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HBITOS SALUDABLES DEL SUEO: Las tcnicas de higiene del sueo se centran

en el manejo de los factores conductuales y ambientales que preceden al sueo, con


el fin de facilitar la induccin del mismo. Este trmino se utiliza en psicologa para
describir aquellas conductas que son favorecedoras de un buen descanso. Es
importante tener en cuenta que el sueo es un proceso activo y que debemos intentar
llegar a la hora del descanso en las mejores condiciones posibles. Para ello, ser
adecuado mantener ciertos hbitos a la hora de acostarse y costumbres diurnas que
facilitarn la llegada del sueo.
Hbitos para un buen descanso:
1. Practicar ejercicio moderado, con regularidad y durante el da, preferentemente por la
maana o a primera hora de la tarde. Nunca por la noche.
2. Evitar las cenas copiosas y ricas en grasas. La pasta, las verduras y derivados lcteos
son una cena ideal. Moderar la ingesta de bebidas excitantes (caf, t, colas con
cafena) durante el da y el alcohol.
3. Crear un entorno y condiciones ambientales confortables (ni fro ni excesivo calor).
Procurar la ausencia de luz y ruido en la estancia donde se va a dormir.
4. Elegir una cama cmoda, con un colchn de calidad en funcin del peso de cada uno.
5. Establecer una rutina de horarios regulares a la hora de acostarse: siempre a la misma
hora y levantarse 8 horas despus.
6. Desconectar el telfono mvil e internet, y evitar las redes sociales al menos 2 horas
antes de acostarse.
7. Evitar trabajar o ver la televisin en la cama.
8. En la medida de lo posible, evitar conflictos, planificaciones y temas relacionados con
el trabajo, al menos dos horas antes de ir a la cama.
9. Realizar una actividad relajante antes de acostarse, como leer o escuchar msica.
10.Intentar no beber lquidos en abundancia al menos una hora antes de ir a dormir, y as
no tener que levantarnos para ir al bao durante la noche.
LA POSTURA DE DORMIR: La mejor postura para dormir es boca arriba, sobre
nuestra espalda, sin almohada para conseguir una correcta alineacin de nuestro
cuello. O escoger una almohada con el grosor adecuado: ni muy alta ni muy baja, que
la barbilla quede paralela a los pies de la cama. Colocar una almohada debajo de las
rodillas para mejorar la alineacin de nuestra columna mientras dormimos.

CUNTAS HORAS TIENES QUE DORMIR: depender de la edad y tambin de


caractersticas individuales, ya que algunas personas necesitan dormir un poco ms
que otras. Un punto muy importante es que el cuerpo tanto fsica como
sicolgicamente se restaura cuando dormimos, con el sueo reparador que ocurre en
la noche, despus de dormir continuadamente un nmero de horas distinto segn la
edad de las personas, como veremos a continuacin:
Nios: los nios deben dormir entre 14 y 15 horas.
Nios pequeos: necesitan de 12 a 14 horas de sueo.
Nios en edad escolar: deben dormir entre 10 y 11 horas, por lo que deben adecuar
su horario con el de la escuela.
Adultos: requieren entre 7 y 9 horas de sueo todos los das.

Adultos mayores: las necesidades de sueo de ellos son distintas, ya que duermen
ms ligeramente y se despiertan ms veces en la noche, por lo que pueden requerir
dormir una siesta reparadora.
Otra cosa importante de destacar es que nuestro cuerpo necesita dormir todos los
das esa cantidad de horas, no es que un da s y otro no, porque si hacemos eso, nos
faltar sueo y nos sentiremos como desprogramados, afectando nuestro
rendimiento en nuestras actividades diarias y siendo un factor de estrs si lo
prolongamos en el tiempo.
HBITOS SALUDABLES DE ALIMENTACIN: Es esencial para la salud realizar una
alimentacin equilibrada y variada, que no aporte ms caloras que las que gastamos
y lleve la cantidad necesaria de fibra, vitaminas y minerales y otros micronutrientes.
La alimentacin equilibrada no slo te protege contra el exceso de peso; tambin es
muy importante para prevenir la arterioesclerosis, el cncer y mantener la salud,
tanto fsica como psicolgica.
Hbitos de Alimentacin:

1. Planifica tus comidas y la compra de alimentos.


2. Aprende a leer las etiquetas de los alimentos que compras.
3. Mantn un orden y distribuye regularmente los alimentos a lo largo del da.
Cocina de forma ms saludable, con menos grasas.
4. Si comes fuera de casa elige platos con poca grasa y toma raciones ms pequeas.
5. Modera el tamao de las raciones.
6. Come despacio y mastica bien los alimentos; si no, es muy fcil que comas de ms.
Tienes que dar tiempo para que los alimentos empiecen a absorberse y que llegue una
seal a tu cerebro para empezar a sentir saciedad.
7. Deja de comer antes de sentirte totalmente lleno/a.
8. Sintate para comer y ten preparada toda la comida en la bandeja o en la mesa.
9. Procura comer en un entorno tranquilo y en el lugar de la casa apropiado. Come en
familia.
10. Evita comer mientras ves la televisin, o utilizas el ordenador, es fcil que comas de
ms.
LA ALIMENTACIN Y EL DESCANSO son dos caras de una misma moneda. As como
lo que ingerimos poco antes de dormir influye en la calidad del sueo, un mejor o un
peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Diversos
estudios sealan que sentirse descansado an habiendo dormido pocas horas (o todo
lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) est
influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos. Del mismo
modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de
consumir ms alimentos ricos en energa, como las grasas o los hidratos de
carbono refinados. El siguiente artculo explica la relacin entre el sueo y la dieta, y
ofrece recomendaciones nutricionales para dormir mejor.
HBITOS SALUDABLES DE EJERCICIO FSICO.: Realizar ejercicio fsico es un factor
muy importante para la salud ya que nos permite tanto mejorarla como mantenerla y
sus beneficios son a todos los niveles: fsico, psquico y social. Todos deberamos

realizar ejercicio fsico, siempre adaptado a nuestras capacidades personales; para


ello es bueno conocer los distintos tipos de ejercicio que existen segn su intensidad y
duracin.
No obstante, para conseguir un buen estado de salud no solo debemos realizar
ejercicio fsico sino que tambin hemos de tener en cuenta la influencia de otros
factores como son unos buenos hbitos de vida, dieta equilibrada, etc.
Hbitos de Ejercicio:
1. Escoge una vestimenta que sea cmoda y permita la transpiracin. No debe apretar ni
producir irritacin al rozar con la piel. El calzado debe ser cmodo, y la suela no
excesivamente dura. tate correctamente los cordones.
2. Calienta siempre antes del ejercicio. El cuerpo se prepara gradualmente para afrontar
el esfuerzo y evitars tener lesiones.
3. Bebe abundante lquido durante y despus del ejercicio. Tu cuerpo necesita recuperar
el agua que pierde a travs de la sudoracin.
4. Dosifica tu esfuerzo, valora tu estado fsico y posibilidades, en funcin del tipo de
actividad y su duracin. El ejercicio adecuado es aquel que nos ayuda a mejorar sin
sobrepasar nuestros lmites.
5. Despus del ejercicio dedica ms minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se
recupere adecuadamente. Realiza ejercicios de estiramiento o relajacin.
6. Abrgate al terminar.
EL EJERCICIO FSICO Y EL SUEOS: mejora la funcin mental, la autonoma, la
memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensacin de bienestar, se produce una
estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la
flexibilidad mental. La actividad fsica aumentada puede otorgar una vida ms larga y
una mejora en la salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazn, y
muchos otros problemas. Como prevenir el insomnio mejorando la calidad del sueo.
Adems el ejercicio aumenta la fuerza, aporta ms energa y puede ayudar a reducir la
ansiedad y tensin. Tambin es una buena manera de cambiar el rumbo del apetito y
quemar caloras
Para evitar el insomnio No se aconseja realizar ejercicio fsico en las 2-4 horas antes
de irse a dormir, pues la produccin de hormonas excitantes como las endorfinas
pueden interferir en la conciliacin del sueo.