You are on page 1of 8

Paul

Pau
P
aul
Coach
Coach
C
oach W
Wa
Wade
ad
de
e
Som akurt v silovej a kondinej fze. V tdni mm desa trningov, z toho tyrikrt beh, tyrikrt sila. Kuky robm na kadom
trningu. Nielen prsia, ale aj ramen, chrbt, biceps a triceps s pre box vemi dleit svalov partie hornej asti tela a daj sa
dokonale precvii aj vaka cvikom, ktor som videl v tejto knihe.
Je to pre ma prjemn zmena a moje telo si rchlo zvyk aj na nronejie cviky. Najviac ma potrpili cviky v stojke, kde som pri
vytlan sa potreboval pomoc svojich zverencov. Knihu by som urite doporuil nielen pre zaiatonkov, ale aj pre pokroilch
a profesionlnych portovcov. V jednoduchosti je krsa a netreba hne uteka do krsne vybavenej telocvine. Nae telo je predsa
najlepie nradie na cvienie a na dosiahnutie sily. Som van, e som sa stretol s touto knihou a urite vyuijem tento spsob
trnovania.

Tomi KID, majster sveta v profesionlnom boxe

ISBN 978-80-970922-3-8

www.zelenykocur.sk

Trning vza

Vdy som tvrdil, e ak niekto chce by spen portovec, mus vedie ovlda svoje telo. K tomu je potrebn robi cviky s vlastnou
vhou. Prve to je na tom jednoduch a krsne. Ak niekto nevie ovlda svoje telo, ako dosiahne vrcholov vkon. Medzi klasick
cviky s vlastnou vhou v mojom trningovom procese patria kuky, zhyby, tricepsov cviky na hrazde, brun posilovanie na
rebrinch a na hrazde, a taktie sklpaky.

Trning vza
Zlomte put
slabosti!
Vyuite zabudnut
tajomstv, ako
zska
skuton silu...

Paul
P
aul
Coach
Coach
W
ade
Wade

ID
IK

M
TO

OR

P
OD

OBSAH

OBSAH...
Predslov.........................................................................................................6
I. AS: VCHODISK..................................................................................9
1. vod: Cesta sily................................................................................ 11
2. Star kola prostnch cvikov: Straten umenie sily................. 20
3. Manifest vza: Trning svyuitm vlastnej
hmotnosti verzus modern metdy.............................................. 30
4. Trning vza: Otejto knihe........................................................... 41
II. AS: VEK ESTKA: SILOV CVIENIA....................................... 51
5. Kuk: Prsia ako brnenie aoceov tricepsy.................................. 53
6. Drep: Stehn ako vahov lan.................................................... 89
7. Zhyb: Chrbt ako vrta od stodoly anadupan bicepsy....... 127
8. Zdvihy nh: Pardne tehliky................................................... 163
9. Mostk: Priprav si chrbticu do bitky........................................... 201
10. Kuky vstojke na rukch: Zdrav a siln plecia..................... 237
III. AS: SM SEBE TRNEROM......................................................... 273
11. Mdros tela: elezn princpy.................................................. 275
12. Programy Routines: Trningov programy........................... 293
Poakovanie............................................................................................. 305
Index......................................................................................................... 306

38 Trning vza
Vre pred steroidmi bol John Grimek veobecne povaovan za loveka snajsvalnatejou anajestetickejou postavou vetkch ias. John Grimek zskal vroku 1939 titul
Dokonal mu abol jedinm lovekom vdejinch, ktor zskal titul Mr. America viac ako
raz vrokoch 1940 a1941.
Jeho telesn vzhad vyvolval as, ajinpiroval
adodnes tak psob. Mohutn a svalnat Grimek
bol dokonal exemplr.
Na rozdiel od dnench
kulturistov, ktorm vlastn svaly prekaj, bol
aj fenomenlny atlt.
Ukonoval svoje pzovanie tm, e sa postavil na
ruky a robil kuky dolu
hlavou a potom spustil
nohy na zem do dokonalho mostka arozahoval
ich, a km nesedel vpagte. Grimek bol vniv
vzpiera, ale tie tvrdil, e
svaly hornej polovice tela
si vypracoval najm cvienm v stojoch na rukch.
Bol zstancom prostnch
cvikov, ale zd sa, e mlokto ho poval.
Legendrny John Grimek sa chyst roztrhn hrub telefnny
zoznam tak ahko, ako by priemern mu roztrhol kus papiera.
Grimekove napumpovan ramen merali v obvode dobrch
46 centimetrov, pri jeho vke 180. Tento chlap dosiahol svoju
silu a postavu vpredsteroidovej re avinou trnoval po dvanshodinovch ichtch vzlievrni. Vjeho spenom prbehu
hrali tradin prostn cviky podstatn lohu.
Ak chcete neodkriepiten dkaz, e prostnmi cvikmi si mete vybudova mocn,
svalnat postavu, pozrite sa na muskch gymnastov, ke najbliie bud vtelevzii. T
chlapci maj masvne bicepsy, plecia ako kokosy alatissimy (najirie svaly chrbta) ako
krdla - vypracovan jedine tm, e pohybuj svoje telo proti psobeniu gravitcie. Tak
isto, ako trnovali udia kedysi.

as I: VCHODISK 39

6. Prostn cvienie normalizuje areguluje rove


vho telesnho tuku
S klasickou kulturistikou svis prejedanie. Zabudnite na vyrysovanch profkov, ktorch vidte vasopisoch ani nhodou tak nevyzeraj stle. Fotografie robia iba vpriebehu krtkej sanej sezny, po celch mesiacoch tvrdch anezdravch dit. Mimo sezny
s tto mui ovea a, maj desa aj dvadsa kl tuku navye. Ato s t pikov. Priemern bodybuilder je vovea horej situcii; asopisy, ktor ta, mu vetky ako nboenstvo opakuj, e potrebuje ovea viac protenov, ne skutone potrebuje (v cynickej snahe
predva doplnky) adsledkom je, e hlce jedl na stavbu svalov vdy, ke m prleitos.
Akee vek vina amatrskych vzpieraov nie je na vekch dvkach steroidov, ich
metabolizmus jednoducho nie je dostatone siln, aby premenil vetky tie nadbyton
kalrie na svaly. Vsledkom je, e vina tchto chlapcov je prekmen abacuat, ke
zane bra vzpieranie vne.
Vzpieranie apsycholgia prejedania id ruka vruke. Pred akou seznou sa vzpiera
presvieda, e ak bude viac jes, naberie viac msa, bude lepie zdvha. Apo akej sezne
je umelo vyhladovan aprimerane ktomu mu vzrast apett.
Celkom opan dynamika vznik, ke zanete serizne trnova prostn cviky. Km
obezita avzpieranie s najlep priatelia, obezita aprostn s prirodzen nepriatelia. Pokia je vam cieom robi prahy vpredklone so stokilovou inkou, mete sa prejeda,
ako chcete apravdepodobne dosiahnete svoj cie aj napriek vekmu bruchu. Ale nemete si da cie robi zhyby na jednej ruke anedba pritom na svoju hmotnos. Nikto sa ete
nezlepil vprostnch tm, e sa vypsol ako prasa.
Cieom prostnch cvikov je majstrovsk ovldanie svojho vlastnho tela. m ste tunej, tm je to aie. Ke zanete pravidelne trnova prostn cviky, podvedomie si urob
prepojenie medzi niou hmotnosou tela aahm trnovanm abude automaticky regulova v apett astravovacie nvyky. Viem, e je to pravda sm som to videl mnohokrt.
Chlapci, ktor zan cvii prostn, zan prirodzene zhadzova tuk. Skste auvidte.

Zhame!
Tto knihu bude ta mnoho rznych typov ud. Niektor s zaiatonci, snaiaci sa,
ako ivot ide, nabra nejak silu asvaly. Mnoh s udia, ktor s u zaplen kulturisti, trneri posilovania anvtevnci posilovn, ktor hadaj nejak alie techniky ametdy,
ktor by mohli zaradi do svojho repertora mono, ke s na dovolenke, po dlhej prestvke vcvien alebo celkom mimo telocvine. Niektor zitateov bud samotn vzni,
ktorch zaujma, ako si vytvori idelnu trningov rutinu, aby im uiel as, ktor musia

40 Trning vza
strvi zavret. A zopr z nich bud nadenci, ktorch zaujma cvienie veobecne achc
sa dozvedie nieo otom, ako to robme vo vzen.
Nech u patrte medzi hociktorch znich, dfam, e som vo vs vzbudil zujem oprostn cvienie. Snadenm rim tieto informcie, pretoe viem, e vetci modern portovci
mu zo znalost a metd, ktor sa uchovali vo vzeniach a npravnch zariadeniach,
nesmierne zska. Pre ma je tto kniha niem viac, ne len technikami cvienia. Je to
manifest za revolciu vmodernom trnovan posilovania manifest vza.

Vtejto knihe som sa vm zatia snail pribli teriu starej koly prostnch cvikov,
ktor sa uchovala vo vzeniach. Ale skr,
ako sa dostanete ktej najpodstatnejej asti
kpraxi potrebujete celkov prehad systmu, ako ho uvdzam vtejto knihe. Vetko,
o potrebujete vedie, njdete vnasledujcej
kapitole.

264 Trning vza

Majstrovsk
stupe: Kuky
vstojke na
jednej ruke

Cvienie
Vykopnite sa do stojky proti stene anaklote sa nabok tak, aby ste sa podopierali len
jednou rukou, ako pri cviku polovin kuky v stojke na jednej ruke (8. stupe ). Telo je
vmiernom prehnut a pty sa dotkaj steny. Toto je zaiaton pozcia (fig. 125). Pokrte rameno alake podpornej ruky, km sa hlava jemne nedotkne zeme. Druh ruku
drte vpohotovosti, keby ste sa potrebovali oprie, ak niekde nastane chyba. Toto je finlna pozcia (fig. 126). Pri vtlaku nazad do zaiatonej pozcie, by bodol balk vbuniny,
ktor by vs vystrelil hore, vak? Ale jedinou povolenou pomckou, ako sa dosta zdolnej
pozcie nahor, je vykopn sa nohami. Zohnite kolen, chodidl smeruj kstene ahne
ichrchlo narovnajte, treba to robi vbunm spsobom.

Cvik pod drobnohadom


Kuky v stojke na jednej ruke s absoltne najam cvikom, o sa tka zae ramien
a rk. Zabudnite na bench press tlaky na lavike vm daj len zranenie apla. Vypracujte si vlastn spsob opatrnm precviovanm srie kukov zo stojky, od prvho a po
majstrovsk stupe abudete silnej vzmysle istho, funknho silovho pohybu, napr.
dokete schmatn loveka (cca 90 kg) aodhodi ho pre tak silu vm iadny bench
press ned. Ao sa tka cvienia sinkami, je to tak ist, akoby ste jednou rukou vytlaili
90- kilov inku to je 180kg naloench na inke. Koko takch chlapov poznte, ktor
doku vytlai 180 kg z pliec? Kalistenika vm zaru, e sa k takejto sile dopracujete
bezpenm spsobom a so zdravmi ramenami.

Trningov ciele
Zaiatoncky tandard:
Stredne pokroil tandard:
Elitn tandard:

1 sria 1 cvik (obidve strany)


2 srie 2 cviky (obidve strany)
2 srie 5 cvikov (obidve strany)

Zlepujeme techniku
Na tchto cvienia muste maka aprepracova sa postupne hlbie k zemi. Pravdou je,
e ak chcete zvldnu cvik naozaj majstrovsky, vyaduje si to roky prce tri aj viac. Ale
ve ste rtali stm, e otri roky budete star, nie? No a km sa tam dostanete, preo by
ste nemohli ma viu silu?

as II: CVIKY SILY 265

Fig. 125.

Telo je mierne
prehnut apty sa
dotkaj steny.

Fig. 126.

Pomte si nohami
dosta sa zdolnej
pozcie nahor vbunm vkopom,
je to povolen.

Paul
Pau
P
aul
Coach
Coach
C
oach W
Wa
Wade
ad
de
e
Som akurt v silovej a kondinej fze. V tdni mm desa trningov, z toho tyrikrt beh, tyrikrt sila. Kuky robm na kadom
trningu. Nielen prsia, ale aj ramen, chrbt, biceps a triceps s pre box vemi dleit svalov partie hornej asti tela a daj sa
dokonale precvii aj vaka cvikom, ktor som videl v tejto knihe.
Je to pre ma prjemn zmena a moje telo si rchlo zvyk aj na nronejie cviky. Najviac ma potrpili cviky v stojke, kde som pri
vytlan sa potreboval pomoc svojich zverencov. Knihu by som urite doporuil nielen pre zaiatonkov, ale aj pre pokroilch
a profesionlnych portovcov. V jednoduchosti je krsa a netreba hne uteka do krsne vybavenej telocvine. Nae telo je predsa
najlepie nradie na cvienie a na dosiahnutie sily. Som van, e som sa stretol s touto knihou a urite vyuijem tento spsob
trnovania.

Tomi KID, majster sveta v profesionlnom boxe

ISBN 978-80-970922-3-8

www.zelenykocur.sk

Trning vza

Vdy som tvrdil, e ak niekto chce by spen portovec, mus vedie ovlda svoje telo. K tomu je potrebn robi cviky s vlastnou
vhou. Prve to je na tom jednoduch a krsne. Ak niekto nevie ovlda svoje telo, ako dosiahne vrcholov vkon. Medzi klasick
cviky s vlastnou vhou v mojom trningovom procese patria kuky, zhyby, tricepsov cviky na hrazde, brun posilovanie na
rebrinch a na hrazde, a taktie sklpaky.

Trning vza
Zlomte put
slabosti!
Vyuite zabudnut
tajomstv, ako
zska
skuton silu...

Paul
P
aul
Coach
Coach
W
ade
Wade

ID
IK

M
TO

OR

P
OD