Za tde som preiel

zpiatich zhybov na desa.

Zvldol som jeden roztrasen drep na
jednej nohe... [Po dvoch tdoch] som urobil
p istch pitol, pri ktorm som sa zadkom
dotkol dlky.
Vera veer som spravil ptns kukov na jednej ruke
celkovo tridsa. Pred dvoma mesiacmi by som nezvldol ani jeden.

Vimli ste si, e m je lovek zrunej, tm viac dosiahne pri vynaloen menej nmahy? Vnimkou nie
je ani sila. Od starovekch grckych zpasnkov cez
nskych majstrov kung-fu, ktor prsne strili svoje
tajomstv, a po modernch drsnch chlapov zo pecilnych jednotiek bojovnci arozlin silci vyvinuli
pestr paletu zrunost, vaka ktorm mono dosiahnu nadudsk silu. Vedomosti otchto zrunostiach s
vak roztrsen po celom svete, udriavaj sa vtajnosti
alebo sa ria nesystematicky. Vina zns je z toho
frustrovan anerozvinie naplno svoj silov potencil.
Rusk odbornk na silu abval intruktor pecilnych
jednotiek Pavel po prv raz zhromadil mnoh ztchto
nronch technk do jednho didakticky prepracovanho celku. VNahom bojovnkovi vs nau, o muste
urobi, aby ste sa vo najkratom ase stali supersilnmi. Vam jedinm ninm pritom bude vlastn telo.

Zistte, ako si mono zabezpei trning na rovni

svetovch silovch trojbojrov svyuitm vlastnho tela
Zvldnete kuk na jednej ruke a jednej nohe a v
trup nadobude drviv silu
Premente svoje nohy na superpiesty, ktor vs nikdy
nesklam vaka cvieniu pitole, ktor si obbili
rusk pecilne jednotky
Objavte aro techniky GTG zaruene ide onajinnejiu metdu zvyovania sily na svete
Prebudte vsebe silu ahaa azrove nadobudnete
drsn vzhad pretekrskeho auta
Nadobudnete tvrdie, pevnejie, funknejie telo
avkadej situcii budete pekelne hevnat

Vpriebehu dn nadobudnete viu silu, ako sa vm

podarilo poas rokov kulturistiky i kalisteniky

Nijak fitnescentrum, nijak ninie, nijak problm doprajte si okamit trning, siln ako dynamit, bez ohadu na to, kde prve ste

Odhalte tajomstv okamitho generovania sily

na jej rchle zvenie vdy ke je to potrebn

ISBN 978-80-89761-04-3

www.zelenykocur.sk

788089

761043

ako
nadobudn
neskuton
silu
za pomoci
cvikov
svlastnou
hmotnosou

OBSAH
Prv K APITOLA
PR AVIDL HRY NAHHO BOJOVNK A...............................................................................9
Nah bojovnk alebo preo trnova svyuitm vlastnej hmotnosti?.........................................9
Sila, ist sila............................................................................................................................. 10
Pravidl hry nahho bojovnka.................................................................................................12
Zsady Nahho bojovnka........................................................................................................13
Ako naozaj trnuj vzpierai?................................................................................................... 14
Ako si gymnasti snemennou hmotnosou zabezpeia dostaton trning?.............................. 16
Zmete rozloenie hmotnosti medzi konatinami.................................................................... 17
Obmieajte rozsah pohybov...................................................................................................... 18
Cvite vnestabilnom prostred..................................................................................................19
Oslabovanie pkovho efektu...................................................................................................19
Nevyuvajte odrazy azotrvanos...........................................................................................20

DRUH K APITOLA
TRNING NAHHO BOJOVNK A.........................................................................................23
Technika GTG (Grease The Groove) alebo ako sa sta supersilnm bez zostavy.....................23
Ako funguje systm GTG?........................................................................................................26
Pito: cvik na posilnenie nh, ktor si obbili rusk pecilne jednotky................................ 27
Kuk na jednej ruke ajednej nohe cvik zabezpeujci naptie celho tela......................... 31

TRETIA K APITOLA
v ysokOnapTOV TECHNIKY na ok amit dosiahnutie sily.............35
Naptie; zoho sa sklad sila....................................................................................................36
Surov sila verzus technika.......................................................................................................38
Nzky prevodov stupe zabezpe brutlnu silu...................................................................... 39
Nepsob dynamick naptie ako brzda?.................................................................................. 41
Sila pste................................................................................................................................... 43
Nhodn vybitie sily: tip od intruktorov pouvania strelnch zbran.................................... 45
Siln svaly brucha = siln telo.................................................................................................... 47
Nastavte zadn nhon na vysok prevodov stupe.................................................................50
Statick dupnutie maximalizujte silu vyuitm tlaku zeme.................................................... 53
Napnite najirie svaly chrbta atlate plecia nadol tajomstvo pikovch karatistov
atlakrov.................................................................................................................................. 55
Vvrtka alie tajomstvo karatistov....................................................................................... 57
Napnutie tela touto pretlacou technikou si zvte silu a o20 percent...............................63
Otuovanie tela vaka tvrdmu prstupu sa naute zvyova naptie...................................64
Nabite sa silou...........................................................................................................................69

TVRT k apitola
Silov dchanie: Tajomstvo supersily majstrOV
bojov ch umen................................................................................................................73
Bruce Lee to volal sila dychu................................................................................................. 74
Silov ndych............................................................................................................................ 75
Stlanie, nie vydychovanie majster taii demystifikuje silov dchanie................................. 81
Obrten silov dchanie vvoj techniky elezn koea........................................................82
Budujte silu zjadra alebo pneumatick aspekty chi............................................................86

PIATA K APITOLA
ZVLDNITE TECHNIKU GTG................................................................................................91
Zvldnite techniku GTG: Sstredenos....................................................................................92
Zvldnite techniku GTG: Bezchybnos.....................................................................................93
Zvldnite techniku GTG: astos.............................................................................................94
Zvldnite techniku GTG: Svieos............................................................................................95
Zvldnite techniku GTG: Kolsanie..........................................................................................97
Zhrnutie.................................................................................................................................. 101
Ete strunejie zhrnutie.......................................................................................................... 102
Zhrnutie do menej ako desiatich slov...................................................................................... 102

IESTA K APITOLA
PITO PODROBNE................................................................................................................... 103
Pito na plyobox....................................................................................................................104
Klasick pito........................................................................................................................ 119
Pito bez negatvnej fzy........................................................................................................123
Kozcka pito........................................................................................................................126
Dynamick izometrick pito................................................................................................129
Izometrick pito................................................................................................................... 132
Pito sbremenom...................................................................................................................134

SIEDMA K APITOLA
K UK NA JEDNEJ RUKE PODROBNE............................................................................... 139
Kuk na jednej ruke, na podlahe avyvenej ploine.............................................................. 139
Izometrick kuk na jednej ruke............................................................................................. 148
Hlavikov kuk na jednej ruke.............................................................................................. 149
Pumpa na jednej ruke.............................................................................................................. 153
Polovin hlavikov kuk na jednej ruke............................................................................... 154
alie tyri cviky, pripravujce na hlavikov kuk na jednej ruke........................................ 156
Kuk na jednej ruke ajednej nohe........................................................................................... 159

SMA K APITOLA
OTZKY AODPOVEDE............................................................................................................. 161
Vstrel na rozlku... Nijak vhovorky!................................................................................ 174
OPavlovi................................................................................................................................. 175

VYSOKONAPOV TECHNIKY NA OKAMIT DOSIAHNUTIE SILY

Napnutie tela touto pretlacou technikou

si zvite silu a o20 percent
Skr ako rozhodca skrkne: tart!, slun pretla silno napne vetky
svaly. Majster tohto portu to vak sprav predtm, ako zovrie sperovi
ruku. Na druhej strane amatr bude aka na povel rozhodcu, a potom
napne bicepsy. Preto prehr skr, ako zist, o sa stalo.
Poda ruskho portovho vedca Jurija Verchoanskho, otca plyometrie,
izometrick napnutie svalov pred dynamickou kontrakciou zvi vkon a
o20 percent. oskoro zistte, o to znamen vpraxi.

Ak pred pohybom napnete svaly,

zvite si vkon a o20 percent.

Urobte p nronch kukov, priom sa medzi opakovaniami na podlahe

celkom uvonite. Vimnite si, e ke sa chcete vytlai nahor, zakadm
muste trochu napn telo. Spravte alch p kukov, no skr ako sa odtlate, najskr o najvmi napnite cel telo. Mali by ste zisti, e disponujete
ovea vou silou.
Skste urobi kuk na jednej ruke alebo al nron kuk zuvonenho
ahu na podlahe. Snajvou pravdepodobnosou sa vm to nepodar. Teraz najskr napnite cel telo, aby ste cvik zvldli.
Ak svaly pred vkonom riadne napnete, ich sila vzrastie. Muste sa naui
napn telo proti odporu rovnakm spsobom, ako ho napnate na obranu
pred tokom.
Kom kspechu je napn sa skr, ako zane psobi odpor. Inak bude
neskoro. Ak bol Houdini pripraven, zniesol akkovek der. Zomrel preto,
lebo naho zatoili bez varovania.

63

NAH BOJOVNK

Pri cvikoch s mtvym zaiatkom, z ktorch jeden som prve opsal, sa

naute udriava vyie naptie, najm vslabch miestach. Kee pri nich
nemete vyui odraz, predstavuj vek vzvu pre svaly. Posiluj ich
apripravuj na ben kuky apodobn cviky.
Ke budete dostatone siln, dbajte na to, aby ste zaradili do zostavy
mnostvo cvikov smtvym zaiatkom. Ak naprklad budete chcie urobi
kuk na jednej ruke, ahnite si na podlahu acelkom sa uvonite. Potom sa
napnite aspravte cvik. Pri pitoli sa vdolnej polohe uvonite, potom znova
aktivujte svalstvo. Boles si uvajte!

Otuovanie tela vaka tvrdmu prstupu sa

naute zvyova naptie
Teraz sa rchlym adrsnm spsobom naute napna telo.
Sasou Programu bojovch umen Americkej nmornej pechoty je
otuovanie tela riaden udieranie do msitch ast, vaka ktormu sa
vojaci rchlejie prispsobia tvrdmu kontaktnmu boju. Podobne postupuj aj rusk osobitn jednotky. Vamerickej televzii mete obas zazrie
zznam, ako lenovia
ruskho komanda napnanm lichobenkovch
svalov (trapz) lmu laZaujmite polohu, vktorej nie ste dostatone
napt. Najlepie urobte, ak zanete
vpozcii, vktorej sahujete svaly, naprklad
na vrchole kuku i drepu.

ty, ktormi ich udieraj,

a znaj siln kopnutia do brucha. Takto
cviky sme pouvali aj
preto, aby sa telo naplo
apripravilo na bezpen
dvhanie akch hmotnost.

64

VYSOKONAPOV TECHNIKY NA OKAMIT DOSIAHNUTIE SILY

Poiadajte partnera, aby vm psami, hranami rk i nohami udieral do

svalov. Pokojne mete zaa benm kukom na dvoch rukch. Nesmie s
oknokautov dery. Nemali by ani bolie i zanecha modriny, ak pri nich
napnete svaly. Azda netreba zdrazova, e partner vs nesmie zasiahnu
do hlavy, kost, chrbtice i do alch zranitench oblast.
Mal by vm stimulova cel svalstvo od trojhlavch svalov ltka a
po svaly krku. Osobitn draz by mal kls na svaly, ktor sa nesahuj
nleite. Ak vm naprklad rob problm st na jednej nohe vzpriamene,
lebo vae bedrov abduktory, svaly na vonkajej strane stehna, sa neaktivuj, pome vm niekoko opatrnch kopnut do vonkajej asti zadku (nie
do stehnovej kosti).

Ak vm rob problm st
na jednej nohe vzpriamene,
nedostatone sa aktivuj
vae bedrov abduktory,
svaly na vonkajej strane
stehna.

65

NAH BOJOVNK

Pri kukoch na jednej ruke si osobitn pozornos vyaduje pazucha (teda

prsn svaly anajir sval chrbta) asvaly brucha.
Pri drepe na jednej nohe by vm mal partner potrpi ikm svaly brucha,
sedacie svaly avetky svaly stehna.
Poiadajte ho teda ospoluprcu urite to urob s radosou avy si vemi
rchlo uvedomte, oom je napnanie tela.

66

Za tde som preiel

zpiatich zhybov na desa.
Zvldol som jeden roztrasen drep na
jednej nohe... [Po dvoch tdoch] som urobil
p istch pitol, pri ktorm som sa zadkom
dotkol dlky.
Vera veer som spravil ptns kukov na jednej ruke
celkovo tridsa. Pred dvoma mesiacmi by som nezvldol ani jeden.

Vimli ste si, e m je lovek zrunej, tm viac dosiahne pri vynaloen menej nmahy? Vnimkou nie
je ani sila. Od starovekch grckych zpasnkov cez
nskych majstrov kung-fu, ktor prsne strili svoje
tajomstv, a po modernch drsnch chlapov zo pecilnych jednotiek bojovnci arozlin silci vyvinuli
pestr paletu zrunost, vaka ktorm mono dosiahnu nadudsk silu. Vedomosti otchto zrunostiach s
vak roztrsen po celom svete, udriavaj sa vtajnosti
alebo sa ria nesystematicky. Vina zns je z toho
frustrovan anerozvinie naplno svoj silov potencil.
Rusk odbornk na silu abval intruktor pecilnych
jednotiek Pavel po prv raz zhromadil mnoh ztchto
nronch technk do jednho didakticky prepracovanho celku. VNahom bojovnkovi vs nau, o muste
urobi, aby ste sa vo najkratom ase stali supersilnmi. Vam jedinm ninm pritom bude vlastn telo.

Zistte, ako si mono zabezpei trning na rovni

svetovch silovch trojbojrov svyuitm vlastnho tela
Zvldnete kuk na jednej ruke a jednej nohe a v
trup nadobude drviv silu
Premente svoje nohy na superpiesty, ktor vs nikdy
nesklam vaka cvieniu pitole, ktor si obbili
rusk pecilne jednotky
Objavte aro techniky GTG zaruene ide onajinnejiu metdu zvyovania sily na svete
Prebudte vsebe silu ahaa azrove nadobudnete
drsn vzhad pretekrskeho auta
Nadobudnete tvrdie, pevnejie, funknejie telo
avkadej situcii budete pekelne hevnat

Vpriebehu dn nadobudnete viu silu, ako sa vm

podarilo poas rokov kulturistiky i kalisteniky

Nijak fitnescentrum, nijak ninie, nijak problm doprajte si okamit trning, siln ako dynamit, bez ohadu na to, kde prve ste

Odhalte tajomstv okamitho generovania sily

na jej rchle zvenie vdy ke je to potrebn

ISBN 978-80-89761-04-3

www.zelenykocur.sk

788089

761043

ako
nadobudn
neskuton
silu
za pomoci
cvikov
svlastnou
hmotnosou