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Los 7 mejores consejos para ganar masa

muscular
por Guillermo Alvarado on 08/08/2012

inSha re1

ltimamente muchos me preguntis a


travs del blog, twitter o en el foro que os de unos cuantos consejos sobre un tema
determinado. Algo del estilo de Los 10 mejores trucos para, Los cinco
mejores consejos de como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la
gente no quiere complicarse la vida. Estamos hechos de una pasta que asimila mejor que
le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales, fciles de entender y de llevar a
cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultadosasombrosos. Esto, amigos mos, es
un error puesto que, si ya empezamos as, pocos resultadosobtendremos en cualquier
aspecto de la vida que requiera una mnima determinacin, esfuerzo o sacrificio.
No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar
susresultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor vuestra atencin.
Uno de los temas ms recurrentes es cmo ganar masa muscular, los mejores consejos o
trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha
gustado el 7 porque es el nmero que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o ftbol as
que, despus de analizarlo en profundidad, estos seran mis mejores siete consejos:
1.- Cntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para
aquellos que segus el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa
muscular necesitamos

una

respuesta

metablica

donde

aumente

la

secrecin

de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase
de hormonas anablicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la sntesis
proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran
cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas opeso
muerto sera la clave. Es un error pensar que por hacer ms curls de bceps estos van a
crecer ms rpidamente.

2.- No abuses de las mquinas de musculacin. No s quien le pondra el nombre a


estasmquinas pero desde luego no saba mucha fisiologa. Si queremos implicar la mayor
cantidad demasa muscular posible es un error utilizar aquellas mquinas que estabilizan
el ejercicio por

nosotros.

En

un press banca

trabajan

una

gran

cantidad

de msculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no estn trabajando


cuando hacemos un press en mquina, de manera que la respuesta hormonal ser menor.
Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simtricos cuando parece ser que
quien disea estas mquinas piensa que as es.
3.- Olvdate del mito de la fase de volumen y fase de definicin. Las fases
de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberracin,
un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos ms masa muscular, si que puede
llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes
para potenciar la recuperacin de la energa consumida y regenerar los tejidos daados.
Consumir ms cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no
nos har ganar ms masa muscular sino grasa.
4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy
habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el
mximo

peso

que

se

pueda.

Esto

es

un

error

pues

nada

tiene

que

ver

un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas
trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo ms importante el tiempo bajo
tensin, el volumen de entrenamiento, y la recuperacinparcial entre series que la carga.
Os equivocis si pensis que los deportistas ms musculados son los ms fuertes. Un
jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% ms de
peso que un culturista profesional.
5.- Cuidado con los estimulantes como la cafena. Si bien es cierto que pueden
ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, tambin tienen un efecto potenciador
del cortisol, una hormona catablica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que
obtengamos los resultadosdeseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes
de entrenar, nunca despus.
6.- Duerme suficiente. La falta de sueo puede afectar al proceso de recuperacin y
regeneracin de los tejidos daados durante el entrenamiento, alargando el tiempo
derecuperacin necesario para una total recuperacin. Esto puede hacer que vuelvas a
entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar ms das antes de
volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.
7.- La protena es importante pero no el rey de la dieta. Es increble cuanta gente
considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, De
qu creis que estn hechos los batidos de protena? Pues de nutrientes extrados de los
propios alimentos. No por ello tiene que ser ms efectivo sino todo lo contrario. A da de
hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera
aislada se muere. Esto es as porque todava seguimos descubriendo nuevos nutrientes,
sustancias que hasta ahora desconocamos o que no sabamos hasta qu punto
resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. Es importante

la protena? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para
aumentar su penetracin en la clula muscular debido al efecto insulinotrpico de la
mezcla, as como otros muchos nutrientes que ayudan a la sntesis proteica y el resto de
procesos metablicos y que no se encuentran en los suplementos.