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Los yoguis ya descubrieron hace muchos años que, cada cierto tiempo

(horas), la actividad cerebral se centra en uno de los dos hemisferios. Para
llegar a esta conclusión, observaron que dependiendo del momento del día,
tenemos más facilidad para respirar por uno de los dos orificios nasales, el
izquierdo o el derecho.
En este artículo te proponemos un sencillo ejercicio de respiración
alterna que te ayudará a equilibrar la actividad de los dos
hemisferios cerebrales, y con ello, conseguirás una mayor productividad
durante el día, un mejor descanso por la noche, y un buen equilibrio entre la
actividad y la serenidad para afrontar los quehaceres diarios.
Respiración y hemisferios cerebrales
Si prestas atención, te darás cuenta de que, dependiendo del momento del
día, te resulta más fácil respirar por uno de los dos orificios de la nariz, ya
que se encuentra más despejado. Cuando respiramos más fácilmente por el
orificio izquierdo, quiere decir que en ese momento tenemos más actividad
en el hemisferio derecho del cerebro. Cuando respiramos con mayor libertad
por el derecho, quiere decir que tenemos mayor actividad en el hemisferio
izquierdo.
El hecho de mantener uno de los dos orificios nasales obstruidos, puede
generar pequeños trastornos que nos impiden realizar nuestras
actividades diarias de manera óptima. Cuando es el orificio derecho el que
se encuentra total o parcialmente obstruido, se relaciona con un aumento
del estrés y confusión mental. Mientras que cuando es el izquierdo el
que dificulta el paso del aire, nos encontraremos fatigados y faltos de
energía.
El ejercicio de yoga de respiración alterna que te proponemos a
continuación sirve para equilibrar la energía y la acción óptima de los dos
hemisferios del cerebro. Puedes realizarlo por la mañana, por la noche, o en
cualquier momento del día. Te ayudará a concentrarte y a afrontar los retos
diarios con mayor concentración, optimismo y creatividad.
Ejercicio de respiración alterna
A continuación te explicamos, paso a paso, cómo realizar este sencillo
ejercicio de respiración alterna apto para toda la familia. De hecho, es un
buen ejercicio para enseñar y practicar con tus hijos; les calmará y les
ayudará a concentrarse mejor durante las horas de estudio.
Se trata de un ejercicio muy fácil que consiste en ir taponando los orificios
de la nariz de manera alterna.
o

Busca un lugar de la casa tranquilo y sin ruidos. También
puedes realizarlo en un parque o en un entorno natural que
favorezca la concentración.

sentirás cansancio a lo largo del día. o Si por las noches percibes que respiras mejor por el lado derecho. De esta manera tu cuerpo estará más preparado para la acción. percibes que respiras con el orificio izquierdo. o Mantén taponado el orificio derecho con el dedo pulgar y tapona ahora también el izquierdo con el dedo índice. y cuenta durante la inspiración de uno a cuatro. Consideraciones para realizar el ejercicio de respiración alterna o Si por la mañana. conviene realizar unos ejercicios de respiración solo por el lado izquierdo taponando el derecho. Retén el aire mientras cuentas de uno a cuatro lentamente. para abrir la obstrucción y favorecer la entrada de aire por el izquierdo. es decir. al despertar. para abrir la obstrucción y favorecer la entrada de aire por el derecho. taponando el izquierdo. o Y así sucesivamente. el derecho. por lo que conviene hacer unos ejercicios de respiración por el orificio derecho. o Mantén taponado el orificio izquierdo con el índice y libera el orificio derecho para expulsar el aire lentamente mientras cuentas de uno a siete. o Tapona los dos orificios mientras retienes el aire mientras cuentas lentamente de uno a cuatro. y ahora respira por el mismo que tenías abierto. Referencias científicas En realidad es el hipotálamo el encargado de seleccionar uno de los dos sistemas para hacer funcionar con más actividad uno de los dos hemisferios . o Deja la misma colocación.o Colócate en la postura de loto. o Tapona con el dedo pulgar de la mano derecha el orificio derecho de la nariz y respira por el izquierdo contando lentamente de uno a cuatro. De esta manera tu cuerpo estará más preparado para el descanso. o en cualquier otra postura que te permita un fácil acceso del aire a los pulmones y una colocación estirada de la columna vertebral. A los pocos minutos entrarás en un estado de concentración total y sentirás una serenidad que te permitirá encontrar soluciones creativas y ejecutar con eficacia los asuntos del día. o Mantén taponado el orificio derecho mientras liberas el aire por el izquierdo contando lentamente de uno a siete.

Para llegar a ese estado se utilizan una serie de técnicas que favorecen la concentración de manera que. adopta cualquier postura que te permita respirar libremente y que te resulte confortable. es un estado de plena concentración y consciencia en el que la mente se libera de sus propios pensamientos y es capaz de permanecer plenamente alerta en el aquí y el ahora. en el jardín. La respiración es una de esas técnicas. en un parque. poco a poco. En 1929 Heetderks observó estos ciclos de respiración por los dos orificios relacionándolos con las funciones del cerebro. la mente se va silenciando y podemos concentrar toda nuestra energía en vivir el presente. en el que dispongas de cierto espacio y sobre todo. o Cualquier postura es adecuada para meditar. Si esta postura te resulta muy incómoda coloca unos cojines debajo de los glúteos para elevarte y que no te resulte tan complicado doblar las rodillas. ya que la colocación de la columna ayuda al estado de concentración y permite una libre respiración.del cerebro. sin ensoñaciones o pensamientos que nos enturbien. es necesario que sigas algunas indicaciones importantes: o Busca un lugar en tu casa. en sí. DS Shannahoff Khalsa también publicó en 2007 las implicaciones en psiquiatría y el sistema nervioso central del efecto de la respiración alterna. Despues de leer este ejercicio a lo mejor te interesa leer alguno de los siguientes artículos: Por qué respirar para meditar El estado de meditación. o donde sea. Preparativos para meditar respirando Antes de explicarte paso a paso los ejercicios de respiración. En 1994 un estudio de la Universidad de Charles en Praga demostró la relación y simetría de la respiración con los hemisferios cerebrales a través de una topografía de EGG. Si aún así te resulta demasiado incómodo o doloroso mantener recta la espalda. se trata de un ejercicio muy sencillo que beneficia considerablemente nuestra capacidad de concentración y al mismo tiempo nos proporciona calma y serenidad para encontrar soluciones creativas. La relación entre la respiración por las fosas nasales y la predominancia de uno de los dos hemisferios cerebrales ha sido analizada científicamente en distintas ocasiones. Como ves. . pero la preferible es la postura de loto (la postura del buda). donde quedaban reflejados visualmente los cambios a través de la respiración forzada y deliberada por los distintos orificios nasales. intimidad y silencio.

La cuestión es que a la mente no le gusta nada que la desatiendan. en un asunto a resolver. en no darles credibilidad. o La mejor hora para meditar es nada más levantarse o antes de acostarse. tus primeras sesiones consistirán precisamente en eso. pero tarde o temprano lo lograrás. Regresa a la atención. Pero no te preocupes. No te culpes si te ocurre constantemente. Ejercicios de respiración para meditar Una vez adoptada la postura de loto (o la que hayas elegido). en alguien. o Procura no llevar nada en el estómago. Puede que no lo consigas en las primeras sesiones. simplemente sé consciente de que lo estás pensando y déjalo ir. pero poco a poco la mente empezará a tranquilizarse. especialmente al comenzar la práctica de la meditación.o Utiliza ropa cómoda y ligera que no te apriete y que te permita respirar con libertad. empezarán a pasar por tu mente un sinfín de pensamientos. y acondicionado la sala en la que vayas a realizar losejercicios de . Un consejo antes de empezar: tus pensamientos Recuerda que tu primer objetivo. es simplemente acallar el bullicio mental. entonces? Muy fácil. si que es que no estás en soledad. etc. tantas veces como sea necesario. Y eso no se consigue de un día para otro. es lo más normal. en observarloscomo si los estuvieras proyectando en una pantalla de cine mental. lo dejaremos para sesiones posteriores ¿Cómo se consigue acallar la mente? Dejando de prestarle atención. de manera que lo más probable es que esté incordiando todo el rato. o haber hecho ya la digestión. ¿Cómo hacerlo. sin juzgar. o Pídele a las personas que te rodean. Centra tu atención en detectar el pensamiento y en volver al estado de concentración sobre la respiración. Cuando quieras concentrarte en la respiración. se “aburrirá” y dejará de incordiar. Trascender al universo y contactar con la Unidad. cuando pienses en algo. Es decir. en aprender a no escuchar a la mente. que te permitan este momento de intimidad sin interrupciones. Al principio te resultará muy incómodo. El ejercicio consiste en no detenerte en ninguno.

cada vez de una manera. Se realiza en tres fases: Primero llenamos la parte más profunda de forma que la tripa sale hacia afuera empujada por el diafragma. Es decir. pero en sentido inverso. durante unos segundos. sin parar. Inspira y retén el aire unos segundos dentro de los pulmones. uno detrás de otro. Eso depende de ti. casi siempre resulta bastante placentera. en el momento de retener. Haz una secuencia de diez respiraciones profundas inhalando y liberando el aire del modo en que te hemos explicado. en cada detalle que puedas apreciar. lentamente: o Inspiración Debe realizarse de manera continuada. No es que tengas que respirar tres veces. suavemente). luego el del tórax y finalmente el de las clavículas. o todos ellos. Puedes hacer uno o dos cada día. deberás retener el aire una vez que hayas inspirado. Espira normalmente. pero de manera continua. hasta llenar los pulmones. Es más. 1. la finalidad es la misma: atender a la forma de respirar para concentrar la mente y no dejar que divague. Para ello. es necesario realizar una inspiración y una expiración en tres fases. a la forma en que el aire entra y sale del organismo. Ejercicio 2: Retener en la inspiración Para este ejercicio. sino que se trata de una sola inspiración que va llenando desde la parte más baja a la más alta de los pulmones. en el frío al entrar y el calor al salir. en cómo atraviesa el recorrido hasta los pulmones… en definitiva. Y una vez llenado el tórax. Debe ser una retención del aire que te resulte cómoda. Ejercicio 1: Diez respiraciones completas La respiración completa consiste en respirar profundamente llenado de oxígeno la totalidad de los pulmones (sin forzar en ningún momento. o Espiración La espiración también se realiza en tres fases continuas. llenamos el tórax (la parte media del tronco). 2.meditación. Por supuesto no debes forzar la retención. en un flujo de aire suave y fácil. ni ahogarte. sigue los pasos que te indicamos a continuación. Una vez que hemos hinchado la tripa. debes prestar atención a la secuencia. a la energía vital que va contenida en el aire y en cómo te nutre. . Presta especial atención. llenamos la parte clavicular o superior (este es el tipo de respiración que hacemos habitualmente cuando no practicamos la respiración consciente). Con cualquiera de estos ejercicios. primero liberamos el aire de la tripa. lentamente.

en las emociones. 4. cuenta uno. 5. Espira normalmente. Inspira y retén de nuevo el aire unos segundos dentro de los pulmones. cuenta dos. respira como respires habitualmente. y liberando luego el aire suavemente. y al inicio de la segunda espiración. Repite este proceso cinco veces Ejercicio 4: Contar de uno a diez en la inspiración Para este ejercicio no vamos a forzar la respiración. y al inicio de la primera espiración. lo haremos en el momento de la espiración. o Y así sucesivamente hasta diez. o Al inicio de la segunda inspiración. pues lo normal es que empecemos a contar al principio y no al final. pero en lugar de contar en el momento de la inspiración. sintiéndolo en la mente. cuenta uno. 1. cuenta dos. o Y así sucesivamente hasta diez. una vez que hayamos expulsado todo el aire de los pulmones. Espira 3. preferiblemente llenando la parte más baja de los pulmones. o Inspira. pero en este caso en la fase de liberación del aire. Repite este proceso cinco veces. Detén la respiración y siente el vacío durante unos segundos 4. Ejercicio 5: Contar de uno a diez en la espiración Este ejercicio es exactamente igual que el anterior. Requiere algo más concentración. cuenta tres. buscando el vacío. y al inicio de la tercera espiración. o Al inicio de la primera inspiración.3. o Al inicio de la tercera inspiración. Inspira 2. o Inspira. Ejercicio 3: Retener la espiración Este ejercicio también consiste en detener la respiración. En este ejercicio es muy interesante concentrarse en la sensación de vacío. Es decir. o Inspira. Ejercicio 6: Contar de diez a uno en la inspiración . cuenta tres.

. cuenta ocho. hasta la nariz. y vamos a centrar nuestra atención en el punto situado en la parte superior del labio. desde los pulmones. Ejercicio 7: Contar de diez a uno en la espiración Ahora haremos como en el ejercicio anterior. o Inspira y al inicio de la segunda espiración cuenta nueve.En este ejercicio vamos a hacerlo al revés que en los anteriores. Ejercicio 9: El aire y el punto de contacto En este ejercicio. Pero cuando no contamos y simplemente prestamos atención a las características del aire. o Al inicio de la segunda inspiración. Simplemente vamos a respirar normalmente y a concentrar toda nuestra atención en la temperatura del aire. o Al inicio de la primera inspiración. desde la nariz hasta el fondo de los pulmones. cuando ya hayamos hecho algunos ejercicios previos y hayamos conseguido calmar los pensamientos un poco. cuenta nueve. o Inspira y al inicio de la primera espiración cuenta diez. resulta más complejo mantener la atención. o Al inicio de la tercera inspiración. ya que contar requiere cierto grado de atención que nos ayuda a desatender el diálogo interno. Ejercicio 8: La temperatura del aire En este ejercicio ya no vamos a contar nada. justo donde va a parar el aire cuando lo expulsamos. justo donde el aire comienza a ser inspirado. pero contando en el momento de la espiración. sin forzar nada. y en las fosas nasales. o Inspira y al inicio de la tercera inspiración cuenta ocho. o Repite este paso diez veces. cuenta diez. contaremos desde diez hasta uno. vamos a respirar normalmente. y centra toda tu atención a cómo el aire caliente recorre el aparato respiratorio. Es decir. o Y así sucesivamente hasta uno. Este ejercicio es algo más complicado. o Espira. o Y así sucesivamente hasta uno. o Inspira y centra toda tu atención a cómo el aire frío recorre el aparato respiratorio. con suavidad. Por eso conviene hacerlo al final.

las emociones. La meditación no es. la práctica de estos ejercicios. . como tal. paradógicamente.1. Espira y centra tu atención en cómo el aire roza suavemente la parte superior de los labios al salir expulsado. el cuerpo y alcanzarás un estado de plenitud difícil de explicar. y practicar la respiración consciente. El estado de meditación se alcanza cuando se consigue detener el ruido mental y se permanece en un estado de consciencia plena. De momento no busques ningún resultado al realizar estos ejercicios. Cuando consigas cierto grado de concentración. aún cuando sea una inspiración muy sutil. y centra toda tu atención en cómo se hinchan ligeramente las fosas nasales. la verdad es que no resulta sencillo. 2. Pero esto solo se consigue. requiere mucha disciplina y un gran compromiso. Pero eso ya lo iremos consiguiendo poco a poco. disfrutar de la calma de estos ejercicios. Y no te engañes. Inspira. Ten paciencia. cuando no se busca. contribuye de manera considerable a mejorar tu estado de salud y tus emociones. conseguirás relajar la mente. ya que esta disciplina requiere un gran entrenamiento. Son motivos más que suficientes para empezar a practicar esta maravillosa herramienta de la felicidad. Simplemente ocurre. Pero si eres persistente. podrás percibir perfectamente la fuerza del aire entrando. El objetivo debe ser “entrenar” la mente. Recuerda que el simple hecho de detener los pensamientos compulsivos.