DO PESCOÇO Pratique rotações amplas e lentas nas duas direções por cerca de 30 segundos cada exercício.