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PLANIFICACIN SEMANAL 24 AL 30 DE MARZO

Volumen de carga semanal:


LUNES
Pecho
Espalda
Bceps
Trceps
Antebrazos
Hombros

MARTES

MIERCOL
ES

VIERNES

SABADO

DOMING
O

1 ejercicio
1 ejercicio
1 ejercicio

3
Abdominales
ejercicios
EJERCICIO DE PIERNAS Y GLTEOS
LUNES
Lumbares
1 ejercicio
4
Piernas + Glteos
ejercicios
Extensin de cudriceps en camilla
Fortalecimiento/propiocepc
2
Curl de piernasin
en camilla acostado (isquios)
ejercicios
Isquios en mquina de pie (alterno)
Aerbico
22 (en bici)
Sentadilla con barra libre
Sentadilla sumo
Prensa horizontal
Prensa pndulo
Aductores en mquina sentado
Abductores en mquina sentado
Pantorrillas de pie en mquina
Pantorrillas en prensa
Sleo en mquina sentado
Subida a banco con barra o mancuernas
Extensin de la cadera en mquina
Elevacin de la pelvis
Patada de glteo en polea baja

JUEVES

1 ejercicio

4
ejercicios
MARTES MIERCOL
ES
7
ejercicios
X
3
ejercicios
22 (en bici)
X

1 ejercicio
3
ejercicios
JUEVES VIERNES
1 ejercicio
7
ejercicios
X
X 1 ejercicio
X
22 (en bici)

SABADO

X
X
X

X
X

X
X
X

X
X
X
X
X

RUTINA MARTES
Volumen de carga:
Entrada en calor: 12 de bici + flexibilidad
Repeticiones x
carga

Desca
nso

Ejercicio

Detalle

Series

Sentadilla sobre parte plana del bos


Subida a bosu con una pierna y rodilla arriba (bos
sobre step)

Propiocepcin

15

15

15

40

Fortalecimiento de rodilla

12

12

12

40

Extensiones de cudriceps en camilla

Calentamiento articulacin

Sentadilla con barra libre


Prensa horizontal
Extensiones de cudriceps en camilla
Prensa pndulo

Sper serie 1

Sper serie 2

4
4

2
40

20x10 20x10
12x20 10x30 10x30
12x30 12x30 10x40

10x30
10x40

4
4

16x15 14x20 14x20


16x40 14x50 12x60

12x25
10x70

4
4

12x34
12x4

12x34
10x5-6 10x5-6
12x4 10x5-6 10x5-6

6x5

6x5

2
1
3
1
3

Aperturas con mancuernas


Curl de bceps alterno con mancuernas
Sperman contralateral con apoyo de brazo y pierna
extendida

Sper serie 3

6x5

6x5
2

Crunch abdominal en el suelo (pies en el aire a 90


grados)
Abdomen en fitball con brazo de palanca largo
Abdominales en mquina

Sper serie 4

3
3
3

25
20
40

Afloje: 10 de bici liviana + flexibilidad


Nota: en todos los ejercicios los pies se apoyarn de manera tal que el msculo que trabaje ms fuertemente sea el cudriceps

25
20
40

25
20
40

RUTINAJUEVES
Volumen de carga:
Entrada en calor: 12 de bici + flexibilidad
Repeticiones x
carga

Ejercicio

Detalle

Series

Elevacin de la cadera acostado con una pierna y dina


tras nuca
Subida a banco con barra y rodilla arriba

Fortalecimiento rodilla
Fortalecimiento rodilla

4
4

Extensiones de cudriceps en camilla con una pierna

Fortalecimiento cudriceps

15
15
15
10x5
10x5
8x10
12x10c 12x10c 12x10c
/u
/u
/u

Prensa horizontal (pies altos sobre la plataforma)


Isquios en camilla

Sper serie 1

4
4

14x30
16x15

Prensa pndulo (pies altos sobre la plataforma)


Isquios en mquina de pie
Pantorrillas en prensa 45 grados
Sleo en mquina sentado

Sper serie 2

Sper serie 3

4
4
4
4

14x40
14x10
20x50
20x20

14x30
12x20
12x50
14x10
18x60
18x25

12x40
12x20
10x60
12x15

Desca
nso

30
40
40
10x50
10x25
8x70
12x15

2
1
3
1
3
1

18x60
18x25

2
Espalda polea tras nuca
Trceps en polea con barra V

Sper serie 4

3
3

14x20
14x15

14x20
12x20

12x25
12x20

12x25
10x25
2

Oblicuos: codo a rodilla alterno en el suelo con pies a


90
Cintura con mancuernas
Giros de torso de pie con disco
Crunch de perfil (pies sujetos)

Sper serie 5

3
3
3

20 c/u
20x12
20x8

20 c/u
20x12
20x8

20 c/u
20x12
20x8

30 c/u

30 c/u

30 c/u

Afloje: 10 de bici liviana + flexibilidad

RUTINA SBADO
Volumen de carga:
Entrada en calor: 12 de bici + flexibilidad
Ejercicio

Detalle

Series

Sentadillas sobre plato basculante (o sobre dos dinas)


Extensiones de cudriceps en camilla

Propiocepcin
Fortalecimiento cudriceps

4
4

Sentadilla sumo en mquina multifuerza (Smith)


Aductores en mquina sentado

Sper serie 1

4
4

Repeticiones x
carga
12
12
12
16x15 14x20 14x20
14x10 12x20 12x20
22x25 20x30 20x30

Prensa pndulo (pies abiertos)


Abductores en mquina sentado

Sper serie 2

4
4

14x40 12x50 12x50


20x25 18x30 18x30

Patada de glteo en polea baja


Elevacin de pelvis pies elevados

Sper serie 3

3
3

14x20 14x20 12x25


15x3 15x3 15x3

12
12x25
12x20
20x30
10x60
18x30

Desca
nso
40
40
2
1
3
1
3
1
2

Hombros press arnold


Braceo con mancuernas
Sperman contralateral con apoyo de brazo y pierna
extendida

12x4
14x34

10x56
10x5-6 10x5-6
14x34
14x3-4

6x5

6x5

4
Sper serie 4

6x5
2

Abdomen inverso con apoyo en banca plana elevando


pelvis
Abdominales bicicleta
Elevaciones de rodillas en paralelas

Sper serie 5

3
3

35
25-30

35
25-30

35
25-30

15-20

15-20

15-20

Afloje: 10 de bici liviana + flexibilidad


Nota: El abdomen inverso se realizar de la siguiente manera: 10 repeticiones del ejercicio completo + 15 repeticiones elevando la cadera pero con los pies
estirados arriba (los pies no bajan, la que sube y baja ahora es la cadera) + 10 repeticiones del ejercicio completo.