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CORRER

En busca de
la carrera
perfecta

EL SECRETO ESTÁ
EN LA TÉCNICA

¿Te lesionas mucho?
¿Siempre se te cargan
los gemelos? ¿Arrastras
molestias en una de tus
rodillas? ¿Ya no sabes
cómo mejorar tu velocidad?
¿Sientes que te falta fuerza?
Son muchas preguntas
con una sola respuesta:
necesitas mejorar tu técnica
de carrera.
Por AGUSTÍN RUBIO. @agustinrubiorun
Fotos de ejercicios: CÉSAR LLOREDA
Foto de apertura: NEW BALANCE
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SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015

Tanto la mecanización de un movimiento como la “desmecanización” de un gesto incorrecto. sobre todo a nivel muscular. Es el resultante de cómo hemos aprendido a movernos a lo largo de los años que se traduce en una manera concreta de movimiento cuando nos ponemos a correr. después estiramientos balísticos (con rebote. La fase de la automatización es la más complicada pero es el objetivo que buscamos con el entrenamiento de la técnica de carrera. La fatiga altera la técnica. pídele a alguien que te grabe corriendo en vista frontal y lateral. el punto medio suele ser el equilibrado. Ambos casos te exigirán tiempo. a quien realmente estamos exigiendo es a nuestro sistema nervioso. El sistema nervioso no responde igual cuando estamos fatigados y el riesgo de lesión se incrementa. La longitud ideal de zancada depende sobre todo de la longitud de tus piernas. Intenta que la grabación se realice en un momento en el que no estés cansado.Qué es la técnica de carrera Es el gesto que hacemos cuando corremos. si has tenido un día estresante. un sistema más eficiente y económico en lo que a gasto de energía se refiere. incluso puede modificar estructuralmente nuestra anatomía. Debemos realizar los ejercicios de técnica sin fatiga. Por último. Para asimilar bien los ejercicios de carrera. así podrás verte. Es importante que siempre los hagas en silencio. En la mayoría de los casos además desconocemos cuál es la técnica de carrera correcta. Buscamos la estimulación del sistema nervioso. pero tras haber realizado un buen calentamiento (de unos 20 minutos) que prepare a nuestros músculos para este tipo de ejercicios y que incluya carrera. incluso a cámara lenta. Un corredor popular debe tener una frecuencia de zancada de entre 170 y 180 pasos por minuto. Aunque físicamente son ejercicios exigentes. estás deshidratado o has participado en una competición en las últimas 48 horas. que se dispara si nuestra frecuencia de zancada es demasiado alta o baja. te encuentras nervioso por algún motivo. evita hacerlos cuando hayas dormido poco (menos de 5 horas). La técnica de carrera que “nos viene de serie” no tiene por qué ser ni buena ni mala. El objetivo será que en tu cuerpo ocurra lo mismo que en tu mente. Se trata de encontrar el punto de equilibrio entre la velocidad de carrera y el esfuerzo o gasto energético que nos supone. existen dos tendencias: los que abogan por una zancada larga con menor frecuencia (adecuada para velocidades altas de carrera y con una elevada exigencia muscular y gasto energético) y los partidarios de las zancadas cortas con mayor frecuencia. BENEFICIOS DE ENTRENAR LA TÉCNICA DE CARRERA  Reduce del riesgo de lesión  Mejor utilización de la energía  Mayor eficiencia en los movimientos  Retraso de la aparición de la fatiga  Mejora de la fuerza específica  Mejora de la resistencia  Mejora de la velocidad  Mejora del rendimiento deportivo  Reeducación postural  Mejora del conocimiento de uno mismo Para tener clara cuál es la manera correcta de correr. puedes hacer cuestas en bajada (sin pasarte. el músculo ejecuta Todo está en la cabeza. Puedes controlar la tuya mediante aplicaciones como “Perfect Cadence”. para ver cómo corres e identificar los elementos a corregir. lo mejor es ver vídeos de atletas que tengan una buena técnica. Para mejorar tu frecuencia de zancada. El sistema nervioso aprende. Zancadas por minuto La buena técnica también es cuestión de ritmo. por el peligro de lesión que el aumento del impacto genera sobre las articulaciones) y series de velocidad acortando ligeramente la zancada. Nuestro histórico de movimientos y posturas no solo va a influir en que tengamos más o menos tensión o que corramos de una manera u otra. Lo bueno de todo esto es que lo puedes cambiar: siguiendo unas cuantas pautas puedes conseguir grandes beneficios para el presente y el futuro de tu salud y de tu rendimiento. constancia y repetición. depende de muchas cosas y muchas de ellas no las hemos controlado nunca. Como en muchos otros casos. no incluyas estiramientos de otro tipo) y 3 aceleraciones de unos 60 metros. SPORT LIFE 69 . No obstante. muy concentrado y siendo muy consciente de cada movimiento. A continuación trata de “correr conscientemente” y conseguir poco a poco un mayor control sobre tus propios movimientos.

CARRERA LATERAL Corre lateralmente primero hacia un lado y luego hacia el otro. cuando domines mejor los ejercicios. TALÓN-PUNTA Camina hacia adelante marcando mucho con el talón la recepción del pie con el suelo y luego el impulso extendiendo completamente el tobillo y empujando hasta con los dedos. Tienes que intentar que la trayectoria de ambos pies dibuje un círculo. Deberás acompañar todo el ejercicio con brazos de carrera. Desafortunadamente. Empezarás a notar los cambios a nivel biomecánico y del sistema nervioso en 3 o 4 meses. Intenta que todo sea un movimiento continuo y que el pie. CAMINA DE PUNTILLAS Coloca tus brazos bien estirados hacia arriba haciendo que todo el cuerpo esté dentro de un mismo eje. Acompaña el movimiento abriendo y cerrando los brazos. Y los impulsos trata de hacerlos con fuerza de manera que cuando estés en el aire cojas altura. podrás hacer el regreso al trote suave. SKIPPING A CÁMARA LENTA Camina hacia delante elevando la pierna que está en el aire hasta formar un ángulo de 90 grados con el abdomen. para prevenir problemas en las articulaciones ocasionados por el elevado impacto que tienen algunos de estos ejercicios. No te preocupes si tus pies chocan en algún momento. Da pasitos cortos y rápidos sin apoyar los talones. no vas a conseguir cambios en tu técnica de carrera pronto. En ese momento con la pierna elevada deberemos dar un pasito corto al frente encontrando el suelo e iniciando la siguiente zancada. No cruces las piernas. separadas por 2 o 3 días. Más adelante. a ser posible. coger buenos hábitos y dominar mejor tu cuerpo. Para que el efecto sea óptimo tendrás que hacer 2 sesiones de técnica de carrera a la semana. solo los metatarsos. Recorres los 30 metros realizando el ejercicio y vuelves al punto de partida caminando para realizarlo una segunda vez.CORRER EJERCICIOS BÁSICOS Te ayudarán a conseguir una buena base inicial. mejor si es blanda como césped o tierra. “ruede” por el suelo. Los brazos muévelos coordinadamente con cada zancada y con la posición de carrera. desde el primer apoyo al despegue. Busca una superficie plana de unos 30/40 metros. En esa posición la otra pierna debe llegar a extenderse completamente y a impulsar con el pie. pero sin duda merece la pena. 70 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015 .

habrá impulsado hacia adelante y arriba extendiéndose por completo y despegando del suelo. Luego cambia la posición de la pierna libre. Acompaña el gesto moviendo tus brazos simultáneamente haciendo círculos de adelante a atrás ayudándote de su impulso. EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE TÉCNICA DE CARRERA Mantendremos la misma dinámica. después delante (siempre armado) y finalmente extendiéndose al frente para encontrar el suelo y rebotar contra él. Como si corriéramos dando pasitos cortos y elevando los pies más de lo habitual. Los apoyos tendrás que hacerlos siempre de puntillas (metatarsos). Ten cuidado con que la rodilla no sobrepase la punta del pie. En todos los ejercicios intenta llevar el tronco ligeramente hacia adelante y con un poco de tensión en el abdomen. da 3 pasitos cortos y dinámicos en el suelo. apoyando tan solo la punta del pie. Repite el ejercicio cambiando primero la posición de los brazos para generar desequilibrios que te fuercen a reequilibrar. Entre patada y patada. La otra pierna. Cae con el mismo pie que acaba de impulsar y amortigua la caída. Si llegas a dominar este ejercicio lo puedes hacer más difícil sobre un bosu. ´ESTABILIZACIONES ´SKIPPING BAJO Mantén el equilibrio sobre una pierna. distancia y repeticiones que en los ejercicios básicos que hemos visto anteriormente. El cuádriceps de la pierna adelantada deberá irse hacia adelante mientras que el pie de esa misma pierna se coloca debajo del glúteo. Da un paso adelante con la otra pierna e impulsa con ella para iniciar nuevamente la fase aérea. Mantén la posición durante 20/30 segundos y luego cambia de pierna.´PATADA AL AIRE ARRIBA ´CAPERUCITAS Eleva una de tus piernas lo que puedas sin que llegues a perder la verticalidad de tu espalda. Salta hacia arriba elevando una de las piernas hasta que el cuádriceps forme un ángulo de 90 grados con el abdomen. mientras tanto. Los brazos nos ayudarán a impulsarnos mejor y a equilibrar el tronco. Lleva el pie de esa pierna armado. SPORT LIFE 71 .

Una en el sentido de las agujas del reloj y otra en el sentido contrario. extiéndela buscando avanzar hacia adelante pero también intentando tomar altura. Al principio haz los “saltitos” más cortos y conforme vayas ganando fuerza y seguridad en el movimiento podrás intentar hacerlos más amplios. Tienes que darle 2 vueltas completas al cuadrado. Los brazos nos ayudarán mucho con los impulsos y la estabilización del tronco. Ayúdate de los brazos para impulsarte y equilibrarte.  Entrenas tu estabilización con ejercicios en bosu o arena. como si tus piernas fuesen un compás. . Los apoyos los tendrás que hacer de metatarso.  Fortaleces tus pies y tobillos. con gomas y haciendo cuestas y multisaltos.CORRER También mejorarás tu técnica de carrera indirectamente si. 72 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015 SEGUNDOS DE TRIPLE Salta hacia adelante llevando la pierna adelantada a la posición que hemos entrenado en otros ejercicios: con el cuádriceps formando un ángulo de 90 grados con el abdomen y el pie armado. La línea que deberán trazar los pies en este caso deberá ser una elipse en vez de un círculo. la otra extiéndela al frente con la rodilla bloqueada y consigue la mayor amplitud posible. En cada esquina tendrás que permanecer haciendo el ejercicio durante 15 segundos. amortiguar e impulsar de nuevo para conseguir hacer el siguiente salto.  Entrenas la fuerza con entrenamiento de pesas en el gimnasio. Será importante que mantengas las piernas paralelas la una con la otra y que en la flexión consigas que la rodilla apunte hacia abajo. A continuación extiende la pierna delantera buscando el suelo para recepcionarlo. SKIPPING ALTO CONTRASKIPPING La mecánica es idéntica a la del skipping bajo pero elevando más la pierna y haciendo los impulsos con más fuerza.. La pierna que impulsa. Cuando el pie contacte con el suelo deberemos hacer una fuerte pisada que nos permita volver a impulsar de la misma manera.. SKIPPING RUSO Coge un poco de carrerilla e impúlsate con fuerza con una de tus piernas. Corre hacia adelante llevando los talones a los glúteos. SKIPPING EN CUADRADO Dibuja o imagina un cuadrado sobre el suelo de 4x4 m aproximadamente y realiza el ejercicio anterior sobre cada una de las esquinas.

Si la cadera se queda por detrás del pie. que responda con fuerza e impulse rápidamente (reducir el tiempo de contacto con el suelo). para conseguirlo deberás fortalecer abdomen y glúteos y flexibilizar lumbares y flexores de cadera. que corren casi dando saltos consecutivos. debemos llevarlo recogido.  En el cambio de pierna: mientras el pie está en el aire. en cuanto el pie contacte con el suelo. Una vez la pierna de apoyo haya recepcionado en el suelo y amortiguado la caída.  Cambio de pierna. Tronco erguido y ligeramente inclinado hacia adelante (5º). Las manos deben llevarse relajadas y estar siempre a la misma distancia: la que separa un hombro de otro. Oscilaciones más pequeñas indican carencia de fuerza y longitud de zancada corta. haz movimientos y estiramientos periódicos para liberar de tensión al cuello. Cadera en retroversión. Llevar mal colocada la cadera puede provocarte problemas a nivel lumbar y de rodillas.  En la recepción. Core bien trabajado. sobre todo en los gemelos. Las piernas dividen su acción en tres fases:  Impulso. Un abdomen tonificado tiene gran importancia en una buena técnica de carrera. Hay que intentar en esta fase que la pierna atrasada no se quede demasiado atrás. que también tendrán repercusión positiva en el desarrollo de tus músculos respiratorios.CORRER LA ZANCADA PERFECTA Mirada al frente. colocando la punta del pie hacia adelante y no dejarlo relajado en cuyo caso se orientaría hacia abajo. La línea imaginaria que trazan nuestros pies debe seguir una especie de elipse:  En el impulso: el pie se deberá impulsar hasta con los dedos llegando a una extensión completa del tobillo. Los codos se mantienen en un ángulo de 90º. deberá haberse movido rápidamente para colocarse en modo “ataque del suelo” nuevamente. tiene que evitar hundirse y para ello deberá pisar reactivamente para impulsar de nuevo cuanto antes y volver a la fase aérea. La pierna de impulso tiene que llegar casi a la extensión completa para aprovechar bien la energía. La otra pierna.  Recepción. la otra pierna tendrá que recogerse rápidamente colocando el talón justo debajo del glúteo. y apoyar con el metatarso ocasiona problemas a nivel muscular. Los pies se apoyan con la parte media. Puede provocarte dolores en cuello y cabeza Pequeña oscilación de la línea de la cadera (unos 5 cm). Y conseguir. Puedes conseguirlo mediante abdominales isométricos e hipopresivos. Si lo haces con el talón puedes tener problemas articulares a largo plazo. . Los hombros generan el movimiento de braceo. Es la fase de transición entre las dos anteriores. En distancias largas. En el momento del apoyo. Líneas con mucha parábola son propias de corredores con gran musculatura y zancada amplia. Llevar el pie recogido o armado nos ayudará a continuación a hacer mejor la recepción y el impulso. el pie debe colocarse en línea con la cadera. y tensión en todos los músculos y tendones del pie y del tobillo. Pisar con fuerza 74 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015 Los errores más comunes del braceo son:       Flexionar demasiado los brazos Extender demasiado los brazos Llevar las manos en el pecho casi sin moverlas Mover los brazos cruzándolos por delante Apretar los puños Elevar los hombros. “metiendo el culete” hacia dentro. Mientras tanto. es decir. y si la cadera está por delante perderemos el control sobre la velocidad y nos precipitaremos. el impacto de cada pisada repercutirá negativamente en nuestra cadena articular. el pie deberá ser reactivo. Con cada zancada es inevitable que la cadera suba y baje. mientras la pierna receptora se prepara para apoyarse en el suelo y amortiguar la caída. Conseguirás mayor perspectiva y te ayudará a colocar bien la barbilla (mejor apertura de tus vías respiratorias). en ese mismo lapso de tiempo. A continuación. Apoyo sobre el eje longitudinal de la cadera. la otra pierna deberá subir por la acción de los flexores de cadera y luego extenderse con los extensores de rodilla buscando el suelo para hacer el apoyo.