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VISUALIZZAZIONI E IMMAGINAZIONE GUIDATA

L’immaginazione guidata è una tecnica in cui l’operatore agisce come moderatore e guida e
fornisce al cliente un tema di lavoro immaginifico, ad esempio un viaggio in treno, o una gita al
mare. Il tema può essere fornito anche da quanto emerso durante il colloquio iniziale con il
cliente. Sulla base di questo tema il soggetto descrive a voce alta le immagini che gli vengono alla
mente spontaneamente. A seconda di quanto narrato dal soggetto l’operatore invita a considerare
le immagini, ad aggiungere particolari: lo svolgimento della storia condurrà l’operatore e il
soggetto durante tutto il tempo dell’immaginazione guidata.
L’operatore può anche fornire una struttura narrativa generica del viaggio immaginario. In questo
caso il cliente segue il racconto in silenzio. Questa tecnica può essere utilizzata anche su gruppi di
persone. Nella pratica individuale si rivela funzionale se il cliente ha difficoltà e non riesce o non
vuole verbalizzare. Utilizzata in questo modo, la tecnica non differisce dall’ipnosi. In particolare
tutte le tecniche di rilassamento progressivo possono essere sviluppate sotto forma di racconto
con le modalità dell’immaginazione guidata. Alcune tecniche ipnotiche, proposte come
approfondimento della trance, non sono altro che sceneggiature di immaginazione guidata.
Sotto certi aspetti l’immaginazione guidata è una tecnica non dissimile dal “Sogno da svegli
guidato” (R. Desoille), che attiva uno stato mentale a metà tra la veglia e il sonno con esiti che
spesso conducono ad una profonda ipnosi. Il sogno da svegli guidato, prende spunto dalle teorie
psicoanalitiche, ed è utilizzato per esplorare le risorse dell’inconscio, che saranno poi
successivamente discusse da terapeuta e cliente. Per Desoille ogni sogno da svegli è costituito da
immagini di un viaggio che di per sé è curativo. Desoille utilizza simboli predefiniti e la direzione
del viaggio (alto, basso) per ottenere materiale da analizzare psicoanaliticamente, com’era
prerogativa nel periodo di nascita del metodo (1938).
In entrambe le tecniche il racconto può prendere una piega fantastica, simbolica, in cui ricordi,
fantasie, pure e semplici emozioni, si intrecciano tra loro a caso, e danno luogo a racconti inusuali.
Un’altra tecnica che presenta le caratteristiche dell’immaginazione guidata è la Gestalt. Questa
tecnica incoraggia il paziente a discutere di se stesso in prima persona e al tempo presente. La
descrizione dell’esperienza attuale non è interpretativa, come nel caso del “Sogno da svegli
guidato”. Anche nella Gestalt possono realizzarsi fenomeni allucinatori veri e propri, rispetto al
racconto effettuato durante la terapia. Non è insolito che un soggetto parli al proprio padre o alla
propria madre immaginarie sedute su una sedia di fronte a lui.
Molte tecniche di auto-aiuto, prevedono l’utilizzo dell’immaginazione guidata, sia sotto forma di
esercizi di fantasia, sia utilizzando elaborati già pronti, o registrazioni da ascoltare. Alcune tecniche
di autoipnosi non sono altro se non l’utilizzo di immaginazione guidata. Per questo tipo di utilizzo e
di tecniche i due termini possono essere utilizzati come sinonimi.
Un altro campo di applicazione molto interessante e da cui ci si possono aspettare ottimi risultati,
è quello sportivo. Apprendere la capacità di vedere se stessi mentre si compie un gesto o ripetere
lo stesso gesto nella mente centinaia di volte senza che la fatica ne interrompa la fluidità, sono
tecniche di immaginazione guidata applicata al miglioramento delle prestazioni. Si può combattere
prima di un incontro, immaginando le reazioni dell’avversario e le contromosse. Si può correre
lungo il percorso di una gara di ciclismo o di corsa, applicando le tattiche selezionate, sentendo il

così preso da quello che immagina. udito. da saper distinguere approssimativamente il sogno dalla realtà. Sognate quello che volete. con l’intensità maggiore che potete. soltanto che è più facile trovare queste caratteristiche in una cerchia di attori. A partire da Galton (1883). l’artista ha un’immaginazione molto più forte e vivida di quella delle altre categorie. Maggiore è questa capacità. Utilizzando tutti i sensi. non si corre il rischio di escludere una parte dell’esperienza immaginaria. vista e olfatto. la elabora semplicemente. persone e cose apparse nel racconto. altre volte avviene tra una seduta e l’altra. tatto. Lo studio di Galton. calma e tranquillità. è immediatamente manifesto. che attraversiamo vittoriosi. toccare nell’immaginazione. tanto migliori saranno i risultati. sono stati effettuati molti studi sull’immaginazione visiva. ma spesso l’intera esperienza dell’immaginazione guidata è una profonda intuizione sulla soluzione a quelli che sono i limiti e i problemi del momento. Tanto maggiore è il suo coinvolgimento nella scena immaginata. odorare. Date le similitudini che esistono tra immaginazione guidata ed ipnosi. Spesso l’immaginazione guidata si trasforma in un vero e proprio sogno ad occhi lucidi. ad esempio. Spesso il coinvolgimento è così profondo e intenso. un dolce tipico francese. tanto più fruttuoso sarà il lavoro fatto con l’immaginazione guidata. Il racconto dell’immaginazione guidata appartiene all’esperienza del soggetto e sarà il soggetto stesso a interpretarla o meno. Spesso il significato di oggetti. Assaporare. Janet utilizzò l’ipnosi con la scrittura automatica e la sfera di cristallo per ottenere immagini da utilizzare poi con i suoi pazienti.piacere di effettuare lo scatto finale in vista del traguardo. oppure un mezzo per conoscere meglio se stessi scendendo nelle profondità della propria mente in un viaggio immaginario. che può essere importante: nel libro “Alla ricerca del tempo perduto”. il soggetto recupera una serie di ricordi sulla scia del sapore di una madeleine. maggiore sarà la capacità di entrare in ipnosi. dallo scienziato al venditore fino all’artista. anche questo è un risultato atteso e che non sorprende chi pratica ipnosi. produce gli stessi effetti: la mente non distingue la provenienza dello stimolo. Come c’era da aspettarsi. che in un gruppo di scienziati. Al racconto dell’immaginazione guidata. . o a distanza di più sedute. purché sia nel dominio delle vostre possibilità. Ciò non esclude che un matematico non possa avere un’immaginazione altrettanto vivida. Immaginarsi proiettati in un futuro vincente è un altro grande metodo di utilizzare le tecniche di immaginazione guidata. l’immaginato dal reale. Il soggetto deve essere così immerso nel racconto. nel quale la persona che lo vive può intervenire modificandone lo svolgimento. Tanto più riusciamo ad immaginare e raccontare quello che sta avvenendo nel viaggio immaginario utilizzando gusto. La capacità di avere immagini vivide è un elemento correlato all’ipnotizzabilità. confrontava i risultati dell’immaginazione di differenti figure professionali. che hanno luogo fenomeni allucinatori di tipo visivo od uditivo analoghi a quelli che si possono ottenere in ipnosi. Ipnosi e immaginazione guidata L’immaginazione guidata costituisce un metodo molto semplice di sperimentare esperienze interiori di grande pace. composto di simboli e che assomiglia molto ad un sogno. e finirete per ottenerlo. partecipano tutti e cinque i sensi.

continua ad assaporare l’esperienza – potrai riportarla indietro con te! E adesso sgranchisci le dita delle mani e dei piedi. Tradotto e riadattato da: Jane Revell. sapendo che potrai ritornare ogni volta che lo vorrai. Mentre cammini. respira a fondo e.ESEMPI DI ESERCIZI DI VISUALIZZAZIONE E IMMAGINAZIONE GUIDATA LA SPIAGGIA DESERTA Siediti in una posizione comoda. Inspirala. le mani ed i piedi. Saffire Press. e goditi l’esperienza di essere in questo posto. Ora va sulla battigia e bagnati la mano con l’acqua. Inspira. Guarda i colori con l’occhio della mente. Sentirai il mare. O forse di spogliarti per fare una nuotata. Avvicina la conchiglia all’orecchio. Quando sei pronto. che è proprio quello che ti serve. Chiudi gli occhi per un momento. Fai un respiro profondo e rilassati. Sei al sicuro e non sarai disturbato da nessuno. O di sederti un attimo ad osservare il mare. Scegline una e raccoglila. E’ quasi ora di tornare. Senti il calore del sole. ed immagina di camminare in solitudine su una bellissima spiaggia sabbiosa. Osserva i colori e che bella sensazioni sia tenerla in mano. 1997 Stai camminando su una spiaggia bellissima. Mentre ripercorri il cammino fatto sulla spiaggia. Fermati un attimo. Percepisci la spiaggia sotto i piedi. Fai un bel respiro. Qualsiasi cosa tu faccia. Che altri suoni ci sono? Senti dei gabbiani? Senti l’aria che ti accarezza la pelle. il caldo. In Your Hands. Che cosa vedi? Osserva i colori. con un senso di contentezza. O di continuare a camminare sulla spiaggia. Senti la sabbia tra le dita dei piedi e la salsedine sulle labbra. Guardati intorno e sorridi alle persone vicino a te. con la schiena diritta. Il contenuto della lezione sarà sempre a tua disposizione quando ritornerai in questo luogo con l’immaginazione e raccoglierai una conchiglia speciale. Ora preparati a partire. Goditi la fortuna di essere da solo/sola in questo posto bellissimo. Guarda verso il mare fino in fondo all’orizzonte. senti e percepisci intorno a te. Scegli tu. e anche i punti più importanti della nostra lezione… A questo punto aggiungere la revisione dei punti della lezione Goditi il momento. Benvenuto! . Il mare è calmo o agitato? Ci sono barche? O uccelli? C’è il sole o è nuvoloso? Ascolta il suono delle onde. Susan Norman. e stiracchiati per bene. apri gli occhi. Avrai un mezzo minuto di tempo reale. Ci sono delle belle conchiglie sulla spiaggia. entrambi i piedi che poggiano sul pavimento e le mani sulle gambe. sii cosciente di quello che vedi. ritorna nella stanza. e riascolterai. Ascolta il suono dei tuoi passi sulla sabbia o sui sassolini. Guardati intorno con l’occhio della mente. i coloro. e ascolta il suono dolce delle onde. Che sensazione di dà? Toccati il volto con la mano bagnata: è fredda? Senti il profumo del mare e il sapore della salsedine sulle labbra? Forse hai voglia di toglierti le scarpe e i calzini e di sguazzare nell’acqua. Di che cosa odora? Che gusto ha? Ascolta il movimento del corpo mentre cammini. Fa ruotare le spalle. Batti i piedi sul pavimento.

La Crisalide Immaginate un bruco. e ascoltate il suono delle onde mentre la nave si dirige verso l’ignoto. Ora. E infine lasciate che l’immagine scompaia. di suoni. di notte. poi su un altro ancora. e percepite immaginativamente anche la stanchezza dei muscoli e la difficoltà di lottare col timone. e che ora potete volare. Girate il timone ora verso destra. e la pioggia batte sul ponte. Attaccandosi a un ramo dell’albero. Questa luce diventa per voi un punto di riferimenti che accogliete con fiducia e sollievo. La Nave Immaginate una grande nave all’inizio del suo viaggio: il vento la spinge verso il mare aperto. in cui ogni decisione si trasforma immediatamente in azione. e attraverso uno spiraglio penetra un raggio di luce. Folkestone. che però rimane immobile e luminoso nella notte. Siete al timone e di fronte a voi avete il mare aperto. che viene da un faro. la notte è molto scura. Ora vi concentrate sulla facoltà che avete di dirigere la nave in qualsivoglia direzione voi vogliate. Immaginate la forza propulsiva del vento. Il Cielo . Percepite ogni fiore come un essere diverso. Vi sentite persi e in balia delle onde. e vi rendete conto che potete disfarvi del bozzolo: scoprite che col bozzolo voi vi sbarazzate anche dei vostri sostegni e delle vostre difese. Circondati dalla sofficità della seta. il bruco comincia a formare un bozzolo. il vento ulula. Non appena ve ne sentite toccati provate un improvviso aumento di vitalità. Siete solo vagamente coscienti. Vi rendete conto ben presto che i vostri confini si sono immensamente allargati. Teaching for Success. poi su un altro. cade la pioggia. di spazio aperto. Mentre volatevi sentite sostenuti dall’aria. Sulla nave si balla paurosamente. assimilate la solidità e la forza che il faro rappresenta. Ora sapete in che direzione andare. Ma il faro è solido e luminoso . Finalmente il bozzolo si apre. Sotto di voi potete vedere un immenso prato pieno di fiori di ogni tipo e colore. e sul faro stesso. riposate nel calore dell’oscurità. Continuando a visualizzarlo. Potete sentire il freddo del vento e la pioggia che vi batte in faccia. per guidare tutti coloro che ne hanno bisogno. Vi posate su un fiore. Ora immaginate di essere sulla nave. in lontananza. con il suo colore e il suo profumo e la sua atmosfera caratteristica. L’acqua scintilla alla luce del sole e voi potete appena distinguere dove mare e cielo si fondono all’orizzonte. Vi concentrate sul faro e ne visualizzate la luce che irradia in tutte le direzioni. E’ una padronanza priva di sforzo. immaginate di planare piacevolmente e poi di volare nuovamente verso l’alto. potete vedere un punto di luce. coscienti del controllo che avete sulla nave. sentite dentro di voi un punto di riferimento indistruttibile. per aiutare persone che hanno perso l’orientamento. Diventate consapevoli di questa padronanza. ora verso sinistra. Ora vi concentrate sul faro. Ne percepite la stabilità e la luce. Vedete ondate sempre più potente abbattersi minacciosamente sullo scoglio dove si trova il faro. 2001 Il Faro Immaginate di essere su una piccola nave in alto mare. Prendete un po’ di tempo per percepire appieno i vari aspetti della vostra libertà e leggerezza. cosicchè non vi rendete conto chiaramente di ciò che sta capitando. Potete osservarlo mentre striscia sull’albero sul quale vive. Vi trovate in una dimensione completamente nuova di colori. Gradualmente si avviluppa di fili d’oro fino a che non completamente nascosto alla vostra vista. Ora immaginate di trovarvici dentro.Tradotto e adattato da Mark Fletcher. Osservate il bozzolo. Visualizzate vividamente la nave con le vele che si gonfiano al vento. C’è una tempesta. English Experience. ma in questa quiete apparente sentite che è all’opera un’intelligenza misteriosa. LA tempesta continua ad imperversare. Siete ora più liberi di quanto non abbiate mai sognato essere: immaginate di essere una farfalla multicolore. Percepite inoltre la superficie legnosa del timone nelle vostre mani. la sua prua che taglia le onde. Potete sentire l’odore del mare e il vento che vi batte sulla faccia.

Ora vedete. il nutrimento che ne traete. vi sentite insomma in relazione all’elemento aria. La Quercia Immaginate una quercia secolare che si erge solitaria in mezzo a un campo. sentite la sua relazione organica con tutti gli elementi. penetrate le profondità azzurre del cielo. Il Fiume Vi trovate in un vasto spazio. Poi la guardate mentre si dissolve. Incominciate dapprima a sentire le vostre radici. di questo ampio flusso. E’ stato un viaggio alla ricerca di qualcosa a cui possiate abbandonarci totalmente. di sorprese e di avventure. Poi la vedete scomparire. E’ un suono armonioso. più potente si voi. di essere dappertutto. alcune più vicine al suolo. più saggio. pur se ancora non sapete bene di cosa si tratti. vedete il tronco. Ora vedete una farfalla che attraversa il vostro campo visivo. E’ caldo. il rapporto organico che avete col suolo. Sentite tutto il significato di questo essere radicali: la stabilità e la sicurezza che vi dà. ed è come se esso vi parlasse. la circolazione vitale delle energia. di raggiungere e pervadere ogni cosa. Ne cogliete dapprima i particolari: vedete le radici spuntare dal terreno. lento ma sicuro. piacevole. Sentite che c’è in questo fiume una saggezza. molto alta e lontana.Immaginate di essere sdraiati sull’erba durante un pomeriggio d’estate. incessante e senza sforzo. E ora non c’è altro che cielo senza limiti. E nel corso di innumerevoli cicli è cresciuto. Ora diventate questo cielo: immateriale. Ne potete notare colori e la leggerezza. a poco a poco si rilassano e si lasciano andare completamente alla corrente. E una volta che siete nel mezzo di questo flusso vi ci abbandonate: sentite l’acqua. Per un po’ state ad ascoltare. Sentite anche le foglie che si muovono sui vostri rami. proiettate il vostro sguardo ancora più in altro. voi non ne percepite che una piccola parte. che quasi ne modella i muscoli. così in altro da essere vicine al cielo che alle radici e al suolo da cui peraltro traggono sostentamento. attraverso cui scorre la linfa vitale diretta a nutrire ogni parte dell’albero. Sentite un profondo cambiamento in voi: fino a poco tempo prima sentivate il peso del dover decidere. senza tempo. altre nella chioma dell’albero. guardate il cielo. pieno di sforzi. di un azzurro profondo limpido e incontaminato. e voi state camminando da molto tempo. Stando sdraiati sulla schiena. allo spazio. Si tratta di un fiume largo e limpidissimo. E ora immaginate di essere la quercia. che penetrano profondamente in mille direzioni. D’un tratto. infinito. e ben presto lo trovate. infinite foglie. ma soprattutto la immaginate dentro la terra. E voi sentite di lasciarvi andare con fiducia a un processo più grande. è come se la sua musica vi comunicasse delle verità inesprimibili ed entrasse in voi con il suo potere benefico. Sentite la morbidezza dell’erba sotto di voi. Poi diventate coscienti del tronco. Attorno a voi c’è molta vegetazione e in lontananza potete vedere le montagne. poi vedete i rami che si dipartono in tutti i sensi e si suddividono in frasche sempre più esili. sullo sfondo del cielo. Sentite questo fluire di energie vitali. altre sulla sommità. Quest’albero secolare ha visto moltissime stagioni. e lo penetrate in tutte le direzioni. Potete vedere passare una piccola nuvola bianca. Ma sapete di potervici abbandonare in maniera totale. Seguendola cogli occhi. Poi percepite il dividersi in innumerevoli rami e ramoscelli. Voi guardate il suo scorrere incessante e continuo. sentite il suono di un fiume che scorre. di persistenza. Infine vi identificate con l’albero come totalità. radici che si sprofondano nel suolo in tutte le direzioni. Voi lo ascoltate. al freddo e al caldo. i quali dapprima forse un po’ tesi. Il Fuoco . Sentite di non avere limiti. un’aquila in volo. Poi decidete di tuffarvi nel fiume: vi spogliate e senza troppo pensare ci saltate dentro. il vostro. Continuando a guardare il cielo. la forza che trae dal suolo in cui è radicato. è stato esposto a venti e tempeste. che lo trasporta senza sforzo. sempre più lontane dal tronco. del dover fare: ora è il fiume che decide per voi e vi trasporta inesorabilmente. poi vi incamminate verso il fiume. in mezzo alla natura. E’ stato un viaggio lungo e faticoso. quell’intelligenza impersonale straordinaria e incomprensibile che si può scorgere in tutti i processi naturali. Poi vedete le quercia nel suo insieme o ne traete un’impressione di forza e solidità. pulita e scintillante che bagna piacevolmente il vostro corpo. ne vedete le innumerevoli foglie che tremano al vento. fresca.

L’arco ora è piegato al massimo. . e la corda con la freccia incoccata coll’altra mano. e sentitelo come vostro. Sentite quanta energia è accumulata in questa posizione statica. il divenire continuo. Poi sorge il sole. Incominciate a bere l’acqua e . La temperatura dell’acqua è piacevole. Ne vedete l’acqua pur scintillare al sole e ne sentite il suono nel silenzio circostante. si consuma e si trasforma in qualcos’altro. Immaginate che il calore di questa fiamma sia il vostro calore. e questa energia la porta fino al bersaglio. Quando metà del disco solare è visibile e l’altra metà ancora sotto l’orizzonte. Lentamente. Lentamente. Ora ascoltate il silenzio prima del levar del sole. poi d’oro. le stelle. Poi impugnate l’arco con una mano. Sentite la morbidezza dell’erba sotto il vostro corpo. Ora identificatevi con questa fiamma. immaginate che il vostro corpo è a bagno nella vitalità luminosa del sole. che porta da dove siete voi fino al cuore del sole. Percepite immaginativamente il movimento libero e mutevole di questa fiamma. e sentendone il calore. lanciate ancora un paio di frecce verso il bersaglio. visualizzate la fiamma. la luce. Immaginate di essere fiamma. Vi rendete conto ci dome questo lasciar andare la tensione fisica liberi energia. Ora sentite nuovamente il suono della campana. immaginandone la danza. la forma sempre più mutevole. Più nuotate verso il sole. e i suoi primi raggi vi raggiungono. Vi sentite avviluppati da questa luce benefica. Sentite i muscoli delle braccia che si flettono mentre piegate l’arco. nessun dubbio. il cielo ancora scuro. La Freccia Immaginate di avere in mano un arco e delle frecce. e più si accresce la luce attorno a voi. Percepite chiaramente la purezza di questo fuoco. la trasformazione che avviene mentre esso brucia. che la luce sia la vostra luce. Inoltre potete vedere sopra di voi un bel cielo azzurro. Ne osservate la traiettoria: nulla esiste per la freccia eccetto il bersaglio. Vi accorgete che stimola le vostre potenzialità latenti. La Fonte Immaginate una fonte che sgorga dalla roccia. nessuna distrazione. nessuna deviazione. e voi decidete di entrare. la freccia è puntata con precisione. più essenziale. Tenete questa immagine davanti a voi per un po’ di tempo. Vi percepite a galleggiare senza sforzo e muovervi piacevolmente nel mare. Con calma e fiducia. Siete ora in un luogo dove tutto è più semplice. Infine. Potete vederlo mentre si alza lentamente. e sentire che in questo bruciare avviene in voi una benefica alchimia. e puntate la freccia nella sua direzione. capace in voi di evocare la gioia. e siete consapevoli del momento in cui il suono finisce e incomincia il silenzio. Il suo suono ha qualcosa di molto puro. vedete che i suoi riflessi sull’acqua creano un sentiero di luce dorato e scintillante. l’oscurità scompare e i colori cambiano. è una quiete pregna di infinite possibilità. che anche dentro di voi qualcosa brucia. Vicino a voi c’è una piccola chiesa di campagna. e lo potete ascoltare mentre vibra dentro di voi. Sentite i piedi solidamente in contatto con la terra. Il Sole Siete sulla spiaggia all’alba. Il suono è più vicino ora. e le stelle più luminose svaniscono una dopo l’altra. e percepite la loro potenza risoluta e concentrata. Poi lo ascoltate fino a che non scompare gradualmente. Questa volta è più forte.Immaginate un fuoco. più puro. di ardere. la vostra mente è illuminata dalla sua luce Il Suono Immaginate di essere sdraiati sull’erba di un prato circondato da colline. vibrando. Sentite la freschezza e la purezza dell’aria. Volando perfettamente diritta la freccia colpisce il centro del bersaglio e lì si ferma. Ha una campana che potete sentir suonare. Ora non dovete far altro che lasciar partire la freccia. Poi vedete chiaramente difronte a voi il bersaglio. la vostra natura emotiva è pervasa dal suo calore. incominciate a nuotare in quella radiosità: sentite questa acqua di luce che tocca il vostro corpo. e il profumo dei fiori tutt’ intorno a voi. E’ il vostro suono. che vi permea completamente. Ora la freccia è partita. Il cielo sopra l’orizzonte diventa rosso. il mare quasi non si muove. Osservate l’acqua.

Rompete il pane e lo mangiate. Poi ne raccogliete uno. qualche papavero. La parola diamante viene dal greco “adamas”. Dopo la pioggia viene il sole.provate una sensazione che vi pervade e vi fa sentire più leggeri. Il Ciclo del Grano Immaginate un campo non coltivato. Rimpiazzate i cardini arrugginiti. che cade sul grano e penetra nel suolo. preoccupazioni. e il grano ondeggia nel vento leggero. Togliete le erbacce dal giardino e girate la terra per prepararla alla semina. Il sole. In lontananza ci sono le montagne parzialmente coperte dalle nuvole. sono tutti concentrati nella pagnotta che tenete in mano. li riparate con calce e mattoni. Sentitene il calore nelle mani. integrate perfettamente nell’ insieme. dall’oscurità. Al culmine della sua bellezza il grano è raccolto per essere trasformato infarina e poi in pane. Toccate i papaveri e le spighe. il vostro Sé. e ne intuite le potenzialità nascoste. Guardatene tutte le sfumatura luccicanti. Molte delle finestre sono rotte. Ora entrate nella fonte. sentite come la purezza di questa fonte si fa vostra. dalla dittatura del conformismo sociale. Immaginate le nuvole che si aprono e che rivelano il cielo e i raggi del sole. In mezzo al grano dorato potete vedere anche. Potete anche vedere le gocce d’acqua sulle spighe. Potete vedere il riflesso del sole sulle lame che rivoltano la terra per prepararla alla semina. dalle pressioni e dai condizionamenti della vita di ogni giorno. Sentite la gioia della completa maturazione. Gradualmente. Sentite che quest’acqua vi purifica di tutti i rifiuti psicofisici che tutti noi inevitabilmente accumuliamo giorno dopo giorno: frustrazioni. la sua energia vitalizzante diventa parte di voi. Immaginate tutto ciò in dettaglio. verdi e ancora tenere. il cielo la pioggia e il suolo. vi spargete semi divari fiori. E’ irraggiungibile dalle ombre del passato. Ma voi già pensate che cosa potrebbe diventare se questa casa se voi decideste di restaurarla. mentre l’immagine scompare. Poi arriva la pioggia. Voi potete osservare i semi che cadono sulla terra. Pulite la casa. Aprite la porta che cigola. Infine. Immaginate perfino che abbia la capacità di scorrere attraverso il vostro corpo e la vostra psiche. dove la vita scorre e si rinnova continuamente. un lago e montagne sullo sfondo. lasciate che questa percezione del Sé si faccia sempre più viva. e ne sentite la consistenza e il sapore. Mettete vetri nuovi e nuove tegole sul tetto. Identificandovi con questo diamante. scopate i pavimenti e mettete la cera. Ora immaginate due mani che preparano la pasta. Ora immaginate un aratro che taglia solchi nella terra. Voi sentite di essere quel sé. Passa una stagione e le spighe di grano incominciano a farsi vedere attraverso la terra. Osservate la perfezione di questa forma. Le vedete venire alla luce e crescere. qua e là. E’ venuto il momento di darsi da fare per riparare la villa. dall’avidità e dal risentimento. rimpianti. Vi rendete conto che porta entro di sé il progetto dell’intera pianta. Un contadino semina. Il vostro Sé è inattaccabile dalla paura. pur rimanendo un’unica unità. e lo mettono nel forno. il cielo è di un azzurro profondo. Il Diamante Immaginate vividamente un diamante. dalle preoccupazioni del futuro. Dove ci sono muri cadenti. Ora è una calda giornata di estate. Il sole splende. Tenete il diamante davanti a voi. dipingete i muri dentro e fuori. pensieri di tutti i generi. La Villa Immaginate un giardino abbandonato coperto di erbacce. li sostituite. vi sentite in relazione a quella parte di voi che è appunto invincibile. e lasciatevi pervadere dalla sua bellezza cristallina. che brilla in tutte le sue sfaccettature. e una villa disabitata e fatiscente. Quando il suolo è pronto. il lavoro di quanti hanno arato il suolo e coltivato il grano e di chi ha cotto il pane. E’ la vostra essenza. ne fanno pagnotte. lasciando che l’acqua scorra su di voi. immaginate di essere la fonte stessa. Vedere questa villa abbandonata e il suo giardino lasciato a sé stesso può anche darvi un senso di desolazione e tristezza. La porta del forno viene chiusa e il pane è lasciato a cuocere. Sentite la potente energia del sole che stimola la nascita del grano. Mentre innaffiate il . invincibile. Immaginate la pagnotta che è tolta dal forno e vi viene data. Dove i pavimenti sono marci. Vi guardate attorno e vedete la zona circostante: alberi. e. entrate e guardate a una a una le camere vuote e polverose.

Badate a che le condutture dell’acqua funzionino in maniera soddisfacente.. Ora anche i petali cominciano ad aprirsi lentamente. 5 .esercizio del respiro.esercizio della fronte. richiede la presenza di un terapeuta. Potete sentire che qualcosa in voi si sta aprendo e sta venendo alla luce. Può essere l’immagine di qualsiasi cosa. . E’ la vostra villa.esercizio della pesantezza. Annusate anche il suo profumo. Infine guardate questa immagine. intenso e gradevole. nei secondi. assimilatene l’atmosfera e il significato IL TRAINING AUTOGENO Il cardine su cui ruota il training autogeno è la calma. vasi sanguigni. e scoprite che i fiori hanno già incominciato a fiorire. La Rosa Immaginate una pianta di rose: radici. Il bocciolo è ancora chiuso e avviluppato dai sepali.giardino notate che stanno già spuntando alcune piante..L'ambiente nel quale si decide di praticare il training autogeno deve essere tranquillo. il rilassamento dei vasi sanguigni e il miglioramento della circolazione. e la potete arredare come desiderate. proprio perché rivolto alla mente e all'inconscio. C’è della legna che arde nel camino. confortevole. e ancora chiusi. mentre gli esercizi inferiori possono essere eseguiti anche da soli. l'attenzione viene posta su particolari rappresentazioni mentali. l'attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee. 2 . che agisce sugli organi dell'addome 6 . . 3 . Potete sistemare il giardino nella maniera che volete. senza sforzarvi e senza pensare. Ora guardate il centro della rosa. . che il suo aprirsi è il vostro aprirsi.L'abbigliamento non necessita di alcuna particolarità. A mano amano che ciò succede. Prima di iniziare. un bocciolo di rosa. un calore generalizzato dovuto alla migliore diffusione del sangue. che agisce a livello celebrale. Poi viene il momento di immettere vita ed energia nella villa. teneri. Osservate la osa che si apre all’aria e alla luce si rivela in tutta la sua bellezza. invece. Nei primi. Guardate fuori della finestra e vedete il giardino in fiore. Il training degli esercizi superiori. gambo. l'unico requisito è che non sia costrittivo. lontano da stimoli sonori e visivi. Visualizzate ora chiaramente tutti i dettagli. in penombra. I sei esercizi sono: 1 . Dal punto di vista fisico. che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici. che agisce sui muscoli. Mettete del cibo nel frigorifero e fiori nei vasi. e lasciate che ne emerga un’immagine.esercizio del cuore. lasciatela venire spontaneamente. voi sentite che questa fioritura avviene anche nelle profondità del vostro essere. organi addominali e testa.esercizio del plesso solare. una migliore efficienza respiratoria. 4 . con la pratica della tecnica si manifesterà: la diminuzione della tensione muscolare. dove la sua vitalità è particolarmente intensa. Immaginate tavoli sedie letti tappeti specchi lampadari quadri armadi vasi ornamenti vari. foglie e. Immaginate in dettaglio come ammobiliare ogni stanza. il rilassamento dell'apparato digerente. Ora immaginate i sepali che incominciano a schiudersi e poi a piegarsi all’indietro e a rilevare i petali veri e propri. Accendete la luce e verificate che funzioni. Gli esercizi si suddividono in inferiori e superiori. sentite che il suo ritmo coincide con il vostro. che agisce sull'apparato respiratorio.esercizio del calore. Quest’immagine rappresenterà per voi ciò che di più bello e di più creativo possa venire alla luce nella vostra vita. che agisce sulla funzionalità cardiaca. e il lago e le montagne sullo sfondo. Continuando a visualizzare la luce. La casa è pronta per essere ammobiliata. stato che si raggiunge progressivamente in sei esercizi (stadi) che agiscono su muscoli. respirazione. delicati. in cima. Ora andare nel giardino. cuore. Ce ne sono di molte forme e di molti colori: li vedete e ne annusate il profumo.

.Un'esercitazione di training autogeno non supera solitamente i dieci minuti e va praticata regolarmente. braccia distanti dal corpo appena flesse ai gomiti. lungo il corpo.Ci si può sdraiare anche a terra. .Le posture da assumere sono essenzialmente tre: 1. resta senz'aria per tre secondi. si esegue solo un primo esercizio. lo sterno che si abbassa. che esercita una pressione sull'addome e sulla gabbia toracica. Progressivamente. occhiali e scarpe... 2..". 2. 2-3 volte al giorno. espellendo l'aria prima dal torace e poi dall'addome. . flesse a circa 90°. oppure sullo stesso piano del busto. perfettamente calmo. si introduce il secondo ecc. La testa può essere appoggiata su un cuscino. . Ora. almeno nelle prime settimane. Vanno evitate poltrone troppo morbide o basse. mentre le ginocchia. calmo. portare gli avambracci sulle cosce. riprendi il ciclo e prosegui per almeno 5-6 atti respiratori completi. Esercizio preparatorio Chiudo gli occhi effettuando qualche respiro profondo..Vanno tolti anche orologio. per abbassare il livello di stress fisico e psichico e rilassare mente e corpo. per diminuire lo stato di emotività e ritrovare la calma. vanno mantenute leggermente divaricate. le gambe non si toccano tra loro e i piedi sono appoggiati comodamente a terra. importante è che la posizione permetta il rilassamento di collo e spalle. Senti. Senti. 5. Inoltre. rilassato. Quindi lasciarsi ricadere su se stessi. inspira profondamente e lentamente per circa sei secondi. 3. per aiutarti nel rilassamento puoi utilizzare la respirazione profonda (diaframmatica) che può tornare utile in molte altre situazioni quotidiane: per una migliore concentrazione. lasciali scivolare via da soli. Inizialmente..posizione supina: gambe leggermente divaricate con la punta dei piedi rivolta verso l'esterno. 4. calmo. in progressione. Man mano che aumenta la familiarità con il rilassamento. ripeti più volte e molto lentamente le parole: "Io sono calmo. Non offrire resistenza ai pensieri che arrivano alla mente. espirando profondamente in modo che la testa e le spalle ricadano in avanti. l'addome che si gonfia. Si effettua nel modo seguente: 1. trattieni l'aria per tre secondi.. con le dita delle mani rilassate che formano un piccolo arco. estendendo il torace e la nuca. La posizione corretta del busto è quella che si ottiene lasciando cadere le braccia lateralmente.. rispettando sempre il rapporto in secondi di 6-3- . le costole che si allargano e lo sterno che si alza. Inizialmente. Nota: questa posizione. in progressione. Le mani poggiano inerti sul bordo dei braccioli. esercita un efficace massaggio sugli organi interni e contribuisce a disintossicare l'organismo. sereno. alle donne in stato di gravidanza e a chi soffre di disturbi della respirazione ed alle vertebre. Raggiunta questa posizione. riempiendo prima l'addome e poi la parte media e alta del torace. inspirando profondamente. espira lentamente per circa sei secondi. le costole che si chiudono e l'addome che si sgonfia.. I piedi appoggiano a terra. potrai aumentare anche le fasi del ciclo respiratorio che. è sconsigliata agli obesi.posizione seduta su una poltrona: schienali e braccioli devono essere tali da consentire l'appoggio della testa e degli avambracci. per conciliare il sonno ecc. o su un tappetino non troppo morbido.posizione seduta su una sedia: detta anche posizione del "cocchiere". 3..

... perfettamente calmo.".. molto pesante.. sostituendo a "pesante" la parola "caldo".... visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano... il mio bracco destro è caldo. (quindi 12-6-12-6 secondi). molto caldo. Mentre ripeti le parole concentrati sull'alto che si sta rilassando. sotto forma di spugna che si gonfia e si sgonfia al ritmo delle onde... alla gamba destra.1 di apnea inspiratoria ... Esercizio della pesantezza La sequenza prevede la progressiva e lenta presa di consapevolezza delle varie parti del corpo. regolare.... io mi sento calmo e tranquillo..". spalle e schiena. Con le stesse parole. arriveranno a raddoppiarsi. immaginandolo come un grande polmone: "Il mio corpo respira con me. ripetendo la formula: "Io sono calmo… calmo.... Ripeti la frase per alcune volte.. per passare poi al braccio sinistro.. ripetendo la frase: "Io sono calmo. Immagina che il tuo respiro assuma il ritmo della spugna. e mi sento completamente rilassato. Per favorire il rilassamento... procedi poi in sequenza con le altre parti del corpo. il ritmo cardiaco può essere volutamente accelerato o rallentato con le opportune frasi. Secondo Schultz.. sposta la visualizzazione al centro del corpo.. in soggetti ben allenati.. io mi sento calmo è tranquillo. perfettamente calmo.. è opportuno soffermarsi su ogni arto cinque o sei volte in maniera continuativa. calmo. visualizzalo al centro del torace. Per favorire il rilassamento visualizzati immerso nel mare. quindi addome. concentrati sul respiro.2 di espirazione .. progressivamente. molto caldo. immagina un . calmo....... Esercizio del calore La sequenza è la stessa dell'esercizio precedente........ ripetendo la frase: "Io sono calmo. prima di passare all'altro arto. perfettamente calmo. Con la stessa frase.. Anche la frase è la stessa.. concentrati sull'arto che si sta scaldando.". il mio plesso solare è caldo e irradia calore. alla gamba sinistra. Il respiro mi respira.. calmo..6-3 (2 di inspirazione . Esercizio del respiro Visualizzando il corpo.". iniziando con il braccio destro.". pesante. io mi sento calmo e tranquillo. Ripeti la frase per alcune volte.. Ripeti la frase per alcune volte.. "Io sono calmo. petto. Soprattutto nelle sedute iniziali. caldo. il mio braccio destro è pesante. Esercizio del plesso solare Concentrandoti sulla zona centrale tra lo sterno e l'ombelico ripeti la frase: "Io sono calmo. Io mi sento completamente rilassato. Esercizio del cuore Concentrati sul cuore.". Soprattutto nelle sedute iniziali. perfettamente calmo. calmo. Progressivamente. perfettamente calmo. procedi poi per le altre parti del corpo. è opportuno soffermarsi su ogni arto cinque o sei volte in maniera continuativa. Mentre ripeti la frase..... calmo e regolare. il mio plesso solare è caldo...... Ripeti la frase per alcune volte... calmo. il mio respiro è calmo e regolare. e in particolare i polmoni.... si rilasciano e i capillari che vengono irrorati e dilatati dal flusso sanguigno. Ripeti la frase per alcune volte.......1 di apnea espiratoria)." Fino a giungere a:"Il mio respiro diventa sempre più profondo. prima di passare all'altro arto... visualizzandone i muscoli che. Il mio cuore è forte e batte calmo..

la mia fronte è fresca. 1. mentre una piacevole brezza ti sfiora la fronte. spingere la testa indietro  Faccia. Spingere il mento verso il petto. Invitarla ad allentare i vestiti stretti. RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON Le sedute indicate da questa tecnica variano dalla durata di 30 minuti ad 1 ora circa.. Stendere le gambe e sollevarle lentamente verso l'alto  Addome. per mesi o a volte per anni. calore che scioglie tutte le tensioni. Incavare l'addome.. Il soggetto dovrà nei giorni intervallari ripetere gli esericizi anche a casa.. fino al coinvolgimento delle braccia e delle gambe... Esercizio della fronte Concentrandoti sulla fronte ripeti la frase:"Io sono calmo. I comandi per mettere i muscoli in tensione sono i seguenti:  Piedi. perfettamente calmo. Al termine di ogni seduta Esegui dei piccoli movimenti detti esercizi di ripresa. oppure il sangue che affluisce in quella zona apportandovi energia vitale e calore. a chiudere gli occhi e a respirare lentamente. piacevolmene fresca. Ripeti la frase per alcune volte. immaginati sdraiato su un prato o su una spiaggia.". con il sole che riscalda il corpo. Ogni esercizio va ripetuto prima di passare ad un altro gruppo muscolare..piccolo sole posto nell'addome che diffonde calore tutto intorno. Invitare la persona a mettere in tensione ogni gruppo muscolare a turno contando fino a 5 e a rilassarlo poi velocemente. gonfiare il torace. Quindi respira profondamente e apri gli occhi.. Far sedere la persona comodamente. vanno ripetute 3 volte a settimana. Fare un respiro profondo. a seconda degli scopi a cui si tende e dalle difficoltà da superare. Tendere il polpaccio e contrarlo per poi rilassarlo  Cosce.. via via. calmo. Cominciare una serie di esercizi di tensione e rilassamento partendo dai piedi. che. trattenere il respiro  Spalle. Spingere le spalle in avanti e poi all'indietro  Collo. Flettere i piedi e le dita dei piedi verso l'alto  Polpacci. portare i muscoli della pancia sotto la gabbia toracica  Torace/Schiena. poi. Consistono in movimenti di flessione ed estensione dei piedi e delle mani. Per favorire il rilassamento. Stringere i denti e stirare le labbra come in un sorrisoesagerato .. prima lievi.. per alcune settimane. 2. sempre più energici.

quando nell' esercizio parlerò di “oggetti su cui meditare” eccovi degli esempi: il nostro respiro ( . la nostra postura. poco profondi. Spingere le nocche della mano contro la spalla relativa  Avambraccio. Si può sostituire il contare fino a 5 in espirazione con la parola "calma" 5. . Stringere il pugno. E questo stato d’animo determinerà a sua volta tipo e qualità dei nostri comportamenti. basta solo che. Piegare le mani all'indietro ad angolo retto con il braccio  Mani. contando mentalmente fino a 5 quando inspira e fino a 5 quando espira. Una volta che tutti i muscoli sono stati tesi e rilassati. L'esercizio dura 20 minuti. aprire gli occhi e quindi alzarsi lentamente. passati i 20 minuti si può lasciar il soggetto allenato in stato di trance per il tempo che questi ritiene utile.di gestire bene il vostro tempo lasciando a me l'onere della prova. Quando si diviene pratici.corpo e mente sono indissolubilmente interconnessi e così il modo con cui ci serviamo della nostra fisiologia. il modo con cui respiriamo ed atteggiamo il nostro corpo.. LA MEDITAZIONE COME SI FANNO GLI ESERCIZI DI MEDITAZIONE? Qui di seguito vi ho preparato un esempio di esercizio..la “respirazione toracica è quella che ci fa gonfiare la cassa toracica e che si riconosce anche perché sentiamo e vediamo le spalle che si alzano. invitarlo a fare dei respiri lenti. Quando il soggetto sente tutti i muscoli rilassati. Prima di passare alla spiegazione dell’esercizio vi consiglio di fare vostre queste CONSIDERAZIONI: . poi allargare al massimo le dita 3.la “respirazione addominale” è quella che facciamo spingendo il diaframma verso il nostro basso ventre e la riconosciamo perchè vediamo la “pancia gonfiarsi” ( in realtà non è la pancia che si gonfia ma le viscere che sono spinte in fuori dall’abbassarsi del diaframma. . Ripetere il ciclo di tensione/rilassamento per queste parti finchè tutti i muscoli non sembrano pesanti e rilassati. determinano lo stato d’animo in cui ci troviamo in dato momento. al termine dei quali la persona viene invitata a stirarsi. Provate a farlo e scoprirete non solo che la meditazione è tutta qui!! ma scoprirete anche come una cosa così semplice funziona davvero.. 4. Occhi. le nostre espressioni facciali. invitare la persona a verificare se ci sono parti del corpo ancora tese. basta solo che decidiate -almeno per questa volta. . che è il muscolo che divide la cassa toracica dai polmoni). Chiudere forte gli occhi  Braccio.

suoni sensazioni si formino e svaniscano senza il vostro intervento diretto. Qualora qualche pensiero dovesse prendere il sopravvento ( nel senso che vi rendete conto che siete voi che state evocandolo in modo diretto) o qualcosa vi distrae: recuperate la concentrazione con una delle tecniche che avete utilizzato per avviare la meditazione (vedi 2° parte esercizio). Quando avete raggiunto lo stato che è lo scopo dell'esercizio. . suoni e rumori esterni e qualunque altro”oggetto” vi venga in mente purché non si tratti di oggetti che vi coinvolgono emotivamente. le immagini. meraviglioso con un quarantina ( le prime volte potete mettere una sveglia. poi non servirà più perchè sarete voi a decidere da soli quando interrompere l'esercizio).domanda chiave: " Come si impara a non occupare la mente con. In ogni momento dell'esercizio vi sentirete in un perfetto stato di lucidità e quindi sarete sempre consapevoli di tutto ciò che avviene all'esterno.?" Si impara facendo questo esercizio di meditazione .. Lo stato di pieno e totale rilassamento del vostro corpo e la piacevole sensazione della vostra mente di essere come sospesa nel vuoto lo potete raggiungere in pochi attimi o dopo qualche minuto: tutto dipende dalla vostra familiarità con l'esercizio e dal grado di eccitazione in cui si trova la vostra mente quando iniziate l'esercizio stesso. Avvertenze: .. 1° parte ESEMPIO ESERCIZIO di meditazione (da fare stando sdraiati) Scopo dell'esercizio Lo scopo di questo esercizio è di far raggiungere al vostro corpo uno stato di pieno e totale rilassamento e alla vostra mente una piacevole sensazione di come essere sospesa nel vuoto. .. congetture o altro sugli effetti e risultati che vorrete ottenere . Sentire la mente come "sospesa nel vuoto" non vuol dire non avere pensieri. cambiare.. potrete godere del piacere di permanervi per tutto il tempo che vi farà piacere farlo. lasciate che immagini..respirazione addominale e toracica).)) 2° parte ESEMPIO ESERCIZIO meditazione Come si avvia l'esercizio di meditazione? . ripresentarsi.. suoni e sensazioni che ci attraversano la mente mentre meditiamo. sfumare. immagini. Vuol dire che tutto ciò tenderà ad essere sfocato e i pensieri. le onde provocate da un sasso gettato nello stagno...quando decidete di meditare imparate a non occupare la vostra mente con supposizioni. questi verranno da soli.accertatevi che nessuno vi possa disturbare e decidete quanto tempo volete prendervi per fare l'esercizio: ottimo è cominciare con una ventina di minuti. Per meditare correttamente dovete provare a non seguire i pensieri ma lasciare che siano loro a presentarsi. i suoni e le sensazioni tenderanno a rincorrersi fra di loro senza una logica apparente. svanire.

Potrete utilizzare le procedure d'avvio qui di seguito illustrate anche per riprendere lo stato di concentrazione qualora vi capitasse di essere interrotti durante l'esercizio o quando qualche pensiero particolare prende il sopravvento nella vostra mente. . Soffermatevi su ogni singolo segnale: quello che dovete fare non è tanto di riconoscere le singole fonti dei segnali ma viverli ovvero esserne consapevoli e basta. Non concentratevi troppo sui numeri e il conteggio in quanto tali.La meditazione si avvia concentrando l'attenzione della vostra mente su degli "oggetti" come. fate in modo che il passaggio dalla consapevolezza di un segnale ad un altro avvenga spontaneamente. per esempio. 2° Mettete la vostra consapevolezza tra le narici ed il labbro superiore e soffermatevi sulla sottile sensazione che vi da l'aria che esce ed entra nel naso passando per quel breve tratto. P. Il vostro udito: mettetevi comodi e respirate in modo naturale ovvero in modo non artificioso..ripete l'esercizio finché sentirete la mente come quasi svuotata Il vostro stesso respiro: mettetevi comodi e respirate in modo naturale ovvero in modo non artificioso e poi . cominciate ad osservare il vostro stesso respiro (vi ricordo che state facendo della respirazione addominale e lo fate facendo entrare l'aria dal naso). e cominciate a soffermare la vostra consapevolezza sui segnali uditivi come suoni. .. poi potrete farlo anche in una discoteca). Mettere la consapevolezza significa semplicemente e nient'altro che rimanere collegati con la sensazione fisica che proviamo respirando. Se sentite un segnale di cui non capite il senso non dovete mettervi a cercarlo.gambe distese... piedi che non si toccano divaricati di una ventina di centimetri. Con il tempo potrete utilizzare anche altri oggetti purché funzionino per voi. Tre oggetti su cui concentrare la mente per meditare: I numeri: mettetevi comodi e respirate in modo naturale ovvero in modo non artificioso e cominciate ad immaginare un numero dell'ordine di grandezza di 20 e cominciate a contare mentalmente a scendere e lentamente. i tre che vi illustro di seguito. Quando cominciate a padroneggiare un po' l'esercizio. E così vi accorgerete con sorpresa di quante e quali cosa vi sono sfuggite e capire questo vi aiuterà a correggere il tiro del vostro business. Potete utilizzarne uno solo o alternarli fra di loro come vi viene meglio.B. Quando state per avvicinarvi alla fine del conteggio riprendetelo daccapo un'altra volta ripartendo dal numero della prima volta o da un qualunque altro numero vi appaia nella mente. rumori.S. I segnali che arrivano al vostro orecchio e che spesso possono essere fonte di distrazione diventano ora il punto dove potete mettere la vostra consapevolezza. Fatelo fino a quando il vostro corpo e la mente sono nello stato di cui allo scopo dell'esercizio e poi rimanete in questo stato finché vorrete. ° parte ESEMPIO ESERCIZIO meditazione Postura ideale per fare l'esercizio Sdraiati per terra o su un materasso non troppo morbido: . potrete provare ad utilizzarlo nel mondo del lavoro non solo per calmare la vostra e quindi relazionarvi meglio nei vostri rapporti di lavoro quotidiani ma anche per rivisitare eventi e fatti della vostra giornata lavorativa. voci che arrivano comunque al vostro udito (le prime volte fate l'esercizio comunque in un ambiente dove i "suoni" non siano eccessivi. .. N. Soffermate la vostra consapevolezza sul respiro in uno di questi due modi (scegliete quello che preferite o utilizzateli entrambi): 1° Mettete la vostra consapevolezza sull'addome che si gonfia quando inspirate e sgonfia quando espirate.e cercate di percepire il tutto come sfocato/ indefinito.

allungate le gambe e poggiatele su un qualcosa che le faccia stare comode alla stessa altezza del bacino.occhi aperti che guardano in modo sfocato/morbido verso il soffitto (soprattutto le prime volte vi consiglio di fare l'esercizio ad occhi chiusi se ciò vi è più naturale) .portate indietro la schiena in modo da sentire il vostro peso distribuito su tutto il corpo .occhi aperti che guardano in modo sfocato/morbido verso il soffitto (soprattutto le prime volte vi consiglio di fare l'esercizio ad occhi se ciò vi è più naturale) . ..fate un paio di respiri profondi con il naso (respirazione addominale) ed iniziate a meditare.braccia lungo il corpo senza toccarlo e palmi delle mani verso terra .braccia lungo il corpo senza però toccarlo e palmi delle mani verso terra .sotto la testa un piccolo cuscino (se preferite) . .fate un paio di respiri profondi con il naso utilizzando la respirazione addominale (che tra l'altro da sdraiati è quella che vi verrà più) e iniziate l'esercizio di meditazione Sdraiati in poltrona .