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Primera Oleada

Semana 1:
Lunes
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)

Circuito Pesas

Cargadas 3
Press de banca 4
Abdominales crunch
10
Dominadas 4
Sentadillas adelante 4
Empujo la piedra 12
Peso muerto 4
Rotaciones ext. de H.
10

6 Series

Martes
Circuito Pesas

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)

Intermitente M. 20
min

Mircol
es

Arranque a 1 brazo
3+3
Press arnold 1 brazo
5+5
Descensos de P. 6 +
6
Remo serrucho 5 +
5
Pistol en cajn 5 + 5
Rabietas 12
Patadas al cielo 5 +
5
V de hombros 10

1)

Of

2)
3)
4)

Jueves

Viernes

Entrenamiento
Acido Lctico

Entrenamiento
Acido Lctico

Press Inclinado TRX 8 x


20
Remo inclinado TRX 8 x
20
Trceps Frances 5 x 20
Bceps con barra 5 x 20

6 Series
Intermitente N. 20
min

1)
2)
3)
4)

Sentadillas atrs 8 x 20
Empuje de cadera 4 x
20
Remo erguido 6 x 20
Ncleo combo 3 x 1 min

HIIT

Sbado Domin
go
Of

Of

HIIT

Semana 2:
Lunes

Martes

Tiempo/Volumen
1)
2)
3)
4)

Dominadas H. 15 min
x3
Press inclinado 15 min
x3
Curl con M. 7 min x 3
Fondos B. 7 min x 3

Tiempo/Volume
n
1)
2)
3)
4)

Intermitente M. 20

Mircol
es

Despegue c/ Trap B 15
min x 3
Press Militar 7 min x 3
P M piernas rgidas 7
min x 3
Elevacion de talones 7
min x 3

Intermitente N. 20

Of

HIIT

1A)
1B)
2A)
2B)

Jueves

Viernes

Superseries
Antagonista

Superseries
Antagonista

Aperturas 12
Tirones B. 12
Curl Inclinado 12
Triceps a la frente 12

3 Series
HIIT

1A) Subidas al banco 12


1B) PM a 1 Pie 12
1C) Gemelos Sentado 12
2A) Vuelos Laterales 12
2B) Abdominales c/ B 12

3 Series

Sba
do

Domin
go

Of

Of

min

min

Segunda Oleada
Semana 1:
Lunes
Circuito Pesas

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)

Tirones 3
40 seg trote
Push up declinado 4
40 seg trote
Dominadas Mixtas 4
40 seg trote
Sentadillas arranque 4
40 seg trote
Peso muerto sumo 4
40 seg trote

6 Series

A1) Abdominales crunch


10
A2 )Empujo la piedra 12
A3) Rotaciones ext. de H.
10

3 Series

Martes

Mircol
es

Circuito Pesas

1)

Arranque a 1 brazo
3+3
2) Escalera 40 seg
3) Press arnold 1 brazo
5+5
4) Escalera 40 seg
5) Remo serrucho 5 +
5
6) Escalera 40 seg
7) Pistol en cajn 5 + 5
8)
Escalera 40 seg
9) Patadas al cielo 5 +
5
10) Escalera 40 seg

Of

Jueves

Viernes

Entrenamiento
Acido Lctico

Entrenamiento
Acido Lctico

1A) Press Inclinado 5 x 3


1B) Aperturas 5 x 20
2A) Remo Acostado 5 x 3
2B) Tirones a 1 brazo 5 x 20
3A Fondos entre bancos 3 x
4
3B) Trceps Frances 3 x 20
4A) Biceps con Barra 3 x 4
4B) Bceps con BE 3 x 20

6 Series

1A) Sentadillas atrs 5 x 3


1B) Extensiones Piernas 5 x
20
2A) Peso Muerto Rumano 3 x
4
2B) Puentes de cadera 3 x
20
3) Gemelos sentado 3 x 4
3B) Saltitos c/ R. trabadas 3
X 20
4A) Remo erguido 4 X 4
4B) Vuelos Frontales 4 x 20
Ncleo combo 3 x 1 min

Sbado Domin
go
Of

Of

A1) Descensos de P. 6 +
6
A2) V de hombros 1
A3) V de hombros 10

3 Series
HIIT

HIIT

Semana 2:
Lunes

Martes

Mircol

Jueves

Viernes

Sba

Domin

es
Tiempo/Volumen

1)

Remo H c/ TRX. 15
min x 3
2) Press c/ Manc. 15 min
x3
3) Curl Predicador. 7 min
x3
4) Press toma Ang. 7 min
x3
Ncleo combo 3 x 1 min

Intermitente M. 20
min

1)

Tiempo/Volume
n

Superseries Pre y
Pos Agotamiento

Despegue c/ Trap B 15
min x 3
2) Press Militar 7 min x 3
3) P M piernas rgidas 7
min x 3
4) Elevacion de talones 7
min x 3
Ncleo combo 3 x 1 min

Intermitente N. 20
min

Of

HIIT

1A) Remo sentado 3 x 10


1B) Dominadas 3 x 8
1C) Biceps alternado 2 x 10
2A) Aperturas 3 x 10
2B) Press de banca 3 x 8
2C) Fondos entre bancos 2 x
10

do

go

Of

Of

Superseries Pre
Agotamiento

1A) Subidas al banco 3 x 12


1B) Sentadillas Adelante 3 x
8
2A) Vuelos Laterales 2 x 10
2B) Remo Erguido 2 x 8
3A) Puente de cadera 2 x 10
3B) Despegue 2 x 8
3C) Gemelos Sentado 2 x
15
Ncleo combo 3 x 1 min

HIIT

Tercera Oleada
Semana 1:
Lunes
Circuito Pesas
9) Cargadas 3
10) Press de banca 4
11) Abdominales crunch
10
12) Dominadas 4
13) Sentadillas adelante 4
14) Empujo la piedra 12
15) Peso muerto 4
16) Rotaciones ext. de H.
10

6 Series

Martes
Circuito Pesas
9)
10)
11)
12)
13)
14)
15)
16)

Intermitente M. 20
min

Mircol
es

Arranque a 1 brazo
3+3
Press arnold 1 brazo
5+5
Descensos de P. 6 +
6
Remo serrucho 5 +
5
Pistol en cajn 5 + 5
Rabietas 12
Patadas al cielo 5 +
5
V de hombros 10

6 Series
Intermitente N. 20
min

Of

Jueves

Viernes

Superseries Pre
Agotamiento

Superseries Pre
Agotamiento

1A) Aperturas 6 x 20
1B) Press de banca 6 X 15
2A) Remo Inclinado 6 X 20
2B) Dominadas 6 X 15
3A) Biceps alternado 3 x 20
3B) Curl con barra 3 x 15
4A) Fondos entre bancos 4 x
20
4B) Press cn toma angosta 4
x 15

1A) Subidas al banco 4 x 20


1B) Sentadillas Adelante 8 x
15
2A) Vuelos Laterales 5 x 20
2B) Remo Erguido 5 x 15
3A) Puente de cadera 3 x 20
3B) Despegue 3 x 15
4A) Gemelos Sentado 3 X
20
4B) Gemelos parado 3 x 15
Ncleo combo 3 x 1 min

HIIT

Sbado Domin
go
Of

HIIT

Of

Semana 2:
Lunes

Martes

Tiempo/Volumen

5)

Dominadas H. 15 min
x3
6) Press inclinado 15 min
x3
7) Curl con M. 7 min x 3
8) Fondos B. 7 min x 3
Ncleo combo 3 x 1 min

Intermitente M. 20
min

5)

Mircol
es

Tiempo/Volume
n

Despegue c/ Trap B 15
min x 3
6) Press Militar 7 min x 3
7) P M piernas rgidas 7
min x 3
8) Elevacion de talones 7
min x 3
Ncleo combo 3 x 1 min

Intermitente N. 20
min

1)

Of

2)
3)
4)

HIIT

Jueves

Viernes

Series
Descendentes

Series
Descendentes

Remo acostado 3 x 8 ?-?


Press de banca 3 x 8 ?-?
Curl con barra 2 x 8 -??
Fondos en B. 2 x 8 -??

1)

Subidas al banco 3 x 8 ?-?


2) Remo erguido 2 x 8 -??
3) Empuje de cadera 2 x 8
-?-?
4) Gemelos de Pie 2 x 8 ?-?
Ncleo combo 3 x 1 min

Sba
do

Domin
go

Of

Of

HIIT

Fase de Recuperacin
Semana 1:
Lunes

Martes

Fuerza mxima
1)
2)
3)

Sentadillas Adelante 6
x3
Dominadas 6 x 3
Press Militar 6 x 3

Mircoles

Jueves

Fuerza mxima
Of
Cardio

1)
2)
3)

Despegue 5 x 5
Press de banca 5 x 5
Remo acostado 5 x 5

Viernes

Sbado Domin
go

Fuerza mxima
Of

1)
2)
3)

Cardio

Sentadillas Adelante 6
x3
Dominadas 6 x 3
Press Militar 6 x 3

Of

Of

Semana 2:
Lunes

Martes

Fuerza mxima

1)
2)
3)

Despegue 5 x 5
Press de banca 5 x 5
Remo acostado 5 x 5

Mircoles

Jueves

Fuerza mxima

Of

1)
2)
3)

Cardio

Sentadillas Adelante 6
x3
Dominadas 6 x 3
Press Militar 6 x 3

Of
Cardio

Viernes
1)
2)
3)

Sbado Domin
go

Fuerza mxima
Despegue 5 x 5
Press de banca 5 x 5
Remo acostado 5 x 5

Of

Of