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VITAMINAS EN UNA ALIMENTACIÓN VEGANA

Leonardo Zubiarrain Raciti
Las vitaminas son un grupo de nutrientes orgánicos esenciales, no calóricos, para el
funcionamiento esencial, son sustancias inorgánicas que están presentes en los

¿es posible adquirirlas sin la necesidad de que ningún animal sufra? ¿es tan imprescindible sacar esos nutrientes del periodo de las gallinas (huevos). Pero se suelen perder en el tubo intestinal junto con las materias grasas digeridas. cada una de las 13 vitaminas tienen una función específica en el correcto funcionamiento del cuerpo. (ayudar a que ciertos procesos químicos sean posibles para que otros nutrientes sean digeridos. Son solubles en grasa. Algunas de estas vitaminas hidrosolubles pueden llegar a almacenarse en los tejidos durante algún tiempo. del sufrimiento del ternero al ser arrancado nada más nacer del cobijo de su madre? Si. puesto que el cuerpo las expulsa con suma frecuencia. o a causa de deficiencias digestivas como un problema hepático que impida la normal producción de bilis. se absorben en el intestino y se almacenan en el hígado y tejidos grasos. frutas verduras y animales. Vitamina D. que quiere decir que son necesarias para nuestro organismo. de la violación sistemática de las vacas para obtener leche. esencial para la digestión de las grasas. Vitamina B9. que se clasifican en Liposolubles e Hidrosolubles: Las vitaminas hidrosolubles son: Vitamina C o ácido ascórbico. Vitamina B12 . . Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A. es posible y con este trabajo. Vitamina B2 o riboflavina. pueden alcanzar niveles tóxicos. Son solubles en agua y se destruyen con facilidad en la preparación de alimentos. Y además adquirir una alimentación. siendo por ello indispensables dentro de la alimentación de cualquier individuo. Vitamina B6. y es que. en el caso de las Liposolubles. absorbidos y metabolizados para producir energía. Pero. Vitamina E o tocoferol. hasta construir estructuras corporales) Con las vitaminas se puede y debe usar el término 'esencial'. en especial la A. Estas vitaminas normalmente las encontramos tanto en cereales. además de hacer un repaso de lo que son las vitaminas y para que sirven. Si las Hidrosolubles no presentan toxicidad a grandes dosis. también podremos ver como es sencillo tener una buena alimentación sin necesidad de seguir asesinando animales (seres que sienten como nosotros). Vitamina B3 o niacina. Vitamina K. nunca más de un mes. su eliminación no es tan sencilla y los excesos. incluso más saludable que la carnívora. Vitamina B8. Vitamina B5 o ácido pantoténico. D y K. Vitaminas del grupo B: Vitamina B1 o tiamina. si se mantienen por cierto tiempo.alimentos y nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. de ahí que no se eliminen con facilidad. ya que estos tejidos siempre están intercambiando fluidos y las vitaminas se pierden con facilidad expulsadas por la orina. Existen 13 vitaminas esenciales.

en el hígado. caída de las uñas. Patologías por deficiencia Heridas en la esquina de la boca. Actúa en la regeneración sanguínea. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. falta de atención. espinacas.. judías. flaqueza muscular. Podemos encontrarla en… Zanahorias. fatiga. problemas de piel. así como la piel. Colabora en la síntesis de ácidos grasos. tomates.. 3. germen de trigo.. inflamación de la lengua. albaricoques. Produce un tipo de pigmentos imprescindibles para el correcto funcionamiento de la retina y una correcta visión. cacahuetes. reducción de la capacidad mental. También se recomienda en la lactancia y el embarazo.. Podemos en… encontrarla . en el trabajo cardíaco y en el aparato ocular. Crecimiento. avena. Vitamina B2 o (Riboflavina) Obtención de energía. frijoles. Vitamina B1 (Tiamina) Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía. lentejas. afecciones en la piel. inflamación en la córnea. frijoles. Patologías por deficiencia Disminución de la memoria. pérdida del apetito.. Se considera elemento protector frente a procesos oncológicos. ayuda a crear los anticuerpos. ceguera nocturna. tofu. Participa en el transporte de sodio. y de tejidos óseos y blandos. perejil. caspa. nueces. buen funcionamiento del sistema nervioso. pérdida de visión.Vitamina A (Retinol) Participa en el desarrollo y queratinización epitelial y colabora en el crecimiento óseo y celular: mantenimiento de dientes. ciruelas. Patologías por deficiencia Heridas en la boca y en las encías.1 . harina entera de trigo. ya que favorece la reproducción y que el embrión se desarrolla de manera normal. peras. lechuga 2. soja. pasas. pan. Podemos encontrarla en… Arroz integral (el arroz blanco no). baja resistencia a las enfermedades. judías verdes. Interviene en procesos de reproducción y de inmunidad. extracto de levadura.

pimiento dulce.. cabello saludable. arroz integral. Diarrea (y lesiones en la lengua). Tiene un efecto reductor sobre el colesterol. pérdida de visión. No se conocen síntomas de toxicidad a raíz de la biotina. latidos irregulares del corazón y otros problemas serios Podemos encontrarla en… Vegetales de hojas. melón 4. espinacas. nueces. plátano. y flatulencia. la cantidad extra sale del organismo a través de la orina. Diabetes y alergias. cacahuetes. membranas mucosas inflamadas. lo cual se denomina metabolismo. 5. pueden ocurrir efectos secundarios más graves. perejil. hierro y calcio. Forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular. Demencia (alucinaciones. Colabora en la síntesis de glucógeno. patatas dulces. pipas de girasol. Colesterol y triglicéridos elevados. esencial para la producción de hormonas sexuales. Exceso… Cuando se toma niacina en dosis más altas que 3 gramos por día. Patologías por deficiencia Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). confusión mental. espárragos. Insomnio. Engrosamiento lingual Trastornos circulatorios y falta de riego cerebral. tomates. judías blancas. zanahorias. falta de ácido clorhídrico. amnesia. El cuerpo no las puede almacenar. Estas vitaminas tienen que reponerse en el cuerpo todos los días. Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Obtención de energía. Estos incluyen problemas hepáticos. ayuda al uso orgánico de proteínas. Podemos encontrarla en… Calabaza.Aguacate. Vitamina B3 (Niacina) Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable. Ayudan al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos. Stress y debilidad general. nerviosismo. levadura de cerveza. Las dosis altas de ácido pantoténico no producen síntomas distintos a una posible diarrea.). Si el cuerpo no puede utilizar toda la vitamina. brócoli. levadura de cerveza. nueces.. irritabilidad depresión y demencia. delirios. Úlceras cutáneas descamativas. almendras. Participa en reacciones de obtención de energía. gota. champiñones . setas. Patologías por deficiencia Delirios. tofu. avellanas. diarrea. plátan. lechuga escarola. úlceras del tracto digestivo. un nivel alto de azúcar en la sangre.

como cítricos. manchas en la cara. avellanas 7. Defectos en el tubo neural del feto. Interviene en el desarrollo del sistema nervioso. pan integral. judías. coles. Patologías por deficiencia Pelagra. frijoles.Legumbres (habas. Vitamina B12 (Cianocobalamina) . el pelo y glándulas sudoríparas. defectos del tubo neural. Colabora en reacciones de obtención de energía. dolores musculares. nerviosismo. nueces. como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. RNA). indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos. En algunas frutas. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos). 8. Es necesario tomar Ácido Fólico antes y durante el embarazo para prevenir en el nacimiento. lentejas. Vitamina B8 (Biotina) La biotina interviene en reacciones enzimáticas. falta de apetito. grelos. úlceras en la boca. Patologías por deficiencia Su carencia puede producir depresión. Participa en la síntesis y oxidación de las grasas. Vitamina B6 (Piridoxina) Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral. Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono. taquicardias. anemia. melón o plátano . calambres musculares Podemos encontrarla en… Levadura de cerveza. transportadores de la información genética hasta las células. es decir en el cerebro y la médula ósea. nauseas. Patologías por deficiencia Náuseas. dermatitis. 9. diarrea. bananas. proteínas y grasas. Interviene en la formación y funcionamiento de la piel y sus órganos como las glándulas sebáceas. aparición de canas en el cabello. depresión y trastornos del sueño. lechuga.6. infertilidad. Podemos encontrarla en… Coliflor. Participa en la síntesis de transmisores nerviosos. levadura de cerveza. pérdida de peso. crecimiento retardado. Podemos encontrarla en… Hortalizas de hojas verdes: como espinacas. Participa en la formación de grupos hemo y anticuerpos. Participa en la transferencia de moléculas de carbono. cansancio y anemia. judías) y frutos secos. Colabora en la formación de glucógeno. Vitamina B9 (Ácido fólico) Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA. fatiga y falta de apetito. tofu. Siendo también esencial en la producción de hormonas y colesterol.

Podemos encontrarla en… Las únicas fuentes fiables de vitamina B-12 son las comidas fortificadas con esta vitamina (lo cual incluye leche vegetal. Alimentos fortificados y enriquecidos como leches. estos síntomas son reversibles cuando se administran B-12. yogures son más aconsejables que las algas (nori) o otras fuentes de B12 alternativas (espirulina). alucinaciones y cambios en la personalidad. También. formación anormal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática. confusión. La vitamina B-12. no hay una pauta consistente de los síntomas. Para los veganos es la más difícil de obtener. crecimiento y obtención de energía de los carbohidratos. los síntomas típicos de la deficiencia incluyen la pérdida de energía. sensibilidad reducida al dolor o a la presión. y normalmente.Destaco esta vitamina. Muchas veces. puede progresar hasta un coma o la muerte. Los bebés normalmente demuestran los síntomas más rápido que los adultos. vital para la producción de hemoglobina. esencial para la división celular. porque es una de las más importantes. sensación de cosquilleo o adormecimiento. ya que es el más poderoso elemento antianémico conocido. mala memoria. leche de soja enriquecida. en comidas fortificadas o en productos de origen animal es producida por microorganismos. de modo que tiene que ingerirla a través de alimentos enriquecidos por ejemplo. La deficiencia de B-12 puede causar una pérdida de energía y apetito y una incapacidad de desarrollarse. pero otros muestran un desarrollo retrasado. estos síntomas se desarrollan gradualmente durante meses o incluso un año antes de ser descubierto su origen en una deficiencia de B-12. Si no son corregidos pronto. Los bebes son más vulnerables al daño permanente que los adultos. desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer. salud de los sistemas nervioso y reproductivo. la lengua dolorida. ya que tiene un origen animal exclusivo. visión borrosa. Algunos de ellos se recuperan completamente. algunos productos de soja y algunos cereales típicos de desayuno) y los suplementos de vitamina B-12. tomar unas tres veces al día)o suplementos vitamínicos (tomar un complemento cada semana de vitamina B-12 que contiene por lo menos 2000 mcg) Patologías por deficiencia En los adultos. ya sea en pastillas. .

en los adultos suele . propensión a sufrir caries dentales y puede dar lugar a la enfermedad denominada “Raquitismo” que se manifiesta por un crecimiento deformado de la mayoría de los huesos del organismo. depresión. manteniendo su nivel en dientes y huesos. Colabora en la formación de colágeno y es necesaria para la cicatrización y la integridad celular. brócoli. En cambio. pimientos. dientes sueltos. Además. dolor en las articulaciones. 11. por eso. colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino. patata. gingivitis. Ayuda a la absorción del calcio en el organismo. porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar.. hipoglucemia y escorbuto( Común antiguamente en los marinos que subsistían con dietas en las que no había ni fruta fresca ni hortalizas) Podemos encontrarla en… Cítricos. es un componente antioxidante de la alimentación. También participa en la coagulación sanguínea en el mantenimiento del nivel de calcio en sangre y aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo. Vitamina C (Ácido ascórbico) Participa en reacciones de oxidación celular. Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas. Patologías por deficiencia La carencia de calciferol produce en los bebés y niños pequeños una malformación ósea. Colabora en la formación y mantenimiento óseo y dental e interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo. pasas. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol. Por ello. pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. lenta curación de las heridas. verduras verdes. tomates.Una ampolla semanal Tres vasos al día Una diaria 10. Es más común encontrar carencia de calcio en niños debido a que si no reciben una alimentación adecuada y no se exponen lo suficiente al sol en este periodo crítico para la formación de los huesos es más probable que se vean las consecuencias en la formación corporal. melon. tres veces por semana. Vitamina D (Calciferol) Más conocida como “la vitamina del sol”. Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias. Patologías por deficiencia Encías sangrantes. unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a fractura de huesos. Participa en reacciones neurológicas.

Patologías por deficiencia Se puede producir por desórdenes de absorción. 12. pimenton dulce. Vitamina K La vitamina K es una vitamina esencial necesaria para la modificación de proteínas y de la coagulación de la sangre. los espárragos y los calabacines. los pimientos. los tomates. las nueces. Su déficit provoca desequilibrio. Y reduce el riesgo de cáncer en el estómago. Podemos encontrarla en… Se contiene de forma escasa en alimentos de origen vegetal. También es conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica.haber más acumulación en el organismo y es más difícil evitar la exposición solar. el brócoli. el aceite de maíz. cansancio. El consumo de altos niveles de vitamina K pueden ayudar a protegernos contra el cáncer y de enfermedades del corazón. anemia grave y retención de líquidos. el exceso produce trastornos digestivos que se manifiestan con vómitos. hígado y corazón y una importante pérdida del apetito. Vitamina E o tocoferol Componente de todas las membranas celulares. baja la presión sanguinea. Podemos encontrarla en… Semillas de girasol. el mango. el aceite de linaza. pero la fuente de obtención más importante. el exceso puede traer consecuencias negativas para el organismo. 13. diarrea. No hay ningún riesgo . en algunos bebés prematuros de bajo peso o en trastornos anormales del metabolismo de grasas. Exceso… Al ser una vitamina liposoluble que se acumula en forma de reserva en el organismo. los pistachos. reblandecimiento óseo y osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo pero en adultos). almendras. En el caso de la vitamina D o calciferol. músculos saludables. desconcentración. el aceite de soja. Además hay un menor riesgo de demencia (deterioro cognitivo) ya que pueden tener un efecto protector sobre la función mental relacionada con la edad. reduce el colesterol en la sangre. germen de trigo. Asimismo. No obstante. el aceite de canola. Reducción del riesgo de enfermedades cardiacas mediante la inhibición de la oxidación de lipoproteínas de baja densidad (LDL). el colesterol y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que pueden conducir a un ataque cardiaco. daños graves en riñones. de colon y próstata. la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis. se ha podido correlacionar la deficiencia de vitamina D con mayor propensión a sufrir cáncer de mamas. es la exposición a la luz del sol. los kiwis. las avellanas.

las hojas de nabo. tienen el mismo derecho a vivir sin la necesidad de ser maltratados. germen de trigo. el chile en polvo. el curry. las hojas de mostaza. el pimentón y la cayena. Podemos encontrarla en… Las verduras de hojas verdes son una buena fuente de vitamina K. sus fuentes y patologías por deficiencia. es difícil su carencia debido a que o hay gran cantidad de alimentos que lo contienes. los plátanos. pueda tener respecto a la dieta vegana. el apio. el aceite de soja. el clavo. las zanahorias. estéticos (industria cosmética). los anacardos tostados. los arándanos. esclavizados o asesinados solo por fines nutritivos (industria cárnica). la achicoria y la lechuga. a no ser que tomes medicación anticoagulante. el brócoli. de provocar e incitar a valorar la situación de los animales. las coles de Bruselas. el jute. Patologías por deficiencia Al igual que otras vitaminas. el kiwi. Con este trabajo. la soja. espero dar una respuesta a gran parte de las dudas que toda persona. col rizada. las frambuesas. productos de soja y aceite de oliva. Los ajos tiernos. el berro. que acostumbrada a una alimentación carnívora. las acelgas. aparte de hacer una pequeña introducción sobre las vitaminas.los pepinillos en vinagre. cereales. de experimentación (vivisección)…etc . las hojas de remolacha. los higos. la okra. las moras. La cantidad diaria recomendada es de 80 microgramos (ug). las espinacas. tomates secos. los espárragos cocinados al vapor .conocido de toxicidad de la vitamina K . aguacate. el brócoli. o porque hay un cierto grado de producción endógena gracias a nuestra floara intestinal. además de una buena fuente de calcio: el diente de león. las ciruelas pasas. las peras. Además. que como seres vivos que experimentan sufrimiento como nosotros.

nih.com/p/665/Lista_de_nutrientes_para_vegetaria nos . ejerciendo una mejora drástica de nuestra salud (ya que la mayoría de las enfermedades provienen del consumo de carne. Al final. todos creerán que es verdad.y posiblemente serían completamente innecesarias estas prácticas. si nos hubiéramos planteado y valorado antes la situación en la que hemos condicionado a los animales por el hecho de pertenecer a otra especie (Especismo: consiste en considerar inferiores a "todos" los seres que no pertenecen a la especie humana / Carnismo: Sistema de creencias.” Adolf Hitler Fuentes: POR QUE AMAMOS A LOS PERROS. que condiciona a las personas a comer ciertos animales) y es muy probable que la alimentación vegana se hubiera tornado más fácil y accesible a todos. “Haz que la mentira sea grande y sencilla y repítela. leche y huevos) y su producción (escherichia coli) además de un progreso en la lucha contra el cambio climático ( las vacas generan más gases efecto invernadero que los automóviles). o ideología.html Hazte vegetariano: http://www. Melanie Joy Medline: http://www.gov/medlineplus/spanish/medlineplus. NOS COMEMOS A LOS CERDOS Y NOS VESTIMOS CON LAS VACAS: Una introducción al carnismo.nlm.haztevegetariano.

Vegan Health org http://www.veganhealth.youtube.org/articles/everyveganspanish Videos: El mejor discurso que jamás escucharás .youtube.com/watch?v=ZzvK5uLu7F0 "COWSPIRACY: The Sustainability Secret" https://www.com/watch?v=VzNPyWthVoc .Gary Yourofsky https://www.