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TRABAJO E.F.

TRABAJO E.F. Datos personales - Nombre: - Apellidos: - Edad: - Peso: - Altura: - Envergadura:

Datos personales

  • - Nombre:

  • - Apellidos:

  • - Edad:

  • - Peso:

  • - Altura:

  • - Envergadura:

  • - ICM=

Objetivos

-Fuerza: Objetivos preventivos→- Mantenimiento y mejora de las condiciones

físicas.

  • - Disminución del riesgo de lesiones y desgaste en la vida cotidiana y deporte.

  • - Aumento de las prestaciones de ligamentos, tendones, huesos, cartílagos.

  • - Prevención contra dolores de espalda y articulares.

  • - Compensación a la disminución de fuerza por la edad.

  • - Mejora sobre el sistema cardiovascular. Objetivos de rendimiento→- Aumento de la fuerza: una buena capacidad de

fuerza es una base importante para la optimización del rendimiento en la mayoría de disciplinas deportivas.

  • - Compensación de grupos musculares que no han sido entrenados

específicamente en las disciplinas que tengan una exigencia unilateral de la fuerza.

-Velocidad:- Mejorar la capacidad aeróbica.

  • - Mejorar la fuerza de base o tono muscular: mediante ejercicios de tonificación o acondicionamiento general de los grupos musculares de forma global y sin

utilización de pesas.

  • - Flexibilidad:-Importancia de la Flexibilidad en la prevención de lesiones.

  • - Lograr una movilidad articular amplia asociada a una postura saludable.

  • - Descubrir los acortamientos musculares, para una correcta selección de ejercicios.

  • - Resistencia:- Optimizar de manera estable los distintos aspectos que

estructuran la resistencia específica del deportista: sea en los aspectos técnico

  • - biomecánicos, como también los bioenergéticos.

  • - Desarrollar la capacidad de mantener durante la competencia una elevada

magnitud de trabajo, y en la cual la "fatiga latente" se pueda prolongar todo lo posible.

  • - Poder llegar a disponer de una elevada gama de velocidades y/o intensidades para su utilización durante el desarrollo del esfuerzo (competencia).

  • - Estructurar los distintos aspectos componentes del rendimiento específico de

tal manera, que exista un adecuado equilibrio entre los mismos.

  • - Poder extraer las mayores posibilidades del área funcional sobre la cual se asienta la especialidad deportiva.

  • - Establecer una condición psico - temperamental equilibrada y razonable durante el desarrollo de la competencia.

DESARROLLO

PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Cumbres”

S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Nombre: José Pino Fernández

Curso:

Fecha

Sesión nº: 1

Semana:1

4º ESO

14/10/2015

CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

a) Movilidad articular (15 minutos).

Esquema o dibujo

Tobillos:

Tobillos:
Tobillos:

Ejercicio 1. Flexión: Con una goma elástica atada a algo fijo la pasamos por el torso del pie y tiramos del pie en dirección al tronco.

Ejercicio 2. Eversión: Llevar el pie hacia fuera, moviendo la articulación y no el resto de la pierna.

Rodillas:

Rodillas:

Ejercicio 1. Flexiones inferiores:

Consiste en tirarse en una colchoneta, luego dobla tus rodillas hacia el pecho logrando una pose fetal.

Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las piernas al amplio de los hombros, luego flexiona un poco tus rodillas y comienza a bajar lentamente.

Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las piernas al amplio de los hombros, luego flexiona un poco

Cadera:

Cadera:

Ejercicio 1. Flexión de cadera:

Manteniendo la rodilla flexionada 90º subir el pie con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.

Ejercicio 2. Abducción de cadera:

Ejercicio 2. Abducción de cadera:

Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.

Hombros:

Hombros:
Hombros:

Ejercicio 1. Elevación frontal de los hombros el brazo mantiene la extensión casi completa durante todo el ejercicio.

Ejercicio 2. Estiramiento de hombros:

 

Se estira el brazo en dirección opuesta.

Codos:

 

Ejercicio 1. Flexiones y extensiones del codo: Doblar y estirar el codo lo más posible sin sentir dolor. Repita 10 a 20 veces.

Ejercicio 1. Flexiones y extensiones del codo: Doblar y estirar el codo lo más posible sin

Ejercicio 2. Flexión del codo: Coloque el codo sobre una mesa o tabla. Doble el codo con la otra mano hasta que sienta un estiramiento con leve a moderado dolor. Repita 10 a 20 veces.

Ejercicio 2. Flexión del codo: Coloque el codo sobre una mesa o tabla. Doble el codo

Muñecas:

Muñecas:
Muñecas:

Ejercicio 1. Estiramientos de muñeca:

Movimiento de la mano en dirección vertical, consiguiendo así, el estiramiento de la muñeca.

Ejercicio 2. Realizar círculos con la muñeca: Con el puño cerrado se realizan movimientos en forma de círculo sobre la muñeca.

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PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Cumbres”

S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Ejercicios dinámicos para subir pulsaciones. (5 minutos).

Esquema o dibujo

  • - Un ejercicio podría ser subir y bajar escaleras: Simplemente consiste en

- Un ejercicio podría ser subir y bajar escaleras: Simplemente consiste en

subir y bajar escaleras a un ritmo acelerado y continuo, sin descanso.

  • - Dar vueltas sobre algún polideportivo

durante 20 minutos sin parar, al

finalizar, se toman pulsaciones.

finalizar, se toman pulsaciones.

Estiramientos ( 10 minutos ).

Esquema o dibujo

Estiramiento 1 de brazos.

Estiramiento 1 de brazos.

· Con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intencion de que ese codo toque el pecho.

Estiramiento 2 de brazos.

Estiramiento 2 de brazos.

· Con los brazos completamente estirados realiza el estiramiento.

Estiramiento 1 de tronco. · Tumbado boca abajo, se levanta solo el cuerpo hacia arriba. Estiramiento
Estiramiento 1 de tronco.
· Tumbado boca abajo, se levanta solo
el cuerpo hacia arriba.
Estiramiento 2 de tronco.
· Estiramos hacia la derecha todo el
cuerpo y con las piernas rectas
ejerciendo así que haya estiramiento
de tronco.
Estiramiento 1 de piernas.
· Sentados en el suelo, una pierna
flexionada hacia atras. Las piernas
abiertas noventa grados, la otra pierna
estirada hacia delante, tumbarse en la
pierna estirada.
Estiramiento 2 de piernas.
· Sentados con las piernas uno 30
grados abiertas. Rodilas estiradas
(estiramiento insercio tibial)
rodillas semi-flexionakodas
(estiramiento mas del biceps femoral e
inserciones en el isquion.)
Bajar a los dos piernas y al centro.

PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA S.E.S.O. del I.E.S. “Las Cumbres”

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN ( 20 minutos)

Capacidad/es físicas a trabajar: Velocidad y resistencia Sistema de entrenamiento: fartlek Material: Polideportivo, conos Descripción del
Capacidad/es físicas a trabajar: Velocidad y resistencia
Sistema de entrenamiento: fartlek
Material: Polideportivo, conos
Descripción del ejercicio
Esquema o
dibujo
- Fartlek para media maratón:· 10 minutos de

trote lento a modo de calentamiento.

 

· 5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperación entre cada sprint.

Correr a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.

·

  • - ´Street´ Fartlek: ·Correr por las calles de tu barrio, y si es posible con poco tráfico.

  • - Fartlek por pulsaciones: ·Recuperar realizando

una carrera suave hasta bajar de las 130

pulsaciones y, a continuación, subir el ritmo rodando rápido hasta llegar a las 180 pulsaciones.

  • - Fartlek por terreno: En este tipo de fartlek, el

desnivel es el protagonista del entrenamiento. Se utilizan las rampas y las subidas como zonas intensas de esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo se realizan de forma controlada, y los llanos como zona de recuperación.

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S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Cumbres”

VUELTA A LA CALMA (20 minutos).

Descripción del ejercicio (estiramientos o ejercicios de relajación) Esquema o dibujo Estiramiento isquiotibial sentado y unilateral
Descripción del ejercicio (estiramientos
o ejercicios de relajación)
Esquema o
dibujo
Estiramiento isquiotibial sentado y unilateral
Estiramiento isquiotibial unilateral tendido
Estiramiento aductores tumbado con pies juntos
Estiramiento cuádriceps de cúbito lateral Estiramiento de cuádriceps tumbado boca a bajo Estiramiento global sobre la
Estiramiento cuádriceps de cúbito lateral
Estiramiento de cuádriceps tumbado boca a bajo
Estiramiento global sobre la espalda
Estiramiento suave de extensores del cuello
Estiramiento de tibial anterior semisentado
Estiramiento recto del abdomen

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S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Nombre: José Pino Fernández

Curso:

Fecha

Sesión nº: 2

Semana:1

4º ESO

14/10/2015

CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

a) Movilidad articular (15 minutos).

Esquema o dibujo

Tobillos:

Tobillos:
Tobillos:

Ejercicio 1. Flexión: Con una goma elástica atada a algo fijo la pasamos por el torso del pie y tiramos del pie en dirección al tronco.

Ejercicio 2. Eversión: Llevar el pie hacia fuera, moviendo la articulación y no el resto de la pierna.

Rodillas:

Rodillas:

Ejercicio 1. Flexiones inferiores:

Consiste en tirarse en una colchoneta, luego dobla tus rodillas hacia el pecho logrando una pose fetal.

Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las piernas al amplio de los hombros, luego flexiona un poco tus rodillas y comienza a bajar lentamente.

Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las piernas al amplio de los hombros, luego flexiona un poco

Cadera:

Cadera:

Ejercicio 1. Flexión de cadera:

Manteniendo la rodilla flexionada 90º subir el pie con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.

Ejercicio 2. Abducción de cadera:

Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.

Hombros:

Hombros:
Hombros:

Ejercicio 1. Elevación frontal de los hombros el brazo mantiene la extensión casi completa durante todo el ejercicio.

Ejercicio 2. Estiramiento de hombros:

 

Se estira el brazo en dirección opuesta.

Codos:

 

Ejercicio 1. Flexiones y extensiones del codo: Doblar y estirar el codo lo más posible sin sentir dolor. Repita 10 a 20 veces.

Ejercicio 1. Flexiones y extensiones del codo: Doblar y estirar el codo lo más posible sin

Ejercicio 2. Flexión del codo: Coloque el codo sobre una mesa o tabla. Doble el codo con la otra mano hasta que sienta un estiramiento con leve a moderado dolor. Repita 10 a 20 veces.

Ejercicio 2. Flexión del codo: Coloque el codo sobre una mesa o tabla. Doble el codo

Muñecas:

Muñecas:
Muñecas:

Ejercicio 1. Estiramientos de muñeca:

Movimiento de la mano en dirección vertical, consiguiendo así, el estiramiento de la muñeca.

Ejercicio 2. Realizar círculos con la muñeca: Con el puño cerrado se realizan movimientos en forma de círculo sobre la muñeca.

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S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Ejercicios dinámicos para

Esquema o dibujo

subir pulsaciones. (5 minutos). - Tuck Jump: consiste en saltar con las rodillas en el pecho;
subir pulsaciones. (5
minutos).
-
Tuck Jump: consiste en saltar con las
rodillas en el pecho; hacer
repetidamente.
-
Correr elevando las rodillas hacia
arriba.
Estiramientos ( 10 minutos ).
Esquema o dibujo
Estiramiento 1 de brazos.
· De pie o sentados, con los brazos
sobre la cabeza, se sostiene un codo
con la mano del otro brazo.
Lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca.(15 segundos cada brazo)
Estiramiento 2 de brazos.
· De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos intentando
alargar una mano más que otra.
Estiramiento 1 de tronco.
· Tumbado, con los brazos extendidos
en cruz, flexionamos una pierna y
giramos las cadera sin levantar los
hombros del suelo. Podemos ayudarnos
con un brazo
Estiramiento 2 de tronco. · Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada
Estiramiento 2 de tronco.
· Tumbados con las manos detrás de la
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas.
Giramos la cadera hacia un lado con
una pierna apoyada sobre la otra.
Estiramiento 1 de piernas.
· De pie, a escasa distancia de un
punto de apoyo sólido y nos
apoyaremos en él con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las
manos. Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo, frente a
nosotros, mientras estiramos de la otra
hacia atrás.
Estiramiento 2 de piernas.
· Para estirar los cuádriceps y la rodilla,
nos sujetaremos la parte posterior de
un pie con la mano, tirando de él
lentamente hacia las nalgas.

PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA S.E.S.O. del I.E.S. “Las Cumbres”

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN ( 20 minutos)

Capacidad/es físicas a trabajar: Velocidad Sistema de entrenamiento: Velocidad Material: Polideportivo Descripción del ejercicio Esquema o
Capacidad/es físicas a trabajar: Velocidad
Sistema de entrenamiento: Velocidad
Material: Polideportivo
Descripción del ejercicio
Esquema o
dibujo
-
Velocidad de desplazamiento: carrera la
amplitud sería la distancia abarcada por cada
zancada y la frecuencia sería el número de
zancadas en la unidad de tiempo.
-
Velocidad gestual: un pase en balonmano.
-
Velocidad de reacción: la parada de un portero

o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.

 

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S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Cumbres”

VUELTA A LA CALMA (20 minutos).

Descripción del ejercicio (estiramientos o ejercicios de relajación) Esquema o dibujo Ejercicio de fortalecimiento de cuello,
Descripción del ejercicio (estiramientos
o ejercicios de relajación)
Esquema o
dibujo
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, tensamos los
músculos delanteros del cuello, justo debajo de la
barbilla. Intentamos no mover ni la cabeza ni la
mandíbula.
Sentados, haremos movimientos de rotación del
tobillo en uno y otro sentido.
Juntando bien los dedos de los pies y apoyándose
sobre ellos en el suelo, eleve los talones.
Ejercicio de fortalecimiento de espalda, con las
manos en el pecho, levantamos los codos hasta la
altura de los hombros, relajamos los hombros,
echamos los codos hacia atrás juntando los
omóplatos.
Con las piernas ligeramente separadas y las manos

en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia atrás.

 

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera.

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo.

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás de nosotros, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos

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S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Nombre: José Pino Fernández

Curso:

Fecha

Sesión nº: 3

Semana:1

4º ESO

14/10/2015

CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

a) Movilidad articular (15 minutos).

Esquema o dibujo

Tobillos:

Tobillos:
Tobillos:

Ejercicio 1. Flexión: Con una goma elástica atada a algo fijo la pasamos por el torso del pie y tiramos del pie en dirección al tronco.

Ejercicio 2. Eversión: Llevar el pie hacia fuera, moviendo la articulación y no el resto de la pierna.

Rodillas:

Rodillas:

Ejercicio 1. Flexiones inferiores:

Consiste en tirarse en una colchoneta, luego dobla tus rodillas hacia el pecho logrando una pose fetal.

Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las piernas al amplio de los hombros, luego flexiona un poco tus rodillas y comienza a bajar lentamente.

Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las piernas al amplio de los hombros, luego flexiona un poco

Cadera:

Cadera:

Ejercicio 1. Flexión de cadera:

Manteniendo la rodilla flexionada 90º subir el pie con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.

Ejercicio 2. Abducción de cadera:

Ejercicio 2. Abducción de cadera:

Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.

Hombros:

Hombros:
Hombros:

Ejercicio 1. Elevación frontal de los hombros el brazo mantiene la extensión casi completa durante todo el ejercicio.

Ejercicio 2. Estiramiento de hombros:

 

Se estira el brazo en dirección opuesta.

Codos:

 

Ejercicio 1. Flexiones y extensiones del codo: Doblar y estirar el codo lo más posible sin sentir dolor. Repita 10 a 20 veces.

Ejercicio 1. Flexiones y extensiones del codo: Doblar y estirar el codo lo más posible sin

Ejercicio 2. Flexión del codo: Coloque el codo sobre una mesa o tabla. Doble el codo con la otra mano hasta que sienta un estiramiento con leve a moderado dolor. Repita 10 a 20 veces.

Ejercicio 2. Flexión del codo: Coloque el codo sobre una mesa o tabla. Doble el codo

Muñecas:

Muñecas:
Muñecas:

Ejercicio 1. Estiramientos de muñeca:

Movimiento de la mano en dirección vertical, consiguiendo así, el estiramiento de la muñeca.

Ejercicio 2. Realizar círculos con la muñeca: Con el puño cerrado se realizan movimientos en forma de círculo sobre la muñeca.

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S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Ejercicios dinámicos para subir pulsaciones. (5 minutos).

Esquema o dibujo

  • - Un ejercicio podría ser subir y bajar escaleras: Simplemente consiste en

- Un ejercicio podría ser subir y bajar escaleras: Simplemente consiste en

subir y bajar escaleras a un ritmo acelerado y continuo, sin descanso.

  • - Dar vueltas sobre algún polideportivo

durante 20 minutos sin parar, al

finalizar, se toman pulsaciones.

finalizar, se toman pulsaciones.

Estiramientos ( 10 minutos ).

Esquema o dibujo

Estiramiento 1 de brazos.

Estiramiento 1 de brazos.

· Con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intencion de que ese codo toque el pecho.

Estiramiento 2 de brazos.

Estiramiento 2 de brazos.

· Con los brazos completamente estirados realiza el estiramiento.

Estiramiento 1 de tronco. · Tumbado boca abajo, se levanta solo el cuerpo hacia arriba. Estiramiento
Estiramiento 1 de tronco.
· Tumbado boca abajo, se levanta solo
el cuerpo hacia arriba.
Estiramiento 2 de tronco.
· Estiramos hacia la derecha todo el
cuerpo y con las piernas rectas
ejerciendo así que haya estiramiento
de tronco.
Estiramiento 1 de piernas.
· Sentados en el suelo, una pierna
flexionada hacia atras. Las piernas
abiertas noventa grados, la otra pierna
estirada hacia delante, tumbarse en la
pierna estirada.
Estiramiento 2 de piernas.
· Sentados con las piernas uno 30
grados abiertas. Rodilas estiradas
(estiramiento insercio tibial)
rodillas semi-flexionakodas
(estiramiento mas del biceps femoral e
inserciones en el isquion.)
Bajar a los dos piernas y al centro.

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PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA S.E.S.O. del I.E.S. “Las Cumbres”

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN ( 10 minutos)

Capacidad/es físicas a trabajar: Fuerza

Sistema de entrenamiento: Fuerza

Material: Levantamiento de una piedra pesada

Descripción del ejercicio

Esquema o dibujo

  • - Fuerza máxima: levantamiento de piedras pesadas.

- Fuerza máxima: levantamiento de piedras pesadas.
  • - Fuerza resistencia: escalada.

  • - Fuerza explosiva: salto de pértiga .

- Fuerza explosiva: salto de pértiga .
  • - Autocarga: barras fijas

- Autocarga: barras fijas
- Fuerza máxima: levantamiento de piedras pesadas. - Fuerza resistencia: escalada. - Fuerza explosiva: salto de

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PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

S.E.S.O.

del I.E.S. “Las Cumbres” VUELTA A LA CALMA (20

minutos).

Descripción del ejercicio (estiramientos o ejercicios de relajación)

Esquema o dibujo

De rodillas inclinación del tronco hacia delante- atrás.

De rodillas inclinación del tronco hacia delante- atrás.

Extensión de cuadriceps en equilibrio sobre 1 pierna.

Extensión de cuadriceps en equilibrio sobre 1 pierna.

Estiramiento de Oblicuos.

Estiramiento de Oblicuos.

Estiramiento de Pectorales-Bíceps.

Estiramiento de Pectorales-Bíceps.

Estiramiento de abductores.

Estiramiento de abductores.

Estiramiento de trapecio.

Estiramiento de trapecio.

Andar de talones.

Andar de talones.

Estiramiento de Tríceps-Redondos.

Estiramiento de Tríceps-Redondos.

Estiramiento de Pectorales.

Estiramiento de Pectorales.
Semana 1 120 100 80 60 40 20 0 Sesión 1(R) Sesión 2(V) Sesión 3(F)
Semana 1
120
100
80
60
40
20
0
Sesión 1(R)
Sesión 2(V)
Sesión 3(F)

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S.E.S.O. del I.E.S. “Las

Nombre: José Pino Fernández

Curso:

Fecha

Sesión nº: 4

Semana:2

4º ESO

14/10/2015

CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

a) Movilidad articular (15 minutos).

Esquema o dibujo

Tobillos:

Tobillos:

Ejercicio 1. De pie, con una pierna ligeramente adelantada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.

Ejercicio 2. Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Ejercicio 2. Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra

Rodillas:

Rodillas:

Ejercicio 1. Tumbado boca arriba flexionando las piernas (hasta 20).

Ejercicio 2. Estiramiento lumbar:

consiste en elevar la pierna flexionada hacia el pecho.

a) Movilidad articular (15 minutos). Esquema o dibujo Tobillos: Ejercicio 1. De pie, con una pierna

Cadera:

 

Ejercicio 1. De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.

Ejercicio 1. De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un pie sobre la

Ejercicio 2. De pie, con las piernas

separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia un lado. Hombros: Ejercicio 1.
separadas, los brazo apoyados en la
cadera, giramos el torso hacia un lado.
Hombros:
Ejercicio 1. De pie o sentados, con los
brazos estirados pegados al cuerpo,
levantamos los hombros.
Ejercicio 2. De pie, frente a una
columna, apoye una mano y su
antebrazo sobre la misma. La pierna
de ese mismo lado atrasala y
mantenla completamente recta. La
otra pierna deberá estar ligeramente
adelantada y flexionada. Gire el tronco
alejándolo de la columna.
Codos:
Ejercicio 1. Colocar el codo en el
borde de un banco o una mesa
(figura). Extender el codo con la otra
mano hasta que sienta un
estiramiento con leve a moderado
dolor. Repita 10 a 20 veces.
Ejercicio 2. Comience con la espalda y
el cuello recto y el brazo apoyado
detrás de usted en un banco o una
mesa (figura). Baje suavemente el
cuerpo, permitiendo que su brazo se
mueva más atrás hasta que sienta un
estiramiento con leve a moderado
dolor. Mantenga esta posición durante
15 minutos y repetir 4 veces.
Muñecas:
Ejercicio 1. Entrelazamos las manos y
giramos la muñeca en ambos
sentidos.
Ejercicio 2. Arrodillados, con los brazos
estirados y la manos apoyadas en el
suelo, con las muñecas giradas.

Movemos el cuerpo hacia atrás para estirar.

 

PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Cumbres”

S.E.S.O. del I.E.S. “Las

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Ejercicios dinámicos para subir pulsaciones. (5 minutos). Esquema o dibujo - Tuck Jump: consiste en saltar
Ejercicios dinámicos para
subir pulsaciones. (5
minutos).
Esquema o dibujo
-
Tuck Jump: consiste en saltar con las
rodillas en el pecho; hacer
repetidamente.
-
Correr elevando las rodillas hacia
arriba.
Estiramientos ( 10 minutos ).
Esquema o dibujo
Estiramiento 1 de brazos.
· De pie o sentados, con los brazos
sobre la cabeza, se sostiene un codo
con la mano del otro brazo.
Lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca.(15 segundos cada brazo)
Estiramiento 2 de brazos.
· De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos intentando
alargar una mano más que otra.
Estiramiento 1 de tronco. · Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y
Estiramiento 1 de tronco.
· Tumbado, con los brazos extendidos
en cruz, flexionamos una pierna y
giramos las cadera sin levantar los
hombros del suelo. Podemos ayudarnos
con un brazo
Estiramiento 2 de tronco.
· Tumbados con las manos detrás de la
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas.
Giramos la cadera hacia un lado con
una pierna apoyada sobre la otra.
Estiramiento 1 de piernas.
· De pie, a escasa distancia de un
punto de apoyo sólido y nos
apoyaremos en él con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las
manos. Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo, frente a
nosotros, mientras estiramos de la otra
hacia atrás.
Estiramiento 2 de piernas.
· Para estirar los cuádriceps y la rodilla,
nos sujetaremos la parte posterior de
un pie con la mano, tirando de él
lentamente hacia las nalgas.

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PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA S.E.S.O. del I.E.S. “Las Cumbres”

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN ( 20 minutos)

Capacidad/es físicas a trabajar: Velocidad

Sistema de entrenamiento: pista de obstáculos

Material: Conos, vallas ....

Descripción del ejercicio

Esquema o dibujo

- Las carreras con obstáculos son carreras en la cual los competidores deben completar los obstáculos en el menor tiempo posible.

- Las carreras con obstáculos son carreras en la cual los competidores deben completar los obstáculos
Material: Conos, vallas .... Descripción del ejercicio Esquema o dibujo - Las carreras con obstáculos son

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PLANILLA PARA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICAS.E.S.O. del I.E.S. “LasCumbres”

VUELTA A LA CALMA (20 minutos).

Descripción del ejercicio (estiramientos o ejercicios de relajación)

Esquema o dibujo

Piernas rodillas y espalda: en cuclillas deja que el peso de tu cuerpo haga el estiramiento.

Piernas rodillas y espalda: en cuclillas deja que el peso de tu cuerpo haga el estiramiento.

Estiramiento posterior del muslo: Empieza de pie y luego dóblate poco a poco manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.

Estiramiento posterior del muslo: Empieza de pie y luego dóblate poco a poco manteniendo las rodillas

Estiramiento de cuádriceps: Cógete de la parte superior del pie con la mano del lado contrario, así se dobla la rodilla.

Estiramiento de cuádriceps: Cógete de la parte superior del pie con la mano del lado contrario,
Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas. Con las piernas ligeramente
Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse
de puntillas.
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el
otro.
Mover los hombros hacia arriba y hacia atrás y
luego abajo y adelante de forma circular. Repetir en
sentido contrario.
De pie, con las piernas separadas, flexionamos una
pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.
De pie, con las piernas separadas y ligeramente
flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte
interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia
arriba.

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