TARTALOM

ELSZ

ELS RSZ

A tejtermkek legjobb helyettesti

1. FEJEZET

Tejhelyettestk
2. FEJEZET

Sajthelyettestk

14
21
67

MSODIK RSZ

A tojs legjobb helyettesti

3. FEJEZET

Ss telek tojshelyettesti
4. FEJEZET

Stemnyek s dessgek tojshelyettesti

86
97
133

HARMADIK RSZ

A fehrje legjobb helyettesti

5. FEJEZET

Csirke- s marhahs helyettestk

6. FEJEZET

A tenger gymlcseit helyettestk

7. FEJEZET

Baconhelyettestk
8. FEJEZET

Nem hsutnzatok

154
161
189
203
215

NEGYEDIK RSZ

Konyhai kisokos

238

9. FEJEZET

Vegn helyettestk teljes,

feljtott tblzata

239

KSZNETNYILVNTS

250

A SZERZKRL

250

RECEPTJEGYZK

251

ELSZ

A vegn helyettestk mindig

stlusosak
OLVASINKBAN TALN FELMERL A KRDS, vajon mi szksg volt folytatni egy
npszer knyvet, amelynek radsul a cmben eleve a teljes kr sz szerepel.*
Mi pedig gy gondoljuk, a krdsfelvets nagyon is jogos.
me rltsgnk magyarzata: a Vegn helyettestk teljes kr tmutatja
(The Complete Guide to Vegan Food Substitutions) els vltozata 2010-ben, 5
vvel ennek a ktetnek a kiadsa eltt jelent meg. Ez alatt az id alatt pedig mg
knnyebb lett vegnnak lenni! El tudjk ezt hinni? jabbnl jabb nvnyi alap
termkek bukkantak fel a piacon. Valsgos kzmves vegn sajt mozgalom ttte
fel a fejt, s mindenfle mag, valamint diflkbl kszlt tejek kaphatak mr a
boltokban. Mg maga Bill Gates is beszllt az zletbe, s tmogatta Ethan Brownt,
a Beyond Meat alaptjt a tkletes nvnyi alap csirkehs kifejlesztsben.
Ugyancsak tmogatta Josh Tetricket, a Hampton Creek vllalat alaptjt s vezrigazgatjt abban a trekvsben, hogy tkletes tojshelyettestt alkosson. Ezek
a termkek jobbak egszsgnk, krnyezetnk szmra, s termszetesen jobbak
az llatok szempontjbl is. , s emltettk mr, hogy az zk is nagyszer?
Br a vegn ksztelek valban, nos, knyelmesek, valami trtnt az utbbi t
vben. Mind a vegn vilg, mind az ltalnos fzsi szoksaink megvltoztak.
Egyre kevesebb feldolgozott s egyre tbb termszetes, leginkbb hzi kszts,
igazn egszsges, llatbart helyettest hozzvalt hasznlunk receptjeinkben.
A Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl felismerte ezt az letmdbeli s egszsges vltst. Clunk, hogy megismertessk az
olvaskat (nt!) a tejtermkek, tojs, hs s a tenger gymlcsei helyettestshez
szksges eszkzkkel s technikkkal, mindezt tbb hzi kszts, termszetes
s zldsg alap hozzval felhasznlsval, egyttal lehetv tve, hogy kevesebb
szjval s olajjal dolgozzunk. Mindenekeltt azonban, mieltt belevetnnk
magunkat a vegn helyettestk tmjba, lssunk nhny olyan hozzvalt, amely
taln mg j lehet olvasink szmra!

* Az els ktet nem jelent meg magyarul. (A szerk.)

< Napraforgmagos articska salta (lsd 198. oldal)

7

Introduction
Szjegyzk
Igyeksznk mindig knnyen beszerezhet hozzvalkat hasznlni. Amennyiben az
albbiak kzl valamit mgsem rulnnak a lakhelyn tallhat fszerzletben,
szupermarketben vagy bioboltban, ne feledje, hogy ott a vilghl a gyakran
ingyenes hzhoz szlltsi ajnlataival!
Agaragar: Ezt a kanten nven is ismert nvnyi zselatint tengeri vrsmoszatokbl nyerik. Mivel szntelen s szagtalan, des s ss telekhez egyarnt felhasznlhat. Tbbfle formban is elrhet (pehely, por, rd s kteg), ezrt a receptekhez szksges mennyisgt tmegben adjuk meg. Vlasszuk az adalkanyagmentes vltozatait; ilyenek pldul a Now Foods mrkj termkek.
Chia mag: Ezek a parnyi kis magok omega zsrsavakban gazdagok; egy evkanlnyi mennyisg (10 g) 3 g fehrjt s 5 g rostot tartalmaz. Ha egszben vagy
rlt formban folyadkba keverjk, gl llagv (ragacsos keverkk) vlik, amely
j ktanyagknt mkdik, ezrt a chia mag idelis tojshelyettest. A legtbb
piacon a fehr s a fekete chia maghoz egyarnt hozz lehet jutni. A receptekben
minden esetben pontostjuk majd, melyik fajtjt legtancsosabb hasznlni.
Csicseriborsliszt: Ezt az rlt csicseriborsbl kszlt lisztet gram lisztknt,
garbanzo bab lisztknt s besanknt is ismerik. Gyakran hasznljuk, s figyelmeztetnnk kell olvasinkat, hogy br a ftt vgeredmny kivl, a feldolgozatlan csicseriborslisztet nem rdemes megkstolni. Keser lehet s (szerencsre) egyltaln nem hasonlt a recept alapjn elksztett tel zhez. rdemes megjegyezni,
hogy csicseriborsliszt helyett garbanzo vagy Fava bab lisztet (a csicseriborsliszt s
a Fava bab liszt keverke) is hasznlhatunk.
Diflk: A diflk mint pldul a mandula, a kesudi vagy a di gyakran
hasznlatosak a vegn sts s fzs sorn, a bennk lv egszsges zsrok, illetve nagyszer zk miatt; krmes, beztatott s sszeturmixolt formban pedig szmos tel elksztshez felhasznlhatjuk ket. A diflk hasznlatval tovbb
cskkenthetjk a szja s a hozzadott olajkivonatok alkalmazst, amire a Vegn
helyettestk teljes kr tmutatja els rsznek megjelenst kveten egyrtelm igny mutatkozott az olvask rszrl. Tisztban vagyunk vele, hogy a diflk
alkalmazsa egy kiss megnveli az tkezsre sznt kiadsokat ahhoz kpest, ha
csak a j reg tofut hasznlnnk. Ezrt fontos, hogy vsrlsunk sorn igyekezznk
minl jobb zletet csinlni vsroljunk bellk mlesztve nagyobb mennyisget,
ha lehetsges. Ha a megvsrolt diflket megfelelen troljuk htszekrnyben
vagy fagyasztban, vva ket az avasodstl, akkor krlbell hat hnapig
elllnak.
Erjesztett cukorndl: A finomtatlan ndcukornak a bio vltozatt hasznljuk. Mivel ellltsa sorn nem szrik t csontsznen (spodium), ezrt garantltan
vegn. Amennyiben tudjuk, hogy az ltalunk rendszeresen hasznlt kristlycukor

Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl

nem rintkezett csontsznnel, akkor azt is hasznlhatjuk helyette. Mi a Wholesome

Sweeteners mrkt rszestjk elnyben, mivel ez egyttal fair trade is.
tkezsi lesztpehely: Ezt a pehely alak srga lesztt ltalban melaszbl
nyerik. Dis, gazdag, szinte sajtos aromj, minek kvetkeztben zamatosabb,
zletesebb teszi az teleket (Hell, B-vitaminok!). Az tkezsi leszt a legtbb
biobolt vitamin- s tpllkkiegszt rszlegn megtallhat. Tbbfle pehelymret ltezik, minek kvetkeztben megvltozik az leszt tmege. Mi mlesztve szereztk be pelyhnket, s kifogstalan az llaga. Amennyiben csak nagy mret
lesztpelyhet tallunk, a lehet legpontosabb eredmny rdekben dolgozzuk
ssze konyhai robotgppel, mieltt lemrnnk.
Fekete s (avagy kala namak): Nem sszetvesztend a fekete lvasval; ez
a knes s tojsos zt klcsnz az teleknek. Ne tvesszen meg bennnket az
elnevezse: kinzetre valjban rzsaszn. Mivel kevs is elg belle, vigyzzunk,
nehogy tladagoljuk!
Fstlt s: A fstlt s pontosan az, aminek hangzik: fstlt s. A hikoriftl
a juharfig sokfle zben kaphat; megvsrolhat gourmet szakzletekben, szupermarketekben s online is. Ez a s fsts-ss zt klcsnz az teleknek.
Harissa paszta: Ez a fszeres szak-afrikai paszta cspspaprika-keverkbl
(pl. guajillo s chipotle chili) s ms fszerekbl (pl. koriander s kmny) kszl.
A nagyobb ruhzak fszerpolcain ltalban megtallhat.
Jkafa gymlcs (jackfruit): Amikor megrik, ennek a gymlcsnek nagyon
enyhe aromja van, amely valahol az anansz s a bann ze kztt helyezkedik el.
Amikor mg zsenge s zld, tveszi a vele egytt fztt lelmiszerek zt. Fzs
kzben rostjaira esik szt, szinte a hsra emlkeztet lesz a textrja, ami tkletesen alkalmass teszi arra, hogy aprtott serts- vagy csirkehs helyettestjeknt
hasznljuk. Majdhogynem lehetetlen friss jkafa gymlcshz jutni, ha mgis tallunk, akkor az szinte mindig tlrett, ennlfogva tlsgosan des az ebben
a knyvben tallhat receptekhez. Br ltalban a friss vagy a fagyasztott gymlcsket, zldsgeket rszestjk elnyben a konzervekkel szemben, itt kivtelt
tesznk. A ss receptek elksztshez ragaszkodunk a ss vagy sima vzben (nem
szirupban) eltett konzerv gymlcshz.
Maca por: Ez a szrtott gykr telis-tele van az emberi szervezet szmra
hasznos tpanyagokkal. A maca gykr gazdag B-, C- s E-vitaminban, bsgesen
tartalmaz kalciumot, cinket, vasat, magnziumot, knt s aminosavakat. Tovbb
malts, vajas, mogyors zvilg jellemzi. Kevs is elegend belle, nem kell teht
bkezen bnnunk vele; a receptek elksztsekor rdemes betartani a mennyisgre vonatkoz javaslatainkat.
Miso: Ez a fermentlt (erjesztett) szjababkrm sokflekppen felhasznlhat.
Tbbfle zben is kaphat. Mi leggyakrabban a (shiro miso nven is ismert) lgy
fehr lehetsg szerint bio mist hasznljuk. Nagyon vltozatos s egyszer
leves kszthet belle, szszokhoz, ragukhoz, st akr sajtszszokhoz adva pedig
A vegn helyettestk mindig stlusosak

nagyszeren elmlyti s hangslyozza azok zt. A mist megtallhatjuk a legtbb

zsiai fszerzletben, s nha mg a helyi bioboltunk fagyasztott rui kztt is.
Olajmentes vagy kevs olajjal fzs: Megksreltnk olyan kevs hozzadott olajkivonatot hasznlni a receptekhez, amilyen keveset csak lehetett, illetve
alternatvkat ajnlani, ahol csak tudtunk. Ha hozzadott olaj nlkl szeretnnk
fzni, saut (hirtelen sts) sorn egyszeren kivlthatjuk azt ugyanolyan mennyisg elre elksztett vegn zldsglevessel, illetve ha az tel serpenyhz ragadst elkerlend szksges, adhatunk mg hozz. Mg a fzshez hasznlatos olaj
mennyisgnek cskkentsben komoly sikereket rtnk el, ugyanez a stssel
elkszthet telek esetben mr egy kicsit trkksebben oldhat meg. Ksrletezs
kzben tartsuk szben, hogy a vgeredmny az eredetitl eltr lehet.
Semleges z olajok: Eltr rendelkezs hinyban gyakran vlasztjuk a semleges z olajokat, hogy azok ne nyomjk r blyegket az elksztend telek termszetes zre. Kedvenc semleges z olajaink a kvetkezk: kukoricaolaj, szlmagolaj, enyhe extra szz olvaolaj, fldimogyor olaj, prsfrny olaj stb. Vlasszuk
a bio olajokat, amennyiben lehetsgnk van r. (Lsd mg Olajmentes vagy
kevs olajjal fzs.)
Sriracha: A sriracha egy csps thaifldi chiliszsz. Az eredetit a Huy Fong
Foods vllalat gyrtja, s a legtbb fszerboltban megtallhat. Sokfle vltozat
felbukkant mr az eredeti ta, gyhogy inkbb ktszer is nzzk t az jabb termkek sszetevit, mivel nhny mrka halpasztt is tartalmaz.
Tahini: A tahini tulajdonkppen szezmmagkrm, amit leggyakrabban humusz
(lsd 222. oldal), valamint saltantetek, mrtsok (lsd 31. s 230. oldal) elksztshez, st akr a hst kivlt alternatvaknt (lsd 172., 178. s 180. oldal) is
hasznlnak. Az utbbi vekben meglehets npszersgre tett szert, s ma mr
a legtbb fszerboltban, lelmiszerzletben kaphat. A tahini sokfle llag lehet:
a szles vlasztk nmelyike olyan sr, mint a mogyorkrm, mg msok folykonyak, akr a tejturmix. A receptek elksztsekor vegyk figyelembe a tahini
srsgt.
Tamari: A tamari gazdagon zestett japn szjaszsz. Mi a glutnmentes,
cskkentett ntriumtartalm vltozatt hasznljuk, majd sval zestjk. Ha nem
sikerl tamarit beszereznnk, hasznljunk helyette cskkentett ntriumtartalm
szjaszszt. (Megjegyzs: a glutnmentess tehet ikon nem rvnyes abban az
esetben, ha a glutnmentes tamarit szjaszsszal helyettestjk.)
Teljes kirls rtesliszt: Leggyakrabban ezt a finomra rlt teljes kirls
lisztet hasznljuk sima liszt (1 : 1 arny) helyett, amely rost-, svnyianyag- s vitamintartalma miatt sokkal tpllbb. Ha nem sikerl beszereznnk, hasznlhatjuk
helyette (fehr vagy norml) teljes kirls s sima liszt egyenl arny keverkt,
vagy egyszeren csak sima lisztet.

10

Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl

Texturlt zldsgfehrje: A texturlt zldsgfehrje (TVP) texturlt szjafehrjeknt (TSP), texturlt zldsgfehrjeknt vagy zsrtalantott szjafehrjeknt is
ismert. Npszer hsptl, szmos htkznapi telben megtallhat, illetve felhasznlhat, ahogy sok hshelyettestben is. nmagban megvsrolhat de otthon is nagyon knnyen kszthetnk belle zletes s tpll hsmentes teleket.
Nagyon fontos, hogy csak megbzhat forrsbl szrmaz, bio TVP-t hasznljunk. A TVP szmos ipari gyrtja alkalmaz a gyrtsi folyamat sorn egy bizonyos
hexn nev kmiai anyagot. A hexnt a Krnyezetvdelmi gynksg (EEA) lgszennyez anyagg, a Betegsgmegelzsi s Jrvnygyi Kzpont (CDC) pedig
idegmregg nyilvntotta. Nem teljesen tisztzott, hogy a legyrtott ksztermkben mennyi hexn van, ha egyltaln, mert az lelmiszer- s Gygyszergyi
Igazgatsg (FDA) nem vizsglja az lelmiszerekben a hexn elfordulst, s a
vllalatoktl sem kveteli meg ennek ellenrzst. Az kolgiai gazdlkodsbl
szrmaz TVP ellltsa sorn nem hasznlnak hexnt, ezrt ez sokkal biztonsgosabb vlaszts.
Vegn tejek: Ha nincsen ideje arra, hogy sajt kezleg ksztse el a tejt (lsd
27. oldal), bngsszen kedvre kedvenc fszerese, lelmiszerzlete magtej osztlyn. Vegn tejek szles vlasztkt fogja tallni, sokfle zben. Kt szemlyes kedvencnk az dests nlkli, sima mandulatej s annak manduls-kkuszos vltozata. Ne feledjk, hogy a ss telekhez natr, destetlen termket, az desekhez
pedig sima vagy (destett vagy destetlen) vanlia z tejet hasznljunk.
Vegn vaj: Tl azon, hogy ne kerljenek llati eredet sszetevk az teleinkbe, az is a mi felelssgnk, hogy meggyzdjnk rla, a hozzvalk ellltshoz
semmifle kegyetlensg nem kapcsoldik. Az elmlt vekben, miutn nyilvnossgra hoztk, hogy a plmaolaj-termeszts az orngutnok s termszetes lhelyk, a trpusi eserdk pusztulshoz vezet, nagy felhborodst keltett, hogy
plmaolajat hasznlnak vegn lelmiszerekben. s br a fenntarthat plmaolaj j
alternatva lehet, hiszen vannak olyan vllalatok, mint pldul az Earth Balance,
amelyek be tudjk szerezni a plmaolajukat olyan ltetvnyekrl, ahol nem shonosak az orngutnok, gy rezzk, fontos, hogy ajnljunk olvasinknak olyan
vegn vajptlkat is, amelyek nem tartalmaznak plmaolajat, mint pldul amilyen
Mattie Hagedorn (veganbaking.net) receptjben is tallhat (lsd 24. oldal).
Radsul a receptek rsa sorn minden tlnk telhett megtettnk annak rdekben, hogy ha lehetsges egyszeren ki is hagyjuk a vajat a hozzvalk kzl.
Ms zsiradkforrsokat kerestnk helyette, mint pldul egsz diflket, kkuszvajat, klnfle olajokat, illetve diflkbl kszlt vajakat.
Xantngumi: A xantngumi fehr, szagtalan, nvnyi eredet, kukoricbl
nyert stabilizl s srtanyag, amely a kukoricakemnyttl vagy a nylgykrtl
eltren nem aktivldik h hatsra. Gyakran megtallhat saltantetekben,
szszokban, s a glutnmentes termkek stse sorn is hasznljk. Nagyon kis
mennyisg elegend belle, gy egy zacsknyi is sokig tart.
A vegn helyettestk mindig stlusosak

11

Receptikonok
A knyv oldalait lapozgatva a recepteknl az albbi jellsekkel tallkozhatunk:

* Glutnmentes vltozatban is
Olyan receptek, amelyekben azok is nyugodtan kedvket lelhetik, akik kizrlag
glutnmentes teleket fogyaszthatnak. A biztonsgos felhasznls rdekben alaposan ellenrizzk az sszetevket, figyeljnk oda a keresztszennyezdsre is
a hozzvalk vsrlsa sorn, hogy azok egszen biztosan glutnmentesek legyenek. Szksg szerint vegyk fel a kapcsolatot a gyrtval a legfrissebb
informcikrt.
* Diflktl mentes
Olyan receptek, amelyek egyltaln nem tartalmaznak diflket (a kkuszdit is
idertve) vagy diszrmazkokat, feltve, hogy pontosan nem meghatrozott
vegn tej esetn nem diflkbl kszlt tejet hasznlunk a recept elksztshez.
Krjk, hogy alaposan ellenrizzk a termkek cmkit, s ha szksges, lpjenek
kapcsolatba a gyrtval.
* Hozzadott cukor nlkl
Olyan receptek, amelyek nem tartalmaznak finomtott cukrot (idertve az agv
szirupot, a tiszta juharszirupot, a kristlycukrot vagy az erjesztett cukorndlevet is).
* Hozzadott olaj nlkl
Olyan receptek, amelyek elksztshez semmilyen olajkivonat, illetve finomtott
olaj nem hasznlatos.
* Gyors s knny
Olyan receptek, amelyek tlagos fzsi, illetve stsi ismeretek birtokban 30 percnl rvidebb id alatt elkszthetk.
* Szjamentes
Olyan receptek, amelyek mindenfle szjatermktl mentesek, feltve, hogy nem
szjatejet hasznlunk, amennyiben pontosan nem meghatrozott vegn tej szerepel a receptben. Krjk, hogy alaposan ellenrizzk a termkek cmkit, s ha szksges, lpjenek kapcsolatba a gyrtval. Ha tapadsgtl stsprayt hasznlunk,
ne felejtsk el a szjalecitint is ellenrizni. Ha nem tallunk szjamentes tapadsgtl sprayt, hasznljunk helyette olajsprayt.
Megjegyzs: A knyv megjelensnek idejn az sszes ltalunk emltett s
ajnlott bolti termk valban vegn volt. Krjk, hogy a biztonsg kedvrt mindig ellenrizzk ktszer is a hozzvalk cmkit, mivel a gyrt vllalatok idnknt elzetes figyelmeztets nlkl vltoztatnak termkeik
receptjn.
Shakshouka (izraeli lecs) (lsd 116. oldal) >

12

Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl

ELS
RSZ

A tejtermkek
legjobb
helyettesti

A TEJTERMK A HAGYOMNYOS MEGHATROZS SZERINT a tej

ltalban tehn- vagy kecske-, de akr bivaly-, juh-, l- vagy
tevetej s a tejbl kszlt lelmiszerek gyrtsval foglalkoz
iparg termke. Mi azonban itt, a Vegn Helyettestk
Fparancsnoksgn a sajt keznkbe vettk az irnytst.
Visszafoglaltuk a tejtermk szt a mi defincink

a kvetkezkppen szl:

Vegn tejtermk (fnv): Nvnyi eredet gymint rizs,

szja, kkusz, mandula vagy brmilyen ms difle, mag
vagy gabona tejekbl a termszet krostsa nlkl
kszlt krmes, zletes s tpll lelmiszer. A vegn
tejtermk egszsgesebb, ugyanakkor a krnyezet- s az
llatvdelem szempontjbl is jobb vlaszts.

A J HR az, hogy ezeket az lelmiszereket nem nehz beszerezni. Bngsszk csak

t brmelyik lelmiszerzlet tejtermkes polcait! Az olyan klasszikusoktl kezdve,
mint a szja-, a rizs- vagy a mandulatej, az j, izgalmas termkekig, mint amilyen
a fldimogyor tej, a kesudi sajt, a tpika alap Pepper Jack sajt, a krmes desszertntetek, a kkuszdi alap jgkrmek s a francia vanlis kvkrmest, valban elkpzelni sem lehet olyan tejtermket, amelynek ne ltezne vegn vltozata.
Br az sszes fent felsorolt termk megfelel s zletes lehet, szeretnnk olvasinkat megismertetni olyan receptekkel s technikkkal, amelyek segtsgvel
knnyen beszerezhet (s gyakran termszetesebb) alapanyagokbl otthon is el
tudjk kszteni ket. Ezeknek ksznheten aztn mr brmelyik recepttel meg
tudnak birkzni, s teljes ellenrzsk alatt tarthatjk az telkbe kerl
hozzvalkat.
A kvetkez oldalakon az llati eredet tejekrl s sajtokrl fogunk szlni, illetve arrl, hogy knyrletes vegnknt mirt kell minden tlnk telhett megtennnk azrt, hogy elkerljk ezeket. Ezt kveten pedig klnfle mdszereket,
tippeket, trkkket, technikkat s termszetesen recepteket kzlnk, amelyek
segtsgvel krnyezet- s llatbart tejtermk helyettestket kszthetnk a sajt
konyhnkban.

15

Tej
Tej. Jt tesz a testnek, igaz? De milyen testnek? szintn szlva, a tehntej csupn
egyetlen szervezet a kis borj szervezete szmra j. A tehntej nmelyik tpanyagbl tl sokat, msokbl viszont tlsgosan keveset tartalmaz ahhoz, hogy
egszsges legyen egy csecsem szmra. Radsul a tehntejet arra terveztk,
hogy egy 11,3 kilogrammos jszltt borjbl 272 kilogrammos tehn fejldjn
ltala, s annak rdekben, hogy ez gy legyen, sok olyan, a termszetben elfordul nvekedsi hormont tartalmaz, amelyre az emberi szervezetnek egyltaln nincs szksge. (s akkor mg nem is beszltnk azokrl a mestersges
nvekedsi hormonokrl s antibiotikumokrl, amelyeket sok tejel tehnbe
fecskendeznek)
Az emberi test csodlatos gpezet. J plda erre a blbolyhok ltal termelt,
termszetesen elfordul laktz enzim esete, amely az anyatejben lv laktzban
tallhat cukrot bontja le, s amelynek termeldse mrskldik, amint a csecsemt elvlasztjk az anyatejtl, megneheztve ezzel az emsztst. A szervezet sztnsen tudja, hogy ezt az lelmiszerfajtt csak csecsemkorban fogyasztjuk, amikor az optimlis nvekeds rdekben specilis tpllsra van szksgnk.
Kizrlag az emlsk szervezete termel tejet utdaik tpllsra megszletsktl egszen az anytl trtn elvlasztsig.
Az anya szervezete addig termel tejet, ameddig tpllnia kell csecsemjt.
A tejel teheneknek azonban, szerencstlensgkre, llandan terhesnek kell lennik, hogy fenntartsk folyamatos tejtermelsket. Amennyiben nnem utdjuk
szletik, az nagy valsznsg szerint ugyanolyan sorsra lesz krhoztatva, mint az
anyallat, vagyis belle is tejel szarvasmarha lesz. A bikaborjakat pedig gyorsan
elvlasztjk az anyjuktl, hogy eladjk ket llattenyszt gazdasgoknak, ahol
rvid letket borjketrecben lik le, hogy felhizlaljk, majd levgjk ket.
Amint a fentiekbl lthat, egyetlen tejflesg j csupn a csecsem szmra
az, amelyet az desanyja szervezete termel szmra. Szerencsre napjainkban
mr rengetegfle tejptl rendelkezsnkre ll, gy mr igazn nincs okunk arra,
hogy kizskmnyoljuk a szarvasmarhkat, kecskket, juhokat vagy brmely ms
llnyt a tejrt.

16

Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl

Tejtermkek

Sajt
Azon ismeretek alapjn, amiket mr tud a tejtermkekrl, elg nyilvnval, mirt
kell felhagynia a tejbl kszlt sajtok fogyasztsval annak, aki ttr a vegn letmdra. Sok np szmra azonban a sajt olyasvalami, amirl sohasem tudna
lemondani. Megrtjk. Isteni finom, igazn kellemes harapnival.
Tny azonban, hogy van nhny olyan nemkvnatos dolog, amely belekerl
a sajtba. Olyan dolgok, amelyekrl taln mg soha nem is hallott, mint pldul
a szops borjak szrtott gyomornylkahrtyjnak vkonyra szeletelt darabjai. Ha
az sszetevk listjt bngszve felfedezzk az oltanyag (rennet) szt, hacsak
nem nvnyi oltanyagknt van feltntetve, akkor akr fogadhat is r, mi az.
A rennet tele van mindenfle enzimmel, amelyek elsegtik a tej alvadst s tmogatjk a sajtt vls folyamatt, a gyomornylkahrtynak pedig azrt kell az el
nem vlasztott szops borjaktl szrmazni, mert az idsebb llatok szervezete mr
nem termeli a kimozin nven ismert tejolt enzimet. Hasonlkppen, mivel a fiatal
llatok szervezete ltal termelt enzimek arra szolglnak, hogy segtsgkkel meg
tudjk emszteni az anyatejet, a kecske- vagy a juhsajt a kecskegidk s a brnyok
gyomrbl szrmaz oltanyagot tartalmaz.
nnek azonban mgsem kell aggdnia. Mint mr emltettk, a vegn vilgnak
s ennek a knyvnek is szmos arra vonatkoz ajnlata van, miknt ptolhatjuk
a sajtokat, rdemes teht lapozgatni az oldalakat.

tmutat a tejtermkek helyettestshez

Akr boltban vsrolt termkekkel szeretn gyorsan ptolni az eredeti hozzvalt,
akr maga kszten el a helyettestket, a kvetkez oldalon kzlt tblzat segteni fog annak eldntsben, melyik helyettest mkdik a legjobban a vegnn
alaktott recept esetben.

A tejtermkek legjobb helyettesti

17

A flkvrrel kiemelt bejegyzsek az ebben a ktetben szerepl receptekre utalnak.

AMIKOR AZ EREDETI
RECEPTHEZ KELL . . .

AZT HELYETTESTHETI . . .

1/4 cssze (56 g) vaj

cssze (56 g) Mattie vegn vaja (lsd 24. oldal)

cssze (60 g) Kkuszvaj (lsd 25. oldal) (kenyrre
kenhet vltozatt s egyb felhasznlsi mdjait
lsd 25. oldal)
cssze (56 g) boltban vsrolt nem hidrognezett
vegn vaj

1 cssze (235 ml) r

Tegynk kt teskanlnyi (10 ml) frissen facsart citromlevet

vagy almaecetet egy tlba. ntsnk hozz 1 cssze (235 ml)
destetlen, natr vegn tejet, s keverjk ssze. Hagyjuk
llni 5 percig, hogy megalvadjon.

1 cssze (235 ml)

fztejszn (sr
tejszn) vagy krmest

1 cssze (235 ml) Hzi kszts krmest

(lsd 26. oldal)
1 cssze (235 ml) zsros s destetlen konzerv kkusztej
vagy kkuszkrm
1 cssze (235 ml) boltban vsrolt natr szjakrmest
1 cssze (235 ml) boltban vsrolt natr kkuszkrmest
1 cssze (235 ml) mandulakrmest

2 gombc jgkrm
(klnbz zekben)

2 gombc Cseresznys sajttorts jgkrm

csokidarabokkal (lsd 61. oldal) vagy Citromkrmesepres jgkrm (lsd 62. oldal)
2 gombc boltban vsrolt szja, rizs, mandula, kesudi
vagy kkusz jgkrm

1 cssze (235 ml) tej (pl.

tehn-, kecske- vagy
juhtej)

1 cssze (235 ml) natr Mandulatej (lsd 27. oldal)

1 cssze (235 ml) destetlen, natr szja-, mandula-,
manduls-kkuszos-, rizs- vagy kendertej
1 cssze (235 ml) destetlen, natr konzerv vagy fagyasztott
kkusztej

cssze (120 g) tejfl

cssze (120 g) Tejfl (lsd 30. oldal)

cssze (120 g) boltban vsrolt vegn tejfl

cssze (30 g)
tejsznhab

cssze (30 g) Kkusztejsznhab (lsd 64. oldal)

cssze (30 g) boltban vsrolt, dobozos vegn szja- vagy
rizstejszn. (A konzerv vltozatot nem ajnljuk, mivel az csak
ritkn vlik be.)

18

Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl

AMIKOR AZ EREDETI
RECEPTHEZ KELL . . .

AZT HELYETTESTHETI . . .

cssze (120 g)
joghurt (pl. tehn-,
kecske- vagy juhtejbl
kszlt)

cssze (120 g) Hzi joghurt (lsd 28. oldal)

cssze (120 g) boltban vsrolt vegn szjajoghurt
cssze (120 g) boltban vsrolt vegn kkusz- vagy
mandulajoghurt
cssze (120 g) lgy selymes tofu, teskanl frissen
facsart citromlvel sszekeverve (kizrlag stshez
felhasznlva, nem nmagban fogyasztva)

SAJT

cssze (57 g) boltban vsrolt vegn reszelt sajt

cssze (57 g) sajt

(pl. reszelt jack,
cheddar vagy
mozzarella)
1 szelet sajt
(szendvicsekhez)

1 szelet Amerikai lapkasajt (lsd 70. oldal)

1 szelet boltban vsrolt vegn sajt

cssze (120 g)
krmsajt

cssze (120 g) Kesudis-joghurtos krm

(lsd 33. oldal)
cssze (120 g) Kesudis-kkuszos krm
(lsd 32. oldal)
cssze (114 g) Chia magos krmsajt (lsd 76. oldal)
cssze (120 g) boltban vsrolt vegn krmsajt

cssze (85 g) cotija

vagy queso fresco sajt

cssze (85 g) Cotija jelleg tofumorzsa

(lsd 73. oldal)

cssze (75 g) feta sajt

(morzsolt)

cssze (120 g) Knny tofu-feta sajt (lsd 186. oldal)

cssze (50 g) reszelt

parmezn sajt
(zestsre) (nem
srtsre)

cssze (56 g) Kendermagos parmezn

(lsd 72. oldal)
cssze (50 g) boltban vsrolt vegn parmezn sajt

cssze (123 g) ricotta

sajt

cssze (113 g) Manduls-kesudis ricotta

(lsd 73. oldal)
cssze (123 g) boltban vsrolt vegn ricotta

Kzmves sajtok,
kekszekkel vagy borral
knlva

Boltban vsrolt kzmves vegn sajtok

A tejtermkek legjobb helyettesti

19

1. FEJEZET

Tejhelyettestk

A TEJHELYETTESTK HZI ELKSZTSE KNNY! Ezt a fejezetet olyan egyszer

tejhelyettestk receptjeivel kezdjk, amelyeket elre sszellthatunk, s ugyangy
mindig a keznk gyben lehetnek, mint brmelyik boltban vsrolt termk.
Elkszletkppen ajnljuk, hogy ruhzzanak be nhny j trolednybe, pldul
klnbz formj s mret befttesvegekbe, hogy htszekrnykben frissen
tarthassk bennk hzi kszts tejeiket, krmestiket, vajaikat s joghurtjaikat.
Alapreceptjeink, mint pldul a krmes zldsges fogsok, brsonyos levesek
s szszok, pudingok s jgkrmek, a hagyomnyosan tejtermkekkel kszl
recepteket veszik alapul. Hzi kszts helyettestink felhasznlsval alaktjuk
ket vegnn, vagy olykor egyszeren a hozzvalk jszer kombinlsval, amelyek annyira feldobjk az teleket, hogy senkit sem fog rdekelni, hov tnt bellk
az eredeti receptben szerepl tejtermk.

Gyakorlat teszi a tkletes helyettestt

gy lehet a legjobban rzkeltetni, milyen knny egy Nem vegn receptet
vegnn (kegyetlensgmentes csodv) vltoztatni, ha bemutatjuk annak
mdjt. Vegynk egy mintareceptet s lpsrl lpsre menjnk vgig rajta!
Mikor mr tudjuk az alapokat, brmelyik recept esetn knnyedn tltethetjk
a gyakorlatba.

21

TELJES KIRLS MUFFIN

ALAPRECEPT

Nem
ve g n

Ez a recept Molly Chester s Sandy Schrecengost Back to Butter

(Vissza a vajhoz) (Fair Winds Press, 2014) cm knyvbl szrmazik.
A vajat, a mzet, a tojst s az rt fogjuk vegn hozzvalkkal helyettesteni, s ennek megfelelen trjuk az utastsokat is.

cssze (112 g) vaj

cssze (160 g) nyers mz
3 cssze (360 g) frissen rlt teljes kirls rtesliszt
1 teskanl tengeri s
2 teskanl (9 g) szdabikarbna
2 teskanl (9 g) stpor
1 felvert tojs
1 cssze (235 ml) r

Melegtsk el a stt 200 C-ra. Bleljnk ki 18 norml muffinformt muffinpaprral.

A vaj s a mz keverkt egy kis serpenyben kzepes lngon hevtsk addig, amg ssze
nem olvad. Keverjk meg s tegyk flre hlni.
Egy nagy tlban keverjk ssze gyors mozdulatokkal a lisztet, a tengeri st, a szdabikarbnt s a stport. Egy msik ednyben adjuk a tojst az rhoz, majd verjk habb.
Adjuk a mzes s az rs keverket a szraz sszetevkhz, majd az egszet keverjk
ssze alaposan.
Nagymret fagylaltkanl segtsgvel tltsk hromnegyedig a muffinformkat. Sssk
13 percig, amg a muffin kzepbe szrt fogpiszklt tisztn ki nem tudjuk hzni belle.
A MEGADOTT HOZZVALKBL KAPOTT MENNYISG: 18 muffin

22

Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl

MATTIE VEGN VAJA

* Glutnmentes vltozatban is * Hozzadott cukor nlkl
Mattie Hagedorn, a veganbaking.net internetes oldal hzigazdja alkotta meg ezt a receptet azok szmra, akik szeretnk elkerlni a plmaolaj hasznlatt, illetve akik nem
tudnak knnyen beszerezni vegn vajat. Ez az a rgi norml vegn vaj, amelyet azrt
ksrleteztek ki, hogy kivlthassuk vele kedvenc kereskedelemben kaphat vajunkat.
Hasznlhatjuk vaj vagy margarin helyett. A hagyomnyos vajhoz hasonlan a vegn vaj
sokkal tmrebb, mint a margarin s nem olyan knnyen kenhet. Ezrt optimlis vegn
stemnyek stshez. Ha lgyabb, knyelmesebben kenhet vegn vajat szeretnnk
kapni, az 1 evkanlnyi (14 g) kkuszolaj helyett hasznljunk 1 evkanlnyi (15 ml) repce,
knny olva- vagy rizskorpaolajat.
1 cssze plusz 2 teskanl (70 ml) szjatej
teskanl almaecet
teskanl kkuszecet (vagy tovbbi teskanl almaecet)
plusz 1/8 teskanl s
cssze plusz 2 evkanl plusz 1 teskanl (130 g) finomtott kkuszolaj,
olvasztva
1 evkanl (15 ml) repceolaj, knny olvaolaj vagy rizskorpaolaj
1 teskanl folykony szjalecitin vagy folykony napraforg lecitin vagy
2 teskanl (5 g) szjalecitin granultum
teskanl xantngumi vagy plusz 1/8 teskanl tifmaghjpor

ntsk a szjatejet, az ecetet s a st egy kis csszbe, s keverjk ssze villval. Tegyk
flre 10 percre a keverket, s hagyjuk megalvadni.
Mikrohullm stben enyhn olvasszuk fel a kkuszolajat szobahmrskletre. Mrjk
le, majd a repceolajjal egytt ntsk konyhai robotgpbe. Akkor kapunk egyenletesen
sima vegn vajat, ha az sszekevers utn a keverk a lehet leggyorsabban megszilrdul.
Ezrt fontos meggyzdni arrl, hogy a kkuszolaj hmrsklete szobahmrsklet kzeli legyen, mieltt sszekevernnk a tbbi hozzvalval.
Tegyk a megalvadt szjatejes keverket, a szjalecitint s a xantngumit a konyhai robotgpbe. Dolgozzuk ssze 2 percig; menet kzben, gy 1 perc utn kaparjuk le, ami az
oldalra tapadt. ntsk a keverket jgkockatartba, majd tegyk be a fagyasztba,
hogy megszilrduljon. A vajnak 1 rn bell hasznlhat llagv kell vlnia. Lgmentesen zrd ednyben 1 hnapig eltarthat htszekrnyben, folpackba csomagolva
a fagyasztban pedig akr 1 vig is.
A MEGADOTT HOZZVALKBL KAPOTT MENNYISG: kb. 1 cssze (215 g)

24

Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl

Tejtermkek

KKUSZVAJ
* Glutnmentes vltozatban is * Hozzadott olaj nlkl *
Hozzadott cukor nlkl * Gyors s knny * Szjamentes
Ez a kkuszvaj sokkal tbb zletes vajhelyettestnl. lvezzk ki az zt egy kanlnyi vegn
tcsokoldval, pirts kenyrre kenve, palacsinthoz vagy gofrihoz knlva, turmixokhoz,
levesekhez adva, vagy a kvetkez receptjeinkben: Maracujakrm (lsd 144. oldal),
Kkuszvajas granola (lsd 38. oldal), Bris gofri (lsd 136. oldal) s Fahjas-mazsols
vgott kalcs (lsd 137. oldal). Ehhez a recepthez ne zsrtalantott kkuszt hasznljunk (a
csomagols cmkjn jelezve), a kkuszdi termszetes olajtartalmra ugyanis szksg
van, ha kenhet vajat szeretnnk kapni.
340 g destetlen kkuszreszelk vagy kkuszpehely

Tegyk a kkuszt hztartsi robotgpbe vagy nagy teljestmny turmixgpbe. Dolgozzuk

ssze egszen addig, amg a kkusz a divajhoz hasonl, nyls llag nem lesz. J, ha
tudjuk, hogy a kkuszvaj nem lesz teljesen sima. A feldolgozsi id a hasznlt gp teljestmnytl fggen 1015 perc lesz. A gpet idnknt meglltva kaparjuk le a berendezs
oldalra tapadt krmet gumispatulval. Ha a gp motorja kezd tlmelegedni, kapcsoljuk
ki s hagyjuk lehlni, mieltt folytatnnk vele a munkt.
Miutn elkszlt a kkuszvaj, tegyk lgmentesen zrd vegekbe, s troljuk szobahmrskleten. Ha a szobban hideg van, a kkuszvaj megkemnyedhet: melegtsk fel
lassan mikrohullm stben vagy a tzhelyen vzfrdben. Hasznlat eltt keverjk
meg.
A MEGADOTT HOZZVALKBL KAPOTT MENNYISG: B 1 cssze (340 g)

Tejhelyettestk

25

HZI KSZTS KRMEST

* Glutnmentes vltozatban is * Hozzadott olaj nlkl *
Szjamentes
Szvesen hasznljuk ezt a natr krmestt a Minden idk legfinomabb burgonyaprjben
(lsd 44. oldal) s e ktet sok ms ss telben. Azok szmra, akik a reggeli kvjukat
szeretik zesteni vele, egy olyan vltozatot is kzreadunk, amelybe egy fl rd vanlit s
juharszirupot is tesznk. Ha nagy teljestmny turmixgpnk van, nem szksges
sszezznunk a kesudit; beztatst kveten olyan krmes llag lesz, hogy a pp
a tartly falhoz tapadva benne marad. Ha azonban tlsgosan darabosnak talljuk
a krmest llagt, s nem szeretnnk szkl kesudidarabokat ltni a reggeli kvnkban, egyszeren aprtsuk tovbb a keverket a gpben.

SIMA KRMEST:
1 cssze (140 g) nyers kesudi
3 cssze (765 ml) szrt vz, elosztva
cssze (60 ml) teljes zsrtartalm kkusztej
csipetnyi finom tengeri s

VANLIS-JUHARSZIRUPOS KRMEST:
1 cssze (235 ml) sima krmest
4 teskanl (20 ml) tiszta vanlia kivonat, vagy zls szerint
1 evkanl (12 g) juharcukor vagy (20 g) tiszta juharszirup, vagy zls szerint

A sima krmest elksztsnek mdja: Tegyk a kesudit egy kzepes mret

ednybe vagy egy 940 ml-es veg mrednybe. ntsnk hozz 2 cssznyi (470 ml)
vizet. Fedjk be folpackkal vagy egy fedvel. Hagyjuk llni szobahmrskleten egy jszakn (krlbell 8 rn) t, hogy megpuhuljon a kesudi.
Csepegtessk le a kesudit (az ztatvizet tegyk flre), majd bltsk le. Keverjk ssze
1 s cssze (295 ml) friss vzzel, kkusztejjel, sval, s turmixgpben dolgozzuk ssze
teljesen simra. Ha a vgeredmny nem teljesen sima, egy szrzsk s egy finom szita
segtsgvel szrjk t a keverket. (A maradk ppet fogyaszthatjuk reggelente, a zabpelyhnkhz keverve.)
ntsk a sima krmestt egy 470 ml-es befttesvegbe. Szorosan csavarjuk r a fedelet.
Htszekrnyben 1 htig eltarthat; felhasznls eltt alaposan rzzuk fel.
A vanlis-juharszirupos krmest elksztsnek mdja: Tegyk a sima krmestt, a vanlit s a cukrot egy 235 ml-es vegbe. Egy kis habvervel alaposan keverjk
ssze. Szorosan csavarjuk r a fedelet. Htszekrnyben 1 htig eltarthat; felhasznls
eltt alaposan rzzuk fel.
A MEGADOTT HOZZVALKBL KAPOTT MENNYISG: kb. 2 cssze (470 ml)

26

Vegn helyettestk - Kedvenc teleink llati eredet sszetevk nlkl

Tejtermkek

MANDULATEJ
* Glutnmentes vltozatban is * Hozzadott olaj nlkl *
Szjamentes
Nagyon knnyen elkszthetjk sajt mandulatejnket, ami azzal az elnnyel is jr, hogy
minimlis mennyisg sszetev szerepelhet a hozzvalk listjn. Itt nincsenek se stabiliztorok, se tartstszerek! A nyers s pirtott magvak keverke helyett hasznlhatunk
kizrlag nyers mandult, mi azonban szeretjk azt a dominns mandulazt, amelyet a
pirtott mandula klcsnz a tejnek. A mandult brmilyen diflvel helyettesthetjk;
adjunk hozz zls szerinti mennyisg vizet.

SIMA TEJ:
cssze (60 g) egsz nyers mandula
cssze (60 g) pirtott egsz mandula
2-2 cssze (470590 ml) szrt vz, elosztva
csipetnyi finom tengeri s

AZ ENYHN ZESTETT TEJHEZ:

2 teskanl (6 g) juharcukor vagy datolyacukor, elhagyhat
tiszta vanlia kivonat, zls szerint, de el is hagyhat

Tegyk a mandult egy kzepes mret ednybe vagy egy 940 ml-es veg mrednybe.
ntsnk hozz 2 cssznyi (470 ml) vizet. Fedjk be folpackkal vagy egy fedvel. Hagyjuk
llni szobahmrskleten 18 rn t, hogy megpuhuljon; az id felnl jrva cserljk
rajta a vizet.
Csepegtessk le a mandult (az ztatvizet tegyk flre), majd bltsk le.
A sima tej elksztsnek mdja: Dolgozzuk ssze a mandult, a 22 cssze (470
590 ml) friss vizet s a st egy turmixgpben egszen addig, amg a mandula szt nem
mllik. Ugorjunk a mandulatej leszrsre vonatkoz instrukcikhoz.
Vagy ksztsnk enyhn zestett tejet: Dolgozzuk ssze a mandult, a 22 cssze
(470590 ml) friss vizet, a st, a cukrot s a vanlia kivonatot egy turmixgpben egszen
addig, amg a mandula szt nem mllik. Folytassuk az albbi instrukcik kvetsvel.
Tegynk egy finom szitra helyezett nyitott szrzskot egy nagy veg mredny tetejre. Lassan ntsk bele a tejet a zskba. A szrzskot vatosan nyomkodva szrjk t a
tejet, azaz hagyjuk kicspgni belle a folyadkot (tejet), mikzben a pp maradjon a
szrzskban. Az gy keletkezett ppet felhasznlhatjuk zabpelyhnk, zabksnk elksztshez, de pkstemnyekbe is tehetjk (lsd 38. s 41. oldal). Htszekrnyben 2 htig
eltarthat. A mandulatejet lgmentesen zrd vegben 5 napig trolhatjuk el.
Felhasznls eltt alaposan rzzuk fel.
A MEGADOTT HOZZVALKBL KAPOTT MENNYISG: 22 cssze
(470-590 ml)

Tejhelyettestk

27