Tartalom

Elsz
l telek
Milyen konyhai gpekre van szksg?
nnepek alatt nehezebb...
nnepek
Ksznetnyilvnts
Valentin-nap
Ananszturmix
Linzerszvecskk
Zellerkrmleves
Pizza rukkolval, mandulasajttal
Salta gymbres ntettel
Ckla-cukkini-desburgonya-spagetti des tokaji balzsamecettel
Csokis eper
Hsvt
Srgarps-narancsos mandulatej
Sznes lenmagkeksz
Medvehagymaleves
Sznes mandulasajt
Csokinyuszi (ments vagy narancsos)
Fonott kalcs
Friss salta citromlvel, jhagymval, retekkel s sok-sok csrval
Cukkinispagetti fasrttal, bazsalikomos ntettel
s koktlparadicsommal
Anyk napja
Rzsavizes-narancsos limond
Zldsges kosrka

9
10
14
15
16
17
19
20
24
26
30
33
34
37
38
41
43
46
48
51
52
55
56

Epres-bannos-ments leves
Papriks kesusajttal tlttt cukkini
Epres sajttorta
Sprgasalta eperrel
Cukkinispagetti avokds ntettel, bazsalikommal
s koktlparadicsommal
Kerti parti
Gymlcsk jgkockban, limond sok-sok gymlccsel, mentval
Kukorics ropogs avokds mrtogatssal
Zldsgnyrs
Lenmagos-zldsges korongok, szendvicsek
Brownie chiamagos ribizlintettel
Grgsalta
Szletsnap
Szuperteles kenderkaka
Nyers ropi
Meleg zldsgleves
Rntott sajt fehrrpa-rizibizivel, fonyalekvrral
Ments csokitorta gymlcskkel
Gymlcsnyrs csokiszsszal
Narancsos csokifagyi, meggyfagyi
Eskv
Quinos-csilis keksz
Nyerstl fasrttal, szendvicsekkel
Emeletes eskvi torta
Uborks falatok
Mlnazsel vanlis kesuhabbal
Karcsony
Fahjas ditej
Szuperteles energiaszelet
Trpusi gymlcsleves
Difasrt
Sznes zldsgsalta
Dis, mkos bejgli
Szilveszter s jv
Aszalt paradicsomos lenkenyr
Kombucha-ital

61
62
64
68
71
73
74
77
81
83
87
89
90
92
95
97
100
102
105
107
111
116
118
121
122
125
126
128
131
135
136

Avokds lencseleves
Tlttt kposzta
Kkuszos mandulagoly
Lila hagyms lencsecsra-salta
Cukkinimetlt Waldorf-mdra
Klnleges alkalmakra
Srgadinnye ssan
Grgdinnye-falatkk
Barackos zserb
Gymlcss poharas krm
Currytl zldsgekkel
Cukkinis ss pite
Grpfrtos avokdsalta deskmnnyel

138
141
142
143
144
147
149
150
152
155
157
160

Elsz
Amikor sok vvel ezeltt elkezdtem nyers teleket fogyasztani, nyers turmixokat
s zldsg-, gymlcsleveket inni, nagyon egyszer volt az tkezsem. Saltk,
turmixok, szrt levek egyszeren. Nagyon egyszeren. s ahogy kzeledett az
els nnep, elkpzeltem, amint a csald tbbi tagja eszi az nnepi ment, ksselvillval n meg szomorkodom a tnyromon tornyosul salta felett El sem
tudtam kpzelni, hogyan lehet a nyerskonyhban meglni az nnepet, a klnlegeset. El sem tudtam kpzelni, hogy az, ami egszsges, ugyanolyan kvnatos
s zletes lehet, hogy nnepi asztalra lehet tenni, nem csak magamnak, de akr
a mindenev bartaimnak, csaldtagjaimnak is.
Azta sok-sok v telt el, s mr tudom, hogy a sznek, formk s zek olyan
hihetetlen soksznsge fedezhet fel a nyerskonyhban, hogy azt akr mindennap nnepi asztalra lehetne tlalni. A termszet egy csoda. Az alapanyagok trhza szinte kimerthetetlen. Egy kis kreativitssal a termszet adta kincsekbl valdi
mvszi alkotsokat lehet varzsolni, ami mg szebb teszi az nnepeket anlkl,
hogy kompromisszumot kellene ktni az tkezs tern.
Rjttem, hogy brmelyik htkznapi l tel megllja a helyt az nnepi
asztalon, ha a tlals, a dszts tkrzi az adott hangulatot. Nagyon fontos
a szp tnyr, szalvta s egyb kellkek. Fontos az abrosz, az nnephez ill
sznek, virgok.
Kedves Olvasm, szeretettel ajnlom neked ezt a knyvet! A benne szerepl
recepteket nemcsak nnepek alkalmval, hanem brmikor elksztheted. Az
telek elksztsnl az alapanyagok mennyisgt vedd kiindulsnak de ha
eltrsz tlk, akkor is remekm fog szletni (legfeljebb nem lesz olyan sr/
hg, des/savany, mint az eredeti recept).

l telek
Alapanyagaink zldsgek, gymlcsk, magok, fszerek, szupertelek. Alapelvnk, hogy minl kevesebb feldolgozssal lltsuk el tpllkainkat, minl
kevesebb emberi beavatkozs trtnjen, amg a termszet kincsei az asztalunkra kerlnek.
A nyerskonyha legfontosabb alapanyagai a gymlcsk. Azonnal elltnak
energival, tele vannak antioxidnssal, vitaminokkal, enzimekkel. Ldsak,
desek, finomak. Igyekezznk rett idnygymlcsket vsrolni!

A zldsgek kzl taln a zld levelek a legrtkesebbek, ezekbl mindennap

fogyasszunk minl tbbet! A zld levl a nap energijt kzvetti s juttatja el
a sejtjeinkhez, rtkes svnyi anyagokkal ltja el a szervezetnket.
A magok, diflk rtkes fehrjket s zsrokat, zsrban oldd vitaminokat
tartalmaznak, ezeket is fogyasszuk mindennap! Azt mr tudjuk, hogy a magok
(hvelyesek, diflk, apr magvak) nem fogyaszthatk nyersen. Be kell ket
ztatni, hogy az enzimgtl anyagok lebomoljanak, s az alv llapotban lev

10

Elsz

enzimek letre keljenek. Kstolj csak meg egy mark beztatott napraforgmagot vagy dit! El fogsz csodlkozni rajta, hogy mennyire letteli lett az ze. Az
apr magvakat rdemes kicsrztatni, egy retek- vagy lucernacsra igazi vitaminbomba.
Az zestk megvlasztsnl a legfontosabb szempont az, hogy termszetes
legyen. Szerintem a mz a legtermszetesebb destszer, s a tengeri s vagy
Himalja-s a legtermszetesebb s. Az telzestk kzl is azokat rszestsk
elnyben, amelyek nem tartalmaznak hozzadott st, zfokozt s ms mestersges anyagot!
A nyerskonyha alapanyagai kztt meg kell emlteni a szuperteleket is.
Ezek olyan lelmiszerek, amelyek kiemelkeden magas tpanyagtartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztsuk nagyban hozzjrul szervezetnk
vitamin- s svnyianyag-elltshoz. Ilyen pldul a fokhagyma, a savany
kposzta, a bzaf, rpaf, vagy a tvolabbi orszgokbl szrmaz maca vagy
goji bogy, a klnfle desvzi algk (Spirulina, Chlorella). rdemes magas
minsg szuperteleket beszerezni, organikus termesztsbl, nagy tisztasg
krnyezetbl.
Mirt is? Az emberek mirt lesznek nyersevk? Egyltaln, ki mondhatja
magt nyersevnek?
Szerintem mindenki nyersev, aki tudatosan s rendszeresen fogyaszt nyers
nvnyi teleket, mennyisgtl fggetlenl.
Az emberek tbbfle okbl kezdenek el nyers teleket enni. Van, aki gygyulni vagy fogyni szeretne, msokat az telek soksznsge rdekel. Lssuk,
milyen jtkony hatsok vrhatk, ha TE is belefogsz:
Ha elkezded beilleszteni az l teleket az trendedbe, szre fogod venni,
hogy energiaszinted megn, kevesebb telt fogsz kvnni s fogyasztani, hiszen
az, amit megeszel, sokkal nagyobb szzalkban hasznosul a szervezetedben,
mint a hagyomnyos finomtott, feldolgozott telek. Testslyod ideliss vlik:
ha tl sovny voltl, elkezdesz hzni, ha slyfelesleggel kzdttl, akkor minden erfeszts nlkl leolvadnak a kilk.
Letisztul a brd, fnyesebb, ersebb lesz a hajad. Sok kozmetikus, fodrsz
ajnlja vendgeinek a knyveimet, hiszen k tudjk, ltjk, hogy nem elg az
rtkes tpanyagokat kvlrl felvinni a brre, hajra, a testet bellrl kell tpllni, s ez a klsnkn is megltszik majd.
Megfiatalodsz sok nyersevnl lehet tapasztalni, hogy nluk szinte megll az id, 5-10 vet is letagadhatnak a korukbl.

11

Javul a vrkp, kellemetlen, fjdalmas tnetek mlnak el, mivel az antioxidnsok

s vitaminok hatsra a szervezetben cskkennek a gyulladsos folyamatok.
Ennek kvetkeztben n az leterd, letkedved, amitl aztn mg sugrzbb
s szebb leszel.
A megnvekedett energiaszint hatsra lecskken az alvsignyed. Naponta
1-2 rt nyersz ezzel, amit tanulsra, munkra, a csaldodra, szerelmedre, hobbidra, brmire fordthatsz. Tbbet lsz!
Amikor mr az trended nagyobb felt teszik ki nyers telek, a testi hatsokon tl mst is szre fogsz venni: tisztbb vlnak a gondolataid, fokozdik
az emptid, n a trelmed. Knnyebben s jobban tudsz koncentrlni, meditlni. Kzelebb kerlsz a bels nedhez. Tisztbban ltod a cljaidat. Kezded
megrezni, megrteni a tested jelzseit, s eszerint tudsz cselekedni, viselkedni.
Rrzel olyan dolgokra, amikre korbban nem. Hogy pontosan mire gondolok?
Prbld ki, adj eslyt magadnak, hogy rjjj, hogy megtapasztald!
Az rk krds: Mennyire legynk nyersevk? Mennyi nyers telt egynk?
A legegyszerbb vlasz, hogy annyit, amennyi jlesik. Ez a sajt dntsed, sok
minden befolysolja. Pldul az, hogy honnan indultl. Ha valaki eddig vegn
volt, igazn nem lesz nagy vltozs a nyers telek nagyobb mrtk fogyasztsa. Ha eddig vegn voltl, azt javaslom, hogy prblj ki egy hnapot teljesen
nyers vegn trenden, s figyeld magad! Igazi kihvs!

12

Elsz

Ha hagyomnyos trenden lsz, akkor egyszeren csak kezdj el minl tbb

nyers telt fogyasztani, s figyeld magad. Figyeld, hogyan reagl a szervezeted
az enzimekben, rostokban gazdag nyers telekre. Ha rzed, hogy ez a te vilgod,
s ettl jobb a kzrzeted, nagyobb az ernlted, akkor nveld a nyers telek
bevitelnek arnyt, cserlj le egyre tbb tkezst nyersre. Ha gy rzed, hogy
egy-egy rgi, hagyomnyos tel hinyzik, akkor lelkifurdals nlkl fogyaszd
azokat is. De ugyangy figyeld, hogy milyen hatssal van rd. Milyen az ze,
milyen megrgni, lenyelni? s persze azt is figyeld, hogy utna hogyan rzed
magad. A lnyeg az, hogy belljon egy olyan idelis egyensly, amellyel elegend nvnyi rostot, enzimet, vitamint juttatsz a szervezetedbe, ugyanakkor
nem rzed gy, hogy megvonsz magadtl olyan teleket, amelyek ugyan nem
nyersek, de valamirt mgis szksged van rjuk. Lgy boldog!
Szksg van klnleges alapanyagokra?
Alapveten nem. Ha kimsz a piacra, megltod, hogy milyen sokfle friss alapanyag kzl vlaszthatsz az vszaknak megfelelen. Amik a legfontosabbak:
gymlcsk, aszalt gymlcsk, zldsgek, friss hajtsok, zldfszerek, diflk, magok, csrztatott magok, gabonk, hvelyesek, olajok, fszerek Ha
klnlegessgre vgysz, prblj ki nhny ehet vadnvnyt, tengeri algt,
moszatot, ehet virgot. Kibvtheted a vlasztkot prmium aszalvnyokkal, szupertelekkel, pldul maca, bzaf vagy brmilyen zldsg porr rlt
aszalvnyval, ezek koncentrltan tartalmazzk az eredeti nvny hatanyagait, rtkesek, szeretjk ket.

13

Valentin-nap

18

Ezt a napot nem olyan rgta tartjuk szmon a Valentin-nap a szerelmesek, bartok. Az telksztst ezen a napon taln mg jobban thatja a szeretet, mint mskor. Februr kzepn mr nagyon
vrjuk a tavaszt. Szervezetnkbl
fogynak az elraktrozott vitaminok, a tavaly nyri emlkek. Egy
ilyen nnepi vacsora viszont biztosan feltlt rtkes tpanyagokkal, enzimekkel, vitaminokkal s
remlhetleg szerelmes hangulattal is.

Ananszturmix

HOZZVALK:
anansz
1-2 bann
1 teskanl Bourbon vanliarlemny*
tiszttott vz

A gymlcsket a vanliarlemnnyel turmixgpbe tesszk, s nagyon kevs

vzzel simra turmixoljuk. Ha mr teljesen krmes, annyi vizet adjunk hozz,
hogy kellemesen ihat srsg legyen. Ha des a bann, akkor nincs szksg
kln destsre, ha mgis, akkor hasznljunk datolyt vagy valamilyen termszetes destszert, pldul mzet.

Az anansz legrtkesebb anyaga a bromlia nev enzim, amely a fehrje

emsztst segti, ezrt kivl kiegsztje brmilyen fogykrs trendnek. Cskkenti az dessg utni vgyat, mikzben 100 grammja mindssze
57 kalrit tartalmaz. Emsztst gyorst hatsa rvn gyorsabban rlnek
a szervezetbl a mreganyagok. C-vitamint, kliumot, folsavat, vitaminokat, rostanyagot tartalmaz.

*Vanliarlemny: tbbfle gyrt termkt lehet mr beszerezni, a Bourbon vanliarlemny

a termszetes vanliard portott vltozata. Szne sttbarna, amilyen maga a vanliard is. Ha
nem tudunk ilyen rlemnyt
emn
em
nyt
yt beszerezni,
bes
esze
zere
akkor a vanliard kikapart belseje is remek, hiszen
a kett ugyanaz.

19

Pizza rukkolval, mandulasajttal

A nyers pizza fantasztikusan finom tud lenni htkznap is! Ez a vltozat szintn az alapanyagoktl, a dsztstl, tlalstl lesz nnepi, s termszetesen
a sok-sok szeretetteli gondolattl, amely a ksztse kzben jr a fejnkben

26

Valentin-nap

Hozzvalk (4 kisebb pizzhoz):

Pizza-alap
15 dkg napraforgmag
20 dkg lenmag
40 dkg srgarpa
20 dkg ckla
10 dkg lila hagyma
1 evkanl aszalt csrztatott
hajdina (elhagyhat)
s, olasz fszerkeverk
Paradicsomszsz
20 dkg aszalt paradicsom
1 kpia paprika
1 szem datolya
lila hagyma (kb. akkora,
mint a datolya)
2 evkanl citroml
3-4 bazsalikomszr levelestl

Az alapot rdemes korbban elkszteni, gy az nnepi kszldsben nem

kell mg ezzel is foglalkozni. Az aszalt
pizza-alap sokig elll, brmikor felhasznlhatjuk.
Az alaphoz valkat aprtgpben
morzssra aprtjuk, a magokat durvra megrljk. A hajdina nem kte
lez, vele sokkal omlsabb, roppa
nsabb lesz az alap, de ha nincs, akkor
ki is hagyhat. A masszbl kb. 17
cm tmrj korongokat formlunk,
ebbl 4 darab fr az aszalgp tapadsmentes lapjra, gy gazdasgos
lehet a helykihasznls. gy formzzuk, hogy a szln kis perem maradjon.

27

Feltt
1 kis veg magozott olajbogy
kb. 5 dkg rukkola
1-2 darab kpia paprika, karikra
vgva
1 adag mandulasajt
Mandulasajt
15 dkg hmozott mandula
2 evkanl inaktv srleszt
pehely
1 teskanl s
tiszttott vz vagy simra turmixolt,
hmozott cukkini

Salta gymbres ntettel

Saltt esznk mindennap. A salta nem egy nnepi tel itt mitl lesz mgis
az?
Egy klnleges ntet, nem htkznapi sszetev vagy a tlals tudja
nnepiv varzsolni a legegyszerbb saltt is. n most gymbrt hasznlok,
amit nemcsak az ze tesz klnlegess, hanem pozitv lettani hatsa is jelents.

A gymbr termszetes gygynvny, amelyet fszerknt vilgszerte

hasznlnak. Tbb egszsggyi kutats is bizonytja, hogy a gymbr tbbfle gygyhatst fejt ki az emberi szervezetben, s gy szmos betegsg
kezelsben rendkvl hatkonynak bizonyul. Jtkony tulajdonsgainak
ksznheten sokan gyakorlatilag orvossgknt tartjk szmon. Grcsold, hnyingercskkent, gombal, gyulladscskkent, ferttlent,
antibakterilis, antivirlis s khgscsillapt hatsai szinte csodkat tesznek a szervezetnkkel. (Forrs: szimpatika.hu)

Az itt megadott saltarecept legyen csak tlet vagy plda! Hasznld a fantzidat, s hasznlj olyan klnleges sszetevket, amelyeket a krnyezetedben
tallsz,vagy pp terem a kertben (tudom, februrban nem sok minden terem
odakint, de mgis, htha).
Hozzvalk (1 adag salta):
3-4 fejessalta-levl
5 dkg madrsalta vagy bbispent
1 frt koktlparadicsom
5 dkg gomba (itt most mini
csiperkegomba)
nhny szl friss csra

30

ntet (ez nagyobb adag,

kb. 4-5 szemlynek elg):
1 dl olvaolaj
1 citrom kifacsart leve
2 cm-es gymbrdarabka
meghmozva, lereszelve
1 evkanl mz

Valentin-nap

A salthoz valkat mossuk meg s keverjk ssze. A saltantetet turmixgpben ksztsk el, nemcsak azrt, hogy a gymbrdarabok jl elsimuljanak,
hanem azrt is, hogy a citroml, a mz s az olaj homogn eleggy keveredjen.
Az ntetet csak tlalskor tegyk a saltra, mert meg fogja fonnyasztani, s az
gy mr nem tl szp ltvny.
Tlaljuk valamilyen klnleges tnyron, tlban, akr vehetnk is kln
erre az alkalomra valamilyen szv alak formt, amit kiblelhetnk saltalevelekkel, s arra szedhetjk r a finom saltt.
A csrrl se feledkezznk meg, ilyenkor igazi vitaminbomba, szksgnk
van r!

31

Csokinyuszi (ments vagy narancsos)

Ehhez a mutatvnyhoz mindenkppen be kell szerezni mg az nnepek eltt
egy nyuszis szilikonformt. A hipermarketekben, plzkban ilyenkor sokfle
forma kaphat, vlasszunk az nnepnek megfelel alakt.
Kakavajat is be lehet mr szerezni tbb helyen, a bio-nagykerekben tbbfle is kaphat. (n PlanetBIO kakavajat s kakaport hasznlok, nyers, organikus, finom.)
Hozzvalk (kb. 40 darab csokinyuszi elksztshez a darabszm
a forma mrettl fgg):
10 dkg kakavaj
egy evkanl mz
4 dkg kakapor
4 csepp tkezsi illolaj*
10 dkg finomra rlt kesudi

46

Hsvt

A kakavajat gz fltt (vagy aszalgpben) megolvasztjuk. Gyorsabban fog

menni, ha elbb lereszeljk vagy kisebb, lehetleg egyforma darabokra vgjuk.
Keverjk folyamatosan, hogy a mr felolvadt, folykony kakavaj nehogy tlmelegedjen, illetve hogy a darabok gyorsabban olvadjanak.
A megolvasztott kakavajhoz hozzkeverjk a tbbi hozzvalt. Dolgozzunk gyorsan, nehogy kihljn a massza! Szilikonformkba ntjk, s betesszk egy rra a fagyasztba. Erre azrt van szksg, mert ha lassan htjk
le, akkor az olajos-zsros masszbl a vz alap mz ki fog vlni, s ott fog
szklni a csoki tetejn. Ha viszont hirtelen htjk le, erre nem lesz ideje, s
a csokiban marad.
Ennek a csokinyuszinak ez az illolaj a klnlegessge. tkezsi clra tbbfle ilyen olaj
kaphat mr a kereskedelemben: citromolaj, narancsolaj, mentaolaj, mandulaolaj stb. Nekem
a narancs s a menta vlt be legjobban a csokold zestsre. No, nem egyszerre, kln-kln.
Prbld meg beszerezni valamelyiket, s tedd a csokimasszba! Igazi klnlegessget kapsz.
*

47

Fonott kalcs
Nem is ltezhet igazi hsvt fonott kalcs nlkl, igaz?
Ez egy nagyon egyszer tsztarecept, amelyet mskor is elkszthetsz, nem
csak hsvtkor.
Hozzvalk:
10 dkg rlt mandula
10 dkg rlt kesudi
10 dkg rlt aszalt csrztatott hajdina
1 teskanl vanliapor
2 teskanl mz (kstols utn, ha szksges, mehet mg bele tbb is,
igny s zls szerint)
3 csepp tkezsi citromolaj vagy 1 biocitrom reszelt hja
1 nagyobb (vagy kt kisebb) hmozott, kimagozott alma
Nyers srgabaracklekvr:
aszalt srgabarack
tiszttott vz

48

Anyk napja
Napsugaras nnep! A hangulatnak
megfelelen klnleges, vidm
zek, lnk sznek a fszereplk.
Sprga, eper, s termszetesen
salta s cukkinispagetti.

54

Rzsavizes-narancsos limond
Mjusban mr felmelegszik annyira az id, hogy egy frisst gymlcss limond mindenkppen j kezds egy nnepi fogsnl. Akr vendgvr welcome
drink, vagy csak gy, a hangulatot emelend s anyk napjn milyen is lenne a limond? Rzsavizes!

Mi is az a rzsavz? A rzsaszirmokat felfzik desztilllt vzben, majd leszrik. A leszrt vz a rzsavz. Klnleges aromt klcsnz a limondnak,
fagylaltnak, stemnynek, amelybe beleteszik

Hozzvalk (kb. 2 liter limondhoz):

1,8 liter tiszttott vz
2 dl frissen facsart narancsl
citrom frissen facsart leve
1 teskanl mz, vagy zls szerint tbb
1 evkanl rzsavz

A tiszttott vzhez hozzadjuk a tbbi hozzvalt, jl elkeverjk s behtjk.

zls szerint lehet mg desteni mzzel vagy ms termszetes destszerrel.
Most jobb vlaszts valamilyen szirup (agv-, rizs- vagy ms gabonaszirup),
mint a kristlyos destszerek valamelyike, mert ezek knnyebben olddnak,
keverednek.
n nem szeretem az risi jgkockkat, mert felhgtjk az italt s tlsgosan hidegek, de ha neked nincs vele gondod, akkor tlald jgkockkkal.

55