You are on page 1of 36

Introduccin

La educacin fsica y deportiva tiene como una de sus mayores tareas


desarrollar en el individuo el placer y el gusto por la actividad fsica e incorporarla
a sus hbitos de vida con el fin de poder lograr una buena salud en la poblacin.
Partiendo de la idea de que la salud no es slo una situacin orgnica y funcional
positiva, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) defini el concepto como un
estado completo de bienestar fsico, mental y social y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades (Melndez, 2000).
Entre los requisitos necesarios para que una persona tenga una buena calidad
de vida podramos destacar la capacidad de ser autnomo y poder ejecutar sus
actividades y hbitos diarios sin necesitar la ayuda de otra persona. Para que esto
sea posible, cada individuo necesita "estar en forma", fsicamente hablando, para
ejecutar las tareas de su trabajo, de su vida diaria, durante su tiempo de ocio, etc.
En definitiva, estar preparado para ejecutar cualquier tarea independientemente
del fin que sta posea.
Un "cuerpo en forma" es un cuerpo que puede moverse, desplazarse, poder ir
donde uno quiera por uno mismo y realizar las tareas necesarias requeridas en
cualquier momento de la vida cotidiana. Para ello, es necesario que cada persona
disponga de una buena, o por lo menos, un mnimo de velocidad, equilibrio,
coordinacin, fuerza, flexibilidad, resistencia, ritmo, agilidad, percepcin
temporal-espacial, percepcin corporal, entre otras cualidades. Todo esto puede
ser desarrollado, mejorado o mantenido a travs de la actividad fsico-deportiva.
Suele estar bastante aceptado que a travs de la prctica de ejercicio fsico
mejoramos nuestra condicin fsica, la cual repercute positivamente sobre nuestra
capacidad motriz y sta, a su vez, sobre nuestra salud.
Fernndez (2003), seala que existen diferentes clasificaciones para las
capacidades motoras pero, segn l y otros autores, la ms utilizada es la que la
clasifica en dos grupos: las capacidades condicionales y las capacidades
coordinativas.
Segn Castaer y Camerino (1993), las capacidades condicionales o
capacidades fsicas bsicas se definen como el conjunto de componentes de la
condicin fsica que intervienen, en mayor o menor grado, en la consecucin de
una habilidad motriz. Para Fernndez (2003) dichos componentes reciben
influencia de diversos factores relacionados con aspectos metablicos,
morfofuncionales o genticos, entre otros. Las capacidades fsicas bsicas a las
que nos referimos son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.
De acuerdo con Fernndez (2003), las capacidades coordinativas son
capacidades sumamente complejas que influyen en la calidad del acto motor y en
toda la actividad que implique movimiento dentro de la actividad humana. Estn
representadas por elementos sensorio-motrices que se manifiestan en una mayor
o menor capacidad del individuo para el control y la regulacin del movimiento.

En este artculo realizaremos una exposicin terica sobre la flexibilidad por


tratarse de una de las cualidades fsicas ms importantes, que ms se manifiesta
en todas las acciones humanas y que, sin embargo, ms se pierde
progresivamente a lo largo de la vida. Citaremos tambin algunos de los tests
ms utilizados y los mtodos ms comunes de evaluacin de esta capacidad.
Concepto
La vistosidad y la belleza de los movimientos corporales que tienen lugar en
actividades de representacin artstica como la danza, la natacin sincronizada o
la gimnasia rtmica, as como en otros movimientos menos complejos como la
marcha, la carrera, sentarse en una silla o conducir un vehculo, dependen, en
mayor o menor medida, de la amplitud de movimiento y movilidad articular de los
segmentos corporales. Esta capacidad de movimiento est directamente
condicionada por el nivel de flexibilidad.
Segn Alter (1996), la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas,
dependiendo del contexto fsico-deportivo o, si nos referimos al mbito de la
investigacin, de los objetivos o diseo experimental. Villar (1987) la define como
la cualidad que, en base a la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el
mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al
sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.
Por otro lado Arajo (1987; 2001; 2002; 2003) en numerosos textos sostiene
que la flexibilidad puede entenderse como la amplitud mxima fisiolgica pasiva
en un determinado movimiento articular. Segn este enfoque, la flexibilidad sera
especfica para cada articulacin y para cada movimiento.
La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor
que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de
las personas (Platonov y Bulatova, 1993).
Arregui-Eraa y Martnez de Haro (2001) definen la flexibilidad como la
capacidad fsica de amplitud de movimientos de una sola articulacin o de una
serie de articulaciones.
Para Martnez-Lpez (2003), la flexibilidad expresa la capacidad fsica para
llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones, as como la
elasticidad de las fibras musculares.
Durante mucho tiempo, los estudios sobre flexibilidad estuvieron orientados
hacia el entrenamiento deportivo sin embargo, actualmente, el nfasis en esa
discusin ha cambiado. Segn Arajo (1999) y Arajo y Arajo (2000), hoy la
flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condicin
fsica relacionada con la salud. Tal hecho es sealado por Coelho y Arajo (2000)
al afirmar que, en los programas de ejercicio fsico, la flexibilidad empieza a tener

ms reconocimiento y valor, lo que puede representar una mejora de la calidad


de vida relacionada con la salud.
Importancia de la flexibilidad
Sanchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002), sealan que
una buena flexibilidad permite: 1) limitar, disminuir y evitar el nmero de
lesiones, no slo musculares, sino tambin articulares; 2) facilitar el aprendizaje
de la mecnica; 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades fsicas
como la fuerza, velocidad y resistencia (un msculo antagonista que se extiende
fcilmente permite ms libertad y aumenta la eficiencia del movimiento); 4)
garantizar la amplitud de los gestos tcnicos especficos y de movimientos ms
naturales; 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los
desplazamientos y las repeticiones; 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la
velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de zancada; 7)
reforzar el conocimiento del propio cuerpo; 8) llegar a los lmites de cualquier
regin corporal sin deterioro de sta y de forma activa; 9) aumentar la relajacin
fsica; 10) estar en forma; 11) y reforzar la salud.
Tipos de flexibilidad
Alter (1996), seala que el tipo de flexibilidad es especfica al tipo de
movimiento y depende de la velocidad y del ngulo de dicho movimiento, no slo
de la Amplitud de Movimiento - AM o ADM. Amplitud de Movimiento, de acuerdo
con Norris (1996), hace referencia a la longitud del msculo en cualquier punto
del movimiento (Range of Motion - ROM) mientras para Alter (1996) y Monteiro
(2000) es la libertad de movimiento de una articulacin.
En la literatura pueden encontrarse numerosas clasificaciones de flexibilidad
(Platonov y Bulatova, 1993; Alter, 1996; Di Cesare, 2000; Monteiro, 2000; Snchez
y cols., 2001). A continuacin pasamos a recoger algunas de las ms significativas
(Figura 1).
De acuerdo con Di Cesare (2000), la flexibilidad puede ser:

Flexibilidad general: es la movilidad de todas las articulaciones que


permiten realizar diversos movimientos con una gran amplitud;

Flexibilidad especial: consiste en una considerable movilidad, que puede


llegar hasta la mxima amplitud y que se manifiesta en determinadas
articulaciones, conforme a las exigencias del deporte practicado.

Snchez y cols. (2001), describen tres tipos de flexibilidad:

Flexibilidad anatmica: es la capacidad de distensin de msculos y


ligamentos, las posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un

determinado movimiento a partir del grado de libertad que posea cada


articulacin de forma natural;

Flexibilidad activa: es la amplitud mxima de una articulacin o de


movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual
sucede nicamente a travs de la contraccin y distensin voluntaria de los
msculos del cuerpo.

Flexibilidad pasiva: es la amplitud mxima de una articulacin o de un


movimiento a travs de la accin de fuerzas externas, es decir, mediante la
ayuda de un compaero, un aparato, el propio peso corporal etc.

Factores que limitan e influyen en la flexibilidad


El hombre es un ser en movimiento y la movilidad humana solo es posible
gracias al trabajo articular a travs de un sistema de bisagras y palancas que
ofrecen varias posibilidades de movimientos por causa de los ligamientos,
tendones, huesos, msculos y otras estructuras que componen el sistema
msculo-esqueltico.
Para poder obtener una buena flexibilidad, las fibras musculares deben tener
capacidad para relajarse y extenderse, por lo tanto, esa capacidad depende de las
diferentes condiciones externas y del estado del organismo.
La flexibilidad est determinada, en gran medida, por factores de carcter
morfofuncional y biomecnico. Snchez y cols (2001) afirman que los factores
fundamentales que influyen en la flexibilidad estn vinculados a aspectos
morfofuncionales, biomecnicos y metodolgicos, asociados estos ltimos a la
dosificacin y a los tipos de ejercicios realizados. Otros autores sostienen
hiptesis diferentes, condicionando el desarrollo de la flexibilidad a elementos que
determinan la expresin del potencial fsico del hombre, como los factores
hereditarios, el medio social o el medio natural (Figura 2).

La amplitud del movimiento depende de la mayor o menor movilidad de una


articulacin. Dicha amplitud est directamente relacionada con los lmites
anatmicos, y puede verse limitada por diferentes elementos, como por ejemplo,
los ligamentos (incluida la cpsula articular), la longitud y la extensibilidad de los
msculos y aponeurosis, los tendones, la interposicin de partes blandas o los
topes seos. Sin embargo, pueden existir diferencias individuales en las
articulaciones, as como diferencias entre el lado derecho y el lado izquierdo del
cuerpo. Ambas situaciones pueden manifestarse a travs de una limitacin del
movimiento o, por lo contrario, de un aumento de su amplitud.
La amplitud mxima permitida por la construccin de una articulacin, como
norma general, est en cierta medida limitada por el sistema ligamentoso y
muscular. La posibilidad de realizar un movimiento que admita su estructura ser
ms amplio en la medida en que cuente con la energa y las condiciones
necesarias para realizar una mayor distensin del plano muscular sujeto a
elongacin. Adems, cuanto ms elsticos sean los ligamentos, menor ser la
limitacin.
Otro aspecto importante es la estructura de las articulaciones y sus
posibilidades en cuanto a sus grados de libertad. De acuerdo con Snchez y cols.
(2001), las articulaciones pueden ser de 3, 2, y 1 grados de libertad. Las
articulaciones de grado 3 son grandes articulaciones que poseen movimientos de
flexin, extensin, rotacin y circunduccin (ejemplo: la articulacin coxofemoral). Las de grado 2 ejecutan flexiones, extensiones y torsiones (ejemplo: la
articulacin cubital). Las de grado 1 solo ejecutan flexiones y extensiones
(ejemplo: la interfalngica).
Otra de las variables que limita la flexibilidad es la edad. Los estudios que se
ocupan de la relacin entre la edad y la flexibilidad nos muestran que ocurren
cambios significativos en la magnitud de la superficie articular, la elasticidad de
los msculos y segmentos de los discos vertebrales, lo que condicionan cambios y
nivel de desarrollo de la flexibilidad. En trminos generales, la flexibilidad
disminuye gradualmente desde el nacimiento hasta la vejez. De acuerdo con
Beighton y Horan (1970), la flexibilidad vara inversamente con la edad, es mayor
en las mujeres, hay diferencias entre gneros, de tal forma que a partir de los 5 6 aos de edad esa diferencia se manifiesta ms acentuada y, en trmino medio,
las mujeres son ms flexibles que los varones si tomamos como referencia una
misma edad.
Para Grosser y Mller (1992), las etapas del desarrollo en las cuales se
manifiesta una mayor flexibilidad se prolongan hasta los doce aos,
aproximadamente. A partir de esa edad, la flexibilidad ser ms limitada con el
paso de los aos y su evolucin ocurrir de forma negativa. Probablemente, la
causa de de todo ello radica en la liberalizacin de andrgenos y estrgenos en el
organismo. Segn Sanchez y cols. (2001), la mayor movilidad en las
articulaciones se observa entre los 10-14 anos. En estas edades, el trabajo para
desarrollar la flexibilidad resulta 2 veces mas efectivo que en edades adultas.

Estos autores sealan que la manifestacin de la flexibilidad se ve influenciada


por las horas del da, variando durante su transcurso. La menor flexibilidad suele
registrarse durante las primeras horas de la maana, al levantarse,
incrementndose gradualmente con el paso de las horas. Los registros ms
elevados ocurren entre el medio da y las dos de la tarde, siendo al anochecer
cuando comienza su descenso.
La temperatura, ya sea ambiental o corporal, es otra variable que influye en la
manifestacin de la flexibilidad. En cuanto a la temperatura del entorno, suele
estar aceptado que en ambientes fros ocurre una disminucin de la flexibilidad
debido a la influencia negativa de la temperatura externa sobre la temperatura
interna. Una temperatura corporal adecuada afecta positivamente a las
estructuras msculo-tendinosas, ya que se aumenta la elasticidad de estas
estructuras. La elevacin de la temperatura corporal, a travs principalmente de
ejercicios fsicos, es ms fcil de conseguir si el da o el ambiente de trabajo son
ms clidos. Cuando la temperatura corporal se eleva, se acompaa de un
aumento del aporte sanguneo a los msculos y de una disminucin de la friccin
entre sus estructuras, lo que hace que las fibras musculares sean ms elsticas.
Algunas personas son ms flexibles por su condicin gentica. Tambin puede
haber otras que, estando habituadas a realizar actividad fsica y/o entrenamiento,
llegan a ser ms flexibles que aqullas que han seguido un estilo de vida
sedentario. As mismo, las lesiones y/o enfermedades y/o accidentes pueden
afectar negativamente a la movilidad natural y normal de una articulacin.
Otro factor que influye decisivamente en el desarrollo de la flexibilidad es la
dosificacin. Por medio de ejercicios sistemticos se puede elevar en cierto grado
la elasticidad del sistema msculo-ligamentoso y, consecuentemente, la
movilidad en la articulacin, logrando una mejor flexibilidad. Se debe dedicar un
cierto tiempo a los ejercicios, repetirlos de forma sistemtica un gran nmero de
veces combinando la flexibilidad activa con la pasiva y con ejercicios de reposo,
como tambin combinar con otros tipos de flexibilidad, de ejercicios y trabajos.
La literatura tambin seala que cuando los trabajos para desarrollar esta
capacidad son realizados durante estados emocionales positivos, los resultados
son mayores que cuando son llevados a cabo en momentos de depresin.

Tipos de trabajo para el desarrollo de la flexibilidad


Sin duda alguna, la flexibilidad es especfica para cada articulacin y para cada
movimiento. Incluso dos articulaciones simtricas de un mismo individuo pueden
presentar diferencias entre ellas. La flexibilidad depende del tipo de articulacin,
de la longitud y elasticidad de los msculos y ligamentos, de la resistencia del
msculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes
blandas situadas alrededor de la articulacin. Para Platonov y Bulatova (1993),
depende tambin de la eficacia de la regulacin nerviosa de la tensin muscular.
Annicchiarico (2002), seala que el mantenimiento de posturas incorrectas
durante perodos prolongados trae como consecuencia una prdida de
extensibilidad y elasticidad de los msculos, lo que supone una prdida de
flexibilidad. La insuficiencia de ejercicio, las condiciones laborales sedentarias
actuales, la prolongada posicin sentada de los nios/as en el colegio y frente al
televisor, etc. son determinantes que hacen que las personas adopten posiciones
nocivas que, posteriormente, conducen hacia posturas incorrectas, llegando a
convertir actitudes normales en deformaciones.
Cualquier movimiento del hombre ocurre, principalmente, debido a la
contraccin de los msculos necesarios para la ejecucin del movimiento
(agonistas) y depende de la movilidad de las articulaciones, la cual est limitada,
en mayor medida, por los msculos que se sitan o se insertan cerca de ellas. Esa
contraccin es acompaada por la relajacin y extensin de los msculos
antagonistas. Cuando la amplitud del movimiento no es muy grande, la extensin
de los msculos antagonistas tampoco lo suele ser. Cuanto mejor sea la
capacidad de extensin de los msculos antagonistas, mayor ser la movilidad de
las articulaciones. Y cuanto menor sea su resistencia al movimiento, la ejecucin
se podr hacer con ms facilidad. La capacidad de las fibras musculares para
extenderse se puede ver incrementada bajo la influencia del entrenamiento.
Generalmente se considera que una mala flexibilidad puede deberse a una
falta de control para relajar los msculos antagonistas. Otro factor puede
relacionarse con una insuficiente armona de los procesos nerviosos que regulan
la tensin y la relajacin de los msculos.
Segn Alter (1998), los programas de entrenamiento de la flexibilidad
presentan ventajas cualitativas y/o cuantitativas como: unin del cuerpo, de la
mente y del espritu; relajacin del estrs y de la tensin; relajacin muscular;
desarrollo espiritual y autoconocimiento; mejora de la condicin fsica, postura y
simetra corporal; reduccin del dolor lumbar; alivio del dolor muscular; mejora en
el desempeo de ciertas aptitudes; reduccin del riesgo de lesiones; disfrute y
gratificacin personal.
En un estudio realizado por Sanchez y cols. (2001) se recomienda que los
ejercicios deben ser ejecutados de forma repetida a travs de ejercicios activos,

pasivos, de pausa sostenida o combinados, entre otros tipos de mtodos y


ejercicios.
Un programa para desarrollar flexibilidad debe contener trabajos y ejercicios de
estiramiento (stretching). Segn Norris (1996), para que los estiramientos sean
efectivos y prevengan al individuo de padecer lesiones, deben ser aplicados sobre
base de unos buenos principios biomecnicos.
As como hay diferentes tipos de flexibilidad, hay tambin distintos tipos de
estiramientos. Encontramos en la bibliografa varias clasificaciones. Una de ellas
distribuye los ejercicios de estiramiento en dinmicos (significa que involucran
movimiento) - activos y pasivos o estticos (significa que no involucran ningn
movimiento) - activos y pasivos. Los estiramientos dinmicos afectan a la
flexibilidad dinmica, mientras que los estiramientos estticos a la flexibilidad
esttica. Los ejercicios activos son ejecutados por la propia persona y los
ejercicios pasivos son ejecutados con la ayuda de un compaero, aparato o
cualquier otro recurso (ejemplo: una toalla, la pared, un banco, etc.).
Otra clasificacin distribuye los diferentes tipos de estiramientos en:
estiramiento balstico; estiramiento dinmico; estiramiento activo; estiramiento
pasivo; estiramiento esttico; estiramiento isomtrico; estiramiento FNP o
metodologa de Solveborn (Figura 3).
En el estiramiento balstico se busca utilizar la velocidad adquirida por el
cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para forzarlo ms all de su posicin
normal de movimiento. Se hace un balanceo con una parte del cuerpo para
llevarla ms all de su ngulo normal (ejemplo: balancear el tronco para llevar la
punta de los dedos de las manos a tocar en la punta de los dedos de los pies).
El estiramiento dinmico, segn Kurz (1994) y Di Cesare (2000), supone llevar
gradualmente y de forma creciente los segmentos corporales hasta ngulos
superiores a los iniciales. Esta basado en un estiramiento mximo de la
musculatura deseada y conduce a la aparicin del reflejo de estiramiento que
provoca una reaccin muscular inmediata de defensa que acta contra dicho
estiramiento. Debe ser ejecutado en series de 8-10 repeticiones. No se debe
confundir el estiramiento dinmico con el estiramiento balstico. El estiramiento
dinmico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos suaves con
el brazo que la toma elevando los lmites de su ngulo de movimiento. Este
estiramiento mejora la flexibilidad dinmica y es bastante til como parte del
calentamiento general.
El estiramiento activo tambin es llamado estiramiento esttico - activo. Es
aqul donde la persona asume una posicin y mantiene la amplitud adoptada sin
la ayuda de otra fuerza externa que no sea la de los propios msculos agonistas.
La posicin debe ser sostenida durante 10-15 segundos. Ese estiramiento mejora
la flexibilidad activa y fortalece los msculos agonistas.

El estiramiento pasivo tambin es llamado estiramiento relajado, o estiramiento


esttico - pasivo. Es aqul donde la persona asume una posicin sin la
intervencin de la musculatura agonista, es decir, con la ayuda de la gravedad,
con la ayuda de un compaero o algn otro aparato. Utiliza la traccin en su
forma de ejecucin ms conocida y se alarga el msculo hasta la posicin de
estiramiento por contraccin de sus antagonistas. El msculo, despus de ocupar
su posicin de estiramiento, se alarga an ms por una pequea variacin de la
posicin. Dicha variacin se puede producir por la gravedad, la propia fuerza del
msculo, un asistente o un aparato. Su ejecucin debe ser lenta, mantener el
estiramiento por ms de 10 segundos para evitar, en lo posible, la provocacin
del reflejo miottico y poder as alargar el msculo distendido sin contracciones
reflejas perturbadoras. Este estiramiento es bueno cuando se desea hacer una
recuperacin activa y/o para reducir la fatiga muscular despus de una actividad
o un entrenamiento. Los aspectos relacionados con los procesos neuromusculares
en los estiramientos sern tratados ms adelante.
El estiramiento esttico consiste en estirar un msculo (o grupo de msculos) a
su punto ms lejano y mantener esa posicin. Algunos autores no hacen
diferencia entre el estiramiento esttico y el estiramiento pasivo, pero, segn
Alter (1998), no se debe confundir con el estiramiento pasivo ya que en ste, la
persona est relajada (pasiva) y una fuerza externa (una persona o un aparato) es
aplicada sobre la articulacin a travs de su movimiento.
El estiramiento isomtrico es un tipo de estiramiento esttico (no usa
movimiento) que involucra la resistencia de grupos de msculos a travs de las
reducciones isomtricas (tensndose) de los msculos estirados. La forma ms
comn de mantener la resistencia requerida para un estiramiento isomtrico es
asumir la posicin de un estiramiento pasivo para el msculo deseado y aplicar
una resistencia por ejemplo, con la fuerza de las propias manos sobre los
segmentos corporales, o a travs de un compaero o usando un implemento
externo como una pared, el suelo, etc. Se debe mantener la tensin isomtrica
durante 7-15 segundos sin que se produzca ningn movimiento.
El estiramiento FNP (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva) o metodologa
de Sovelborn, en realidad, no es un tipo de estiramiento sino que es una tcnica
combinada de estiramiento pasivo y estiramiento isomtrico para lograr el
mximo de la flexibilidad esttica donde la distensin de la musculatura ocurre
por procesos neurofisiolgicos. El mtodo FNP se refiere a tcnicas en las que un
grupo de msculos se estira pasivamente, posteriormente se acorta
isomtricamente contra una resistencia intentando volver a la posicin inicial de
estiramiento, y tras una relajacin de la tensin, se aumenta finalmente la
amplitud de la articulacin de forma pasiva, aumentado el ngulo resultante del
movimiento. Para efectuar este estiramiento, normalmente se suele contar con la
participacin de un compaero que proporciona la resistencia contra la reduccin
isomtrica, as como para movilizar los segmentos articulares de forma pasiva y
ampliar el ngulo de movimiento. Sin un compaero tambin podra realizarse,
aunque resultara menos eficaz. Este estiramiento, actualmente, se constituye
como la forma ms rpida y eficaz de aumentar la flexibilidad esttica - pasiva.

Inicialmente se recomienda hacer de 3 a 5 repeticiones por grupo muscular,


aunque algunos autores recomienden realizar tan slo una repeticin por cada
grupo en cada sesin. El descanso debe ser de 20 segundos entre cada
repeticin. Adems, como el estiramiento FNP es muy activo e intenso, se debe
realizar tan slo una vez por da en cada grupo muscular trabajado (Alter, 1998;
Sarra y Prez, 2003).

Cuidados necesarios al trabajar la flexibilidad


En realidad, la flexibilidad excesiva va en detrimento de la estabilidad y
proteccin deseados y puede predisponer a lesiones articulares.
Cuando se comienza a realizar trabajos dirigidos al desarrollo de la flexibilidad,
la bibliografa especfica seala que deben tenerse ciertas precauciones. Previo a
cualquier ejercicio, debe hacerse un calentamiento general compuesto de
ejercicios que eleven la temperatura corporal, que preparen las articulaciones que
sern trabajadas, as como estiramientos musculares (estticos y dinmicos), en
funcin del trabajo posterior seleccionado. El calentamiento de las sesiones de
flexibilidad debe ser profundo y bien dosificado, que permita lubricar
perfectamente las estructuras articulares y disminuir la friccin debido al
aumento de la temperatura interna, con el fin de prevenir ante futuras lesiones
causadas por la intensidad de los ejercicios.
La estabilidad postural es un factor de seguridad muy importante cuando se
realizan ejercicios de estiramiento. Una posicin inestable puede hacer que la
persona se tambalee o caiga, aumentando los riesgos que puede llegar a tener un
estiramiento, asociados generalmente a distensiones en msculos y
articulaciones.
Con respecto a la estabilidad de un cuerpo fsico, Norris (1996), seala dos
elementos que deben ser considerados: en primer lugar, la posicin del centro de
gravedad, y en segundo, el tamao de la base de apoyo o base de sustentacin.
Un centro de gravedad ms bajo y una base de apoyo ms amplia harn que el la
posicin adoptada sea ms estable. A su vez, el grado de estabilidad es

proporcional a la distancia entre la lnea de gravedad y los lmites externos de la


base de apoyo.
Estos mismos principios son aplicados cuando se realizan ejercicios fsicos. Por
ejemplo: cuando se realizan acciones de pie, el centro de gravedad se sita
bastante alto, por lo que, si queremos conseguir una posicin ms estable, los
pies deben separarse, aumentando la base de apoyo. Si adems se flexionan las
rodillas, el centro de gravedad bajar y aumentar an ms la estabilidad. En
ejercicios que exijan una movilidad, la base de apoyo se debe ampliar en la
direccin del movimiento. Por ejemplo, cuando si balancean los brazos hacia
delante y atrs, debe adoptarse una posicin con las piernas abiertas con un pie
hacia delante y otro hacia atrs, mientras que si se mueven de un lado a otro, los
pies deben estar uno al lado del otro.
Los ejercicios para desarrollar flexibilidad se realizan con diferentes ritmos y
rapidez. La velocidad de ejecucin est directamente relacionada con las
particularidades del movimiento o de la tarea que se desea ejecutar. Nos
referimos en este caso, a ejercicios de resorte con flexiones - extensiones,
pendulares, con tensiones estticas y ejercicios con compaeros, aparatos o
pesos. Suelen realizarse grupos de ejercicios en series repetidas con una amplitud
que se eleva gradualmente. Los ejercicios de cada grupo pueden hacerse uno tras
otro (en cadena) o con pausas de recuperacin no demasiado elevadas.
La movilidad en las articulaciones exige un gran nmero de repeticiones de
cada ejercicio, por lo que debe ponerse especial atencin en la seleccin de los
ejercicios de tal forma que mantengan el inters y la motivacin del individuo
elevada y no se fatigue mentalmente.
Antes de se prescribir un trabajo para desarrollar la flexibilidad resulta
necesario hacer una evaluacin de esta cualidad fsica en el individuo, as como
otros aspectos relacionados. Existe un gran nmero de tests e instrumentos para
evaluar la flexibilidad. stos debern ser seleccionados teniendo en cuenta el tipo
de practicante y los objetivos propuestos.
Evaluacin de la flexibilidad
La seleccin de tests y la utilizacin de instrumentos para la evaluacin de la
aptitud fsica es uno de los criterios bsicos que muchos profesionales asumen
para obtener informacin objetiva de una persona que se enfrenta a la prctica de
ejercicio fsico.
Para ello es necesario que las evaluaciones se realicen de acuerdo con los
protocolos adecuados que se establecen en la literatura cientfica del rea, y se
empleen los instrumentos apropiados para cada uno, as como en funcin de lo
que se pretende medir. Paralelamente, se exige que la manipulacin de los
instrumentos de evaluacin garantice un uso correcto y adecuado, y se
reproduzca, en la medida de lo posible, el contexto de evaluacin a travs del

control de variables como la hora o el momento en la que se lleva a cabo, las


condiciones en las que se produce, etc.
De acuerdo con Norkin y White (1977), la evaluacin de la flexibilidad es
importante, ya que va a permitir al profesor de educacin fsica, al profesional de
la salud o del entrenamiento, evaluar el nivel de esta capacidad, las disfunciones
musculares o articulares, la predisposicin hacia patologas del movimiento, as
como los avances en el entrenamiento y en la recuperacin funcional.
Martnez-Lpez (2003), afirma que seleccionar pruebas de flexibilidad es una
tarea difcil, ya que por un lado existen pocos tests comprobados como vlidos y
fiables y, por otro, es muy complicado aislar la movilidad de cada grupo articular
sin involucrar a los dems, siendo dificultoso establecer hasta qu punto
intervienen unos y otros.
Achour-Jnior (1999), seala que evaluar la flexibilidad en los individuos es
interesante para poder conocer en qu nivel se encuentran y poder desarrollar
programas de ejercicio fsico con los cuales se alcance un nivel ptimo en funcin
de los requerimientos en diferentes contextos, como pueden ser el mbito
deportivo o aqullos orientados a la salud. La cuantificacin de la flexibilidad
suele ser sencilla, sin embargo, definir valores precisos y absolutos de la amplitud
de movimiento en cada articulacin an est por definir.
Una gran parte de la literatura adopta la escala de 180 grados para determinar
la amplitud de movimiento. La definicin y el conocimiento de los valores
normales en los segmentos corporales facilitarn la comparacin durante las
fases del entrenamiento del deportista, del ciudadano o del enfermo. En la
poblacin normal es difcil encontrar sujetos cuya AM sea superior a 180 grados.
En deportistas sto s puede ocurrir, principalmente en deportes donde esta
cualidad es sumamente caracterstica y fundamental.
Monteiro (2000) seala que los mtodos para medir y evaluar la flexibilidad
pueden ser clasificados, de acuerdo con las unidades de medida, en tres tipos de
tests:
Tests adimensionales: cuando no existe una unidad convencional para
expresar los resultados obtenidos, como grados angulares o centmetros. No
dependen de equipamientos y utilizan nicamente criterios o mapas de anlisis
previamente establecidos (ejemplo: Flexitest modificado por Araujo en 1986 y el
test utilizado por Bloomfield y col. en 1994);
Tests lineares: se caracterizan por expresar los resultados en escala de
distancia, en centmetros o plegadas. Se emplean cintas mtricas, reglas o metros
(ejemplo: el test clsico utilizado hasta hoy de sentar y alcanzar de Wells);
Tests angulares: cuando los resultados son expresos en grados. Se emplean
instrumentos propios para medir los ngulos, como los gonimetros, mecnicos o

electrnicos. Los ms utilizados son el gonimetro universal y el gonimetro


pendular o flexmetro.
Para medir la flexibilidad de los sujetos, Martnez-Lpez (2003) seala que se
han ideado varias tcnicas directas de laboratorio y otras pruebas de campo que
miden, sobre todo, la flexibilidad esttica. Las tcnicas directas de laboratorio
utilizan el gonimetro, instrumento fiable para medir los ngulos de
desplazamiento de las articulaciones, es decir su amplitud. Durante su aplicacin,
se hace coincidir el eje del instrumento sobre el fulcro de la articulacin y los
brazos del gonimetro con los segmentos mviles de la misma. De acuerdo con
Paish (1992), se debera realizar dos intentos en cada medida, registrando el
mejor de ellos.
Martnez-Lpez (2003), destaca adems otro instrumento similar al citado
anteriormente, muy extendido y ampliamente utilizado para medir amplitudes
articulares. Nos referimos al flexmetro de Leighton (Leigthon, 1966) cuya
escala es de 360 grados, lo que posibilita evaluar personas que presenten un gran
nivel de flexibilidad. Este instrumento registra la flexibilidad angular, es decir, la
amplitud de movimiento que un segmento corporal puede alcanzar expresada en
grados. Consta de un marcador y un indicador; la diferencia entre los ngulos de
la articulacin, establecida en los extremos del movimiento, se mide en relacin a
la fuerza de traccin de la gravedad sobre el marcador y el indicador. Segn la
literatura, este instrumento alcanza una fiabilidad situada entre el 0,90 y 0,99.
Existen otros mtodos de laboratorio para medir la flexibilidad segn Platonov y
Bulatova (1993): el mtodo ptico y el mtodo radiogrfico, sin embargo,
estn menos extendidos.
Martnez-Lpez (2003) afirma que hay otra serie de tests para evaluar la
flexibilidad, cuyos resultados obtenidos suelen expresarse en centmetros.
Moras (1992) cita: el giro (rotacin) de hombros con bastn; el spagat frontal (o
de travs - Figura 4) o lateral; el puente (o Test de Flop); o la abduccin de las
extremidades inferiores, sin embargo no se han mostrado del todo fiables. El
propio Moras (1992) ha corroborado que el test flexomtrico, en el cual se emplea
el flexmetro, presenta mayor validez, permitiendo obtener el ngulo real de
apertura a partir de la distancia de separacin de las extremidades,
independientemente de las caractersticas morfolgicas del sujeto. Estos
resultados se expresan en grados, cuando, de forma generalizada, los tests de
medicin de flexibilidad lo hacen en centmetros.

Encontramos otros tests o pruebas para evaluar la flexibilidad como por


ejemplo: flexin del tronco adelante desde posicin de pi (Figura 5); extensin de
tronco hacia atrs; hiperextensin de espalda en plinto; extensin de brazos y
manos con pica; flexin profunda del cuerpo; flexibilidad de columna sobre plinto;
cuadriceps o Test de Ely; la banda iliotibial o Test de Ober; abductores de la
cadera; flexibilidad de hombro; extensin en paso de valla; apertura de piernas
desde tumbado; flexin de tobillo; flexin lateral del tronco; flexin lateral de
tronco con brazos arriba; elevacin de cadera hacia delante; torsin de tronco, y
muchos otros que no son citados en este trabajo.

Los hallazgos muestran, segn la literatura estudiada, que los tests que
registran la flexibilidad en una escala lineal, en realidad, no miden lo que en
teora se proponen medir, no presentan coeficientes de fiabilidad ni resultados de
validez, sufren influencia de las medidas antropomtricas y del biotipo de cada
persona, y se ven influidos por la accin de la musculatura prxima a la
articulacin/musculatura responsable del movimiento articular evaluado. Adems,
an siendo posible su utilizacin, no reconocidos o avalados por ningn organismo
o autor. Sin embargo, por su sencillez, por el poco tiempo requerido en su
aplicacin, as como por su bajo coste, algunos de ellos son empleados en
determinados contextos, principalmente en contextos escolares.
Hoeger y Hopkins (1992), Minkler y Patterson (1994), Hui y Yen (2000), entre
otros, sealan que un protocolo muy utilizado para evaluar la flexibilidad, cuyo
resultado se obtiene en centmetros, es eltest Sentar y Alcanzar (Sit and
Reach Test) (Wells y Dillon, 1952). Esta prueba (Figura 6) se utiliza comnmente
para evaluar la flexibilidad de la zona lumbar, aunque su calidad como
herramienta de evaluacin suscita controversia, ya que a pesar de estar diseada
para determinar el grado de flexibilidad de esta regin corporal, intervienen
tambin otras zonas que afectan a los resultados obtenidos. En los estudios
realizados por Jackson y Baker (1986) en personas con edades comprendidas
entre 13 y 15 aos, se observ una correlacin entre esta prueba y las
musculaturas implicadas (con los isquiotibiales, con toda la espalda, con la parte
superior de la espalda y con la zona lumbar). En otro estudio realizado por el
Instituto Bonaerense en 1995, en el que se evalu una muestra de ms de 65.000
alumnos de diferentes edades, se observ que exista una gran dispersin con
respecto a los resultados en cada grupo de edad. Adems, los diferentes estudios
encontrados en la literatura muestran resultados contradictorios en los
parmetros de fiabilidad y validez. (Jackson y Langford, 1989; Hoeger y Hopkins,
1992; Hui y cols., 1999).

Posteriormente surgi el test Sentar y Alcanzar Modificado (Modified Sit


and Reach Test) (Hoeger y Hopkins, 1992). Al igual que la anterior prueba,
tambin suscita controversia por su cuestionada idoneidad (Minkler y Patterson,
1994; Gonzlez-Milln, 1997-98; Hui y cols., 1999; Hui e Yen, 2000; Arregui-Eraa
y Martinez De Haro, 2001; Ioushin, 2001). Antes del inicio del test es necesario
realizar una medicin de partida. En este sentido, el ejecutante mantiene la
posicin standard inicial de la prueba tradicional, slo que el ejecutante debe
estar sentado en el suelo con las piernas extendidas, la planta de los pies
encostadas en el cajn y apoyando su espalda y su cabeza sobre una pared, sus
brazos debern estar extendidos para delante donde deber llevar las manos al
frente, una superpuesta sobre la otra y la punta de los dedos en contacto con la
cinta mtrica. El evaluador deber, en ese momento, marcar ese punto como el
punto cero o de inicio (medicin de partida). Tras esta posicin, el ejecutante
inicia el test deslizando las manos sobre el cajn debiendo lograr alcanzar la
mxima distancia con sus manos. Deber realizar tres intentos, tomando como
vlido el mejor de los tres (Figura 7).

Como sealbamos en prrafos anteriores, otro test para evaluar la flexibilidad


es el Flexitest (Arajo, 1987; 2001; 2002; 2003; Arajo y Arajo, 2000; 2004),
originalmente elaborado y descrito por Pavel y Araujo (1980). A travs de esta
prueba se pretende registrar la flexibilidad pasiva mxima de 20 movimientos
articulares corporales, que se convierten en 36, si consideramos las articulaciones
bilateralmente. Todos los movimientos deben ser ejecutados y evaluados en una
determinada secuencia. La evaluacin se realiza comparando el movimiento
realizado por la persona en cada articulacin con respecto a mapas de anlisis o
dibujos previamente establecidos (Figura 8). En cada mapa aparece un mismo
movimiento representado con diferentes grados de amplitud. Cada nivel de
amplitud tiene un valor, el cual es asignando en funcin de la amplitud alcanzada
por el sujeto. Las articulaciones implicadas en el test son: tobillo, rodilla, cadera,
tronco, mueca, codo y hombro. Se realizan ocho movimientos en los miembros
inferiores, tres en el tronco y nueve en los miembros superiores. La numeracin

de estos movimientos se hace en sentido distal-proximal. Cada un de ellos se


mide respecto a una escala creciente y discontinua de 0 a 4 (nmeros enteros),
representando un total de 5 valores posibles.
Este test adems de hacer una medida para cada una de las
articulaciones/movimientos, hace un anlisis de ellos y tambin compara el nivel
de flexibilidad en diferentes articulaciones. As, segn Arajo (1987), es valido
calcular el ndice Global de Flexibilidad o Movilidad Articular - FLEXINDICE obtenido a travs de la suma de los resultados de los 20 movimientos ejecutados
aisladamente, posibilitando as una visin global de esta capacidad. Poder obtener
este valor supone una ventaja en relacin a la goniometra, que solo nos ofrece un
ndice de flexibilidad por cada articulacin evaluada.

El Flexndice ofrece un valor global de la flexibilidad de una persona, si bien,


podemos encontrar individuos con el mismo valor total de flexibilidad, sin
embargo, analizando cada una de las articulaciones implicadas, los resultados
pueden ser diferentes. Para complementar la interpretacin de estas diferencias,
Araujo (2002) propuso cinco ndices de Variabilidad que complementan el
Flexitest:
ndice de Variabilidad InterMovimientos (IVIM): es el valor de la
desviacin tpica de los resultados individuales de los 20 movimientos del
flexitest;
ndice de Variabilidad InterArticular (IVIA): es el estudio de la variabilidad
entre las movilidades medias obtenidas en las diferentes articulaciones. Se

calcula en primer lugar las medias de los valores obtenidos por cada articulacin
y despus la desviacin tpica entre esas medias;
ndice de Variabilidad de Flexin y Extensin (IVFE): son las
discrepancias en la movilidad encontradas en los movimientos de flexin y
extensin articular. Se calcula a partir de la divisin de la suma de los valores
obtenidos en los movimientos de flexin por la suma de los valores obtenidos en
los movimientos de extensin en las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera,
tronco, mueca y codo;
ndice de Variabilidad Entre Segmentos (IVES): es la comparacin entre la
movilidad pasiva de los segmentos inferior y superior del cuerpo. Se calcula la
media de los valores obtenidos en los ocho movimientos de los miembros
inferiores y se divide por la media de los valores obtenidos en los ocho
movimientos de los miembros superiores;
ndice de Variabilidad Distal-Proximal (IVDP): son las discrepancias entre
la movilidad pasiva mxima de las articulaciones dstales y proximales de los
miembros. Se calcula a travs del cociente entre la media de los ocho valores de
los movimientos dstales (tobillo, rodilla, mueca y codo) y la media de los nueve
valores de los movimientos proximales (cadera y hombro) de los miembros
superiores e inferiores. No suele ser habitual obtener valores cero en todos los
movimientos proximales. En caso de que suceda se atribuye un valor 10 a ese
ndice.
Los ndices de variabilidad propuestos para el estudio del perfil individual de la
flexibilidad es muy importante para la interpretacin de los resultados
individuales del Flexitest, ya que a travs de ellos, es posible distinguir perfiles de
movilidad articular cuando, por ejemplo, dos personas tienen valores iguales de
Flexndice. Estos ndices complementan el anlisis de la flexibilidad esttica
mxima pasiva alcanzada a travs del Flexitest. Este hecho posibilita el uso de las
medidas de movilidad articular descritas anteriormente en cualquier contexto de
la vida de una persona, no slo restringido al mbito deportivo.
Con respecto a la validacin de ese instrumento de evaluacin, no se producen
diferencias significativas entre los dos lados del cuerpo, slo en condiciones
metodolgicamente inapropiadas o en condiciones patolgicas. Todava, varios
estudios sobre la fiabilidad intra e inter observadores (evaluadores) tambin
mostraron coeficientes de correlacin intraclase altos para el Flexitest, por tanto,
elevada fiabilidad (Araujo, 1987; 2003).

Conclusin
La flexibilidad est presente en los gestos deportivos, as como en el
desempeo de tareas diarias sencillas.

Esta cualidad fsica ha sido descuidada en los programas de entrenamiento, sin


embargo, actualmente surgen cada vez ms estudios sobre ella y el inters se ha
visto incrementado por su importancia en contextos como el entrenamiento, la
salud, en la rehabilitacin y en el deporte.
Aunque est comprobado que las personas con mayor grado de flexibilidad
tienden a sufrir menos lesiones musculares y ligamentosas y suelen mostrar una
mejor calidad y eficiencia de movimiento, en esta revisin bibliogrfica no hemos
encontrado ningn estudio que sea capaz de establecer con exactitud, el grado
de flexibilidad ideal para cada movimiento y/o especialidad deportiva. An
considerando esta circunstancia, es importante evaluarla correctamente e
introducirla en los programas de prescripcin de ejercicio y de entrenamiento.
Hemos expuesto varias pruebas y tests comnmente utilizados con este
propsito. Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, siendo
responsabilidad del profesional de la actividad fsica seleccionar los ms
adecuados en funcin del contexto en el que est evaluando.

Introduccin
Entre las capacidades condicionales de la natacin, la fuerza ocupa en la
actualidad un papel relevante dentro de la preparacin fsica del nadador, sin
embargo no siempre se tuvo esta visin tan optimista de los beneficios que la
mejora de la fuerza muscular provoca en el nadador, pues a mediados de siglo XX
se crea que el desarrollo de la fuerza muscular provocaba un deterioro de la
flexibilidad y un aumento excesivo del volumen muscular lo que ira en
detrimento de los resultados deportivos. En cierta medida, esto ocurra as debido
principalmente a las metodologas que se empleaban para el desarrollo de la
misma basados en ejercicios con cargas elevadas (70-85%) ejecutados a una
velocidad lenta.
Hoy en da y gracias a los avances tecnolgicos se conoce ms profundamente
como se comporta el msculo estriado durante la prctica de la natacin y por lo
tanto que criterios se deben tener en cuenta a la hora de seleccionar el mtodo
de intervencin muscular.
Toda planificacin de entrenamiento supone una previsin de acciones a llevar
a cabo con el objetivo de alcanzar una meta final que estar condicionada por
infinidad de factores que podemos englobar dentro de los aspectos fsicos,
psquicos y sociales del deportista.

En cuanto a la planificacin del entrenamiento de la fuerza para nadadores,


debemos decir que esta se suele agrupar en varios momentos o periodos, que
estn en funcin de la espeficidad del trabajo desarrollado en ellos.

Fig 1. Objetivos del entrenamiento De fuerza en funcin del momento de la


planificacin (adaptado de Egger,1992)

Kusnetzov (1989) y Makarenko, (1991) establecieron la secuenciacin del


entrenamiento muscular en los siguientes periodos:
1. Entrenamiento general de la fuerza.
2. Entrenamiento especifico multilateral de la fuerza
3. Entrenamiento especial de la de fuerza.
1. El entrenamiento general de la fuerza
La finalidad del entrenamiento general de fuerza es buscar una potenciacin
genrica y global de la musculatura de piernas, tronco, cintura escapular y brazos
o partes de la misma, independientemente de s los msculos son relevantes para
el rendimiento en el deporte concreto y de s los ejercicios coinciden o no con la
estructura de los movimientos del deporte en cuestin.
El entrenamiento general de la fuerza se aplica para:

El acondicionamiento fsico, dado que se trata aqu slo de un fortalecimiento


general, aparte del desarrollo general de resistencia y flexibilidad;
El mbito escolar y rehabilitativo donde la formacin general tambin tiene un
papel importante (aparte de algunas tareas especficas);
El deporte de rendimiento como entrenamiento en los niveles bsicos y de
profundizacin, que forman la base para el entrenamiento especfico de las fases
posteriores de entrenamiento de rendimiento y alto rendimiento; igualmente sirve
para recuperar el nivel anterior a lesiones, enfermedades y vacaciones que hayan
imposibilitado el entrenamiento;
El deporte de alto rendimiento como medida efectiva del entrenamiento en
ocasiones, por ejemplo, en que no se haya trabajado an la fuerza. Esto afecta
sobre todo a los deportes colectivos, donde los deportistas disponen de una
fuerza especfica y a pesar de ello se alcanza un incremento de rendimiento
mejorando la fuerza general.
Algunos ejemplos de ejercicios de la fuerza general en la natacin

2. Entrenamiento especifico multilateral de la fuerza


Con este tipo de entrenamiento se busca fomentar el desarrollo y mejora de la
condicin fsica del deportista. Su ventaja con respecto al entrenamiento general

radica en que el gesto tcnico se asemeja mucho ms al competitivo, aunque la


carga es mucho ms variable. Los ejercicios empleados en este periodo de
entrenamiento los podemos clasificar en dos clases:
A. Ejercicios especficos parciales.
B. Ejercicios especficos globales.
A. Los ejercicios especficos parciales se caracterizan por abarcar ejercicios que
contienen secuencias de movimientos especficos de la modalidad deportiva e
implican un trabajo muscular semejante al que sera deseable llevar a cabo en la
disciplina deportiva en cuestin. Con este tipo de ejercicios se desarrollan
capacidades y habilidades que determinar el rendimiento individual, pero no el
rendimiento deportivo.
B. Los ejercicios especficos globales se caracterizan por que su ejecucin es muy
parecida a la secuencia de movimientos del gesto tcnico competitivo, pero se
diferencia del mismo en la carga de entrenamiento.
De formar general podemos sealar que los objetivos del entrenamiento
especfico de la fuerza son segn Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990):
Fortalecer en primero lugar aquellos msculos y grupos musculares que sean
decisivos en el rendimiento en cada deporte, por razones de mayor eficacia (por
ejemplo, hacer coincidir la estructura de movimientos de los ejercicios de fuerza
con la del deporte concreto).
Los msculos primordialmente requeridos en una disciplina competitiva
siempre son slo partes de toda la musculatura y pueden entrenarse con mayor
intensidad, lo que permite un mayor y ms rpido aumento de fuerza en
comparacin con el entrenamiento general de la fuerza.
La coincidencia de los ejercicios de fuerza es apropiado para el entrenamiento
de rendimiento y alto rendimiento, puesto que en ambos se requiere una
efectividad elevada.
El entrenamiento especial de la fuerza se aplica para la fuerza mxima, la
fuerza explosiva y la resistencia de fuerza.
Se combina a menudo, a la vez o de forma complementaria, con otras
capacidades decisivas para el rendimiento (por ejemplo, la tcnica o la velocidad).
Las principales formas de entrenar la fuerza especfica son el entrenamiento de
la coordinacin intramuscular, la combinacinpara incrementar la fuerza
mxima, y los mtodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y de resistencia
de fuerza.

Algunos ejemplos de entrenamiento de la fuerza especfica en


nadadores

3. El entrenamiento Especial de la fuerza en nadadores.


Sera un periodo de entrenamiento en el cual se trabajara con ejercicios que
implicara una secuencia de movimientos y rasgos tpicos idnticos al gesto
tcnico competitivo, tanto a nivel motriz como de metabolismo energtico. Un
reflejo de la competicin.
Principios bsicos para el entrenamiento de la fuerza especial en
natacin:

Fuerza mxima, fuerza rpida y fuerza resistencia se desarrollan sobre todo


para los grupos musculares que cargan con el trabajo principal de
propulsin en las tcnicas natatorias.

Por ello se utilizan sobre todo formas de ejercicios especiales

Los grupos musculares que aqu se emplean no han de aumentar


excesivamente su masa muscular, lo cual rige en particular para los
nadadores de larga distancia.

La estructura espacio - temporal y dinmico - temporal de la realizacin del


ejercicio ha de coincidir en gran medida con la dinmica de la secuencia de
fuerza en cada tcnica natatoria, por lo cual nos servimos sobre todo de
aparatos de entrenamiento isocinticos. Con ellos aumenta, de igual modo
que en el agua, la resistencia al movimiento en proporcin con la velocidad.

Para el entrenamiento de la fuerza rpida y fuerza mxima, las formas de


ejercicios en (sledge) trineo de traccin, con halteras y otros aparatos de
fuerza que ejecutan de forma concntrica.

Teniendo en cuenta los principios bsicos podemos distinguir los siguientes


criterios metodolgicos para el entrenamiento de la fuerza especial en natacin:
El entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza sobre todo con formas de
ejercicios especiales y en condiciones isocinticas.
La rapidez (velocidad de la produccin de fuerza de los msculos) se entrena
bsicamente con los mtodos del entrenamiento de fuerza mxima, pero tambin
con los de fuerza rpida. Tambin se utilizan aqu sobre todo formas de ejercicios
especiales.
Las exigencias de la carga para el entrenamiento de la fuerza especial se
resumen en la tabla 1.

Tabla 1. Intensidad, duracin y recuperacin para el entrenamiento


de cada manifestacin activa de la fuerza.

A continuacin se expone una sesin/entrenamiento tipo para desarrollar la


fuerza resistencia especial (Schramm, 1987).

Consideraciones metodolgicas en el entrenamiento con saltos


pliomtricos
En esta seccin daremos una serie de recomendaciones de tipo pedaggicas a
tener en cuenta al comenzar con los entrenamientos pliomtricos con los
jugadores de las divisiones formativas en el baloncesto:

Los jugadores de estas categoras pueden beneficiarse ms en el


entrenamiento directo cuando se aproximan a la pubescencia. Pueden
comenzar a relacionar ms las situaciones deportivas y ver la correlacin
entre lo que el entrenador les manda a hacer y su desarrollo en el deporte.

Lo primero que se debe ensear al jugador es la correcta tcnica de los


ejercicios pliomtricos, explicndoles cul es la posicin inicial, cmo debe
ser la fase de contacto, cul ser la postura a adoptar al tomar el peso
corporal en la cada, como as tambin la accin posterior de salto. (Fig. 2).
Fig. N 2: Posicin incorrecta y correcta en la cada del salto en
profundidad, segn Virginia Basketball, USA.

- Los ejercicios pliomtricos para este grupo


deben comenzar siempre como simples
actividades motoras de baja intensidad. Deben
introducirse en los calentamientos y luego
aadirse a los entrenamientos especficos del
deporte que se trate.
- Puede realizarse en interiores o al aire
libre, siendo sus requisitos bsicos un espacio
adecuado y una superficie de cada que ceda
un poco a fin de evitar que las extremidades
inferiores choquen con excesiva fuerza.
Colchonetas elsticas, suelos mullidos o
csped son buenos para amortiguar las cadas.
- A los principiantes se les debe someter a
un programa de entrenamiento de resistencia
complementario y deben ir avanzando lenta y
pausadamente hacia un programa de ejercicios
pliomtricos de baja intensidad, tales como
ejercicios de saltos pequeos, saltos con conos
de 20 y 30 centmetros, y ejercicios con cajas
de entre 15, 24, 30 y 48 centmetros.
- Siempre debe realizarse un
calentamiento previo a la ejecucin de estos
ejercicios, los cuales se vern favorecidos por
ejercitaciones de acondicionamiento que
involucren un aumento de la temperatura
muscular y un aumento de la elasticidad muscular, recomendndose la utilizacin
de ejercitaciones de la flexibilidad muscular con la metodologa P.N.F., tal lo
demostrado en el estudio de Esper Di Cesare (1999).
Los ejercicios que presentaremos a continuacin los dividiremos en ejercicios
generales y especficos para el entrenamiento del la saltabilidad en los jugadores

de baloncesto. Es importante saber combinar estos ejercicios de acuerdo a la


poca del ao que se encuentre el jugador.
Las superficies de cadas deben estar especialmente previstas, por ejemplo, el
csped natural con base de tierra es siempre bueno, o lo pueden reemplazar
superficies parcialmente blandas, como colchonetas de caucho o colchonetas de
gimnasia deportiva, o cubiertas de camin, pero en ningn caso de textura
blanda, sino de una densidad elevada.
Asegurar una correcta entrada en calor y en lo posible una carga tcnicocoordinativa previa al trabajo pliomtrico.
Tener ejecutado un trabajo preliminar de resistencia de fuerza, el cual debe ser
seguido de la base de la pliometra que la constituyen los multisaltos: al respecto,
entrenadores de nivel internacional, sostienen que un atleta debe ser capaz de
levantar en sentadillas el doble de su peso corporal antes de llevar a la prctica
los ejercicios pliomtricos de cualquier modalidad; esto implica una prestacin de
fuerza adecuada, antes de esta prestacin.
Aunque contradictoriamente, podemos demostrar y comprobar que la
pliometra y el salto en profundidad es una actividad espontnea en las etapas
infantiles, dado que es muy comn ver a nios que en sus juegos espontneos,
saltan desde alturas superiores a su propia altura, hacia el suelo, en reiteradas
oportunidades en sus juegos de tiempo libre. Pero la precaucin est puesta en el
entrenamiento regular de este tipo de actividad, y no sobre la actividad ocasional
del nio en sus juegos.
Respecto a la periodizacin de esta actividad, rige lo siguiente: por su
componente de velocidad, el sistema energtico principal es el ATP - CP por lo que
la duracin de sus esfuerzos queda claro, debe ser muy breve, y los tiempos de
las micro y las macropausas, deben responder a los tiempos de recuperacin de
dicho sistema.
La frecuencia semanal en que se puede incursionar, est determinada por el
volumen y por ende por la duracin de cada estmulo, en caso de ajustarse
estrictamente al sistema ATP - CP, los estmulos pueden administrarse
diariamente, pues en 24 horas estara totalmente recuperado despus del
esfuerzo. Si la carga excede estos tiempos, un estmulo cada 48 horas es
totalmente sobrellevable, teniendo perfecta conciencia de los otros estmulos que
integraron la sesin de entrenamiento en cuestin.
El nmero de series y repeticiones estn sujetos a todas las precauciones,
adems a la historia deportiva del jugador, es decir, los aos de antigedad en el
deporte en el deporte en que se est entrenando, an as, las altas cargas son
para los organismos altamente entrenados.
Dentro de las variables de las ejercitaciones, encontraremos un sinnmero de
propuestas con diferentes longitudes, alturas, recorridos de los rebotes,

dificultades de coordinacin, sobre las que abunda literatura, y que los


entrenadores sabrn variar y dosificar en cada oportunidad.
Platonov dice que "... al elaborar el mtodo de desarrollo de la fuerza velocidad, es indispensable basarse en el perfeccionamiento de los factores
fundamentales que determinan el nivel de dicha cualidad, as como las
particularidades de su realizacin en cada modalidad deportiva. Cabe recordar
que los factores principales que determinan el nivel de fuerza - velocidad son la
coordinacin intramuscular y la velocidad de contraccin de las unidades
motoras. En cuanto al dimetro muscular, su papel obedece al carcter especfico
de la fuerza en cada deporte".
Si admitimos que el mtodo pliomtrico desempea un papel importante para
desarrollar la fuerza - velocidad, cabe sealar que las posibilidades elsticas de
los msculos, as como la eficacia de la transicin del estiramiento a la
contraccin muscular, pueden ser trabajadas en el entrenamiento (Bosco, 1982).
Sin embargo, en el proceso de entrenamiento, es preciso tener en cuenta
algunas leyes especficas. En particular, no podemos olvidar que el grado de
tensin muscular est en relacin directa con la velocidad de su aumento. La
velocidad de elongacin desempea un papel ms importante que su magnitud.
Platonov afirma que "... para utilizar un estiramiento muscular previo como
factor que estimule la fuerza - velocidad, es preciso intentar que, mientras se
alcanza la posicin de estiramiento con la fuerza de los msculos antagonistas, se
inicie inmediatamente una fase de contraccin activa de los agonistas. Tan slo
en este caso se sumar la energa potencial de los elementos elsticos de los
msculos estirados a la energa muscular, logrando as un mximo nivel de fuerza
- velocidad. Cuando no se produce una transicin fluida entre el estiramiento
previo y la contraccin muscular, el efecto del ejercicio disminuye drsticamente".
Antes de ejecutar un gran volumen de trabajo en condiciones de trabajo
pliomtrico, el deportista debe alcanzar un nivel considerable de fuerza mxima.
De lo contrario, aumenta la posibilidad de lesin y disminuye la eficacia del
entrenamiento. Platonov plantea una exigencia concreta al nivel de desarrollo de
la fuerza: antes de ejecutar los saltos con rebote sobre una pierna, el deportista
debe aprender a ponerse en cuclillas sobre un pie, no menos de 5 veces.
Hartmann y Tunemann (1988) dan algunas recomendaciones prcticas para
utilizar el estiramiento previo de los msculos como importante factor de
estimulacin de las posibilidades de fuerza - velocidad. Se recomienda un
ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza - velocidad de los msculos extensores
de las piernas: el salto en profundidad.

Al llegar al suelo se
amortigua el impulso contra el
suelo, flexionando las piernas. El
aterrizaje se realiza sobre los
pies. Ya durante la partida, los
msculos que intervienen en el
movimiento se preparan gracias
a los estmulos nerviosos que
aumentan su tensin y su
elasticidad. La inhibicin del
movimiento con los msculos de
las piernas permite acumular
energa en los elementos
elsticos de los mismos, y crear
un reflejo gracias al cual se incluyen en el siguiente movimiento activo unidades
motoras suplementarias. Ello estimula la eficacia del siguiente salto explosivo
hacia delante y hacia arriba. La profundidad del salto obedece, segn Platonov, al
nivel de preparacin fsica y a la masa del deportista, y puede oscilar entre 40 y
100 centmetros. El aterrizaje o cada, y el impulso, son ptimos con un ngulo de
la articulacin de la rodilla de 90 - 100. De este modo, la va de freno o
inhibicin, puede oscilar entre los 30 y 50.
Sin embargo, sin restar importancia a los ejercicios que utilizan el propio peso,
es preciso tener en cuenta que es muy difcil regular la carga cuando se aplican
dichos ejercicios. Por ello, son preferibles los ejercicios con sobre carga para
desarrollar la fuerza explosiva, aplicando otros mtodos y distintos ejercicios de
preparacin especial de varias modalidades deportivas. Por supuesto que en el
caso del jugador de baloncesto de divisiones formativas hay que tener una gran
precaucin en el manejo de las cargas de entrenamiento y del lugar donde se
coloca la misma.
Sobre esta posibilidad de aumentar la potencia en el salto con sobrecarga,
Platonov ofrece los siguientes ejemplos:

Saltos con rebote desde la posicin de sentadilla. Luego de 3 - 4 minutos de


descanso, saltos con esfuerzo sub - mximo, por ejemplo 8 saltos en el sitio
cambiando de pie; 2 series de 5 - 6 repeticiones. El conjunto se repite 2 - 3
veces, con un descanso de 6 - 8 minutos.

Sentadillas con un peso del 70 - 80 % del mximo, 2 repeticiones, 5 - 6


veces cada una. Despus de 4 - 6 minutos de descanso, saltos en el sitio, 2
x 6 - 8 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos.

Sentadillas al 80 - 85 % de la fuerza mxima, 2 x 2 - 3 veces. Luego, tras 3 4 minutos de descanso, saltos con pesas, 2 - 3 x 4 - 6 veces. Todo el
conjunto se repite 2 - 3 veces, con 6 - 8 minutos de descanso.

Dos series de 2 repeticiones de sentadilla con un peso del 90 - 95 % del


mximo. Luego, 2 series con 6 - 8 repulsiones despus de un salto en
profundidad. El descanso entre las series y los saltos es de 2 - 4 minutos y
de 4 - 6 minutos, despus de las series de saltos. En la sesin de
entrenamiento, se repite esta combinacin 2 veces, con 8 - 10 minutos de
descanso.

Ejercicios pliomtricos generales para el jugador de baloncesto


Salto en profundidad de espalda
con giro y salto vertical posterior.

Salto en profundidad con giro y


salto vertical posterior de espaldas de 180

Salto en profundidad a distintas alturas de frente.

Salto en profundidad a distintas. alturas de espaldas.

Salto en profundidad con toma de peso.


Salto vertical a un plinto con toma de peso.

Salto en profundidad con los pies juntos


desde una altura de 40 a 60 cms., e
inmediatamente volver a rebotar.
Hay que evitar en el contacto con el suelo,
tanto como sea posible el ngulo que doblan las
rodillas.

Con los pies juntos saltar entre obstculos, separados a 90 centmetros.


La altura de los obstculos ha de ser tal que el deportista no necesite doblar
las piernas (10 obstculos con 6 7 repeticiones).

Desde una altura, de un paso con los pies juntos caer hasta 2,10 mts.
(1,80 mts. para las mujeres), y luego hacer un salto en largo.

Desde una altura de un paso saltar sobre una pierna hasta 2, 10 mts. (1,80 mts. para las mujeres),
seguido de un salto en largo. Repetir luego con la otra pierna.

Desde una altura de un paso caer sobre una pierna hasta 2,10 mts. (1,80 mts. para las mujeres)
seguido inmediatamente de una zancada con dos pies. Alternar las piernas.

Ejercicio de reactividad.

Ejercicio de explosividad con pesas, iniciando con piernas juntas y con cada de piernas juntas.

Ejercicio de reactividad con pesas, con cambio de paso en el aire.

Ejercicio de reactividad con pesas, salto a una pierna con paso largo y cambio de pierna llevando la pierna libre a
una elevacin de 90.

Salto de tobillo con los dos pies; utilizando solamente los tobillos parta darse impulso, saltar continuamente sobre
el mismo sitio. Extender los tobillos al mximo en cada salto vertical.

Salto a pies juntos sin impulso sobre un obstculo. Flexionando slo las caderas, llevar las rodillas hacia arriba para
saltar por encima de un cono. No desviar las rodillas hacia los lados, ni separarlas para evitar tocar el cono; el
cuerpo debe permanecer en lnea recta.

Salto lateral sobre un obstculo. Saltar hacia arriba, pero empujando hacia un lado y levantar las rodillas para saltar
de lado por encima del cono.

Saltos frontales sobre conos. Manteniendo los pies separados entre s a una distancia igual al ancho de hombros,

saltar por encima de cada cono, y caer sobre ambos pies al mismo tiempo. Balancear los dos brazos y ejercitarse
para disminuir el tiempo pasado en el suelo entre cada cono.

Saltos sobre conos seguidos de sprints con cambio de direccin. Dar saltos con los dos pies juntos sobre la hilera de
conos; en el momento de saltar el ltimo cono, el compaero o el entrenador seala hacia uno de los dos conos
sitos lejos; esprintar hacia tal cono inmediatamente despus de caer del ltimo salto.

Saltos laterales sobre conos. Saltar de costado a lo largo de la lnea de conos y caer sobre ambos pies. Al saltar el
ltimo cono, caer sobre el pie exterior y empujar con l para cambiar de direccin, saltando despus con los dos
pies de costado hasta el otro lado de la hilera de conos. En el ltimo cono, empujar nuevamente con el pie exterior
y cambiar de direccin. Mantener el movimiento regular y uniforme, tratando de no detenerse al cambiar de
direccin.

Saltos subiendo peldaos o gradas. Saltar el primer peldao y continuar hacia arriba durante 10 o ms saltos. La
cada ser dinmica. Los movimientos deben ser continuos escaleras arriba, sin pausas. Generalmente, el atleta
debe ser capaz de saltar dos peldaos a la vez.

Subir y bajar lateralmente durante 30, 60 90 segundos. Saltar para subir la caja, volver a saltar para bajar al suelo
por el otro lado, y luego subir de nuevo a la caja. Continuar saltando por encima de la caja durante un tiempo
determinado, con cada contacto encima de la caja contando como uno. Emplear las siguientes consignas maestras:
a) 30 contactos en 30" (comienzo del entrenamiento); b) 60 contactos en 60" (comienzo de la temporada); c) 90
,contactos en 90" (temporada de campeonato).

Pirmides. Saltar para subir a la primera caja, saltando para bajar luego al otro lado de la misma, saltar encima de
la caja siguiente, bajar, etc., hasta completar toda la hilera. Volver andando hasta la posicin inicial despus de
finalizar la secuencia (para tener tiempo de recuperacin), o saltar otra vez de inmediato para repetir el ejercicio de
forma inversa.

Multisaltos sobre cajas con mxima flexin de piernas. Saltar para subir a la primera caja, y caer suavemente con
las piernas flexionadas. Manteniendo las piernas flexionadas, saltar de la caja hacia el otro lado e inmediatamente
subir y bajar de las cajas siguientes. Mantener las manos en las caderas o detrs de la cabeza.

Caer, saltar, girar 360. Saltar de la caja y caer sobre ambos pies. Saltar inmediatamente hacia arriba y dar un giro
de 360 en el aire, cayendo de nuevo sobre los dos pies. Para mayor dificultad, caer sobre una segunda caja
despus de dar el giro. Este es un ejercicio muy avanzado que no debe ser ejecutado por principiantes.

Drop Jump a una pierna. Saltar de la caja y caer sobre un pie. Despus saltar tan arriba como se pueda, cayendo
sobre el mismo pie. Mantener el contacto con el suelo el menor tiempo posible. Para mayor dificultad, saltar hacia
una segunda caja despus del salto. Este es un ejercicio muy avanzado que no debe ser ejecutado por los
principiantes.