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3

Volume

CURSO DE CAPACITAO PROFISSIONAL

PERSONAL TRAINING

Planejamentoecontrole
doprograma.

CURSO DE CAPACITAO PROFISSIONAL

PERSONAL TRAINING

Health Personal Company


Rio de Janeiro RJ CEP
Telefax: (0xx21)
e-mail: profhelder-tavares@hotmail.com
Coordenador Geral: Helder de Souza Tavares.

ndice analtico
Contedo
A prescrio do exerccio aerbico.

Mtodos de treinamento contnuo.

Fartlek.

Treinamento aerbico.

Mtodo da Zona-alvo.

Corrida contnua.

Montagem das planilhas de treinamento.

PROGRAMA

NEUROMUSCULAR.

DE

TREINAMENTO
12

7
AULA

C A P A C I T A O P R O F I S S I O N A L
P E R S O N A L T R A I N I N G

Modelos
planejamento.

de

Existem trs tipos de profissionais: aqueles que fazem as


coisas acontecerem, aqueles que ficam observando o que
aconteceu e os que ficam se perguntando o que aconteceu.
(Annimo).

Partir de meados dos anos 90 uma nova fatia do mercado de Fitness se


consolidou. Os antigos professores particulares fossem eles da rea de
Fitness ou da rea de lutas passam a receber um novo status. Passam a
receber a denominao de Personal Training uma expresso americana
que ao p da letra pode ser traduzida em treinador pessoal. Grupo inicialmente
composto por professores de lutas, ex-atletas e alguns poucos e competentes Profs.
de Educao Fsica.
Essa nova fatia de mercado apresentava, como ainda apresenta uma fatia
promissora do mercado de Fitness, mercado esse que vem crescendo numa
proporo impressionante desde a dcada de 70. Parte substancial disso se deve aos
servios prestados em academias e centros de orientao esportiva. Dados
atualizados para 2004 apresentam que aproximadamente 36 milhes de norte
americanos so freqentadores de academias de ginstica (Bergallo, 2004)
significando uma movimentao anual de 13,1 bilhes de dlares, na Europa esses
valores chegam a casa dos 6 bilhes e Japo 2,5 bilhes. O Brasil dados da ACAD
(Associao Brasileira das Academias) levanta um montante de 7 mil academias
conveniadas, com um faturamento estimado em 1,5 bilhes, provenientes apenas
de 2,8 milhes de consumidores nas academias de ginstica.
Esse mercado o potencial mercado consumidor dos servios do Personal
Trainer, mas que para esse profissional possa no apenas explorar esse mercado,
mas tambm apresentar um alto grau de sucesso, pessoal e financeiro, necessrio
encarar essa empreitada de forma profissional. Dessa forma objetivo desse curso
de capacitao profissional aparelhar o profissional ou o provisionado da rea de
Fitness, com as competncias necessrias para obter sucesso nessa rea.

Planejamento e controle do treinamento.

Modelos sistmicos de
treinamento.
Ao final desse mdulo o aluno dever apresentar:
Entender como se elabora e aplica em modelo
sistmico de treinamento;
Conhecer e aplicar um modelo de treinamento
dependendo do tipo e objetivos instrucionais;

Utilizar programas de planilhas eletrnicas para


montar seus programas de treinamento;

Lanejamento sempre subestimado no processo de treinamento. Conhecer


as caractersticas do seu cliente no garantia do sucesso do treinamento. A
habilidade de antever possveis problemas ligados ao treinamento, e a
capacidade de elaborar planos de contingncia, bem como organizar os
passos do treinamento de forma que ele possa ser entendido como um continuum
e no apenas o encadeamento de tarefas individuais fundamental para o sucesso e
a eficcia do programa de treinamento.
Como no processo de avaliao o planejamento do treinamento deve ser
estruturado de forma global, as atividades eleitas como as preferncias devem ser
organizados de uma maneira macro. Algumas questes
devem ser observadas, mesmo antes de se iniciar os
Programeexerccios:

se,
invista
seu
tempo
pensando
em como e quando
aplicar as tcnicas
de treinamento.

O contexto do treinamento: se deve determinar as


necessidades para a escolha dos objetivos do
treinamento, que devem ser realizados em diferentes
nveis em razo das caractersticas fsicas das instalaes ou da rea do
treinamento, que serviro de orientao das tcnicas de treinamento;

Input: aps a determinao das necessidades e dos objetivos que nortearo


o treinamento, se deve identificar os planos das atividades e de que forma elas
se encaixaro para compor, de forma otimizada o treinamento;
Processo: anlises das atividades necessrias para documentar os esforos
desprendidos nos programas de exerccios bem como quais indicadores de
desempenho sero avaliados;
Produto: anlise dos resultados atravs dos indicadores, e a comparao com
os objetivos discriminados anteriormente;

Podemos ento criar um fluxograma operacional que pode nos ajudar a


elaborao dos programas especficos de treinamento (figura 1).

Outros aspectos podem ser induzidos para o sucesso do programa de


treinamento, como liderana, educao, e motivao. Para aumentar a taxa de
aderncia os treinadores pessoais devem conhecer os fatores que influenciam a
permanncia dos clientes em seus programas. Dishman e cols. (1985 apud
HEYWARD, 1991) vo apresentar os fatores crticos para o abandono dos clientes
como:
1. Obesidade mrbida;
2. Baixa auto-motivao;
3. Ansiedade;
4. Falta de suporte do cnjuge;
5. Inconvenincias ligadas ao programa de exerccio;
6. Altas intensidades no incio do programa
7. Falta de suporte social durante e aps o exerccio;
Como Personal Trainer voc deve manter em foco aqueles fatores que
podem ser controlados dentro do treinamento.

A prescrio do exerccio aerbico.

8
AULA

Para que a prescrio do exerccio aerbico seja eficiente deve-se levar em


conta o tipo de exerccio, a sua intensidade, a frequncia semanal, a durao de cada
sesso, e a forma de progresso do treinamento. Os exerccios que apresentam o
maio poder de melhora cardiorrespiratria so: (1) corrida; (2) ciclismo; e (3)
caminhada respectivamente.
Mtodos de treinamento contnuo.
O treinamento contnuo pode ser realizado de vrias formas, seja ele
in door ou out door.
Contrariamente ao treinamento intervalado ou fracionado, o
treinamento contnuo visa primariamente a melhoria crdio-pulmonar
especificamente para longas distncias, tanto que algumas vezes ele tambm
chamado de treinamento de distncia. A melhoria da endurance e do VO2mx
tambm so objetivados com esse treinamento.
Basicamente tem-se 4 tipos principais de treinamento contnuo:
1. Fartlek;
2. Aerbico;
3. Zona alvo;
4. Corrida contnua;

Fartlek.
Mais o mtodo de Fartlek, que veio a ser criado na dcada de 30 por
Gosse Holmer. Tinha por caracterstica um treinamento que utilizava-se de
distncias maiores, mas que eram percorridas com diferenas na intensidade,
ou seja, em determinadas distncias intermedirias era realizado o trote, e em

outras era realizado a corrida intensa. O controle fisiolgico feito pela


percepo subjetiva de esforo, com os termos; forte, mdio e fraco,
totalmente dependentes da percepo do atleta.
Como um exemplo de uma sesso de Fartlek temos:
1. Trote suave durante 5 ou 10 minutos;
2. Corrida entre 1.200 e 2.500 metros, em velocidade mdia e
uniforme;
3. Marcha rpida durante 5 minutos;
4. 5 a 10 corridas de velocidade entre 50 e 60 metros intercalados por
trotes at a normalizao da respirao, para um novo tiro;
5. Marcha at a recuperao dos esforos anteriores;
6. Piques de 3 ou 4 metros, para romper a inrcia o mais rpido
possvel;
7. Corrida de 150 metros em subida;
8. Trote para volta a calma;
Esse mesmo mtodo pode ser adaptado para a natao:
1. Nado lento vontade;
2. Nado em 400 m a uma boa velocidade;
3. Nado em 400 m a uma velocidade moderada;
4. Nado lento em 200 m, mas num estilo diferente;
5. Nado em velocidade moderada, mas dando tiros de 20 m a cada
100 m percorridos;
6. Nado lento com a cabea submersa o maior tempo possvel,
respirando ao completar 5 ou 6 braadas;
7. Nado s com os braos;
8. Nado lento em 100 m;
9. Distncia em boa velocidade;
Pode-se ainda realizar esse mtodo de maneira in door:
1. Aquecimento de 5 minutos numa velocidade entre 4,8 e 5.8 km/h;
2. Corrida de 10 a 15 minutos de forma contnua e uniforme, com
intensidade igual a 60% do VO2mx..
5

3. Recuperao com trote igual a 50% do VO2mx;


4. 1 ciclo de corridas rpidas de 5 a 10 min entre 80 a 90% do
VO2mx,com durao 30 a 45 seg intercalados com trote at a
normalizao da respirao;
5. Trote para a recuperao dos estmulos anteriores;
6. 2 ciclo de corridas rpidas idem ao primeiro;
7. 5 minutos de corrida com inclinao entre 2 e 5%;
8. Trote para volta a calma;
O Fartlek teve tanta utilidade que logo veio sua adaptao para trabalho de
velocidade.
Treinamento aerbico.
Mtodo muito conhecido mundialmente, criado por Kenneth Cooper
no incio da dcada de 70, para a massificao do treinamento aerbico
populacional, numa tentativa de minimizar o risco coronarioano resultante do
impacto da urbanizao. Mesmo que primariamente no tenha sido criado para
o treinamento de atletas atualmente tem sido amplamente utilizado na fase
bsica no desenvolvimento da capacidade crdio-pulmonar. A grande
modificao desse mtodo que ele apresentava uma avaliao intrnseca, o
famoso teste de Cooper. Sendo as distncias e intensidades das corridas
relacionadas com o resultado do teste.
D 504,1
VO2mx=
44,8
Onde:
VO2mx ml.kg.min-1;
D distncia em metros percorrida em doze minutos;
Ento se um indivduo realizava o teste com uma distncia final de
1.800 metros ele apresentaria um VO2mx de:
1.800 504,1
44,8
VO2mx = 1295,9
44,8
28,93
Ou seja, este indivduo apresenta uma capacidade aerbica fraca uma
vez que o mtodo tambm apresenta um sistema de avaliao, por critrio que
classifica o aluno:

VO2mx obtido (ml.kg.min-1).

Categoria de aptido.

28,1 34
34,1 42
42,1 52
52,1 ou mais

II Fraca.
III Aceitvel
IV Boa.
V Excelente.

MENOR OU IGUAL 28,0

I Muito fraca.

O treinamento a ser realizado deve ser projetado numa frao do


VO2mx obtido, ento para achar a distncia de treinamento, preconizando que
cada sesso apresentaria 30 minutos, sendo 10 minutos de aquecimento
articular e flexibilidade e 20 de corrida propriamente dita teramos uma
distncia a ser percorrida de:

VO 2t 3,5
xT
0,2
20,248 3,5
D=
x 20
0,2
1674,8 1675metros
Sendo o %VO2mx de 70%
Mtodo da Zona-alvo.
Mais um mtodo de treinamento que foi idealizado para populaes
no atlticas, mas que apresentou uma boa aderncia para o treinamento
atltico principalmente na fase de base. Sua utilizao vai desde para a
aquisio aerbica para indivduos no treinados at para o apoio de desportos
acclicos. Tomando as instrues de Dantas (1995) podemos chegar a faixa
ideal de trabalho atravs dos seguintes passos:
1 - Determinar a Fc basal: atravs da mensurao, em trs dias consecutivos,
da Fc ao acordar;
2 - Determinar a Fc mx: atravs das equaes de Jones de 1986 (apud Dantas,
1995);

= FC mx = 210 - (idade x 0,65)


= Fc mx = 205 - (idade x 0,5);

3 - Determinao do limite inferior de trabalho utilizando a Fc basal e a Fc


mx estimada, geralmente a 60% da Fc mx;
Linf = Fc basal + 0,6 (Fc mx Fc basal)
4 - Determinao do limite superior;
Lsup. = Linf + 0,675 (Fc mx Linf)
7

5 - Determinao do limite mximo atravs da Fc mx;


Lmx. = Fc mx.
Corrida contnua.
Originada dos laboratrios americanos de fisiologia desportiva,
baseando-se em um estrito controle fisiolgico, atravs da Fc e da sua
correlao com o VO2mx. Para elaborar uma sesso de treino se torna
necessrio estipular alguns passos:
1. Determinao do VO2mx: para tal se pode utilizar quaisquer
mtodo, laboratorial ou de pista, contando que respeite ao mximo
a especificidade do desporto visado.
2. Determinao do nvel de trabalho desejado (VO2 trab.) atravs da
frmula:
(% I * 350) VO 2 max

*VO 2 max
350

Sendo que o percentual de treinamento deve entrar na frmula como


um nmero decimal: ento 65% = 0,65.
3. Determinao do tempo de durao do exerccio vide a tabela

abaixo.
Intensidade (% do VO2mx)

Volume (tempo de durao min)

0,45 0 ,5
0,51 0,7
0,71 0,85
0,86 1.0

90A61
60 a 41
40 a 24
25 a 15

4. Assim para uma sesso de treinamento de 47% teramos um volume de


tempo entre 0,45 e 0,5, ento o tempo variaria entre 61 e 90 minutos.
Poderamos ento calcular os limites superior e inferior do tempo de
treinamento, bem como o tempo ideal.
Limite superior do volume de treinamento (Lsup.) = 90 min;
Limite inferior do volume de treinamento (Linf.) = 61 min;
Varincia total possvel (Var.) = 29 min;
8

Tempo ideal = 47% (volume indicado para a sesso)

47 * 29
100
13,3 13 min
Tempo ideal = Linf. + Variao; 61 + 13 = 74 min.

Montagem das planilhas de treinamento.


Uma das grandes vantagens atuais a possibilidade da utilizao da
computao na confeco e controle dos programas de treinamento. Dessa
maneira com as informaes da avaliao do cliente, bem como as dos tipos de
treinamento possvel montar um modelo de planejamento e controle do
treinamento baseado nas planilhas eletrnicas como no MICORSOFT
EXCEL ou em outra planilha qualquer.
Para que a planilha possa apresentar uma lgica no planejamento e
controle preciso que apresente itens de informaes do cliente, como na
figura 2.

Figura 2 Exemplo de planilha eletrnica com informaes do cliente.

Outra parte importante para a planilha de treinamento so os itens de


controle fisiolgicos para o exerccio, que na verdade a base prescritiva do
mesmo (figura 3).

Figura 3 Exemplo de planilha eletrnica com itens de controle.

Aps a apresentao desses dois conjuntos de itens, se pode ento


passar para a prescrio dos exerccios propriamente dita. Lembrando que eles
devem estar alinhados com as preferncias do cliente, em conjunto com as
possibilidades logsticas do local de treino (figura 4).

Figura 4 Exemplo de planilha eletrnica com a prescrio dos


exerccios.
* Carga de trabalho em Kg min;
** Estas atividades podem ser realizadas em outras modalidades de
exerccio;

E finalmente para que se possa ter o controle da frequncia do cliente


se deve destinar um espao para a marcao da frequncia (figura 5).

10

Figura 5 Exemplo de controle da frequncia.

11

O
PROGRAMA
NEUROMUSCULAR.

DE

TREINAMENTO

9
AULA

Treinamento neuromuscular.

Treinamento

neuromuscular
envolve
as
qualidades fsicas
ligadas a fora e a
capacidade
de
relaxamento
muscular.

A presente aula visa a capacitao de seus participantes em


produzir um programa de musculao de forma segura, atravs
do mtodo de periodizao.
O quadro lgico parte de uma macroviso do treinamento
para uma microviso da sesso de treino propriamente dita;

O segredo para o planejamento de um programa eficaz de


musculao a identificao de variveis especficas que
necessitam ser controladas para uma melhor previso dos resultados do
treinamento. O maio desafio a prescrio da carga e do tipo especfico do
treinamento.
O programa deve ser contextualizado com base no binmio objetivocapacidade do cliente.
Com isso percebemos que o programa de treinamento fica condicionado
aos objetivos da atividade visada.
No caso da musculao estes objetivos giram em torno de trs grandes
reas (figura 6):

(1) esttica: objetivando a mudana morfolgica do cliente,


geralmente voltada para programas de emagrecimento e/ou
hipertrofia;

(2) atltica: complementao de fora e/ou potncia para


otimizao do desempenho esportivo;

12

(3) funcional; fase final de recuperao funcional de um


determinado grupamento muscular;

Objetivos
Estticos

Emagrecimento.

Hipertrofia.

Fora

Atlticos

Funcionais

Potncia

Resistncia

Figura 6 Organograma dos objetivos do treinamento neuromuscular.

No

mtodo

linear
tanto
as
cargas, quanto os
volumes
aumentam
progressivamente
durante
o
treinamento.

O treinamento periodizado um dos maiores desafios na


confeco de um programa de musculao.
Mtodos no lineares de so preferenciais no treinamento
de musculao uma vez que so mais dinmicos do que a
periodizao linear
Podemos notar que a periodizao linear respeita uma
forma constante de incrementos de cargas. Quando bem feita
respeita a regra de que; quanto maior o incremento maior o tempo
de estabilizao da carga (figura 7).

Aumento Linear das cargas de treinamento.


Percentual da carga.

y = 1,0848x + 59,149
100
80
Srie1

60

Linear (Srie1)

40

Linear (Srie1)

20
0
1

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Semanas

Figura 7 Exemplo da distribuio de cargas dentro de um programa


linear de musculao.

J o treinamento no linear pode chegar aos mesmos nveis finais de


intensidade, porm com um melhor aproveitamento dos processos adaptativos
(HEGEDUS, 1979; VIRU, 1995; FLECK & KRAMER, 1999). Como se
evidencia na figura 8.

13

14

Aumento no linear das cagras de Treinamento.

Percentual de carga.

y = 0,0066x + 0,7388
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%

80%
70%

75%

80%
70%

85%

80%

85%

70%

80%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85%

70%

Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24

Figura 8 Exemplo da distribuio de cargas dentro de um programa no


linear de musculao.

Periodizao.
Para cada objetivo pode-se criar uma periodizao especfica.
Tomemos como exemplo a periodizao de um treinamento de fora para
iniciante que deseja uma hipertrofia ao final do programa.
Para evitar longas fases de manuteno de uma mesma srie podemos
projetar um programa de musculao com 24 semanas, dependendo dos dias
de treinamento pode resultar em 72 sesses (3 x semana), 96 sesses (4 x
semana), 120 sesses (5 x semana) ou 144 sesses (6 x semana).
Porm antes de montarmos a srie propriamente dita devemos
elaborar a lgica de programao do treinamento como um todo. Iniciamos
com um primeiro meso ciclo, onde podemos tomar decises sobre as
condies pregressas do cliente (figura 9).

Figura 9 Exemplo da programao de planejamento do mesociclo inicial


de treinamento.

15

Podemos observar que nesse primeiro mesociclo temos dois


momentos decisrios importantes: (1) na determinao se o cliente iniciante
ou no num programa de musculao; (2) caso no seja iniciante se
interrompeu seu treinamento por mais de uma semana. Esses momentos iro
definir se o cliente ser submetido ao teste de fora, ou se ter uma fase de
adaptao antes.
Outra coisa importante que se nesta fase pode-se encontra trs tipos
de microciclos a serem executados:
1. Um microciclo de incorporao ou de preparao; em geral se
trabalha para aumentar a tolerncia ao esforo por melhoria da
resistncia localizada;
a. Tem como caracterstica adaptativa principal a ativao
neuromuscular;
b. Somao espacial ou sincrnica das unidades motoras;
c. Somao temporal ou aumento da frequncia de disparo das
vias descendentes motoras;
2. Dois microciclos ordinrios; que ter como objetivo introduzir
cargas relacionadas com o teste de fora, cujo objetivo ser
promover um aumento de fora com base nas adaptaes neurais;
3. Dois microciclos de choque: que tem como objetivo aumentar de
forma qualitativa as exigncias de esforo para promover uma
otimizao nos processos adaptativos;
4. Dois microciclos estabilizadores: que tentam realizar a manuteno
e recuperao parcial dos estmulos oferecidos pelos microciclos de
choque;

Tipos de sries
incorporao.

do

microciclo

de

Normalmente so as sries simples ou mltiplas lineares (Fleck &


Kreamer, 1999; Cossenza 2001), ;
Sistema de srie simples: realiza-se uma nica srie com
nmero fixo de repeties;
Sistema de sries mltiplas: realiza-se um conjunto de 3 a 8
sries para cada exerccio com nmero fixo de repeties;
Uma forma de se periodizar esse tipo de srie determinar cargas e
repeties diferenciadas para cada sesso de treino (figura 10);

16

Figura 10 Exemplo da distribuio de cargas em uma srie de


incorporao.

Ento podemos idealizar uma srie de musculao de respeite esses


parmetros anteriormente apresentados (figura 11).

Figura 11 Exemplo de uma srie de incorporao.

Tipos de sries do microciclo ordinrio.


Microciclos ordinrios so compostos tanto por sries mltiplas
lineares quanto por sries mltiplas no lineares. As sries mltiplas no
lineares so compostas por grupos de exerccios onde a srie no tem o
mesmo nmero de repeties, podendo se apresentar de forma piramidal.
Agora j se pode-se inserir as sries mltiplas no lineares, bem como
os grupamentos j podem ser escalonados de forma mais concentrada:
Progresso simples incrementos sequnciais de cargas;
Progresso dupla aumenta-se a repetio com uma mesma
carga at que se alcance 50% a mais de repeties. Ao se
alcanar essa marca aumenta-se a carga at que a repetio
original seja alcanada;
um sistema muito utilizado para treinamento de idosos;
Na figura 12 podemos observar uma srie ordinria 2 com sries
mltiplas no lineares.

17

Figura 12 Exemplo de uma srie ordinria 2.

O microciclo ordinrio 3 as sries agora alm de serem concentradas em


relao aos grupamentos musculares, tambm pode-se introduzir o conceito de
fadiga muscular atravs de sries de super-set.
So sries onde dois exerccios para a mesma loja muscular so realizados
de forma consecutiva com o mnimo de repouso entre eles;
Ou o conceito de pr e/ou ps exausto (figura 13).

Figura 13 Exemplo de uma srie ordinria 3.

Tipos de sries do microciclo de choque.


Os micros ciclos de choque so aqueles em que as capacidades so
maximizadas. Tanto as cargas quantos as repeties so escalonadas de forma
a oferecer o mximo de sobrecarga ao cliente.
Muitas vezes dentro desse microciclo o objetivo j no a hipertrofia,
mas sim o aumento da fora muscular, dessa forma as intensidades
normalmente ultrapassam aquelas preconizadas para a hipertrofia (figura 14).

18

Figura 14 Exemplo de uma srie de choque.

Programa de treinamento de flexibilidade.


Aps verificar a flexibilidade do seu cliente, voc deve identificar
aquelas articulaes e grupos musculares que necessitam de melhoria e/ou
manuteno da amplitude de movimento, para ento selecionar os modos e
exerccios apropriados.
Os exerccios de alongamento sero utilizados para esses objetivos.
Basicamente trs tipos de tcnicas so utilizados para isso:
1. Alongamento balstico;
2. Alongamento lento e esttico;
3. Facilitao proprioceptiva neuromuscular (FPN);
Todos os trs modos so eficientes em melhorar a flexibilidade, porm
existem algumas diferenas entre os mtodos o quadro abaixo resume as
vantagens e desvantagens de cada um.

19

As intensidades dos exerccios para o alongamento esttico e para a


FPN devem estar justo abaixo do limiar de dor. Algum desconforto dever ser
experimentado principalmente quando msculo alongado atravs de
movimentos lentos e estticos.
Um bom programa de flexibilidade ter pelo menos um exerccio para
cada grande grupamento muscular, e mais de um caso o grupamento seja
especfico para algum esporte, ou tenha um encurtamento muito grave.
Nos estgios iniciais de exerccios de alongamento esttico e lento cada
posio pode ser mantida por apenas 10 segundos. Conforme a flexibilidade
aumenta o tempo de manuteno do exerccio pode ser aumentado at um
mximo de 60 segundos para cada repetio. Toda a sesso de flexibilidade
pode tomar entre 10 30 minutos dependendo do nmero de exerccios de
alongamento, um exemplo pode ser observado na figura 15.

Figura 15 Exemplo de uma srie de alongamentos.

Para que ocorram melhorias na flexibilidade o programa deve ser


realizado pelo menos trs vezes por semana, quando se deseja apenas a
manuteno da flexibilidade pode-se realizar apenas uma sesso semanal.

20

BERGALLO, Carlos Heitor. "O mercado de Fitness na Amrica Latina."


ACAD, 2002 (15): 32-35.
HEYWARD, Vivian H. Advanced Fitness Assessment & Exercise. Champaing:
Human Kinetics, 1991.
HOWLEY, Edward T., e B. Don FRANKS. Instrutor de Condicionamento Fsico
para a sade. 3. So Paulo, SP: ARTMED, 2000.
LOHMAN, Timothy G., Alex F. ROCHE, and Steven B. HEYMSFIELD.
Human Body composition. Champaign: Human Kinetics, 1996.
TAVARES, Helder de Souza. "Curso de prescrio de treinamento
neuromuscular." Prescrio de treinamento neuromuscular. Rio de Janeiro: Apostila.,
Dezembro 2, 2006.
TRITSCHLER, Kathleen. Medida e Avaliao em Educao Fsica e Esportes: de
Barrow
&
McGee.
So
Paulo:
Manole.,
2000.

21

22