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Plan de doce semanas para llegar a correr 10 km

Empieza a correr. Engnchate al running


Quieres ser uno de 'esos locos que corren'? Ya sea por placer, por hacer algo
de ejercicio o por prescripcin mdica, descubre cmo iniciarte en el running.
Pero cuidado... ENGANCHA!
Nunca te has preguntado por qu hay tanta gente que sale a correr? No
crees que algo bueno debe de tener? Y t ah, sentado en tu sof, haciendo
zapping El nico deporte que hay en tu vida es el que ves por televisin?
Seguramente el mdico te ha dicho alguna vez que sera bueno hacer un poco
de ejercicio, que hay que cuidarse. Pero, aparte del tema de la salud, hay algo
ms, seguro. La gente que corre parece ms feliz, ms viva, se sienten
mejor consigo misma. No hay otra, si quieres descubrirlo tendrs que
probarlo. As pues, ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y calzarse unas
zapas de running. Claro, ahora viene lo difcil: empezar.
No te preocupes, en running. es vamos a acompaarte en tus primeros pasos
como runner. Lo primero que debes saber es que no hay que volverse loco
corriendo, sera un error no haber entrenado nunca en la vida y el primer da
querer hacer un porrn de kilmetros. Vamos a empezar despacio,
acostumbrando el cuerpo al ejercicio, debemos desentumecer esos msculos
que han estado inactivos tanto tiempo. Es como si acabramos de
despertarnos, hay que levantarse poco a poco sin brusquedades.
SEMANA 1
En nuestra primera sesin empezaremos caminando 10 minutos (s,
caminando) luego correremos suave otros 5 minutos, pero suave, eh?
Volveremos a caminar otros 5 minutos y acabaremos trotando otros 5 minutos
ms. Qu? es muy fcil, no? Mejor, as maana tendremos ganas de volver
a salir. Para hacerlo ms ameno proponemos ir saliendo en das alternos, un
da s uno no. Incluso puedes hacerlo con msica. Eso s, si lo haces por
ciudad, el volumen te debe permitir oir lo que pasa a tu alrededor para evitar
sustos desagradables.
En la siguiente sesin volveremos a caminar los 10 minutos de calentamiento y
ya podemos incrementar hasta 8 corriendo, otros 5 caminando y corremos 8
de nuevo. En estos primeros das, seguramente tendremos alguna molestia,
pero es normal, para eso sirven estos entrenos de iniciacin. Los dolores se

irn pasado poco a poco. Nuestra primera semana la podemos completar


incrementando ligeramente el tiempo de carrera, dejando para el domingo, por
ejemplo, un entreno con 2 tiradas de 15.
Lunes: 10 andando + 5 corriendo suave + 5 andando + 5 corriendo suave
Martes: Descanso
Mircoles: 10 andando + 8 corriendo suave + 5 andando + 8 corriendo suave
Jueves: Descanso
Viernes: 10 andando + 9 corriendo suave + 5 andando + 6 corriendo suave
Sbado: Descanso
Domingo: 10 andando + 15 corriendo suave + 10 andando + 15 corriendo
suave
SEMANA 2
En la primera semana hemos propuesto 4 das para iniciarnos, pero si
logramos mantener una media de tres salidas semanales ser suficiente para
seguir progresando. Lo importante es ser constante y no dejarlo. Seguro que
siempre podemos encontrar algn da a alguna hora para poder avanzar en
nuestro propsito. En esta segunda semana iremos bajando los minutos del
calentamiento andando hasta 8 y en la primera sesin nos mantendremos en
10 corriendo, luego recuperamos 4 andando y nuevamente 10 corriendo. El
ritmo que hay que llevar en carrera debe seguir siendo cmodo, de momento
no hay que obsesionarse con eso, se trata de sentirse bien, an estamos
adaptndonos. Nuevamente intercalamos un da de descanso y volvemos con
un 8+ 15 + 4+ 15. El fin de semana intentaremos un 8+20 + 4 + 20. Esto ya
va cogiendo color, no? En resumen la segunda semana sera algo as:
L: Descanso
M: 8 andando + 10 corriendo suave + 4 andando + 10 corriendo suave
X: Descanso
J: 8 andando + 15 corriendo suave + 4 andando + 15 corriendo suave
V: Descanso

S: 8 andando + 20 corriendo suave + 4 andando + 20 corriendo suave


D: Descanso
SEMANA 3
Esta semana es clave, hasta ahora es posible que no hayamos ms que
sentido molestias y que se nos haga hasta difcil salir a entrenar. Pero nimo, si
superamos la tercera semana ya va a ser difcil dejarlo. Pronto empezaremos a
notar los beneficios del ejercicio que estamos llevando a cabo. En nuestra
primera sesin semanal calentaremos 6 minutos andando, correremos 12 ,
recuperaremos 3 caminando y haremos otros 12 corriendo, an suave. Cada
vez iremos bajando los minutos de caminar e iremos incrementando la carrera
continua hasta que seamos capaces de correr unos 45- 50 minutos seguidos
sin parar. Pero para eso an queda un poco. Esta semana la completaremos,
siguiendo la dinmica, intercalando sesiones de descanso con una (o dos) de
6+ 15 + 3+ 15 y para el fin de semana intentaremos un 6 + 25 + 5 + 20.
Resumiendo:
L: 6 andando + 12 corriendo suave + 3 andando + 12 corriendo suave
M: Descanso
X: 6 andando + 15 corriendo suave + 3 andando + 15 corriendo suave
J: Descanso
V: Descanso o lo mismo que el mircoles
S: Descanso
D: 6 andando + 25 corriendo suave + 3 andando + 20 corriendo suave
SEMANA 4
Ya hemos pasado lo ms complicado. Con esta cuarta semana completamos el
primer ciclo de iniciacin, que es lo ms difcil. Bajaremos a 5 de caminata, 14
corriendo, 3 andando y 14 de carrera. Ya vas viendo cul es la idea no? Para
la siguiente sesin estaremos en 5+16+2+16 y la del finde nos iremos a una
de 5+ 25+2+ 25. Osea:
L: Descanso

M: 5 andando + 14 corriendo suave + 2 andando + 14 corriendo suave


X: Descanso
J: 5 andando + 16 corriendo suave + 4 andando + 16 corriendo suave
V: Descanso
S: 5 andando + 25 corriendo suave + 2 andando + 25 corriendo suave
D: Descanso
SEMANA 5
Cumplido el mes de trabajo seguro que ya has notado una notable mejora.
Date cuenta de lo que has progresado. Ya se puede decir que no eres una
persona sedentaria. Sin embargo, esto acaba de empezar y hay que seguir
adelante con el plan. An seguiremos un par de semanas ms combinando el
caminar con el correr, aunque ya ves que cada vez son menos los minutos de
paseo y ms los de carrera continua. Esta semana dejaremos el calentamiento
en 4 minutitos caminando para empezar ya a correr 16, andar 1 y correr de
nuevo 16. An debemos seguir con la carrera suave. Tranquilo que la semana
que viene ya incrementaremos el ritmo, ahora aprovecha para ir muy cmodo.
La siguiente sesin ser de 4+20+1+20 ( que tambin puedes volver a repetir
otro da ms, si te ves con ganas) y la del finde ser de 4+30+1+25. Esta
sera nuestra 5 semana:
L: 4 andando + 16 corriendo suave + 1 andando + 16 corriendo suave
M: Descanso
X: 4 andando + 16 corriendo suave + 1 andando + 16 corriendo suave
J: Descanso
V: Descanso o lo mismo que el mircoles
S: Descanso
D: 4 andando + 25 corriendo suave + 1 andando + 20 corriendo suave.

SEMANA 6
Ests cansado o te sientes fuerte? Vamos! Ya ests en el ecuador del plan.
Aqu no hay marcha atrs. Ahora ya todo es para mejorar, seguro que te
encuentras mucho mejor contigo mismo. Ya has perdido algn quiilito?
Recuerda que tambin debes mantener una dieta equilibrada. Adems de
ayudarte a adelgazar har que tengas los depsitos llenos de energa para
poder seguir entrenando. Esta semana an seguiremos iniciando las sesiones
con 3 caminando, pero ya es la ltima. Ahora ya no habr intermedio entre los
2 bloques, a cambio correremos a dos ritmos: hars 17 minutos suaves y 12
ms rpido. Eso no significa que te tengas que poner a esprintar, sino no
llegars muy lejos, se trata de que incrementes levemente el ritmo, que vayas
un poquito ms ligero, que bracees y levantes un poco ms las rodillas. En la
siguiente sesin ser lo mismo, empezars con 3 caminando y 20 suaves
seguidos de 15 un peln ms rpido. Para el finde la tirada ms larga:
3+25+20
L: descanso
M: 3 andando + 17 corriendo suave + 12 corriendo un poco ms rpido
X: Descanso
J: 3 andando + 20 corriendo suave + 15 corriendo un poco ms rpido
V: Descanso
S: 5 andando + 25 corriendo suave + 2 andando + 20 corriendo un poco ms
rpido
D: Descanso
SEMANA 7
Ha llegado la hora de inciar tus sesiones corriendo de principio a fin, ya
empiezas a ser un autntico runner. Quiz ahora deberamos plantearnos
correr alguna carrerita fcil. Una de 5 10 kilmetros, pero sin ponernos
presin. Siempre es bueno tener objetivos, uno a largo plazo y otros ms
asequibles a corto y medio plazo. Nuestro primer objetivo, a corto plazo, podra
ser simplemente apuntarnos y acabar una carrera, una no muy difcil.
Podemos mirar el calendario y buscar una que est cerca de casa para dentro
de unas 5 semanas, cuando hayamos completado todo el macrociclo. Si haces

eso tendrs una motivacin extra para seguir con los entrenamientos. As
pues, empezamos con una sesin de 34 minutos de carrera continua dividida
en 2 bloques: 20 suaves y 14 un peln ms rpido. Luego seguiremos
alternando un da de descanso con el incremento de 2 en el ritmo rpido a
cada sesin. Dejamos el 20+ 20 para el finde, con tres das de entreno es
suficiente, pero si nos encontramos con ganas podemos hacer una sesin
optativa. Es decir:
L: 20c.c (carrera continua) suave+ 14 c.c un poco ms rpido.
M: Descanso
X: 20 cc+ 16 cc un poco ms rpido
J: Descanso
V: 20c.c suave + 18 c.c un poco ms rpido (entreno optativo)
S: Descanso
D: 20 c.c suave + 20 c.c un poco ms rpido
SEMANA 8
Esta semana vamos a seguir aumentando los minutos de carrera continua un
poco ms y de cara a la semana que viene podemos introducir unos cambios
de ritmo ms especficos. Llevamos 2 meses de entreno as que ya se tiene
que empezar a notar nuestro incremento de resistencia, aunque sea corriendo
lento. Lo importante ahora es acabar de trabajar el esfuerzo aerbico. As
pues, en consonancia con la semana pasada, seguimos haciendo dos bloques
uno de ritmo suave, a modo de calentamiento, y otro un poco ms alegre que
se incrementa un par de minutos cada da. Para el fin de semana una tirada un
poco ms larga de 20+30
L: descanso
M: 20c.c + 22 c.c un poco ms rpido
X: Descanso
J: 20c.c + 24 c.c un poco ms rpido
V: Descanso

S: 20 c.c + 30 un poco ms rpido


SEMANA 9
Estamos en el microciclo final de nuestro plan. Hemos hecho un poco de
iniciacin, de carga y ahora trabajaremos un poquito la calidad, estos 3
microciclos completan todo el macrociclo que conforma nuestra propuesta de
entrenamientos. Para ello introduciremos un concepto nuevo: las famosas
series. Pero no te asustes, no es nada del otro mundo. Simplemente se trata de
hacer unos cambios de ritmo sencillos. De momento iniciaremos la semana
haciendo un rodaje de carga: 20 suaves + 25 a ritmo medio. Tras el da de
descanso la sesin comenzar con 20 de calentamiento y 6 cambios de ritmo
que consistirn en correr un minuto rpido y otro suave. En el minuto rpido
tampoco te dejes ahora la vida. Rpido es dentro de nuestras posibilidades, sin
destartalarse, hay que mantener la compostura intentando correr erguido,
levantar rodillas y mover los brazos de una forma coordinada. Quiz tengas
un poco de agujetas tras este entreno, pero no te preocupes, nada que no se
cure en unas 48h. Acabaremos la semana con otro rodaje de 20 c.c suaves+
30 a ritmo medio.
L: 20 cc suaves + 25 a ritmo medio
M: Descanso
X: 20 calentamiento + 6 veces 1 rpido + 1 lento.
J: Descanso
V: 30 suaves (opcional)
S: Descanso
D: 20 suaves + 30 a ritmo medio
SEMANA 10
Iniciaremos esta semana con 50 minutos suaves. Un da de descanso y vamos
de nuevo a por las series. Esta vez sern un poco ms largas. Haremos los
imprescindibles 20 de calentamiento, que son muy importantes ya que as
evitaremos lesiones por empezar muy fros a forzar la musculatura. Una vez
listos, tras unos breves estiramientos, nos pondremos las pilas haciendo 10
rpidos, calcula un ritmo que veas que puedes aguantar, no vayas a pinchar a

los 500 metros. Recuperacin 5, puedes parar, respirar, trotar suave, lo que
veas que te pida el cuerpo para iniciar la segunda serie perfectamente
preparado. Tampoco cojas y te sientes en una silla, intenta permanecer activo,
aunque sea dando saltitos. Atacamos la segunda serie de 10 rpidos y
recuperamos 5 si puede ser trotando suave. El fin de semana haremos una
tiradilla de 1h de carrera continua suave.
L: Descanso
M: 50 c.c suaves
X: Descanso
J: 20 calentamiento + 10 rpido, 5 recuperacin + 10 rpido.
V: Descanso
S: 1h c.c suave
D: Descanso
SEMANA 11
Ya te has apuntado a la carrera? O prefieres seguir entrenando sin ms
pretensiones que ponerte en forma? En cualquier caso, estamos llegando al
final de nuestro plan y seguro que un poco si te pica el gusanillo de ver hasta
dnde eres capaz de llegar. Pero antes de que te dejemos empezar a volar,
an te quedan un par de semanas ms, as que vamos al lio. Para empezar la
semana haremos una sesin suave de 40. Un da de descanso y probamos de
nuevo unas seriecillas, a los 20 minutos de calentamiento les seguirn esta vez
4 bloques de 5 minutos rpido y 3 de recuperacin. Igual te preguntas que
para qu sirven estos entrenos fraccionados, simplemente se trata de dividir el
esfuerzo en series para trabajar un mayor ritmo de carrera, consiguiendo as
una notable mejora. Acabaremos la semana rodando otros 50 a un ritmo
cmodo.
L: 40c.c suaves
M: Descanso
X: 20 calentamiento + 4 veces (5 rpido+ 3 recuperacin).
J: Descanso

V: 30 suaves (opcional)
S: Descanso
D: 50c.c
SEMANA 12
Ya lo tenemos hecho, esta semana ser de bastante relax y ms si finalmente
has decidido apuntarte a una carrera. Haremos un par de sesiones suaves de
carrera continua de 40 un da y de 30 otro, guardando as fuerzas para el
domingo. Al ser el domingo ltimo da del plan estara bien que nos
pusiramos un poco a prueba haciendo un test de unos 5 10km, previo
calentamiento de 15-20, y si es en una competicin pues mejor. Siempre es
bueno tener una referencia para saber si estamos evolucionando.
L: Descanso
M: 40 ritmo medio
X: Descanso
J: 30 suaves
V: Descanso
S: Descanso
D: Competicin o test ( 5 o 10 km)
Hemos llegado al final del macrociclo, con esta ltima semana completamos un
plan de 3 meses de puesta a punto. Si has decidido participar en una carrera,
mucha suerte, sino seguro que si sigues entrenando llegars a cumplir muchos
retos que ya puedes empezar a proponerte. Ahora que ya perteneces a la
comunidad de runners, siempre es bueno que busques a compaeros de
batalla que a buen seguro te ayudaran a hacer los entrenos mucho ms
llevaderos y que te aporten experiencia y conocimientos. De parte de
running.es te damos la bienvenida BE A RUNNER!