20/11/2015

Hugo Alfonso Mieles

Bebida para deportista (Lactosuero)
Avance 2
Dieta: Fase Post-Competicin (recuperacin)
En esta modalidad deportiva, al finalizar la competicin se persigue volver cuanto antes a una
situacin anablica y reabastecer de glucgeno muscular las prdidas producidas durante la
competicin. La insulina puede jugar un papel importante, al ser una hormona muy anablica,
donde habr que elegir alimentos con moderado-alto IG en las 2 primeras horas, tomando
1gHC/kg. Puede ser adecuado tomar batidos con mezcla de HC y protenas, en una proporcin
de HC 3-4/ P-1 (Urdampilleta et al, 2012). As se podran utilizar suplementos energticoproteicos, o combinaciones de zumos/fruta con leche desnatada/clara de huevo. Hay que
mantener la ingesta proteica diaria, donde el aporte de 15-20g de esta despus de la
competicin es muy recomendable (Slater et al, 2011). En este sentido, estamos ayudando a
cargar los depsitos de glucgeno muscular y favoreciendo una situacin anablica (aumento
de los niveles de insulina, que transporte los aminocidos esenciales a los msculos para la
recuperacin tisular).
Se sabe que el momento ideal para el anabolismo proteico es empezando justo despus del
entrenamiento; en las primeras 6 horas (especialmente las primeras 2 horas), ya que es el
momento donde las barreras para la entrada de glucosa estn abiertas (recarga glucgeno
muscular), as como el turnover proteico est aumentado (Atherton, et.al, 2010; Tipton et al,
2008). Para un aumento de peso de 0,5 kg/ semana, unas 400-500 caloras, por encima de las
necesidades diarias, sern necesarias, aportando, 2800-3500 kcal/semana (Urdampilleta et al,
2012).
Se debe mantener una ingesta constante de hidratos de carbono (HC) de alto ndice glucmico,
mediante bebida isotnica y alimentos azucarados. Adems debido a la utilizacin de la
fosfocreatina (anaerbico alctico), la suplementacin con monohidrato de creatina es de
utilidad, as como el uso de bebidas con HC y protenas, para recuperacin del glucgeno
muscular. (Martnez-Sanz, J. M. 2012).
REFERENCIAS
Martnez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. NECESIDADES NUTRICIONALES Y
PLANIFICACIN DIETTICA EN DEPORTES DE FUERZA Motricidad. European
Journal of Human Movement, vol. 29, 2012, pp. 95-114 Asociacin Espaola de
Ciencias
del
Deporte
Cceres,
Espaa
Disponible
en:
http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224827007
Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N. y Martnez-Sanz J. M. (2012). Necesidades
proteicas de los deportistas y pautas ditetico-nutricionales para la ganancia de masa
muscular. Revista Espaola de Nutricin Humamana y Diettica, 16, 25-35.

 Slater, G. y Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting,

weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Science, 29, S67-77.
Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D. y Rennie, M. J. (2010). Distinct
anabolic signalling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells. Amino
Acids, 38, 1533-1539.
Tipton, K. D. y Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: response of muscle
metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in biochemistry, 44, 8598