Druhm tajomstvom, ako uspie pri budovan vej sily, je inpircia.

Paul Wade,
autor bestselleru Trning vza, majstrovskho diela oposilovan shmotnosou
vlastnho tela, ide vtejto asnej prruke ovea alej ne tradin dennky ponka cel studnicu inpiratvnych prbehov atrningovch tipov. S hotovm pokladom, ktor vs vrozvjan silovch schopnost radiklne posunie alej.
Tto kniha je vbec prvm trningovm dennkom, navrhnutm pecilne pre
portovcov vyuvajcich hmotnos vlastnho tela. V inch dennkoch njdete
tabuky na zapisovanie hmotnosti dvhanch iniek, na typ pouitho nradia alebo
prstroja, dokonca aj na tep srdca avitamny uit vdan de. Vtomto dennku podobn rozptyujce informcie nenjdete. Je to dennk uren na ist, nepokvrnen,
drsn trning shmotnosou vlastnho tela. My vm dvame inpirciu aformu. Na
vs ostva pot anezvratn rozhodnutie vyti si pln a uskutoni ho.
Dvere prleitosti s otvoren. Silu, ktor vm doposia unikala, mte konene na
dosah! Tie dvere sa nachdzaj na tchto strnkach avo vaom srdci. Tak do nich
vstpte!

ISBN 978-80-971534-7-2

www.zelenykocur.sk

788097

153472

Paul Coach Wade

Vom spovaj dve zlat pravidl alebo tajomstv, ako podriadi telo tbam ducha? Prvm tajomstvom je systm a tm systmom je oduevnen a organizovan prstup. Vdrsnom svete sily to znamen, e budete sledova plnenie svojich
cieov amera svoj pokrok. Ak to myslte s trningom vne, mte len dve monosti:
bu si budete psa dennk, alebo sa nikam nedostanete. Hriechy ako lajdctvo,
nepravidelnos, lenivos aneorganizovanos zmrnia vetky vae sny odosiahnut
fyzickho spechu prekazia akkovek snahu uku si z tela prav oce. Vyete
zo svojho tela dmona slabosti tm, e sa dte na zbon vyznvanie sledovania
amerania svojich pokrokov tlom Trningu vza.

Trning vza

Vetci sme u pouli tto vetu: Duch je ochotn, ale telo slab. Nikde to neplat viac
ako pri honbe za silou!

DENNK
PROSTNHO
TRNINGU

Ak to myslte s trningom naozaj vne, mte len dve monosti: bu si budete psa dennk, alebo
sa nikam nedostanete.
Vyhnite sa nespechu s pomocou Dennka prostnho trningu

Trning vza
DENNK PROSTNHO
TRNINGU

Drte v rukch
knihu nesmierne
dleit nstroj na
prebudenie silovho
potencilu, ktor vo
vs drieme.

Paul
Coach Wade

OBSAH...
1. AS: VOD ATRNINGOV PROGRAMY........... 7
vod................................................................ 9
Prostn trning spostupnm zvyovanm
zae............................................................ 11
Trningov ciele aich stanovovanie................. 15
Trning vza: trningov programy............... 19
Ako pouva tento dennk.............................. 21
2. AS: DENNKOV ZZNAMY.......................... 31
Trningov dennk......................................... 32
3. AS: TABUKY APREHADY........................ 255
Anatmia prostnch cvikov.......................... 256
Osobn rekordy............................................ 258
es mesiacov merania hmotnosti
(tatistick prehad)..................................... 260
Tabuky postupnch sri Trningu
vza.......................................................... 262
Poznmky.................................................... 268

26 Trning vza Dennk prostnho trningu

CELA
Ako u naznauje samotn nzov, tento program je uren len pre expertov na prostn
cviky, ktor svojm trningom doslova ij, akoby snm boli zavret vjednej cele. Hlste
sa len vprpade, e ste vemi pokroil!
Cvi sa tyri dni vtdni. Dva dni sa venujete hornej asti tela adrieku. Zvyn dva dni
precviujete spodn as tela: svoje hnty rozpumpujete drepmi na jednej nohe acvienie
zakonte vbunmi prvkami (vskoky na laviku, vskoky spriahovanm kolien, mtve
skoky tzv. abiaky, skoky na jednej nohe, skoky cez koa, at.) alebo vytrvalostnm trningom (behy, printy, printy do kopca, tlaenie auta, at.). Vemi pokroil portovci by
postupne mali z horizontlnych prahov prejs na prednosy (front levers).
CELA je mojm osobne najobbenejm programom Trningu vza. Urite nebude
pre kadho, ale portovec, ktor snm doke dra krok, m vyhrat nadobudne silu,
svaly, vdr, pohotovos i vkonnos. Stane sa skutonm majstrom cvikov s vyuitm
hmotnosti vlastnho tela.

D E N N K

CELA

prostnho trningu
trningu
prostnho

PONDELOK:

Zhyby
Kuky v stojke
Zdvihy nh/Twisty

2 3 pracovn srie
2 3 pracovn srie
rzne

UTOROK:

Drepy na jednej nohe

Vbun trning nh

5 pracovnch sri
do 10 pracovnch sri

STREDA: Vono
TVRTOK:

Kuky

2 3 pracovn srie

Horizontlne prahy
Zdvihy nh/Twisty

2 3 pracovn srie
rzne

PIATOK:

Drepy na jednej nohe

5 pracovnch sri
Vytrvalostn trning nh rzne srie

SOBOTA: Vono
NEDEA: Vono

1. as: VOD ATRNINGOV PROGRAMY 27

AKO POUVA TENTO

DENNK

ento dennk je truktrovan podobne ako dennky prostnho trningu, ktor

si mnoh cviiaci vzni ved sami pre seba. To znamen, e vom nenjdete nijak somariny iadne potanie kalri, iadne tatistick daje okrvnom tlaku, iadny zoznam vivovch doplnkov. Dennk by mal obsahova len fakty
aminimlne mnostvo zbytonost od vmyslu sveta, ktor vau pozornos len odvdzaj od skutonej podstaty: brutlne drsnho prostnho trningu. Apresne tak
tento dennk je.
Zrove je navrhnut tak, aby ste ho mohli o najlepie prispsobi svojej situcii.
Mnoh trningov dennky maj formu dirov, vktorch mtena kad zo siedmich dn
v tdni vyhraden na zpisky cel jednu stranu. To nevyhnutne vedie k obrovskmu
mrhaniu priestorom, kee vina silovch atltov potrebuje viac asu na regenerciu
ne in portovci. ako trnujci silov atlti (dokonca aj mnoh vzni) cviia vpriemere
tri razy do tda, o znamen, e s zakadm nten necha tyri strany zo siedmich
przdne. Ke sa dostan na koniec takhoto dennka, maj viac ne polovicu nezapsan!
Vtomto dennku si robte zznam len po uskutonenom trningu, take iadny nevyuit
priestor vm neostane.

28 Trning vza Dennk prostnho trningu

Urobi zznam by vlastne u ani nemohlo by jednoduchie. Po trningu si vdy zapete
toto:
A. De/Dtum
B. Absolvovan cviky
C. Poet opakovan vjednotlivch srich
D. Cviky, ktor ste urobili navye (dobrovon)
E. Poznmky, postrehy, ktor si chcete zaznamena (dobrovon)
Pozrite si ukku na nasledujcej strane. Stakmto dennkom vhovorky neexistuj
zaznamenvanie trningov u neme jednoduchie. Ani trochu.
Take cho robi tie kuky, chlape.

1. as: VOD ATRNINGOV PROGRAMY 29

D E N N K

A. Vpte de
B. Urobte si zoznam
adtum.
absolvovanch
prostnho trningu
trningu
prostnho
cvikov.
.

1.
SRIA

CVIK

2.
SRIA

Kuky na vyvenej podloke (rozcvika)

20

Pln kuky (rozcvika)

15

Nerovnomern kuky

18

16

Drepy soporou (rozcvika)

20

26

Drepy snohami pri sebe (rozcvika)

12

Drepy na jednej nohe s oporou

16

Drep ostenu

Zhyby spodloenmi nohami (rozcvika)

15

Nerovnomern zhyby (av ruka)

Nerovnomern zhyby (prav ruka)

Angliky (s vskokom)

10

10

10

12

10
11

60 s

Dchanie zhlboka

D. Zapte si vetky cviky, ktor

ste urobili navye.
CVIKY NAVYE

Niekokokrt za de
som cviil Trojku

11

DE:

tvrtok

DTUM:

3.
SRIA

3. 1. 2013
4.
SRIA

5.
SRIA

C. Zadajte poet
opakovan, ktor ste
urobili v1. srii,
2. srii, 3. srii,
at.

Ak robte statick
vdre, namiesto
potu opakovan si
poznate as.

15

20

15

Ak zaplnte vetky
10
okienka, jednoducho
pokraujte na alom
riadku (alebo na
alej strane).

E. Sem si poznate akkovek

svoje postrehy.
Dal som si mimoriadnu rozcviku drepov.
Kre ma u tak nebolia. Musm vylepi
dranie tela pri kukoch.

POZNMKY

Druhm tajomstvom, ako uspie pri budovan vej sily, je inpircia. Paul Wade,
autor bestselleru Trning vza, majstrovskho diela oposilovan shmotnosou
vlastnho tela, ide vtejto asnej prruke ovea alej ne tradin dennky ponka cel studnicu inpiratvnych prbehov atrningovch tipov. S hotovm pokladom, ktor vs vrozvjan silovch schopnost radiklne posunie alej.
Tto kniha je vbec prvm trningovm dennkom, navrhnutm pecilne pre
portovcov vyuvajcich hmotnos vlastnho tela. V inch dennkoch njdete
tabuky na zapisovanie hmotnosti dvhanch iniek, na typ pouitho nradia alebo
prstroja, dokonca aj na tep srdca avitamny uit vdan de. Vtomto dennku podobn rozptyujce informcie nenjdete. Je to dennk uren na ist, nepokvrnen,
drsn trning shmotnosou vlastnho tela. My vm dvame inpirciu aformu. Na
vs ostva pot anezvratn rozhodnutie vyti si pln a uskutoni ho.
Dvere prleitosti s otvoren. Silu, ktor vm doposia unikala, mte konene na
dosah! Tie dvere sa nachdzaj na tchto strnkach avo vaom srdci. Tak do nich
vstpte!

ISBN 978-80-971534-7-2

www.zelenykocur.sk

788097

153472

Paul Coach Wade

Vom spovaj dve zlat pravidl alebo tajomstv, ako podriadi telo tbam ducha? Prvm tajomstvom je systm a tm systmom je oduevnen a organizovan prstup. Vdrsnom svete sily to znamen, e budete sledova plnenie svojich
cieov amera svoj pokrok. Ak to myslte s trningom vne, mte len dve monosti:
bu si budete psa dennk, alebo sa nikam nedostanete. Hriechy ako lajdctvo,
nepravidelnos, lenivos aneorganizovanos zmrnia vetky vae sny odosiahnut
fyzickho spechu prekazia akkovek snahu uku si z tela prav oce. Vyete
zo svojho tela dmona slabosti tm, e sa dte na zbon vyznvanie sledovania
amerania svojich pokrokov tlom Trningu vza.

Trning vza

Vetci sme u pouli tto vetu: Duch je ochotn, ale telo slab. Nikde to neplat viac
ako pri honbe za silou!

DENNK
PROSTNHO
TRNINGU

Ak to myslte s trningom naozaj vne, mte len dve monosti: bu si budete psa dennk, alebo
sa nikam nedostanete.
Vyhnite sa nespechu s pomocou Dennka prostnho trningu

Trning vza
DENNK PROSTNHO
TRNINGU

Drte v rukch
knihu nesmierne
dleit nstroj na
prebudenie silovho
potencilu, ktor vo
vs drieme.

Paul
Coach Wade