Lista de alimentos que debo consumir

Menestras
Independientemente de si prefiere frijoles rojos, pintos, blancos o negros, no existe alimento ms nutritivo que las menestras. Tienen un
alto contenido de fibra que le brinda aproximadamente 1/3 de su requisito diario en apenas taza, y son buenas fuentes de magnesio y
potasio.
Se consideran vegetales con almidn, pero taza le ofrece la misma cantidad de protena que una onza de carne, sin la grasa saturada.
Para ahorrar tiempo puede usar menestras enlatadas, pero asegrese de escurrirlas y enjuagarlas para eliminar la mayor cantidad posible
de sodio.
Hortalizas de hojas color verde oscuro
La espinaca, la col berza o silvestre (collards) y la col rizada (kale) son alimentos fabulosos porque tienen tan pocas caloras y
carbohidratos, que no puede comerlos en exceso.
Ctricos
Toronjas, naranjas, limones y limas. Escoja sus preferidos y consuma parte de la dosis diaria de fibra soluble y vitamina C.
Batatas
Este vegetal con almidn, tambin conocido como boniato o camote, est repleto de vitamina A y fibra. Prubelo en vez de papas, como
una alternativa con menor ndice glucmico.
Bayas
Cules son sus favoritas? Los arndanos (blueberries), las fresas u otra variedad? No importa. Todas estn llenas de antioxidantes,
vitaminas y fibra. Prepare un postre alternando fruta con yogur light o descremado. Pasar a ser su preferido.
Tomates
Un vegetal predilecto para muchos. Lo bueno es que no obstante cmo le guste, ya sea licuado, crudo o en una salsa, comer nutrientes
vitales como vitamina C, hierro y vitamina E.
Pescado con un alto contenido de cidos grasos omega 3
El salmn es uno de los preferidos en esta categora. Evite los que se preparan apanados o fritos en mucha grasa... No cuentan como parte
de su objetivo de 6 a 9 onzas de pescado a la semana.
Granos enteros
Lo que le conviene es el germen y salvado del grano integral. Contienen todos los nutrientes que ofrece un grano. Estos nutrientes no se
encuentran en granos procesados como el pan que compra en la tienda hecho con harina enriquecida de trigo. Otros nutrientes que
proporcionan estos alimentos son magnesio, cromo, cidos grasos omega 3 y cido flico.
La cebada perla y la avena son fuentes de fibra y potasio.
Nueces
Una onza de nueces contiene muchas grasas saludables clave y adems lo ayudan a controlar el hambre. Otros beneficios son una dosis
de magnesio y fibra.

Algunas nueces y semillas, como las nueces de nogal y linaza, tambin contienen cidos grasos omega 3.
Leche y yogur descremados
Todos saben que los productos lcteos ayudan a tener huesos y dientes fuertes. Adems de calcio, muchos productos lcteos fortificados
son una buena fuente de vitamina D. Estn saliendo ms estudios sobre la conexin entre la vitamina D y la buena salud.
Algunos en la lista de arriba pueden ser costosos, segn la temporada y el lugar donde vive. Busque opciones baratas como frutas y
vegetales de temporada o pescado congelado o enlatado.
Las menestras y la avena o cebada que prepara usted mismo son alimentos que cualquier presupuesto aguanta todo el ao.

Alimentos con protena

La carne y sustitutos de carne, como los productos de soja y queso, son excelentes fuentes de protena. La
mayor diferencia entre los alimentos en este grupo es cunta grasa saturada y grasa total contienen.
Las mejores opciones son los cortes de carne y alternativas a la carne con menos caloras y grasa saturada.

Menestras secas, legumbres, guisantes y lentejas

Trate de incluir menestras secas en varias comidas por semana. Son una gran fuente de protena y estn
repletas de fibra. (Las menestras secas tambin cuentan como una porcin de almidn, o sea que no se
olvide de contarlas como carbohidrato.)

Menestras secas como frijoles negros, pintos y pallares o judas de Per

Lentejas

Guisantes secos, incluidas las carilla o de ojo negro

Frijoles refritos sin grasa

Frijoles vegetarianos al horno

Productos de imitacin a carne a base de soja como la "hamburguesa" y las croquetas (nuggets) de
imitacin a pollo

Pescado y mariscos

Barbo, bacalao, lenguado, eglefino (haddock), halibut, arenque, pescado emperador o naranjo
(orange roughy), salmn, tilapia, trucha, atn, sardinas

almejas, cangrejo, productos que imitan mariscos, langosta, conchas, camarones, ostras

Pollo, pavo, gallina de Guinea (cornish hen)

Escoja tipos de carne selecta de res con la grasa recortada, entre ellos: paleta o aguja (chuck),
costillas, cuadril (rump roast), pierna, filete (sirloin), en cubos, falda, vaco o matambre (flank), bistec del
costillar (porterhouse), costilla (T-bone steak), lomo (tenderloin)
Cecina o tasajo (jerky)

Chuleta, pierna o asado de cordero

Vsceras: corazn, rin, hgado

Costilla o asado de ternera

Cerdo: panceta, chuleta de lomo, jamn, lomo

Salchicha, salchichn, embutidos procesados con 3 g de grasa por onza o menos: carne
deshilachada, rebanadas delgadas de embutidos, jamn de pavo, salchichn o kielbasa de pavo, fiambre
o pastrami de pavo
Carne de animales de caza: bfalo, paloma, pato, ganso, faisn (sin piel), avestruz, conejo, venado

Aves de corral sin piel

Huevos
Carne de res, de cerdo, de ternera, cordero
Otros
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