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FITNESS

VUELTA AL
GIMNASIO
LO QUE TE VAS A ENCONTRAR

¿Acabas de "aterrizar" en el gimnasio? ¿No
estás seguro de lo que puedes encontrarte?
No te preocupes, con nuestra ayuda la sala
de musculación no va a tener secretos para ti.

POR RAÚL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
FOTOS: CÉSAR LLOREDA
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I

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015

Si eliges la cinta. tanto con peso libre como con máquinas. si te has atrevido a usarlo. Vamos a repasar que es lo que te puedes encontrar tu primer día en el gimnasio y qué actividades te pueden interesar. Lo ideal es seguir un plan de entrenamiento combinando trabajo de fuerza y cardiovascular. como si eres corredor. descansa un par de minutos y realiza otras dos series más. sí! ¡Lo tienes decidido! Se acabaron las vacaciones y te vas a apuntar al gimnasio. ¿Y ESTO PARA QUÉ SIRVE? Entras a la sala de pesas. La clave está en tu nivel de forma actual y lo acostumbrado que estés a realizar actividad física Es tu primera vez en el gimnasio: Debes tomarte las cosas con calma. ganar músculo puede hacer más fácil tu objetivo de pérdida de grasa porque el tejido muscular es un tejido activo y por lo tanto consume más calorías. te quedas extrañado mirando un aparato y no logras descifrar cuál será la posición correcta. Comienza por los tobillos y ve en dirección ascendente realizando ligeros giros en un sentido y en otro. en función de tus objetivos. para qué servirá e. te preguntas si estarás ejecutando bien el movimiento. ¿DE VERDAD ES NECESARIO EL TRABAJO DE FUERZA? Sea cual sea tu deporte favorito o tu experiencia deportiva previa. Sabemos que es duro pasar de bañarte en el mar a encontrarte en un mar de dudas. Evitarás desequilibrios musculares y posturales que te permitirán mejorar en otros deportes. No te preocupes. incluso. comienza andando y cuando cojas confianza comienza a trotar ligeramente. ¿CUÁNTOS DÍAS DEBO IR AL GIMNASIO? Esta es una de las preguntas del millón. cómo y cuándo usar cada máquina. trabajar la fuerza te aportará grandes beneficios. SPORT LIFE 51  . Cuando termines. puedes encontrarte muchas sorpresas. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio a una velocidad media. debes trabajar en forma de circuito. Antes de pasar a los ejercicios de fuerza. Por eso este mes te enseñamos lo que debes hacer para ponerte en forma. Tanto si lo tuyo es el fitness pero lo tienes muy dejado. controlando la técnica. ganar volumen o tonificar). Además. nadador o triatleta y nunca antes has pisado un centro deportivo indoor. Haz un buen calentamiento de al menos 15 minutos en una de las máquinas de cardio (las más sencillas son las bicicletas elípticas o estáticas).¡Esta temporada. vamos a realizar un repaso a todo lo que te puedes encontrar dentro de la sala de fitness y te contamos para qué. debes realizar algunos ejercicios de movilidad articular. hasta que te conviertes en un “pro”. En estos primeros meses de entrenamiento es importante alcanzar una buena base de fuerza y resistencia. si pretendes adelgazar. y pasa el siguiente sin descansar. vas a prevenir lesiones y. Comienza acudiendo a la sala de fitness dos veces por semana. Independientemente de tu objetivo (perder peso. Te mostramos la evolución que debes seguir desde tu primer día en la sala de fitness. hasta que hayas movilizado las principales articulaciones del cuerpo. repasaremos los trucos y consejos que te ayudarán en tus ejercicios dentro de la sala de fitness.

aunque en el movimiento actúan también los glúteos. Regula el soporte destinado a la sujeción de las piernas. Principalmente cuádriceps. evitando golpes bruscos. Acerca la barra al pecho manteniendo los codos hacia fuera y conservando la correcta posición de la espalda. para evitar que te eleves durante el movimiento. Apoya ambos pies con una separación similar a la del ancho de los hombros y asegúrate de que la espalda se encuentra bien apoyada. Si no puedes hacerlo correctamente. Regula la distancia del asiento accionando la palanca que desplaza el asiento. PRENSA DE PIERNAS Trabaja la musculatura de las piernas. Regula la altura del asiento para que los soportes de las manos queden aproximadamente a la altura del pecho. Evita movimientos bruscos y balanceos. Ambos pies se sitúan completamente apoyados sobre el suelo. Al extender las piernas hazlo despacio y con precaución.FITNESS PRINCIPIANTES PECTORALES EN MÁQUINA Trabajas principalmente la musculatura de tus pectorales. La espalda debe quedar totalmente apoyada sobre el respaldo. Encontrarás 3 puntos que debes ajustar: el rodillo de los tobillos. No llegues a extender totalmente las piernas para prevenir daños en la rodilla. el rodillo de las rodillas. que debe quedar por debajo de las mismas. aunque también se ven implicados tríceps y deltoides. que debe quedar justo por encima de los talones. también se ven implicados los bíceps. POLEA ALTA Trabaja principalmente la musculatura dorsal. para permitir que la rodilla realice su movimiento. baja el peso seleccionado y vuelve a intentarlo. 52 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015 . Sujeta la barra con una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. y la distancia del apoyo de la espalda. ISQUIOTIBIALES EN MÁQUINA Trabaja toda la musculatura posterior del muslo.

en concreto la musculatura separadora y aproximadora de la cadera. Las piernas se colocan por fuera de los apoyos y estaremos trabajando la musculatura aproximadora de la cadera. ADUCTORES. . TRÍCEPS: Apoya la espalda en el respaldo y coloca los pies con una separación similar a la del ancho de los hombros.FITNESS PRINCIPIANTES BÍCEPS EN MÁQUINA: Siéntate apoyando la espalda correctamente. Es importante regular la posición del rodillo y la de nuestro pie de apoyo. Las piernas se colocan por dentro de los apoyos y estaremos trabajando la musculatura que abre la cadera. La diferencia entre ambos aparatos se encuentra en la dirección en la que debemos realizar la fuerza. colocando los tríceps en su soporte. Evita rotar la cadera al llevar la pierna atrás. 54 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015 ADUCTORES. dejando libre el codo. ABDUCTORES + ADUCTORES Estas dos máquinas sirven para trabajar la musculatura de la cara interna de los muslos. flexiona hasta formar un ángulo de unos 45º. Partimos con los antebrazos paralelos al suelo y desde ahí el gesto consiste en extenderlos casi completamente. para volver a la posición inicial. Sin mover el codo. GLÚTEO Trabaja los glúteos e implica la musculatura de la parte posterior del muslo (isquiotibiales). Cuida que la espalda esté bien apoyada en el respaldo y no hagas esfuerzos con el tronco para realizar el movimiento. el trabajo consiste en apoyar la parte posterior del muslo sobre el rodillo y llevar la pierna hacia atrás. Por norma general.

Mantén el equilibrio y realiza un gesto ascendente para quedarte de “puntillas” sobre el step. con las punteras apoyadas sobre el step y los talones y parte central del pie suspendidos en el aire. realiza de 15 a 20 minutos de cardio. Colócate de pie.GEMELO EN STEP La musculatura de tus gemelos jugará un papel fundamental si decides iniciarte en el running. ya estarás preparado para pasar al siguiente nivel y seguir progresando. . Cuando hayas realizado este entrenamiento unas 12 veces. a un ritmo suave. Para finalizar. Te ayudará a relajarte y a preparar al cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Para que la progresión sea más sencilla. una vez agarres las barras. hasta que el codo forme un ángulo de 90º. no te olvides de calentar. Aumenta el peso seleccionado tras cada serie. La barra debe caer verticalmente sobre el centro del pecho. Ahora que ya controlas las bicicletas. para mantener la espalda en línea (respetando sus curvas naturales). respectivamente. de modo que llegues a la última serie con una carga que te permita terminarla. estaría bien probar en profundidad la cinta y el remo (que también activan de forma significativa el tren inferior) o salir a rodar por los alrededores unos 15 minutos. NIVEL MEDIO Trabajo de pecho » elige uno de estos 2 ejercicios PRESS DE BANCA EN MULTIPOWER Empleamos la barra de multipower junto con un banco para trabajar la musculatura de los pectorales. si queremos disminuir la dificultad pueden realizarse apoyando las rodillas en el suelo. pero que suponga un esfuerzo considerable lograrlo. >Ganar tono muscular. Descansa un minuto entre ejercicios y no cambies de ejercicio hasta completar la serie al completo. En el primer movimiento es aconsejable que flexiones las piernas y mantengas la espalda recta. más fácil te resultará el movimiento (se restará al tuyo). Trabajo de dorsal » elige uno de estos 3 ejercicios REMO GIRONDA Estaremos trabajando la musculatura de nuestros dorsales y también de los lumbares. en una distancia superior a la del ancho de los hombros y flexiona los brazos hasta que tu barbilla llegue a la altura de las manos. Debes realizar una tracción aproximando las manos hacia ti. Sujeta la barra por sus extremos. Cuanto más peso selecciones. Realiza algunos ejercicios de movilidad articular y a continuación estira ligeramente unos 5 minutos. FLEXIONES Permiten infinidad de variantes. Flexiona los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. coloca la barra a la altura adecuada para llegar a ella con las palmas de las manos y poder sacarla cómodamente de sus anclajes. 56 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015 DOMINADAS ASISTIDAS Este aparato te ayuda introducir este ejercicio fundamental en tu rutina hasta que estés preparado para hacerlas sin ayuda. REMO EN MÁQUINA Trabaja la musculatura de nuestra espalda. >Reducir tejido adiposo: 3 series de 15 repeticiones en forma de circuito. acudiendo tres veces a la semana en días alternos antes de comenzar con el plan que te proponemos a continuación. glúteos y cuellos debe permanecer activa.FITNESS Ya vas el gimnasio de vez en cuando Si has estado inactivo durante un tiempo. Antes de añadir la carga. Antes de empezar. Regula la altura y la distancia del asiento para que al apoyar el pecho en el soporte frontal quede a una distancia que te permita extender los brazos sin que las placas del peso contacten. sigue la rutina de principiantes durante un par de semanas. extiende las piernas para comenzar el ejercicio de tracción. . En todo momento. los ejercicios irán evolucionando en dificultad y en algunos casos emplearemos ejercicios del nivel anterior (principiantes). aunque de forma secundaria. ir preparando tu musculatura para el trabajo de hipertrofia: hacer 3 series de 15. 12 y 10 repeticiones. la musculatura del abdomen.

Explicados en la rutina para principiantes: TRÍCEPS EN POLEA Coloca la espalda pegada al respaldo. flexiona los brazos hasta los 90º o menos. Trabajo de piernas » elige uno de estos 2 ejercicios SPLIT ATRÁS Trabaja cuádriceps. manteniendo fijos los codos. Con los pies paralelos a una distancia similar a la anchura de los hombros. Una vez terminado el trabajo de fuerza. puedes hacer alguna clase colectiva de alta intensidad. PRESS DE HOMBRO EN MÁQUINA Una buena alternativa para trabajar los hombros cuando estamos empezando. Explicados en la rutina para principiantes: ABDUCTORES Y ADUCTORES EN MÁQUINA ISQUIO EN MÁQUINA GEMELO EN PRENSA Esta adaptación te permitirá también trabajar gemelos: Las rodillas deben quedar prácticamente extendidas. Después tu cuerpo ya estará preparado para afrontar el siguiente nivel. lo que te llevará unos dos meses. Trabaja la musculatura de los pectorales. manteniendo la correcta curvatura anatómica. Así evitarás el exceso de tensión en la rótula. Sitúa las punteras sobre la parte inferior de la plataforma y una vez ahí haz un gesto similar al de ponerte de puntillas. Si tu objetivo es tonificar. Regula la distancia del respaldo y la altura del rodillo para que tu posición sea similar a la de la imagen. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la línea del tobillo. Sigue durante 15 sesiones. haz 30-40 minutos de trabajo cardiovascular entre 120 a 150 ppm si pretendes perder grasa. . EXTENSORA DE CUÁDRICEPS Trabaja la musculatura de los cuádriceps. isquiotibiales y glúteos principalmente. cargando el peso sobre la parte interna de las punteras. Siéntate con la espalda bien apoyada y el asiento a una altura que permita que tus antebrazos puedan apoyarse sobre los soportes. series de velocidad en la cinta o 15 minutos intensos en la máquina de remo. Procura no separar la espalda del apoyo y realizar el mismo esfuerzo con ambas piernas.APERTURAS PECHO EN CONTRACTORA BÍCEPS EN POLEA Vamos a usar la polea baja para trabajar la musculatura de los bíceps. Extiende los brazos verticalmente y vuelve a flexionarlos hasta que queden paralelos al suelo.

SENTADILLA BÚLGARA Buena alternativa a las máquinas de extensión de cuádriceps e isquiotibiales. etc. elige un peso que te permita llegar a 15 repeticiones. con una ejecución lenta y controlada. En la máxima flexión. pero como en la mayoría de los ejercicios de peso libre entra en juego nuestro equilibrio dinámico y propiocepción. comienza la fase excéntrica hasta que el codo forme 90º. De esta forma activaremos aún más el trabajo de las extremidades inferiores. calienta realizando un trabajo cardiovascular. cambiando el sentido de la marcha cada dos minutos. Los brazos deben mantenerse rectos y perpendiculares al cuerpo en su posición más alta. con una velocidad de ejecución elevada y sin descanso entre ejercicios. sin arquear la columna. Prueba a completar en la bicicleta elíptica 15 minutos. Antes de comenzar. Al finalizar la serie descansa unos 2'. >Para ganar masa muscular. reafirmar. Haz los ejercicios en modo de circuito. 58 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015 . Estira y realiza movilidad articular antes de comenzar con el trabajo de fuerza. Coloca un pie sobre una superficie elevada a tu espalda y flexiona hasta los 90º la rodilla de la pierna adelantada.. Una vez extendidos. >Para tonificar.y en menor grado tríceps y deltoides. Descansa 1’30” entre series y realiza los ejercicios uno a uno. REMO CON MANCUERNAS Implica prácticamente a la misma musculatura que el ejercicio de remo en máquina o Gironda. realiza 3 o 4 series de 12 a 10 repeticiones. perder peso. Podemos acompañar este ejercicio con una elevación lateral de hombros que dotará de equilibrio al movimiento. el brazo debe permanecer pegado al cuerpo y el codo sobrepasar ligeramente la línea de la espalda. BÍCEPS CON MANCUERNAS Trabajamos con dificultad e intensidad la musculatura de nuestros bíceps. Mantén la curvatura lumbar natural. de forma que nos cueste llegar a las repeticiones marcadas. NIVEL ALTO PRESS CON MANCUERNAS Trabajará de forma unilateral la musculatura de tus pectorales. pero realizamos la fuerza en sentido ascendente y diagonal. PRESS SUPERIOR EN MÁQUINA Trabaja la porción superior de la musculatura de nuestros pectorales. La posición es prácticamente igual a la del press de banca en máquina. aumentando la carga en cada serie.FITNESS Quiero llegar más allá en el gym En esta nueva temporada quieres avanzar en la zona de peso libre y los ejercicios funcionales.

FITNESS NIVEL ALTO DOMINADAS Imprescindible para trabajar la musculatura dorsal de tu espalda. haz un movimiento descendente y comienza de nuevo el ejercicio. A continuación. Desplaza la barra sobre la vertical sin desplazarla hacia delante. hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Mantén cada posición 15 o 20 segundos y repite 3 veces. bíceps y deltoides. lleva las mancuernas hacia el centro. Eleva las mancuernas de forma lateral. 60 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015 . ISQUIO CON BARRA Trabaja la musculatura posterior del muslo (principalmente isquiotibiales) y la zona lumbar. focalizado en reafirmar el transverso y los oblicuos. Coloca los empeines bajo el centro de la barra con las puntas dirigidas hacia el exterior y agárrala con una separación similar a la anchura de tus hombros. FONDOS EN PARALELAS Trabaja de forma intensa la musculatura de la porción inferior de los pectorales. Flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás y manteniendo en todo momento la espalda recta. HOMBRO CON MANCUERNAS Con las mancuernas ganaremos amplitud y calidad en nuestros ejercicios de hombro. tríceps y deltoides. PLANCHAS LATERALES Y FRONTALES Trabajo isométrico destinado a fortalecer la musculatura de tu abdomen. Por último. manteniendo los brazos extendidos.