Ako si vybudova explozvnu silu avekolep

postavu iba s vyuitm vlastnej hmotnosti

o vm me poskytn vie zadosuinenie, ako vlastni skutone vkonn, funkn

abetilne siln telo? Telo, ktor doke
rozdva poriadne rany. Telo, ktor si vynucuje pozornos svojou vyrysovanou fyzikou, uzlami svalov, hrdosou asebavedomm... Telo, ktor doke
podva vkony na hranici fyzickch schopnost
Al Kavadlo, autor
knihy Posvame
hranice!, ajeho
brat Danny s dokonalm svedectvom telesnej kultry surovej sily,
ktor sa buduje
spsobom starej
koly, prastarm
spsobom holmi rukami, len za
pomoci vlastnho
tela. Bratia Kavad
lovci s ijcimi
dkazmi terie posilovania svlastnou hmotnosou. Tieto dkazy njdete na kadej strane knihy
Posvame hranice!
Vae telo je v chrm. Chrte si ho aspevujte
pouvanm metd majstrov cvienia. Al Kavadlo
je skutonm majstrom v tom, o rob, ajeho
vlastn chrm to dokazuje. Nasledujte jeho pln
na postupn zskavanie skutonej telesnej sily,
ktor podva vknihe Posvame hranice! Krajte
po stopch vekch majstrov cvienia svlastnou
hmotnosou aaj vy si dokete vybudova zaslen explozvnu silu avekolep postavu.

Ke sa ma udia ptaj na trning svyuitm vlastnej

hmotnosti, poradm im, aby si vyhadali Ala Kavadla.
Posvame hranice! je kniha, ktor by mal vlastni
kad nadenec trningu svlastnou hmotnosou
akad, kto chce zska silu bez toho, aby musel dvha inky. Al ponka mnostvo rznych efektvnych
cvien pre kad rove telesnej kondcie azrove
db na to, aby bol trning zbavn apovzbudzujci.
-MARK SISSON, autor knihy The Primal Blueprint
aThe Primal Connection
V tejto asnej knihe bude od teba Al vyadova
iba jeden druh nradia tvoje vlastn telo! Stoick,
sparansk, dokonal... tto kniha predstavuje silov
trning svyuitm vlastnej hmotnosti pre najvch
puristov!
-PAUL WADE, autor knihy Trning vza
Toto je t kniha, ktor by som chcel ma, ke som
prv raz zaal trnova. Keby som poznal Alove tajomstv arzne postupy, uetril by som si roky premrhanho asu, frustrciu azranenia. Varicie Vekej
Trojky apostupy, ktor Al ponka, vs zamestnaj na
niekoko rokov.
-JASON FERRUGGIA, autor knihy Renegade Muscle
i u ste voblasti posilovania svlastnou hmotnosou pokroilm atltom alebo plnm zelenom,
Alova kniha Posvame hranice! vm m o ponknu. Postupnosti, ktor s jednoduch na zvldnutie,
vm uku ako zvldnu varicie kukov, drepov
amostkov. Potrebujete iba pevn vu! Posilova
je zbyton.
-ROBB WOLF, autor knihy The Paleo Solution

ISBN 978-80-971534-9-6

www.zelenykocur.sk

788097

153496

POSVAME HRANICE! AL KAVADLO

AL KAVADLO AJEHO PLN NA POSTUPN

ZSKAVANIE SKUTONEJ TELESNEJ SILY

OBSAH
JASON FERRUGGIA: PREDSLOV............................................. 5
VOD: WRESTLING AFITNES................................................ 12
KAPITOLA PRV: NAPREDUJEME
KPORIADNYM KUKOM...................................................... 23
KAPITOLA DRUH: ZOZNMTE SA SDREPMI........................ 37
KAPITOLA TRETIA: JE AS NA MOSTKY.............................. 55
KAPITOLA TVRT: POKROIL TECHNIKY KUKOV.............. 79
KAPITOLA PIATA: POKROIL TECHNIKY DREPOV..................111
KAPITOLA IESTA: PLN INVERZIE STOJKY...................... 123
KAPITOLA SIEDMA: AKO DA KUKY NA JEDNEJ RUKE........ 145
KAPITOLA SMA: NA CESTE KPITOOVM DREPOM.......... 159
KAPITOLA DEVIATA: ATERAZ VETKO DOKOPY................... 187
PRLOHA A: BONUSOV CVIENIA...................................... 195
PRLOHA B: VZOROV PROGRAMY..................................... 213
OAUTOROVI..................................................................... 221
POAKOVANIE................................................................. 223

POSVAME HRANICE!

Nron rast
Netrpezlivo som akal do svojich trinstych narodenn. Pravdepodobne
som mamu vpriebehu tch dvoch rokov sinkami otravoval kad de, no
ona neustpila. Zdalo sa mi, e musm aka cel venos. Vtom ase som
toto akanie nenvidel, no sodstupom asu si uvedomujem, e to, e ma
mama nechala aka, bola jedna znajlepch veci, ktor pre ma urobila.
V dvanstich som zaal brlivo rs askr
ako som mal trins rokov, u som dosiahol
svoju pln vku 180 centimetrov no vil
som ledva 60 kl! Nastal as nabra na t kos
tru nejak svaly. (U sme sa aspo nemuseli
b, e sa mi cvienm zastav rast.)
Kee som bol zblznen do mylienky, e
sa stanem vekm asvalnatm, ako boli moje
idoly z wrestlingu, roky som sa venoval bo
dybuildingu a vyskal som vetky leglne
doplnky vivy, ktor som naiel na ceste za
dosiahnutm svojho sna. A hoci ma cvienie
s inkami naozaj bavilo, nikdy som nebol
tak napumpovan ako ostatn. Nezlealo
na tom, ako vemi som sa snail akoko do
plnkov vivy som uval, nikdy toho nebolo
dos. O niekoko rokov neskr, ke som sa
rozhodol pre kariru osobnho trne
ra, som bol presveden, e nedostatok
svalovej hmoty zni moje ance. Ko
niec koncov, vina trnerov, ktorch
som vtedy videl v posilovni, vyzerala
omnoho vie asilnejie ne ja.
Nakoniec vysvitlo, e som ako trner
dopadol celkom dobre aj napriek tomu,
e som nebol tak vek ako Macho
Man. Dokonca som po niekokch ro
koch svojej kariry celkom opustil mylienku
budovania svalovej hmoty a namiesto toho
som sa rozhodol sstredi na to, aby som sa

Vo veku trinstich rokov

som u dosiahol svoju pln
vku 180 centimetrov no
vil som ledva 60kl!

Mj prv trnersk rok.

Najprv zapla lenstvo a
potom njom.
13

POSVAME HRANICE!
pri trningu zabval. Vtom ase som u vil 86 kl, no nectil som sa
tak dobre, ako som akal. Vaka bodybuildingu som bol stuhnut apo
mal. Dokzal som na leg press vytlai takmer pol tony, ale nedokzal
som urobi mostk, kuk vstojke na rukch a dokonca ani zabehn slu
n mu. Vdy, ke som vypil protenov npoj, alebo som sa prehnane
najedol vsnahe budova svaly, rozbolelo ma brucho. Nakoniec sa moje
ciele zmenili anamiesto zdvhania akch vh abudovania o najvie
ho tela som sa zaal sstredi na to, aby som sa ctil dobre, uval si ivot
apodval lepie vkony. Zistil som, e cvienie svlastnou hmotnosou
mi takto monos ponka v omnoho vej miere ako silov trning
vtle bodybuildingu.

Namakan a vyrysovan
Rzni udia maj prirodzene rzne telesn typy. Hoci nikto nezska
svaly plne bez silia, niektor udia doku nabra jednoduchie ako
in. Tm, e som sa zfalo snail dosiahnu o mono najv objem,
bojoval som proti svojmu
telesnmu typu. Hoci som
nechcel tto pravdu akcep
Ak chytte nieo hrubie
tova v rokoch, ke som sa
ne dva centimetre, nie
formoval, genetika zohrva
je to sas vaej
kov lohu v tom, ako
kontrukcie je to tuk!
nae telo vyzer. Rovnako,
ako toho nemem vea uro
bi stm, e som sa narodil
s hnedmi oami, vdy som
mal mal zpstia, zke bo
ky a ramen. Tieto znaky
kostry s dobrm spsobom,
ako odhadn niekoho teles
n kontrukciu. Vekos te
lesnej kontrukcie a telesn
tuk s vak dve rozdielne
veci. Nemete sa zameria
va len na vekos tela, pre
toe vina ud m na sebe
viac tuku, ako by ste si mohli
myslie.
14

POSVAME HRANICE!

Vo veku 33 rokov
som vnajlepej
kondcii svojho
ivota!

Ak vm rob problm njs svoje zpstia, lopatky alebo bedrov kos

ti, znamen to, e mte na sebe mnostvo nadbytonho telesnho tu
ku. Niekto me ma vek telesn kontrukciu a napriek tomu by
thly a niekto me ma mal kontrukciu a by pri tom tun (na
um mi prichdzaj Arnold Schwarzenegger aDanny De Vito vo filme
Dvojiky).
Ak chcete odhadn vekos svojej telesnej kontrukcie, njdite niek
tor zo spomnanch oblast aporiadne ju stlate. Pokste sa chyti o
mono najv kus. Ak chytte nieo hrubie ne dva centimetre, nie je
to sas vaej kontrukcie je to tuk!

thly ako ja
udia, ktor sa venuj kalistenike, maj vetky mon tvary avekosti,
niektor s vek, in mal. Jednu vec vak maj pokroil cvienci kalis
teniky spolon, ato, e s vetci pomerne thli. Kalistenika je obudo
van sily mernej k vekosti. Vykonvanm cvikov svlastnou hmotnosou
budete postupne tvarova svoje telo do jeho funkne najefektvnejieho
prirodzenho stavu tm, e budete budova svaly azhadzova tuk, aby sa
telo prispsobilo pecifickm poiadavkm trningu.
15

POSVAME HRANICE!
Kee mm zku kontrukciu, som stle relatvne mal a ahk na
to, koko mm svalov. Ke som mal 13 rokov, bol som so 60 kilami
evidentne prli chud na tto kontrukciu, no moje 25 ron ja s86 ki
lami u bolo prli vek! Teraz mm 33 rokov, som thly, vim 72 kl.
Vpomere sily a vhy som silnej, ako som kedy bol actim sa lepie ne
kedykovek predtm.
udia s niekedy prekvapen, ke zistia, ak som ahk. Stretvam
mnoho atleticky vyzerajcich chlapkov, ktor maj menej svalov ako ja,
no napriek tomu via o 5-10 kl viac. Dvod, preo som tak ahk,
napriek tomu, e mm vea svalov, je, e na svojej kontrukcii nemm
prakticky iadny tuk! Vea ud na sebe nos viac nadbytonho tuku,
ako si uvedomuje. Mu mojej vky nemus ani zaleka vi 90 kl, aby
vyzeral silne asvalnato.
Zaiatonci amierne pokroil cvienci mu nabra svaly ztrningu
svlastnou hmotnosou, no vuritom bode telo dosiahne stav, ke presta
ne rs. o sa tka estetiky, existuje hranica, za ktor sa u pri cvien
svlastnou hmotnosou nedostanete. No nadobdanie sily me pokra
ova neobmedzene. Kee vek as sily sa odohrva vo vaom mozgu,
neexistuje zdanlivo iadna hranica, ak najviu silu meme nadobud
n. Vae svaly sa nebud zvova, no mozog m asn schopnosti
ui sa aposilova pohybov vzory. Tieto monosti vak ved zpoa
fyzickho do poa neurologickho. Sila nie je len osvaloch je to umenie
vedie svaly pouva.
Navye, ak by bolo mon naveky rs vaka cvieniu svlastnou hmot
nosou, u dvno by som vyzeral ako Hulk Hogan!
Je ironick, e mnoh zo zpasnkov wrestlingu, ku ktorm som vzhlia
dal ako diea a ktorzostarli, skonili svnymi zdravotnmi problmami
(alebo horie). Vaka tomu, e sa zdravo aisto stravujem, vyhbam sa
vivovm doplnkom atrnujem pre zbavu afunknos, verm, e sa
podobnm skaliam vyhnem.

16

Ako si vybudova explozvnu silu avekolep

postavu iba s vyuitm vlastnej hmotnosti

o vm me poskytn vie zadosuinenie, ako vlastni skutone vkonn, funkn

abetilne siln telo? Telo, ktor doke
rozdva poriadne rany. Telo, ktor si vynucuje pozornos svojou vyrysovanou fyzikou, uzlami svalov, hrdosou asebavedomm... Telo, ktor doke
podva vkony na hranici fyzickch schopnost
Al Kavadlo, autor
knihy Posvame
hranice!, ajeho
brat Danny s dokonalm svedectvom telesnej kultry surovej sily,
ktor sa buduje
spsobom starej
koly, prastarm
spsobom holmi rukami, len za
pomoci vlastnho
tela. Bratia Kavad
lovci s ijcimi
dkazmi terie posilovania svlastnou hmotnosou. Tieto dkazy njdete na kadej strane knihy
Posvame hranice!
Vae telo je v chrm. Chrte si ho aspevujte
pouvanm metd majstrov cvienia. Al Kavadlo
je skutonm majstrom v tom, o rob, ajeho
vlastn chrm to dokazuje. Nasledujte jeho pln
na postupn zskavanie skutonej telesnej sily,
ktor podva vknihe Posvame hranice! Krajte
po stopch vekch majstrov cvienia svlastnou
hmotnosou aaj vy si dokete vybudova zaslen explozvnu silu avekolep postavu.

Ke sa ma udia ptaj na trning svyuitm vlastnej

hmotnosti, poradm im, aby si vyhadali Ala Kavadla.
Posvame hranice! je kniha, ktor by mal vlastni
kad nadenec trningu svlastnou hmotnosou
akad, kto chce zska silu bez toho, aby musel dvha inky. Al ponka mnostvo rznych efektvnych
cvien pre kad rove telesnej kondcie azrove
db na to, aby bol trning zbavn apovzbudzujci.
-MARK SISSON, autor knihy The Primal Blueprint
aThe Primal Connection
V tejto asnej knihe bude od teba Al vyadova
iba jeden druh nradia tvoje vlastn telo! Stoick,
sparansk, dokonal... tto kniha predstavuje silov
trning svyuitm vlastnej hmotnosti pre najvch
puristov!
-PAUL WADE, autor knihy Trning vza
Toto je t kniha, ktor by som chcel ma, ke som
prv raz zaal trnova. Keby som poznal Alove tajomstv arzne postupy, uetril by som si roky premrhanho asu, frustrciu azranenia. Varicie Vekej
Trojky apostupy, ktor Al ponka, vs zamestnaj na
niekoko rokov.
-JASON FERRUGGIA, autor knihy Renegade Muscle
i u ste voblasti posilovania svlastnou hmotnosou pokroilm atltom alebo plnm zelenom,
Alova kniha Posvame hranice! vm m o ponknu. Postupnosti, ktor s jednoduch na zvldnutie,
vm uku ako zvldnu varicie kukov, drepov
amostkov. Potrebujete iba pevn vu! Posilova
je zbyton.
-ROBB WOLF, autor knihy The Paleo Solution

ISBN 978-80-971534-9-6

www.zelenykocur.sk

788097

153496

POSVAME HRANICE! AL KAVADLO

AL KAVADLO AJEHO PLN NA POSTUPN

ZSKAVANIE SKUTONEJ TELESNEJ SILY

prvm trningovm dennkom, navrhnutm pecilne pre

cich hmotnos vlastnho tela. V inch dennkoch njdete
e hmotnosti dvhanch iniek, na typ pouitho nradia alebo
a tep srdca avitamny uit vdan de. Vtomto dennku poormcie nenjdete. Je to dennk uren na ist, nepokvrnen,
osou vlastnho tela. My vm dvame inpirciu aformu. Na
atn rozhodnutie vyti si pln a uskutoni ho.

tvoren. Silu, ktor vm doposia unikala, mte konene na

achdzaj na tchto strnkach avo vaom srdci. Tak do nich

ISBN 978-80-971534-7-2

788097

153472

DENNK PROSTNHO
TRNINGU

Drte v rukch
knihu nesmierne
dleit nstroj na
prebudenie silovho
potencilu, ktor vo
vs drieme.

Paul
Coach Wade

Trning vza 3

Dennk prostnho trningu

Ak to myslte s trningom naozaj vne, mte len dve monosti: bu si
budete psa dennk, alebo sa nikam nedostanete. Vyhnite sa nespechu
s pomocou Dennka prostnho trningu.
Tto kniha je vbec prvm trningovm dennkom, navrhnutm
pecilne pre portovcov, vyuvajcich hmotnos vlastnho tela.
V inch dennkoch njdete tabuky na zapisovanie hmotnosti
dvhanch iniek, na typ pouitho nradia alebo prstroja, dokonca
aj na tep srdca a vitamny uit v dan de. V tomto dennku
podobn rozptyujce informcie nenjdete. Je to dennk uren
na ist, nepokvrnen, drsn trning s hmotnosou vlastnho tela.
My vm dvame inpirciu a formu. Na vs ostva pot a nezvratn
rozhodnutie vyti si pln a uskutoni ho.

Trning vza 1
Convict Conditioning je kniha od Paula Wadea,
ktor vs nau, ako si vybudova vysok
rove funknej sily. Jezaloen na trningu
s vlastnou telesnouhmotnosou, vyadujcom
minimum alebo takmer iadne pecilne
ninie. Trning me by vykonvan prakticky
kdekovek, stimuluje zdravie aatletick silu
celho tela.

Trning vza 2
V prvom dieli Trningu vza boli zkladnou
mylienkou cvienia Vekej estky viditen
vsledky bez pouitia ninia. Autor tto mylienku
neopa ani v pokraovan knihy, avak v Trningu
vza 2 ide ete alej. Opisuje silov cvienia,
kettlebell
ktor s na vyej rovni
nzorne
ukazuje,
ako
preaVs
vyrbame
ako prv
na
Slovensku
u
od
roku
mono sprvnym cvienm Trojky, naahovanm2007!
aposilovanm kbov zvi funkn mobilitu nho
tela. Cvienia s koncipovan tak, aby sme pri nich
predili zraneniam a pritom odstrnili star bolesti.
premyslen dizajn pre maximlne vkony - iadne plasty, kus poctivho eleza!

so zodpovednosou od samho zaiatku testovan a zlepovan nami sammi.

denne testovan stovkami cviencov v naich Gymoch CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra.
kettlebell je osobn inka, ktor si treba vi, preto je u ns kvalita na prvom mieste.

Powered by

Zani s kettlebellom!
Kettlebell je kalanikov silovch portov. Je to
poriadny kus eleza srukovou. Jednoduch,
zkern, brutlny aneskutone inn pri
budovan vbunej sily, ohromujcej vdre
abezkonkurennej kondcie. Voba munch
muov, hadajcich najnronejie, najtvrdie
anajinnejie nradie na silov cvienie, ak
jestvuje. Zaruuje vybudovanie pevnho,
odolnho arovnomerne svalnatho tela,
schopnho vydra najtvrdie dery a vzpt
ich aj vrti.

Paul Coach Wade

ako uspie pri budovan vej sily, je inpircia. Paul Wade,

ing vza, majstrovskho diela oposilovan shmotnosou
jto asnej prruke ovea alej ne tradin dennky ponratvnych prbehov atrningovch tipov. S hotovm poklaan silovch schopnost radiklne posunie alej.

Trning vza

Hadajte vknhkupectvch

Trning vza 2

lat pravidl alebo tajomstv, ako podriadi telo tbam duom je systm a tm systmom je oduevnen a organizom svete sily to znamen, e budete sledova plnenie svojich
krok. Ak to myslte s trningom vne, mte len dve monosti:
dennk, alebo sa nikam nedostanete. Hriechy ako lajdctvo,
s aneorganizovanos zmrnia vetky vae sny odosiahnut
prekazia akkovek snahu uku si z tela prav oce. Vyete
a slabosti tm, e sa dte na zbon vyznvanie sledovania
rokov tlom Trningu vza.

DENNK
PROSTNHO
TRNINGU

Vyhnite sa nespechu s pomocou Dennka prostnho trningu

to vetu: Duch je ochotn, ale telo slab. Nikde to neplat viac

!

Trning vza

naozaj vne, mte len dve monosti: bu si budete psa dennk, alebo

Paul Coach Wade

Hadajte vknhkupectvch

Trning vza 2
Pokroil techniky
vzenskho
trningu, s ktormi
naberiete svaly,
stratte tuk a zskate
oceov kby

Paul
Coach
Wade