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RUTINA

TIPO 1
LUNES
ESPALDA
EJERC 1
EJERC 2
EJERC 3
BICEPS
EJERC 1
EJERC 2
EJERC 3
PANTORRIL
EJERC 1
EJERC 2
ABD ALTO
EJERC 1
EJERC 2
TIPO 2
MARTES
PIERNA
EJERC 1
EJERC 2
EJERC 3
HOMBRO
EJERC 1
EJERC 2
EJERC 3
ANTEBRAZO
EJERC 1
EJERC 2
TIPO 1
PECHO
EJERC 1
EJERC 2
EJERC 3
TRICEPS
EJERC 1
EJERC 2
EJERC 3
GLUTEO
EJERC 1
EJERC 2
OBLICUOS
EJERC 1

MIERCOLES

EJERC 2 TIPO 2 JUEVES ESPALDA EJERC 1 EJERC 2 EJERC 3 BICEPS EJERC 1 EJERC 2 EJERC 3 PANTORRIL EJERC 1 EJERC 2 TIPO 1 VIERNES PIERNA EJERC 1 EJERC 2 EJERC 3 HOMBRO EJERC 1 EJERC 2 EJERC 3 ANTEBRAZO EJERC 1 EJERC 2 ABD BAJO EJERC 1 EJERC 2 TIPO 2 PECHO EJERC 1 EJERC 2 EJERC 3 TRICEPS EJERC 1 EJERC 2 EJERC 3 GLUTEO EJERC 1 EJERC 2 SABADO .

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07/04/2012 TALLA 1.80M MUSCULO/MES FECHA MEDIDA BRAZO D-I ESPALDA ANTEBRAZO D-I PECHO CINTURA CUELLO CUADRICEPS D-I PANTORRIL D-I GLUTEOS PESO TOTAL ABRIL AUMENTO MAYO JUNIO JULIO AGOSTO .TABLA DE CRECIMIENTO Y EVOLUCION *TALLA Y PESO DANIEL STEVE DIAZ PAEZ 34 AÑOS PESO 94 K .

IGUAL DISMINUYO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE .

PROGRESO EN FOTOS .

EL EJERCICIO DEBE SER REALIZARSE LIMPIO CONCENTRACION SIN DISTRACCION MUSICA ADECUADA APAGUE EL CELULAR DESCANSE LA QUE MAS PUEDA.TIPS SEGUIR LA DIETA DE 2800 CALORIAS PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR EL AUMENTO PROGRESIVO DE PESO PARA MEJORES RESULTADOS ALTERNACION DE LAS 2 RUTINAS DEL PLAN DE EJERCICIOS EL MEJOR RESULTADO ES LA CONSTANCIA Y PERSEVERANCIA ANTES DE ENTRENAR ALIMENTARSE CON PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS DESPUES DE ENTRENAR ALIMENTESE CON CARBOHIDRATOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO ES VITAL LA HIDRATACION DESCANSO DE 30 SEGUNDOS DESPUES DE CADA SERIE SOSTENER 3 SEGUNDOS AL REALIZAR EL EJERCICIO Y BAJAR SUAVEMENTE NO UTILIZAR AYUDAS. EN EL DESCANSO LOS MUSCULOS CRECEN DISTRIBUYA LAS 2800 CALORIAS DE SU DIETA EN 5 0 6 COMIDAS AL DIA CONSUMA DE 7 A 8 LITROS DE AGUA DIARIOS LLEVE SIN FALTA LOS REGISTROS EN LAS TABLAS DE PROGRESO Y CRECIMIENTO ANALICE SUS ERRORES Y MEJORELOS PARA SU BENEFICIO ELIMINE EL CIGARRILLO Y REDUZCA EN UN 90% EL LICOR NO TRASNOCHE .

CIMIENTO .

pera o naranja COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm) 2 vasos de proteina en polvo disuelta en agua o leche antes y despues del entrenamiento 2 claras de huevo + 1 banano 1¼ taza de atún en agua COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm) 2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 plátano cocido. pera o manzana. 2 vasos de proteina en polvo disuelta en agua o leche COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am) 1 banano.dieta de 2800 calorias para aumento de masa muscular 1 vaso de leche descremada con una taza de granola COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am) 1½ taza avena con tres panes integrales. manzana o naranja. 1 pera. 1 manzana. suplementos amino fuel creatina capsul . 1 taza de arroz cocido COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm) 4 rebanadas de pan integral Ensalada fresca al gusto. ½ Pechuga de pollo asada o a la plancha.

lista de compras mensual producto 30 litros de leche 60 bananos 30 peras 60 huevos 90 panes integrales 30 latas de atun 30 zanahorias 6 lechugas 15 tomates cherry $5.000 de espinaca 3 repollos 6 cebollas cabezonas total mensual precio .

asa muscular on una taza de granola integrales. isuelta en agua o leche . isuelta en agua o leche la plancha.

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MUSCULO TIPO 1 BICEPS TIPO 2 4 6 8 1 9 3 ANTEBRAZO 10 11 10 11 TRICEPS 12 15 18 13 16 21 HOMBRO 3 5 10 6 14 2 PECHO 11 14 9 1 7 13 3 5 8 9 4 6 7 15 ESPALDA GLUTEO 11 ESPALDA 12 ESPALDA 1 PIERNA PIERNA 11 PIERNA 1 11 ESPALDA 1 2 7 1 3 7 PANTORRILLA 14 PIERNA 15 PIERNA 18 PIERNA 14 PIERNA 15 PIERNA 18 PIERNA ABDOMEN OBLICUO BAJO 7 9 13 ALTO 4 5 1 2 .