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ENERO

2016 | N 69

iRECETAS A TU MEDIDA!

CHEF
en
vive
movi

mien
to

REVISTA CHEF OROPEZA DA A DA

Da a Da

2016

COME
SALU
DABLE

especial

Al
Natural
lim
pia tu

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7 502251 630003

@chef_oropeza

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chef_oropeza

69

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CUERPO

chef oropeza

MI SALUD

RECETAS A TU MEDIDA!

DIRECTORIO FOODMATES

Zugey Garca
Adrin Palomino
Hugo Anbal Snchez
Cocina experimental
y colaboradores
gastronmicos
Yvonne Blanger
Luis Bobadilla
Victoria Demeneghi
Brenda Garca
Antonio Outn
Fotografa y estilismo
gastronmico

Celacos

Karla Bautista
Karina Novoa
Diseadoras

Paleo

Antonio Outn
aouton@cheforopeza.com.mx
Editor de gastronoma

Alfonso vila
Sistemas
Abigail Calixto
acalixto@cheforopeza.com.mx
Tel. 1164 7009 Ext. 1602
Atencin a clientes
Alma Rosa Guerrero
Correctora de estilo
Shutterstock
Stock fotogrfico

Aunque no comen carne,


incluyen en su dieta algunos
alimentos de origen animal,
lcteos y huevo. Sus platos
se componen de vegetales,
frutas, semillas, cereales,
frutos secos y pan.
Se inclinan por las hierbas
secas y/o deshidratadas para
condimentar, por los lcteos
bajos en sodio, los vegetales,
las frutas y las carnes magras.
La sal no es recomendable en
su alimentacin.

Para conservar estables


sus niveles de azcar en la
sangre, las personas con
diabetes buscan alimentos
de bajo ndice glucmico,
como vegetales de hojas
verdes, nueces, algunas
frutas y pescados.

Suscrbete

Al natural
ENERO 2016

PG. 2
ESPECIAL AL NATURAL
Recetas saludables que le darn
movimiento a este 2016.
PG. 54
LOS BUENOS SABORES
Empieza el ciclo con combinaciones que
te darn energa, sabor y los nutrimentos
que buscas para sentirte bien.
PG. 80
NDICE Y LISTA DEL SPER
Encuentra fcilmente los ingredientes
que necesitas para preparar las
deliciosas recetas de esta edicin.

OBTN 15% DE DESCUENTO

A MI REVISTA POR UN AO!


iRECETAS A TU MEDIDA!

CHEF
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Da a Da

2016

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(revista impresa)

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(revista digital)

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IMPRESA
pia tu

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chef oropeza

DIGITAL
DIA A DA CON EL CHEF OROPEZA Ao 6 No.69 enero. Es una
publicacin mensual editada por Oropeza Comunicaciones
Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col.
Jardines del Pedregal, Delegacin lvaro Obregn, CP 01900.
Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza
Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-200905121306580102 ISSN: En trmite. Licitud de Ttulo No. 14484,
Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisin
Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretara de Gobernacin. Impreso en Mxico por Divisin Comercial
Grupo Reforma. Avenida Mxico Coyoacn 40, Col. Santa Cruz
Atoyac, Del. Benito Jurez. Tel:5628 7503. Este nmero se
termin de imprimir el 26 de diciembre de 2015. Las opiniones
expresadas por los autores no necesariamente reflejan la
postura del editor de la publicacin. Queda estrictamente
prohibida la reproduccin total o parcial de los contenidos e
imgenes de la publicacin sin previa autorizacin de Oropeza
Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

SUMARIO

Esta alimentacin est basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni


pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados.
La comida es fra o templada y nada se cocina a ms de los 48C.

2016 | N 69

Gina Guerra
gguerra@cheforopeza.com.mx
Joy Muoz
ymunoz@foodmates.com.mx
Atencin a cuentas clave

Por ser intolerantes al gluten,


prefieren los alimentos en
su estado natural: lcteos,
carnes, vegetales, frutas y
pescados. Evitan el trigo, la
avena, la cebada, el centeno
y los productos derivados
de ellos.

ENERO

Ricardo Cabrera
rcabrera@cheforopeza.com.mx
Administracin y finanzas

Raw

Tel. 1164 7009


Ventas de Publicidad

Est basada en el consumo


de grasas saludables (frutos
secos, aceite de oliva y
pescado) y deja a un lado los
alimentos procesados, los
azcares, almidones, lcteos
y frutos tropicales.

Vegetarianos

Los productos de origen


animal no estn permitidos
en la alimentacin vegana.
Carnes, lcteos o huevo
quedan fuera. Entre otros,
los veganos se inclinan por
las frutas, los vegetales y los
granos.

Hipertensos

Edith Oropeza
eoropeza@cheforopeza.com.mx
Editora de contenido

Veganos

Ada Fayad
Asesora en nutricin

Diabticos

Guillermo Oropeza
Director general adjunto

Identifica si el platillo que disfrutars es ideal para


tus necesidades alimentarias. Feliz inicio de ao.

REVISTA CHEF OROPEZA DA A DA

Alfredo Oropeza
Director general

LLMANOS AL

1164 7009 EXT. 1602 (LADA


SIN COSTO) 01800 2480304
LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00;
SBADOS 10:00 A 14:00

Sgueme en:
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cheforopeza.com.mx

MI SALUD

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.2
14.4
113.5
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
1.5
1.2
0.6
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
4.6
4.6
turados (g)
2.4
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
99.5
0
turados (g)
0.6

cheforopeza.com.mx

MI SALUD

Ensalada
de aguacate

CON HIGOS PARRILLADOS


Y MIEL
D

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 25 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA REBANADA DE PAN PREPARADA

ingredientes
8 higos firmes, en mitades
1 cucharada de jengibre,
finamente rallado
naranja (el jugo)
1 cucharada de miel de agave
1 cucharada de aceite de oliva

1 pan de centeno redondo chico


1 aguacate, en rebanadas
1 cucharadita de aceite de ajonjol
1 cucharadita de moringa en polvo
Una pizca de sal y pimienta
negra molida

para los
higos
para los
tostados

PREPARACIN
Coloca los higos en un tazn y
agrega jengibre. Balos con jugo
de naranja, miel de agave, aceite
de oliva y revuelve bien. Calienta
tu parrilla y cocina los higos con
el corte hacia abajo hasta que las
lneas se marquen; reserva.

Corta el pan en rebanadas


semi gruesas y tustalas en tu
parrilla hasta que las lneas se
marquen. Coloca en un tazn
aguacate, aceite de ajonjol,
moringa, sal y pimienta. Pisa
con un tenedor hasta integrar
todos los ingredientes. Unta
las rebanadas de pan con la
mezcla de aguacate , coloca
encima higos parrillados y corta
los tostados en mitades sesgadas.

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MI SALUD

Ensalada
de frijoles bayos y
NOPALES CON VINAGRETA

de organo
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 10 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 1 TAZA

ingredientes
Para la vinagreta de organo

Para la vinagreta de organo

3 cucharadas de hojas de organo

Coloca en un mortero organo,

frescas, lavadas y desinfectadas

ajo, sal, pimienta negra molida

diente de ajo

y machaca hasta integrar. Pasa

Una pizca de sal y pimienta

a un tazn chico y agrega aceite

negra molida

de oliva y vinagre de jerez; agita

de cebolla morada,

con un batidor globo hasta

finamente picada

formar una emulsin; reserva.

3 cucharadas de aceite

Para la ensalada

de oliva

Coloca todos los ingredientes

1 cucharada de vinagre

en el tazn de la vinagreta y

de vino tinto

revuelve bien para incorporar

Para la ensalada

todos los sabores. Sirve de

3 tazas de nopales baby, en

inmediato y disfruta.

n
a
g

bastones cortos y blanqueados


2 taza de frijoles bayos,

cocinados en agua sin sal

cebolla morada, picada

taza de tallos de cilantro,

lavados, desinfectados y picados

2 tazas de berros limpios, lavados


y desinfectados

1 taza de argula, lavada


y desinfectada

cheforopeza.com.mx

PREPARACIN

no

MI SALUD

Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
59.9
242
Protenas (g) Sodio (mg)
9.2
74.7
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
3.3
12.2
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
0
(g)
1.6
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
26
turados (g)
8.3
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
6.1
turados (g)
1
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MI SALUD

Berenjenas
a la plancha con
SALSA DE AJONJOL
C

Aguacates
envueltos de

TOCINO AL HORNO
C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 15


MINUTOS PORCIN RECOMENDADA BERENJENA PREPARADA

RENDIMIENTO 12 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 20


MINUTOS VPORCIN RECOMENDADA 1 REBANADA
DE AGUACATE CON REBANADA DE TOCINO

INGREDIENTES
Para la salsa de ajonjol

INGREDIENTES

taza de ajonjol blanco

1 aguacate, en rebanadas del mismo tamao

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de chile piqun, en polvo

6 rebanadas de tocino de pavo

1 limn sin semillas (el jugo)

Para las berenjenas

PREPARACIN

4 berenjenas baby, en mitades

Precalienta tu horno a 220C.

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado

Corta las rebanadas de tocino de pavo en dos y envuelve con

Una pizca de sal y pimienta

ellas cada rebanada de aguacate. Colcalas sobre una charola

negra molida

con papel encerado y espolvoralas con chile piqun. Hornalas


de 15 a 18 minutos o hasta que el tocino est crujiente. Deja

PREPARACIN
Para la salsa de ajonjol
Tuesta el ajonjol en un sartn
a fuego medio hasta que las
semillas suavicen y empiecen
a tronar. Psalas a tu procesador
de alimentos y agrega el aceite
y el jugo de limn. Procesa hasta obtener una pasta suave
y homognea.

Para las berenjenas


Barniza las berenjenas con la salsa de ajonjol y espolvorea con
perejil, sal y pimienta. Calienta un sartn y asa las berenjenas por
la parte de la pulpa y deja hasta que tome un tono dorado. Disfruta
de inmediato.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
2.5
7.1
158
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
4
1.5
1.9
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0
13.9
turados (g)
8.6
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
119
0
turados (g)
2.6

cheforopeza.com.mx

enfriar ligeramente y disfruta.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.1
1.1
35
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
1.8
0
0.6
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0.5
2.9
turados (g)
1.4
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
122.7
4.9
turados (g)
0.5

MI SALUD

cheforopeza.com.mx

MI SALUD

Sopa
de betabel
DETOX
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 25 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 1 TAZA

ingredientes

PREPARACIN

para la sopa
2 betabeles grandes, sin piel y en cubos grandes

Combina todos los ingredientes dentro de una olla y calienta a

1 zanahoria, sin piel y en cubos

fuego alto. Baja el fuego una vez que hierva y cocina durante 25

cebolla amarilla, picada

minutos o hasta que el betabel est suave hasta el centro; checa

de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

esto con la ayuda de un tenedor.

1 diente de ajo

Pasa el contenido de la olla al vaso de tu licuadora, deja enfriar

3 cucharadas de coco rallado

ligeramente para evitar accidentes y licua con cuidado hasta

cucharada de aceite de coco

obtener una consistencia cremosa.

Una pizca de sal y pimienta negra molida


5 tazas de caldo de vegetales

para servir
1 cucharadita de aceite de oliva

Calienta el aceite en un sartn y saltea los berros y los echalotes

1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados

con sal y pimienta, por unos segundos, para que se impregnen con

2 echalotes, finamente picados

todo el sabor y retira del fuego; exprime el jugo del limn y reserva.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Sirve la sopa caliente y con los berros salteados; disfruta.

1 limn (jugo)

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MI SALUD

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.3
19.1
125
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
3.1
1.4
3.1
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
6
5
turados (g)
1.1
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
162.9
0
turados (g)
0.2

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MI SALUD

Sopa
de ejotes

Y CRCUMA
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 20 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 1 TAZA

INGREDIENTES
3 tazas de ejotes frescos,

Coloca lo ejotes, las cebollas, la

limpios y troceados

crcuma y el jengibre en una olla

5 cebollas cambray, finamente

con una cucharada de aceite de

rebanadas (sin tallo)

oliva y saltea por unos minutos.

2 cucharadas de crcuma

Agrega el caldo de vegetales y

fresca, sin piel y en rebanadas

cocina a fuego alto hasta que

1 cucharadita de jengibre

hierva. Retira la olla del fuego

fresco, rallado

y agrega la estragn, la sal y

2 cucharadas de aceite de oliva

pimienta, el azcar y el jugo

4 tazas de caldo de vegetales

de limn. Enfra ligeramente y

1 cucharada de hojas de estragn

coloca la sopa en tu procesador

fresco, lavado y desinfectado

de alimentos o licuadora y

Una pizca de sal y pimienta

procesa hasta obtener una

negra molida

textura suave y bien incorporada.

Una pizca de azcar

Rectifica el sabor y sirve la sopa

limn sin semillas (el jugo)

caliente y decora con aceite

Aceite de oliva (para decorar)

de oliva en forma de hilo y con

2 cucharadas de brotes mixtos,

brotes. Disfruta de inmediato.

lavados y desinfectados

10

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PREPARACIN

MI SALUD

Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
12.8
164
Protenas (g) Sodio (mg)
4.2
113.2
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
4.1
10.7
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
0
(g)
1.6
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
16
turados (g)
7.4
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
5.6
turados (g)
0.8
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11

MI SALUD

Molletes falsos de
hongos portobello
Y PICO DE GALLO
C

Sopa
de chicharos con
CON MENTA
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 15 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 1 MOLLETE CON 25G DE QUESO

RENDIMIENTO 6 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 25


MINUTOS PORCIN RECOMENDADA TAZA DE SOPA

INGREDIENTES
Para el pico de gallo

INGREDIENTES
Para la sopa

2 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos

5 cebollas cambray, finamente rebanadas (con tallo)

cebolla, picada

2 zanahorias chicas, sin piel y en cubos chicos

1 chile de rbol fresco, finamente picado


3 cucharadas de jugo de limn
1 cucharadita de aceite de oliva
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharadita de organo fresco, finamente picado

Para los molletes


2 cucharadas de aceite de oliva
4 hongos portobello medianos
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 tazas de frijoles negros molidos

Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
286.8
305
Protenas (g) Sodio (mg)
16.2
340.1
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
3.1
16.6
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
0
(g)
4.8
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
26.6
turados (g)
7.3
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
5.8
turados (g)
1.7

1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

1 diente de ajo, machacado


4 tazas de caldo de vegetales
2 tazas de chcharos frescos (recin pelados)
4 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
Una pizca de azcar
Una pizca de sal
1 cucharada de jugo de limn

Para servir
3 cucharadas de chcharos frescos (recin pelados), blanqueados
2 cucharadas de hojas de menta, fileteadas
1 pizca de pimienta negra molida

4 rebanadas de queso manchego bajo en grasa (25g c/u)


2 cucharadas de semillas de ajonjol molidas

PREPARACIN
Para la sopa

PREPARACIN
Para el pico de gallo

Coloca las cebollas, las zanahorias y el ajo en una olla junto con

Coloca las cebollas, las zanahorias y el ajo en una olla junto con

el fuego, y hierve por 15 minutos ms o hasta que las zanahorias

el caldo de vegetales. Calienta a fuego alto hasta que hierva, baja

estn completamente suaves. Incorpora los chcharos y cocina por

el fuego, y hierve por 15 minutos ms o hasta que las zanahorias

5 minutos ms para evitar perder el color y el sabor fresco de los

estn completamente suaves. Incorpora los chcharos y cocina por

chcharos. Retira del fuego y agrega la menta, el azcar, la sal y el

5 minutos ms para evitar perder el color y el sabor fresco de los

jugo de limn. Enfra ligeramente y coloca la sopa en tu procesador

chcharos. Retira del fuego y agrega la menta, el azcar, la sal y el

de alimentos o licuadora. Procesa hasta obtener una textura suave

jugo de limn. Enfra ligeramente y coloca la sopa en tu procesador

y bien incorporada; rectifica el sabor.

de alimentos o licuadora. Procesa hasta obtener una textura suave

Para servir

y bien incorporada; rectifica el sabor.

Sirve la sopa en platos semiprofundos y decora con chcharos

Para los molletes

blanqueados, menta y pimienta. Disfruta de inmediato.

Precalienta tu horno a 180C.


Calienta un sartn profundo y agrega el aceite de oliva. Cocina los
hongos con el sartn tapado durante 3 minutos de cada lado, para
que suavicen ligeramente. Aumenta su sabor con sal y pimienta.
Retira los hongos del sartn y colcalos en una charola para horno.
Rellnalos con frijoles negros y coloca encima algunas hojas de
espinaca y una rebanada de queso manchego. Espolvorea las
superficies con un poco de ajonjol molido y hornea por 10 minutos
o hasta que el queso gratine. Sirve al salir del horno
y disfruta con el pico de gallo.

12

cheforopeza.com.mx

el caldo de vegetales. Calienta a fuego alto hasta que hierva, baja

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.9
13.8
79
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
3.7
4.1
0
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
3.7
0.2
turados (g)
0
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
69.1
0
turados (g)
0

MI SALUD

bray, zanahori
m
a
c
s
a
l
l
as
cebo

s
,
e
c
l
h
a
t

c
e
h
g
e
a
v
r
o
,
o
s
j
a

m
m
e
e
d
d
e
e
n
n
s
s
a
a
ttaa
j
j
hhoo

AZ
CAR,

SAL Y JUGO

M
I
L
DE
cheforopeza.com.mx

13

MI SALUD

Pan integral
libre de gluten

CON HUEVO POCHADO


C

RENDIMIENTO 1 PAN PARA 12 PORCIONES + 4 PORCIONES DE PAN CON HUEVO POCHADO


TIEMPO DE PREPARACIN 1 HORA 15 MINUTOS PORCIN RECOMENDADA 1 REBANADA

INGREDIENTES

PREPARACIN

Para el pan

Para el pan

4 cucharadas de linaza molida

Precalienta tu horno a 160C.

1 taza de agua tibia

Combina en un tazn la linaza con el agua tibia,

de taza + 2 cucharadas de avena, hidratada

revuelve bien y deja reposar por 10 minutos para

en suficiente agua una noche antes

que la linaza adquiera una consistencia gelatinosa.

de taza + 2 cucharadas de quinoa, hidratada

Drena el agua del remojo de los granos (avena y

en suficiente agua una noche antes

quinoa) y colcalos en tu procesador de alimentos

1 cucharada de miel de agave

junto con la mezcla de linaza, la miel, el aceite de

3 cucharadas de aceite de aguacate

aguacate, el polvo para hornear, la sal, el vinagre y

cucharadita de polvo para hornear

el agua. Procesa de 2 a 3 minutos, o hasta obtener

cucharadita de sal

una consistencia pegajosa pero que todava algunos

1 cucharada de vinagre balsmico

granos se mantengan visibles. Deja de procesar

1 taza de agua al tiempo

justo en el momento en que la masa comience a

1 cucharada de aceite de canola

tomar la forma de una bola. Engrasa con aceite de

Para servir

canola un refractario rectangular para pan y rellena

4 cucharadas de chutney de tomates picantes

con la masa que preparaste. Hornea durante 90

4 rebanadas de jamn de pechuga de pavo

aproximadamente, o hasta que al hacer una ligera

1 taza de berros limpios, lavados y desinfectados

presin con ayuda de tus manos sobre la superficie

4 huevos pochados

del pan, este suba nuevamente. Abre el horno a los

2 cucharaditas de aceite de oliva

45 minutos de horneado y con la punta de un cuchillo

Una pizca de pimienta negra molida

pica la superficie para permitir escapar el vapor


acumulado y sigue horneando. Retira el pan del
horno y deja reposar por unos minutos dentro de su

14

cheforopeza.com.mx

CONTENIDO
NUTRIMENTAL
PAN INTEGRAL
LIBRE DE GLUTEN

CONTENIDO
NUTRIMENTAL
PAN CON HUEVO
POCHADO

Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
4.1
127
Protenas (g) Sodio (mg)
4
125.2
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
0.4
6.6
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
0
(g)
0.5
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
15.3
turados (g)
2.7
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
2.8
turados (g)
0.5

Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
27.2
265
Protenas (g) Sodio (mg)
14.1
497.1
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
1.6
15.1
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
213
(g)
3.6
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
20.3
turados (g)
6.7
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
3.1
turados (g)
1.4

recipiente antes de desmoldar. Colcalo en una rejilla


y deja enfriar por completo antes de cortar.

Para servir
Unta 4 rebanadas del pan libre de gluten con el chutney
de tomates picantes, coloca encima de cada pan una
rebanada de jamn de pechuga de pavo, berros y
un huevo pochado. Baa estos sndwiches abiertos
con un poco de aceite de oliva y espolvoralos con
pimienta. Sirve de inmediato y disfruta.

MI SALUD

cheforopeza.com.mx

15

MI SALUD

Pollo a la parrilla
CON ADOBO

de chipotle
C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 1 HORA


PORCIN RECOMENDADA 1 PIEZA

ingredientes
1 cebolla, en cuartos y asados

para el adobo

PREPARACIN

Coloca todos los ingredientes en un procesador

2 dientes de ajo, asados

de alimentos o en tu licuadora y muele hasta obtener

2 chiles chipotles secos, limpios, asados e hidratados

una mezcla homognea con consistencia espesa.

1 clavo de olor

De ser necesario, rectifica el sabor con un poco de sal.

2 pimientas negras
Una pizca de comino seco molido y canela molida
Una pizca de sal
2 cucharaditas de ajonjol blanco, tostado
1 cucharada de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados
de taza de vinagre de manzana
1 cucharada de miel de agave
2 cucharadas de aceite de aguacate
1 tazas de caldo de pollo sin sal o agua

para la pollo

1 pollo orgnico de libre pastoreo, limpio

Corta el pollo a travs de la pechuga con ayuda de unas tijeras,

1 cucharada de aceite de canola

para abrirlo en mitades y poder parrillar.

1 taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados

Colcalo boca abajo y presinalo con firmeza desde el centro

1 cucharada de aceite de oliva

para romper los huesos y permitir que se mantenga abierto.

Una pizca de pimienta negra molida

Baa el pollo con la mitad del adobo y ntalo con tus

2 limones amarillos, en cuartos

manos para impregnarlo con todo el sabor.


Deja reposar tapado adentro del refrigerador por 15 minutos.
Coloca la otra mitad de la salsa en un sartn chico y hierve a fuego
bajo por 10 minutos; mueve ocasionalmente. Reserva un poco
de la salsa (por separado) para el momento de servir.
Retira el pollo de refrigeracin y cocina en tu parrilla ligeramente
engrasada, a temperatura baja-media, durante 20 a 25 minutos
de cada lado, hasta que la carne est firme y bien cocinada.
Barniza el pollo con el adobo durante la coccin para evitar que
reseque. Una vez listo, saca el pollo de la parrilla, separa las
piezas y sirve en un platn extendido. Agrega encima del pollo los
brotes de cilantro, baa con aceite de oliva y espolvorea pimienta.
Comparte y disfruta con limn amarillo.

16

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MI SALUD

Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
10.5
230
Protenas (g) Sodio (mg)
20.2
143.8
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
0.8.
12.7
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
6.5
(g)
0.9
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
5.8
turados (g)
5.2
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
0.5
turados (g)
1.4

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17

MI SALUD

Tampiquea
de filete con
ENSALADA

de frijoles mixtos
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 45 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 140G DE FILETE + TAZA DE ENSALADA
DE FRIJOLES + 2 CUCHARADAS DE GUACAMOLE

INGREDIENTES
Para los frijoles

cocinados sin dejar de remover;

2 cucharadas de aceite de aguacate

Para la tampiquea

1 chile ancho, sin semillas y

Coloca un medalln de filete

finamente picado

sobre uno de sus costados en

2 dientes de ajo, finamente

tu superficie de trabajo. Haz

picado

un pequeo corte de medio

2 cucharadas de organo fresco,

centmetro de profundidad, y

lavado, desinfectado y picado

sobre este ve girando el medalln,

1 tomate (jitomate) sin semillas

conforme sigues cortando para

y picado en cubos

obtener una tampiquea; es

1 taza de frijoles negros,

como desenrrollar una serpentina,

cocinados en agua

pero que debes cortar. Repite

1 taza de frijoles rojos,

este paso con el resto de los

cocinados en agua

medallones. Combina en un

Para la tampiquea

tazn tampiqueas, aceite de

4 medallones de filete de res

oliva, sal en grano, pimienta,

(140g c/u)

jugo de toronja, chile serrano y

3 cucharadas de aceite de oliva

cebolla. Remueve para que todos

Una pizca de sal en grano

los ingredientes se impregnen y

Una pizca de pimienta negra

cocnalos en tu parrilla caliente

molida

o en un sartn por ambos lados

toronja (el jugo)

hasta obtener el trmino deseado.

2 chiles serrano, sin semillas y

Para servir

a la mitad

Pon las mitades de limn amarillo

1 cebolla, en rodajas gruesas

sobre la parrilla para que se

Para servir

rosticen ligeramente. Sirve la

2 limones amarillos, en mitades

ensalada tibia de frijoles. Coloca

taza de guacamole

la tampiquea encima con rodajas

2 cucharadas de hojas de cilantro,

de cebolla y chile serrano, agrega

lavadas y desinfectadas

guacamole, limones rostizados

reduce a fuego bajo y tapa la olla.

y decora con hojas de cilantro.

PREPARACIN
Para los frijoles
Calienta el aceite en una olla
pequea, pon a sudar chile ancho,
ajo, organo, jitomate y frijoles

18

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Comparte y disfruta.

MI SALUD

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
10.8
35.2
537
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
39.3
5.2
5.5
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
79.6
29.1
turados (g)
15.9
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
374.8
67.2
turados (g)
2.5
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19

MI SALUD
RENDIMIENTO
12 PORCIONES
TIEMPO DE
PREPARACIN
50 MINUTOS
PORCIN
RECOMENDADA
1 REBANADA

Panqu
de
amaranto
Y MIEL
C

INGREDIENTES
2 tazas de harina de
amaranto
1 taza de harina de
almendra
2 cucharaditas de polvo
para hornear
taza de aceite de coco
(a temperatura ambiente)
3 huevos
Una pizca de sal
de taza de miel de abeja

PREPARACIN
Precalienta tu horno a 160C.

homognea. Vierte la preparacin

vez listo, retira del horno y deja

Coloca la harina de amaranto,

en un molde para panqu

enfriar al menos por 30 minutos

la harina de almendra y el polvo

ligeramente engrasado. Hornea

antes de desmoldar. Comparte

para hornear en un tazn. Agrega,

de 30 a 45 minutos o hasta que

y disfruta.

aceite de coco, huevos, sal, miel

la superficie est dorada y, al

de abeja y bate con un batidor

insertar un palillo al centro del

hasta obtener una mezcla

panqu, este salga limpio. Una

20

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Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.6
33.4
309.3
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
7.2
2.9
9.6
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
26
16.9
turados (g)
0.3
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
48.1
53.3
turados (g)
1.1

MISALUD

Para ms deliciosas recetas visita Facebook.com/HersheysReposteria


"
    
 !
    

   
     

MI SALUD

Aguachile
de bagre
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 25 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 85G DE AGUACHILE PREPARADO

INGREDIENTES
1 taza de agua
taza de jugo de limn
cucharadita de sal
1 chile serrano, sin semillas
taza de hojas de cilantro,
lavadas y desinfectadas
350g de filete de bagre
fresco, en lminas delgadas
de cebolla morada,
fileteada
de pepino mediano,
en medias lunas delgadas
(con cscara)
aguacate, en lminas
delgadas (opcional)
Brotes de cilantro, lavados
y desinfectados (opcional)

PREPARACIN
Coloca en tu licuadora
agua, jugo de limn, sal,
chile serrano y cilantro;
lica hasta incorporar
perfectamente. Coloca
las lminas de pescado
en un tazn junto con los
vegetales y balos con la
Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
14.3
96
Protenas (g) Sodio (mg)
14.7
328.7
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
0.3
2.6
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
50.8
(g)
0.6
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
3.3
turados (g)
0.7
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
0.5
turados (g)
0.8

22

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salsa. Deja reposar por 20


minutos en refrigeracin.
Sirve el aguachile en platos
extendidos y, si lo deseas,
decora con aguacate y
brotes de cilantro.

MI SALUD

Lomitosde pescado con


CRUST DE ALMENDRAS

y perejil
C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 20 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 160G DE PESCADO PREPARADO

INGREDIENTES
3 cucharadas de aceite
de oliva
1 cucharada de jugo
de limn
1 diente de ajo, picado
2 cucharadas de perejil
lavado, desinfectado
y picado
de taza de almendras,
finamente picadas
cucharada de pprika
4 filetes de bagre
(160g c/u)
Una pizca de sal y
pimienta negra molida
Aceite en aerosol

PREPARACIN
Precalienta tu horno
a 180C. Mezcla en un
tazn la mitad del aceite
de oliva, jugo de limn,
ajo, perejil, almendras y
pprika. Espolvorea los
lomos de pescado con sal
y pimienta, crtalos en
mitades y ponlos sobre
una charola con papel
encerado. Balos con
aceite de oliva y agrega
encima de cada lomo
una cucharada de la
mezcla de almendras.
Presiona con el canto de
una cuchara para que se
adhiera bien. Hornea el
pescado por 15 minutos,
aproximadamente, hasta
que est firme y el crust
haya dorado. Sirve al salir
del horno y disfruta.

Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
33.8
161
Protenas (g) Sodio (mg)
17.2
86.4
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
0.3
9.5
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
29.6
(g)
1.3
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
1.3
turados (g)
5.6
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
0.4
turados (g)
1.9
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23

MI SALUD

Hamburguesa de
QUINOA
C

*LA PORCIN
RECOMENDADA
DE MAYONESA DE
ALMENDRAS Y CTSUP
CASERA, ES DE UNA
CUCHARADA

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 45 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 1 HAMBURGUESA

ingredientes

PREPARACIN

Para las hamburguesas

Para las hamburguesas

1 tazas de qunoa

Precalienta tu horno a 180C.

1 de tazas de caldo de vegetales

Lava la quinoa con abundante

de taza de aceite de oliva

agua. Colcala en una olla,

3 echalote, finamente picados

agrega el caldo, tapa y cocina

2 cucharaditas de organo

a fuego suave por 13 minutos,

seco molido

o hasta que la quinoa absorba

2 cucharaditas de salsa de soya,

todo el lquido y esponje. Retira

reducida en sodio

del fuego y deja enfriar. Mezcla

1 taza de avena molida

en un tazn la quinoa con el

3 cucharadas de linaza

echalote, la avena, la linaza y el

de taza de pur de manzana

pur. Aumenta el sabor con sal y

Una pizca de sal y pimienta

pimienta. Forma 8 hamburguesas

negra molida

chicas con ayuda de tus manos:

Aceite en aerosol

colcalas sobre una charola con

Para servir

papel encerado, rocalas con

16 hojas de lechuga francesa,

aceite en aerosol y hornea a 180C

lavadas y desinfectadas

por 15 minutos, o hasta que las

de taza de germinado de

hamburguesas estn firmes.

brcoli, lavado y desinfectado

Para servir

Mayonesa de almendras,

Coloca cada hamburguesa con

al gusto (opcional)

una hoja de lechuga y termina

Ctsup casera con chipotle

con germinado de brcoli. Disfruta

y sin azcar, al gusto (opcional)

con mayonesa de almendras y


ctsup casera, al gusto.

Contenido
energtico Protenas (g)
(kcal)
6.1
223
Calcio (mg)
16

24

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Sodio (mg)
98.1

Lpidos(g)
(grasas)
14.4

Colesterol
(mg)*
0

Hidratos de
Fibra
carbono (g) diettica (g)
25.1
5.3
cidos
cidos
grasos
grasos
Hierro (mg) cidos grasos
saturados (g) monoinsa
poliinsa
1.4
1.5
turados (g) turados (g)
7.5
1.7

MI SALUD

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25

MI SALUD

Tartar
de betabel con
CON BROTES
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN


15 MINUTOS + TIEMPO DE REFRIGERACIN PORCIN
RECOMENDADA 1 TAZA

ingredientes

PREPARACIN

Para el encurtido de betabel

Para el encurtido de betabel

2 tazas de agua

Mezcla en un frasco agua, jugo

3 limones (el jugo)

de limn, sal y laurel. Agrega

1 cucharadita de sal

los betabeles en cubos, cierra

1 cucharada de hojas de laurel,

el frasco y refrigera por 4 horas

lavadas y desinfectadas

mnimo para que suavicen y

3 betabeles medianos, en cubos

absorban el sabor.

chicos, encurtidos

Para el tartar

Para el tartar

Coloca en un manzana, jugo de

1 manzana verde, en cubos chicos

limn, brotes de mostaza, una

1 limn (el jugo)

cucharada de aceite de oliva,

2 cucharadas de brotes de

ajonjol negro y revuelve muy

mostaza,

bien. Escurre los cubos de betabel

lavados y desinfectados

y mzclalos en un tazn con el

2 cucharadas de aceite de oliva

resto del aceite de oliva. Sirve

2 cucharaditas de ajonjol

en un plato una cama de betabel

negro tostado

y coloca encima las manzanas

Una pizca de sal

mezcladas. Comparte y disfruta.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
18.7
151
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
93
1.7
1.2
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
1.5
8.7
turados (g)
5.8
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
279.7
0
turados (g)
0.9

26

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MI SALUD

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27

MI SALUD

Tacos de pollo
A LA PARRILLA

con salsa de
aguacate
C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 45


MINUTOS PORCIN RECOMENDADA 1 TACO CON 35G DE POLLO + 2
CUCHARADAS DE SALSA DE AGUACATE

ingredientes

para la salsa
de aguacate

1 aguacate, en cubos
2 cucharadas de hojas de cilantro,
lavadas y desinfectadas
1 limn (el jugo)

PREPARACIN
Coloca el aguacate en un
tazn y psalo con ayuda de
un tenedor hasta hacerlo pur. Incorpora el jugo
de limn, las hojas de cilantro, el ajo, el requesn,

1 diente de ajo, asado y picado

la sal y la pimienta. Revuelve hasta incorporar

taza de requesn sin sal

y reserva en refrigeracin.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

para la pollo

3 cucharadas de aceite de oliva

Precalienta tu horno a 180C.

Mezcla en un tazn aceite con ajo, cebolla, hierbas aromticas y

2 dientes de ajo, finamente picados


1 echalote, finamente picado

chile serrano. Coloca las pechugas en un refractario y balas

1 cucharada de albahaca, lavada, desinfectada y troceada

con la mezcla anterior; unta con ayuda de tus manos para que el

1 cucharadita de romero

pollo adquiera todo el sabor. Marca las pechugas en tu parrilla bien

fresco, picado

caliente. Psalas a una charola y termina la coccin dentro del horno,

1 cucharadita de mejorana, lavada, desinfectada y picada

por 8 minutos, aproximadamente. Retira del horno y corta en fajitas.

2 chiles serranos, limpios y finamente picados


2 medias pechugas de pollo orgnico, semi aplanadas

8 tortillas de harina de linaza

para servir

Unta una tortilla caliente con la salsa de aguacate y coloca encima


una porcin de fajitas de pollo y berros. Enrolla y repite con el resto

1 taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

de las porciones. Comparte y disfruta.


Contenido
energtico Protenas (g)
(kcal)
12.4
187.5
Calcio (mg)
36.2

28

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Sodio (mg)
189.1

Lpidos(g)
(grasas)
10.9

Colesterol
(mg)*
23.2

Hidratos de
Fibra
carbono (g) diettica (g)
10.9
0.3
cidos
cidos
grasos
grasos
Hierro (mg) cidos grasos
saturados (g) monoinsa
poliinsa
0.1
1.9
turados (g) turados (g)
6
0.9

MI SALUD

o
c
s
a
T
cheforopeza.com.mx

29

MI SALUD

Habas
en salmuera
C

RENDIMIENTO 2 TAZAS TIEMPO DE PREPARACIN 25 MINUTOS


+ TIEMPO DE REPOSO PORCIN RECOMENDADA TAZA

ingredientes

PREPARACIN

2 tazas de habas verdes,

Coloca los vegetales dentro de 2

cocinadas en agua sin sal

frascos con tapa rosca y reparte

4 hojas de epazote, lavadas

adentro las hojas de epazote y las

desinfectadas

semillas de mostaza. Combina en

2 tazas de vinagre de vino blanco

una olla vinagre, agua, miel, sal y

2 tazas de agua

pimientas; deja a fuego alto hasta

2 cucharadas de miel de agave

hervir. Retira del fuego y deja

Una pizca de sal

enfriar completamente. Vierte

cucharadita de pimientas

la mezcla de vinagre dentro del

mixtas

frasco con los vegetales, tapa y

a
r
e
u
salm
deja reposar por al menos 2 das.

30

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MI SALUD

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
19.4
158
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
6.7
4.6
0
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0
0.8
turados (g)
0
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
224.2
0
turados (g)
0

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31

MI SALUD

Pudn
de

CHOCOLATE
C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 25 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA MOLDE INDIVIDUAL

ingredientes
1 aguacate maduro, en cubos
1 pltano tabasco maduro, en rodajas
4 cucharadas de cocoa en polvo
sin azcar
2 cucharadas de miel de agave
1 cucharadita de extracto de vainilla
Una pizca de sal rosa
Agua de coco (segn se necesite)
Hojas de menta frescas, lavadas
y desinfectadas (para decorar)

PREPARACIN
Coloca en tu procesador todos los
ingredientes (excepto las semillas
de cacao y la menta). Procesa
hasta obtener una consistencia
muy cremosa y homognea. De ser
necesario, agrega un poco de agua
de coco. Pasa la preparacin a
4 moldes individuales y refrigera
por 15 minutos. Decora el pudn
con menta fresca y disfruta.

Contenido
energtico Protenas (g)
(kcal)
3.7
134
Calcio (mg)
1.3

32

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Sodio (mg)
117

Lpidos(g)
(grasas)
4.5

Colesterol
(mg)*
0

Hidratos de
Fibra
carbono (g) diettica (g)
14.6
0.4
cidos
cidos
grasos
grasos
Hierro (mg) cidos grasos
saturados (g) monoinsa
poliinsa
0
0.7
turados (g) turados (g)
1.6
0.2

MI SALUD

no, cocoa, mi
a
t

l
p
,
e
t
a
c
el
agua

,
a
a
s
g
o
u
r
a
l
a
d
s
e
,
a
c
l
o
l
i
co
n
i
a
v

m
e
d
e
n
s
a
ta
j
ho

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33

MI SALUD

Tarta
de manzana
SIN HORNO
C

ingredientes
2 tazas de uvas pasa
1 taza de dtiles grandes
(medjool), sin semillas
de taza de almendras
vaina de vainilla (las semillas)
1 cucharadita de aceite de
coco, fundido

5 manzanas amarillas, sin piel ni


sin corazn y en cubos
taza de dtiles grandes
(medjool), sin semillas
Una pizca de canela molida
2 cucharadas de azcar de coco
2 cucharadas de semillas de cha

de taza de nueces en mitades


de taza de azcar de coco
1 cucharadita de aceite de coco

RENDIMIENTO 12 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 1 HORA 10


MINUTOS PORCIN RECOMENDADA 1 REBANADA

PREPARACIN

para
la base
para
el relleno
para
la costra

Coloca las pasas, los dtiles,

aceite de coco. Agrega la mezcla

las almendras y la vainilla en tu

de dtiles al molde y esparce

procesador de alimentos. Procesa

bien para cubrirlo por completo

a pulsos hasta que la mezcla

y obtener una base bien aplanada.

sea ms fcil procesar a mxima

De ser necesario, humedece

velocidad. Debers obtener

tus manos con agua para que

una consistencia compacta y

la mezcla de dtil se despegue

manejable. Forra el fondo de un

con facilidad. Lleva la base a

refractario para tarta con papel

tu congelador y reserva por

encerado y engrasa las orillas con

al menos 30 minutos.

Coloca 3 tazas de manzanas en

a la del pur de manzana;

cubos dentro de tu procesador

debes raspar los bordes del

limpio y agrega los dtiles y la

procesador, segn se necesite

canela. Procesa a pulsos para que

para integrar perfectamente.

los ingredientes se comiencen a

Vaca esta preparacin en un

incorporar y enseguida procesa

tazn e incorpora el resto de

de 3 a 4 minutos, o hasta obtener

las manzanas, azcar de coco y

una consistencia parecida

semillas de cha; revuelve bien.

Coloca todos los ingredientes


en tu procesador y procesa a
pulsos hasta obtener moronas.

para el
armado

Retira la base de la tarta del congelador y rellena con la preparacin de manzanas. Alisa la superficie lo
ms posible con ayuda de una esptula o con el canto de una cuchara. Espolvorea la costra de nueces
sobre la tarta y refrigera por al menos una hora antes de servir. Comparte y disfruta.
34

cheforopeza.com.mx

MI SALUD

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.6
49.8
285
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
4.7
6.9
1.4
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
35.2
10.1
turados (g)
4.2
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
1.2
0
turados (g)
3.7

cheforopeza.com.mx

35

MI SALUD

Coctl
de pia a la parrilla
CON ALBAHACA
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 30 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA 1 TAZA

INGREDIENTES
1 cucharadita de aceite
de coco, fundido
4 rodajas semidelgadas
de pia miel
1 taza de hojas de albahaca,
lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de piloncillo, rallado
Mezcal, al gusto (opcional)
4 tazas de agua mineral

PREPARACIN
Precalienta tu parrilla y barnzala
con aceite de coco. Cocina las
rodajas de pia en tu parrilla

36

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caliente, por ambos lados,


hasta que las lneas se marquen.
Coloca las hojas de albahaca
con el piloncillo dentro de un
frasco de vidrio grande con tapa
y tritralas con ayuda de una
cuchara de madera o una mano
de mortero. Agrega las pias
parrilladas dentro del frasco,
el mezcal y el agua mineral.
Revuelve bien, cierra el frasco
perfectamente y refrigera por
al menos 2 horas antes de
servir. Comparte y disfruta.

MI SALUD

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
19.9
100
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
2
0.9
1.1
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0
1.3
turados (g)
0.1
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
18.5
0
turados (g)
0

cheforopeza.com.mx

37

MI SALUD

Salteado
de lentejas
CON HINOJO
C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIN 25 MINUTOS


PORCIN RECOMENDADA TAZA DE LENTEJAS PREPARADAS

INGREDIENTES

y los bulbos de la cebolla

1 taza de lentejas

cambray; hierve a fuego medio

cucharadita de crcuma

por 15 minutos. Retira del fuego

4 cebollas cambray (con tallos)

y escurre las lentejas. Calienta

2 a 3 tazas de agua

un sartn, agrega el aceite y

3 cucharadas de aceite de oliva

saltea los tallos picados de las

2 bulbos de hinojo, finamente

cebollas cambray con el hinojo.

rebanado

Incorpora las lentejas y cocina

Una pizca de sal y pimienta

hasta que suavicen y los lquidos

negra molida

se evaporen. Retira del fuego


y espolvorea sal y pimienta.

PREPARCIN

Revuelve y sirve de inmediato.

Coloca en una olla mediana el


agua, las lentejas, la crcuma
Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
1.8
15
177
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
5.2
3.1
1.6
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
9.8
11.5
turados (g)
8.4
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
96.9
0
turados (g)
1

Hinojo
Su propiedad carminativa ayuda a
disminuir la inflamacin abdominal;
adems, es diurtico por ser rico
en potasio y ayuda a eliminar los
lquidos corporales al reducir la
inflamacin que estos producen.

38

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DE ESTRENO

TODOS LOS LUNES


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MI SALUD

semillas de o
e
d
e
t
i
e
c
a
l
,
iva
a
u
g
a
endras,

m
l
a
,
e
r
g
a
vin

cilantro

m
i
p
i
e
n
y
t
a
l
a
s

40

cheforopeza.com.mx

MI SALUD

Mayonesa
alternativa

DE ALMENDRAS
C

Smoothie
verde
CON COCO
C

RENDIMIENTO 2 TAZAS
TIEMPO DE PREPARACIN 15 MINUTOS
PORCIN RECOMENDADA 1 CUCHARADA

RENDIMIENTO 16 OZ
TIEMPO DE PREPARACIN 5 MINUTOS
PORCIN RECOMENDADA 2 TAZAS

INGREDIENTES

INGREDIENTES

de taza de agua

de taza de kale, lavada, desinfectada y troceada

de taza de aceite de semillas de oliva

taza de espinacas, lavadas desinfectadas

1 cucharada de vinagre de vino blanco

taza de mango, en cubos y congelados

de taza de almendras, tostadas

1 cucharadas de coco tostado

de cucharadita de semillas de cilantro, tostadas

de taza de leche de coco baja en grasa

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharadita de miel de agave

PREPARACIN

PREPARACIN

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos

Coloca todos los ingredientes dentro de tu licuadora.

y mezcla hasta obtener una mezcla untable. Si es necesario,

Procesa hasta obtener una mezcla homognea

agrega un poco ms de agua; reserva.

y pesada. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.6
7.2
72
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
1.2
1.1
1.4
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
171.2
2.7
turados (g)
1.3
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
132.4
0
turados (g)
0

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.1
0.5
36
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
0.5
3.6
0.4
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0
3.6
turados (g)
2.6
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
2.8
0
turados (g)
0.5

CALORAS
401-36
LPIDOS
41.3-3.6g

vs..
MAYONESA
MAYONESA
CONVENCIONAL ALTERNATIVA
4.8-0.4g
GRASAS SATURADAS
27mg-0mg
COLESTEROL

Te fortalecer gracias al
calcio de la kale y de la
leche. Tambin aumentar tu
fuerza muscular, debido a los
nitratos de las espinacas.
Su contenido de hierro te
ayudar a alejar la fatiga.

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41

MI SALUD

Salsa
tahini
C

RENDIMIENTO 1 TAZA
TIEMPO DE PREPARACIN 10 MINUTOS
PORCIN RECOMENDADA 1 CUCHARADA

PREPARACIN
INGREDIENTES
taza de ajonjol blanco
1 diente de ajo
1 limn amarillo (el jugo)
5 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharaditas de salsa de soya,
reducida en sodio
1 cucharadita de

Tuesta el ajonjol en un sartn


y psalo a tu procesador de
alimentos cuando comience
a tronar. Agrega el resto de
los ingredientes y procesa
por algunos minutos,
hasta obtener una textura
homognea y suave. Reserva
en refrigeracin.

azcarmascabado
Una pizca de comino molido,
sal y pimienta negra molida
de taza de yogurt estilo
griego sin grasa

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
1.1
69
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
1.5
0
1
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
4.4
6.8
turados (g)
4.3
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
41.8
0
turados (g)
1.3

42

cheforopeza.com.mx

MI SALUD

RENDIMIENTO 1 TAZAS
TIEMPO DE PREPARACIN 15 MINUTOS
PORCIN RECOMENDADA 1 CUCHARADA

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
1.3
12
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
0.3
0.3
0.1
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0
0.7
turados (g)
0.2
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
20
0
turados (g)
0.3

CALORAS
98-12

vs.
Ctsup
comercial

Ctsup
casera
Al Natural

24-1.3G
carbohidratos

CCttssuuppccaasseerraa
co
ar
n chipotle sin azc
C

CD

DH

HV

VV

INGREDIENTES

preparacin

1 chile chipotle seco

Asa el chile hasta que empiece a

1 taza de agua caliente

soltar su olor; mueve ocasionalmente

taza de tomates (jitomates)

para evitar que se queme. Hidrtalo

deshidratados

en agua caliente por 5 minutos o

8 tomates (jitomates) saladet,

hasta que suavice. Saltea todos los

escalfados y sin semillas

ingredientes en un sartn y psalos

1 cucharadita de vinagre

a tu procesador y procesa hasta

balsmico

obtener una textura homognea y de

Una pizca de sal y pimienta

consistencia pesada. Vaca la salsa en

negra molida

un frasco esterilizado y conserva en


refrigeracin hasta por una semana.
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43

MI SALUD

Crujiente de
cha con harina

Salsa
cremosa

DE AMARANTO

VEGANA
C

RENDIMIENTO 15 CRUJIENTES
TIEMPO DE PREPARACIN 50 MINUTOS
PORCIN RECOMENDADA 3 CRUJIENTES

RENDIMIENTO 2 3/4 TAZAS


TIEMPO DE PREPARACIN 1 HORA
PORCIN RECOMENDADA 2 CUCHARADAS

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 coliflores chicas, en ramitos

de taza de semillas de cha

1 poro sin cola picada pochada

de taza de semillas de girasol

4 dientes de ajo, con piel

de taza de pepitas sin sal, tostadas ligeramente

2 cucharadas de aceite de coco

2 cucharadas de semillas de linaza

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de agua

de taza de levadura nutricional

de taza de harina de amaranto

de taza de leche de almendra

2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharadita de mostaza Dijon


2 echalotes
1 cucharada de aceite de canola

PREPARACIN
Precalienta el horno a 180C.
Coloca la coliflor, los echalotes y el ajo en un tazn.
Agrega el aceite de coco, la sal y la pimienta; revuelve

Coliflor
Es un alimento que favorece la
desintoxicacin del organismo,
ya que contiene glucosinolatos
que favorecen la funcin del
hgado y neutralizan las toxinas.

PREPARACIN
Precalienta tu horno a 150C.
Combina en un tazn todos los ingredientes con ayuda de
una cuchara. Deja reposar la mezcla por 30 minutos para
que las semillas de cha se hidraten y obtengas una masa
espesa. Unta la masa sobre una hoja de papel encerado
colocada en una charola, dejando una capa delgada y

bien para combinar todos los sabores. Pasa los vegetales

continua. Coloca una segunda hoja de papel encerado

a una charola para horno, dejndolos en una sola capa

sobre la preparacin y aplana con un rodillo para dejar

uniforme y hornea de 30 a 40 minutos o hasta que la

la masa lo ms delgada posible. Retira con cuidado el

coliflor suavice. Mezcla de manera ocasional para

papel que est encima y marca la masa en rectngulos

obtener una coccin uniforme. Toma los dientes de

medianos con ayuda de un cuchillo o cortador de pizza.

ajo con cuidado de no quemarte y retrales la cscara.

Hornea de 30 a 40 minutos hasta que las galletas estn

Coloca todos los ingredientes que horneaste junto con la

doradas y crujientes. Deja reposar por 5 minutos antes

levadura, la leche y la mostaza, dentro de un procesador

de separar los rectngulos. Disfruta!

de alimentos o licuadora y procesa de 2 a 3 minutos hasta


obtener una textura suave y bien incorporada. Transfiere
la salsa a un sartn y cocina por 5 minutos. Rectifica el
sabor con sal y pimienta. Enfra y refrigera hasta su uso.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.3
4.7
43
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
2
0.6
1.2
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
7.3
2.4
turados (g)
0.5
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
21.9
0
turados (g)
0.3

44

cheforopeza.com.mx

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.1
6.3
92
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
2.8
2.6
0.3
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0.3
6.7
turados (g)
1.6
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
0.1
0
turados (g)
2.7

MI SALUD

a
a
t
t
i
i
s
s
p
p
e
e
p
p
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l
l
o
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t
t

o
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h
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g
g
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a
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N
O
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L
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C
C
A
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C
C
AA

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45

MI SALUD

RENDIMIENTO 1 TAZA
TIEMPO DE PREPARACIN 45 MINUTOS
PORCIN RECOMENDADA 2 CUCHARADAS

INGREDIENTES
1 taza de pia natural, en cubos chicos
1 taza de supremas de naranja
4 cucharadas de cscara
de naranja, en julianas
de taza de azcar morena +
cucharadita
cucharadita de canela molida
1 taza de jugo de naranja
de taza de vinagre de manzana
2 tazas de agua
taza de pia

CALORAS
50-28

vs.

Mermelada chutney de
con azcar naranja y pia
12 - 7g
carbohidratos

Chutney
a
d
e naranja y pi
C

PREPARACIN
Combina en una olla con

consumido casi por completo y la

hasta obtener una consistencia

antiadherente la pia, las supremas

pia suavice. Aade taza de agua

como de mermelada: espesa y con

y la cscara de naranja; el azcar,

y revuelve bien (en este momento,

ligeros tropiezos. De ser necesario,

la canela, el jugo, el vinagre y

la preparacin deber tener una

agrega un poco ms de agua. Lleva

2 tazas de gua. Coloca a fuego

consistencia gelatinosa). Introduce

nuevamente el chutney a fuego bajo

medio y deja hervir. Reduce el

una batidora de inmersin dentro

y deja cocinar por 3 minutos ms.

fuego cuando el agua hierva y

de la olla con el fuego apagado

Enfra y conserva en un frasco de

sigue cocinando por 30 minutos

o transfiere la preparacin a tu

vidrio esterilizado; disfruta.

o hasta que el lquido se haya

licuadora y procesa ligeramente

46

cheforopeza.com.mx

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.1
14.9
59
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
0.6
0.5
0
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
7.3
0.1
turados (g)
0
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
2
0
turados (g)
0

EN CARNE PARA HAMBURGUESA


la mejor calidad!

De venta en tiendas de autoservicio

www.amebeef.com
ALIMNTATE SANAMENTE

MI SALUD

Enjambre

DE CHOCOLATE
C

RENDIMIENTO
8 PORCIONES
TIEMPO DE PREPARACIN
10 MINUTOS + TIEMPO DE REFRIGERACIN
PORCIN RECOMENDADA
1 ENJAMBRE DE 30G

48

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MI SALUD

CALORAS
481-252

vs.
ENJAMBRE
ENJAMBRES
COMERCIALES DE CHOCOLATE
MORITA
44-7.5MG
SODIO

INGREDIENTES
1 tazas de chocolate
semiamargo (80% cacao)
2 tazas de avena
1 chile morita, sin semillas
y finamente picado
3 cucharadas de arndanos
deshidratados
2 cucharadas de coco rallado
y tostado

PREPARACIN
Coloca el chocolate en un tazn
y fndelo a bao mara. Mezcla
el resto de los ingredientes en
otro tazn y agrega el chocolate
fundido; mezcla bien. Forma 4
enjambres con la mezcla. Reparte
la preparacin dentro de cuatro
arillos metlicos, ligeramente

Arndanos y frutos rojos


Sus antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares,
adems de mejorar la circulacin y reducir los niveles de colesterol.
AMBAS Son ricas en vitamina C, vitamina importante para la piel ya
que regenera el colgeno que evita su prdida de elasticidad.

engrasados y colcalos en una


charola con papel encerado.
Refrigera hasta que estn firmes,
desmolda y disfruta.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.6
10.6
179.6
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
6.2
8.6
0.5
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
26.6
8.3
turados (g)
2.2
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
0.2
0
turados (g)
5.2

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49

MI SALUD

Power bars

Brownies

DE CHABACANO

VEGANOS
C

RENDIMIENTO 15 PORCIONES
TIEMPO DE PREPARACIN 15 MINUTOS
PORCIN RECOMENDADA 1 REBANADA CHICA

INGREDIENTES
2 tazas de nueces en mitades, tostadas
1 taza de cocoa sin azcar
Una pizca de sal
2 tazas de dtiles sin hueso y picados
1 taza de almendras, tostadas

PREPARACIN
Cubre con papel encerado un molde rectangular de
16cm. Procesa las nueces hasta obtener un polvo
fino. Agrega la cocoa, la sal y sigue procesando hasta
incorporar. Aade poco a poco lo dtiles conforme se
integran a la preparacin hasta obtener una textura

CALORAS
580-256
PROTENAS
5G-9G

vs..
BROWNIES
INDUSTRIALIZADOS

RENDIMIENTO 12 PORCIONES
TIEMPO DE PREPARACIN 15 MINUTOS + TIEMPO
DE REFRIGERACIN
PORCIN RECOMENDADA 1 BARRITA

INGREDIENTES
3 tazas de chabacanos deshidratados, picados
1 taza de dtiles, picados
1 taza de semillas de crtamo (hemp)

BROWNIE
VEGANO

36-16.6G
LPIDOS
60-21.3G
CARBOHIDRATOS

2 cucharadas de jugo de limn


1 cucharadita de nuez moscada
1 cucharadita de extracto de vainilla

PREPARACIN
Forra un refractario cuadrado con papel encerado.
Mezcla todos los ingredientes con las manos en
un tazn hasta obtener una pasta homognea y
manejable. Colcala en el refractario y presiona

pesada y compacta. Transfiere la mezcla a un tazn e

firmemente para formar una capa uniforme. Cubre

incorpora de taza de almendras. Integra con ayuda

el refractario con plstico adherente y refrigera por

de tus manos hmedas y pasa la masa al refractario;

una hora o hasta que la pasta est firme. Corta

compactando bien para obtener una capa uniforme.

rectngulos de 5x2 centmetros; comparte y disfruta.

Agrega encima el resto de las almendras, cubre el


refractario y refrigera por una hora. Corta en cuadros

CALORAS
205-93

chicos y disfruta.

COLESTEROL
10-0MG
Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.8
20.8
126
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
3.8
3.6
3
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
9.2
5.7
turados (g)
0
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
3.7
0
turados (g)
0.5

vs..
BARRITAS DE POWER BARS
PROTENAS DE CHABACANO
>4-5.1G
PROTENA
100-1.1MG
SODIO
13-5.1G
GRASAS TOTALES

Contenido
energtico Protenas (g)
(kcal)
5.1
93
Calcio (mg)
15

50

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Sodio (mg)
1.1

Lpidos(g)
(grasas)
5.1

Colesterol
(mg)*
0

Hidratos de
Fibra
carbono (g) diettica (g)
16
3.5
cidos
cidos
grasos
grasos
Hierro (mg) cidos grasos
saturados (g) monoinsa
poliinsa
0.4
0.5
turados (g) turados (g)
0.7
3.7

MI SALUD

tamtaom, ol,imlimn, nn, unezuezm m

osocsaca
daday y
extext
racrac
to to

la
n il a
vainill
de vai
de

cha
chabac
bac

c, crr
,
s
s
e
e
l
l
i
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ds,tdt
,
s
o
o
tardatad
a
r
d
d
i i
eshdesh
d
os os
an an

51

51

cheforopeza.com.mx
cheforopeza.com.mx

Con

Empieza el 2016 saludable!

Mantente
hidratado
La bebida por excelencia es el agua
natural, pues no agrega caloras
y contiene minerales que regulan
el equilibrio electroltico

Come saludable
Entre tus planes est sentirte con ms vitalidad?
Elige alimentos que te sacien y nutran
Evita comer por impulso y detecta si
realmente tienes hambre o si es slo un antojo
Di no a los alimentos altos en grasa saturada
Lleva contigo refrigerios saludables y fciles de
transportar, como almendras, nueces o frutos secos

Haz ejercicio
Arrancar el ao con un plan de ejercicio
a tu medida, le aportar a tu cuerpo

muchos beneficios!
Te sentirs ms gil
Aumentar tu masa muscular
Respirars mejor y estimulars a tu sistema circulatorio
Bebers ms agua, por lo que tu organismo
se mantendr mejor hidratado
Quemars caloras en lugar de almacenarlas como grasa

Cuida tus
horas de sueo
Dormir bien es esencial para iniciar tus actividades
con la vitalidad y enfoque que requieres, adems:
Te sentirs menos irritable durante el da
Tendrs mayor concentracin
Tu sistema digestivo funcionar mejor que nunca
Tendrs un menor ndice de Masa Corporal (IMC), pues

bienestar.salud180.com/ who.int/ consumer.es

dormir mal aumenta la hormona que controla el apetito

S positivo
Toma en serio a quienes te dicen que
la actitud lo es todo.
Detecta los pensamientos negativos y hazlos a
un lado cada vez que te quieran robar la energa
Antes de salir de tu casa, pregntate: vale la
pena estresarte por eso que no puedes cambiar?
Este ciclo proponte generar pensamientos que sumen

buenos
MI SALUD

Los

sabores

54

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MI SALUD

AGUA DE FRAMBUESA CON MANGO Y PINGICA


C

Rendimiento 2 porciones
Tiempo de preparacin 5 min.
Porcin recomendada 1 taza

INGREDIENTES

2 tazas de agua e pura

PREPARACIN

taza de frambuesas, lavadas

1 cucharada de semillas

Coloca todos los ingredientes

y desinfectadas

de pingica

en tu licuadora y procesa hasta

1 taza de mango, en cubos

integrar. Sirve de inmediato

1 limn (el jugo)

y disfruta.

SMOOTHIE DE MORA AZUL Y COCO

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
13.3
84
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
2.3
2.9
0
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0.9
3.5
turados (g)
0
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
0.2
0
turados (g)
0

Rendimiento 2 porciones
Tiempo de preparacin 5 minutos
Porcin recomendada 1 taza

INGREDIENTES

cucharada de miel de agave

PREPARACIN

de taza de pltano

taza de leche de coco

Coloca todos los ingredientes

congelado y en rodajas

(congelada)

dentro de tu licuadora. Procesa

de taza de moras

de taza de leche baja en grasa

hasta obtener una mezcla

azules congeladas
de inmediato y disfruta.

Si quieres que esta receta


sea apta para veganos y paleo,
Sustituye la leche de vaca
por una leche alternativa.

homognea y pesada. Sirve

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.3
28.4
169
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
0.9
1.9
2.3
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
115.7
3.7
turados (g)
01.4
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
141.2
0
turados (g)
0

Adems de llenarte de energa, la


leche de coco fortificar tus huesos,
el pltano evitar que te
den calambres y las moras azules
ayudarn a reducir tu nivel de grasa
corporal.

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55

MI SALUD

FONDO
DE ELOTE
C

BRCOLI CON RES AL SARTN


CON SALSA DE SOYA
Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 1L

Tiempo de preparacin 25 minutos

Tiempo de preparacin 35 min.

Porcin recomendada 1 taza con 75g de carne

Porcin recomendada 1 taza

INGREDIENTES
3 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF Grill Burger Junior

INGREDIENTES
4 elotes con cscara
1 cebolla blanca chica
4L de agua
3 pimientas negras
2 hojas de laurel frescas
1 chile de rbol seco

PREPARACIN
Lava perfectamente los elotes

CALDO
DE POLLO

VS.

FONDO
DE ELOTE
86.4
CALORAS
75
2.9
GRASAS
0.9g.
6 CARBOHIDRATOS 16

1 cucharada de aceite de ajonjol


cebolla, fileteada
2 tazas de brcoli, en ramitos blanqueados
1 taza de col blanca, lavada, desinfectada y en cuadros medianos
2 ajos, en lminas
2 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
cucharada de vinagre de arroz
cucharadita de fcula de maz hidratada en 2 cucharadas de agua
taza de agua
de taza de tallos de cebolla cambray, picados

con todo y cscara. Separa las


hojas, el pelo, los granos y el olote.

PREPARACIN

Coloca todos los productos de

Calienta un sartn y cocina las carnes para hamburguesa

maz en una olla, agrega el agua y


el resto de los ingredientes. Hierve
a fuego alto y redcelo cuando
esto suceda. Sigue cocinando de
20 a 25 minutos hasta que haya
reducido del lquido. Cuela,
enfra y refrigera hasta su uso.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.4
17.6
75
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
2.3
3.4
0.1
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
1.1
0.9
turados (g)
0.2
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
9.7
0
turados (g)
0.3

AMERICAN BEEF Grill Burger Junior siguiendo los tiempos


marcados en el empaque para lograr una coccin perfecta. Retira
del sartn cuando estn listas y corta en fajitas. Calienta el aceite
de ajonjol en un wok y saltea cebolla, col y ajo por 3 minutos, sin
dejar de mover hasta que empiecen a cambiar de color. Agrega
ramitos de brcoli y cocina por 5 minutos ms. Mezcla en un tazn
salsa de soya, vinagre de arroz, fcula de maz hidratada, jugo de
limn y agua; bate hasta integrar. Pasa la salsa al wok junto con
las fajitas de carne y mezcla muy bien. Cocina a fuego bajo hasta
que reduzca ligeramente y mueve ocasionalmente. Agrega tallos
de cebolla cambray, revuelve, y cocina por un minuto ms. Sirve en
platos, comparte y disfruta.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.8
15.8
268
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
13.9
3.6
6.3
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0
16.9
turados (g)
1.5
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
482
0
turados (g)
1.6

56

cheforopeza.com.mx

MI SALUD

Lderes en el mercado de hamburguesa


AMERICAN BEEF produce artculos de gran calidad, elaborados con los estndares higinicos ms exigentes.
www.amebeef.com

En carne para hamburguesa... La mejor calidad.


De venta en Clubes de Precio y Tiendas de Autoservicio

ALIMNTATE SANAMENTE
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57

MI SALUD

FONDO DE
HONGOS
C

SOPA DETOX DE BRCOLI


CON ALMENDRAS C P V V
Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 3 L

Tiempo de preparacin 30 minutos

Tiempo de preparacin 35

Porcin recomendada 1 taza

minutos

INGREDIENTES

Porcin recomendada 1 taza

1 cucharada de aceite de coco

INGREDIENTES

cebolla blanca, finamente picada

4L de agua

2 dientes de ajo, finamente picados

100g de championes
50g de hongos portobello,
troceados
50g de setas, troceadas
30g de hongos shiitake
3 hojas de epazote, lavadas

277
11.4

Caloras
Grasas

CALDO
DE RES

5
0.16

y desinfectados
3 pimientas rojas

3 tazas de brcoli, en ramitos


2 cucharaditas de curry amarillo en polvo
cucharadita de pprika

vs. FONDO

de cucharadita de semillas de ans molidas


Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 tazas de agua e pura

y desinfectadas
2 tallos de perejil, lavados

taza de almendras sin piel

4.8

Grasas
saturadas 0.4g

2 cucharadas de almendras con piel, tostadas y ligeramente picadas

27mg

Colesterol 0mg

1 chile de serrano rojo, sin semillas y finamente picado

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado

PREPARACIN

PREPARACIN

Coloca todos los ingredientes

Derrite el aceite de coco en una olla. Saltea cebolla y ajo sin dejar de

en una olla y hierve a fuego alto.

mover hasta que empiecen a suavizar. Agrega las almendras y permite

Reduce el fuego y sigue la coccin

que doren ligeramente. Incorpora el brcoli y sigue cocinando por 5

de 20 a 25 minutos hasta que el

minutos ms, moviendo ocasionalmente. Aumenta el sabor con curry,

lquido reduzca . Cuela, enfra

pprika, ans, sal y pimienta. Vierte el agua e pura a la olla, baja el

y refrigera hasta su uso.

fuego, tapa y hierve por 8 minutos o hasta que el brcoli suavice, pero
siga manteniendo un color verde intenso. Retira algunos ramitos de
brcoli, pcalos finamente, y mezcla con las almendras, el cilantro y el

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.1
1
5
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
0.5
0.3
0
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0.4
0.1
turados (g)
0
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
0.9
0
turados (g)
0

58

cheforopeza.com.mx

chile serrano; reserva. Pasa el resto de la sopa a tu licuadora y procesa


con cuidado de no quemarte hasta obtener una textura ligeramente
pesada y homognea. Sirve la sopa caliente y decora con la mezcla de
brcoli y almendras picadas.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
2.4
16.8
261
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
11.1
6.2
4.4
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
80.9
19.6
turados (g)
9.7
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
71.4
0
turados (g)
3.8

MI SALUD

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59

MI SALUD

SMOOTHIE DE
MANTEQUILLA
DE CACAHUATE
CON PLTANO
Y LINAZA C V R

Sustituye la leche de vaca


por una leche alternativa
para hacer esta receta
apta para veganos y paleo.

TRUFAS CON CREMA


CON CACAO C V
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos + tiempo de refrigeracin
Porcin recomendada 1 trufa

Rendimiento 16 oz

INGREDIENTES

Tiempo de preparacin 5

Para las trufas

minutos

taza de Barra de Repostera HERSHEYS Chocolate

Porcin recomendada 2 tazas

con leche, picada


de taza de Crema con Cacao HERSHEYS Untable

INGREDIENTES
4 cucharadas de mantequilla

El coco repara y regenera


los msculos. Adems, brinda
energa hasta por por horas
y aporta una gran cantidad de
grasas buenas, que favorecen
los huesos, la digestin y la
salud cardiovascular.

de cacahuate sin azcar


1 cucharada de linaza
1 taza de pltano congelado,
en rodajas
de taza de leche baja en grasa
1 cucharadita de miel de agave

de taza de crema para batir


2 cucharadas de aceite de coco
taza de almendras, tostadas y picadas
Para la cobertura
1 taza de Barra de Repostera HERSHEYS Chocolate
semiamargo, fundida y temperada
4 cucharadas de pistaches sin sal, finamente picados

PREPARACIN

PREPARACIN

Para las trufas

Coloca todos los ingredientes

Combina en un tazn de vidrio la Barra de Repostera HERSHEYS

dentro de tu licuadora. Procesa

Chocolate con Leche, Crema con Cacao HERSHEYS Untable y

hasta obtener una mezcla

la crema para batir y el aceite de coco. Coloca a bao mara

homognea y pesada. Sirve

y revuelve sin parar hasta que el chocolate se funda y la mezcla

de inmediato y disfruta.

se incorpore por completo. Transfiere la preparacin a un tazn


limpio, agrega las almendras y revuelve para integrar. Lleva el

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.2
28.3
342
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
10.5
3.8
4.1
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
303.3
21.7
turados (g)
1.5
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
328.5
0
turados (g)
5.2

tazn a tu refrigerador y deja por 2 horas para que se torne firme


y cremoso. Toma porciones con ayuda de una cuchara o con tus
manos y forma ocho esferas del mismo tamao. Moldea con tus
manos para que queden uniformes. Coloca en una charola con
papel encerado y reserva.
Para la cobertura
Sumerge una por una las esferas para las trufas en la Barra de

t a DE

Checa

Repostera HERSHEYS Chocolate semiamargo fundida. Psalas


re c e

nuestra la

MANTEQUILLA DE CACAHUATE
SIN AZCAR EN

a la misma charola y espolvorea con un poco de pistaches cada


trufa. Refrigera las trufas cubiertas por al menos 30 minutos;
comparte y disfruta.

http://bit.ly/1TFMSKi
Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.1
15.2
175
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
2.7
1.8
6.3
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
13.4
11.8
turados (g)
1.5
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
6.4
4.8
turados (g)
0.6

60

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MI SALUD

COME BIEN
Marcas registradas y/o en trmite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey Mxico S.A. de C.V.
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61

MI SALUD

VINAGRETA DE HIERBAS
Y ANCHOAS C P

NACHOS DE POLLO CON


MOSTAZA Y RAJAS C D H

Rendimiento 1L

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparacin 5 minutos

Tiempo de preparacin 20 minutos

Porcin recomendada 1 cucharada

Porcin recomendada taza de nachos con 20g de pollo

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 taza de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas

Para el pollo

2 cucharadas de tomillo fresco, limpio

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de organo fresco y limpio

2 dientes de ajo

2 dientes de ajo

2 cucharadas de cilantro fresco, lavado y desinfectado

1 cucharada de pimienta negra molida

Una pizca de pimienta negra molida

3 filetes de anchoas de lata, enjuagadas

2 cucharadas de mostaza antigua

1 taza de vinagre de vino tinto

1 cucharadita de vinagre blanco

1 cucharada de hojuelas de chiles de rbol

1 cucharadita de miel de abeja

3 tazas de aceite de canola

2 medias pechugas de pollo, limpias y semiaplanadas


Para los nachos

PREPARACIN

4 tazas de chips de tortillas horneados

Lica todos los ingredientes hasta formar una emulsin.

taza de queso amarillo, fundido (caliente)

Refrigera hasta su uso.

1 taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (drenados


taza de granos de elote blanco, cocinados
1 tomate (jitomate), sin semillas y picado
4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
0.6
99
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
0.1
0
0.9
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0
11
turados (g)
6.3
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
10.9
0
turados (g)
3.2

4 cucharadas de cebolla morada, picada


taza de Rajas Verdes San Marcos

PREPARACIN
Para el pollo
Mezcla en tu procesador de alimentos aceite, ajo, cilantro, pimienta,
mostaza, vinagre y miel. Barniza el pollo con la mezcla y cocnalo en
tu parrilla a temperatura media por 5 minutos de cada lado, o hasta
que las lneas se marquen y el pollo est bien cocinado al centro.
Corta las pechugas en rebanadas sesgadas delgadas y reserva.
Para los nachos
Pon los chips de tortilla en un platn o tazn familiar y balos con
el queso. Agrega encima el pollo con mostaza parrillado y el resto
de los ingredientes. Comparte y disfruta.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.3
15.1
151
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
9.8
2.8
1.9
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
114.3
6.5
turados (g)
2.7
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
275
21.8
turados (g)
0.6

62

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MI SALUD

NACHOS DE
POLLO CON
MOSTAZA Y RAJAS

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63

MI SALUD

RISOTTO CON CALABAZAS Y RAJAS


C

Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada taza de risotto preparado

INGREDIENTES

2 dientes de ajo, machacados

PREPARACIN

1 cucharada de aceite de oliva

2 echalotes, finamente picados

Calienta el aceite de oliva en

1 calabazas italianas chicas,

de taza de poro, picado

un sartn profundo, agrega las

en lminas delgadas

3 cucharadas de Rajas San

calabazas y cocina moviendo

Una pizca de sal y pimienta

Marcos, picadas

ocasionalmente hasta que tomen

negra molida

1 cucharadita de tomillo fresco,

un tono intenso. Agrega sal,

de cucharadita de crcuma

deshojado y picado

pimienta, crcuma, pprika, vino

en polvo

1 taza de arroz arborio

de arroz y azcar mascabado.

cucharadita de pprika

de taza de vino blanco

Revuelve bien y deja cocinar a

2 cucharadas de vino de arroz

semiseco

fuego bajo hasta que las calabazas

cucharadita de azcar

4 tazas de caldo de vegetales

suavicen; retira del sartn y

mascabado

caliente

reserva. Limpia el sartn con

2 cucharadas de mantequilla

4 cucharadas de queso

papel absorbente y funde en la

sin sal

parmesano reggiano, rallado

mantequilla. Agrega ajo, echalote,

64

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Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
170.8
322
Protenas (g) Sodio (mg)
9.7
370.9
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
2.2
13.7
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
27.4
(g)
6.4
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
36
turados (g)
5.3
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
1.2
turados (g)
0.6

MI SALUD

poro, chiles y tomillo. Cocina


sin dejar de mover hasta que
la cebolla y el poro tomen un
tono traslcido. Aade el arroz
y cocina por 2 minutos ms,
revolviendo constantemente.
Aade el vino, mezcla con el
arroz y deja que el lquido se
consuma. Baja la temperatura
del sartn en el que ests
cocinando el risotto y aade
de taza en taza el caldo de
vegetales caliente conforme
se vaya consumiendo; mueve
regularmente para lograr una
coccin uniforme. Cuando el
arroz tenga una consistencia
espesa y cremosa, agrega el
queso parmesano y un poco ms
de pimienta; integra y deja que
el queso se funda. Sirve el risotto
caliente con las calabazas que
cocinaste al inicio y disfruta de
inmediato.

RISOTTO CON
CALABAZAS
Y RAJAS

80

65

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MI SALUD

FONDO DE ALGAS

Rendimiento 2L

VEGETALES A LA FRANCESA
CON ADEREZO DE CILANTRO

Tiempo de preparacin 35 minutos

Rendimiento 12 porciones

Porcin recomendada 1 taza

Tiempo de preparacin 50 minutos

Porcin recomendada taza

INGREDIENTES

PREPARACIN

4 L de agua

Coloca todos los ingredientes

INGREDIENTES

1 taza de alga nori, fileteada

en una olla y hierve a fuego

Para los vegetales

60g de alga wakame

alto. Reduce el fuego y sigue

1 camote naranja mediano, en bastones (con piel)

1 cabeza de ajos (con piel)

la coccin de 20 a 25 minutos

2 betabeles grandes, sin piel y en bastones

3 tallos de perejil

hasta que se haya reducido

2 papas grandes, en bastones (con piel)

1 hoja de laurel

del lquido. Cuela, enfra

Aceite en aerosol

3 pimientas gordas

y refrigera hasta su uso.

1 cucharada de Caldo de Pollo McCormick


Para el aderezo

Qu contienen las algas?


Protena, pues 70% de su peso contiene
todos los aminocidos esenciales que
ayudan a formar msculos y a darle
estructura al cuerpo. No contienen
colesterol y grasas saturadas, como
la protena animal.

Vitamina A, mantiene la piel y las


mucosas en buen estado, adems
fortaleceR las uas y los dientes;
tambin es necesaria para tener
una buena visin, adems fortalece
el sistema inmune.

de aguacate maduro, en cubos


4 cucharadas de hojas de cilantro,
lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de yogurt griego sin grasa
3 cucharadas de agua
1 diente de ajo
Una pizca de sal
cucharada de jugo de limn

PREPARACIN
Para los vegetales
Precalienta tu horno a 200C.
Coloca los vegetales en una charola con papel encerado, rocalos
con aceite en aerosol y espolvorea con Caldo de Pollo McCormick.
Hornea durante 30 minutos aproximadamente hasta que estn
crujientes y ligeramente dorados. Dales vuelta cada 7 minutos
para obtener una coccin uniforme y evitar que se quemen.
Para el aderezo
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador de
alimentos. Muele hasta obtener una textura suave y homognea.

Sus Muclagos
mejoran el
sistema digestivo
y previenen
trastornos
relacionados
con el tracto
intestinal.

Disfruta los vegetales a la francesa con este aderezo y comparte.

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.2
13
69
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
1.8
1
0.2
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
8.5
1.5
turados (g)
0.4
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
213.1
0
turados (g)
0.5

Contenido
energtico Protenas (g)
(kcal)
3.1
37
Calcio (mg)
81.6

66

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Sodio (mg)
44.5

Lpidos(g)
(grasas)
0.2

Colesterol
(mg)*
0

Hidratos de
Fibra
carbono (g) diettica (g)
7.5
1.5
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
Hierro (mg)
saturados (g) monoinsa
poliinsa
2.2
0
turados (g) turados (g)
0
0.1

MI SALUD

VEGETALES A LA
FRANCESA
CON ADEREZO DE
CILANTRO
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67

MI SALUD

T CHAI CASERO

Rendimiento 1L

VINAGRETA DE LIMN
Y LAVANDA C P V V

Tiempo de preparacin 15 minutos

Rendimiento 1L

Porcin recomendada 1 taza

Tiempo de preparacin 15 minutos

INGREDIENTES

Porcin recomendada 1 cucharada

4 tazas de leche baja en grasa

INGREDIENTES

4 sobres de te negro

taza de jugo de limn

1 cucharaditas de clavo molido

3 ramas con flores de lavanda

cucharadita de cardamomo molido

1 cucharadas de vinagre de vino blanco

cucharadita de jengibre molido

2 echalotes, finamente picados

1 ans estrella

2 dientes de ajo, finamente picados

2 rajas de canela chica

1 cucharadita de cebolla en polvo


1 cucharadita de pimienta

PREPARACION

negra molida

Calienta en una olla la leche. Cuando hierva baja el fuego y aade

1 cucharadas de sal

las especies; revuelve y deja infusionar por 10 minutos. Cuela

3 tazas de aceite de oliva

transcurrido el tiempo y reserva en refrigeracin hasta su uso.

1 cucharadas de azcar

PREPARACIN
Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
16.1
119
Fibra
cidos
grasos
Protenas (g) diettica (g) saturados (g)
8.6
0
1.6
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
300
2.9
turados (g)
0
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
138.4
4
turados (g)
0

68

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Coloca el jugo de limn junto con la lavanda en una olla y calienta


a fuego bajo por 8 minutos. Cuela el jugo y colcalo en un tazn.
Agrega vinagre, echalotes, ajo, cebolla, pimienta y sal; revuelve bien.
Incorpora el aceite en forma de hilo, conforme bates con un globo
batido hasta formar una emulsin. Refrigera hasta su uso.
Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0
0.7
99
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
0
0
1.5
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0.1
7.2
turados (g)
0
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
158.6
0
turados (g)
0.8

MISALUD

MI SALUD

SMOOTHIE DE
FRUTOS ROJOS
Y NARANJA C V

PESCADO AL HORNO
CON ARNDANOS Y
SALSA DE NARANJA C

Rendimiento 16 oz

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparacin 5

Tiempo de preparacin 40 minutos

minutos

Porcin recomendada 140 g de pescado

Porcin recomendada 2 tazas

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la salsa

1 taza de frutos rojos congelados

1 cucharada de fcula de maz

(fresa y frambuesa)

taza de jugo de naranja recin exprimido

de taza de jugo de naranja

1 cucharada de mantequilla sin sal

(exprimido al momento,

3 echalotes, finamente picados

sin colar)
taza de agua
2 medidas de protena sabor
vainilla sin carbohidratos
1 cucharada de miel de agave

PREPARACIN

junto con tu entrenamiento, te ayudar


a quemar la grasa acumulada. Tambin
fortalecer tus huesos y te aportar
gran cantidad de vitaminas, minerales
y antioxidantes que proteger
tu sistema inmunolgico.

1 diente de ajo, en lminas


1 chile serrano rojo, sin semillas y picado
1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado y picado
Para el pescado
4 lomitos de dorado o huachinango con piel (140g c/u aprox.)
2 cucharadas de Caldo de Pollo McCormick
1 naranja sin semillas chica, en rodajas delgadas

Coloca todos los ingredientes

taza de arndanos, deshidratados

dentro de tu licuadora. Procesa

4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

hasta obtener una mezcla

y ligeramente picadas

homognea y pesada. Sirve


de inmediato y disfruta.

PREPARACIN
Para la salsa
Disuelve la fcula de maz en el jugo de naranja y reserva. Funde la

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.7
18.7
237
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
26.3
3
0.3
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
24
1.4
turados (g)
0.9
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
0312
2.5
turados (g)
0

mantequilla en una olla chica, cocina los echalotes y el ajo hasta que
estn ligeramente dorados. Incorpora el chile y el tomillo; cocina por
2 minutos ms sin dejar de mover. Aade el jugo de naranja, baja el
fuego y cocina mientras revuelves constantemente hasta espesar.
Deja enfriar por completo y reserva.
Para el pescado
Precalienta tu horno a 170C.
Coloca los lomitos de pescado sobre 4 rectngulos de papel encerado.
Espolvoralos con Caldo de Pollo McCormick, balos con una porcin
de la salsa de naranja y acomoda encima rodajas de naranja y arndanos.
Envuelve los pescados en el papel y ponlos en una charola. Hornea de 15 a
20 minutos hasta que el pescado est firme y bien cocido al centro. Sirve
al salir del horno y decora con hojas de cilantro.

Contenido
energtico Protenas (g)
(kcal)
30.6
284
Calcio (mg)
45

70

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Sodio (mg)
1200.6

Lpidos(g)
(grasas)
5.4

Colesterol
(mg)*
58.9

Hidratos de
Fibra
carbono (g) diettica (g)
27.1
1.9
cidos
cidos
grasos
grasos
Hierro (mg) cidos grasos
saturados (g) monoinsa
poliinsa
0.3
2
turados (g) turados (g)
1
0.7

MI SALUD

PESCADO AL HORNO
CON ARNDANOS Y
SALSA DE NARANJA

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71

MI SALUD

MUFFINS DE CHOCOLATE
Y FRIJOL C

AMERICAN GOLD PRIME


CON ENSALADA DE BERROS

Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparacin 35 minutos

Tiempo de preparacin 25 minutos

Porcin recomendada 1 muffin

Porcin recomendada 100g de carne + 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

INGREDIENTES

430g de frijoles negros, cocinados en agua

Para la vinagreta

sin sal y escurridos

2 cucharadas de aceite de oliva

taza de cocoa sin azcar

cucharada de vinagre blanco

de taza de huevos batidos

1 cucharadita de mostaza Dijon

taza de harina de amaranto

1 cucharadita de miel de abeja

1 cucharadita de polvo para hornear

Una pizca de sal y pimienta negra molida

de cucharadita de bicarbonato de sodio

Para la carne

1 cucharada de aceite de canola

1 chile ancho seco, asado, limpio y molido

Una pizca de sal

1 chile de rbol seco, asado, limpio y molido

de taza de miel de agave

chile guajillo seco, asado, limpio y molido

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 dientes de ajo, ligeramente picados

1 cucharadita de caf soluble

Una pizca de pimienta negra molida

Contenido
energtico Calcio (mg)
(kcal)
0.8
417
Protenas (g) Sodio (mg)
17.1
524.3
Lpidos(g) Hierro (mg)
(grasas)
0.6
34.5
cidos
Colesterol
grasos
(mg)*
saturados
0
(g)
13.3
cidos
Hidratos de
grasos
carbono (g) monoinsa
8.9
turados (g)
6
cidos
Fibra
grasos
diettica (g)
poliinsa
0.8
turados (g)
1.1

2 cucharadas de organo seco, molido

PREPARACIN

2 cucharadas de jugo de naranja

Precalienta tu horno a 180C .

4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF Gold Prime

Lleva todos los ingredientes al vaso de tu licuadora y mezcla hasta

Para la ensalada

obtener una masa espesa y homognea. Vierte la mezcla en moldes

3 tazas de berros, lavados y desinfectados

para 6 muffins y hornea a 180C por 30 minutos aproximadamente,

1 naranja, en supremas

o hasta que al introducir un palillo, este salga limpio. Permite que

1 cucharada de ajonjol negro, tostado

enfren antes de desmoldarlos y disfruta.

PREPARACIN
Para la vinagreta
Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
1.5
23.6
265
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
8.2
2.2
0.7
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
37
4.7
turados (g)
1.1
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
345.1
44.4
turados (g)
0.6

Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita hasta


formar una emulsin.
Para la ensalada
Coloca berros, supremas de naranja y ajonjol en el tazn de la
vinagreta y revuelve hasta integrar; refrigera hasta el momento
de servir.
Para la carne
Coloca en un tazn chiles, ajo, pimienta, perejil, jugo de naranja y
mezcla hasta integrar una pasta homognea. Unta con esta las
carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF Gold Prime y cocnalas
en un sartn caliente por 5 minutos de cada lado, o hasta que estn
completamente cocinadas y ligeramente doradas. Retralas del fuego
y sirve de inmediato en platos extendidos. Coloca encima una porcin
de la ensalada de berros. Sirve de inmediato y disfruta.

72

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MI SALUD

AMERICAN GOLD
PRIME CON
ENSALADA DE BERROS

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73

MI SALUD

74

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MI SALUD

Lomo de cerdo
CON SALSA DE MANZANA Y KALE AL VAPOR
D

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparacin 1 hora Porcin recomendada 80g de lomo preparado

INGREDIENTES

Una pizca de pimienta

aluminio y deja reposar por

Para el lomo

negra molida

10 minutos.

taza de pan integral molido

3 tazas de kale, lavada,

Para la salsa de manzana

cucharadita de tomillo

desinfectada y troceada

Derrite mantequilla en una olla

seco molido

cebolla, en julianas

mediana y cocina los cubos de

cucharadita de semillas

1 taza de hielos

manzana de 2 a 3 minutos o hasta


que comiencen a suavizar. Agrega

de cilantro, molidas
de cucharadita de

PREPARACIN

jugo de manzana, agua, miel de

pimienta negra molida

Para el lomo

maple y aumenta el sabor con

500g de lomo de cerdo, limpio

Precalienta tu horno a 200C.

sal y pimienta; sigue cocinando

1 cucharada de mostaza Dijon

Combina en un tazn pan

a fuego bajo. Disuelve la fcula

1 cucharada de aceite de oliva

molido, tomillo, semillas de

de maz en un tazn con vinagre

2 dientes de ajo, machacados

cilantro, pimienta y revuelve

de manzana; vierte en la olla y

Para la salsa de manzana

muy bien. Barniza el lomo con

cocina sin dejar de mover hasta

1 cucharadita de mantequilla

mostaza Dijon y cbrelo con

que la salsa espese. Retira del

sin sal

la mezcla anterior. Calienta

fuego y lica hasta incorporar.

taza de manzana amarilla,

el aceite en un sartn y sella

Cuela y reserva caliente.

en cubos

el lomo hasta dorar todos sus

Para servir

de taza de jugo de manzana

lados. Psalo a un refractario

Calienta en una olla 4 tazas de

natural

para horno y cbrelo con papel

agua, vinagre, sal y pimienta.

de taza de agua

aluminio. Hornea de 20 a 25

Cuando el agua hierva, agrega

1 cucharaditas de miel de maple

minutos, o hasta que el centro

kale y cebolla. Cocina de 3 a 5

Una pizca de sal y pimienta

est bien cocinado y la carne se

para suavizar. Retira del agua

negra molida

mantenga jugosa. Asegrate

caliente y transfiere a un tazn

1 cucharaditas de fcula de maz

de la coccin introduciendo al

con el resto del agua con hielos

1 cucharaditas de vinagre

centro del lomo un termmetro

para detener la coccin. Corta

de manzana

de cocina; la temperatura interna

el lomo en medallones y sirve

Para servir

debe marcar 63C. Una vez listo,

con la salsa de manzana y la

6 tazas de agua

retira del horno y pasa el lomo a

kale. Disfruta de inmediato.

1 cucharadita de vinagre blanco

tu tabla para picar. Cbrelo con el


Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
1.9
13.1
207
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
19.5
2.1
2.4
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
26.2
8.2
turados (g)
4.2
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
165
50.7
turados (g)
0.8

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75

MI SALUD

lentejas
76

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MI SALUD

ENSALADA DE LENTEJAS
Y BROTES C D P V V
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 15 minutos
Porcin recomendada 1 taza de ensalada con 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES
Para la vinagreta
3 cucharadas de aceite de semilla de uva
1 cucharada de vinagre de jerez
1 cucharada de jugo de naranja natural

El bajo ndice glucmico de


las lentejas y los brotes,
evitan que tus niveles
de azcar se disparen
retrasando la liberacin
de glucosa en el cuerpo.

cucharada de tomillo seco molido


Una pizca de sal y pimienta negra molida

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
0.2
12.4
177
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
5.5
1.9
1.6
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
0
13.8
turados (g)
8.3
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
70.2
0
turados (g)
0.9

Para la ensalada
cebolla morada, fileteada
2 tazas de germinado de lentejas
1 cucharada de hojas de organo fresco,
lavadas y desinfectadas
1 naranja, en supremas
1 toronja, en supremas
2 tazas de brotes mixtos,
lavados y desinfectados

PREPARACIN
Para la vinagreta
Combina en un tazn todos los ingredientes
y revuelve hasta integrar; reserva.
Para la ensalada
Coloca en el tazn de vinagreta cebolla morada y germinado de
lentejas. Revuelve bien y pasa a un sartn a fuego alto. Agrega organo
y saltea por 3 minutos; retira del fuego y deja enfriar ligeramente.
Coloca la naranja junto con los brotes en el mismo tazn de la vinagreta
y aade el germinado de lentejas. Mezcla para incorporar todos los
ingredientes y sirve de inmediato.

s y brotes
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77

MI SALUD

PECHUGAS DE POLLO CON SALVIA


D

Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 25 minutos
Porcin recomendada 100g de pollo preparado

Contenido
de
energtico Hidratos
(mg)
carbono (g) Hierro
(kcal)
1.2
13.7
273
Fibra
cidos grasos
Protenas (g) diettica
(g) saturados (g)
27.2
1.8
3.9
cidos
Lpidos(g) Calcio (mg)
grasos
(grasas)
monoinsa
17.1
11.2
turados (g)
4.1
cidos
Colesterol Sodio (mg)
grasos
(mg)*
poliinsa
202
71.9
turados (g)
0.4

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

plstico autoadherible. Aplana

bien cocinado al centro. Retira

4 medias pechugas de pollo,

de taza de vino tinto

ligeramente las pechugas con

del sartn y reserva caliente.

limpias y sin hueso

de taza de caldo de pollo

ayuda de un rodillo. Djalas con

Desglasa el sartn agregando el

Una pizca de pimienta

reducido en grasa

1cm de grosor y permite que las

vino junto con el caldo de pollo;

negra molida

1 limn amarillo, en cuartos

hojas y el jamn se incrusten

raspa el fondo con una pala de

en el pollo. Pon la harina en

madera para despegar todo

de pechuga de pavo natural

PREPARACIN

un plato extendido, pasa las

el sabor. Agrega el resto de la

8 hojas de salvia, lavadas

Aumenta el sabor del pollo

pechugas y cbrelas con una

mantequilla cuando los lquidos

y desinfectadas

con pimienta y envuelve una

capa ligera. Calienta la mitad

empiecen a hervir y deja cocinar

taza de harina integral

rebanada de jamn en la mitad

de la mantequilla junto con el

hasta espesar y reducir. Sirve el

2 cucharadas de mantequilla

de cada pechuga. Coloca dos

aceite en un sartn. Cocina el

pollo con esta salsa y disfruta

sin sal

hojas de salvia sobre cada

pollo de 3 a 5 minutos de cada

con limn amarillo.

una y cubre cada pechuga con

lado hasta que dore y est

4 rebanadas delgadas de jamn

78

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MISALUD

MI SALUD

LISTA DEL SPER


FRUTAS Y VEGETALES

Aguacate
Ajo
Albahaca
Argula
Berenjenas baby
Berros
Betabel
Bulbo de hinojo
Brcoli
Brotes de cilantro
Brotes de mostaza
Cebolla amarilla
Cebolla blanca
Cebolla cambray
Cebolla morada
Championes
Chcharos frescos
Chile ancho
Chile chipotle seco
Chile de rbol seco
Chile morita
Chile serrano
Chile serrano rojo
Cilantro
Coco
Coco rallado
Coliflor
Crcuma
Echalote
Elotes con cscara
Epazote
Espinacas
Espinacas baby
Eucalipto
Flores de lavanda
Frambuesa
Fresa
Germinado de brcoli
Habas
Higos
Hongos portobello
Hongos shiitake
Jengibre
Kale
Laurel
Lechuga francesa
Limn
Limn amarillo
Limn sin semillas

Mango
Manzana amarilla
Manzana verde
Mejorana
Menta
Mora azul
Naranja
Nopales baby
Organo fresco
Pepino
Perejil
Pia
Pltano Tabasco
Poro
Romero fresco
Setas
Tomate (jitomate)
Tomillo fresco
Toronja
Zanahoria

Chocolate semi amargo


Mantequilla de cacahuate
sin azcar
T negro

ACEITES Y VINAGRES

Azcar
Azcar de coco
Azcar mascabado
Azcar morena
Bicarbonato de sodio
Cocoa sin azcar
Harina de almendras
Harina de amaranto
Levadura nutricional
Miel de abeja
Miel de agave
Piloncillo
Polvo para hornear

CARNE, PESCADOS
Y MARISCOS

Filete de bagre
Huevo
Medallones de filete de res
Pechugas de pollo orgnico
Pollo orgnico de libre pastoreo

LCTEOS

Leche baja en grasa


Queso manchego bajo en grasa
Requesn
Yogurt estilo griego

HARINAS
Y ENDULZANTES

Aceite de aguacate
Aceite de ajonjol
Aceite de canola
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite de oliva
Aceite de semillas de oliva
Vinagre balsmico
Vinagre de manzana
Vinagre de vino blanco
Vinagre de vino tinto

FRASCOS Y LATAS

PANADERA
Y TORTILLERA

Filetes de anchoa
Protena sabor vainilla sin
carbohidratos
Pur de manzana
Tomates (jitomates)
deshidratados

Pan de centeno
Tortillas de harina de linaza

ORIENTALES

Alga nori
Alga wakame
Salsa de soya reducida en sodio

BEBIDAS

Agua de coco
Agua mineral
Leche de coco
Mezcal

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS,


ESPECIES Y CEREALES

SALCHICHONERA

Ajonjol blanco
Ajonjol negro
Almendras
Ans estrella

GALLETAS, CAF,
T Y DULCERA
Caf soluble

Arndanos deshidratados
Avena
Canela en raja
Canela molida
Cardamomo molido
Cebolla en polvo
Chabacano deshidratado
Chile piqun en polvo
Clavo molido
Clavos de olor
Comino molido
Comino seco molido
Curry amarillo en polvo
Dtiles
Extracto de vainilla
Frijoles Bayos
Frijoles Negros
Frijoles Rojos
Hojuelas de chile de rbol seco
Jengibre molido
Lentejas
Linaza molida
Moringa en polvo
Nueces
Nuez moscada
Pprika
Pepitas
Pimienta gorda
Pimienta negra entera
Pimienta negra molida
Pimienta roja entera
Pimientas mixtas
Quinoa
Sal
Sal en grano
Sal rosa
Semilla de crtamo
Semillas de ans
Semillas de cha
Semillas de cilantro
Semillas de girasol
Semillas de linaza
Semillas de pingica
Uvas pasa
Vaina de vainilla

Jamn de pechuga de pavo


Tocino de pavo

NDICE DE RECETAS
SOPAS, ENTRADAS Y ENSALADAS
Aguacates envueltos con tocino al horno
Berenjenas a la plancha con salsa de
ajonjol
Crujiente de cha con harina de amaranto
Ensalada de aguacate con higos
parrillados y miel
Ensalada de frijoles bayos con
vinagreta de organo
Ensalada de lentejas y brotes
Fondo de algas
Fondo de elote
Fondo de hongos
Habas en salmuera
Molletes falsos de hongos portobello
y pico de gallo
Pan integral libre de gluten con
huevo pochado
Power Bars

80

cheforopeza.com.mx

5
5
44
2
4
76
66
56
58
30
12
14
50

Sopa de betabel detox


Sopa de ejotes y crcuma
Sopa de chcharos con menta
Sopa detox de brcoli con almendras
Salteado de lentejas con hinojo
Tartar de betabel con brotes
Vegetales a la francesa
PLATOS FUERTES
Aguachile de bagre y perejil
American Gold Prime con ensalada
de berros
Brcoli con res al sartn
Coctl de pia a la parrilla con albahaca
Hamburguesa de quinoa
Lomitos de pescado con crust de
almendra
Lomo de cerdo con salsa de manzana
y kale al vapor

8
10
12
58
38
26
66
22
72
56
36
24
23
74

Nachos de pollo con mostaza y rajas


Pechugas de pollo con salvia
Pescado al horno
Pollo a la parrilla con adobo de chipotle
Risotto con calabazas y rajas
Tacos de pollo a la parrilla con salsa
de aguacate
Tampiquea de filete con ensalada
de frijoles mixtos
SALSAS Y ADEREZOS
Ctsup casera con chipotles sin azcar
Chutney de naranja y pia
Mayonesa alternativa de almendras
Salsa cremosa vegana
Salsa tahini
Vinagreta de hierbas y anchoas
Vinagreta de limn

62
78
70
16
64
28
18
43
46
40
44
42
62
68

POSTRES
Brownies veganos
Enjambre de chocolate
Muffins de chocolate y frijol
Panqu de amaranto y miel
Pudn de chocolate
Trufas con crema con cacao
Tarta de manzana sin horno
BEBIDAS
Agua de frambuesa con mango
Smoothie de frutos rojos
Smoothie de mantequilla de cacahuate
Smoohie de mora azul y coco con
pltano y linaza
Smoothie verde de coco
T chai casero

50
48
72
20
32
60
34
55
70
60
55
41
68